Franziska Spritzler, RD, CDELe noci del Brasile sono molto apprezzate da chi segue uno stile di vita chetogenico perché sono gustose, pratiche e forniscono grassi sani con pochissimi carboidrati. Tuttavia, c'è un aspetto importante da tenere presente se le si consuma regolarmente.
Valori nutrizionali delle noci del Brasile
Dal punto di vista dei macronutrienti, le noci del Brasile si adattano bene alla dieta chetogenica. 28 grammi (circa 5-6 noci del Brasile) forniscono 19 grammi di grassi, 4 grammi di proteine e solo 1 grammo di carboidrati netti.
Inoltre, sono una buona fonte di vitamina E e di diversi minerali, tra cui magnesio e potassio.
La preoccupazione per le noci del Brasile è il loro contenuto eccezionalmente elevato di selenio. Il selenio è un oligoelemento che svolge diversi ruoli per la salute, tra cui la produzione di ormoni tiroidei, la funzione immunitaria e la riduzione dell'infiammazione e dello stress ossidativo.(1) Gli oligoelementi sono nutrienti essenziali, il che significa che è necessario assumerli attraverso il cibo perché il corpo non è in grado di produrli autonomamente. Tuttavia, sono necessari in quantità molto inferiori rispetto ad altri minerali. Ad esempio, l'assunzione raccomandata di magnesio nella maggior parte dei paesi è compresa tra 300 e 410 milligrammi al giorno, mentre l'assunzione raccomandata di selenio è compresa tra 55 e 70 milligrammi. microgrammi al giorno.
Molti alimenti chetogenici, come carne e pesce, contengono anche selenio, ma le noci del Brasile sono di gran lunga la fonte più ricca. Una sola noce del Brasile contiene circa 70-100 microgrammi di selenio, a seconda delle dimensioni, mentre 3.5 grammi di carne o pesce ne contengono in genere circa 100-30 microgrammi.
Sebbene il selenio sia un nutriente importante, assumerne troppo per un periodo di tempo prolungato può portare a tossicità, nota come selenosi, che può causare sintomi quali nausea, vomito, affaticamento, perdita di capelli e problemi neurologici.(2) Il limite massimo di sicurezza per il selenio è di 400 microgrammi al giorno, ovvero circa l'equivalente di quattro o cinque noci del Brasile. E ricordate, potete assumere piccole quantità di selenio anche da altri alimenti.
In alcuni studi, i livelli di colesterolo e trigliceridi, i livelli di glucosio nel sangue e i marcatori dello stress ossidativo sono migliorati negli individui che hanno consumato noci del Brasile, che fornivano fino a 300 microgrammi di selenio al giorno per periodi di studio che andavano da 8 settimane a 6 mesi.(3)
Come gustare le noci del Brasile in sicurezza con la dieta chetogenica
Le noci del Brasile possono essere un'ottima aggiunta a uno stile di vita chetogenico, ma è importante consumarle con moderazione se si consumano frequentemente. Ecco come gustarle in sicurezza:
- Limita l'assunzione: Se intendi includerle nella tua routine quotidiana, limitati a consumare 3 o meno piatti brasiliani al giorno.
- Mescolare o alternare con altra frutta secca: Scegli noci di macadamia, noci pecan o altre noci adatte alla dieta chetogenica per ridurre al minimo il rischio di un consumo eccessivo di selenio.
- Consumare meno frequentemente: Sebbene il selenio possa accumularsi nell'organismo nel tempo, superare occasionalmente la dose raccomandata è probabilmente accettabile per la maggior parte delle persone. Quindi, se volete mangiare una manciata abbondante di noci brasiliane come spuntino, fatelo solo una volta ogni poche settimane.
Se consumate in piccole porzioni, le noci del Brasile possono rappresentare un'aggiunta gustosa e nutriente al tuo stile di vita chetogenico.
Referenze
- Selenio e selenoproteine nella salute, Biomolecole, 2023
- Accumulo, speciazione e localizzazione del selenio nelle noci del Brasile (Bertholletia excelsaHBK), Piante, 2019
- Effetti del consumo regolare di noce brasiliana (Bertholletia excelsa HBK) sulla salute: una revisione sistematica degli studi clinici, Alimenti, 2022
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