I trigliceridi a catena media (MCT) sono un tipo di grasso presente in diversi alimenti, tra cui noci di cocco e latticini. Grazie ai loro esclusivi benefici per la salute, ultimamente gli MCT hanno ricevuto molti riconoscimenti nel settore della salute e del benessere. Potresti aver notato più persone che cucinano con olio di cocco o mettono olio MCT nel caffè mattutino. Ma perché così tante persone sono entusiaste di questo grasso speciale?
In questo articolo, analizziamo cosa sono gli MCT, i diversi tipi di MCT, i benefici del consumo di questi grassi e come incorporarli nella tua dieta.
Cosa sono gli MCT?
Gli MCT sono grassi saturi che possiedono caratteristiche molecolari uniche che consentono loro di comportarsi in modo diverso all'interno del corpo rispetto ad altri grassi. Come accennato, MCT sta per trigliceride a catena media, che denota la lunghezza della catena di carbonio di questi acidi grassi.
I grassi sono classificati in base al numero di carboni che hanno attaccato a loro. I trigliceridi a catena lunga (LCT) sono i grassi che costituiscono la maggior parte degli alimenti che mangiamo e contengono da 13 a 21 atomi di carbonio. Gli MCT invece hanno una lunghezza compresa tra 6 e 12 atomi di carbonio.
La lunghezza media della catena di carbonio degli MCT è ciò che conferisce a questi grassi le loro caratteristiche uniche. Gli acidi grassi vengono digeriti rimuovendo gli atomi di carbonio, quindi meno atomi di carbonio ha un grasso, più rapidamente il grasso può essere digerito. Nel caso degli MCT, questa caratteristica consente loro di bypassare la digestione tradizionale e diventare una fonte di energia istantanea dopo il consumo.
Esistono quattro tipi di grassi classificati come MCT:
- Acido caproico C6
- Acido caprilico C8
- Acido caprico C10
- Acido laurico C12
La lunghezza di ciascun MCT ne modificherà la funzione, poiché i MCT più corti vengono scomposti più rapidamente delle loro controparti più lunghe. Tuttavia, è importante ricordare che il C6 non è stato studiato in modo approfondito nella ricerca come il C8, il C10 e il C12.
Vantaggi degli MCT e degli oli/polveri MCT
Ci sono molti benefici associati al consumo di olio MCT, i più notevoli sono l’aumento di energia, proprietà antimicrobiche, salute del cervello e perdita di peso.
Energia aumentata
La maggior parte dei benefici degli MCT supportati dalla ricerca sono il risultato della loro rapida digeribilità. Poiché gli MCT bypassano la digestione tradizionale, sono più facilmente disponibili come fonte di energia dopo il consumo. Ciò consente a questi grassi di essere utilizzati anche per la produzione di chetoni, l’unico alimento in grado di farlo e uno dei motivi per cui questo grasso è così popolare nella dieta chetogenica. Tra i diversi tipi di MCT, la ricerca ha dimostrato che C8 può essere l’MCT più efficace nell’aumentare la produzione di chetoni, seguito da C10.
È importante notare che C12, sebbene tecnicamente considerato un MCT, possiede anche le caratteristiche degli LCT. Ciò significa che il C12 non viene digerito così rapidamente come gli altri MCT e quindi non produce un impatto così grande sui livelli di chetoni.
Proprietà antimicrobiche
Anche se il C12 potrebbe non essere altrettanto efficace per aumentare la produzione di chetoni, questo grasso ha potenti proprietà antimicrobiche, il che significa che può distruggere la membrana cellulare di alcuni batteri, impedendone un’ulteriore crescita. Il C12 è contenuto in quantità elevate nel latte materno e per questo motivo si ritiene che contribuisca a gettare le basi per la salute dell'intestino nei bambini allattati. Mentre C8 e C10 dimostrano anche alcune proprietà antimicrobiche, C12 è quella più forte.
Cervello Salute
Gli MCT sono stati anche associati al miglioramento della funzione cerebrale. Gli MCT vengono scomposti rapidamente all'interno del corpo e possono essere facilmente convertiti in chetoni dal fegato. I chetoni prodotti possono attraversare la barriera emato-encefalica e fornire carburante al cervello. Ciò porta a miglioramenti nella funzione cognitiva, soprattutto negli individui anziani o neurodegenerativi, poiché con l'avanzare dell'età, la capacità del nostro cervello di assorbire il glucosio diminuisce e specifiche malattie neurodegenerative sono in realtà caratterizzate da un ridotto utilizzo del glucosio. Questo è importante, perché in queste situazioni, i chetoni possono fornire carburante al cervello quando il glucosio non può.
Caso in questione: uno studio ha fornito a sei pazienti con deterioramento cognitivo lieve 56 grammi di MCT al giorno per 24 settimane. I risultati hanno confermato la capacità degli MCT di aumentare la produzione di chetoni e i soggetti hanno dimostrato miglioramenti nella memoria rispetto al gruppo di controllo. Questo successo è stato ulteriormente supportato da studi che hanno esaminato il consumo di MCT in individui con malattia di Alzheimer.
Perdita di peso
Gli MCT sono stati anche associati alla perdita di peso. La ricerca ha dimostrato che la digestione unica degli MCT fa sì che il corpo bruci più calorie attraverso il processo di digestione, aumentando il dispendio energetico a riposo. Sebbene si tratti solo di un leggero aumento, bruciare più calorie a riposo nel tempo può portare alla perdita di peso. Inoltre, l’aumento dell’energia disponibile derivante dal consumo di MCT può portare a una maggiore attività e quindi a un maggiore dispendio energetico.
Infine, la ricerca ha dimostrato che gli MCT aumentano la sazietà, probabilmente a causa dei chetoni prodotti, facendo sentire le persone sazie più a lungo. Ciò può portare a una restrizione calorica che, unita a un aumento del dispendio energetico, è una ricetta per perdere grasso.
Come consumo gli MCT?
Gli MCT possono essere trovati in alimenti integrali come olio di cocco, olio di palmisti, burro, latte intero e yogurt intero. Tuttavia, la composizione degli MCT varia a seconda delle fonti. Le fonti alimentari integrali contengono principalmente C12 o acido laurico, con meno altri MCT. Ciò significa che, sebbene l'olio di cocco sia un'ottima aggiunta alla tua dieta, trovare modi per aggiungere gli altri MCT alla tua dieta fornirà ulteriori vantaggi.
Gli MCT vengono anche estratti da fonti alimentari integrali, più comunemente cocco e palma, per produrre un olio MCT costituito principalmente da C10. Questa fonte di MCT ha una capacità molto maggiore di aumentare la produzione di chetoni rispetto alle fonti alimentari intere di MCT sopra elencate. L'olio MCT può essere ulteriormente suddiviso in oli che contengono più C8 o C6, il che consentirebbe anche a questi oli di fornire maggiori effetti di potenziamento dei chetoni. L'olio MCT può essere consumato aggiungendolo a bevande come il caffè o utilizzandolo in ricette, compresi i condimenti per insalate keto-friendly fatti in casa.
Effetti collaterali dell'olio MCT
È importante notare che, se consumato in quantità eccessive dai principianti, l'olio MCT può causare nausea, vomito, diarrea e disturbi di stomaco a causa del suo rapido assorbimento. Per questo motivo, se inizi a consumare olio MCT, ti consigliamo di iniziare con porzioni molto basse (da 5 a 7 grammi circa o 1 cucchiaino alla volta) e di valutare la tua tolleranza prima di aumentare la dose.
Olio MCT in polvere
Un prodotto più recente sul mercato, che promette gli stessi benefici dell’olio MCT con meno problemi digestivi, è l’olio MCT in polvere. La polvere di olio MCT viene creata essiccando a spruzzo l'olio MCT e microincapsulandolo con un "vettore" che gli consente di diventare sotto forma di polvere. La polvere MCT è in genere più facile da digerire e si mescola meglio con i liquidi. La polvere MCT sta diventando sempre più popolare e viene trasportata più frequentemente nei negozi di alimentari e può essere trovata online.
È importante cercare quale fonte di trasporto viene utilizzata quando si acquista olio MCT in polvere. Molti prodotti in commercio utilizzano fibre economiche o addirittura maltodestrina, entrambe le quali possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue ed essere controproducenti per la chetosi. Se stai cercando la polvere di olio MCT più keto-friendly, cerca prodotti legati alla fibra di acacia.
La polvere di olio MCT può essere disponibile in forme non aromatizzate o aromatizzate, rendendolo un'ottima aggiunta a bevande come frullati e frullati. È anche un'ottima aggiunta alla cottura al forno ed è comunemente usata nei dessert cheto. Vuoi esplorare la polvere di olio MCT? Dai un'occhiata alla nostra recensione di Polveri di olio MCT aromatizzate al cioccolato, matcha e vaniglia di Keto perfette.
La Parola Finale
Gli MCT sono grassi unici che vengono scomposti in modo diverso dall'organismo, consentendo loro di fornire vari benefici. Tutti e quattro i tipi di MCT offrono vantaggi unici e costituiscono tutti un'ottima aggiunta a una dieta sana, in particolare una dieta chetogenica.
Se sei nuovo nell'uso dell'olio MCT, inizia con una porzione più piccola e aumenta secondo la tolleranza. Ricorda che le fonti alimentari integrali di MCT, come l'olio di cocco, offrono vantaggi diversi rispetto a Integratori di olio MCT, quindi potresti voler incorporare entrambi nella tua dieta per ottenere i migliori risultati.
