Quali dovrebbero essere i tuoi livelli di glucosio?

Il glucosio nel sangue (chiamato anche zucchero nel sangue) è un indicatore primario per determinare il rischio di diabete. Più alto è il livello di zucchero nel sangue, maggiori sono i fattori di rischio. Ma la glicemia non è solo un indicatore del diabete. Con l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue, aumenta anche il rischio di molte altre condizioni potenzialmente letali, in particolare le malattie cardiache.

Il modo migliore per mitigare il rischio è mantenere i livelli di zucchero nel sangue a un intervallo normale. Qual è il livello di zucchero nel sangue target, ti chiedi? La risposta è controversa. L'American Diabetes Association (ADA) delinea determinati livelli come "normali livelli di zucchero nel sangue", ma "normale" dell'ADA potrebbe non significare "ottimale".  

Inoltre, misurare la glicemia non è l'unico (o anche il migliore) modo per valutare la salute metabolica (livelli ideali di zucchero nel sangue, trigliceridi, colesterolo lipoproteine ad alta densità (HDL), pressione sanguigna e circonferenza della vita; altro su questo più avanti.) Questo articolo aiuta a chiarire le cose. Imparerai tutto sulla glicemia: le basi, la misurazione, la gestione e quali livelli sono considerati sani.

Che cos'è il glucosio nel sangue?

Il glucosio, come probabilmente saprai, è una forma di zucchero. In alternativa, puoi chiamare il glucosio con il suo altro nome più polisillabico: carboidrato. Sì, quando mangi carboidrati o zuccheri amidacei, stai mangiando glucosio. Quindi quel glucosio passa attraverso l'intestino e nel flusso sanguigno. 

La glicemia, quindi, si riferisce semplicemente alle molecole di zucchero (C6 H12 O6) fluttuando nelle vene e nelle arterie. 

La glicemia è necessaria per la sopravvivenza. I tuoi globuli rossi, ad esempio, non possono usare nessun altro carburante. Il tuo cervello succhia anche il glucosio come un aspirapolvere, circa 120 grammi al giorno. (Solo 30 grammi al giorno se è in chetosi, però).

I carboidrati, tuttavia, lo sono non necessario per la sopravvivenza. Quando il glucosio è scarso (ad esempio un digiuno), la glicemia non va a zero. Invece, per mantenere alti i livelli di glucosio, il tuo corpo attiva due meccanismi di backup del glucosio:

1. glicogenolisi: Il rilascio di glucosio immagazzinato dalle cellule muscolari ed epatiche. (Conserva circa 500 grammi di glucosio come glicogeno).
2. gluconeogenesi: Quando il glicogeno si esaurisce, il fegato produce glucosio dalle proteine e dal lattato. Fantastico meccanismo di sopravvivenza.  (Ulteriori informazioni sulla gluconeogenesi qui.)

Ma nelle popolazioni obese e diabetiche, il glucosio non è scarso. Piuttosto, c'è troppo.  

Zucchero nel sangue, insulino-resistenza e malattia

Dagli anni '50, i tassi di diabete negli Stati Uniti sono aumentati di oltre sette volte. Guidare questa epidemia è un drammatico aumento del consumo di zucchero. 

È un po 'più sfumato, tuttavia, di più zucchero nella dieta = glicemia alta = diabete. Dobbiamo parlare di insulina. 

Vedi, quando mangi un pasto, il tuo livello di zucchero nel sangue aumenta e l'ormone, l'insulina, arriva per spostare lo zucchero nel sangue dal tuo sangue e in modo sicuro nelle cellule. Come un buon capo della glicemia, l'insulina protegge i vasi sanguigni dai pericoli dell'iperglicemia e dai livelli di zucchero nel sangue troppo alti. 

Ma quando lo zucchero entra costantemente nel corpo (pensa quotidianamente a Big Gulps), il capo viene sovraccaricato. E quando il capo viene sovraccaricato, non può più fare il suo lavoro. 

Questo si chiama insulino-resistenza - l'incapacità dell'insulina di immagazzinare efficacemente glicemia nei muscoli e nelle cellule del fegato. In uno stato di insulino-resistenza, lo zucchero nel sangue rimane troppo alto per troppo tempo. Ecco come inizia il diabete di tipo 2. 

Oltre al diabete, la resistenza all'insulina è alla base di molte altre malattie croniche: malattie cardiache, cancro, Alzheimer, lo chiami. In effetti, alcuni ricercatori ora vedono l'Alzheimer come un caso di insulino-resistenza nel cervello. 

Successivamente, imparerai le strategie per prevenire la resistenza all'insulina. Ma prima, una parola sulla misurazione. 

Come misurare il glucosio nel sangue

Per quantificare la tua salute metabolica, dovrai misurare i livelli di glucosio nel sangue. Test comuni includono:

• • Emoglobina A1c (HbA1c): Fornisce una stima approssimativa della “glicemia media” degli ultimi 2-3 mesi misurando la quantità di zucchero immagazzinata nei globuli rossi.
  • OGTT: Il test di tolleranza al glucosio orale (OGTT), somministrato in laboratorio, prevede l'assunzione di una soluzione zuccherina e la misurazione del suo impatto sui livelli di zucchero nel sangue
  • Glicemia a digiuno: La glicemia dopo un digiuno notturno di circa 12 ore.
  • Glucosio ematico postprandiale: Questo è il glucosio nel sangue post pasto. Picco da 1 a 1,5 ore dopo aver mangiato. 

Sia la glicemia a digiuno che la glicemia postprandiale sono semplici esami del sangue a casa, a condizione che tu abbia a glucometro. Basta pungere il dito, inserire la striscia reattiva e registrare il risultato. Se si dispone di un glucometro Keto-Mojo e di un misuratore di chetoni, è possibile tenere traccia dei risultati nel tempo con App gratuita.

Fare un test della glicemia è un modo ideale per apprendere gli effetti di diversi cibi sul tuo corpo. Basta prendere una lettura di base (almeno 3 ore dopo l'ultimo pasto), mangiare un determinato cibo, quindi eseguire il test 1 o 2 ore dopo aver mangiato. Potresti essere sorpreso di quali alimenti aumentano (o non aumentano) il tuo zucchero nel sangue. Guarda questo guida ai test per il tuo bio-individualità e scopri quali alimenti aumentano i livelli di glucosio in modo da poterli evitare.  

Quale dovrebbe essere il tuo glucosio nel sangue?

Questa è la domanda, no? Per iniziare, ecco come l'ADA classifica il rischio di diabete per "glicemia a digiuno (FBG) e HbA1c”

• • Normale: FBG inferiore a 100 mg / dl (5,6 mmol / L), HbA1c inferiore al 5,7 percento
    
  • prediabete: FBG da 100 a 125 mg / dl (da 5,6 a 6,9 mmol / L), HbA1c dal 5,7% al 6,5%
  • Diabete: FBG oltre 125 mg / dl (6,9 mmol / L), HbA1c 6,5 per cento o superiore

Ma "normale" non significa necessariamente "ottimale". Caso in questione: un ampio studio osservazionale condotto su 46.578 non diabetici per sette anni ha scoperto che quelli con FBG da 95 a 99 mg / dl (da 5,3 a 5,5 mmol / L) - considerati normali - avevano 2,33 volte più probabilità di sviluppare diabete rispetto a quelli con FBG inferiore a 85 mg / dl (4,7 mmol / L.)

Quindi, per la glicemia a digiuno, sembra migliore da qualche parte a sud di 85 mg / dl (4,7 mmol / l). Ma dopo aver mangiato?

Come regola generale: più piccolo e corto è il picco di zucchero nel sangue, meglio è. In pratica, cerca di mantenere i picchi di zucchero nel sangue a meno di 30 mg / dl rispetto al basale a un'ora dopo il pasto. (Se la linea di base è 85 mg / dl (4,7 mmol / L), non si desidera superare 115 mg / dl. (6,4 mmol / L)) E tre ore dopo aver mangiato, si dovrebbe essere di nuovo vicino al basale. Ciò indica che l'insulina, il tuo capo di zucchero nel sangue, sta facendo il suo lavoro. 

Un rapido avvertimento sulle misurazioni della glicemia a digiuno e postprandiale: non sono le misure più affidabili della salute metabolica. Lo stress, ad esempio, può far sì che il fegato scarichi una quantità significativa di glucosio nel flusso sanguigno, quindi se sei nervoso prima del test, potresti perdere i risultati. Una cattiva notte di sonno potrebbe avere un effetto simile. E poi c'è il "effetto alba“, Un rilascio naturale di cortisolo nelle prime ore del mattino - che aumenta il glucosio - per aiutare il tuo corpo a prepararsi per l'innalzamento. Quindi è meglio aspettare un'ora o più dopo il risveglio per prendere la glicemia a digiuno e più a lungo per le persone con insulino-resistenza.

Ecco perché, oltre a misurare i livelli di glucosio nel sangue, è necessario misurare i livelli di HbA1c (glicemia media nell'arco di 2-3 mesi) e di insulina. L'insulina, ricorda, è il tuo capo di zucchero nel sangue. Pertanto, osservare la risposta insulinica dopo un test orale di tolleranza al glucosio (OGTT) può fornire una visione reale della flessibilità metabolica. Spesso, una risposta iperinsulinemica (alta insulina) al glucosio è un presagio per il diabete di tipo 2. 

Gestire il glucosio nel sangue

Ecco alcune strategie comprovate per mantenere lo zucchero nel sangue in un intervallo sano:

• • Esercizio: L'attività fisica aumenta la sensibilità all'insulina, l'opposto dell'insulino-resistenza. Sia l'esercizio di resistenza che l'allenamento con i pesi hanno dimostrato di avere effetti positivi.
  • Digiuno: Niente abbassa i livelli di glucosio nel sangue e insulina come non mangiare. Inizia con 16 ore digiuni intermittentie fatti strada come permesso di comfort e orario.
  • La dieta cheto: La dieta chetogenica limita fortemente i carboidrati, contribuendo a ridurre al minimo la risposta di zucchero nel sangue. (I carboidrati lo sono zucchero, dopo tutto).
  • Misura la tua glicemia: Sapere come lo zucchero nel sangue fluttua con cibi diversi ti aiuta a fare scelte più intelligenti.
  • Spezie e integratori: Aromatizza il tuo cibo con curcuma e cannella - o considera l'integrazione di berberina - per limitare la risposta della glicemia.
  • Dormi bene: Il sonno è fondamentale per la funzione dell'insulina. Dai la priorità.

La relazione tra glucosio e chetoni

Glucosio e chetoni tendono a essere inversamente correlati. Quando il glucosio aumenta, i chetoni diminuiscono. Ma lo zucchero nel sangue risponde più rapidamente all'introduzione di cibi rispetto ai chetoni, motivo per cui misurare il glucosio con una dieta chetogenica è così importante per individuare alimenti che avranno un impatto negativo sulla chetosi.

L'ultima parola

Se non stai monitorando la glicemia, ora è il momento di avviare un grafico della glicemia annotando i risultati del test. Insieme ad altri test, ti dà un'immagine importante della tua salute metabolica. 

I livelli ottimali di zucchero nel sangue a digiuno sono probabilmente compresi tra 70 mg / dl e 85 mg / dl (3,9 e 4,7 mmol / l). Più alto e il rischio di diabete aumenta. Abbassare e si rischia uno stato di zucchero nel sangue basso chiamato ipoglicemia. 

Misurare il glucosio nel sangue è facile. Sono necessari solo un glucometro (misuratore di glucosio) e strisce reattive. È uno strumento eccellente per identificare gli alimenti che causano un'elevata risposta di zucchero nel sangue nel tuo corpo in modo da poter adattare la tua dieta di conseguenza.  

Per mantenere il livello di zucchero nel sangue sotto controllo e vicino al livello di zucchero nel sangue target, assicurati di esercitare, dormire ed evitare abbuffate di carboidrati. Per fare davvero un salto di qualità, prendi in considerazione il keto o il digiuno intermittente. Tutte queste strategie migliorano la funzione dell'insulina, che a sua volta migliora la risposta glicemica. Come sempre, prima di apportare drastici cambiamenti alla dieta e allo stile di vita per perdere peso o per altri motivi, è importante discutere l'idea con il proprio medico, soprattutto se si è a più alto rischio di malattie cardiovascolari e infarto. 

Controlla questo video con Thomas DeLauer per ulteriori informazioni sulla resistenza all'insulina. Anche, misura il tuo GKI, che fornisce una visione più a volo d'uccello della salute metabolica.