I trigliceridi a catena media (MCT) sono un tipo di grasso presente in diversi alimenti, tra cui noci di cocco e latticini. A causa dei loro straordinari benefici per la salute, ultimamente gli MCT hanno ottenuto un grande riconoscimento nel settore della salute e del benessere. Potresti aver notato più persone cucinare con olio di cocco o mettere olio MCT nel loro caffè mattutino. Ma perché così tante persone sono entusiaste di questo grasso speciale?
In questo articolo, analizziamo quali sono le MCT, i diversi tipi di MCT, i benefici del consumo di questi grassi e come puoi incorporarli nella tua dieta.
Cosa sono gli MCT?
Gli MCT sono grassi saturi che possiedono caratteristiche molecolari uniche che consentono loro di comportarsi in modo diverso all'interno del corpo rispetto ad altri grassi. Come accennato, MCT sta per trigliceride a catena media, che indica la lunghezza della catena di carbonio di questi acidi grassi.
I grassi sono classificati in base a quanti carboni hanno attaccato a loro. I trigliceridi a catena lunga (LCT) sono i grassi che compongono la maggior parte degli alimenti che mangiamo e contengono da 13 a 21 atomi di carbonio. Gli MCT invece vanno dai 6 ai 12 carboni di lunghezza.
La lunghezza media della catena di carbonio degli MCT è ciò che conferisce a questi grassi le loro caratteristiche uniche. Gli acidi grassi vengono digeriti rimuovendo gli atomi di carbonio, quindi meno atomi di carbonio ha un grasso, più rapidamente è possibile digerire il grasso. Nel caso degli MCT, questa funzione consente loro di aggirare la digestione tradizionale e diventare una fonte di energia istantanea dopo il consumo.
Esistono quattro tipi di grassi classificati come MCT:
- Acido caproico C6
- Acido caprilico C8
- Acido caprico C10
- C12 acido laurico
La lunghezza di ciascun MCT cambierà la sua funzione, poiché gli MCT più corti vengono suddivisi più rapidamente rispetto ai loro omologhi più lunghi. Tuttavia, è importante ricordare che C6 non è stato studiato così a fondo nella ricerca come C8, C10 e C12.
Vantaggi degli MCT e degli oli / polveri MCT
Ci sono molti benefici associati al consumo di olio MCT, il più notevole è l'aumento di energia, antimicrobico, salute del cervello e perdita di peso.
Energia aumentata
La maggior parte dei benefici della MCT sostenuti dalla ricerca sono il risultato della loro rapida digeribilità. Poiché gli MCT bypassano la digestione tradizionale, sono più facilmente disponibili come fonte di energia dopo il consumo. Ciò consente a questi grassi di essere utilizzati anche per la produzione di chetoni, l'unico alimento in grado di farlo e uno dei motivi per cui questo grasso è così popolare nella dieta chetogenica. Tra i diversi tipi di MCT, la ricerca ha dimostrato che C8 può essere l'MCT più efficace per aumentare la produzione di chetoni, seguito da C10.
È importante notare che C12, sebbene tecnicamente considerato un MCT, possiede anche caratteristiche di LCT. Ciò significa che C12 non viene digerito rapidamente come gli altri MCT e quindi non produce un impatto così grande sui livelli di chetoni.
Proprietà antimicrobiche
Sebbene la C12 possa non essere altrettanto efficace per aumentare la produzione di chetoni, questo grasso ha potenti proprietà antimicrobiche, il che significa che può interrompere la membrana cellulare di alcuni batteri, impedendo un'ulteriore crescita. La C12 è contenuta in grandi quantità nel latte materno e si ritiene che aiuti a gettare le basi per la salute dell'intestino nei bambini che allattano per questo motivo. Mentre C8 e C10 dimostrano anche alcune proprietà antimicrobiche, C12 ha il più forte.
Brain Health
Gli MCT sono stati anche associati al miglioramento della funzione cerebrale. Gli MCT si scompongono rapidamente all'interno del corpo e possono essere facilmente convertiti in chetoni dal fegato. I chetoni prodotti possono attraversare la barriera emato-encefalica e fornire carburante al cervello. Ciò porta a miglioramenti della funzione cognitiva, specialmente negli individui anziani o neurodegenerativi a causa del fatto che invecchiando, la capacità del nostro cervello di assorbire il glucosio diminuisce e le malattie neurodegenerative specifiche sono in realtà caratterizzate da un ridotto utilizzo del glucosio. Questo è importante, perché in queste situazioni, i chetoni possono fornire carburante al cervello quando il glucosio non può.
Caso in questione: uno studio ha fornito sei pazienti con lieve deficit cognitivo a 56 grammi di MCT al giorno per 24 settimane. I risultati hanno confermato la capacità degli MCT di aumentare la produzione di chetoni e i soggetti hanno dimostrato miglioramenti nella memoria rispetto al gruppo di controllo. Questo successo è stato ulteriormente supportato da studi che hanno esaminato il consumo di MCT in soggetti con malattia di Alzheimer.
Perdita di peso
Gli MCT sono stati anche associati alla perdita di peso. La ricerca ha dimostrato che la digestione unica di MCT fa sì che il corpo bruci più calorie attraverso il processo di digestione, aumentando il dispendio energetico a riposo. Mentre questo è solo un leggero aumento, bruciare più calorie a riposo nel tempo può portare alla perdita di peso. Inoltre, l'aumento di energia disponibile dal consumo di MCT può portare a più attività e quindi a maggiori spese energetiche.
Infine, la ricerca ha dimostrato che gli MCT aumentano la sazietà, probabilmente a causa dei chetoni prodotti, facendo sentire le persone più sazi più a lungo. Ciò può comportare una restrizione calorica, che, unita ad un aumento del dispendio energetico, è una ricetta per perdere grasso.
Come posso consumare MCT?
Gli MCT possono essere trovati in alimenti integrali come olio di cocco, olio di palmisti, burro, latte intero e yogurt magro. Tuttavia, la composizione degli MCT varia da una fonte all'altra. Le fonti alimentari integrali contengono principalmente C12 o acido laurico, con meno degli altri MCT. Ciò significa che mentre l'olio di cocco è una grande aggiunta alla tua dieta, trovare modi per aggiungere gli altri MCT alla tua dieta fornirà ulteriori benefici.
Gli MCT vengono anche estratti da fonti alimentari intere, più comunemente cocco e palma, per produrre un olio MCT costituito principalmente da C10. Questa fonte MCT ha una capacità molto maggiore di aumentare la produzione di chetoni rispetto a tutte le fonti alimentari di MCT sopra elencate. L'olio MCT può essere ulteriormente suddiviso in oli che contengono più C8 o C6, il che consentirebbe anche a questi oli di fornire maggiori effetti di potenziamento dei chetoni. L'olio MCT può essere consumato aggiungendolo a bevande come il caffè o utilizzandolo nelle ricette, tra cui condimenti per insalate keto-friendly fatti in casa.
Effetti collaterali dell'olio MCT
È importante notare che, se consumato in quantità eccessive dai principianti, l'olio MCT può causare nausea, vomito, diarrea e mal di stomaco a causa del suo rapido assorbimento. Per questo motivo, se si inizia a consumare olio MCT, si consiglia di iniziare con porzioni molto basse (da 5 a 7 grammi o 1 cucchiaino alla volta) e valutare la propria tolleranza prima di aumentare la dose.
Polvere di olio MCT
Un prodotto più recente sul mercato, che promette gli stessi benefici dell'olio MCT con meno disturbi digestivi è la polvere di olio MCT. La polvere di olio MCT viene creata essiccando a spruzzo l'olio MCT e microincapsulandolo con un "supporto" che gli consente di diventare una polvere. La polvere MCT è in genere più facile sullo stomaco e si mescola meglio ai liquidi. La polvere MCT sta diventando sempre più popolare e viene trasportata più frequentemente nei negozi di alimentari e può essere trovata online.
È importante cercare quale fonte di trasporto viene utilizzata quando si acquista polvere di olio MCT. Molti prodotti là fuori useranno fibre a basso costo o addirittura maltodestrine, che possono entrambi aumentare la glicemia ed essere controproducenti per la chetosi. Se stai cercando la polvere di olio MCT più keto-friendly, cerca i prodotti legati alla fibra di acacia.
L'olio in polvere MCT può presentarsi in forme non aromatizzate o aromatizzate, rendendolo un'ottima aggiunta a bevande come frullati e frullati. È anche un'ottima aggiunta di cottura ed è comunemente usato nei dessert cheto. Vuoi esplorare la polvere di olio MCT? Dai un'occhiata alla nostra recensione di Polveri di olio MCT perfette al cioccolato, matcha e vaniglia di Keto.
L'ultima parola
Gli MCT sono grassi unici che vengono suddivisi in modo diverso dal corpo, consentendo loro di fornire vari benefici. Tutti e quattro i tipi di MCT offrono vantaggi unici e fanno tutti un'ottima aggiunta a una dieta sana, in particolare una dieta chetogenica.
Se non hai mai usato l'olio MCT, inizia con una porzione inferiore e aumenta come tollerato. Ricorda che le fonti alimentari integrali di MCT, come l'olio di cocco, offrono diversi vantaggi rispetto a Integratori di olio MCT, quindi potresti voler incorporare entrambi nella tua dieta per ottenere i migliori risultati.
