Di Franziska Spritzler, RD, CDE
La dieta chetogenica è spesso considerata un modo di mangiare estremamente rigido, povero di carboidrati e ricco di grassi. La verità è che uno stile di vita chetogenico è molto più flessibile di questo. Non è una dieta rigida, ma piuttosto un approccio personalizzabile all'alimentazione che può essere adattato alle tue esigenze uniche, al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi di salute, assicurandoti al contempo che i tuoi livelli di chetoni siano ottimali per te.
Nota: quando diciamo che uno stile di vita chetogenico è flessibile e personalizzabile, intendiamo usare approcci chetogenici per perdere peso, migliorare la salute metabolica e aumentare il benessere. Gli interventi chetogenici per malattie neurologiche, cancro o altri scopi terapeutici potrebbero richiedere un approccio più rigoroso per raggiungere livelli di chetoni più elevati, insieme a un attento monitoraggio e alla guida di un esperto operatore sanitario, dietista o nutrizionista.
Il cambiamento metabolico: come inizia la chetosi
L'obiettivo di una dieta chetogenica è raggiungere e mantenere la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo passa dall'uso del glucosio all'uso di grassi e chetoni come carburante principale. Essere in chetosi offre diversi potenziali benefici, tra cui perdita di peso, livelli di glucosio nel sangue più bassi, riduzione dei fattori di rischio delle malattie cardiovascolari e miglioramento dei disturbi neurologici come l'epilessia. Fortunatamente, il passaggio da un metabolismo basato sul glucosio a uno basato sui grassi richiede solitamente meno di una settimana.
Quando l'assunzione di carboidrati è molto bassa, l'apporto di glucosio del corpo diminuisce, spingendo il fegato a usare le sue riserve di glicogeno per produrre energia. Queste riserve di glicogeno si esauriscono entro circa 24-48 ore, a seconda dell'attività fisica e di altri fattori. Quando le tue riserve di glicogeno sono significativamente ridotte, il fegato inizia a convertire gli acidi grassi in chetoni, che il cervello, il cuore, i reni e i muscoli possono usare come fonte di energia.
Esistono tre tipi di chetoni, noti anche come corpi chetonici: beta-idrossibutirrato, che può essere misurato nel sangue; acetoacetato, che può essere misurato nelle urine; e acetone, che può essere misurato nel respiro. La misurazione del beta-idrossibutirrato (BHB) nel sangue è considerata il modo più accurato per valutare i livelli di chetoni.
Chetosi nutrizionale, nota anche come euchetonemia, inizia quando i livelli di BHB raggiungono 0.5 mmol/L e continua fino a 5 mmol/L. Il livello ottimale di chetoni all'interno di tale intervallo può variare in base a specifiche condizioni di salute e risposte individuali.
Diverse strategie per raggiungere e mantenere la chetosi
Entrare in chetosi e rimanerci non è una soluzione unica per tutti. Il successo a lungo termine deriva dal trovare un approccio adatto a te in base alle tue preferenze, alla frequenza dei pasti, all'attività fisica e alla quantità di carboidrati che il tuo corpo può gestire mentre sei in chetosi.
Esploriamo diversi metodi che puoi utilizzare per entrare in chetosi nutrizionale e rimanerci.
Digiuno
Astenersi da cibo e bevande caloriche per diverse ore può accelerare l'esaurimento del glicogeno epatico, spingendo il corpo a passare alla combustione dei grassi per ottenere energia e a iniziare a produrre più chetoni. In effetti, il digiuno è talvolta utilizzato nei pazienti con epilessia per accelerare la transizione alla chetosi prima di iniziare una dieta chetogenica.
Il digiuno intermittente prevede periodi di non alimentazione che vanno dalle 14 alle 40 ore, mentre il digiuno prolungato comporta l'astensione dal cibo per più di due giorni consecutivi.
La ricerca suggerisce che il digiuno per 14 ore combinato con una leggera restrizione calorica può causare una leggera chetosi. Ma sebbene il digiuno intermittente possa aumentare i livelli di chetoni, potrebbe non consentirti di raggiungere o mantenere la chetosi da solo, a seconda di cosa mangi ai pasti, di quanto sei attivo e del tuo livello di flessibilità metabolica (quanto facilmente il tuo corpo può passare da una fonte di carburante all'altra). Alcune persone possono raggiungere rapidamente la chetosi attraverso il digiuno intermittente. Tuttavia, la ricerca indica che coloro che non seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbero dover digiunare fino a 72 ore (tre giorni) per raggiungere la chetosi nutrizionale.
Un digiuno prolungato per diversi giorni garantisce che si verifichi una chetosi nutrizionale. In uno studio, 1,610 persone hanno seguito un programma di digiuno integrato con zuppa di verdure per 4-21 giorni sotto supervisione medica. Mentre questo regime ha indotto in modo affidabile la chetosi, come confermato dalle strisce chetoniche nelle urine, i livelli individuali di chetoni variavano in modo significativo a seconda di fattori quali età, sesso, salute generale, attività fisica e se i partecipanti consumavano piccole quantità di succo di frutta e miele oltre alla zuppa.
Naturalmente, i digiuni prolungati non possono essere sostenuti indefinitamente. Tuttavia, molte persone scoprono che combinare il digiuno intermittente con la riduzione dei carboidrati, ad esempio consumando due pasti a basso contenuto di carboidrati in una finestra di 8 ore o digiunando per 24 ore una o due volte a settimana e mangiando a basso contenuto di carboidrati negli altri giorni, rende facile e piacevole lo stile di vita chetogenico.
Diversi livelli di riduzione dei carboidrati
Consumare una dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati ti consente di entrare in chetosi e di rimanerci costantemente. Esistono diversi tipi di diete chetogeniche con diversi gradi di rigore che possono aiutare le persone a raggiungere specifici obiettivi di chetoni e risultati di salute:
-
-
La dieta chetogenica classica e la dieta chetogenica modificata sono in genere utilizzate per trattare l'epilessia e alcuni tipi di cancro e disturbi neurologici. Queste diete si basano su un rapporto tra grassi e proteine più carboidrati che varia da 1:1 a 4:1. Una persona che segue una dieta chetogenica classica con un rapporto 3:1 o 4:1 consuma 3 o 4 volte più grassi rispetto alla quantità combinata di proteine e carboidrati. Una persona che segue una dieta chetogenica modificata consuma da 1 a 2.75 volte più grassi rispetto alla quantità combinata di proteine e carboidrati. La dieta chetogenica 4:1 è in genere utilizzata solo nei bambini perché questo rapporto rende difficile per gli adulti soddisfare il proprio fabbisogno proteico senza superare il proprio fabbisogno energetico. L'intervallo di distribuzione dei macronutrienti è di circa il 75-90% di grassi, il 6-20% di proteine e il 4-8% di carboidrati come percentuale di calorie.
-
La dieta Atkins modificata (MAD) è in genere utilizzata per gli stessi scopi terapeutici delle diete chetogeniche classiche e modificate. Ma invece di usare rapporti, i carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre) sono limitati a 10-15 grammi al giorno e le proteine non sono limitate. L'intervallo di distribuzione dei macronutrienti è di circa 65-75% di grassi, 25-30% di proteine e 5% di carboidrati come percentuale di calorie.
-
Una dieta chetogenica ben formulata fornisce meno di 20 grammi di carboidrati netti (o meno di 30-50 grammi di carboidrati totali) e da 1.2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con il resto delle calorie provenienti dai grassi. Questo approccio è in genere utilizzato per la perdita di peso, il diabete di tipo 2 e la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). L'intervallo di distribuzione dei macronutrienti è di circa il 70-75% di grassi, il 15-25% di proteine e il 5-10% di carboidrati come percentuale di calorie.
-
Sebbene esistano linee guida standard per questi approcci, e queste possono essere importanti da rispettare quando vengono utilizzate per scopi terapeutici, il livello di riduzione dei carboidrati necessario per raggiungere e mantenere il livello desiderato di chetosi può variare da persona a persona. Molte persone lo hanno sperimentato in prima persona quando hanno confrontato i propri progressi con quelli degli altri.
Ci sono anche delle ricerche che lo dimostrano. In uno studio, tutti i partecipanti che hanno assunto il 5% delle loro calorie dai carboidrati hanno costantemente raggiunto livelli di BHB nell'intervallo di chetosi nutrizionale. Tuttavia, alcuni partecipanti che hanno assunto il 15% delle loro calorie dai carboidrati hanno anche raggiunto e mantenuto la chetosi durante lo studio di 3 settimane, e alcuni che hanno assunto il 25% delle loro calorie dai carboidrati erano occasionalmente in leggera chetosi nutrizionale.
Fai esercizio
L'attività fisica, in particolare l'esercizio di resistenza o ad alta intensità, può aumentare la combustione dei grassi e promuovere la chetosi. Tuttavia, un elevato apporto di carboidrati sopprime la produzione di chetoni, il che può impedire la chetosi nutrizionale anche dopo un esercizio fisico intenso. Per rimanere costantemente in chetosi nutrizionale, potrebbe essere più efficace combinare l'attività fisica con la riduzione dei carboidrati (non necessariamente una dieta chetogenica "rigorosa") o il digiuno intermittente.
In una meta-analisi di studi randomizzati, gli individui sovrappeso che hanno abbinato una dieta chetogenica a un'intensa attività fisica più volte alla settimana hanno raggiunto la chetosi (misurata nel sangue o nelle urine), hanno perso peso, ridotto la circonferenza della vita e abbassato i trigliceridi.
Una cosa da sapere è che i livelli di chetoni possono essere influenzati dall'esercizio perché il corpo usa il BHB come carburante durante l'attività fisica. Di conseguenza, testare i livelli di BHB subito dopo l'esercizio potrebbe mostrare valori più bassi. Tuttavia, questo non indica una mancanza di combustione dei grassi; significa semplicemente che il BHB è stato consumato come fonte di energia durante l'allenamento. Diverse ore dopo un esercizio intenso, i livelli di chetoni in genere salgono oltre la linea di base.
Misurazione dei chetoni per personalizzare la tua esperienza chetogenica
Gli stili di vita chetogenici sono gli unici approcci che possono essere misurati e monitorati con precisione con specifici biomarcatori. I livelli di chetoni sono l'indicatore chiave della chetosi, fornendo preziose informazioni su come funziona il tuo metabolismo. Utilizzando un misuratore di chetoni nel sangue una o due volte al giorno durante la prima settimana dopo aver apportato modifiche alla dieta, puoi confermare di essere in chetosi quando le tue letture raggiungono 0.5 mmol/L. Mentre continui a monitorare i tuoi livelli, vedrai come fluttuano in base ai tuoi pasti, all'attività fisica, al sonno e allo stress. Scoprirai anche a quale livello di chetoni ti senti meglio e cosa serve per rimanere entro quell'intervallo.
Invece di dover limitare i carboidrati netti a meno di 20 grammi al giorno, potresti scoprire di poter mangiare 30 o 40 grammi di carboidrati netti al giorno e rimanere nel tuo intervallo di chetosi ideale. La tua capacità di rimanere in chetosi potrebbe anche essere influenzata da alcuni cibi a basso contenuto di carboidrati che consumi, a seconda di come il tuo corpo risponde a essi. Oppure potresti scoprire di riuscire a gestire meglio i carboidrati all'inizio della giornata piuttosto che dopo, o viceversa, in base alla tua bioindividualità. Un'altra possibilità è che tu impari che rimanere in chetosi funziona meglio per te quando combini un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati con il digiuno intermittente o allenamenti ad alta intensità più volte alla settimana.
Testando i tuoi chetoni, puoi adattare la tua dieta o i livelli di attività in base ai tuoi obiettivi specifici, che si tratti di una chetosi leggera per perdere peso e curare il diabete di tipo 2, o di una chetosi più profonda per scopi terapeutici, come ad esempio come coadiuvante nel trattamento del cancro.
Misurare e monitorare i tuoi livelli di chetosi può aiutarti a personalizzare l'intero stile di vita, dalla routine di esercizi all'assunzione di macronutrienti, dalla finestra di digiuno alle abitudini del sonno. Questo processo è chiamato "biohacking", in cui le informazioni ricavate dal monitoraggio dei tuoi livelli di chetoni ti consentono di creare uno stile di vita chetogenico su misura per le tue esigenze e i tuoi obiettivi specifici.
In definitiva, misurare i chetoni non significa solo raggiungere valori target: significa acquisire consapevolezza di sé e personalizzare il proprio percorso di salute.
Punti chiave
Uno stile di vita chetogenico che può essere sostenuto a lungo termine non consiste nel seguire una serie di regole rigide, come mantenere l'assunzione giornaliera di carboidrati al di sotto dei 20 grammi. È un approccio flessibile e adattabile all'alimentazione che può essere personalizzato per adattarsi ai tuoi obiettivi di vita e salute. Inizia misurando i tuoi chetoni e imparando come il tuo corpo risponde a diverse strategie, e continua a valutare e perfezionare il tuo approccio tutte le volte che ne hai bisogno.
