Mangiare molti grassi può far ingrassare?

Per anni, i grassi alimentari sono stati additati come responsabili dell'aumento di peso e delle malattie cardiache, il che ha portato alla popolarità delle diete a basso contenuto di grassi e degli alimenti senza grassi. Tuttavia, più recentemente, le diete ad alto contenuto di grassi, in particolare quelle chetogeniche e a bassissimo contenuto di carboidrati, hanno ricevuto attenzione e apprezzamenti per i loro potenziali benefici metabolici, tra cui la perdita di peso.(1) Tuttavia, rimangono aperti degli interrogativi sul rapporto tra grassi alimentari e grasso corporeo.

Un'alimentazione ricca di grassi, tipica della dieta chetogenica, può interferire con la perdita di peso o addirittura causare un aumento di peso?

La risposta dipende dal contesto.

Che cosa significa "ricco di grassi"?

Quando si segue una dieta chetogenica ben formulata per la salute metabolica, i grassi forniscono in genere il 60-80% delle calorie giornaliere, le proteine ​​il 15-30% e i carboidrati meno del 10%.(2) Questo cambiamento nell'apporto di macronutrienti incoraggia l'organismo a entrare in chetosi nutrizionale, in cui i grassi vengono utilizzati come fonte primaria di energia al posto del glucosio.

Questo approccio è molto diverso dal semplice aggiungere grandi quantità di grassi a una dieta ricca di carboidrati, dove il glucosio è la principale fonte di energia per l'organismo.

Benefici metabolici delle diete chetogeniche ad alto contenuto di grassi

È stato dimostrato che le diete chetogeniche abbassano i livelli di glucosio nel sangue, aumentano la sensibilità all'insulina e riducono i livelli di insulina nelle persone affette da malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.(1, 3) Migliorando la regolazione dell'insulina, le diete chetogeniche creano un ambiente ormonale che aumenta la combustione dei grassi e favorisce la perdita di massa grassa anche con un elevato apporto di grassi nella dieta, a condizione che l'apporto energetico totale (calorie) sia in linea con le esigenze dell'organismo.(3, 4, 5, 6)

Le calorie contano ancora

I grassi sono il macronutriente più calorico, fornendo 9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie di carboidrati e proteine. Pertanto, assumere più calorie dai grassi di quelle di cui il corpo ha bisogno potrebbe rallentare la perdita di peso o portare a un aumento di peso nel tempo, anche seguendo una dieta chetogenica.

Tuttavia, le diete ricche di grassi che inducono e mantengono la chetosi spesso riducono la fame e aumentano il senso di sazietà.(7) Quando l'assunzione di carboidrati viene ridotta al minimo, l'appetito viene naturalmente soppresso, il che può portare a una diminuzione spontanea del consumo calorico complessivo.(6, 8) In altre parole, sebbene l'assunzione di grassi sia incoraggiata nell'ambito di uno stile di vita chetogenico, la maggior parte delle persone non ne consuma in eccesso perché si sente sazia e soddisfatta.

Inoltre, l'obiettivo di una dieta chetogenica non è quello di consumare quantità illimitate di grassi, ma di fornire una quantità sufficiente di grassi alimentari per favorire il senso di sazietà, consentendo al contempo al corpo di utilizzare le proprie riserve di grasso come fonte di energia.

Anche la qualità del cibo e l'apporto proteico sono importanti

I grassi sani provenienti da avocado, latticini ad alto contenuto di grassi, olio d'oliva, noci, semi, pesce grasso e carni grasse possono favorire la perdita di peso e aiutare a mantenere la chetosi a lungo termine. Al contrario, una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi che include grandi quantità di alimenti ultra-processati, dolci "keto" o frequenti eccessi alimentari può potenzialmente portare all'aumento di peso o impedire la perdita di peso. Inoltre, assumere un apporto proteico adeguato in una dieta chetogenica è essenziale per la salute generale ed è particolarmente importante per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.(9) Gli esperti nel campo delle proteine ​​e delle diete chetogeniche raccomandano un'assunzione giornaliera di 1.2-2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.(9) Quindi, anche se i grassi saranno sempre la tua principale fonte di energia nella dieta chetogenica, assicurati di non trascurare le proteine. La mia calcolatrice di macro Mojo può aiutarti a determinare i tuoi obiettivi giornalieri di proteine ​​e grassi in base ai tuoi specifici obiettivi di salute.

Conclusione

Se in linea con il fabbisogno energetico, un'alimentazione ricca di grassi, nell'ambito di uno stile di vita chetogenico ben strutturato, non ostacola la perdita di peso. Anzi, per molte persone può contribuire a ridurre l'appetito, favorire la perdita di grasso e migliorare la salute metabolica.

BIBLIOGRAFIA

1. Benefici della dieta chetogenica in termini di perdita di peso, controllo glicemico e profili lipidici nei pazienti in sovrappeso con diabete mellito di tipo 2: una meta-analisi di studi randomizzati controllati, Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 2022
2. Diete chetogeniche per la perdita di peso: un confronto con altre diete, Nutrienti, 2025
3. Effetti a lungo termine di un nuovo intervento di assistenza remota continua, inclusa la chetosi nutrizionale per la gestione del diabete di tipo 2: uno studio clinico non randomizzato di 2 anni, Frontiere dell'endocrinologia, 2019
4. Effetti della dieta chetogenica sulla sensibilità all'insulina e sulla perdita di peso: cosa è nato prima: l'uovo o la gallina? Nutrienti, 2023
5. Effetti della perdita di peso durante una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati su specifici depositi di tessuto adiposo e sulla sensibilità all'insulina negli anziani obesi: uno studio clinico randomizzato, Nutrizione e Metabolismo, 2020
6. Effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sull'appetito, sui livelli di glucosio nel sangue e sulla resistenza all'insulina in pazienti obesi con diabete di tipo 2., Obesity Reviews, 2005
7. Le diete chetogeniche sopprimono davvero l’appetito? Una revisione sistematica e una meta-analisi, Obesity Reviews 2015
8. Alimentazione a basso contenuto di carboidrati e metabolismo, The American Journal of Clinical Nutrition, 2007
9. Considerazioni nutrizionali durante la terapia di perdita di peso importante: concentrarsi sulle proteine ​​ottimali e su un modello dietetico a basso contenuto di carboidrati, Rapporti nutrizionali attuali, 2024