Il digiuno intermittente (IF) è passato dall'essere una tendenza di nicchia nel campo del benessere a uno degli approcci più discussi per la perdita di peso e la salute metabolica. Molte persone lo utilizzano per favorire la perdita di grasso, migliorare l'equilibrio della glicemia e stimolare la funzione metabolica generale.

Ma ecco il punto che spesso viene trascurato: il solo fatto di digiunare non significa automaticamente che il tuo corpo stia già bruciando grassi. La questione è un po' più complessa.

Come si fa a sapere quando il corpo sta effettivamente bruciando grassi?

Che cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno . Invece di concentrarsi su cosa si mangia, si concentra su quando si mangia, concedendo al corpo lunghi periodi senza cibo per modificare il modo in cui produce energia.

Tabella degli articoli: Quando si inizia a bruciare grassi durante il digiuno intermittente?

Smetti di indovinare il tuo ritmo veloce

Il digiuno può essere uno strumento efficace, ma senza un riscontro, si procede ancora a tentoni. Potreste seguire un digiuno di 16 ore, saltare i pasti o provare la dieta OMAD (un solo pasto al giorno), ma questo non garantisce che stiate effettivamente bruciando grassi.

Quando si misura ciò che accade all'interno del proprio corpo, tutto cambia: 

  • Sai esattamente quando entri in modalità brucia grassi 
  • È possibile personalizzare il periodo di digiuno in base alle proprie esigenze. 
  • I test forniscono dati reali da utilizzare per prendere decisioni, non solo supposizioni. 

Invece di seguire un programma standardizzato, è possibile elaborare una strategia basata su come il proprio corpo reagisce realmente.

Come una dieta chetogenica e il digiuno intermittente possono avviare la chetosi

Sia la dieta chetogenica che il digiuno intermittente incoraggiano il corpo a utilizzare meno glucosio e più grassi come fonte di energia. Il digiuno intermittente limita i momenti in cui si mangia, mentre la dieta chetogenica limita i carboidrati, contribuendo così a ridurre l'insulina e a esaurire le riserve di glicogeno.

Insieme, possono favorire la perdita di grasso, migliorare la salute metabolica, il controllo della glicemia e aumentare la produzione di chetoni.

La ricerca suggerisce inoltre che la combinazione di dieta chetogenica e digiuno intermittente potrebbe essere utile per migliorare i marcatori correlati all'obesità, al diabete di tipo 2 e alla salute cardiometabolica, sebbene siano ancora necessari ulteriori studi clinici su larga scala.

In che modo il digiuno influisce sul metabolismo? 

Dopo aver mangiato, il tuo corpo si trova in uno stato di alimentazione, utilizzando il glucosio proveniente dal cibo come principale fonte di energia. Con il proseguire del digiuno, i livelli di insulina iniziano a diminuire e il corpo comincia a utilizzare il glicogeno immagazzinato come combustibile.  

Quando la disponibilità di glicogeno diminuisce, il corpo aumenta l'ossidazione dei grassi, ovvero brucia più grasso accumulato. Con digiuni più lunghi o un ridotto apporto di carboidrati, il fegato può produrre chetoni, un combustibile alternativo derivato dai grassi.

Articolo Infografica Quando si inizia a bruciare grassi durante il digiuno intermittente?

È importante notare che questi intervalli possono variare notevolmente. L'assunzione di carboidrati, il livello di attività fisica, la sensibilità all'insulina, la salute metabolica e l'eventuale adozione di una dieta chetogenica possono influenzare la velocità con cui si passa dalla combustione del glucosio a quella dei grassi.

Quando si inizia effettivamente a bruciare grassi?

È opinione diffusa che il corpo inizi a bruciare grassi dopo 12 ore di digiuno. Sebbene ciò possa essere vero per alcune persone, non esiste un'ora universale in cui si inizia a bruciare grassi.

In realtà, il passaggio alla combustione dei grassi dipende da diversi fattori chiave:

  • Dieta (assunzione di carboidrati): Se segui regolarmente una dieta ricca di carboidrati, il tuo corpo accumula più glicogeno e potrebbe impiegare più tempo a utilizzare i grassi come fonte di energia.  
  • Salute metabolica: Condizioni come l'insulino-resistenza possono ritardare il passaggio dalla combustione del glucosio alla combustione dei grassi.  
  • Livello di attività: L'esercizio fisico può accelerare l'esaurimento del glicogeno, aiutando il corpo ad entrare più rapidamente in modalità brucia grassi.  
  • Sensibilità all'insulina: Quanto più efficientemente il tuo corpo regola l'insulina, tanto più velocemente può passare da una fonte di energia all'altra. 

È qui che entra in gioco la bioindividualità. La risposta del tuo corpo all'alimentazione a tempo limitato è unica per te e non segue una tempistica universale.

Quindi, per quanto tempo bisogna digiunare?

Non esiste una risposta universale basata esclusivamente sull'alimentazione a tempo limitato . Il corpo non passa alla combustione dei grassi seguendo un orario preciso, quindi contare semplicemente le ore non è l'approccio più affidabile.

Il modo migliore per determinare se il digiuno è efficace è misurare i livelli di chetoni, che forniscono informazioni in tempo reale sul fatto che il corpo sia effettivamente passato alla modalità di combustione dei grassi. 

È inoltre importante ascoltare il proprio corpo e scegliere una routine di digiuno che sia sostenibile. Se durante il digiuno si manifestano sintomi come vertigini, stordimento, debolezza o nausea, potrebbe essere un segnale che il corpo ha bisogno di nutrimento, idratazione o di un approccio diverso al digiuno.  

Se soffrite di una patologia, siete in gravidanza o in allattamento, assumete farmaci o avete dubbi sul digiuno, consultate un professionista sanitario qualificato prima di apportare modifiche significative alla vostra routine. 

Misurazione dei biomarcatori

Il digiuno predispone il corpo alla combustione dei grassi, ma non indica se e quando questi stiano effettivamente bruciando.

Che cosa sono i biomarcatori?

I biomarcatori sono indicatori misurabili di ciò che accade all'interno del corpo in tempo reale. Durante il digiuno, i biomarcatori più rilevanti includono: 

Anziché basarsi su supposizioni in base alla durata del digiuno, i biomarcatori forniscono un feedback diretto. Indicano esattamente cosa sta facendo il corpo in tempo reale.

Perché i chetoni sono il miglior indicatore della combustione dei grassi

I chetoni vengono prodotti quando il corpo scompone i grassi per ricavarne energia. Quando l'organismo passa dall'utilizzo del glucosio a quello dei grassi come fonte primaria di energia, i livelli di chetoni iniziano ad aumentare.

Questo rende i chetoni uno degli indicatori più affidabili dell'avvenuta attivazione del metabolismo dei grassi. 

  • Bassi livelli di chetoni indicano in genere che si sta ancora facendo affidamento sul glucosio
  • L'aumento dei chetoni segnala che il tuo corpo sta accelerando il metabolismo dei grassi.

Se il tuo obiettivo è ottimizzare il digiuno per la perdita di grasso o la salute metabolica, il monitoraggio dei chetoni fornisce un segnale chiaro e misurabile dei progressi.

Come misurare i chetoni con precisione

Esistono diversi metodi per misurare i chetoni , ma non tutti sono ugualmente affidabili.

  • Test dei chetoni nel sangue: Il metodo più accurato, che fornisce informazioni in tempo reale sul tuo stato metabolico.  
  • Test dell'alito: Meno preciso e variabile in base a fattori esterni, in base alla tecnologia attuale (sensori di gas a ossido di metallo)   
  • Esame delle urine: Misura i chetoni in eccesso, non necessariamente quelli che il tuo corpo sta effettivamente utilizzando.  

Per ottenere dati accurati e utilizzabili, le analisi del sangue rappresentano il metodo di riferimento.  

Domande da porre al medico sul digiuno e sul metabolismo

Se stai prendendo in considerazione il digiuno intermittente o l'alimentazione a tempo limitato, ecco alcune domande da porre al tuo medico:

  1. Il digiuno o l'alimentazione a tempo limitato sono adatti a me? 
  2. I livelli di chetoni possono aiutare a monitorare il digiuno in modo sicuro? 
  3. Come posso capire se il digiuno è efficace per me?

Referenze