Se stai seguendo una dieta cheto, sai che restare ed entrare in chetosi (l'intero obiettivo di diventare cheto) si ottiene mangiando una dieta più ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati. Probabilmente sai anche che la quantità perfetta di carboidrati giornalieri è diversa per ogni persona; alcune persone possono facilmente entrare in chetosi e rimanervi con 50 grammi di carboidrati totali al giorno, mentre altre devono rimanere a circa 20 grammi di carboidrati totali al giorno. Quindi come determinare la giusta quantità di carboidrati per te? Continua a leggere per imparare tutto ciò che devi sapere.
Guida per principianti per trovare il limite giornaliero di carboidrati in una dieta cheto
In realtà, la quantità di carboidrati che si può tollerare rimanendo in chetosi dipende dal proprio organismo, da quanto tempo si segue una dieta chetogenica, dal regime di allenamento e da altri fattori. Pertanto, quando si inizia una dieta chetogenica, si consiglia di attenersi a 20 grammi di carboidrati netti al giorno, ovvero 20 grammi di carboidrati totali a scopo terapeutico. Mentre 20 grammi di carboidrati totali rappresentano la quantità che permette a quasi tutti di entrare in chetosi, a patto di rispettare i propri macronutrienti giornalieri , 20 grammi di carboidrati netti sono il punto di partenza per la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso o ottenere benefici generali per la salute. Per saperne di più sulla differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti, consultare la sezione seguente o leggere ulteriori informazioni qui.
Per garantire che il tuo corpo si abitui completamente allo stile di vita cheto, ti consigliamo di attenersi a 20 grammi di carboidrati netti al giorno per tre mesi interi prima di iniziare a esplorare il tuo personale limite di carboidrati.
Primer per carboidrati Quick Net
I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre (esclusi i polioli, se presenti). Ad esempio, un peperone rosso di medie dimensioni contiene 7 grammi di carboidrati totali e 2.5 grammi di fibre. Pertanto, i carboidrati netti in un peperone rosso sono 4.5. Questo è il valore da tenere presente per monitorare l'assunzione giornaliera di carboidrati.
Come determinare se sei in chetosi
Il modo migliore per capire se si è in chetosi è quello di misurare regolarmente i livelli di chetoni nel sangue utilizzando un apposito misuratore. (Per risultati più affidabili, assicurarsi di seguire attentamente le istruzioni su come e quando eseguire il test .)
Quando inizi una dieta chetogenica e inizi a testare i tuoi chetoni, vedrai che i tuoi livelli di chetoni inizieranno a salire da "Lo" a 0.1 mmol/L (il primo risultato misurabile) e oltre. Sei in chetosi nutrizionale a 0.5 mmol/L.
Altri segnali che indicano che sei in chetosi possono includere alcuni disturbi comuni (ma temporanei) noti come sintomi dell'influenza chetogenica . Sono comuni tra le persone che passano da una dieta ricca di carboidrati a una chetogenica e possono includere:
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- stanchezza
- Vertigini
- Nausea
- Cervello annebbiato
- Mal di testa
Nel frattempo, il tuo corpo potrebbe fornire anche altre indicazioni, tra cui:
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- Un leggero odore fruttato o di acetone nell'alito, noto anche come "respiro cheto".
- Aumento di energia (questo in genere accade quando sei in piena chetosi)
- Diminuzione del desiderio di zucchero
- La capacità di prolungare l'intervallo tra i pasti
Come testare il tuo limite di carboidrati
Una volta che sei stato stabilmente in chetosi per tre mesi, sei in una buona posizione per testare il tuo limite di carboidrati, cioè capire se puoi tollerare più carboidrati netti ogni giorno pur rimanendo in chetosi.
Per evitare di uscire dalla chetosi o, se ciò dovesse accadere, per potervi riprendere rapidamente, è importante testare il proprio limite di carboidrati in modo metodico. Il modo migliore per farlo è aumentare gradualmente i carboidrati netti, monitorare i chetoni e la glicemia con il misuratore di glicemia Keto-Mojo e fermarsi quando i risultati si avvicinano troppo al limite ottimale di chetosi.
Inizia aumentando i carboidrati netti giornalieri di 5 grammi, in modo che i carboidrati netti giornalieri diventino 25 anziché 20. Mantieni questo aumento per almeno 3 giorni, testando per monitorare la tua tolleranza e assicurarti di rimanere in chetosi. Se vieni espulso dalla chetosi, torna immediatamente a 20 carboidrati netti al giorno e sappi che sei già al limite.
Se rimani con successo nell'intervallo desiderato di chetosi con 25 carboidrati netti al giorno per una settimana, aumenta i carboidrati netti fino a 30, provalo per una settimana e vedi come te la cavi.
Ricorda, ognuno di noi ha una diversa tolleranza ai carboidrati. Alcune persone escono facilmente dalla chetosi superando i 20 grammi di carboidrati netti al giorno. Altre, invece, possono consumarne molti di più rimanendo in chetosi. Insieme allo stile di vita, come l'esercizio fisico, la bio-individualità determina la tua tolleranza ai carboidrati. Puoi saperne di più guardando questo breve e utile video: Auto-sperimentazione e bio-individualità nella dieta chetogenica.
Guida passo passo per testare il limite di carboidrati
Ecco alcuni passaggi facili da seguire per aiutarti a determinare il limite giornaliero di carboidrati:
Dal giorno 1 al giorno 3:
Aumenta i carboidrati giornalieri di cinque grammi netti (ovvero da 20 a 25 grammi), quindi testa i chetoni e il glucosio (vedi sotto per i tempi migliori per eseguire il test) per vedere come sta rispondendo il tuo corpo. Se i tuoi chetoni diminuiscono in modo significativo (e soprattutto se sono inferiori a 5 mmol) e il glucosio aumenta di oltre 30 mg/dl dopo diverse ore, torna a 20 grammi di carboidrati netti e sappi che 20 grammi di carboidrati netti sono il tuo limite giornaliero .
Se rimani in chetosi con 25 grammi netti di carboidrati al giorno (0.5 mmol o più, ma idealmente più alto), rimani a questo livello e continua il test per tre giorni interi. I cambiamenti chetonici non si manifestano così rapidamente come avviene per il glucosio nei risultati dei test, quindi questo ti dà il tempo di assicurarti di essere veramente ancora in chetosi prima di aggiungere più carboidrati per trovare il tuo vantaggio.
Dal giorno 4 al giorno 6:
Se sei ancora in chetosi con 25 grammi netti di carboidrati al giorno, aumenta nuovamente i carboidrati netti giornalieri di 5 grammi, in modo che il tuo consumo netto giornaliero di carboidrati sia di 30 grammi di carboidrati netti. Ancora una volta, testa i tuoi chetoni e il glucosio per vedere come il tuo corpo risponde come descritto sopra. Se continui a rimanere in chetosi per tutto il giorno, continua a consumare 30 carboidrati netti al giorno per tre giorni.
Incrementi di tre giorni:
Se sei ancora in chetosi con 30 carboidrati netti al giorno, puoi continuare ad aumentare i carboidrati netti di 5 grammi ogni tre giorni fino a raggiungere il tuo limite personale di carboidrati o "bordo del carburatore" (la quantità di carboidrati che puoi consumare senza uscire dalla chetosi). Tieni presente che i tuoi livelli di chetosi possono essere influenzati anche da altri fattori (vedi sotto), quindi assicurati di testare frequentemente i chetoni e il glucosio finché non sai con certezza qual è il tuo limite superiore.
Il momento migliore per testare
Il modo migliore per ottenere risultati più chiari dai test dei chetoni e della glicemia è quello di effettuare le misurazioni prima dei pasti e 30 e 120 minuti dopo aver mangiato, mantenendo la stessa frequenza. (Puoi leggere di più sui momenti migliori per misurare chetoni e glicemia qui ). Quindi, scegli un orario per effettuare il test che sia più comodo per te e cerca di essere costante ogni giorno. In questo modo potrai confrontare i risultati con quelli dei giorni precedenti alla stessa ora. Come minimo, per determinare il tuo limite giornaliero di carboidrati, potresti voler effettuare il test due ore dopo il risveglio (a digiuno) per ottenere il valore basale e di nuovo due ore dopo i pasti.
Fattori che possono influenzare il limite giornaliero di carboidrati
Il limite dei carboidrati può cambiare in base alla tua bioindividualità e ad altri fattori legati allo stile di vita. Di seguito sono elencate alcune influenze e cosa puoi fare per assicurarti che funzionino a tuo favore:
Livelli di stress emotivo
Lo stress emotivo può influire sulla risposta dell'insulina agli ormoni dello stress, quindi se testi i chetoni e il glucosio in una giornata stressante, potresti notare un aumento del glucosio che può sopprimere i chetoni. Trovare modi per gestire lo stress, come fare passeggiate, yoga, respirazione profonda e apportare cambiamenti nella tua vita per ridurre i livelli di stress, può aiutare il tuo glucosio e il tuo benessere generale.
Caffè
Gli effetti del caffè su glucosio e insulina sono soggettivi. Per alcune persone, il consumo di caffè può aumentare la glicemia, mentre altre non notano alcun cambiamento e altre ancora riscontrano un miglioramento del metabolismo del glucosio e della sensibilità all'insulina. Per scoprire come il caffè influisce su di te, misura la glicemia prima di berlo e 30 minuti dopo per osservare la reazione dei tuoi livelli di glucosio.
Esercizio/atleti
L’esercizio fisico può avere un impatto sull’insulina in due modi. Innanzitutto, lo stress derivante dal sovrallenamento (allenamenti lunghi e intensi senza giorni di recupero) può aumentare il cortisolo, che ha un impatto sull’insulina e può aumentare il glucosio. Quindi assicurati di prenderti dei giorni di riposo e consentire al tuo corpo di riprendersi. In secondo luogo, l’esercizio/la contrazione muscolare attiva il trasporto del glucosio. Man mano che l’effetto acuto dell’esercizio sul trasporto del glucosio svanisce, viene sostituito da un aumento della sensibilità all’insulina. Quindi, subito dopo l'esercizio, potresti notare un leggero aumento del glucosio. Se questo è il tuo caso, esegui nuovamente il test 1 ora dopo, per vedere se il livello di glucosio scende nuovamente. Detto questo, un esercizio leggero può aiutare a bruciare più grassi e a entrare più velocemente nella chetosi. Ancora una volta, testa il glucosio e i chetoni prima e dopo l'esercizio per vedere come risponde il tuo corpo.
Pernottamento
I ricercatori hanno scoperto che una sola notte di parziale perdita di sonno compromette la sensibilità all’insulina a digiuno. Quindi i migliori risultati di misurazione si ottengono dopo un'intera notte di sonno. Per determinare se il sonno interrotto influisce sulla glicemia, esegui il test ogni mattina più o meno alla stessa ora, a digiuno, e registra se hai dormito tutta la notte o una notte di sonno interrotta.
Tipo di carboidrati
Diverse forme di carboidrati possono influenzare l’insulina in modi diversi. Mangiare zuccheri semplici contenuti in caramelle e succhi di frutta aumenterà rapidamente l'insulina e il glucosio, il che può influire sulla capacità di rimanere in chetosi. I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente e quindi avranno un impatto minore sul glucosio e sull'insulina. Assicurati di mangiare fonti vegetali di carboidrati di origine vegetale, a basso contenuto di amido e fuori terra (come broccoli, cavolfiori, asparagi e zucchine). Se mangi frutta, scegli frutta a basso indice glicemico, come i frutti di bosco.
Come monitorare i tuoi risultati
Con così tanti fattori e test in gioco per determinare il tuo limite di carboidrati, è una buona idea tenere traccia dei tuoi dati in modo da poter analizzare i risultati. Te lo rendiamo super facile con il servizio gratuito Applicazione Keto-Mojo che ti consente di visualizzare grafici e tendenze sul tuo dispositivo mobile e aggiungere note e tag alle tue letture. Nell'app puoi anche registrarti per un MyMojoHealth account che ti consente di archiviare un numero illimitato di letture in una piattaforma cloud sicura, rivedere le tue letture su più dispositivi, collegare le tue letture ad altre popolari app sanitarie, condividere le tue letture con il tuo operatore sanitario e ordinare forniture direttamente dall'app! Saperne di più Qui..
Una volta determinato un modello, puoi apportare le modifiche appropriate allo stile di vita in base a ciò che sai del tuo corpo e delle tue varie attività. Ad esempio, se un giorno il tuo sonno viene interrotto e sai che la glicemia aumenta con il caffè, ma quel giorno incontri un amico per un caffè, considera di concederti un buffer diminuendo i carboidrati per quel giorno. Con qualche indagine ed esplorazione, avrai un'idea molto chiara di come gestire il limite dei carboidrati senza superarlo.
