La glicemia (chiamata anche zucchero nel sangue) è un indicatore primario per determinare il rischio di diabete. Maggiore è il livello di zucchero nel sangue, maggiori sono i fattori di rischio. Ma il livello di zucchero nel sangue non è solo un indicatore del diabete. Con l’aumento dei livelli di glucosio nel sangue, aumenta anche il rischio di molte altre condizioni potenzialmente letali, in particolare le malattie cardiache.
Il modo migliore per mitigare il rischio è mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro un intervallo normale. Qual è il livello target di zucchero nel sangue, ti chiedi? La risposta è controversa. L'American Diabetes Association (ADA) definisce determinati livelli come "livelli normali di zucchero nel sangue", ma il termine "normale" dell'ADA potrebbe non significare "ottimale".
Inoltre, misurare la glicemia non è l'unico (e nemmeno il migliore) modo per valutare la salute metabolica (livelli ideali di zucchero nel sangue, trigliceridi, colesterolo HDL, pressione sanguigna e circonferenza della vita; ulteriori informazioni su questo argomento) più tardi.) Questo articolo aiuta a chiarire le cose. Imparerai tutto sulla glicemia: le nozioni di base, la misurazione, la gestione e quali livelli sono considerati salutari.
Cos'è la glicemia?
Il glucosio, come probabilmente saprai, è una forma di zucchero. In alternativa, puoi chiamare il glucosio con il suo altro nome, più polisillabico: carboidrato. Sì, quando mangi carboidrati amidacei o zucchero, stai mangiando glucosio. Quindi il glucosio passa attraverso l'intestino e nel flusso sanguigno.
La glicemia, quindi, si riferisce semplicemente alle molecole di zucchero (C6 H12 O6) fluttuando nelle tue vene e nelle tue arterie.
La glicemia è necessaria per la sopravvivenza. I tuoi globuli rossi, ad esempio, non possono utilizzare nessun altro combustibile. Anche il tuo cervello aspira il glucosio come un aspirapolvere: circa 120 grammi al giorno. (Solo 30 grammi al giorno se è in chetosi, però).
I carboidrati, tuttavia, lo sono non necessari per la sopravvivenza. Quando il glucosio scarseggia (ad esempio durante un digiuno), il livello di zucchero nel sangue non va a zero. Invece, per mantenere alti i livelli di glucosio, il tuo corpo attiva due meccanismi di backup del glucosio:
- Glicogenolisi: Il rilascio del glucosio immagazzinato dalle cellule muscolari ed epatiche. (Conservi circa 500 grammi di glucosio come glicogeno).
- Gluconeogenesi: Quando il glicogeno si esaurisce, il fegato produce glucosio dalle proteine e dal lattato. Fantastico meccanismo di sopravvivenza. (Scopri di più sulla gluconeogenesi qui.)
Ma nelle popolazioni obese e diabetiche, il glucosio non è scarso. Anzi, ce n'è troppo.
Zucchero nel sangue, resistenza all'insulina e malattie
Dagli anni ’1950, i tassi di diabete negli Stati Uniti sono aumentati più di sette volte. A guidare questa epidemia è un drammatico aumento del consumo di zucchero.
Tuttavia, è un po 'più sfumato più zucchero nella dieta = glicemia alta = diabete. Dobbiamo parlare di insulina.
Vedete, quando mangiate un pasto, il livello di zucchero nel sangue aumenta e l'ormone, l'insulina, arriva per spostare lo zucchero nel sangue dal sangue e trasportarlo in modo sicuro nelle cellule. Come un buon boss dello zucchero nel sangue, l’insulina mantiene i vasi sanguigni al sicuro dai pericoli dell’iperglicemia e da livelli di zucchero nel sangue troppo elevati.
Ma quando lo zucchero entra costantemente nel corpo (pensa ai Big Gulps quotidiani), il capo è oberato di lavoro. E quando il capo è oberato di lavoro, non può più svolgere il suo lavoro.
Questo si chiama resistenza all’insulina – l’incapacità dell’insulina di immagazzinare efficacemente lo zucchero nel sangue nelle cellule muscolari ed epatiche. In uno stato di insulino-resistenza, lo zucchero nel sangue rimane troppo alto per troppo tempo. Ecco come inizia il diabete di tipo 2.
Oltre al diabete, la resistenza all'insulina è alla base di molte altre malattie croniche: malattie cardiache, cancro, Alzheimer, ecc. In effetti, alcuni ricercatori ora vedono l'Alzheimer come un caso di resistenza all'insulina nel cervello.
Successivamente imparerai le strategie per prevenire la resistenza all'insulina. Ma prima, qualche parola sulla misurazione.
Come misurare la glicemia
Per quantificare la tua salute metabolica, dovrai misurare i livelli di glucosio nel sangue. I test comuni includono:
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- Emoglobina A1c (HbA1c): Fornisce una stima approssimativa della “glicemia media” degli ultimi 2-3 mesi misurando la quantità di zucchero immagazzinata nei globuli rossi.
- OGTT: Il test di tolleranza al glucosio orale (OGTT), somministrato in laboratorio, prevede l'ingestione di una soluzione zuccherina e la misurazione del suo impatto sui livelli di zucchero nel sangue
- Glicemia a digiuno: La glicemia dopo un digiuno notturno di circa 12 ore.
- Glicemia postprandiale: Questa è la glicemia post-pasto. Il picco si verifica da 1 a 1.5 ore dopo aver mangiato.
Sia la glicemia a digiuno che la glicemia postprandiale sono semplici esami del sangue domiciliari, a condizione che si abbia un misuratore di glucosio. Basta pungere il dito, inserire la striscia reattiva e registrare il risultato. Se disponi di un misuratore di glicemia e chetoni Keto-Mojo puoi monitorare i risultati nel tempo con App gratuita.
Fare un test della glicemia è il modo ideale per conoscere gli effetti dei diversi alimenti sul tuo corpo. Basta effettuare una lettura di base (almeno 3 ore dopo l'ultimo pasto), mangiare un alimento particolare, quindi eseguire il test 1 o 2 ore dopo aver mangiato. Potresti rimanere sorpreso da quali alimenti aumentano (o non aumentano) il livello di zucchero nel sangue. Guarda questo guida ai test per il tuo bioindividualità e scopri quali alimenti aumentano i livelli di glucosio in modo da poterli evitare.
Quale dovrebbe essere il livello di glucosio nel sangue?
Questa è la domanda, non è vero? Per iniziare, ecco come l'ADA classifica il rischio di diabete per "glicemia a digiuno (FBG) e HbA1c”
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- Normale: FBG inferiore a 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c inferiore al 5.7%
- Prediabete: FBG da 100 a 125 mg/dl (da 5.6 a 6.9 mmol/L), HbA1c da 5.7% a 6.5%
- Diabete: FBG superiore a 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c 6.5% o superiore
- Normale: FBG inferiore a 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c inferiore al 5.7%
Ma “normale” non significa necessariamente “ottimale”. Caso in questione: un ampio studio osservazionale condotto su 46,578 non diabetici per un periodo di sette anni ha rilevato che quelli con FBG compresi tra 95 e 99 mg/dl (da 5.3 a 5.5 mmol/L) – considerati normali – avevano 2.33 volte più probabilità di sviluppare il diabete rispetto a quelli con FBG inferiori a 85 mg/dl (4.7 mmol/L.)
Quindi, per la glicemia a digiuno, la soluzione migliore sembra essere un valore al di sotto di 85 mg/dl (4.7 mmol/L). Ma cosa succede dopo aver mangiato?
In linea generale: quanto più piccolo e breve è il picco glicemico, tanto meglio. In pratica, cercare di mantenere i picchi di zucchero nel sangue al di sotto di 30 mg/dl rispetto al basale un'ora dopo il pasto. (Se il tuo valore basale è 85 mg/dl (4.7 mmol/L), non vuoi superare i 115 mg/dl. (6.4 mmol/L)). E entro tre ore dopo aver mangiato, dovresti tornare vicino al tuo valore basale. Ciò indica che l’insulina, il tuo capo dello zucchero nel sangue, sta facendo il suo lavoro.
Un rapido avvertimento sulle misurazioni della glicemia a digiuno e postprandiali: non sono le misure più affidabili della salute metabolica. Lo stress, ad esempio, può far sì che il fegato scarichi una quantità significativa di glucosio nel flusso sanguigno, quindi se sei nervoso prima del test, ciò potrebbe alterare i risultati. Una scarsa notte di sonno potrebbe avere un effetto simile. E poi c'è il “effetto alba“, un rilascio naturale di cortisolo nelle prime ore del mattino – che aumenta il glucosio – per aiutare il corpo a prepararsi per la levata. Quindi è meglio aspettare un'ora o più dopo il risveglio per prendere la glicemia a digiuno e più a lungo per le persone con resistenza all'insulina.
Ecco perché, oltre a misurare i livelli di glucosio nel sangue, dovresti misurare l'HbA1c (glicemia media nell'arco di 2-3 mesi) e i livelli di insulina. L'insulina, ricorda, è il tuo capo della glicemia. Quindi osservare la risposta insulinica dopo un test di tolleranza al glucosio orale (OGTT) può fornire una visione reale della tua flessibilità metabolica. Spesso, una risposta iperinsulinemica (elevata insulina) al glucosio è un presagio di diabete di tipo 2.
Gestire la glicemia
Ecco alcune strategie comprovate per mantenere lo zucchero nel sangue entro un intervallo sano:
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- Esercizio: L’attività fisica aumenta la sensibilità all’insulina, l’opposto della resistenza all’insulina. Sia l’esercizio di resistenza che l’allenamento con i pesi hanno dimostrato di avere effetti positivi.
- Digiuno: Niente abbassa i livelli di glucosio nel sangue e di insulina come se non si mangiasse. Inizia con 16 ore digiuni intermittentie fatti strada finché la comodità e il programma lo consentono.
- La dieta cheto: La dieta chetogenica limita fortemente i carboidrati, contribuendo a ridurre al minimo la risposta dello zucchero nel sangue. (I carboidrati sono zucchero, dopo tutto).
- Misura la glicemia: Sapere come fluttua lo zucchero nel sangue con cibi diversi ti aiuta a fare scelte più intelligenti.
- Spezie e integratori: Aromatizza il tuo cibo con curcuma e cannella – o valuta la possibilità di integrare la berberina – per limitare la risposta dello zucchero nel sangue.
- Dormi bene: Il sonno è fondamentale per la funzione dell’insulina. Dargli la priorità.
La relazione tra glucosio e chetoni
Glucosio e chetoni tendono ad essere inversamente correlati. Quando il glucosio aumenta, i chetoni diminuiscono. Ma lo zucchero nel sangue risponde più rapidamente all’introduzione di alimenti rispetto ai chetoni, motivo per cui misurare il glucosio in una dieta chetogenica è così importante per individuare gli alimenti che avranno un impatto negativo sulla chetosi.
La Parola Finale
Se non stai monitorando la glicemia, ora è il momento di avviare un grafico della glicemia annotando i risultati del test. Insieme ad altri test, ti fornisce un quadro importante della tua salute metabolica.
I livelli ottimali di zucchero nel sangue a digiuno sono probabilmente compresi tra 70 mg/dl e 85 mg/dl (3.9 e 4.7 mmol/L). Più alto, e il rischio di diabete aumenta. Abbassalo e rischi uno stato di basso livello di zucchero nel sangue chiamato ipoglicemia.
Misurare la glicemia è facile. Hai bisogno solo di un glucometro (monitor del glucosio) e di strisce reattive. È uno strumento eccellente per identificare gli alimenti che causano una risposta elevata di zucchero nel sangue nel tuo corpo in modo da poter adattare la tua dieta di conseguenza.
Per mantenere il livello di zucchero nel sangue sotto controllo e vicino al livello di zucchero nel sangue target, assicurati di fare esercizio, dormire ed evitare l'abbuffata di carboidrati. Per aumentare davvero il livello, considera il cheto o il digiuno intermittente. Tutte queste strategie migliorano la funzione dell’insulina, che a sua volta migliora la risposta dello zucchero nel sangue. Come sempre, prima di apportare cambiamenti drastici alla dieta e allo stile di vita per perdere peso o per altri motivi, è importante discutere l'idea con il proprio medico, soprattutto se si è a maggior rischio di malattie cardiovascolari e infarto.
Dai un'occhiata a questo video con Thomas DeLauer per ulteriori informazioni sulla resistenza all'insulina. Anche, misura il tuo GKI, che fornisce una visione più ampia della salute metabolica.
