Che tipo di esercizio ti aiuta a creare chetoni più velocemente?
Allora, cosa ti aiuterà a creare chetoni più velocemente? Fare un po' di lavoro aerobico a bassa intensità o andare in palestra e lasciare tutto sul pavimento? Sai, in tutta onestà, la giuria è ancora fuori. C'è molta ambiguità su ciò che ti consentirà effettivamente di creare chetoni più velocemente. Ma se osserviamo effettivamente ciò che mobilita il grasso e ciò che immette i grassi nel flusso sanguigno, iniziamo ad avere un quadro un po’ più chiaro. Sono Thomas DeLauer con Keto-Mojo. E analizzeremo come iniziare a creare chetoni più velocemente, eseguendo il giusti tipi di esercizio.
Dando un'occhiata alla massima ossidazione degli acidi grassi
Vedi, la prima cosa a cui dobbiamo prestare attenzione è che otteniamo la massima ossidazione degli acidi grassi a intensità relativamente basse. Tra il 25% e il 60% della nostra frequenza cardiaca massima vedremo una sorta di punto debole del nostro corpo che utilizza i grassi come fonte di carburante. Ora questo è se sei in chetosi o no, ad essere completamente onesti. Quando l’intensità dell’esercizio aumenta, fino a circa il 60%, smettiamo di estrarre il grasso dal flusso sanguigno, iniziamo a estrarlo dal contenuto di trigliceridi intramiocellulari. Quindi, in pratica, piccole goccioline di grasso immagazzinate all'interno della cellula muscolare, va bene. Quindi, questi vengono rilasciati. Ora, una volta che superiamo il 60% e iniziamo ad aumentare fino a circa il 70% della nostra frequenza cardiaca massima, è allora che le cose cambiano. Quindi, quando lavori davvero duramente in palestra e ti impegni al massimo, sollevi pesi pesanti e fai sprint, è molto più un'attività anaerobica che utilizza effettivamente i carboidrati come carburante. Ciò significa che mobiliti meno grasso quando lavori di più.
Il ruolo del glicogeno
È un po' selvaggio, vero? Penseresti che bruceresti più grassi. Ora, al contrario, potrebbe esserci un lato positivo perché quando ti alleni ad alta intensità, prosciughi le tue riserve di glicogeno. Il glicogeno è il carboidrato immagazzinato nei muscoli. Quindi, se inizi a prosciugare le tue riserve di glicogeno, in teoria puoi iniziare a creare chetoni perché hai meno carboidrati immagazzinati nel tuo corpo. Ma si pone la domanda: dobbiamo davvero avere le nostre riserve di glicogeno basse affinché il nostro fegato possa produrre chetoni? Perché, una volta che sei già in chetosi, i tuoi livelli di glicogeno sono piuttosto pieni per la maggior parte del tempo e stai ancora producendo chetoni. Quindi, non è certo che i nostri livelli di glicogeno debbano essere bassi per produrre solo chetoni. Quindi è qui che le cose diventano un po' confuse. Quindi, quando si tratta semplicemente di sfruttare la capacità del fegato di creare più chetoni, è meglio fare un po' più di lavoro aerobico. Mobiliterai i grassi un po' di più, rimarrai a una bassa intensità piacevole e quei grassi avranno l'opportunità di essere nel sangue e andare al fegato e trasformarsi in chetoni un po' più velocemente e, si spera, in modo più efficiente.
Il ruolo del tessuto adiposo
L'altra cosa a cui dobbiamo prestare attenzione è che, man mano che aumentiamo l'intensità, il grasso si blocca nel tessuto adiposo, ok. Quindi normalmente abbiamo il sangue che scorre attraverso il tessuto adiposo e porta gli acidi grassi nel flusso sanguigno. All’aumentare dell’intensità dell’esercizio, più flusso sanguigno va al muscolo, il che significa meno flusso sanguigno nel tessuto adiposo, il che significa che il grasso, in mancanza di un termine migliore, rimane intrappolato nei letti capillari del tessuto adiposo, quindi in realtà non viene mobilitato. Quindi, se concentriamo tutti i nostri sforzi sul lavoro ad alta intensità, il grasso non avrà mai la possibilità di liberarsi. Inoltre, man mano che aumentiamo l'intensità e iniziamo ad avere di più in termini di metabolismo dei carboidrati per produrre energia, abbiamo anche un blocco di quella che viene chiamata carnitina palmitoytransferasi 1 o CPT1. CPT1 è ciò che consente al grasso di passare dal flusso sanguigno alla cellula, ok. È il percorso della navetta della carnitina. Senza quel CPT1, il grasso non può entrare nella cellula. Quindi, anche se c'è del grasso che fluttua in giro, si blocca, okay. Ora, inoltre, c'è anche un aumento di quello che viene chiamato Malonil Coenzima A, che impedisce ulteriormente che ciò accada.
Equilibrio e Bioindividualità
Quindi, per farla breve, maggiore è l'intensità, più si impedisce effettivamente al grasso di entrare nella cellula. Ciò significa che non dovresti svolgere alcun lavoro ad alta intensità? Assolutamente no. Penso che sia un equilibrio. Un po' di lavoro ad alta intensità, forse circa il 20-30% del tuo allenamento sarà ad alta intensità per drenare il glicogeno quanto più possibile, e un altro 70-80% sarà aerobico, almeno finché non creerai una buona attività fisica. quantità di chetoni. E onestamente, tutto si riduce a bioindividualità. Ciò che funzionerà per te potrebbe non funzionare per me. L'unico modo per saperlo con certezza è se stai testando. E, naturalmente, è lì che inserisci il file Misuratore Keto-Mojo. Vuoi sempre essere messo alla prova. Guarda dove ti trovi. Forse sei qualcuno che otterrà maggiori effetti facendo più allenamenti di tipo anaerobico in palestra, quindi qualcuno che fa più lavoro aerobico, giusto. Dipende tutto dalla persona. Ecco perché spetta a te testare. Quindi lasci le congetture fuori dall'equazione e lasci la misurazione al misuratore. Come sempre, sono Thomas DeLauer e ci vediamo presto.
