AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, il 2 agosto 2024
La dieta chetogenica, nota anche come “dieta cheto” o “dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati”, aiuta il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi nutrizionale. Per raggiungere questo stato è necessario seguire una dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e povera di carboidrati. Nella chetosi, il corpo modifica il proprio metabolismo, concentrandosi sull'utilizzo dei grassi per produrre energia, il che porta alla produzione di corpi chetonici come fonte di carburante alternativa.
Chetoni come fonte di energia
I chetoni, o corpi chetonici, sono prodotti dal fegato dai grassi alimentari e dal grasso corporeo immagazzinato. I tre corpi chetonici sono beta-idrossibutirrato (BHB), acetoacetato e acetone.
Anche con una tipica dieta ad alto contenuto di carboidrati, il fegato produce piccole quantità di chetoni, in genere durante la notte mentre si digiuna durante il sonno. Tuttavia, quando riduci drasticamente l’assunzione di carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue e di insulina diminuiscono e il fegato aumenta la produzione di chetoni per fornire energia al corpo e al cervello. Una volta che i livelli di chetoni nel sangue (beta-idrossibutirrato) raggiungono 0.5 mmol/L, sei considerato in chetosi nutrizionale. L’intervallo per la chetosi nutrizionale è compreso tra 0.5 e 5.0 mmol/L, che alcuni esperti ora chiamano “euketonemia”.
Macro: grassi, proteine e carboidrati
Raggiungere e mantenere la chetosi nutrizionale richiede l'impegno a comprendere il proprio corpo e a determinare il giusto equilibrio di macronutrienti (macro) di cui ha bisogno. Sono disponibili numerosi calcolatori macro online, ad esempio MyMojoMacros, che può aiutarti a determinare quante calorie e grammi di grassi, carboidrati netti e proteine sono necessari per alimentare il tuo corpo in base ad altezza, età, peso, livello di attività e obiettivi nutrizionali.
Per molte persone che ricorrono alla dieta chetogenica per perdere peso e perdere grasso, passare a questo modo di mangiare richiederà una riduzione delle calorie totali, la maggior parte delle quali deriverà dall'eliminazione dei carboidrati dalla dieta. Fortunatamente, è stato dimostrato che le diete chetogeniche aiutano a ridurre la fame e l’appetito, consentendoti di assumere naturalmente meno calorie senza limitarle deliberatamente.
Trattare le malattie con la dieta chetogenica
La dieta chetogenica è stata utilizzata nei paesi di tutto il mondo per diversi scopi. Negli Stati Uniti, gran parte della ricerca su questa dieta si concentra sul suo utilizzo nei pazienti affetti da epilessia a causa della sua efficacia nel ridurre l’attività convulsiva nel cervello. Tuttavia, poiché i tassi di diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiache e altre condizioni croniche continuano ad aumentare negli Stati Uniti e nel mondo, la ricerca mostra sempre più che le diete chetogeniche possono essere efficaci nel trattamento di queste malattie croniche e nel ridurre i fattori di rischio associati.
È importante riconoscere che la tua età, sesso, storia medica familiare e personale e la genetica possono tutti influenzare il modo in cui il tuo corpo risponde all'equilibrio dei macronutrienti necessario per mantenere la chetosi. Assicurati di discutere questi fattori con il tuo medico o un dietista che comprenda sia la tua storia di salute che le specifiche della dieta chetogenica.
Cosa posso mangiare con una dieta chetogenica?
Sebbene la dieta chetogenica sia generalmente considerata molto ricca di grassi, questo è relativo. I grassi costituiscono la percentuale maggiore dei macronutrienti, rendendola una dieta ricca di grassi. Tuttavia, una dieta chetogenica ben formulata contiene verdure fresche, grassi sani, latticini, noci, semi e alimenti proteici. Ci sono molti verdure cheto-friendly. Oltre alle verdure, i tuoi pasti includono anche piccole quantità di frutti di bosco, se lo desideri. Sfortunatamente, molti frutti sono troppo ricchi di carboidrati per uno stile di vita cheto.
Passiamo alle proteine. È importante includere una buona fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggio o yogurt greco) a ogni pasto. Tuttavia, consumando troppe proteine può potenzialmente avere un impatto sul tuo stato di chetosi a causa dell’aumento della secrezione di insulina. Le persone che fanno esercizio fisico intenso, sollevano pesi o corrono regolarmente su lunghe distanze richiedono più calorie dalle proteine rispetto a quelle che vivono uno stile di vita sedentario. Sapere qual è il tuo effettivo fabbisogno proteico moderato e attenervisi può aiutarti ad avere successo nel tuo percorso chetogenico.
Scopri di più su tutti i alimenti che puoi mangiare con una dieta cheto.
Ottieni tutte le tue vitamine e minerali con Keto
Un’altra area a cui prestare attenzione durante uno stile di vita chetogenico è l’assunzione della giusta quantità di micronutrienti. Cosa sono i micronutrienti? I micronutrienti sono le vitamine e i minerali necessari per mantenere un corpo sano. Verdure a foglia, altre verdure non amidacee, avocado, noci e semi sono alimenti chetogeni che forniscono fibre, vitamine e minerali essenziali per mantenerti in salute ottimale. Anche la carne, i frutti di mare e le uova sono ricchi di micronutrienti essenziali. In generale, puoi soddisfare tutto o la maggior parte del tuo fabbisogno di vitamine e minerali con il cibo. Tuttavia, occasionalmente potresti voler integrare alcuni dei tuoi micronutrienti (soprattutto sodio) a seconda della tua dieta e delle esigenze specifiche.
Keto: un modo sano di mangiare e vivere!
La dieta chetogenica è un approccio ricco di grassi, moderato di proteine e povero di carboidrati che enfatizza i grassi sani, le verdure ricche di nutrienti e le proteine di qualità. Mangiando entro i limiti dei macronutrienti e pianificando i pasti per rimanere entro il limite di carboidrati, è facile da seguire e può essere uno stile di vita sostenibile che può aiutarti a perdere peso, migliorare la tua salute metabolica e godere di maggiore vitalità e qualità della vita.
