Franziska Spritzler, RD, CDEMantenere la massa muscolare è fondamentale per la salute, la mobilità e il metabolismo, poiché la perdita muscolare legata all'età aumenta il rischio di fragilità, osteoporosi, cadute e insulino-resistenza.(1) Preservare la massa magra durante la perdita di peso è fondamentale, poiché la perdita di grasso è spesso accompagnata dalla perdita di massa muscolare.(2)
Prove sempre più numerose suggeriscono che il mantenimento della chetosi nutrizionale, ovvero euchetonemiaPotrebbe contribuire a preservare la massa muscolare e a migliorare la funzionalità fisica durante la perdita di peso, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprenderne il motivo.(3)
Per favorire la conservazione e la crescita muscolare in una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati, prendi in considerazione queste cinque strategie:
1. Assicurare un adeguato apporto proteico
Le proteine sono il componente principale dei muscoli. Gli studi suggeriscono che gli anziani necessitano di un maggiore apporto proteico con la dieta per preservare la massa muscolare, a causa dei cambiamenti nel metabolismo e nella sintesi proteica muscolare.(4) Analogamente, le persone che stanno perdendo peso possono compensare la perdita di massa muscolare aumentando l'apporto proteico.(5)
Di quante proteine hai bisogno? In generale, è meglio puntare a un minimo di 1.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ideale al giorno e di distribuire l'assunzione di proteine nei pasti durante la giornata.(4, 5) Scopri di più nel nostro articolo Nozioni di base sulle proteine per prosperare con una dieta chetogenica.
2. Integrare l'allenamento di forza e l'esercizio di resistenza
Sebbene la dieta svolga un ruolo importante nel preservare la massa muscolare, anche l'attività fisica è essenziale. L'allenamento di forza, come il sollevamento pesi, gli esercizi a corpo libero (come squat e flessioni) e l'utilizzo di elastici, può contribuire a stimolare la crescita muscolare e a prevenire la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso.(6) È stato inoltre dimostrato che questo tipo di attività aumenta la forza muscolare, riduce la massa grassa e migliora le prestazioni muscolari negli anziani affetti da sarcopenia (grave perdita di massa muscolare legata all'età).(7)
Se sei un principiante nell'allenamento con i pesi o lo stai riprendendo dopo una pausa, inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente la resistenza man mano che la tua forza migliora. Valuta la possibilità di affidarti a un professionista per garantire la tua sicurezza e massimizzare i risultati.
Scopri di più sull'allenamento di forza e su altri tipi di esercizio nel nostro articolo. Quale tipo di esercizio fisico è più indicato per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica?
3. Evitare un deficit calorico eccessivo nel tempo
È stato dimostrato che le diete chetogeniche riducono l'appetito, determinando una naturale diminuzione dell'apporto calorico.(8) Inoltre, le diete chetogeniche a bassissimo contenuto calorico di breve durata sembrano preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.(9, 10) Tuttavia, la restrizione calorica a lungo termine aumenta il rischio di perdita di massa muscolare.(11) Se stai perdendo peso troppo velocemente e noti debolezza muscolare o affaticamento, potrebbe essere un segno che il tuo deficit calorico è eccessivo e dovresti prendere in considerazione l'idea di aumentare l'apporto di grassi.
Scopri di più nel nostro articolo Che cos'è un deficit calorico e come aiuta a perdere peso?
4. Dai priorità ai grassi sani
Sebbene le proteine alimentari siano fondamentali per preservare la massa muscolare, i grassi assunti con la dieta possono influenzare la produzione ormonale. Ormoni come il testosterone e l'ormone della crescita supportano la crescita e la riparazione muscolare, e i loro livelli diminuiscono naturalmente con l'età. Studi dimostrano che aumentare l'apporto di grassi può incrementare i livelli di testosterone negli uomini, con conseguente miglioramento della composizione corporea se abbinato all'allenamento con i pesi.(12) Inoltre, in un ampio studio osservazionale, un maggiore apporto di grassi è stato associato a una migliore massa muscolare e forza sia nei giovani adulti che negli adulti di mezza età.(13)
Cerca di assumere una varietà di grassi naturali dagli alimenti: acidi grassi omega-3 presenti nel pesce grasso come salmone, sardine e sgombro; grassi monoinsaturi presenti nella carne, negli avocado, nella frutta secca e nei semi; e grassi saturi presenti nei latticini interi e in altri alimenti di origine animale. Per consigli sui grassi migliori da utilizzare in cucina e da aggiungere ai pasti, leggi il nostro articolo. I migliori burri e oli per la dieta chetogenica.
5. Concentrati sulla chiave Micronutrienti
Oltre a un adeguato apporto di proteine e grassi, il consumo di alimenti o integratori ricchi di vitamine e minerali essenziali può favorire la conservazione della massa muscolare durante la perdita di peso e l'invecchiamento.
I micronutrienti a cui dare priorità includono:
- Vitamina D: supporta la forza e la funzionalità muscolare, in particolare negli anziani.(14)
- Fonti: A parte il pesce grasso, la maggior parte degli alimenti contiene poca o nessuna vitamina D, quindi potrebbe essere necessaria un'integrazione in assenza di frequente esposizione al sole. La raccomandazione generale per l'assunzione di vitamina D è di 600 UI per la maggior parte degli adulti e 800 UI per gli over 70, ma molti esperti ora suggeriscono dosi più elevate (ad esempio 2,000 UI) per ottimizzare i livelli ematici.(15)
- Magnesio: contribuisce a mantenere la qualità muscolare con l'avanzare dell'età.(16)
- Migliori fonti alimentari chetogeniche: noci, semi, pesce grasso, verdure a foglia verde, cioccolato fondente
- Selenio: coinvolto nella funzione muscolare; bassi livelli sono associati alla sarcopenia.(17)
- Migliori fonti alimentari chetogeniche: noci del Brasile, frutti di mare, carne, uova
- Vitamine del gruppo B: svolge un ruolo chiave nella costruzione muscolare; le carenze possono essere collegate alla sarcopenia.(18)
- Migliori fonti alimentari chetogeniche: carne, uova, frutta secca, formaggio, verdure non amidacee
Dando priorità a un adeguato apporto proteico, incorporando l'allenamento di forza, evitando un deficit calorico eccessivoe supportando la salute generale con grassi sani e micronutrienti essenziali, puoi proteggere la tua massa muscolare e godere dei numerosi benefici di uno stile di vita chetogenico o a basso contenuto di carboidrati.
Referenze
- Sarcopenia e sue implicazioni per la salute metabolica, Rivista sull'obesità, 2019
- Proporzione della perdita di peso indotta dalla restrizione calorica come massa muscolare scheletrica, Obesità, 2025
- Come contrastare la perdita di massa muscolare durante la dieta: la chetosi nutrizionale può fare la differenza? Un appello a ulteriori ricerche., Obesità, 2025
- Strategie per prevenire la sarcopenia nel processo di invecchiamento: ruolo dell'assunzione di proteine e dell'esercizio fisico, Nutrienti, 2022
- Il ruolo delle proteine nella perdita e nel mantenimento del peso, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- Efficacia dell'allenamento di resistenza sulla composizione corporea e sul peso corporeo in individui in sovrappeso e obesi nel corso della vita: una revisione sistematica e una metanalisi., Obesity Reviews, 2022
- Effetti dell'allenamento di resistenza in persone anziane sane con sarcopenia: una revisione sistematica e una metanalisi di studi clinici randomizzatiRivista europea sull'invecchiamento e l'attività fisica, 2021
- Le diete chetogeniche sopprimono davvero l’appetito? Una revisione sistematica e una meta-analisi, Obesity Reviews, 2015
- Dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico combinata con allenamento fisico intervallato per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso nell'obesità sarcopenica: uno studio pilota, Frontiere della nutrizione, 2022
- Variazioni della composizione corporea dopo una dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico in soggetti obesi, valutate mediante 3 metodi standardizzati., Rivista di Endocrinologia Clinica e Metabolismo, 2016
- Revisione sistematica e meta-analisi dell'effetto della restrizione calorica sulla massa muscolare scheletrica in individui con e senza diabete di tipo 2., Nutrienti, 2024
- Manipolazione dell'assunzione alimentare e variazioni delle concentrazioni di testosterone circolante, Nutrienti, 2021
- Associazione tra assunzione di grassi alimentari, massa muscolare scheletrica e forza muscolare in adulti di età compresa tra 20 e 59 anni: NHANES 2011-2014, Frontiere della nutrizione, 2024
- Effetti della vitamina D sulla funzione e sulle prestazioni muscolari: una revisione delle evidenze provenienti da studi clinici randomizzatiProgressi terapeutici nelle malattie croniche, 2011
- Integrazione di vitamina D: una revisione delle prove a sostegno di una dose giornaliera di 2000 unità internazionali (50 µg) di vitamina D per gli adulti nella popolazione generale, Nutrienti, 2024
- Il ruolo fondamentale del magnesio nell'integrità muscolare e nell'invecchiamento: una revisione completa, Nutrienti, 2023
- Assunzione di selenio con la dieta e sarcopenia negli adulti americani, Frontiere della nutrizione, 2024
- Alcune vitamine del gruppo B e il loro possibile legame con l'eziologia della sarcopenia legata all'età: rilevanza delle raccomandazioni dietetiche del Regno Unito., Nutrition Research Reviews, 2018
