fbpx

Liker du keto-kostholdet, men sliter med forstoppelse (problemer med å få en avføring)? Denne artikkelen vil hjelpe. 

La oss si at alt går bra for deg på keto, du føler deg bra, ketonene dine er der de skal være, du er forbi ketoinfluensaen, energien din kommer tilbake men du er klar over at du ikke har regelmessige avføring. For oss som er ganske regelmessige, kan denne forandringen i tarmen være skremmende. Så hva forårsaker forstoppelse, og hvordan kan vi stoppe eller forhindre det? Her er noen av grunnene til at du kan være forstoppet på en keto-diett, og hva du skal gjøre med det.

Forbruker ikke nok fiber

Når du går over fra et typisk amerikansk kosthold til et keto-kosthold, bør valg av sunn mat være en topp prioritet. I følge Dr. Josh Ax, keto-ekspert og New York Times bestselgende forfatter, & #8220;Forstoppelse er mulig, spesielt i overgangsperioden når du gjør overgangen fra dine tidligere kostholdsvaner til din nye keto-livsstil. Dette er grunnen til at det er så viktig å følge et keto-kosthold på en sunnest mulig måte. & #8221;

Det er praktisk å drikke smørkaffe hver morgen og spise ferdigpakket keto-mat, men du vil også sørge for at du får tilstrekkelig med fiber i kostholdet. Fiber hjelper med å bulk opp og bevege tarmene våre, slik at de kan passere lettere. De American Heart Association antyder at den daglige verdien for fiber er 25 gram per dag på et kosthold på 2000 kalorier for voksne. Selv om en god mengde kosthold er sunt fett, er det viktig å få mesteparten av karbohydrater fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som også inneholder fiber. For eksempel inneholder bladgrønnsaker (5 gram fiber / kopp), asparges (4 gram fiber / kopp) og brokkoli (2 gram fiber / kopp). Hvis du føler at du ikke får i deg nok fiber (fortsatt sliter med forstoppelse etter å ha økt vegetabilske forbruket) og når maksimale karbohydrater, er det noen keto fiber kosttilskudd du kan ta også. 

 

Forstoppelse er mulig, spesielt i overgangsperioden når du gjør overgangen fra dine tidligere kostholdsvaner til din nye keto-livsstil. Dette er grunnen til at det er så viktig å følge et keto-kosthold på en sunnest mulig måte.

 

Lav sunne tarmbakterier / mangel på Prebiotic Fiber

Det er ikke sikkert du får nok prebiotika og probiotika i kostholdet ditt. Prebiotika er løselig fiber som vi ikke fordøyer. Prebiotika mater våre probiotika (gunstige tarmbakterier) og hjelper til med å holde mikrobiomet sunt. Prebiotika kommer ofte fra stivelsesholdige grønnsaker som poteter og ris, som unngås på ketogent kosthold. Men noen grønnsaker har mye prebiotika, for eksempel hvitløk, purre, artisjokker, løvetanngrønnsaker, tomater, asparges og bær. Probiotika kan fås gjennom gjæret mat som kimchi (koreansk gjæret kål), surkål og fermenterte sylteagurk. Kombinasjonen av både prebiotika og probiotika har vist seg å hjelpe til med forstoppelse. Hvis du ikke er tilhenger av gjæret mat, kan du ta en prebiotisk og probiotisk supplement.

dehydrering

Noen ganger er forstoppelse forårsaket ganske enkelt ved ikke å drikke nok vann i løpet av dagen. Faktisk er dehydrering en av de vanligste årsakene. Selv mild dehydrering kan forårsake forstoppelse. Så dette betyr fuktighet selv når du ikke er tørst. Vann hjelper med å hydrere tykktarmen og holder avføringen myk til å passere lettere. Legg også en klype Himalaya-salt til vannet ditt, som er en viktig elektrolytt, og hjelper deg med å få vannet til cellene dine mer effektivt, slik at cellene også blir mer fuktige. 

Spise i en stresset tilstand / ikke tygge grundig

Nøkkelen til god fordøyelse er å spise i en parasympatisk (avslappet) tilstand. De fleste av oss spiser i en sympatisk (kamp eller fly) tilstand. Vi blir ofte forhastet og tygger ikke maten vår eller spiser på en oppmerksom måte. Tarmen og hjernen er koblet og interagerer med hverandre gjennom mikroberne våre. Når vi er engstelige, påvirker det evnen til riktig fordøye. 

Fordøyelsen starter i munnen. Å tygge og spise på en avslappet måte & #8211; også kjent som "mindful eating" sikrer at vi fordøyer og får næringene vi trenger fra maten. I tillegg er det enzymer i spytten vår som hjelper til å bryte ned og fordøye maten vår før den kommer inn i magen. Ifølge forskere, "Under masticering, blandes maten med spytt for å danne en bolus, en jevn masse mekanisk nedbrutte matpartikler. Vannet i spytt fukter den inntatte maten, mens spyttmucinene binder masticert mat til en sammenhengende og glatt bolus som lett kan gli gjennom spiserøret. ”

Hvis maten vår ikke er fullstendig fordøyd eller fuktet ordentlig, kan dette bidra til forstoppelse. Å spise nøye hjelper deg med å slappe av hele kroppen slik at fordøyelsen vår kan fungere optimalt. Det hele starter med å slappe av og tygge maten vår. 

Ikke får nok bevegelse

De fleste av oss er klar over fordelene ved regelmessig fysisk aktivitet. Men en fordel du kanskje ikke er klar over, er at bevegelse gjennom dagen øker tarmenes bevegelighet. Dette betyr at ved å bevege kroppen din, stimulerer du også tarmen til å bevege deg. I tillegg reduserer trening transittiden i tarmen (redusert tid mellom avføring). Så sørg for å reise deg og bevege deg gjennom dagen. Selv en kort spasertur kan hjelpe betydelig med forstoppelse. 

Keto forstoppelsesmidler

Hvis forstoppelse er et problem på keto-dietten din, kan det være lurt å prøve følgende:

  • Spis mer stivelsesholdige fibrøse grønnsaker hver dag.
  • Spis små mengder gjæret mat sammen med måltidene.
  • Vurder å ta kvalitet prebiotika og probiotika. 
  • Vurder et magnesiumtilskudd, som f.eks magnesiumcitrat, som kan bidra til å bevege tarmene.
  • Prøv å inkludere chiafrø eller linfrø.
  • Drikk kaffe eller te, som kan stimulere tarmer.
  • Prøv å fjerne nøtter fra kostholdet, da disse kan være bindende for noen mennesker.
  • Sørg for å tygge maten grundig og spise i en avslappet tilstand.
  • Drikk mye vann.
  • Beveg kroppen din gjennom dagen. 

referanser

cta-booklet

Ikke på vår adresseliste?
Registrer deg og få 3 enkle, Gourmet Keto-Mojo middagsoppskrifter!

Hos Keto-Mojo tror vi på å dele - dele viktige keto-samfunnsnyheter, vitenskap og studier, gode keto-oppskrifter, produkter vi elsker og profiler av mennesker som inspirerer oss.

Bli med i samfunnet vårt nå og få 3 eksklusive oppskrifter som ikke finnes på nettstedet vårt.

Show Buttons
Hide Buttons
X