La dieta chetogenica, nota anche come “dieta cheto” o “dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati”, aiuta il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi nutrizionale. Per raggiungere questo stato è necessario seguire una dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e povera di carboidrati. Nella chetosi, il corpo modifica il proprio metabolismo, concentrandosi sull'utilizzo dei grassi per produrre energia, il che porta alla produzione di corpi chetonici come fonte di carburante alternativa.
Chetoni come fonte di energia
I chetoni, o corpi chetonici, sono prodotti dal fegato dai grassi alimentari e dal grasso corporeo immagazzinato. I tre corpi chetonici sono beta-idrossibutirrato (BHB), acetoacetato e acetone.
Anche seguendo una tipica dieta ricca di carboidrati, il fegato produce piccole quantità di chetoni, generalmente durante la notte, mentre si digiuna durante il sonno. Tuttavia, quando si riduce drasticamente l'assunzione di carboidrati, i livelli di glucosio e insulina nel sangue diminuiscono e il fegato aumenta la produzione di chetoni per fornire energia al corpo e al cervello. Quando i livelli di chetoni nel sangue (beta-idrossibutirrato) raggiungono 0.5 mmol/L, si parla di chetosi nutrizionale. Il range per la chetosi nutrizionale è compreso tra 0.5 e 3.0 mmol/L.
Macro: grassi, proteine e carboidrati
Raggiungere e mantenere la chetosi nutrizionale richiede un impegno a comprendere il proprio corpo e a determinare il giusto equilibrio di macronutrienti (macro) di cui ha bisogno. Esistono diversi calcolatori di macronutrienti online, come MyMojoMacros , che possono aiutarti a determinare quante calorie e quanti grammi di grassi, carboidrati netti e proteine sono necessari per alimentare il tuo corpo in base ad altezza, età, peso, livello di attività fisica e obiettivi nutrizionali.
Per molte persone che ricorrono alla dieta chetogenica per perdere peso e perdere grasso, passare a questo modo di mangiare richiederà una riduzione delle calorie totali, la maggior parte delle quali deriverà dall'eliminazione dei carboidrati dalla dieta. Fortunatamente, è stato dimostrato che le diete chetogeniche aiutano a ridurre la fame e l’appetito, consentendoti di assumere naturalmente meno calorie senza limitarle deliberatamente.
Trattare le malattie con la dieta chetogenica
La dieta chetogenica è stata utilizzata nei paesi di tutto il mondo per diversi scopi. Negli Stati Uniti, gran parte della ricerca su questa dieta si concentra sul suo utilizzo nei pazienti affetti da epilessia a causa della sua efficacia nel ridurre l’attività convulsiva nel cervello. Tuttavia, poiché i tassi di diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiache e altre condizioni croniche continuano ad aumentare negli Stati Uniti e nel mondo, la ricerca mostra sempre più che le diete chetogeniche possono essere efficaci nel trattamento di queste malattie croniche e nel ridurre i fattori di rischio associati.
È importante riconoscere che la tua età, sesso, storia medica familiare e personale e la genetica possono tutti influenzare il modo in cui il tuo corpo risponde all'equilibrio dei macronutrienti necessario per mantenere la chetosi. Assicurati di discutere questi fattori con il tuo medico o un dietista che comprenda sia la tua storia di salute che le specifiche della dieta chetogenica.
Cosa posso mangiare con una dieta chetogenica?
Sebbene la dieta chetogenica sia generalmente considerata molto ricca di grassi, questo è relativo. I grassi costituiscono la percentuale maggiore dei macronutrienti, rendendola una dieta ad alto contenuto di grassi. Tuttavia, un piano alimentare chetogenico ben formulato include verdure fresche, grassi sani, latticini, frutta secca, semi e alimenti proteici. Esistono molte verdure adatte alla dieta chetogenica . Oltre alle verdure, i vostri pasti possono includere anche piccole quantità di frutti di bosco, se lo desiderate. Sfortunatamente, molti frutti sono troppo ricchi di carboidrati per uno stile di vita chetogenico.
Passiamo ora alle proteine. È importante includere una buona fonte di proteine – carne, pesce, uova, formaggio o yogurt greco – in ogni pasto. Tuttavia, un consumo eccessivo di proteine può potenzialmente compromettere lo stato di chetosi a causa dell'aumento della secrezione di insulina. Le persone che praticano attività fisica intensa, sollevano pesi o corrono regolarmente lunghe distanze necessitano di un apporto calorico maggiore derivante dalle proteine rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Conoscere il proprio fabbisogno proteico moderato e rispettarlo può contribuire al successo del percorso chetogenico.
Scopri di più su tutti gli alimenti che puoi mangiare con una dieta chetogenica.
Ottieni tutte le tue vitamine e minerali con Keto
Un altro aspetto importante da considerare in una dieta chetogenica è l'assunzione della giusta quantità di micronutrienti. Cosa sono i micronutrienti? I micronutrienti sono le vitamine e i minerali necessari per mantenere un corpo sano. Verdure a foglia verde, altri ortaggi non amidacei, avocado, noci e semi sono alimenti base della dieta chetogenica che forniscono fibre, vitamine e minerali essenziali per mantenersi in salute. Anche carne, pesce e uova sono ricchi di micronutrienti essenziali. In generale, è possibile soddisfare la maggior parte o la totalità del fabbisogno di vitamine e minerali con l'alimentazione. Tuttavia, occasionalmente potrebbe essere necessario integrare alcuni micronutrienti (soprattutto il sodio) a seconda della dieta e delle esigenze specifiche.
Keto: un modo sano di mangiare e vivere!
La dieta chetogenica è un approccio ricco di grassi, moderato di proteine e povero di carboidrati che enfatizza i grassi sani, le verdure ricche di nutrienti e le proteine di qualità. Mangiando entro i limiti dei macronutrienti e pianificando i pasti per rimanere entro il limite di carboidrati, è facile da seguire e può essere uno stile di vita sostenibile che può aiutarti a perdere peso, migliorare la tua salute metabolica e godere di maggiore vitalità e qualità della vita.
