Smetti di mangiare troppi grassi: perché le proteine ​​potrebbero essere la chiave mancante nella tua dieta chetogenica

Una cosa che vedo quasi ogni giorno nel mio lavoro con i clienti è questa: le persone seguono una dieta chetogenica, evitano scrupolosamente i carboidrati e mangiano molti grassi, eppure non vedono i risultati sperati. Il peso non si muove, la voglia di mangiare è ancora forte, oppure si sentono fiacchi e affamati. E a ben guardare, il colpevole è quasi sempre lo stesso: troppe poche proteine ​​e troppi grassi.

È uno degli errori più comuni e dannosi che si commettono seguendo una dieta chetogenica. Molti credono di dover raggiungere un rapporto grassi/proteine ​​di 4:1 perché è quello che leggono online o vedono su un calcolatore di chetogenica. Quello che non sanno è che questa raccomandazione deriva da un dieta chetogenica terapeutica progettata per il trattamento dell'epilessia, non per la perdita di grasso, la salute metabolica o l'alimentazione quotidiana.

Per la maggior parte delle persone, un consumo così elevato di grassi è inutile e controproducente. Infatti, spostare l'attenzione verso le proteine e lasciare che il grasso svolga un ruolo di supporto può trasformare il modo in cui ti senti e quanto bene funziona per te la chetosi, soprattutto se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeoVediamo perché.

L'origine del mito 4:1 e perché non si applica a te

Il "rapporto 4:1" si riferisce a una dieta in cui per ogni 4 grammi di grassi, c'è solo 1 grammo di proteine ​​e carboidrati combinati. Questo approccio è stato originariamente sviluppato negli anni '1920 come terapia medica per i bambini con epilessia, dove il mantenimento di livelli estremamente elevati di chetoni era necessario per controllare le crisi epilettiche. Era – ed è tuttora – un intervento dietetico altamente specializzato utilizzato sotto supervisione medica.

Ma da qualche parte lungo il percorso, questo concetto si è fatto strada nelle comunità chetogeniche tradizionali. Ora, molte persone credono erroneamente che se il loro piatto non è intriso di burro e olio, "non stanno seguendo la dieta chetogenica nel modo giusto". Finiscono per forzarsi a ingerire grassi nel tentativo di raggiungere una chetosi profonda, anche se il loro obiettivo non è la gestione delle crisi epilettiche, ma la perdita di grasso, un aumento di energia o un miglioramento della salute metabolica.

Ecco la verità: Non hai bisogno di un rapporto 4:1 essere in chetosiLa maggior parte delle persone ottiene ottimi risultati consumando una quantità moderata di proteine ​​e grassi sufficienti a garantire gusto e sazietà, a seconda dei propri obiettivi individuali e del livello di attività fisica. E se si ha grasso corporeo da perdere, il grasso immagazzinato può – e dovrebbe – fornire gran parte dell'energia necessaria. Ma questo funziona solo se non si esagera con i grassi alimentari.

Perché le proteine ​​sono il macronutriente più sottovalutato nella dieta chetogenica

Chiariamo una cosa: le proteine ​​non sono solo “importanti”, sono essentialÈ molto più di un nutriente per la costruzione muscolare. Le proteine ​​sono il fondamento di quasi ogni struttura e processo del corpo, e assumerne una quantità sufficiente è uno dei fattori più importanti che puoi fare per la tua salute e per i risultati della dieta chetogenica.

Ecco perché:

1. Le proteine ​​sono le regine della sazietà

Se si soffre di fame durante una dieta chetogenica, le proteine ​​sono quasi sempre l'elemento mancante.

Grammo per grammo, la proteina è il macronutriente più saziante. Stimola potenti ormoni della sazietà come PYY (peptide YY) e GLP-1, contribuendo nel contempo a regolare grelina, l'ormone che stimola la fame. Rallenta anche lo svuotamento gastrico, mantenendoti sazio più a lungo.(1)

In termini pratici, ciò significa che i pasti ricchi di proteine naturalmente Riducono l'appetito e rendono molto più facile mangiare di meno, senza contare le calorie o affidarsi alla forza di volontà. È uno dei motivi per cui le diete iperproteiche risultano costantemente più efficaci di quelle ipoproteiche nella perdita di grasso.

2. Le proteine ​​proteggono la massa muscolare magra e il metabolismo

Quando si perde peso, l'obiettivo non è solo perdere peso — è da perdere feto preservando la massa magra. Le proteine ​​sono fondamentali per questo.

I tuoi muscoli non servono solo per il movimento; sono tessuto metabolicamente attivoPiù massa muscolare hai, più alto è il tuo tasso metabolico a riposo (RMR), il che significa che bruci più calorie anche quando non ti alleni. Perdere massa muscolare durante la perdita di peso rallenta il metabolismo e aumenta la probabilità di riprendere peso.

Un adeguato apporto proteico aiuta a mantenere la massa muscolare, soprattutto durante un deficit calorico. In combinazione con l'allenamento di resistenza, consente anche di costruire tessuto magro bruciando al contempo i grassi: un potente effetto di ricomposizione corporea che è praticamente impossibile senza un apporto proteico adeguato.(2)

3. Le proteine ​​sono il maestro costruttore del corpo

Ogni cellula del corpo fa affidamento sugli amminoacidi, i mattoni delle proteine. Sono utilizzati per produrre enzimi, ormoni, neurotrasmettitori, anticorpi e innumerevoli altre molecole essenziali per la vita. Senza proteine ​​sufficienti, il corpo non ha letteralmente le materie prime necessarie per ripararsi, rigenerarsi e funzionare in modo ottimale.

Non si tratta solo di muscoli. Riguarda il tuo sistema immunitario, i tuoi ormoni, la tua pelle, i tuoi capelli, il tuo umore, la tua energia: tutto. Se mangi cronicamente poche proteine, non stai solo limitando i tuoi obiettivi fisici. Stai limitando la tua salute.

Grassi: essenziali sì, ma non illimitati

A questo punto, potresti chiederti: "Quindi dovrei evitare i grassi?" Assolutamente no. I grassi sono comunque un nutriente vitale. Sono essenziali per la produzione di ormoni, la struttura cellulare, l'assorbimento dei nutrienti e l'energia, e sono una parte fondamentale di una dieta chetogenica. Forniranno la maggior parte del tuo fabbisogno energetico.

Ma avere più grassi non è sempre meglio. Ed ecco il punto chiave che la maggior parte delle persone ignora: Al tuo corpo non importa se il grasso proviene dal piatto o dai fianchi.

Se assumi grandi quantità di grassi alimentari, il tuo corpo non ha motivo di attingere alle sue riserve di grasso per ottenere energia. Ma se fornisci abbastanza grassi per soddisfare i tuoi bisogni di base e consentire un piccolo divario energetico; il tuo corpo compenserà volentieri la differenza bruciando il grasso corporeo immagazzinato.

Ecco come funziona la perdita di grasso. Mangiare troppi grassi durante la dieta chetogenica blocca il processo, anche se tecnicamente sei "in chetosi". I chetoni potrebbero essere ancora presenti, ma provengono dal grasso che hai mangiato, non da quello che volevi perdere.

Di quante proteine ​​(e grassi) hai realmente bisogno?

Non esiste una formula valida per tutti, ma ecco alcune linee guida scientificamente provate che puoi usare come punto di partenza:

• Proteine: Mirare a circa 1.2–2.0 grammi per chilogrammo di peso corporeo (o peso corporeo di riferimento se si è in sovrappeso) al giorno.
  • • Esempio: se pesi 70 kg (154 libbre) o questo è il tuo peso corporeo di riferimento, si tratta di circa 84–140 g di proteine al giorno.
    • Scegliete un importo più alto se siete anziani, attivi o se state cercando di perdere peso.
• Grasso: Mangia a sufficienza per sentirti sazio e mantenere l'equilibrio ormonale, ma non forzare la dieta. Lascia che sia la fame a guidarti una volta soddisfatto il tuo fabbisogno proteico. Punta ad assumere almeno 100 g di grassi al giorno e aumenta gradualmente.

Una buona regola pratica è quella di costruire i pasti attorno ad alimenti ricchi di proteine ​​(carne, pesce, uova, latticini, ecc.) e poi aggiungere grasso a piacere, piuttosto che cercare di raggiungere un obiettivo di grasso arbitrario.

Se hai una notevole quantità di grasso corporeo da perdere, ricorda questo: il grasso immagazzinato è la tua "fonte di energia interna". Non devi necessariamente assumere tutta l'energia attraverso i grassi alimentari: il tuo corpo ha già una riserva integrata.

Miti comuni sulla dieta chetogenica e sui grassi: sfatati

Sfatiamo alcuni miti persistenti che tengono le persone bloccate:

Mito 1: "Per rimanere in chetosi devo aggiungere grassi a tutto".

Realtà: la chetosi è il risultato di bassa disponibilità di carboidrati e il tuo corpo usa i grassi come carburante, non la quantità di grassi che assumi. Puoi entrare in chetosi bruciando il grasso corporeo immagazzinato anche se assumi una quantità moderata di grassi nella dieta.

Mito 2: “Più grassi = più chetoni = risultati migliori”.

Realtà: alti livelli di chetoni non significano automaticamente una maggiore perdita di grasso. Spesso significano solo che stai mangiando più grassi. La perdita di grasso sostenibile consiste nel mobilitare memorizzati grassi, evitando di inondare costantemente il corpo con grandi quantità di grassi alimentari.

Mito 3: “Per rimanere in chetosi è necessario assumere poche proteine”.

Realtà: sebbene un apporto proteico estremamente elevato possa ridurre leggermente la produzione di chetoni, la maggior parte delle persone rimane in chetosi anche con un'abbondante assunzione di proteine. E anche se i livelli di chetoni sono leggermente più bassi, benefici metabolici — maggiore sazietà, mantenimento muscolare e perdita di grasso — superano di gran lunga la differenza.

Il vero punto debole della dieta chetogenica: incentrata sulle proteine ​​e supportata dai grassi

Per le persone che vogliono perdere grasso e migliorare la composizione corporea, le diete chetogeniche più efficaci non sono necessariamente quelle più ricche di grassi, ma quelle che lo sono sufficiente di proteine, ricco di nutrienti e su misura per le esigenze del tuo corpoCiò significa:

• Dare priorità alle proteine — Raggiungi prima il tuo obiettivo proteico.
• Aggiungere grassi per sazietà — Usa il grasso come uno strumento, non come un obiettivo.
• Lascia che il tuo corpo bruci il grasso immagazzinato — Non superare il tuo fabbisogno energetico mangiando.

Questo approccio non solo migliora la perdita di grasso, ma porta anche a più energia, meno voglie, una migliore salute metabolica e uno stile di vita più sostenibile. E sì, sarai comunque in chetosi, perché la chetosi è uno stato guidato da restrizione di carboidrati, non dalla quantità di grassi che consumi.

Considerazioni finali: la dieta chetogenica non consiste nel mangiare grassi, ma nel bruciarli

È ora di abbandonare la vecchia mentalità del "4:1". La dieta chetogenica non consiste nel seguire un rapporto o affogare il cibo nel burro. Si tratta di creare un ambiente metabolico in cui il corpo utilizza in modo efficiente i grassi, soprattutto quelli già presenti, come carburante.

Quando fornisci al tuo corpo abbastanza proteine ​​per costruire e mantenere la massa magra, regolare l'appetito e supportare le funzioni vitali, evitando di sovraccaricarlo con i grassi alimentari, sblocchi appieno il potenziale di uno stile di vita chetogenico. Probabilmente ti sentirai più energico, soddisfatto più a lungo e finalmente vedrai i risultati di perdita di peso che stavi cercando.

Quindi smettete di temere le proteine. Accettatele come il potente alleato che sono. Lasciate che i grassi supportino i vostri obiettivi, non che li sabotino. E ricordate: l'obiettivo non è solo... mangiare grasso. L'obiettivo è quello di brucialo.

BIBLIOGRAFIA

1. van der Klaauw, Agatha A., et al. “Un elevato apporto proteico stimola il rilascio postprandiale di GLP1 e PYY. " Obesità 21.8 (2013): 1602-1607
2. Moon, Jaecheol e Gwanpyo Koh.Evidenze cliniche e meccanismi della perdita di peso indotta da una dieta ricca di proteine. " Rivista di obesità e sindrome metabolica 29.3 (2020): 166

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