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Che cos'è la massa corporea BMI, BMR e magra rispetto alla massa corporea grassa?

Quando inizi a studiare la tua salute o la perdita di peso, è probabile che ti imbatti nei termini BMI, BMR, massa corporea magra e massa grassa. Questi termini si riferiscono a importanti biomarcatori che ti aiutano a capire la composizione del tuo corpo e valutare se ha bisogno di essere regolato, presumibilmente attraverso la dieta, l'esercizio fisico o entrambi. Cosa significano esattamente questi termini? Continua a leggere per maggiore chiarezza e aiuta a determinare il tuo BMI, BMR e composizione della massa corporea. 

Che cos'è l'IMC?

BMI sta per "indice di massa corporea", che è una misurazione standard del peso di una persona rispetto alla sua altezza e anche un'indicazione del rischio per la salute basato sul peso. 

Il tuo indice di massa corporea si basa su un semplice calcolo matematico ed è un indicatore comune del grasso corporeo totale e se si qualifica come "sottopeso", "normale", "sovrappeso" o "obeso", in base alle linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) . 

Più alto è il tuo punteggio BMI, maggiore è la percentuale di grasso corporeo totale. 

Ecco la ripartizione per un adulto, secondo l'OMS:

Keto-Mojo BMI-Classification

Pertanto, un punteggio BMI "normale", o un intervallo di peso normale per l'altezza di una persona, è compreso tra 18,5 e 24,9. Al di sotto della gamma "normale" è sottopeso e sopra è sovrappeso. 

Come calcolare il tuo indice di massa corporea

Esistono due modi per determinare il tuo indice di massa corporea: attraverso una tabella che ti offre una stima o una formula matematica, che fornirà risultati più concisi. 

Stima dell'IMC

Per stimare il tuo indice di massa corporea, abbina la tua altezza in pollici al peso in libbre nella seguente tabella dal Salute nazionale Istituire:

Tabella 1 dell'indice di massa corporea (per le persone con BMI di 35 o meno)

Keto-Mojo BMI-Under35

Tabella 2 dell'indice di massa corporea (per le persone con BMI maggiore di 35)

Keto-Mojo BMI-Over35

Calcolo dell'IMC

Ci sono calcolatori online che calcolano l'IMC, ma puoi calcolare il tuo indice di massa corporea con la seguente formula matematica fornita da il CDC:

BMI = (peso in libbre) ÷ (altezza in pollici²) x 703

Ecco un esempio di come utilizzare il calcolo, usando una persona alta 150 libbre e 65 pollici:

  1. Innanzitutto, quadrare l'altezza in pollici (65² o 65 x 65 = 4225). 
  2. Quindi dividere il peso in libbre (150) per l'altezza quadrata (4225); quindi questo è 150 diviso per 4225 = 0,03550296. 
  3. Ora, moltiplica il risultato di 703 (0,03550296 x 703 = 24,9585799). Pertanto, l'IMC per una persona che è di 150 sterline e 65 pollici è 25. 

L'equazione metrica è la seguente: BMI = (peso in chilogrammi) ÷ (altezza in metri²)

Rischi per le persone con un indice di massa corporea elevato

Esistono vari rischi per la salute che accompagnano un elevato indice di massa corporea. Questi includono: 

  • colesterolo alto o altri disturbi lipidici
  • diabete di tipo 2
  • malattia del cuore
  • ictus
  • alta pressione sanguigna
  • alcuni tumori
  • malattia della cistifellea
  • apnea notturna e russare
  • morte prematura
  • artrosi e malattie articolari

Ora che hai capito BMI, esploriamo il BMR.

Che cos'è un tasso metabolico basale del BMR?

Il tuo corpo brucia un determinato numero di calorie per svolgere le sue funzioni di base, che sostengono la vita, come la respirazione, l'elaborazione dei nutrienti, la produzione di cellule e la circolazione sanguigna. Il numero di calorie di cui il tuo corpo unico ha bisogno per sostenere le sue funzioni più basilari ed essenziali è il tuo BMR o il tuo metabolismo basale. 

Su base giornaliera media, si bruciano più calorie rispetto al BMR semplicemente facendo normali attività quotidiane come lavorare, camminare, pulire o fare giardinaggio. Per la persona media, il BMR rappresenta tra il 60 e il 75 percento della spesa energetica totale giornaliera (TEE). 

Un altro termine che potresti sentire in relazione al BMR è RMR (tasso metabolico a riposo); sono spesso usati in modo intercambiabile. Qual è la differenza tra BMR e RMR? Non tanto. Il tuo BMR è il numero minimo di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare, mentre il tuo RMR (o REE, dispendio energetico a riposo) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. In altre parole, sono essenzialmente la stessa cosa ma guardati da un'angolazione leggermente diversa. 

In entrambi i casi, yil nostro BMR può essere utilizzato per aiutarti a guadagnare, perdere o mantenere il tuo peso. Sapendo quante calorie bruci, sai quante consumare.

Come calcolare il tuo BMR 

Esistono numerose formule BMR; tuttavia, la formula più riconosciuta e accurata per il calcolo del BMR è l'equazione di Mifflin-St Jeor. Per la sua precisione, qui a Keto-Mojo, usiamo questa formula per la nostra Calcolatrice MyMojoMacros per calcolare il consumo calorico giornaliero in base al livello di attività. 

Il calcolo è abbastanza semplice. I risultati indicano quante calorie sono necessarie quotidianamente per consentire al corpo di svolgere funzioni di supporto vitale:

BMR per uomini = (10 x peso in chilogrammi + 6.25 x altezza in centimetri - 5 x età in anni + 5)

BMR per donne = (10 x peso in chilogrammi + 6,25 x altezza in centimetri - 5 x età in anni - 161)

Ecco un esempio di come utilizzare il calcolo del BMR per gli uomini, usando un uomo alto 190 libbre, alto 72 pollici e 45 anni:

  1. Per prima cosa converti il peso in libbre in chilogrammi moltiplicando il peso in libbre per .454 (190 x .454 = 86.26 chilogrammi)
  2. Successivamente converti l'altezza in pollici in centimetri moltiplicando l'altezza in pollici per 2,54 (72 x 2,54 = 182,88 centimetri)
  3. Ora collega i numeri nella formula: BMR per uomini = ((10 x 86,26) + (6,25 x 182,88) - (5 x 45) + 5) o 1,786 calorie giornaliere 

Il numero totale di calorie giornaliere di cui un uomo di queste dimensioni, peso ed età ha bisogno per svolgere solo le più elementari funzioni di supporto vitale, senza fare un esercizio fisico o altro, è quasi 1.800 calorie. 

Ecco un esempio di come utilizzare il calcolo del BMR per le donne, usando una donna alta 150 libbre, alta 66 pollici e 45 anni:

  1. Per prima cosa converti il peso in libbre in chilogrammi moltiplicando il peso in libbre per .454 (150 x .454 = 68.039 chilogrammi)
  2. Successivamente converti l'altezza in pollici in centimetri moltiplicando l'altezza in pollici per 2,54 (66 x 2,54 = 167,64 centimetri)
  3. Ora collega i numeri nella formula: BMR per donne = ((10 x 68,039) + (6,25 x 167,64) - (5 x 45) - 161) o 1,342 calorie giornaliere.  

Il numero totale di calorie giornaliere di cui una donna di queste dimensioni, peso ed età ha bisogno per svolgere solo le più basilari funzioni di supporto vitale, senza fare un esercizio fisico o altro, è quasi 1.350 calorie. 

Una volta che conosci il tuo BMR di base, puoi determinare quante calorie hai bisogno ogni giorno per perdere peso, aumentare di peso o mantenere il tuo peso attuale tenendo conto del tuo livello di attività e quindi determinare le calorie giornaliere ottimali da grassi, proteine e carboidrati (macro) per raggiungere il tuo obiettivo. (Vedi sotto per ulteriori informazioni al riguardo.)

Questa è la base per il nostro Calcolatrice macro MyMojoMacros; determina quante calorie sono necessarie per sostenere la vita e le attività quotidiane, tenendo conto di quante calorie si bruciano in base al livello medio di attività giornaliera. Ecco come effettuare il calcolo per ciò di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale:

  1. Determina quale delle seguenti categorie di seguito descrive meglio il tuo livello di attività quotidiana.
  2. Usa il calcolo suggerito per trovare l'apporto calorico giornaliero ottimale. 

Formule di livello di attività BMR

  • Sedentario: esercizio minimo o assente. Moltiplica il tuo BMR per 1,2.
  • Leggermente attivo: ti alleni leggermente da 1 a 3 giorni alla settimana. Moltiplica il tuo BMR per 1.375.
  • Moderatamente attivo: ti alleni moderatamente da 3 a 5 giorni alla settimana. Moltiplica il tuo BMR per 1,55.
  • Molto attivo: ti alleni duramente da 6 a 7 giorni alla settimana. Moltiplica il tuo BMR per 1,725.
  • Extra attivo: ti alleni duramente da 6 a 7 giorni alla settimana o fai un lavoro fisico. Moltiplica il tuo BMR per 1,9.

Quindi, ad esempio, prendiamo il donna che è di 150 sterline, 66 pollici di altezza e 45 anni e di conseguenza ha un BMR di 1.342. Se è moderatamente attiva, moltiplica il suo BMR (1.342,14) per 1,55 per comprendere le sue esigenze caloriche quotidiane per mangiare abbastanza per mantenere il suo peso attuale. Da 1.342,14 x 1,55 = 2,080, l'apporto calorico giornaliero totale dovrebbe essere di 2.080,32 calorie giornaliere. Se vuole perdere peso, dovrà mangiare meno calorie al giorno. (Leggi qui i deficit calorici.) Se vuole ingrassare, dovrà mangiare di più. 

Indipendentemente da ciò, i risultati che utilizzano questa formula sono una stima. La formula sarebbe più accurata se includesse ulteriori fattori, come la composizione corporea e la storia del peso. Ma è ancora una buona indicazione del tuo BMR.

Parlando di altri fattori, parliamo della massa magra contro la massa grassa. 

Massa corporea magra contro massa corporea grassa

Il corpo è costituito da una varietà di elementi, tra cui sangue, ossa, muscoli, pelle e altro. Ma quando si valuta la salute del proprio corpo, un biomarcatore comune sta determinando la quantità di corpo composta da massa magra e massa grassa. 

In termini semplici, massa corporea magra (LBM) —compreso ossa, legamenti, tendini, organi interni e muscoli—è la differenza tra il peso corporeo totale e il peso corporeo. Quindi, la massa corporea grassa è la differenza tra il peso corporeo totale e il peso corporeo magro. 

LBM di solito in media tra il 60 e il 90 percento del peso corporeo totale per la persona media, e gli uomini hanno generalmente una percentuale più alta di LBM rispetto alle donne. L'indice di massa corporea (indice di massa corporea sopra discusso) tiene conto della quantità di peso corporeo magro e grasso che una persona sana e media avrebbe basato sulla sua altezza, quindi fornisce una stima del grasso corporeo e della composizione magra in base al peso. 

Mentre l'IMC è il predittore più comunemente usato della massa magra rispetto alla massa corporea grassa, non è il modo più preciso per identificare se si dispone di una quantità "sana" di grasso, soprattutto perché non tiene conto di vari fisici, come un muscoloso o più flaccido ma magro (comunemente descritto come "grasso magro"). Un'indicazione più vera della quantità di grasso rispetto alla massa magra che stai trasportando può essere trovata attraverso analisi di impedenza bioelettrica (BIA), che è un test che passa una corrente impercettibile attraverso il tuo corpo e misura la sua velocità e resistenza (si muove più velocemente attraverso le aree prive di grassi a causa del suo maggiore contenuto di acqua), quindi collega i risultati in un'equazione matematica per concludere il totale grasso corporeo, massa magra e acqua. Ancora più valida e affidabile è la pesatura subacquea o idrostatica. Questo test viene eseguito immergendo la persona che esegue il test in un serbatoio d'acqua, facendo espellere tutta l'aria dai polmoni e misurando la massa del corpo per unità di volume. Sia la BIA che la pesatura idrostatica sono disponibili al pubblico; se sei interessato, chiedi al tuo medico di base per maggiori informazioni su questi test e dove trovarli. 

L'ultima parola

Il tuo BMI è un calcolo e un biomarcatore per determinare se hai un peso sano o se puoi trarre beneficio dall'aumento o dalla perdita di peso; si basa sulla tua altezza rispetto al tuo peso. Mentre la formula comunemente usata per calcolare il tuo indice di massa corporea è una stima solida, ci sono modi più accurati per determinare il rapporto tra grasso corporeo reale e massa magra. Il tuo BMR è un'indicazione di quante calorie sono necessarie quotidianamente per svolgere le funzioni di base di sostegno della vita; fluttua in base a quanto è attivo il tuo stile di vita. La composizione corporea può essere generalmente suddivisa in massa corporea magra e massa grassa; identificare la composizione corporea di massa grassa e magra è importante per comprendere la tua salute generale. Comprendere tutti questi termini, i loro calcoli e quali sono i tuoi risultati, ti darà un'idea dei predittori della tua salute generale e sono buoni punti di partenza per capire se sei a un peso "sano". 

 

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