Sia che tu voglia sapere ora come entrare in chetosi per benefici generali per la salute, perdita di peso, perdita di grasso, trattamento dell'epilessia o per qualsiasi altro motivo, entrare in chetosi sembra facile e, francamente, in un certo senso lo è. Quando inizi a seguire una dieta cheto-friendly ricca di grassi e povera di carboidrati, riduci al minimo l'assunzione di carboidrati e moderi l'assunzione di proteine su base continuativa, puoi entrare rapidamente nella chetosi. Ma ci sono alcuni modi in cui puoi migliorare o accelerare la velocità con cui abbassi i livelli di zucchero nel sangue, aumentando i livelli di chetoni nel sangue e di conseguenza entrando nello stato di chetosi brucia grassi.
Una delle cose che voglio sottolineare innanzitutto è che quando stai cercando di entrare in uno stato di chetosi e magari non l'hai mai fatto prima, vuoi provare a farlo in un periodo in cui non lo sei sotto molto stress. Ecco il punto. Cortisolo, stress, sono nemici della chetosi. Il cortisolo consente al glicogeno, ovvero i carboidrati immagazzinati nei muscoli, di essere rilasciato nel flusso sanguigno. Questo, ovviamente, innesca un picco di glucosio nel sangue, che inibisce la chetogenesi. Arresta la produzione di chetoni. Quando sei qualcuno che sta appena iniziando ad entrare in chetosi, è già difficile convincere il tuo corpo a creare corpi chetonici. Quando aggiungi glucosio alla miscela semplicemente a causa dello stress, diventa molto difficile entrare in chetosi. Quindi di solito dico di preparare il terreno correttamente.
Come iniziare una dieta cheto senza stress
Dovresti essere un po' più in una modalità senza stress. In realtà consiglio di iniziare una dieta chetogenica subito dopo le vacanze perché sei calmo, rilassato ed è prima di tornare subito al trambusto del lavoro. Quindi è solo qualcosa da tenere a mente. Un'altra cosa che vuoi fare è assicurarti di mantenere, ovviamente, l'assunzione di carboidrati molto, molto bassa, ma di passare periodicamente da un alto contenuto di grassi a uno a basso contenuto di grassi. Ora, quello che intendo con questo è che quando inizi per la prima volta una dieta chetogenica, potresti avere un giorno in cui hai, oh, diciamo 100 grammi di grasso e potresti avere un altro giorno in cui hai 50 grammi di grasso. Ciò che ho notato in molte situazioni è che riducendo l'assunzione di grassi di tanto in tanto, si consente al corpo di adattarsi e di utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come carburante. Questo è un processo molto efficiente e consente al fegato di utilizzare il grasso come chetoni molto più facilmente, rendendo così la transizione alla chetosi un po' più semplice.
L'importanza degli MCT
Ora, anche un paio di suggerimenti rapidi, perché non a tutti piace assumere solo un po' di olio MCT (trigliceridi a catena media). L'olio C8 MCT genererà chetoni più velocemente. È un vero kickstart. Ok, è fantastico. Ma ancora una volta, se non ti piace avere l'olio puro, qual è la soluzione? Beh, che tu ci creda o no, il formaggio di capra contiene un'elevata quantità di acido caprilico, C8. Ciò significa che se consumi formaggio di capra, in cambio otterrai gli MCT che ti permetteranno di entrare in chetosi un po' più velocemente. Quindi goditi il formaggio di capra. Dico sempre di salire di livello. Prendi un po' di quel formaggio di capra. Inoltre, puoi anche avere l'olio d'oliva. L'olio d'oliva non è un MCT, ma è un grasso monoinsaturo e la gente dimentica che solo perché non è un MCT non significa che non sia efficace nel generare chetoni. Gli studi hanno dimostrato che i grassi monoinsaturi in realtà creano chetoni abbastanza bene, inoltre ci sono altri benefici dell'olio d'oliva di cui non dobbiamo parlare in questo video.
Digiuno alternativo vs. intermittente
La prossima cosa che puoi fare è, prima di iniziare una dieta chetogenica, praticare un po’ quello che viene chiamato digiuno a giorni alterni. Ci sono stati alcuni studi che hanno dimostrato che i partecipanti che digiunano a giorni alterni, quindi fanno un giorno di digiuno intermittente, magari 18, 20 ore di digiuno, e poi un giorno senza, un altro giorno di digiuno, un altro giorno no, finiscono per essere molto più adattato ai grassi (mantenendo uno stato metabolico di chetosi nutrizionale in cui si utilizzano i grassi come fonte primaria di energia). E quindi significa che puoi entrare nella chetosi molto più facilmente. Naturalmente durante i giorni in cui non digiuni, potresti voler seguire ricette cheto o un piano alimentare cheto per ottenere i benefici della chetosi attraverso i grassi sani. Detto questo, l’obiettivo del digiuno a giorni alterni non è necessariamente quello di portarti alla chetosi; è per permetterti di avere un piccolo assaggio di ciò che accadrà quando entrerai in chetosi. In questo modo, se sai che la prossima settimana ti impegnerai per ottenere i benefici per la salute derivanti dalla chetosi e dalla combustione delle riserve di grasso, un po' di digiuno intermittente può aiutarti a prepararti. Inoltre, se vuoi entrare in chetosi il più velocemente possibile, la soluzione migliore è semplicemente fare un po’ di digiuno. Fai un digiuno di 24, 48 ore, molto probabilmente finirai in chetosi e brucerai comunque le riserve di grasso in tempi relativamente brevi. E diventa sempre più veloce quanto più spesso lo fai.
Che tipo di esercizio dovresti fare per entrare più velocemente nella chetosi?
Ma quello di cui voglio parlare oggi riguarda il tipo di esercizio da fare. Il cardio a bassa intensità e stazionario è il modo migliore per condizionare il tuo livello di generazione di chetoni. Non è vero che devi prima eliminare tutti i carboidrati dal tuo corpo. Sentono di dover andare a fare allenamenti per l'esaurimento del glicogeno in tutto il corpo e drenare tutte le riserve di carboidrati del loro corpo prima che il loro fegato possa mai produrre chetoni e cercarli come fonte di carburante. Non è vero. In realtà hai solo bisogno di drenare il glicogeno del fegato. Il glicogeno muscolare può ancora rimanere elevato. Quindi, per darvi un esempio, se dovessi entrare in chetosi proprio in questo istante, probabilmente avrei ancora una buona quantità di glicogeno muscolare immagazzinato. Non devo bruciarlo per entrare in chetosi. Quindi, il cardio stazionario a bassa intensità non tocca nemmeno le riserve di glicogeno. Utilizza molta più beta-ossidazione, dove il fegato produce energia dai grassi. Vogliamo condizionare questo processo affinché avvenga. Quindi il primo giorno o due, a dire il vero, non vale nemmeno la pena fare tante attività. Non vale nemmeno la pena fare molto cardio perché il tuo corpo non brucerà ancora quei grassi, quindi quello che ti consiglio di fare è il primo e il secondo giorno, mantieni l'intensità molto bassa. Magari fai una piccola passeggiata, ok? E poi il terzo giorno in cui stai cercando di entrare in chetosi, fai una lunga passeggiata, forse una camminata veloce di 60, anche 90 minuti e questo ti aiuterà a generare chetoni molto più velocemente che colpire i pesi. In effetti, colpire i pesi o fare un lavoro ad alta intensità rallenterà effettivamente la produzione di chetoni perché brucerai i chetoni disponibili e il tuo corpo sarà costretto a utilizzare il glucosio e lo trarrà da altra energia substrati.
L'importanza di testare i tuoi chetoni
Quindi per tutto questo tempo, devi misurare i chetoni nel sangue e lo zucchero nel sangue. Non posso enfatizzarlo abbastanza, perché ogni situazione sarà diversa. Alcuni giorni potresti entrare in chetosi in 24 ore e talvolta potresti impiegare 72 ore per entrare in chetosi. Tutto dipende anche dallo stress e da altri fattori legati allo stile di vita. Ma se misuri costantemente (idealmente con un misuratore di sangue anziché con strisce reattive per le urine) e lo fai alcune volte al giorno, puoi vedere dove ti trovi e dove dovresti cronometrare i tuoi allenamenti, ad esempio. Quindi, se inizi a vedere che i tuoi livelli di chetoni stanno aumentando, sarebbe un ottimo momento per fare un po' di cardio a stato stazionario e a bassa intensità per cercare di aumentare quel numero un po' di più per portarti in quello stato di adattamento del grasso . Ad ogni modo, quando si tratta di misurare, è meglio lasciare le congetture fuori dall'equazione. Lasciare sempre la misurazione al metro. Keto-Mojo è il gold standard quando si tratta di test sui chetoni. Quindi, come sempre, tienilo chiuso qui con Keto-Mojo e ci vediamo presto.
