Franziska Spritzler, RD, CDECome dietista, sento spesso una frase, anche da parte di altri professionisti sanitari: "La dieta chetogenica non è sostenibile". E capisco perché abbiano questa impressione. Molti la considerano ancora una soluzione a breve termine o un approccio eccessivamente restrittivo, mentre i medici potrebbero associarla a versioni terapeutiche rigorose come la classica dieta chetogenica 4:1 utilizzata per l'epilessia.
Ma io ho un punto di vista diverso. Seguo uno stile di vita chetogenico da quasi 15 anni e ho aiutato molte altre persone a fare lo stesso. Se affrontata in modo flessibile e personalizzato, la dieta chetogenica può assolutamente essere sostenibile.
Infatti, di recente ho condiviso un caso clinico Da un uomo che segue un approccio chetogenico da quasi 20 anni. La sua esperienza dimostra che la dieta chetogenica può essere una strategia a lungo termine per mantenere salute e vitalità.
Nel corso degli anni ho imparato molto, sia vivendo personalmente questo stile di vita, sia lavorando con altri. Ecco alcuni consigli fondamentali per rendere la dieta chetogenica sostenibile nel tempo.
Mangia i cibi che ti piacciono
Apprezzare il cibo che si mangia aumenta notevolmente la probabilità di mantenere un'alimentazione sana nel lungo periodo. Se i pasti sono insipidi, ripetitivi o non danno un senso di sazietà, diventa molto più difficile rimanere fedeli a questa abitudine nel tempo.
È importante capire che non esiste un unico modo "giusto" di seguire una dieta chetogenica. L'approccio più efficace a lungo termine consiste nel consumare pasti che contengano alimenti che si apprezzano davvero e che siano in linea con i propri obiettivi di salute, le proprie preferenze e il proprio stile di vita.
Alcune persone preferiscono pasti a base di alimenti integrali come carne, pesce, formaggio o uova, abbinati a verdure non amidacee cotte in grassi naturali come burro o olio d'oliva. Anche lo yogurt greco intero naturale con l'aggiunta di frutta secca o semi tritati può essere una colazione o uno spuntino facile e veloce. Questo è il mio approccio personale dal 2011. Altri seguono un modello simile, ma scelgono di evitare alimenti come latticini, uova, frutta secca o pesce in base alla tolleranza o alle preferenze individuali.
Ho anche visto persone trarre grandi benefici da una versione della dieta chetogenica più incentrata sui vegetali, concentrandosi su fonti proteiche come tempeh, tofu, noci e semi; verdure a basso contenuto di carboidrati; e oli vegetali come cocco, oliva e altri oli vegetali minimamente raffinati. Garantire che vengano soddisfatti i bisogni nutrizionali essenziali può contribuire a rendere uno stile di vita chetogenico incentrato sulle piante veramente sostenibile.
Le versioni carnivore o basate su alimenti di origine animale della dieta chetogenica rappresentano un'altra opzione a lungo termine per coloro che si sentono meglio consumando principalmente carne, pesce, uova e grassi animali, con pochi o nessun alimento di origine vegetale. Dare priorità alla densità nutrizionale e a un adeguato apporto di grassi – da fonti come tagli di carne grassi, tuorli d'uovo, strutto e sego – è fondamentale per rendere questo approccio sostenibile e favorevole alla salute generale.
C'è anche spazio per un po' di dolcezza, che sia un dessert adatto alla dieta chetogenica oppure una piccola porzione di frutti di bosco per chi preferisce evitare dolcificanti alternativi.
Indipendentemente dal tuo stile alimentare, il successo a lungo termine con la dieta chetogenica deriva dalla creazione di un modo di mangiare che sia:
- Piacevole e appagante
- Nutriente
- In linea con i tuoi obiettivi di salute e le tue preferenze personali
Scopri come la dieta chetogenica supporta la tua salute.
Non è necessario conoscere tutta la scienza alla base della dieta chetogenica per seguirla con successo. Tuttavia, avere una comprensione di base del perché funziona può aiutarti a perseverare nel lungo periodo.
Dopo aver ridotto significativamente l'assunzione di carboidrati, si entra in uno stato metabolico noto come chetosi, in cui il corpo inizia a bruciare i grassi come fonte di energia anziché il glucosio. Durante questo processo, il fegato produce chetoni, che possono fornire una fonte di energia costante ed efficiente per il cervello e il corpo. È stato dimostrato che la chetosi riduce i livelli di insulina, migliora la flessibilità metabolica, riduce lo stress ossidativo e potenzia la funzione mitocondriale.(1) – tutti fattori che possono contribuire a migliori livelli di energia, concentrazione e salute metabolica.
Quando capisci che ridurre i carboidrati e rimanere in chetosi può potenzialmente offrire una serie di benefici, come ad esempio favorire la perdita di grasso(2), invertire il diabete di tipo 2(3)e migliorare la salute mentale(4) – diventa più facile rimanere concentrati, soprattutto di fronte a cibi allettanti o altre situazioni che potrebbero distogliere l'attenzione.
Rendere facile attenersi
Il successo a lungo termine dipende molto più dalla preparazione e dalla struttura che dalla forza di volontà. Non lascio i pasti al caso, soprattutto le cene nelle giornate impegnative. Ho creato delle routine che rendono la dieta chetogenica la mia impostazione predefinita, non qualcosa per cui devo sforzarmi duramente per mantenerla.
Ecco alcune strategie che hanno aiutato me e molti altri a seguire la dieta chetogenica a lungo termine:
- Prepara in anticipo grandi quantità di proteine e verdure per avere pasti facili da preparare in pochi minuti.
- Tenete sempre a portata di mano alimenti surgelati o di base della dispensa come cavolfiore tritato, salmone in scatola e olive.
- Ripeti pasti semplici che non richiedono troppe decisioni: proteine + verdure + grassi.
- Se ti piace cucinare pasti più elaborati, considera di creare una raccolta di ricette preferite adatte alla dieta chetogenica tra le migliaia disponibili online, tra cui: centinaia di ricette sul nostro sito.
- Consulta i menù dei ristoranti in anticipo e telefona per chiedere eventuali sostituzioni.
- Quando si mangia a casa di qualcuno, è bene informarsi in anticipo sul menù e, se possibile, offrire di portare un piatto adatto a una dieta chetogenica.
- Porta con te degli snack (frutta secca, grissini, formaggio, ecc.) quando viaggi o esci per la giornata.
Sii flessibile, non perfetto
Una delle maggiori difficoltà nel rendere la dieta chetogenica sostenibile è la pressione di seguirla alla perfezione o di non seguirla affatto. Questa mentalità del tutto o niente può indurre le persone ad arrendersi dopo un singolo errore, anche se questo non annulla i progressi compiuti né determina il successo a lungo termine.
Ho visto molte persone occasionalmente deviare dal percorso, a causa di viaggi, stress o semplicemente per via di imprevisti della vita. In alcuni casi, hanno scelto di mangiare più carboidrati intenzionalmente per un'occasione speciale, dopo essersi adattate completamente alla chetosi per diversi mesi. Ed è chiaro che ciò che conta di più è come si reagisce in seguito. Tornare alla propria routine, riflettere su come ci si è sentiti dopo l'esperienza e andare avanti è ciò che fa davvero la differenza.
Un pasto fuori programma, o anche qualche giorno di alimentazione ricca di carboidrati, non significa che la dieta chetogenica non sia sostenibile. Significa semplicemente che sei umano. Ciò che rende sostenibile questo stile di vita non è essere "perfetti" in ogni momento, ma sapere cosa ti fa sentire al meglio e avere la sicurezza di ritornarvi quando sei pronto.
Costruisci un sistema di supporto
La dieta chetogenica a volte può far sentire isolati, soprattutto se le persone intorno non comprendono o non supportano appieno le proprie scelte. Ma le relazioni sono fondamentali. Avere una rete di supporto può fare una grande differenza nel rendere questo stile di vita sostenibile nel tempo.
Questo supporto può provenire da un amico, da un operatore sanitario o da un gruppo online di persone che stanno affrontando un percorso di salute simile. Per molti, è proprio questo senso di esperienza condivisa che trasforma la dieta chetogenica da qualcosa che stanno provando in qualcosa che vivono veramente.
E se mai doveste avere dubbi sul vostro approccio o se sentiste che qualcosa non funziona, chiedere consiglio ad altri, soprattutto a chi comprende sia la scienza che la realtà quotidiana della dieta chetogenica, può aiutarvi a rimanere motivati e costanti.
Se stai cercando quel tipo di connessione, il nostro comunità online È uno spazio in cui le persone si sostengono a vicenda in tutte le fasi del percorso. È un luogo dove rimanere con i piedi per terra, incoraggiarsi e ricordarsi che non si sta affrontando tutto da soli.
Le ragioni a favore della dieta chetogenica come stile di vita sostenibile
L'idea che la dieta chetogenica sia troppo estrema o restrittiva da seguire a lungo termine non rispecchia l'esperienza di molte persone, me compresa. Uno stile di vita chetogenico può essere sostenibile se basato su alimenti veri, personalizzato in base alle proprie esigenze e realistico per la vita di tutti i giorni. Con la giusta struttura, il supporto adeguato e la mentalità giusta, la dieta chetogenica diventa meno un insieme di regole rigide e più una questione di costanza, soddisfazione e fiducia in ciò che funziona per il proprio corpo. Col tempo, diventa semplicemente il proprio stile di vita.
BIBLIOGRAFIA
- Dieta chetogenica per le malattie umane: meccanismi sottostanti e potenziale applicazione clinica.Natura, 2022
- L'impatto di una dieta chetogenica sulla perdita di peso, sul metabolismo, sulla composizione corporea e sulla qualità della vitaiScience, 2024
- Effetti a lungo termine di un nuovo intervento di assistenza remota continua, inclusa la chetosi nutrizionale per la gestione del diabete di tipo 2: uno studio clinico non randomizzato di 2 anni, Frontiere dell'endocrinologia, 2019
- Efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche nel trattamento dei disturbi dell'umore e dell'ansia: revisione sistematica e implicazioni per la pratica clinicaBritish Journal of Psychiatry Open, 2023
