Ketogene diett med lite karbohydrat kan forbedre en rekke alvorlige medisinske tilstander, inkludert fedme, diabetes, metabolsk syndrom, psykiske lidelser, epilepsi og til og med Alzheimers sykdom.
Derimot, hvordan karbohydratbegrensning fordeler hver sykdom (og til og med hvert tilfelle av hver sykdom) kan variere. For eksempel er vekttap og reversering av diabetes primært drevet av fravær av diett karbohydrater, snarere enn tilstedeværelsen av ketoner.
Imidlertid kan forhold som påvirker hjernen ha direkte nytte av tilstedeværelse av ketonlegemer. Dette gir mening fordi ketoner først og fremst er et drivstoff for hjernen. Det er nå bevis for at ketogene dietter kan forbedre i det minste noen tilfeller av epilepsi, psykiske lidelser, og til og med nevrodegenerative sykdommer som Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom.
Derfor, under omstendigheter der en helsepersonell og pasient er enige om at målretting mot dypere tilstander av ketose kan gi terapeutisk fordel, er det rimelig å underholde alternativene 3: 1 og 4: 1 ketogen diett.
Hva er 3: 1 og 4: 1 ketogene dietter?
Typiske ketogene dietter tar sikte på å inkludere moderat protein og ca 70% kalorier fra fett. Denne strategien fremmer vanligvis ernæringsketose, definert som å ha blodketonnivåer over 0,5 mmol / l. Imidlertid, under omstendigheter der ketonlegemer - og spesielt hovedketonlegemet β-hydroksybutyrat (βHB) - kan tjene som det fungerende terapeutiske middel, er dette kanskje ikke nok ketose for å 'få jobben gjort.'
3: 1 og 4: 1 ketogene dietter er strengere ketogene dietter. Et ketogent diett på 4: 1 inneholder 4 gram fett for hvert 1 gram protein og karbohydrater til sammen eller 80% vekt i vekt (4 ÷ 5 = 80%). På samme måte inneholder et 3: 1 ketogent diett 3 gram fett for hvert 1 gram protein og karbohydrater kombinert eller 75% fett i vekt (3 ÷ 4 = 75%).
Imidlertid, som en prosentandel av kalorier, endres forholdet litt. Det er fordi fett gir mer kalorier per gram enn protein og karbohydrater. Et gram fett gir kroppen 9 kalorier, mens hvert gram protein eller karbohydrat gir kroppen 4 kalorier. 4: 1 ketogen diett er 80% fett etter vekt, men 90% etter kalorier og 3: 1 ketogen diett er 75% fett etter vekt, men 87% fett etter kalorier.
Hvis du er nysgjerrig på hvordan vi får prosentandelen fra forholdstallene, er det matematikken. Husk at hvert gram fett inneholder 9 kalorier og hvert gram protein eller karbohydrater inneholder 4 kalorier.
Ketoner, hvor mye er nok?
Jeg skulle ønske jeg kunne fortelle deg at "for sykdom X må du oppnå βHB-nivåer av Y for å se fordeler." Dessverre har vi ikke nok data til å foreslå hva terskelnivået på nytte kan være for enhver person som lider av en lidelse som kan forbedres ved en diett på 3: 1 eller 4: 1. Vi har heller ikke nok data til å si at ketogene dietter vil hjelpe under alle omstendigheter.
Etter hvert som tiden går og flere data samles inn, er det sannsynlig at vi vil kunne tilby mer presise retningslinjer. Men foreløpig eksisterer 3: 1 eller 4: 1 ketogen diett primært som terapeutiske alternativer for pasienter å utforske med legene sine. De er enda et verktøy i verktøykassen som kan være verdt å prøve for pasienter som leter etter et naturlig alternativ eller for de som lider av utstrålende sykdommer.
Kort fortalt er det ingen reseptnivå av βHB som medisinske eksperter kan anbefale. Imidlertid er 3: 1 eller 4: 1 ketogene dietter som øker βHB-nivåene i 2,5 - 6,0 mmol / L-området, sannsynligvis mer sannsynlig å hjelpe en pasient til å passere en terapeutisk "terskel" enn mindre strenge dietter der βHB bare øker over 0,5 mmol. / L.
Mens typiske ketogene dietter løfter βHB-nivåer over 0,5 mmol / L, kan 3: 1 og 4: 1-dietter øke βHB langt mer, vanligvis mellom 2,5 - 6,0 mmol / L. Dette betyr at det er mer βHB tilgjengelig for drivstoff og omprogrammering av hjernen og potensielt kan bidra til å forbedre nevrologiske og nevrodegenerative tilstander.
Hvordan støtter ketoner hjernens funksjon?
Vi sa tidligere at ketoner, spesielt βHB, er et utmerket drivstoff for hjernens nevroner. Når keton kroppsnivåer stiger på et ketogent diett på 3: 1 eller 4: 1, er det derfor mer drivstoff tilgjengelig for å støtte hjernens funksjon. Dette er spesielt viktig når glukosemetabolismen i hjernen er svekket, noe som kan være et vanlig trekk ved nevrologiske sykdommer.
For eksempel reduseres glukosemetabolismen i hjernen til personer med Alzheimers sykdom og alvorlig depressiv lidelse. Tilsvarende har randomiserte kontrollerte studier vist at ketogene dietter kan forbedre tidligere og saksserie antyder at ketogene dietter kan være et voksende terapeutisk alternativ for sistnevnte.
Det er også viktig å merke seg at βHB ikke bare er et drivstoff, men et kraftig signalmolekyl. βHB binder reseptorer på celleoverflater, endre fosforyleringskaskader, hemmer histondeacetylaser til endre DNA-måten blir lest inn i proteiner, og i seg selv endres over 1000 forskjellige proteiner i celler. På denne måten har βHB og 3: 1 eller 4: 1 ketogene dietter potensial til å omskrive hjernemetabolismen og forbedre nevrologiske og nevrodegenerative sykdomstilstander og psykiske lidelser.
Kan jeg bruke eksogene ketoner?
En alternativ strategi for å inngå dypere tilstander av ketose, uten å følge 3: 1 eller 4: 1 dietter, er å forsøke et mer moderat ketogent diett og øke ketonnivået med eksogene ketoner. For eksempel kan man prøve et 2: 1 ketogent diett og supplere med et ketonsalt eller ester. Dette kan gi mer diettfleksibilitet og forbedre livskvaliteten for den enkelte.
Vi vet imidlertid ikke om eksogene ketoner gir de samme fordelene som de som gjøres i kroppen din av leveren og hjernens støtteceller. Videre vet vi ikke de langsiktige konsekvensene av å bruke et eksogent keton mens de er på et standard diett, og derfor foreslår jeg generelt - hvis en person eksperimenterer med eksogene ketoner - gjør de det som en booster på toppen av en standard ketogen kosthold.
Til slutt, hvis en pasient og utøver er enige om å prøve eksogene ketoner, er det viktig å bare bruke de som inneholder ren "D-βHB." Molekyler i naturen har ofte en egenskap som kalles chiralitet, noe som betyr at de eksisterer i venstre- (L) og høyre (D) -delte skjemaer. Kroppen er som en høyrehendt hanske og er best i stand til å bruke den høyrehendte D-formen av βHB. Så hvis du prøver et eksogent ketontilskudd, gå for det rene D.
Bivirkninger
Det er noen ganger bivirkninger av et diett på 3: 1 eller 4: 1. De fleste av disse inkluderer moderate gastrointestinale symptomer, som diaré eller noen ganger kvalme. Noen ganger forsvinner disse bivirkningene av seg selv når en person tilpasser seg kostholdet, og en velinformert utøver eller keto-coach kan være i stand til å feilsøke eventuelle ubehagelige symptomer.
Bli praktisk: Hvordan ser et ketogent kosthold på 3: 1 og 4: 1 ut?
Enkelt, et ketogent diett på 3: 1 vil vanligvis inneholde en liten mengde protein - kanskje siden av en halv knyttneve - sammen med nok fett til å dekke individets kaloribehov. Minimale karbohydrater kan komme inn i dietten som inkludert i sunne matvarer med høyt fettinnhold, som avokado (3 gram netto karbohydrater per frukt) eller macadamianøtter (1,5 g netto karbohydrater per 10 nøtter), eller som bærer for sunne fettstoffer, som 100 gram spinat (1,5 g netto karbohydrater) omrøres i en liberal mengde ghee, talg eller avokadoolje.
En dag med tre måltider med å spise ketogen 3: 1 kan se ut slik:
-
- 50 gram laks og en middels Hass-avokado dryppet med 2 spiseskjeer ekstra jomfruoliven til frokost (Forhold = 3,25: 1; Protein = 16 gram; Kalorier = 655).
- 1 stort egg og 2 store eggeplommer og 50 gram bacon stekt i 2 spiseskjeer ghee til lunsj (Forhold = 3,1: 1; Protein = 20 gram; Kalorier = 636).
- 60 gram Roquefort-ost og 20 knuste macadamianøtter over en spinatsalat dryppet med 1 spiseskje ekstra jomfruolivenolje til middag (Forhold = 3,1: 1; Protein = 20 gram; Kalorier = 770).
Et ketogent diett på 4: 1 reduserer bare kaloriene fra karbohydrater og protein, eller tilfører ekstra fett. Ovennevnte alternativer for frokost, lunsj og middag kan endres på følgende måte:
-
- Tilsett en ekstra spiseskje olje til frokosten. 50 gram laks og en middels Hass-avokado dryppet med 3 ss ekstra jomfruolivenolje til frokost (Forhold = 4: 1; Protein = 16 gram; Kalorier = 780).
- Fjern hele egget fra lunsj. 2 store eggeplommer og 50 gram bacon stekt i 2 spiseskjeer ghee til lunsj (Forhold = 4,3: 1; Protein = 13 gram; Kalorier = 551).
- Reduser osten med 20 gram til middag og tilsett i en spiseskje olje. 40 gram Roquefort-ost og 20 knuste makadamianøtter over en spinatsalat dryppet med 2 spiseskjeer ekstra jomfruolivenolje (Forhold = 4,1: 1; Protein = 16 gram; Kalorier = 821).
Åpenbart er dette ikke din 3: 1 eller 4: 1 foreskrevne meny. Det er bare inkludert for å gi deg en følelse av hvordan det å spise et 3: 1 eller 4: 1 diett kan se ut i forhold til den relative mengden ekte matkilder til protein, fett og karbohydrater.
Handleliste
Her er en liste over matvarer som du kan vurdere å inkludere i et 3: 1 eller 4: 1 diett.
Proteiner:
-
- Fete kjøttstykker (ideelt 100% gressmatet)
- Bacon og fett svinekjøtt (ideelt beitet hevet)
- Egg og eggeplommer (ideelt hevet beite)
- Rike oster, som Roquefort (ideelt sett sau- og geitost)
- Fet fisk (laks, makrell, ansjos, sardiner, sild)
Matlagingsfett:
-
- ghee
- Talg
- Suet
- Lard
- Jomfru kokosnøttolje
- Avokado olje
- Macadamia nøttolje
Dressing fett:
-
- Ekstra jomfru olivenolje
- Hasselnøttolje
- sesamolje
- Lin olje
Nøtter og frø:
-
- Makadamianøtter
- Pili nøtter
- Pekannøtter (ikke for mye)
- Paranøtter (ikke for mye)
- Valnøtter (ikke for mye)
- Linfrø
- chiafrø
- sesamfrø
Meieri:
-
- Rike oster
- Kraftig piskekrem
Grønnsaker:
-
- Ruccola
- Asparges
- Bok choy
- aubergine
- Salat
- sopp
- Heller ikke jeg
- Spinat
- Squash
Prøv noen 3: 1 og 4: 1 oppskrifter
3: 1 gresk salat i taverna-stil
4: 1 Trøfler med sjokoladehasselnøtt “Powerhouse”
3: 1 On-the-Go Savory Granola-barer
Ansvarsfraskrivelse
Ketogene dietter med forholdet 3: 1 og 4: 1 brukes vanligvis til å behandle alvorlige medisinske tilstander. Som sådan bør diettinitiering gjøres ved hjelp av en utdannet kliniker, ikke alene.
Dr. Nicholas Norwitz fikk sin doktorgrad. i ketogenikk og metabolisme fra Oxford University og forfølger nå sin doktorgrad ved Harvard Medical School. Han er en ny lysende stjerne i ernæringsvitenskap med en forskningskompetanse innen ketose og hjerne aldring. Han har også publisert vitenskapelige artikler om temaer som nevrovitenskap, hjertesykdom, gastrointestinal helse, genetikk, beinhelse og diabetes, og er medforfatter av The New Meditteranean Diet Cookbook.
