La dieta chetogenica (nota anche come "dieta cheto" o "dieta chetogenica molto bassa con carboidrati") ruota attorno al corpo entrando in uno stato metabolico noto come chetosi. Portare il tuo corpo in questo stato richiede la conoscenza di ciò di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno in termini di calorie, carboidrati, grassi e proteine, ma funziona in gran parte riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati e limitando moderatamente l'assunzione di proteine. Ne parleremo di più in un altro post sulla comprensione del tuo macro. In questo stato, il tuo corpo fa alcune cose in modo diverso. Le cose principali su cui concentrarsi riguardano l'utilizzo del grasso (sia il grasso nel tuo corpo che i grassi che consumi come cibo) e la conseguente produzione di corpi chetonici.
Chetoni come fonte di energia
Ci sono più chetoni diversi che il corpo è in grado di produrre attraverso il grasso corporeo e il grasso dalla dieta. La produzione di questi corpi chetonici avviene nel fegato; questo viene fatto per creare una nuova fonte di energia che può essere utilizzata da tutto il corpo, compreso il cervello! Questi chetoni, così come il grasso nel tuo corpo e i grassi che stai mangiando, prendono il posto del glucosio come principale fonte di energia (ovvero calorie); ma lo fanno solo se i tuoi livelli di chetoni sono abbastanza alti. E il modo per mantenere alti i tuoi chetoni è mantenere bassi i tuoi grammi giornalieri di carboidrati. Questa nuova fonte di energia brucia nel corpo in modo più pulito e più a lungo del glucosio e aiuta la maggior parte delle persone a sperimentare livelli di energia più costanti durante il giorno, diminuisce l'infiammazione nel corpo e aiuta a perdere il peso corporeo in eccesso.
Macro: grassi, proteine e carboidrati
Sebbene questo modo di mangiare abbia un notevole successo nel ridurre il peso in eccesso e gestire i livelli di zucchero nel sangue, ci sono molte persone che mantengono il loro attuale peso sano adattando il numero di calorie che ottengono da grassi, proteine e carboidrati. Questo modo di mangiare richiede un certo livello di impegno da parte dell'individuo che cerca di diventare chetogenico perché richiede che tu conosca il tuo corpo e di cosa ha bisogno per nutrirlo, ovvero i tuoi macro. In linea sono disponibili numerosi calcolatori di macro, ad esempio MyMojoMacros, che può aiutarti a determinare - in base all'altezza, al peso, all'età, al sesso e al livello di attività - quante calorie, grammi di grassi, carboidrati netti e proteine sono necessari per alimentare il tuo corpo in base ai tuoi obiettivi nutrizionali (perdita di peso, peso manutenzione o addirittura ammassamento). Per molte persone che si rivolgono a Keto per aiutare a perdere peso e perdita di grasso, passare a questo modo di mangiare richiederà una riduzione delle calorie totali, la maggior parte delle quali proverrà dall'eliminazione dei carboidrati nella dieta (quindi addio ad alto contenuto di carboidrati dieta e la maggior parte dei dolcificanti). Alcuni potrebbero anche aver bisogno di limitare l'assunzione di proteine (ma questo è diverso per ogni persona a seconda dei livelli di attività individuali).
Trattare la malattia con la dieta chetogenica
La dieta chetogenica è stata utilizzata in diversi paesi in tutto il mondo per una serie di motivi diversi. Negli Stati Uniti, gran parte della ricerca medica / dietetica su questa dieta ruota attorno al suo utilizzo per i pazienti con disturbi convulsivi (epilessia) a causa della sua predilezione per ridurre l'attività convulsiva nel cervello. Tuttavia, con i crescenti episodi di diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiache e altre malattie croniche negli Stati Uniti e in tutto il mondo, sono in corso ulteriori ricerche su questa dieta e sulle sue applicazioni per molteplici malattie croniche e fattori di rischio - obesità e il diabete è tra i più studiati. È importante sapere che non tutte le persone reagiscono allo stesso modo e che questo modo di mangiare non fa eccezione a questa regola. Fattori come età, sesso, storia medica personale e familiare e genetica possono influenzare la risposta del tuo corpo al consumo di macronutrienti specifici per mantenere il tuo corpo in chetosi e dovrebbero essere discussi con il tuo medico o con un medico o dietista che conosce il tuo storia della salute e ha una comprensione della dieta chetogenica.
Cosa posso mangiare con una dieta chetogenica?
Anche se si dice che la dieta chetogenica sia ricca di grassi, in realtà è relativa. I grassi costituiscono la percentuale maggiore dei tuoi macro, rendendola una dieta ricca di grassi. Questo è un grande malinteso. La dieta chetogenica, se eseguita correttamente, è ricca di verdure fresche, grassi buoni, latticini e carne. Ci sono molte ottime verdure che forniscono vitamine vitali, fibre, magnesio, ecc. Che sono a basso contenuto di carboidrati / cheto amichevoli. Oltre alle verdure, i tuoi programmi alimentari possono avere anche alcuni frutti di bosco con moderazione. Sfortunatamente, molti frutti sono semplicemente troppo ricchi di carboidrati, quindi non sono buone opzioni per coloro che seguono uno stile di vita Keto. Poi vengono le carni / proteine. Sebbene tu voglia assumere un'alta percentuale di grassi ogni giorno con la dieta chetogenica, NON devi mangiare troppe proteine. Questo è un altro malinteso comune con la dieta. Proprio come l'assunzione di carboidrati, NON puoi avere quello che vuoi quando si tratta di proteine.
Anche se la carne contiene generalmente 0 carboidrati, ha calorie e proteine (entrambe devono essere monitorate e consumate per soddisfare le tue macro specifiche). Consumare troppe proteine ti metterà in una posizione di svantaggio in quanto non avrai la stanza in termini di calorie per ulteriori macro e micronutrienti per rendere questo un piano di dieta chetogenica ben bilanciato oltre ad avere un impatto negativo sul tuo stato di chetosi. Mentre in un post futuro ne discuteremo più in profondità, l'idea di base è che quando consumi troppe proteine il tuo corpo inizierà gluconeogenesi in cui il tuo fegato trasforma le proteine (amminoacidi) in carburante per il corpo. Se il tuo corpo sta facendo questo, ostacolerà la tua capacità di entrare in chetosi e, in alcuni casi, potrebbe causare un aumento di peso. Questo è tipico di coloro che iniziano la dieta chetogenica e stanno erroneamente mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati che è ricca di proteine invece di una dieta molto povera di carboidrati, moderatamente povera di proteine e ricca di grassi, che è veramente la dieta chetogenica. Sapere qual è il tuo fabbisogno effettivo di moderato apporto proteico e rispettarlo è vitale per la tua salute e il successo del tuo stile di vita chetogenico. Quelli che si allenano vigorosamente, sollevano pesi o percorrono regolarmente lunghe distanze richiedono più calorie dalle proteine rispetto a quelli che vivono uno stile di vita sedentario. Assicurati che qualsiasi calcolatore di macro che decidi di utilizzare tenga conto del tuo livello di attività in modo da poter ottenere il massimo dalla tua dieta ed entrare e rimanere in chetosi.
Ottenere tutte le vostre vitamine e minerali su Keto
Oltre al tuo apporto proteico moderatamente basso, vuoi assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi macronutrienti e di assumere una buona quantità di micronutrienti. Cosa sono i micronutrienti? I micronutrienti sono le vitamine e i minerali necessari per mantenere una dieta sana ed equilibrata. Ciò significa che pancetta e caffè antiproiettile non lo taglieranno. Verdure a foglia verde, altre verdure non amidacee, avocado, broccoli e cavolfiori sono alimenti chetogenici; ti forniscono vitamine e minerali essenziali in fibra per mantenerti in salute ottimale. Quelli che non ottengono i micronutrienti appropriati spesso si lamentano di effetti collaterali cheto-influenzali come costipazione, affaticamento, crampi muscolari, mal di testa e perdita di capelli per citarne alcuni. Questi disturbi non sono comuni solo a coloro che non assumono i loro micronutrienti con la dieta chetogenica, ma a tutte le diete. Le verdure sono un'ottima fonte di magnesio, potassio e fibre e non possono e non devono essere sostituite da integratori da soli. Nessun integratore può fornirti una fonte migliore di vitamine e minerali rispetto a una dieta ricca di verdure con quelle stesse vitamine e minerali.
Keto: un modo sano di mangiare e vivere!
In conclusione, la dieta chetogenica è l'opposto di una dieta a basso contenuto di grassi. È una dieta ad alto contenuto di grassi, moderatamente povera di proteine e povera di carboidrati che, se seguita in modo appropriato, include fonti sane di grassi (avocado, olio di oliva, olio di mct, latticini), micronutrienti di verdure (spinaci, cavolfiori, broccoli) e proteine di carne (maiale, manzo, pollo, pesce) / uova / noci. È facilmente rintracciabile e gestito se calcoli i tuoi macro e crei un piano alimentare cheto che ti impedisce di mangiare oltre i carboidrati netti raccomandati giornalieri. Mentre alcune persone lo usano per il breve termine, è uno stile di vita sostenibile che, sebbene restrittivo nei carboidrati, consente benefici per la salute ottimali e molte altre opzioni per farti sentire soddisfatto e vivere una vita più sana. Bonus: eliminerà anche il tuo peso extra di acqua e le tue voglie di cibo!
