Non è raro avere spasmi muscolari, in particolare crampi alle gambe quando si inizia una dieta chetogenica. In effetti, i crampi alle gambe sono uno dei classici sintomi di l'influenza cheto (un termine popolare per il gruppo di effetti collaterali spiacevoli che possono verificarsi quando si sta passando da una dieta ricca di carboidrati a una dieta povera di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica). Ma questo non significa che devi soffrirne. Qui condividiamo alcune delle cause più comuni di crampi muscolari durante una dieta cheto e cosa puoi fare per sbarazzartene. Suggerimento: è facile!
Quali sono le cause dei crampi alle gambe su Keto
I crampi alle gambe legati al cheto sono in genere dovuti a uno squilibrio minerale essenziale (di solito carenza di magnesio ma eventualmente anche sodio e potassio) e alla disidratazione. Questo squilibrio tende a verificarsi durante la transizione alla chetosi, prima che il corpo inizi a sfruttare regolarmente i chetoni per produrre energia anziché il glucosio. Puoi sperimentare contrazioni muscolari a qualsiasi ora del giorno o della notte, se le provi, e puoi sperimentarle indipendentemente dal fatto che tu stia mirando o meno alla perdita di peso con la dieta chetogenica.
Squilibrio elettrolitico (minerale).
Quando elimini i carboidrati dalla tua dieta, il tuo corpo produce meno insulina (il compito dell'insulina è elaborare i carboidrati). Con molti meno carboidrati da elaborare, il tuo corpo produce (e utilizza) significativamente meno insulina. La diminuzione dell’insulina nel sistema fa sì che i reni assorbano meno sodio, quindi ne viene rilasciato di più nelle urine. Ciò può innescare una carenza di sodio e un conseguente squilibrio elettrolitico.
Cosa sono esattamente gli elettroliti? Gli elettroliti sono minerali caricati positivamente che aiutano in centinaia di processi all’interno del corpo, principalmente nei muscoli e nei nervi. Si trovano praticamente in tutti i fluidi corporei (sudore, urina e sangue). La loro funzione principale è quella di spingere il fluido dentro e fuori dalle cellule (ovvero mantenerti idratato), contrarre e rilassare i muscoli e la conduzione nervosa. I principali elettroliti coinvolti nei crampi alle gambe legati al cheto sono potassio, magnesio e sodio. (Puoi saperne di più su ciascuno di questi elettroliti di seguito.)
Disidratazione
Quando passi dall'uso del glucosio ai chetoni per produrre energia, il tuo corpo utilizza prima tutte le sue riserve di glicogeno (glucosio). Il glicogeno è attaccato all'acqua nel corpo, quindi quando inizia a utilizzare le sue riserve di glicogeno, libera l'acqua in eccesso che viene eliminata dal corpo attraverso la minzione. Questo è il motivo per cui molte persone perdono molto peso velocemente quando iniziano una dieta cheto o povera di carboidrati; l'acqua immagazzinata (gonfiore) sta uscendo. Ma questo può anche portare alla disidratazione, soprattutto se non bevi molta acqua.
Altri motivi per i crampi muscolari
Ci sono alcuni altri fattori che potrebbero provocarti crampi muscolari, tra cui troppa caffeina, esercizio fisico e non bere abbastanza per compensare la sudorazione (disidratazione) o stare seduti troppo a lungo senza muovere il corpo.
Caffeina
Bere troppo caffè può aumentare il rischio di crampi alle gambe quando si inizia una dieta cheto perché la caffeina stimola i muscoli a contrarsi invece di incoraggiare il tessuto muscolare a rilassarsi. È anche un diuretico, quindi elimina l'acqua dal corpo, il che può portare a disidratazione e crampi muscolari.
Fare attività fisica senza idratarsi
Quando sudi perdi sia acqua che elettroliti, motivo per cui esiste un mercato così grande per gli integratori elettrolitici e le bevande sportive (sfortunatamente, le bevande sportive non sono keto-friendly perché sono molto ricche di zuccheri).
Seduto troppo a lungo
Molte persone con uno squilibrio elettrolitico soffrono di crampi notturni alle gambe (crampi notturni alle gambe) a causa della mancanza di movimento durante il giorno. Quando non ti muovi, i tuoi muscoli possono diventare più tesi e bloccarti. Questo è il motivo per cui alzarsi e camminare a volte aiuta a fermare un “charley horse” (crampi alle gambe).
Come rimediare o evitare i crampi muscolari all'avvio di Keto
Ora che sai cosa causa i crampi alle gambe, cosa puoi fare per risolverli o evitare di contrarli? Abbiamo alcune semplici soluzioni di prevenzione dei crampi per aiutarti a tenere sotto controllo rapidamente i crampi alle gambe. Cominciamo dai minerali.
Assicurati di assumere abbastanza potassio
Il potassio controlla l'energia della cellula. Aiuta a pompare l'energia che entra ed esce dalle cellule. Il potassio è un grande “minerale muscolare” coinvolto nella funzione muscolare; consente ai muscoli di rilassarsi completamente o di non avere crampi. Il potassio funziona in armonia con gli altri elettroliti per la contrazione e il rilassamento muscolare. Quindi, quando sei carente potresti avvertire crampi alle gambe.
- Come puoi essere sicuro di assumere abbastanza potassio? Mangia molti cibi ricchi di potassio. Mentre alcuni sono vietati nella dieta cheto (Hello, patate dolci, anguria, acqua di cocco, lenticchie, edamame, fagioli neri e alcuni cereali integrali), altri sono keto-friendly. Per assicurarti di assumere potassio attraverso la dieta, attenersi a a dieta cheto pulita il più possibile e cerca di consumare alcuni cibi cheto-friendly e ricchi di potassio. Alcuni dei cibi migliori includono verdure a foglia verde come bietole, bietole e spinaci; e altre verdure come funghi, cavoletti di Bruxelles, zucchine, broccoli e asparagi. Alcuni pesci come il salmone selvatico, le sardine e lo sgombro sono buone fonti di potassio. E gli avocado sono una buona opzione ricca di grassi.
Assicurati di assumere abbastanza magnesio
Il magnesio è un minerale molto importante (il quarto abbondante) nel corpo, tuttavia la maggior parte di noi ne è carente a causa delle moderne pratiche agricole (terreni impoveriti). Potresti seguire una dieta cheto pulita, ricca di nutrienti chiave, come le verdure, ma essere ancora carente di magnesio. Il magnesio è un minerale cofattore (aiutante) che aiuta con oltre 300 processi enzimatici all'interno del corpo. Il magnesio è coinvolto in tutto ciò che riguarda i nervi o i muscoli ed è noto come il minerale del rilassamento.
Ma il magnesio e il calcio giocano insieme. Magnesio e calcio sono compagni di squadra quando si tratta della funzione muscolare e nervosa. Il calcio contrae i muscoli, il magnesio li rilassa. La tipica dieta americana è molto ricca di calcio e povera di magnesio. Quando non assumi abbastanza magnesio per bilanciare il calcio, troppo calcio può entrare nei muscoli e contrarli, e non c'è abbastanza magnesio per rilassarli, quindi ti vengono quei temuti crampi.
- Come puoi essere sicuro di assumere abbastanza magnesio nella tua dieta? Come il potassio, il magnesio si trova negli alimenti puliti e integrali. Alcune delle migliori fonti alimentari di magnesio keto-friendly sono le verdure a foglia verde come spinaci e bietole, ma anche avocado, canapa, semi di chia e semi di zucca. Poiché potresti avere difficoltà ad ottenere abbastanza magnesio solo dal cibo, integratori possono essere anche buone fonti di magnesio.
Assicurati di assumere abbastanza sodio
Il sodio spinge i liquidi dentro e fuori le pareti cellulari ed è un cofattore nella contrazione muscolare. Ne hai bisogno per mantenere i livelli di liquidi dentro e intorno alle cellule. Il sodio aiuta anche a mantenere l'equilibrio degli altri elettroliti. Come accennato in precedenza, quando si passa alla cheto e si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, si perdono liquidi e quindi si perde sodio. Questo è il motivo per cui molti sperimentano sintomi di “influenza cheto” come mal di testa, nausea, vertigini e palpitazioni, tutti correlati alla perdita di sodio.
Come puoi essere sicuro di assumere abbastanza sodio? Ti consigliamo di aggiungere un pizzico di sale dell'Himalaya all'acqua o al cibo, soprattutto durante la transizione alla cheto. Il sale dell'Himalaya contiene oligoelementi e quindi più benefici per la salute rispetto al sale da cucina. Questo aiuta enormemente con i livelli di sodio mentre il tuo corpo si adatta alla transizione dei chetoni rispetto al glucosio per produrre energia.
Rimani idratato!
La cosa più semplice che puoi fare è bere acqua durante il giorno. Bevi almeno la metà del tuo peso corporeo in once d'acqua durante il giorno. Ad esempio, se pesi 150 libbre, vorrai bere 75 once d'acqua. Oltre a questa quantità, se bevi diuretici, come il caffè, aumenta il valore giornaliero dell'acqua di 1 tazza e 1/2 d'acqua per tazza di caffè.
Se sei fisicamente attivo con la cheto, assicurati di idratarti prima, durante e dopo la sessione di allenamento e aggiungi un pizzico di sale dell'Himalaya all'acqua. Potresti provare ad aggiungere gocce minerali alla tua acqua, che in genere contiene oligoelementi concentrati. Un'altra opzione è utilizzare un keto-friendly polvere elettrolitica sportivaSono ottimi dopo aver fatto attività fisica o aver sudato molto e possono essere aggiunti all'acqua o ai frullati. Molte persone credono anche nel succo di sottaceti, che è ricco di elettroliti, per alleviare i crampi legati alla disidratazione.
Keep Moving
Ricorda, stare seduti troppo a lungo non fa bene alla salute e provoca crampi muscolari. Se rimani seduto alla scrivania tutto il giorno tutti i giorni, assicurati di alzarti e muovere il corpo alcune volte durante il giorno. Considera l'idea di impostare una sveglia per camminare e fare stretching un po' ogni due ore. Fare stretching prima di andare a letto può aiutare anche ad allentare le zone tese dei muscoli, soprattutto se fai attività fisica.
Il più grande takeaway qui? Tieni sotto controllo gli elettroliti e rimani idratato. Se stai lottando con dolorosi crampi alle gambe durante la dieta cheto, speriamo che questi suggerimenti li fermeranno e miglioreranno il tuo benessere generale. In ogni caso, se stai provando una nuova dieta, è sempre una buona idea consultare il tuo medico di base o il tuo dietista, soprattutto se soffri di condizioni mediche preesistenti.
