Franziska Spritzler, RD, CDEIl digiuno intermittente (DI) è diventato molto popolare grazie alla sua semplicità e ai suoi benefici, come la perdita di peso, l'aumento di energia e un migliore stato di salute generale. (1) Tuttavia, se vuoi raggiungere e mantenere la chetosi nutrizionale, il digiuno intermittente da solo potrebbe non essere sufficiente. Mentre il digiuno intermittente offre molti vantaggi, abbinarlo a una dieta chetogenica può aumentare significativamente le tue possibilità di raggiungere e mantenere la chetosi, anche se ti concedi occasionalmente un pasto non chetogenico.
Perché l'IF da solo potrebbe non essere sufficiente
Il digiuno intermittente prevede l'alternanza di periodi di digiuno e di pasti, il che può aiutare ad abbassare i livelli di insulina, aumentare la combustione dei grassi e migliorare la salute metabolica.2) Ma ecco il trucco: Usa Ridurre la finestra alimentare non ti fa entrare automaticamente in chetosi.
Se assumi troppi carboidrati durante i tuoi periodi di alimentazione, il tuo corpo continuerà a fare affidamento sul glucosio, rendendo difficile raggiungere la chetosi.anche se digiuni per 18-24 ore.
Per entrare in chetosi è necessario ridurre significativamente e in modo duraturo l'assunzione di carboidrati, il che costringe il corpo a usare le riserve di glicogeno del fegato e a passare dal bruciare glucosio al bruciare grassi. Possono volerci alcuni giorni o fino a una settimana o più per raggiungere la chetosi nutrizionale, che inizia a un livello di chetoni nel sangue di 0.5 mmol/L.
La quantità di tempo e il grado di restrizione dei carboidrati necessari per entrare e mantenere la chetosi nutrizionale variano da persona a persona. Alcuni individui potrebbero essere in grado di entrare in chetosi tramite digiuno intermittente relativamente in fretta. Ma gli studi suggeriscono che le persone che non stanno già mangiando low carb potrebbero aver bisogno di digiunare fino a 72 ore (tre giorni) per entrare in chetosi nutrizionale. (3) E possono volerci diverse settimane o mesi per diventarlo completamente adattato ad una dieta chetogenica.
Quindi, se non sei adattato alla dieta chetogenica e mangi un pasto ricco di carboidrati, digiuni per 24 ore e poi testi i tuoi chetoni, non sorprenderti se scoprirai di non essere in chetosi nutrizionale.
La combinazione di potenza: IF e cheto
La dieta chetogenica ricca di grassi, moderatamente proteica e povera di carboidrati è progettata per mettere il tuo corpo in chetosi. Quando si combina la dieta chetogenica con il digiuno intermittente, gli effetti possono essere ancora più potenti. Il digiuno aiuta ad abbassare l'insulina e a esaurire le riserve di glicogeno, preparando il corpo alla chetosi. (4) Quindi, attenendosi a alimenti cheto-friendly, fornisci al tuo corpo il nutrimento di cui ha bisogno per rimanere in questo stato metabolico.
Questa combinazione non solo rende il tuo corpo più efficiente nel bruciare i grassi, ma aiuta anche a mantenere la chetosi durante i periodi di digiuno. In breve, accelera il tuo percorso verso la chetosi e rende più facile rimanerci.
L'importanza di testare i chetoni
Per sapere veramente se sei in chetosi, è importante testare i livelli di chetoni nel sangue una o due volte al giorno all'inizio e occasionalmente in seguito, soprattutto dopo aver apportato modifiche alla dieta. Questo ti dà un quadro chiaro di come il tuo corpo sta rispondendo alla tua dieta e alla routine del digiuno. Senza test, potresti pensare di essere in chetosi quando non lo sei, o potresti non accorgerti dell'impatto di mangiare pasti non cheto. I test ti aiutano ad apportare modifiche alla tua dieta e al programma di digiuno che possono garantire che tu continui a progredire nella giusta direzione.
Perché la flessibilità metabolica è importante
La flessibilità metabolica è la capacità del corpo di adattarsi alle diverse richieste metaboliche durante i periodi di digiuno e alimentazione. Gli esseri umani si sono evoluti per passare in modo efficiente dall'uso dei grassi per l'energia durante i periodi di scarsità di cibo alla priorità del glucosio come fonte di carburante quando il cibo era disponibile, fornendo un vantaggio di sopravvivenza. (5)
Nel contesto della dieta chetogenica, flessibilità metabolica significa che il tuo corpo può facilmente passare dalla combustione di carboidrati a quella di grassi per ottenere energia. Quando sei adattato alla chetosi e metabolicamente flessibile, puoi occasionalmente assumere più carboidrati del solito senza problemi.
Ad esempio, se ti concedi un pasto ad alto contenuto di carboidrati durante un evento sociale, la glicemia aumenterà e i chetoni diminuiranno temporaneamente. Tuttavia, dovresti tornare in chetosi leggera entro la tarda mattinata del giorno successivo, se non mangi fino ad allora o fai una colazione chetogenicaQuesta flessibilità mostra quanto bene il tuo corpo è adattato a utilizzare il grasso come fonte di carburante primaria.
Se scopri di non essere metabolicamente flessibile, è meglio attenersi alla dieta chetogenica o low carb mentre fai IF per ora. Potresti sviluppare flessibilità metabolica un po' più avanti e riuscire a mangiare "fuori programma" di tanto in tanto.
Misurare i chetoni dopo aver apportato modifiche alla dieta o al regime di digiuno intermittente può aiutarti a valutare la tua flessibilità metabolica e a comprendere la tua bioindividualità.
BIBLIOGRAFIA
- Digiuno intermittente e risultati sulla salute: una revisione generale di revisioni sistematiche e meta-analisi di studi clinici randomizzati, Lancet 2024
- L'efficacia del digiuno intermittente nel ridurre l'indice di massa corporea e il metabolismo del glucosio: una revisione sistematica e una meta-analisi, Rivista di Medicina Clinica 2019
- Chetoni e prestazioni umane, Rivista di medicina delle operazioni speciali 2017
- Attivare l'interruttore metabolico: comprendere e applicare i benefici per la salute del digiuno, Obesità 2017
- Flessibilità metabolica e il suo impatto sui risultati sanitari, Atti della Mayo Clinic 2022
