Liker du de helsemessige fordelene med keto lavkarbokosthold, men sliter med forstoppelse (problemer med avføring)? Denne artikkelen vil hjelpe.
La oss si at alt går bra for deg når du begynner på et ketodiett; du føler deg bra, ketonene dine er der de burde være, du er forbi “keto influensa”Bivirkninger, du har eliminert oppblåsthet i vann, og energien din kommer tilbake, men du skjønner at du ikke har regelmessig avføring. For de av oss som er ganske vanlige, kan denne endringen i tarmene være skremmende. Så hva forårsaker forstoppelse når vi går over til diett med lite karbohydrat, og hvordan kan vi stoppe eller forhindre det? Her er noen av grunnene til at du kan oppleve forstoppelse på et ketodiett, og hva du skal gjøre med det.
Forbruker ikke nok fiber
Når du går over fra et typisk amerikansk kosthold til et keto-kosthold, bør valg av sunn mat være en topp prioritet. I følge Dr. Josh Ax, keto-ekspert og New York Times bestselgende forfatter, & #8220;Forstoppelse er mulig, spesielt i overgangsperioden når du gjør overgangen fra dine tidligere kostholdsvaner til din nye keto-livsstil. Dette er grunnen til at det er så viktig å følge et keto-kosthold på en sunnest mulig måte. & #8221;
Det er praktisk å drikke smørkaffe hver morgen og spise ferdigpakket keto-mat. Men du vil også sørge for at du får tilstrekkelig kostfiber gjennom fiberrike matvarer. Fiber hjelper til med å samle og flytte tarmene våre, slik at de lettere kan overføre avfall.
De American Heart Association antyder at den daglige verdien for fiber er 25 gram per dag på et diett på 2000 kalorier for voksne. Selv om en god del av kostholdet ditt er sunt fett når du prøver å opprettholde ketose, er det viktig å få mesteparten av karbohydratene dine fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som også inneholder fiber. For eksempel inneholder bladgrønnsaker (5 gram fiber / kopp), asparges (4 gram fiber / kopp) og brokkoli (2 gram fiber / kopp). Hvis du føler at du ikke får i deg nok fiber (fortsatt sliter med forstoppelse etter å ha økt grønnsakforbruket) og du når maksimalt karbohydrat, er det noen keto fiber kosttilskudd du kan ta også.
Forstoppelse er mulig, spesielt i overgangsperioden når du gjør overgangen fra dine tidligere kostholdsvaner til din nye keto-livsstil. Dette er grunnen til at det er så viktig å følge et keto-kosthold på en sunnest mulig måte.
Lav sunne tarmbakterier / mangel på Prebiotic Fiber
Det er ikke sikkert du får nok prebiotika og probiotika i kostholdet ditt. Prebiotika er løselig fiber som vi ikke fordøyer. Prebiotika mater våre probiotika (gunstige tarmbakterier) og hjelper til med å holde mikrobiomet sunt. Prebiotika kommer ofte fra stivelsesholdige grønnsaker som poteter og ris, som unngås på ketogent kosthold. Men noen grønnsaker har mye prebiotika, for eksempel hvitløk, purre, artisjokker, løvetanngrønnsaker, tomater, asparges og bær. Probiotika kan fås gjennom gjæret mat som kimchi (koreansk gjæret kål), surkål og fermenterte sylteagurk. Kombinasjonen av både prebiotika og probiotika har vist seg å hjelpe til med forstoppelse. Hvis du ikke er tilhenger av gjæret mat, kan du ta en prebiotisk og probiotisk supplement. Prøv også å spise mesteparten av hele maten.
dehydrering
Noen ganger er forstoppelse forårsaket ganske enkelt ved ikke å drikke nok vann i løpet av dagen. Faktisk er dehydrering en av de vanligste årsakene. Selv mild dehydrering kan forårsake forstoppelse. Så dette betyr at du må fokusere på hydrering selv når du ikke er tørst. Vann hjelper til med å hydrere tykktarmen og holder avføringen myk for å passere lettere. Legg også til en klype Himalaya-salt i vannet ditt, som er en viktig elektrolytt, og hjelper deg med å få vannet til cellene dine mer effektivt, slik at cellene blir mer hydratiserte også.
Spise i en stresset tilstand / ikke tygge grundig
Nøkkelen til god fordøyelse er å spise i en parasympatisk (avslappet) tilstand. De fleste av oss spiser i en sympatisk (kamp eller fly) tilstand. Vi blir ofte forhastet og tygger ikke maten vår eller spiser på en oppmerksom måte. Tarmen og hjernen er koblet og interagerer med hverandre gjennom mikroberne våre. Når vi er engstelige, påvirker det evnen til fordøye mat ordentlig gjennom fordøyelsessystemet vårt.
Fordøyelsen starter i munnen. Å tygge og spise på en avslappet måte & #8211; også kjent som "mindful eating" sikrer at vi fordøyer og får næringene vi trenger fra maten. I tillegg er det enzymer i spytten vår som hjelper til å bryte ned og fordøye maten vår før den kommer inn i magen. Ifølge forskere, "Under masticering, blandes maten med spytt for å danne en bolus, en jevn masse mekanisk nedbrutte matpartikler. Vannet i spytt fukter den inntatte maten, mens spyttmucinene binder masticert mat til en sammenhengende og glatt bolus som lett kan gli gjennom spiserøret. ”
Hvis maten vår ikke er fullstendig fordøyd eller fuktet ordentlig før den kommer inn i fordøyelseskanalen, kan dette bidra til forstoppelse. Å spise bevisst hjelper til med å slappe av hele kroppen slik at fordøyelsen vår kan fungere optimalt. Det hele starter med å slappe av og tygge maten vår.
Ikke får nok bevegelse
De fleste av oss er klar over fordelene ved regelmessig fysisk aktivitet. Men en fordel du kanskje ikke er klar over, er at bevegelse gjennom dagen øker tarmenes bevegelighet. Dette betyr at ved å bevege kroppen din, stimulerer du også tarmen til å bevege deg. I tillegg reduserer trening transittiden i tarmen (redusert tid mellom avføring). Så sørg for å reise deg og bevege deg gjennom dagen. Selv en kort spasertur kan hjelpe betydelig med forstoppelse.
Keto forstoppelsesmidler
Hvis forstoppelse er et problem på keto-dietten din, kan det være lurt å prøve følgende:
- Øk fiberinntaket ved å spise mer stivelsesholdige fiberholdige grønnsaker hver dag.
- Spis små mengder gjæret mat sammen med måltidene.
- Vurder å ta kvalitet prebiotika og probiotika.
- Vurder et magnesiumtilskudd, som f.eks magnesiumcitrat, som kan bidra til å bevege tarmene.
- Prøv å inkludere chiafrø eller linfrø.
- Drikk kaffe eller te, som kan stimulere tarmer.
- Prøv å fjerne nøtter fra kostholdet, da disse kan være bindende for noen mennesker.
- Sørg for å tygge maten grundig og spise i en avslappet tilstand.
- Drikk mye vann.
- Beveg kroppen din gjennom dagen.
