Cos'è una dieta cheto "sporca" e una dieta cheto "pulita"?

AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE , il 6 maggio 2024

La popolarità della dieta chetogenica è cresciuta in modo significativo negli ultimi anni e, di conseguenza, sempre più persone stanno riscontrando grandi benefici per la salute. Ma con un aumento delle conversazioni sulla dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e moderatamente proteica che ispira il corpo a bruciare grassi invece di carboidrati, arrivano i prodotti alimentari e il marketing rivolto al consumatore cheto. Di conseguenza, può essere difficile capire quali siano gli alimenti migliori da mangiare con una dieta cheto. Per fortuna, ci sono molte informazioni su questo argomento. Potresti anche aver sentito alcuni dei termini ad esso associati nelle comunità cheto, in particolare "keto pulito" e "keto sporco".

La differenza tra cheto pulito e sporco

In generale, ci sono due modi per mangiare il cheto: cheto pulito e cheto sporco. La differenza tra cheto pulito e sporco è semplice. Clean Keto si concentra su cibi integrali e naturali. Il cheto sporco si riferisce a una dieta composta da cibi e ingredienti meno sani, più trasformati o coltivati ​​in fabbrica.

Cheto sporco

I sostenitori del cheto "sporco" (noto anche come lazy keto) suggeriscono che finché raggiungi i tuoi macronutrienti (macro) puoi mangiare quello che vuoi, compresi alimenti trasformati carichi di conservanti, carni allevate in fabbrica, bevande dietetiche e altro ancora (Uno la cosa di cui non puoi mangiare di più sono i carboidrati, però). Anche se è vero che potresti essere in grado di raggiungere la chetosi e la perdita di peso con una dieta cheto sporca (cheto della persona pigra), non ha gli stessi benefici generali della dieta cheto pulita perché gli alimenti cheto sporchi tendono ad essere meno densi di nutrienti di quelli "puliti" cibi chetonici.

Il termine "cheto sporca" può anche riferirsi a persone che occasionalmente consumano cibi ad alto contenuto di carboidrati, come patatine di mais o patatine fritte, ma riescono comunque a rimanere in chetosi. Le persone con un metabolismo veloce a volte possono permetterselo. Per scoprire qual è la tua soglia di carboidrati, devi fare un test di bioindividualità.

Cheto pulito

Come accennato in precedenza, la dieta chetogenica "pulita" si concentra su alimenti integrali e naturali, idealmente biologici e provenienti da allevamenti sostenibili. Certo, mangiare in modo sano richiede più tempo in cucina, nella preparazione dei cibi e nella pianificazione dei pasti. Ma dà priorità alla densità nutrizionale e alla salute, risultando di conseguenza una dieta più sostenibile a lungo termine, con particolare attenzione a pasti chetogenici deliziosi e di alta qualità, preparati da zero con ingredienti come latticini biologici, carne di animali allevati al pascolo, verdure biologiche adatte alla dieta chetogenica e uova biologiche. ( Trova ottime ricette chetogeniche qui. )

Perché “Dirty Keto” è popolare?

Viviamo nell’era della convenienza. Vogliamo che il nostro cibo sia preparato, di rapido accesso e facile da consumare, e spesso abbiamo bisogno di mangiare di corsa. Siamo anche dipendenti dai prodotti zuccherati e ricchi di amido e desideriamo soddisfazione emotiva dai tipi di cibi di conforto che siamo abituati a mangiare, anche – e forse soprattutto – quando iniziamo una dieta cheto. Questa mentalità del “mangia la torta e mangia anche quella” è esattamente ciò su cui le aziende alimentari si sintonizzano e soddisfano. Sanno che se creano prodotti che hanno un buon sapore, soddisfano le nostre voglie e possono qualificarsi come cheto, le persone li compreranno, indipendentemente dalla qualità degli ingredienti, dalla lavorazione e dagli additivi utilizzati per crearli. Quindi, come ogni tendenza alimentare in crescita, i produttori alimentari producono alimenti che soddisfano le nostre esigenze. Sfortunatamente, ciò non significa che siano veramente buoni per te.

Sebbene siano “sporchi”, o lavorati o preconfezionati, gli alimenti hanno un buon sapore e sono convenienti, ma generalmente non sono ideali per te. Infatti, mangiare principalmente cibi cheto sporchi – come fast food, cibo spazzatura (come patatine e biscotti cheto) e carni e snack altamente trasformati – può contribuire all’infiammazione e mettere a rischio di carenze nutrizionali. Questi possono portare a uno scarso recupero dall’esercizio fisico, dolore cronico, articolazioni infiammate, problemi autoimmuni, problemi metabolici e persino depressione. Come con la tipica dieta americana, quando seguiamo una dieta cheto sporca, le nostre cellule non vengono adeguatamente alimentate.

Pulito contro sporco: l'esempio del cheeseburger

Se non ti è chiaro perché le diciture "biologico" e "da animali allevati al pascolo" siano elementi importanti da considerare nelle tue scelte alimentari, pensa a questo: un doppio cheeseburger senza panino di McDonald's probabilmente rientrerebbe nei tuoi macronutrienti per la dieta chetogenica, dato che contiene 21 grammi di grassi e solo 3 grammi di carboidrati netti. Tuttavia, la carne proviene da allevamenti intensivi, il che significa che è probabile che contenga antibiotici, ormoni e steroidi. Inoltre, non è ricca di nutrienti come la carne di manzo da animali allevati al pascolo, che ha un profilo di acidi grassi completamente diverso rispetto alla carne di manzo da animali nutriti con cereali. La carne di manzo da animali allevati al pascolo contiene fino a cinque volte più acidi grassi omega-3 rispetto alla carne di manzo da animali nutriti con cereali e il doppio di CLA; il CLA, o acido linoleico coniugato, è noto per la sua azione protettiva contro il cancro, l'obesità e il diabete. Nel frattempo, il formaggio fuso dell'hamburger contiene coloranti aggiunti. Quindi, pur raggiungendo i tuoi macronutrienti, assumi una quantità limitata di nutrienti e micronutrienti, oltre a additivi alimentari sconosciuti che potrebbero avere un impatto sulla tua salute generale.

Perché i dolcificanti Keto non sono sempre Keto

Poi c'è la questione degli zuccheri alternativi. Molti prodotti confezionati adatti alla dieta chetogenica si affidano a dolcificanti alternativi per esaltarne il sapore. Ma non tutti i dolcificanti adatti alla dieta chetogenica sono uguali. Alcuni sono noti per provocare picchi di glicemia (che possono interrompere la chetosi e causare aumento di peso o gonfiore), altri contengono carboidrati e ognuno reagisce in modo diverso ai vari dolcificanti a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati presenti sul mercato. Quindi, anche se quel biscotto chetogenico confezionato potrebbe rientrare nei tuoi macronutrienti, potrebbe anche farti uscire dalla chetosi senza che tu te ne accorga.

Merci confezionate discutibilmente Keto

Infine, non esiste alcuna regolamentazione governativa su ciò che può essere etichettato come “cheto”. Un prodotto può facilmente contenere più carboidrati di quelli che funzionano per i tuoi macronutrienti, oppure può contenere abbastanza carboidrati da consumare tutti i tuoi macronutrienti per la giornata in un piccolo regalo. Quindi, oltre a mangiare prodotti che non sono ottimi per te, il cheto sporco ti apre la porta a mangiare erroneamente troppi carboidrati per rimanere in chetosi.

Quali alimenti e ingredienti sono Dirty Keto?

Gli alimenti cheto sporchi non sono alimenti rigorosamente confezionati. In effetti, hanno molto a che fare con gli ingredienti. Anche se cucini a casa, potresti usare ingredienti “sporchi”. Di seguito è riportato un elenco di alimenti che si qualificano come alimenti "cheto sporchi":

• Oli trattati come olio di canola, olio vegetale, oli idrogenati e parzialmente idrogenati e grassi trans: questi possono essere trovati nei fast food e negli snack preconfezionati. Se acquisti snack keto-friendly, assicurati di leggere l'etichetta e di controllare la presenza di oli parzialmente idrogenati e grassi trans. Cerca snack preparati con ingredienti di qualità come l'olio di cocco.
• Carni lavorate come salumi, pancetta e hot dog: sono spesso molto ricchi di sodio e le carni allevate in fabbrica spesso contengono nitrati. (Ci sono alcuni marchi, come Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats e Pederson's, che producono versioni più sane di carni lavorate e sono ottime alternative poiché sono allevate ad erba, biologiche e non contengono nitrati e riempitivi. )
• Fast food: Questi prodotti di solito contengono oli malsani, carni allevate in fabbrica, ingredienti aggiunti sconosciuti e sono privi di valore nutritivo.
• Bevande analcoliche dietetiche: È vero, non contengono zucchero, ma contengono dolcificanti artificiali, coloranti alimentari e altri ingredienti sconosciuti.
• Eccessiva quantità di latticini allevati in fabbrica: Alcune persone reagiscono ai latticini e altre no. Anche se non hai problemi a digerire i latticini, la qualità conta. La ricotta intera nutrita con erba, coltivata e ricca di grassi è un'opzione più pulita rispetto alla tradizionale ricotta intera, che spesso proviene da mucche a cui vengono somministrati antibiotici e nutrite con diete contenenti mais e soia geneticamente modificati. La varietà coltivata fornisce probiotici, che fanno bene alla salute dell’intestino.
• “Keto Doritos” e altre patatine “keto”. cotto in oli di scarsa qualità e carico di sodio.
• Noci tostate e salate: Sono spesso arrostiti in oli di scarsa qualità e carichi di sodio e altri ingredienti sconosciuti. Assicurati di leggere l'etichetta nutrizionale.

Il cheto sporco può andare bene a volte?

L'obiettivo principale di una dieta chetogenica dovrebbe essere quello di consumare alimenti veri e integrali. Tuttavia, c'è spazio anche per cibi chetogenici "meno sani", ad esempio quando si viaggia, si ha fretta o semplicemente si ha bisogno di qualcosa di pratico. Assicuratevi però di non fare affidamento esclusivamente su questi cibi per il vostro fabbisogno giornaliero di macronutrienti e cercate di trovare alimenti adatti alla dieta chetogenica e pasti chetogenici sani preparati con ingredienti più naturali e genuini. Date la massima importanza alla qualità del cibo e il vostro corpo riceverà più nutrienti, anche quando mangiate cibi meno sani. Potete trovare le recensioni dei prodotti che ci piacciono qui.

Quali alimenti e ingredienti cheto sono considerati puliti? 

Come accennato, una dieta cheto pulita è più sostenibile e ricca di nutrienti. E poiché non ci sono elenchi di ingredienti confusi da decifrare, è anche abbastanza semplice seguire un'alimentazione pulita rispetto a una dieta cheto sporca. Di seguito è riportato un elenco di alcuni alimenti cheto puliti:

• Manzo allevato ad erba/pollame allevato al pascolo, latticini e latte di cocco (un'opzione vegana e senza latticini)
• Pesce pescato in natura/sostenibile
• Uova - Eggs
• Grassi sani, come olio di cocco, burro di animali nutriti con erba, burro chiarificato, olio d'oliva, olio di avocado, strutto, sego e grasso di pancetta allevata al pascolo
• Verdure a basso contenuto di amido (pensa a zucchine, cavolfiori, fagiolini e verdure a foglia verde per cominciare)
• Bacche, come mirtilli, more e fragole, con moderazione

Un elenco di alcune idee di snack Keto “puliti”.

• Uova bollite
• Burri di noci
• Noci crude (preferibilmente noci macadamia, noci o noci pecan)
• Semi (preferibilmente semi di girasole o semi di zucca)
• Burro di cocco
• Carni e formaggi biologici/senza nitrati
• Olive
• Avocado con una spolverata di sale dell'Himalaya
• Cioccolato fondente (almeno 85% cacao)
• Fatto in casa bombe grasse
• Brodo biologico e brodo di ossa

La chiave per mangiare cheto pulito

Naturalmente, non è solo la comodità a spingere le persone a ricorrere agli alimenti confezionati. È anche un'abitudine. Se sei nuovo al cheto e in passato ti sei nutrito principalmente di cibi confezionati, è più facile procurarsi oggetti già pronti che imparare sia a mangiare cheto sia a cucinare da zero (un requisito per mangiare cheto pulito) . Inoltre, tutti vogliono un biscotto di tanto in tanto. Tuttavia, informarsi su ingredienti e alimenti di qualità (e non salutari) e imparare a preparare pasti salutari è uno degli investimenti più importanti per il futuro della propria salute.

Quindi, non privarti dei nutrienti di qualità con una dieta cheto “sporca” e rischiare infiammazioni e problemi di salute. Punta invece a una dieta prevalentemente pulita. Nutrerà le tue cellule con grassi sani e cibi integrali ricchi di nutrienti, manterrà alti i chetoni e basso lo zucchero nel sangue e ti darà più energia e vitalità sia che tu stia mangiando cheto o meno.

Dichiarazione di non responsabilità: se stai provando la dieta cheto per perdere peso o per mitigare i problemi legati al diabete, alle malattie cardiache o ad altre condizioni mediche, è sempre una buona idea consultare un dietista o il tuo medico di base prima di apportare cambiamenti radicali alla dieta, anche per il breve termine.