Cos'è il BMI, il BMR e la massa corporea magra rispetto alla massa corporea grassa?
C’è stato più interesse che mai per i numeri BMI (numeri dell’indice di massa corporea) dall’epidemia di coronavirus del 2019 per un motivo importante: l’obesità (uno degli indicatori dello stato di peso BMI) è stata collegata a un rischio più elevato di grave reazione COVID. Ma questo non è l'unico motivo per essere curiosi dei valori del BMI. Quando inizi a indagare sulla tua salute o sulla perdita di peso, è probabile che ti imbatti nei termini BMI, BMR, massa corporea magra e massa corporea grassa.
Questi termini si riferiscono a importanti biomarcatori che aiutano a comprendere la composizione del proprio corpo e a valutare se necessita di aggiustamenti, presumibilmente attraverso la dieta, l'esercizio fisico o entrambi.
Continua a leggere per chiarezza e aiuto per determinare il tuo percentile BMI, BMR e composizione della massa corporea.
Che cos'è l'IMC?
BMI sta per "Indice di massa corporea", che è una misura standard del peso di una persona rispetto alla sua altezza e anche un'indicazione del rischio per la salute in base al peso.
Il tuo numero BMI si basa su un semplice calcolo matematico ed è un indicatore comune del grasso corporeo totale e se ti qualifichi come "sottopeso", "normale", "sovrappeso" o "obeso", in base all'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) linee guida.
Più alto è il tuo punteggio BMI, maggiore sarà la percentuale di grasso corporeo totale.
Ecco la ripartizione dei percentili del BMI per un adulto, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS):
Pertanto, un punteggio BMI “normale”, o un intervallo di peso normale per l'altezza di una persona, è compreso tra 18.5 e 24.9. Al di sotto del range “normale” si è sottopeso e al di sopra si è sovrappeso.
Come calcolare il tuo indice di massa corporea
Esistono due modi per determinare il tuo indice di massa corporea: tramite una tabella che ti offre una stima o tramite una formula matematica, che fornirà risultati più concisi.
Stima dell'IMC
Per stimare il tuo indice di massa corporea, abbina la tua altezza in pollici al peso in libbre nella tabella seguente da il Institutes of Health (NIH) Istituto nazionale per il cuore, i polmoni e il sangue (NHLBI):
Tabella 1 dell'indice di massa corporea (per persone con BMI pari o inferiore a 35)
Tabella 2 dell'indice di massa corporea (per persone con BMI superiore a 35)
Calcolo dell'IMC
Ci sono calcolatori BMI online che calcolano il BMI, ma puoi calcolare il tuo BMI con la seguente formula matematica fornita da il CDC:
BMI = (peso in libbre) ÷ (altezza in pollici²) x 703
Ecco un esempio di come utilizzare il calcolo, utilizzando una persona che pesa 150 libbre e è alta 65 pollici:
- Per prima cosa, squadra l'altezza in pollici (65² o 65 x 65 = 4225).
- Dividere poi il peso in libbre (150) per l'altezza al quadrato (4225); quindi fa 150 diviso per 4225 = 0.03550296.
- Ora moltiplica il risultato per 703 (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Pertanto, il BMI per una persona che pesa 150 libbre e 65 pollici è 25.
L'equazione metrica è la seguente: BMI = (peso in chilogrammi) ÷ (altezza in metri²)
Rischi per le persone con un BMI elevato
Qual è l'ossessione per il BMI? Ha tutto a che fare con la salute ottimale rispetto ai problemi di salute. Un peso ideale ti mantiene in una posizione migliore per migliori condizioni di salute, mentre una maggiore quantità di grasso corporeo (cioè l'obesità) è attribuita a un rischio più elevato di una serie di condizioni di salute indesiderabili. Di seguito sono riportati una serie di fattori di rischio aumentati che accompagnano un BMI elevato:
- colesterolo alto nel sangue o altri disturbi lipidici
- diabete di tipo 2
- malattie cardiache/malattie cardiovascolari
- ipertensione
- penalità
- alta pressione sanguigna
- alcuni tipi di cancro
- malattie della colecisti
- apnea notturna e russamento
- morte prematura
- artrosi e malattie articolari
Ora che hai compreso il BMI, esploriamo il BMR.
Che cos'è il tasso metabolico basale del BMR?
Il tuo corpo brucia un numero specifico di calorie per svolgere le sue funzioni fondamentali di sostegno alla vita, come la respirazione, l'elaborazione dei nutrienti, la produzione di cellule e la circolazione del sangue. Il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere le sue funzioni più basilari ed essenziali è il tuo BMR o tasso metabolico basale.
In media ogni giorno bruci più calorie del tuo BMR semplicemente svolgendo le normali attività quotidiane come lavorare, camminare, pulire o fare giardinaggio. Per la persona media, il BMR rappresenta tra il 60 e il 75% della spesa energetica totale giornaliera (TEE).
Un altro termine che potresti sentire in relazione al BMR è RMR (tasso metabolico a riposo); sono spesso usati in modo intercambiabile. Qual è la differenza tra BMR e RMR? Non tanto. Il tuo BMR è il numero minimo di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare, mentre il tuo RMR (o REE, dispendio energetico a riposo) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. In altre parole, sono essenzialmente la stessa cosa ma guardati da un'angolazione leggermente diversa.
In entrambi i casi, yil nostro BMR può essere utilizzato per aiutarti ad aumentare, perdere o mantenere il tuo peso. Sapendo quante calorie bruci, sai quante consumarne.
Come calcolare il tuo BMR
Esistono numerose formule BMR; tuttavia, la formula più riconosciuta e accurata per il calcolo del BMR è l'equazione di Mifflin-St Jeor. A causa della sua accuratezza, qui a Keto-Mojo utilizziamo questa formula per il nostro Calcolatrice MyMojoMacros per calcolare il consumo calorico giornaliero in base al livello di attività.
Il calcolo è abbastanza semplice. I risultati indicano di quante calorie hai bisogno ogni giorno affinché il tuo corpo svolga funzioni di sostegno vitale:
BMR per gli uomini = (10 x peso in chilogrammi + 6.25 x altezza in centimetri – 5 x età in anni + 5)
BMR per le donne = (10 x peso in chilogrammi + 6.25 x altezza in centimetri – 5 x età in anni – 161)
Ecco un esempio di come utilizzare il calcolo del BMR per gli uomini, utilizzando un uomo che pesa 190 libbre, è alto 72 pollici e ha 45 anni:
- Per prima cosa converti il peso in libbre in chilogrammi moltiplicando il peso in libbre per 454 (190 x 454 = 86.26 chilogrammi)
- Successivamente converti l'altezza in pollici in centimetri moltiplicando l'altezza in pollici per 2.54 (72 x 2.54 = 182.88 centimetri)
- Ora inserisci i numeri nella formula: BMR per uomini = ((10 x 86.26) + (6.25 x 182.88) – (5 x 45) + 5) o 1,786 calorie giornaliere
Il numero totale di calorie giornaliere di cui un uomo di queste dimensioni, peso ed età ha bisogno per svolgere solo le funzioni di sostentamento più basilari, senza fare un po' di esercizio fisico o altro, è di quasi 1.800 calorie.
Ecco un esempio di come utilizzare il calcolo del BMR per le donne, utilizzando una donna che pesa 150 libbre, è alta 66 pollici e ha 45 anni:
- Per prima cosa converti il peso in libbre in chilogrammi moltiplicando il peso in libbre per 454 (150 x 454 = 68.039 chilogrammi)
- Successivamente converti l'altezza in pollici in centimetri moltiplicando l'altezza in pollici per 2.54 (66 x 2.54 = 167.64 centimetri)
- Ora inserisci i numeri nella formula: BMR per le donne = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) – (5 x 45)- 161) o 1,342 calorie giornaliere.
Il numero totale di calorie giornaliere di cui una donna di questa taglia, peso ed età ha bisogno per svolgere solo le funzioni di sostegno vitale più basilari, senza fare un po' di esercizio fisico o altro, è di quasi 1,350 calorie.
Una volta conosciuto il tuo BMR di base, puoi determinare quante calorie ti servono ogni giorno per perdere peso, aumentare di peso o mantenere il tuo peso attuale tenendo conto del tuo livello di attività e quindi determinando le calorie giornaliere ottimali da grassi, proteine e carboidrati (macro) per raggiungere il tuo obiettivo. (Vedi sotto per ulteriori informazioni al riguardo.)
Questa è la base per il nostro Calcolatrice macro MyMojoMacros; determina quante calorie hai bisogno per sostenere la tua vita e le tue attività quotidiane, tenendo conto di quante calorie bruci in base al tuo livello medio di attività giornaliera. Ecco come calcolare ciò di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale:
- Determina quale delle seguenti categorie descrive meglio il tuo livello di attività quotidiana.
- Utilizza il calcolo suggerito per trovare il tuo apporto calorico giornaliero ottimale.
Formule del livello di attività del BMR
- Sedentario: esercizio minimo o assente. Moltiplica il tuo BMR per 1.2.
- Leggermente attivo: ti alleni leggermente da 1 a 3 giorni a settimana. Moltiplica il tuo BMR per 1.375.
- Moderatamente attivo: ti alleni moderatamente da 3 a 5 giorni a settimana. Moltiplica il tuo BMR per 1.55.
- Molto attivo: ti impegni in un intenso esercizio fisico da 6 a 7 giorni alla settimana. Moltiplica il tuo BMR per 1.725.
- Molto attivo: ti impegni in esercizi molto duri da 6 a 7 giorni alla settimana o svolgi un lavoro fisico. Moltiplica il tuo BMR per 1.9.
Quindi, come esempio, prendiamo il donna che pesa 150 libbre, è alta 66 pollici e ha 45 anni e di conseguenza ha un BMR di 1,342. Se è moderatamente attiva, moltiplica il suo BMR (1,342.14) per 1.55 per comprendere il suo fabbisogno calorico giornaliero per mangiare abbastanza da mantenere il suo peso attuale. Poiché 1,342.14 x 1.55 = 2,080, il suo apporto calorico giornaliero totale dovrebbe essere 2,080.32 calorie giornaliere. Se vuole perdere peso, dovrà mangiare meno calorie al giorno. (Leggi qui i deficit calorici.) Se vuole ingrassare, dovrà mangiare di più.
Indipendentemente da ciò, i risultati che utilizzano questa formula sono una stima. La formula sarebbe più accurata se includesse fattori aggiuntivi, come la composizione corporea e l’anamnesi del peso. Ma è comunque una buona indicazione del tuo BMR.
Parlando di altri fattori, parliamo della massa corporea magra rispetto alla massa corporea grassa.
Massa corporea magra e massa corporea grassa
Il corpo è costituito da una varietà di elementi, tra cui sangue, ossa, muscoli, pelle e altro ancora. Ma quando si valuta la salute del proprio corpo, un biomarcatore comune determina quanta parte del proprio corpo è composta da massa corporea magra e massa corporea grassa.
In termini semplici, massa corporea magra (LBM), composta da ossa, legamenti, tendini, organi interni e muscoli (massa muscolare)—è la differenza tra il peso corporeo totale e il peso del grasso corporeo. Quindi, la massa corporea grassa è la differenza tra il peso corporeo totale e il peso corporeo magro.
La massa magra di solito è in media compresa tra il 60 e il 90% del peso corporeo totale per una persona media e gli uomini generalmente hanno una percentuale di massa magra più elevata rispetto alle donne. Il BMI (indice di massa corporea discusso sopra) tiene conto del peso corporeo magro e grasso che una persona sana e media avrebbe in base alla sua altezza, quindi fornisce una stima della composizione grassa e magra del corpo in base al suo peso.
Sebbene il BMI sia il predittore più comunemente utilizzato per valutare la massa corporea magra rispetto a quella grassa, non è il modo più preciso per identificare se si dispone di una quantità "sana" di grasso, soprattutto perché non tiene conto di vari fisici, come un muscoloso o più flaccido ma magro (comunemente descritto come “grasso magro”). È possibile trovare un'indicazione più fedele della quantità di grasso corporeo rispetto alla massa magra trasportata analisi di impedenza bioelettrica (BIA), che è un test che fa passare una corrente impercettibile attraverso il corpo e ne misura la velocità e la resistenza (si muove più velocemente attraverso aree prive di grasso a causa del suo maggiore contenuto di acqua), quindi inserisce i risultati in un'equazione matematica per concludere il totale grasso corporeo, massa magra e acqua. Ancora più valida ed affidabile è la pesatura subacquea o idrostatica. Questo test viene eseguito immergendo la persona che esegue il test in un serbatoio d'acqua, facendogli espellere tutta l'aria dai polmoni e misurando la massa corporea per unità di volume. Sia la pesatura BIA che quella idrostatica sono disponibili al grande pubblico; se sei interessato, chiedi al tuo medico di base maggiori informazioni su questi test e dove ottenerli.
La Parola Finale
Trasferimento da aeroporto a Sharm BMI è un calcolo e un biomarcatore per determinare se hai un peso sano o se puoi trarre beneficio dall'aumento o dalla perdita di peso; si basa sulla tua altezza rispetto al tuo peso. Sebbene la formula comunemente utilizzata per calcolare il tuo indice di massa corporea sia una stima solida, esistono modi più accurati per determinare il vero rapporto tra massa grassa e massa corporea magra. Tuo BMR è un'indicazione di quante calorie sono necessarie quotidianamente per svolgere le funzioni di sostegno vitale di base; fluttua in base a quanto è attivo il tuo stile di vita. La composizione corporea può essere generalmente suddivisa in massa corporea magra esterni massa corporea grassa; identificare la composizione corporea della massa grassa e magra è importante per comprendere la tua salute generale. Comprendere tutti questi termini, i loro calcoli e quali sono i risultati, ti fornisce informazioni sui predittori della tua salute generale e rappresenta un buon punto di partenza per capire se hai un peso "sano".
Se calcoli il tuo indice di massa corporea e scopri che vorresti perdere peso, diminuire la circonferenza della vita (un girovita eccessivo è un altro indicatore di rischi per la salute) e sentirti meglio nel complesso, parla con il tuo medico. È sempre una buona idea consultare un medico prima di modificare la propria dieta. Inoltre, ciò che è buono per i più giovani non è lo stesso per gli anziani.
