Franziska Spritzler, RD, CDEMantenere in salute il sistema digestivo e il microbioma – i trilioni di batteri e microrganismi che vivono nell'intestino – è fondamentale per il benessere generale e la qualità della vita. Fortunatamente, esistono diversi modi, compatibili con la dieta chetogenica, per promuovere la salute intestinale. Eccone sei.
1. Dare priorità agli alimenti integrali
Studi osservazionali hanno costantemente collegato il consumo di alimenti ultra-processati a impatti negativi sulla salute intestinale. ( 1) Inoltre, la ricerca sugli additivi alimentari come emulsionanti e dolcificanti, per lo più da studi su animali e in laboratorio, suggerisce che questi influenzino negativamente il microbiota intestinale, aumentino la permeabilità intestinale e promuovano l'infiammazione. (2) Alcuni, ma non tutti, gli studi sull'uomo suggeriscono che i dolcificanti artificiali sucralosio, aspartame e saccarina possano ridurre i batteri intestinali benefici e promuovere i batteri nocivi, potenzialmente causando problemi digestivi e una risposta glicemica alterata. (3) Per ottimizzare la salute intestinale, evita o riduci al minimo gli alimenti trasformati e gli ingredienti discutibili. Concentrati invece su alimenti "veri" o integrali ricchi di nutrienti che si adattino al tuo stile di vita chetogenico.
2. Incorporare alimenti fermentati
Gli alimenti fermentati come kimchi, crauti e yogurt sono ricchi di probiotici, ovvero batteri benefici che favoriscono la salute intestinale. Studi dimostrano che questi microrganismi vivi possono contribuire a mantenere un sano equilibrio della flora intestinale e a migliorare la funzionalità intestinale. (4, 5) Considera di includere una porzione di verdure fermentate, kefir, tempeh o kombucha in un pasto chetogenico. Scopri di più sugli alimenti fermentati adatti al tuo stile di vita chetogenico.
3. Includere fibre solubili
La fibra solubile agisce come prebiotico, nutrendo i batteri intestinali benefici che la fermentano in acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato. Il butirrato è fondamentale per mantenere la salute intestinale e offre ulteriori benefici, come la riduzione dell'infiammazione. ( 6) Sebbene molti alimenti ricchi di fibre siano ricchi di carboidrati, è possibile gustare asparagi, broccoli, more e altre fonti di fibre solubili dense di nutrienti e a basso contenuto di carboidrati. Inoltre, tieni presente che le risposte alle fibre variano da persona a persona. Scopri di più su fibre e dieta chetogenica.
4. Aumentare la produzione di beta-idrossibutirrato (BHB)
Il BHB è un corpo chetonico prodotto durante la chetosi che non solo fornisce una fonte di energia per il cervello e il corpo, ma supporta anche la salute intestinale. (7) Similmente al butirrato prodotto dalla fermentazione delle fibre solubili, la ricerca suggerisce che il BHB può ridurre l'infiammazione e fornire altri effetti benefici per la salute. (8) Mantenendo basso il consumo di carboidrati, assumendo una quantità adeguata di proteine e ricavando la maggior parte dell'energia dai grassi, si garantirà che il corpo produca una quantità sufficiente di BHB per promuovere la salute intestinale.
5. Aggiungi collagene
Il collagene è una proteina che rinforza e dona elasticità a pelle, ossa, articolazioni e altre parti strutturali del corpo. Studi dimostrano che il collagene può anche agire come prebiotico, in modo simile alle fibre solubili, promuovendo la salute intestinale nutrendo i batteri benefici e generando acidi grassi a catena corta (SCFA). (9) Inoltre, ricerche emergenti suggeriscono che il collagene può aiutare a riparare e proteggere il rivestimento intestinale riducendo l'infiammazione e rafforzando la funzione di barriera dell'intestino. (10) È possibile assumere collagene bevendo brodo di ossa, mangiando pelle di pollo, gustando cotenne di maiale, mangiando pesce in scatola con le lische o assumendo integratori di collagene. Oppure utilizzarlo in ricette, come questi tartufi keto al cioccolato e nocciole.
6. Non esagerare con l'alcol
Sebbene le bevande alcoliche a basso contenuto di carboidrati siano consentite nella dieta chetogenica, è importante consumarle con moderazione per la salute generale, compresa la salute intestinale. Un'assunzione eccessiva di alcol può alterare l'equilibrio del microbiota, portando a un aumento della permeabilità intestinale, spesso definita "intestino permeabile". (11) Ciò consente alle sostanze nocive di passare dall'intestino al flusso sanguigno, innescando un'infiammazione sistemica e contribuendo a gravi patologie come la malattia epatica alcolica. ( 12) Scopri di più sulle bevande alcoliche in uno stile di vita chetogenico.
Seguendo questi sei consigli, potrai mantenere un intestino sano godendo al contempo di tutti i benefici di una dieta chetogenica.
BIBLIOGRAFIA
- Alimenti ultra-processati e salute umana: una revisione generale e meta-analisi aggiornate delle evidenze osservazionali.Nutrizione clinica, 2024
- Alimenti ultra-processati e additivi alimentari nella salute e nelle malattie dell'intestinoNature Reviews. Gastroenterologia ed epatologia, 2024
- Effetti dei dolcificanti non nutritivi sul microbiota intestinale, Nutrienti, 2023
- Gli effetti del consumo di verdure fermentate sulla composizione del microbiota intestinale e sui livelli di marcatori infiammatori nelle donne: uno studio pilota e di fattibilità, PLoS One, 2022
- Efficacia dello yogurt pastorizzato nel migliorare la stitichezza cronica: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo.Rivista internazionale del settore lattiero-caseario, 2015
- Butirrato ed epitelio intestinale: modulazione della proliferazione e dell'infiammazione nell'omeostasi e nella malattiaCellule, 2021
- L'influenza della dieta chetogenica sul microbiota intestinale: potenziali benefici, rischi e indicazioni, Nutrienti, 2023
- Effetto della dieta a basso contenuto di carboidrati sulla chetogenesi beta-idrossibutirrato Stimolazione metabolica e regolazione dell'ubiquitinazione NLRP3 nelle donne saudite obese, Nutrienti, 2023
- Peptidi derivati dal collagene come prebiotici per migliorare la salute intestinaleCurrent Opinion in Food Science, 2024
- Identificazione e relazione struttura-attività dei peptidi di collagene che proteggono la funzione di barriera dell'epitelio intestinale dal merluzzo d'Alaskan, Farmaci marini, 2019
- Il microbioma gastrointestinale: effetti dell'alcol sulla composizione del microbiota intestinaleRicerca sull'alcol: rassegne attuali, 2015
- Alcol, microbiota intestinale e malattie del fegatoRivista di Gastroenterologia ed Epatologia, 2023
