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Se stai seguendo una dieta cheto, sai che rimanere e entrare nella chetosi (l'intero obiettivo del cheto), si ottiene mangiando una dieta ricca di grassi, proteine moderate e povera di carboidrati. Probabilmente sai anche che la quantità perfetta di carboidrati giornalieri è diversa per ogni persona; alcune persone possono facilmente entrare nella chetosi e rimanere lì con 50 grammi di carboidrati totali al giorno, mentre altri devono rimanere a circa 20 grammi di carboidrati totali al giorno. Quindi, come si determina la giusta quantità di carboidrati per te? Continua a leggere per imparare tutto ciò che devi sapere. 

Guida per principianti per trovare il limite giornaliero di carboidrati su una dieta cheto

Il fatto è che la quantità di carboidrati che puoi tollerare e rimanere in chetosi dipende dal tuo particolare corpo, da quanto tempo vivi il cheto, il tuo regime di esercizio e altro. Quindi, quando inizi per la prima volta una dieta cheto, si consiglia di rimanere con 20 grammi di carboidrati netti al giorno o 20 grammi di carboidrati totali per scopi terapeutici. Mentre 20 grammi di totale carboidrati è la quantità che può portare praticamente tutti nella chetosi a te fornita mangia nelle tue macro quotidiane, 20 grammi di netto i carboidrati sono il punto di partenza per la maggior parte delle persone che cercano di ottenere perdita di peso o benefici per la salute in generale. Per ulteriori informazioni sulla differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti, vedere di seguito o leggi di più qui.

Per garantire che il tuo corpo si abitui completamente allo stile di vita cheto, si consiglia di attenersi a 20 grammi di carboidrati netti al giorno per tre mesi interi prima di partire per esplorare il proprio bordo di carboidrati personale. 

Primer per carboidrati a rete rapida

Carboidrati netti sono i carboidrati totali meno la fibra (meno alcoli di zucchero se applicabile). Ad esempio, un peperone rosso medio ha 7 grammi di carboidrati totali e 2,5 grammi di fibre. Pertanto, i carboidrati netti in un peperone rosso sono 4.5. Questo è il numero che seguiresti per monitorare l'assunzione di carboidrati ogni giorno. 

Come determinare se sei in chetosi

Il modo migliore per vedere se lo sei nel chetosi consiste nel testare regolarmente il sangue usando un misuratore del chetone del sangue. (Per risultati più affidabili, assicurarsi di seguire esattamente le linee guida come testare e quando testare.) 

Quando inizi per la prima volta una dieta chetogenica e inizi a testare i chetoni, vedrai che i livelli di chetoni iniziano a salire da "Lo" a 0,1 mmol / L (il primo risultato misurabile) e superiori. Sei in chetosi nutrizionale a 0,5 mmol / L. 

Altri segni nella tua chetosi possono includere alcuni disagi comuni (ma temporanei) conosciuto come influenza cheto sintomi. Sono comuni tra le persone che passano da una dieta ricca di carboidrati e possono includere:

    • Fatica
    • Vertigini
    • Nausea
    • Cervello annebbiato 
    • Mal di testa

Nel frattempo, il tuo corpo può dare anche altre indicazioni, tra cui:

    • Un leggero odore fruttato o acetone sul respiro, noto anche come "respiro keto” 
    • Aumento di energia (questo in genere accade quando si è in piena chetosi)
    • Diminuzione dell'appetito di zucchero
    • La capacità di andare più a lungo tra i pasti

Come testare il limite di carboidrati

Una volta che sei stato costantemente in chetosi per tre mesi, sei in una buona posizione per testare il tuo limite di carboidrati, vale a dire capire se puoi tollerare più carboidrati netti ogni giorno ma rimanere ancora in chetosi.

Affinché non ti liberi dalla chetosi o, se lo fai, puoi recuperare rapidamente, è importante testare metodicamente il limite di carboidrati. Il modo migliore per farlo è aumentare gradualmente i carboidrati netti, testare i chetoni e il glucosio con il tuo Misuratore di glicemia Keto-Mojo lungo la strada e fermati quando i risultati del tuo test si avvicinano troppo per spingerti fuori dal tuo gamma ottimale di chetosi

Inizia aumentando i tuoi carboidrati netti giornalieri di 5 grammi, in modo che i tuoi carboidrati netti giornalieri diventino 25 anziché 20. Rimani a questo aumento per almeno 3 giorni, test per monitorare la tua tolleranza e assicurarti di rimanere in chetosi. Se vieni cacciato dalla chetosi, chiama immediatamente a 20 carboidrati netti al giorno e sappi che sei già al limite. 

Se rimani con successo nell'intervallo desiderato di chetosi su 25 carboidrati netti al giorno per una settimana, aumenta i tuoi carboidrati netti fino a 30, provalo per una settimana e vedi come fai. 

Ricorda, abbiamo tutti una diversa tolleranza ai carboidrati. Alcune persone vengono espulse facilmente dalla chetosi quando superano i 20 grammi di carboidrati netti al giorno. Altri possono mangiare molti più carboidrati ma rimangono nella chetosi. Insieme allo stile di vita, come l'esercizio fisico, la bioindividualità determina il limite del carboidrato. Puoi saperne di più su questo da questo video veloce e intelligente: Auto-sperimentazione e bioindividualità sulla dieta cheto  

Guida dettagliata al test del limite di carboidrati

Ecco alcuni semplici passaggi da seguire per aiutarti a determinare il limite giornaliero di carboidrati:

Dal 1 ° al 3 ° giorno:
Aumenta i tuoi carboidrati giornalieri di cinque grammi netti (cioè da 20 a 25 grammi), quindi testa i tuoi chetoni e glucosio (vedi sotto per i periodi migliori per testare) per vedere come il tuo corpo sta rispondendo. Se i tuoi chetoni diminuiscono in modo significativo (e specialmente se sono inferiori a 0,5 mmol) e il glucosio aumenta di oltre 30 mg / dL dopo diverse ore, torna a 20 grammi di carboidrati netti e sappi che 20 grammi di carboidrati netti sono il tuo limite giornaliero . 

Se rimani in chetosi con 25 grammi netti di carboidrati al giorno (0,5 mmol o superiore, ma idealmente più alto), mantieni questo livello e continua i test per tre giorni interi. I cambiamenti chetonici non si presentano così rapidamente come il glucosio nei risultati dei test, quindi questo ti dà il tempo di assicurarti di essere ancora veramente in chetosi prima di aggiungere più carboidrati per trovare il vantaggio.  

Giorno 4 a 6:
Se sei ancora in chetosi a 25 grammi netti di carboidrati al giorno, aumenta di nuovo i tuoi carboidrati netti giornalieri di 5 grammi, quindi il consumo netto giornaliero di carboidrati è di 30 grammi di carboidrati netti. Ancora una volta, prova i tuoi chetoni e glucosio per vedere come il tuo corpo sta rispondendo come descritto sopra. Se continui a rimanere in chetosi per tutto il giorno, continua a consumare 30 carboidrati netti al giorno per tre giorni. 

Incrementi di tre giorni:
Se sei ancora in chetosi a 30 carboidrati netti al giorno, puoi continuare ad aumentare i tuoi carboidrati netti di 5 grammi ogni tre giorni fino a raggiungere il limite di carboidrati personale o "bordo carb"(La quantità di carboidrati che puoi consumare senza essere espulso dalla chetosi). Tieni presente che i tuoi livelli di chetosi possono essere influenzati anche da altri fattori (vedi sotto), quindi assicurati di testare frequentemente i chetoni e il glucosio fino a quando non sai con certezza qual è il tuo limite superiore.

Il momento migliore per testare

Il modo migliore per ottenere i risultati più chiari dal test dei chetoni e della glicemia è quello di testare prima di mangiare e 30 e 120 minuti dopo aver mangiato e di essere coerenti con i tempi dei test. (Puoi leggere di più sui periodi migliori per testare chetoni e glucosio Qui.) Quindi, scegli un momento per testare quello che funziona meglio per te e cerca di essere coerente con lo stesso orario ogni giorno. Quindi puoi confrontare i tuoi risultati con i giorni precedenti contemporaneamente. Come minimo, quando si determina il limite giornaliero di carboidrati, è possibile che si desideri eseguire il test due ore dopo il risveglio (a digiuno) per ottenere il risultato del test di base, e ancora due ore dopo i pasti. 

Fattori che possono influenzare il limite giornaliero di carboidrati

Il limite di carboidrati può cambiare in base alla bioindividualità e ad altri fattori di stile di vita. Di seguito sono riportate alcune influenze e cosa puoi fare per aiutarti a garantire che funzionino a tuo favore:

Livelli di stress emotivo

Lo stress emotivo può influire sulla risposta dell'insulina agli ormoni dello stress, quindi se si verificano chetoni e glucosio in una giornata stressante, è possibile notare un aumento del glucosio che può sopprimere i chetoni. Trovare modi per gestire lo stress, come fare passeggiate, yoga, respirazione profonda e apportare cambiamenti nella vita per ridurre i livelli di stress, può aiutare il glucosio e il benessere generale. 

caffè

Gli effetti del caffè sul glucosio e sull'insulina sono bioindividuali. Per alcune persone, il consumo di caffè può aumentare il glucosio, mentre altre persone non vedono alcun cambiamento e altri trovano che migliora il metabolismo del glucosio e la sensibilità all'insulina. Per scoprire come il caffè ti influenza, prova il tuo glucosio prima di bere il caffè e 30 minuti dopo il caffè per vedere come reagiscono i tuoi livelli di glucosio.

Esercizio / Atleti

L'esercizio fisico può avere un impatto sull'insulina in due modi. In primo luogo, lo stress da sovrallenamento (allenamenti lunghi e intensi senza prendere giorni di recupero) può aumentare il cortisolo, che ha un impatto sull'insulina e può aumentare il glucosio. Quindi assicurati di prendere giorni di riposo e consentire al tuo corpo di recuperare. In secondo luogo, la contrazione dell'esercizio / muscolo attiva il trasporto di glucosio. Man mano che questo acuto effetto dell'esercizio fisico sul trasporto del glucosio svanisce, viene sostituito da un aumento della sensibilità all'insulina. Quindi, subito dopo l'esercizio, potresti riscontrare un leggero aumento del glucosio. Se questo è il tuo caso, prova di nuovo 1 ora dopo, per vedere se il tuo glucosio scende. Detto questo, un leggero esercizio fisico può aiutare a bruciare più grasso e farti entrare più rapidamente nella chetosi. Ancora una volta, prova il glucosio e i chetoni prima e dopo l'esercizio per vedere come il tuo corpo sta rispondendo. 

Dormire

I ricercatori hanno scoperto che una sola notte di perdita parziale del sonno altera la sensibilità all'insulina a digiuno. Quindi i migliori risultati di misurazione sono dopo un'intera notte di sonno. Per determinare se il sonno interrotto influisce sul glucosio, esegui il test ogni mattina alla stessa ora, mentre sei a digiuno e registra se hai dormito tutta la notte o se hai dormito interrotto. 

Tipo di carboidrati

Diverse forme di carboidrati possono influenzare l'insulina in diversi modi. Mangiare zuccheri semplici da caramelle e succo aumenterà rapidamente l'insulina e il glucosio, il che può influire sulla capacità di rimanere in chetosi. I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente e quindi avranno un impatto minore sul glucosio e sull'insulina. Assicurati di mangiare fonti vegetali vegetali a basso contenuto di carboidrati (come broccoli, cavolfiori, asparagi e zucchine). Se stai mangiando frutta, mantieni la frutta a basso contenuto glicemico come le bacche. 

Con così tanti fattori e test in gioco per determinare il tuo limite di carboidrati, è una buona idea tenere traccia dei tuoi dati in modo da poter analizzare i risultati. Una volta determinato uno schema, puoi apportare i cambiamenti dello stile di vita appropriati in base a ciò che sai del tuo corpo e delle tue varie attività. Ad esempio, se un giorno il tuo sonno viene interrotto e sai che il glucosio aumenta con il caffè, ma quel giorno incontri un amico per un caffè, considera di darti un tampone diminuendo i carboidrati per quel giorno. Con qualche indagine ed esplorazione, avrai un'idea molto chiara di come guidare il tuo limite di carboidrati senza superarlo. 

 

Riferimenti

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