Donna Webb, RDN, LDN, CDEUna delle strategie più efficaci per attenuare gli effetti indesiderati della menopausa è il digiuno. Il digiuno è definito come qualsiasi periodo di tempo in cui non si mangia.
Il modo migliore per stabilire il tuo piano di digiuno è porti cinque domande.
1. Cosa cerco di ottenere attraverso il digiuno?
Il principale cambiamento metabolico che avviene durante il digiuno è la diminuzione dei livelli di insulina, che può comportare:
- migliore sensibilità all'insulina
- livelli più bassi di glucosio nel sangue
- la perdita di peso
- riduzione dei trigliceridi
- riduzione del grasso viscerale
Questo potrebbe essere il momento giusto per chiedere al medico di effettuare esami di laboratorio a digiuno per determinare i seguenti valori di base: insulina a digiuno, glicemia a digiuno, profilo lipidico e A1c.
Durante il digiuno, il corpo utilizza il glucosio già presente nel flusso sanguigno come carburante. Successivamente, il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato viene scomposto in glucosio per produrre energia. Infine, il corpo brucia i grassi immagazzinati convertendoli in chetoni e acidi grassi per produrre energia.
2. Per quanto tempo dovrei digiunare?
L'obiettivo del digiuno è utilizzare il glicogeno immagazzinato in modo che il corpo possa passare a utilizzare i grassi come carburante. In media, un essere umano immagazzina circa 500 grammi di glicogeno, pari a circa 2000 calorie. All'inizio del tuo piano di digiuno, potresti voler digiunare un po' più a lungo, magari iniziando con un digiuno di 24-36 ore, per utilizzare i carboidrati immagazzinati. Dopodiché, la tua finestra alimentare potrebbe essere di 6-8 ore (digiunando per 16-18 ore). La quantità di carboidrati che assumi durante la finestra alimentare può determinare la durata del digiuno necessaria per iniziare a utilizzare il grasso immagazzinato. Ogni persona è diversa e, pertanto, il piano ottimale potrebbe richiedere inizialmente alcuni tentativi ed errori.
3. Qual è il momento migliore della giornata per digiunare?
La maggior parte delle persone digiuna fino a 18 ore dopo l'ultimo pasto della sera prima, saltando la colazione e interrompendo il digiuno a metà o tardo pomeriggio.
Tuttavia, alcuni studi dimostrano che il corpo umano potrebbe essere più sensibile all'insulina nelle prime ore della giornata.(1) Se vuoi allinearti al tuo ritmo circadiano, la finestra alimentare ottimale potrebbe essere quella mattutina. Un esempio potrebbe essere interrompere il digiuno alle 8:00, terminare l'ultimo pasto entro le 2:00 e poi digiunare dalle 2:00 alle 8:00 del giorno successivo.
Tuttavia, il momento migliore per te potrebbe dipendere da altri fattori del tuo stile di vita, come il lavoro, le abitudini alimentari della tua famiglia o le attività sociali. Come per qualsiasi nuova abitudine salutare, la costanza è la qualità più importante. Scegli un piano che ti consentirà di seguire con maggiore costanza.
4. Cosa dovrei bere durante le ore di digiuno?
Durante il periodo di digiuno, è importante mantenere una buona idratazione e soddisfare il fabbisogno di elettroliti. La scelta migliore sarebbe bere acqua con una bustina di elettroliti non calorica o un pizzico di sale. Questa bevanda elettrolitica può aiutare a frenare l'appetito, aumentare l'energia e attenuare la confusione mentale.
5. Come faccio a sapere se il mio digiuno sta funzionando per raggiungere i miei obiettivi di salute e nutrizione?
Monitorare i dati durante il digiuno è incredibilmente utile e la bilancia pesapersone è uno strumento che fornisce informazioni preziose. Tuttavia, se l'unico dato a disposizione è il peso sulla bilancia, può essere difficile sapere quali cambiamenti apportare quando quel numero non si muove. Fortunatamente, sono disponibili diversi altri strumenti per misurare la glicemia, i chetoni o monitorare i livelli di lipidi con maggiore frequenza. Rivolgiti al tuo medico per saperne di più su come questi dispositivi possono supportare i tuoi progressi.
Nel complesso, il digiuno intermittente è semplice da attuare, gratuito, adattabile a qualsiasi programma e offre una serie di benefici per la salute.
BIBLIOGRAFIA
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Regolazione circadiana del metabolismo del glucosio, dei lipidi e dell'energia negli esseri umani, Metabolismo, 2018
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