Non è raro avere spasmi muscolari, in particolare crampi alle gambe quando si inizia una dieta chetogenica. I crampi alle gambe, infatti, sono uno dei classici sintomi di l'influenza cheto (un termine popolare per il gruppo di effetti collaterali spiacevoli che possono verificarsi quando si passa da una dieta ad alto contenuto di carboidrati a una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e moderata di proteine). Ma questo non significa che devi soffrire per loro. Qui condividiamo alcune delle cause comuni dei crampi muscolari con una dieta cheto e cosa puoi fare per sbarazzartene. Suggerimento: è facile!
Quali sono le cause dei crampi alle gambe su Keto
I crampi alle gambe legati al cheto sono in genere dovuti a uno squilibrio di minerali essenziali (di solito carenza di magnesio ma forse anche sodio e potassio) e disidratazione. Questo squilibrio tende a verificarsi durante la transizione verso la chetosi, prima che il tuo corpo inizi a sfruttare regolarmente i chetoni per produrre energia piuttosto che il glucosio. Puoi sperimentare contrazioni muscolari in qualsiasi momento del giorno o della notte se le provi e puoi sperimentarle indipendentemente dal fatto che tu stia mirando alla perdita di peso con la dieta chetogenica.
Squilibrio elettrolitico (minerale)
Quando elimini i carboidrati dalla tua dieta, il tuo corpo produce meno insulina (il compito dell'insulina è processare i carboidrati). Con molti meno carboidrati da elaborare, il tuo corpo produce (e utilizza) significativamente meno insulina. La diminuzione dell'insulina nel sistema innesca i reni ad assorbire meno sodio, quindi più viene rilasciato nelle urine. Questo può innescare una carenza di sodio e un conseguente squilibrio elettrolitico.
Cosa sono esattamente gli elettroliti? Gli elettroliti sono minerali carichi positivamente che aiutano con centinaia di processi all'interno del corpo, principalmente con i muscoli e i nervi. Si trovano in quasi tutti i fluidi corporei (sudore, urina e sangue). La loro funzione principale è quella di spingere il fluido dentro e fuori le cellule (ovvero mantenerti idratato), contrarre e rilassare i muscoli e condurre i nervi. I principali elettroliti coinvolti nei crampi alle gambe associati al cheto sono potassio, magnesio e sodio. (Puoi saperne di più su ciascuno di questi elettroliti di seguito).
Disidratazione
Quando passi dall'uso del glucosio ai chetoni per produrre energia, il tuo corpo prima consuma tutte le sue riserve di glicogeno (glucosio). Il glicogeno è attaccato all'acqua nel corpo, quindi quando inizia a utilizzare le sue riserve di glicogeno, libera l'acqua in eccesso per essere eliminata dal corpo attraverso la minzione. Questo è il motivo per cui molte persone perdono molto peso velocemente quando iniziano una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati; la tua acqua immagazzinata (gonfiore) sta facendo un'uscita. Ma questo può anche portare alla disidratazione, soprattutto se non stai bevendo molta acqua.
Altri motivi per i crampi muscolari
Ci sono alcuni altri fattori che potrebbero causare crampi muscolari, tra cui troppa caffeina, esercizio fisico e non bere abbastanza per compensare la sudorazione (disidratazione) o stare seduti troppo a lungo senza muovere il corpo.
Caffeina
Bere troppo caffè può aumentare le possibilità di crampi alle gambe quando inizi una dieta cheto perché la caffeina stimola i muscoli a contrarsi invece di incoraggiare il tessuto muscolare a rilassarsi. È anche un diuretico, quindi elimina l'acqua dal corpo, il che può portare a disidratazione e crampi muscolari.
Esercizio fisico senza idratazione
Quando sudi perdi sia acqua che elettroliti, motivo per cui c'è un mercato così grande per gli integratori di elettroliti e le bevande per lo sport (purtroppo, le bevande per lo sport non sono keto-friendly perché sono molto ricche di zucchero).
Stare seduto troppo a lungo
Molte persone con uno squilibrio elettrolitico peggiorano i crampi alle gambe durante la notte (crampi notturni alle gambe) a causa della mancanza di movimento durante il giorno. Quando non ti muovi, i tuoi muscoli possono diventare più tesi e "afferrarti" su di te. Questo è il motivo per cui alzarsi e camminare a volte aiuta a fermare un "cavallo charley" (crampo alle gambe).
Come rimediare o evitare i crampi muscolari all'avvio di Keto
Ora che sai cosa causa i crampi alle gambe, cosa puoi fare per risolverli o evitare di contrarli in primo luogo? Abbiamo alcune semplici soluzioni per la prevenzione dei crampi per aiutarti a tenere sotto controllo i crampi alle gambe rapidamente. Cominciamo con i minerali.
Assicurati di ottenere abbastanza potassio
Il potassio controlla l'energia della cellula. Aiuta a pompare l'energia che entra ed esce dalle cellule. Il potassio è un grande “minerale muscolare” coinvolto nella funzione muscolare; permette ai tuoi muscoli di rilassarsi completamente, o di non andare in un crampo. Il potassio lavora in armonia con gli altri elettroliti per la contrazione muscolare e il rilassamento. Quindi, quando sei carente potresti provare crampi alle gambe.
- Come puoi essere sicuro di assumere abbastanza potassio? Mangia molti cibi ricchi di potassio. Mentre alcuni sono off-limits su una dieta keto (Ciao, patate dolci, anguria, acqua di cocco, lenticchie, edamame, fagioli neri e alcuni cereali integrali), altri sono keto-friendly. Per assicurarti di assumere potassio attraverso la dieta, attieniti a a dieta cheto pulita il più possibile e cerca di consumare alcuni cibi cheto-friendly e ricchi di potassio. Alcuni dei cibi migliori includono verdure a foglia verde come bietole, bietole e spinaci; e altre verdure come funghi, cavoletti di Bruxelles, zucchine, broccoli e asparagi. Alcuni pesci come il salmone selvatico, le sardine e lo sgombro sono buone fonti di potassio. E gli avocado sono una buona opzione ricca di grassi.
Assicurati di ottenere abbastanza magnesio
Il magnesio è un minerale molto importante (quarto abbondante) nel tuo corpo, tuttavia, la maggior parte di noi è carente a causa delle moderne pratiche agricole (terreni impoveriti). Puoi mangiare una dieta cheto pulita, ricca di nutrienti chiave, come le verdure, ma essere comunque carente di magnesio. Il magnesio è un minerale co-fattore (aiutante) che aiuta con oltre 300 processi enzimatici all'interno del corpo. Il magnesio è coinvolto con qualsiasi cosa correlata ai nervi o ai muscoli ed è noto come minerale di rilassamento.
Ma magnesio e calcio giocano insieme. Il magnesio e il calcio sono compagni di squadra per quanto riguarda la funzione muscolare e nervosa. Il calcio contrae i muscoli, il magnesio li rilassa. La dieta tipica americana è molto ricca di calcio e povera di magnesio. Quando non hai abbastanza magnesio per bilanciare il calcio, troppo calcio può entrare nei muscoli e contrarli, e non c'è abbastanza magnesio per rilassarli, quindi ottieni quei crampi temuti.
- Come puoi essere sicuro di assumere abbastanza magnesio nella tua dieta? Come il potassio, il magnesio si trova negli alimenti puliti e integrali. Alcune delle migliori fonti alimentari di magnesio keto-friendly sono verdure a foglia verde come spinaci e bietole, ma anche avocado, canapa, semi di chia e semi di zucca. Poiché potresti avere difficoltà ad assumere abbastanza magnesio dal solo cibo, integratori possono essere anche buone fonti di magnesio.
Assicurati di assumere abbastanza sodio
Il sodio spinge il fluido dentro e fuori le pareti cellulari ed è un cofattore nella contrazione muscolare. Ne hai bisogno per mantenere i livelli di liquidi dentro e intorno alle tue cellule. Il sodio aiuta anche a mantenere l'equilibrio degli altri elettroliti. Come accennato in precedenza, quando ti converti al keto e mangi una dieta a basso contenuto di carboidrati, perdi liquidi e quindi perdi sodio. Questo è il motivo per cui molti sperimentano sintomi di "influenza chetonica" come mal di testa, nausea, vertigini e palpitazioni, tutti legati alla perdita di sodio.
Come puoi essere sicuro di assumere abbastanza sodio? Ti consigliamo di aggiungere un pizzico di sale himalayano all'acqua o al cibo, soprattutto durante la transizione in cheto. Il sale himalayano contiene oligoelementi e quindi più benefici per la salute rispetto al sale da cucina. Questo aiuta enormemente con i livelli di sodio mentre il tuo corpo si adatta alla transizione dei chetoni sul glucosio per produrre energia.
Rimani idratato!
La cosa più semplice che puoi fare è bere acqua durante il giorno. Bevi almeno metà del tuo peso corporeo in once d'acqua durante il giorno. Ad esempio, se pesi 150 libbre, vorrai bere 75 once di acqua. Oltre a questa quantità, se bevi diuretici, come il caffè, aumenta il tuo valore giornaliero di acqua di 1-1 / 2 tazze di acqua per tazza di caffè.
Se sei fisicamente attivo sul cheto, assicurati di idratarti prima, durante e dopo la sessione di allenamento e aggiungi un pizzico di sale dell'Himalaya alla tua acqua. Potresti provare ad aggiungere gocce minerali alla tua acqua, che in genere contiene minerali in tracce concentrati. Un'altra opzione è quella di utilizzare un keto-friendly polvere elettrolitica sportiva—Questi sono ottimi per dopo aver fatto esercizio fisico o aver sudato molto e possono essere aggiunti all'acqua o ai frullati. Molte persone giurano anche sul succo di sottaceti, che è ricco di elettroliti, per alleviare i crampi legati alla disidratazione.
Continua a muoverti
Ricorda, stare seduti troppo a lungo non fa bene alla salute e provoca crampi muscolari. Se ti siedi alla scrivania tutto il giorno, assicurati di alzarti e di muovere il corpo alcune volte durante la giornata. Considera di impostare una sveglia per camminare e allungare un po' ogni due ore. Fare stretching prima di andare a letto può aiutare ad allentare anche le zone tese dei muscoli, soprattutto se ti alleni.
Il più grande da asporto qui? Tieni sotto controllo quegli elettroliti e rimani idratato. Se stai lottando con dolorosi crampi alle gambe durante la dieta chetogenica, si spera che questi suggerimenti li fermino e migliorino il tuo benessere generale. Indipendentemente da ciò, se stai provando una nuova dieta, è sempre una buona idea consultare il tuo medico di base o il dietologo, soprattutto se hai condizioni mediche preesistenti.
