La glicemia (detta anche zucchero nel sangue) è un marcatore primario per determinare il rischio di diabete. Più alto è il livello di zucchero nel sangue, più alti sono i fattori di rischio. Ma la glicemia non è solo un marcatore per il diabete. Man mano che i livelli di glucosio nel sangue aumentano, aumenta anche il rischio di molte altre condizioni pericolose per la vita, in particolare le malattie cardiache.
Il modo migliore per mitigare il rischio è mantenere i livelli di zucchero nel sangue a un intervallo normale. Qual è l'intervallo per i livelli di zucchero nel sangue target, potresti chiederti? La risposta è controversa. L'American Diabetes Association (ADA) delinea determinati livelli come "livelli di zucchero nel sangue normali", ma "normale" per l'ADA potrebbe non significare "ottimale".
Inoltre, misurare la glicemia non è l'unico (o anche il migliore) modo per valutare la salute metabolica. Anche molti altri biomarcatori sono importanti. In questo articolo, imparerai tutto sulla glicemia: le basi, la misurazione, la gestione e quali livelli sono considerati sani.
Cos'è la glicemia?
Il glucosio, come probabilmente saprai, è una forma di zucchero. In alternativa, puoi chiamare il glucosio con il suo altro nome: carboidrato. Sì, quando mangi carboidrati amidacei o zucchero, stai mangiando glucosio. Quel glucosio passa poi attraverso il tuo intestino e nel tuo flusso sanguigno.
Il termine “glicemia” si riferisce semplicemente alle molecole di zucchero (C6 H12 O6) che fluttuano nelle tue vene e arterie.
Il glucosio nel sangue è necessario per la sopravvivenza. I tuoi globuli rossi, ad esempio, non possono usare nessun altro combustibile. E sebbene il tuo cervello ha bisogno di un po' di glucosio, anche con una dieta chetogenica, non è necessario assumere carboidrati per ottenerlo.
Quando il glucosio scarseggia (ad esempio durante un digiuno), il livello di zucchero nel sangue non scende a zero. Invece, per mantenere alti i livelli di glucosio, il corpo attiva due meccanismi di riserva del glucosio:
Glicogenolisi: Il rilascio del glucosio immagazzinato (glicogeno) dalle cellule muscolari ed epatiche.
Gluconeogenesi: Quando il glicogeno si esaurisce, il fegato produce glucosio da proteine e lattato.
Ma nelle popolazioni obese e diabetiche, il glucosio non è scarso. Anzi, ce n'è troppo.
Zucchero nel sangue, resistenza all'insulina e malattie
Negli ultimi 30-40 anni si è registrato un aumento drastico del consumo di zucchero, che è stato collegato all'aumento dei tassi di obesità e di diabete di tipo 2.
Tuttavia, è un po 'più sfumato più zucchero nella dieta = glicemia alta = diabete. Dobbiamo parlare di insulina.
Vedete, quando mangiate un pasto, il livello di zucchero nel sangue aumenta e il pancreas secerne l'ormone insulina, che aiuta a spostare lo zucchero dal sangue in modo sicuro alle cellule. L'insulina agisce come un buon capo dello zucchero nel sangue, mantenendo i vasi sanguigni al sicuro dai pericoli dell'iperglicemia (livelli elevati di zucchero nel sangue).
Ma quando lo zucchero entra costantemente nel corpo (pensa ai Big Gulps quotidiani), il capo è oberato di lavoro. E quando il capo è oberato di lavoro, non può più svolgere il suo lavoro.
Questo è chiamato insulino-resistenza, ovvero l'incapacità dell'insulina di immagazzinare efficacemente lo zucchero nel sangue nelle cellule muscolari ed epatiche. In uno stato di insulino-resistenza, lo zucchero nel sangue rimane troppo alto per troppo tempo. Ecco come inizia il diabete di tipo 2.
Oltre al diabete, la resistenza all'insulina e l'iperinsulinemia (livelli elevati di insulina nel sangue) sono alla base di molte altre condizioni di salute croniche: malattie cardiache, steatosi epatica, sindrome metabolica e morbo di Alzheimer, per citarne solo alcune.
Successivamente imparerai le strategie per prevenire la resistenza all'insulina. Ma prima, qualche parola sulla misurazione.
Come misurare la glicemia
Per quantificare la tua salute metabolica, dovrai misurare i livelli di glucosio nel sangue. I test comuni includono:
- Emoglobina A1c (HbA1c): Fornisce una stima approssimativa della “glicemia media” degli ultimi 2-3 mesi misurando la quantità di zucchero immagazzinata nei globuli rossi.
- OGTT: Il test di tolleranza al glucosio orale (OGTT), somministrato in laboratorio, prevede l'assunzione di una soluzione zuccherina e la misurazione del suo impatto sui livelli di zucchero nel sangue in vari momenti.
- Glicemia a digiuno: La glicemia dopo un digiuno notturno di circa 12 ore.
- Glicemia postprandiale: La glicemia post-pasto, che raggiunge il picco 1-2 ore dopo aver mangiato.
Sia la glicemia a digiuno che la glicemia postprandiale sono semplici esami del sangue domiciliari, a condizione che si abbia un misuratore di glucosio. Basta pungere il dito, inserire la striscia reattiva e registrare il risultato. Se hai un misuratore di glicemia e chetoni Keto-Mojo puoi monitorare i risultati nel tempo con il software gratuito MyMojoHealth App.
Fare un test della glicemia è un modo ideale per scoprire gli effetti di diversi alimenti sul tuo corpo. Basta fare una lettura di base (almeno 3 ore dopo l'ultimo pasto), mangiare un alimento particolare, quindi fare il test una o due ore dopo aver mangiato. Potresti rimanere sorpreso da quali alimenti aumentano (o non aumentano) la glicemia. Guarda questo guida al test per la tua bioindividualità e scopri quali alimenti aumentano i tuoi livelli di glucosio in modo da poterli evitare.
Quali dovrebbero essere i livelli di glucosio nel sangue?
Questa è la domanda, non è vero? Per iniziare, ecco come l'ADA classifica il diabete in base alla glicemia a digiuno (FBG) e all'emoglobina A1c (HbA1c), che riflette i livelli medi di zucchero nel sangue nell'arco di due o tre mesi):
Normale: FBG inferiore a 100 mg/dl (5.6 mmol/L), HbA1c inferiore a 5.7%
Prediabete: FBG da 100 a 125 mg/dl (da 5.6 a 6.9 mmol/L), HbA1c dal 5.7% al 6.4%
Diabete: FBG superiore a 125 mg/dl (6.9 mmol/L), HbA1c 6.5% o superiore
Ma "normale" non significa necessariamente "ottimale". Un esempio concreto: un ampio studio osservazionale che ha seguito 46,578 persone senza diabete per sette anni ha scoperto che coloro con livelli di FBG compresi tra 95 e 99 mg/dl (da 5.3 a 5.5 mmol/L), considerati normali, avevano 2.33 volte più probabilità di sviluppare il diabete rispetto a coloro con livelli di FBG inferiori a 85 mg/dl (4.7 mmol/L).
Quindi, per la glicemia a digiuno, un valore inferiore a 85 mg/dl (4.7 mmol/L) sembra il migliore. Ma cosa succede dopo aver mangiato?
Come regola generale, più piccolo e breve è il picco di zucchero nel sangue, meglio è. In pratica, cerca di mantenere i picchi di zucchero nel sangue a meno di 30 mg/dl rispetto al basale a un'ora dal pasto. (Se il tuo basale è 85 mg/dl (4.7 mmol/L), non vuoi superare i 115 mg/dl (6.4 mmol/L). E tre ore dopo aver mangiato, dovresti essere tornato vicino al tuo basale. Ciò indica che l'insulina, il tuo capo della glicemia, sta facendo il suo lavoro.
Una rapida avvertenza sulle misurazioni della glicemia a digiuno e della glicemia postprandiale: non sono le misure più affidabili della salute metabolica. Lo stress, ad esempio, può far sì che il fegato secerna glucosio nel flusso sanguigno. Se sei nervoso prima del test, potresti alterare i risultati. Una notte di sonno scarso potrebbe avere un effetto simile. E poi c'è il "effetto alba", un rilascio naturale di cortisolo nelle prime ore del mattino, che aumenta il glucosio, per aiutare il tuo corpo a prepararsi al risveglio. Quindi, è meglio aspettare un'ora o più dopo il risveglio per misurare la glicemia a digiuno, e anche di più se hai una resistenza all'insulina.
Ecco perché, oltre a misurare i livelli di glucosio nel sangue, dovresti misurare i livelli di HbA1c e di insulina. Misurare la risposta insulinica dopo un test di tolleranza al glucosio orale (OGTT) può fornire informazioni sulla tua flessibilità metabolica. Spesso, una risposta iperinsulinemica (insulina elevata) al glucosio è un precursore del diabete di tipo 2.
Inoltre misura il tuo GKI — il rapporto tra glucosio e chetoni nel flusso sanguigno — che può fornire un quadro più completo della salute metabolica.
Gestire i livelli di glucosio nel sangue
Ecco alcune strategie comprovate per mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro un intervallo sano:
- Esercizio: È stato dimostrato che sia l'esercizio aerobico sia l'allenamento con i pesi hanno effetti positivi sulla glicemia, in particolare quando vengono combinati.
- Digiuno: Inizia con 16 ore digiuni intermittentie aumenta il livello in base alle tue esigenze e al tuo programma.
- La dieta chetogenica: dieta chetogenica riduce al minimo i carboidrati, contribuendo a ridurre la risposta glicemica (dopotutto, i carboidrati sono zucchero).
- Misura la glicemia: Sapere come varia la glicemia a seconda dei diversi alimenti può aiutarti a fare scelte più intelligenti.
- Dormi bene: Il sonno è fondamentale per mantenere un buon controllo della glicemia e della sensibilità all'insulina. Dargli la priorità.
La relazione tra glucosio e chetoni
Glucosio e chetoni tendono ad essere inversamente correlati. Quando il glucosio aumenta, i chetoni diminuiscono. Ma lo zucchero nel sangue risponde più rapidamente all’introduzione di alimenti rispetto ai chetoni, motivo per cui misurare il glucosio in una dieta chetogenica è così importante per individuare gli alimenti che avranno un impatto negativo sulla chetosi.
La Parola Finale
Se non stai monitorando la glicemia, ora è il momento di iniziare a creare un grafico della glicemia che elenchi i risultati dei tuoi test. Insieme ad altri test, ti fornisce un quadro importante della tua salute metabolica.
I valori ottimali della glicemia a digiuno sono probabilmente compresi tra 70 mg/dl e 85 mg/dl (3.9 e 4.7 mmol/L).
Misurare la glicemia è facile. Hai bisogno solo di un glucometro (monitor del glucosio) e di strisce reattive. È uno strumento eccellente per identificare gli alimenti che causano una risposta elevata di zucchero nel sangue nel tuo corpo in modo da poter adattare la tua dieta di conseguenza.
Per tenere sotto controllo la glicemia, assicurati di fare esercizio, dormire e di mantenere basso l'apporto di carboidrati. Per dare davvero una spinta, segui uno stile di vita chetogenico, con o senza digiuno intermittente. Tutte queste strategie potenziano la funzione dell'insulina, che a sua volta migliora la risposta della glicemia.
Come sempre, prima di apportare drastici cambiamenti alla dieta e allo stile di vita per perdere peso o per altri motivi, è importante parlarne con il proprio medico, soprattutto se si è ad alto rischio di malattie cardiovascolari.
