Begrepet "biohacker" fremkaller bilder av en cyborg - delmann, delmaskin - et genetisk konstruert eksemplar med elektroder festet til alle større muskelgrupper. Selv om det kan være biohacking av Hollywood-filmer, refererer "biohacking" i dag til bruk av naturlige verktøy og vitenskapelig kunnskap for å forbedre helsen din. Det ketogene dietten er et av disse verktøyene, og det er en favoritt blant biohackere, fordi det hjelper dem (og deg) å forbrenne mer fett, føle deg mer våken og cruise gjennom dagen med jevn og jevn energi.
Men visste du at du kan biohack keto biohack? Med andre ord, hvis du bruker visse fremgangsmåter, kan du ytterligere heve resultatene dine på keto dietten? Denne artikkelen forteller deg hvordan.
Men før vi kommer inn i detaljer om hvordan vi kan hacke det, la oss se hvordan keto dietten fungerer.
Hva er ketose og hvordan komme inn i ketose
Det ketogene dietten er et fettfattig diett med lav karbohydrat som fremmer ketose, en naturlig forekommende tilstand der kroppen, fratatt karbohydrater, omdanner fett til ketoner (vannløselige molekyler) og brenner dem for energi. Med andre ord er det ketogene dietten et biohack som tvinger kroppen din til å forbrenne fett (og følgelig forbedre helsen og øke vekttap).
Det er to hovedstrategier for å komme inn og holde seg i ketose:
- Etter a ketogent kosthold
- Fasting
Etter et keto diett betyr å konsumere rundt 70 prosent av kaloriene dine fra fett, 20 til 25 prosent fra protein, og fem til ti prosent fra karbohydrater fortløpende. Å holde karbohydrater lavt og fett høyt er viktig for å komme inn og opprettholde ketose.
Fasting har en lignende effekt på stoffskiftet. Når du faste, kjører cellene på kroppsfett. Resultatet, som med keto, er en fettforbrenning ketogen tilstand.
Hvorfor, akkurat, fremmer disse inngrepene ketose? Enkelt sagt: å følge et ketodiett og / eller faste fremmer ketose fordi de holder blodsukkeret og insulinnivået lavt. Lavt insulin signaliserer i sin tur celler i leveren din om å begynne å forbrenne fett og produsere ketoner. Så alt som holder insulin lavt, eller forbedrer insulinfunksjonen, er naturlig ketogen.
Måle suksessen din på Keto
Keto dietten er den eneste dietten med en spesifikk biomarkør som sporer suksess: keton. Ketonnivåer kan måles hjemme ved å teste blod, pust eller urin. (Av de tre, blod-keton testing er den mest validerte og pålitelige metoden.) Som en generell regel, hvis blodet ditt måler ketonnivåer over 0,5 mmol / L, er du i ketose.
MER: Lær mer om ulike typer ketontesting her.
Å teste keton- og blodsukkernivået, forstå testresultatene og lære å påvirke dem er nøkkelen til vellykket biohacking via keto-dietten.
Men ikke stopp ved ketonmålinger og kaller det en dag. En keto-biohacker vil spore mange andre beregninger, inkludert følgende:
- Kroppsvekt. Hvis du prøver å miste, opprettholde eller gå opp i vekt på keto, er det viktig å gå på skalaen hver dag for å bekrefte at innsatsen din fungerer. Mål vekten din først om morgenen, før du har hatt noe å spise, for jevn og pålitelig sporing av kroppsvekt.
- Glukosenivåer. Blodsukkernivået (eller blodsukkeret) bestemmer ikke bare diabetesrisikoen din, men er også en nyttig markør for generell helse. Optimalt bør blodsukkernivået være mellom 80-100 mg / dl. Lavere blodsukker betyr generelt høyere ketoner. Det er mange meter som lar deg teste glukosenivået hjemme, inkludert Keto-Mojo meter.
- Glukoseketonindeksen (GKI). GKI er en beregning av forholdet mellom blodsukker og blodketoner. Det gir et godt bilde av din generelle metabolske helse og ketosetilstand. Se dette nyttig guide for å lære hvordan og hvorfor spore GKI.
- Søvnkvalitet. De fleste voksne trenger åtte til ni timers søvn per natt. På det mest grunnleggende nivået registrerer søvnesporing når du legger deg om natten, når du våkner og hvordan du har det om morgenen. For å virkelig biohack din søvn, bruk en bærbar enhet (som Oura Ring), som sporer biomarkører som hjertefrekvens, kroppstemperatur og bevegelse for å vurdere søvnkvaliteten din hver natt. Søvnkvalitet kan forbedre ketosen ved å forbedre insulinfølsomheten - avgjørende for å forbli i fettforbrenningstilstand.
- Mental funksjon. Hvor raskt får jeg utført arbeid i dag? Er jeg i stand til å fokusere? Hvor klart er tankene mine? En keto-biohacker stiller seg ofte slike spørsmål for å vurdere om keto-dietten hennes fungerer, og tilpasser kosthold eller livsstil hvis det er behov for forbedring.
- Treningsytelse. Den første treningsregelen er enkel: Vær aktiv hver dag. Hvis du vil gå lenger, kan du spore tider, reps, vekter og mer med en app som MyFitnessPal. Å se antall forbedres kan være et stort løft for din treningsmotivasjon. Og siden trening er ketogen (det øker fettforbrenningen), er dette en veldig god ting.
- Appetitt. Hvis du er på keto diett og ønsker snacks hele tiden, kan du gjøre noe galt. Ketose er tross alt veldig effektivt for å redusere sult. Se følgende keto-biohacks for mulige reparasjoner.
5 måter å biohack keto dietten
Nå som du vet hvordan og hvorfor keto dietten er en biohack i seg selv, kan du biohack keto biohack! Følgende er fem bevisbaserte anbefalinger for hvordan du går inn i ketose og føler deg bedre raskere enn du vil hvis du bare begynner å spise et ketogent diett.
#1: Vær oppmerksom på makroene dine
Som vi nevnte, må du på et keto-diett begrense karbohydrater til maksimalt 10 prosent av daglige kalorier. Hvorfor? Fordi hvis du spiser for mye karbohydrater, vil det økende blodsukkeret og insulinnivået gi deg ketose.
Hvis du er ny i keto, er det sannsynligvis ikke nok å bare spise med et mål for optimale daglige makronæringsstoffer (makroer). Skjulte karbohydrater er overalt, så du vil undersøke etikettene når det er nødvendig og gjøre et poeng av å unngå noe med sukker, stivelsesholdige karbohydrater (tenk hvetemel, stivelsesholdige grønnsaker, ris og mer). Men enda viktigere er å bruke en makrosporingsapp som Cronometer, som vil gjøre karbohydratinntaket ditt krystallklart og hjelpe deg med å unngå utilsiktet utilsiktet. Denne enkle hackingen kan være forskjellen mellom suksess og fiasko på et ketodiett.
#2: Spis mer salt
På et keto-diett må du jobbe ekstra hardt for å forhindre natriummangel fordi du sannsynligvis spiser mindre salt enn før (i motsetning til bearbeidet mat inneholder et hel-mat-keto diett lite tilsatt salt) og du skiller ut mer natrium gjennom urinen i lavkarbo (aka ketogen) tilstand.
Natriummangel fører ofte til hodepine, kramper, tretthet eller søvnløshet, og det er så vanlig for folk som er nye i ketogen diett at det er et navn på det: “ketoinfluensaen. ”
Her kommer hacket inn: hvis du løser mangelen, løser du symptomene.
Eller mer tydelig sagt, spis mer salt og vurder et høyt natriuminnhold tilleggsutstyr for elektrolyttt. Et godt sted å starte? Tilsett 1000 til 2000 milligram natrium til ditt nåværende inntak (enten ved å måle salt eller ta et elektrolyttilskudd), og se om energinivået ditt forbedres.
#3: Rask intermitterende
Keto dietten holder insulin lavt, men faste holder det enda lavere. Ingen mat tilsvarer ingen insulinrespons. Av denne grunn kan intermitterende faste akselerere overgangen din til en keto-tilpasset tilstand.
Hvis du ikke er rask med å faste, begynn sakte med 16-timers faste over natten (som betyr å slutte å spise på et bestemt tidspunkt om natten, si 18.00, og ikke spis igjen før 16 timer senere). Når du er komfortabel med dette diettet, kan du jobbe deg opp til lengre daglige faste, eller vurdere et ukentlig fasteprogram som 5: 2. For mer informasjon om å komme i gang, sjekk ut dette nyttig guide til faste.
#4: Trening
Alle former for trening forbedrer funksjonen til insulin, din blodsukkerboss. Og når du forbedrer insulinfunksjonen, trenger du mindre insulin for å gjøre den samme jobben. Uttrykt enklere: mindre insulin tilsvarer mer ketose.
Trening er også ketogen i seg selv. En lang tur vil for eksempel øke ketonnivået. Dette skjer, mest sannsynlig, fordi kroppen din frigjør fettsyrer (fett) under aktivitet, som fungerer som drivstoff for ketonproduksjon.
#5: Ta MCT Oil
Medium kjede triglyseridolje (MCT olje) er en form for mettet fett avledet fra kokosnøttolje. Den kommer i en flaske og er tilgjengelig på de fleste helsekostbutikker og velutstyrte kjøpmenn.
I motsetning til annet fett, går MCT-olje forbi det meste av tarmen og leder rett til leveren din for ketonproduksjon, dermed enkelt øke ketonnivåene dine. (I en studie så eldre voksne som supplerer MCT-olje et løft i både ketonproduksjon og mental ytelse.)
Så å supplere dietten med 1 til 2 ss MCT-olje per dag er en rask måte å øke ketonnivået. Det er ikke en erstatning for keto-dietten, men det er en god keto-biohack å ha i verktøysbeltet ditt hvis du vil gå inn i høyere, mer terapeutiske nivåer av ketose.
Det endelige ordet
Du trenger ikke fancy gadgets eller genspleising for å biohack keto dietten. Du trenger bare en forståelse av ketose og hvordan du kan biohackere keto-dietten din på forskjellige måter, inkludert å holde karbohydrater lave og fett høye, få nok natrium, periodisk faste, trene og legge til MCT-olje i kostholdet ditt.
Til slutt, for å bekrefte at du lykkes med keto, må du spore ketonnivåene, kroppsvekten, kroppsmålingene, energien, humøret og mental skarphet; de burde forbedre seg med din innsats. God biohacking.
