AGGIORNATO DA FRANCISKA SPRITZLER, RD, CDCES
I crampi muscolari, in particolare alle gambe, sono un'esperienza comune quando si inizia una dieta chetogenica. Sono uno dei classici segnali della "keto influenza”, un gruppo di effetti collaterali temporanei che possono manifestarsi mentre il corpo si adatta dal bruciare carboidrati al bruciare grassi come principale fonte di energia. La buona notizia è che questi crampi sono solitamente facili da risolvere.
Di seguito, esploreremo le cause di questi sintomi durante una dieta chetogenica e i semplici passaggi che puoi seguire per trovare sollievo e sentirti al meglio.
Quali sono le cause dei crampi alle gambe su Keto
I crampi alle gambe durante una dieta chetogenica sono spesso causati da uno squilibrio di minerali importanti – spesso magnesio, ma a volte anche sodio o potassio – insieme a una lieve disidratazione. Questi cambiamenti sono particolarmente comuni nelle fasi iniziali of cheto, quando il tuo corpo è ancora in chetosi-adattamento processiI crampi muscolari possono verificarsi in qualsiasi momento, giorno o di notte, e possono ti influenzano se sei cercare di perdere peso o no.
Squilibrio elettrolitico (minerale).
Quando si eliminano i carboidrati dalla dieta, i livelli di insulina diminuiscono naturalmente. Con la diminuzione dell'insulina, i reni iniziano a trattenere meno sodio, causando una quantità maggiore da espellere attraverso l'urina. Questa perdita può portare a una carenza di sodio e a uno squilibrio elettrolitico, che può scatenare sintomi come crampi alle gambe.
Gli elettroliti sono minerali caricati positivamente che svolgono un ruolo vitale in molte funzioni corporee, in particolare quelle che coinvolgono muscoli e nervi. Sono presenti in fluidi come sangue, sudore e urina e contribuiscono al trasporto dei fluidi dentro e fuori le cellule, supportano la contrazione e il rilassamento muscolare e coadiuvano la segnalazione nervosa. Gli elettroliti più comunemente coinvolti nei crampi alle gambe correlati alla dieta chetogenica sono sodio, potassio e magnesio.
Disidratazione
Quando il tuo corpo passa dall'utilizzo del glucosio ai chetoni e ai grassi per produrre energia, prima esaurisce le sue riserve di glicogeno, la forma di glucosio immagazzinata nel fegato e nei muscoli. Perché Il glicogeno è legato all'acqua, e la sua scomposizione libera l'acqua, che viene poi espulsa attraverso le urine. Questa perdita iniziale di acqua spiega il rapido calo di peso che molte persone sperimentano quando iniziano una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati. Sebbene questo possa essere incoraggiante, aumenta anche il rischio di disidratazione, soprattutto se non si mantiene un'adeguata assunzione di liquidi.
Altri motivi per i crampi muscolari
Ci sono alcuni altri fattori che potrebbero essere causando Your crampi muscolari, come consumare troppa caffeina, esercizio senza bere abbastanza da compensare la sudorazione o stare seduti troppo a lungo senza muovere il corpo.
Caffeina
Bere troppo caffè potuto aumenta il rischio di crampi alle gambe quando si inizia una dieta chetogenica perché la caffeina stimola la contrazione dei muscoli anziché favorire il rilassamento del tessuto muscolare. È anche un diuretico, quindi sottrae acqua al corpo, il che può causare disidratazione e crampi muscolari.
Fare attività fisica senza idratarsi
La sudorazione provoca la perdita sia di acqua che di elettroliti, ecco perché è necessario il reintegro degli elettroliti è enfatizzato durante e dopo l'attività fisica. Sebbene molte persone ricorrano alle bevande sportive per questo scopo, la maggior parte delle soluzioni commerciali è ricca di zuccheri e non è adatta a uno stile di vita chetogenico.
Seduto troppo a lungo
Gli squilibri elettrolitici sono una causa comune di crampi notturni alle gambe, che spesso peggiorano con l'uso prolungato inattività. Movimenti limitati durante il giorno può contribuiscono alla rigidità muscolare, rendendo i crampi più probabile che si verifichi di notte. In alcuni casi, semplicemente alzarsi e camminare può aiutare ad alleviare un crampo migliorando la circolazione e allungando delicatamente la parte interessata muscoli.
Come rimediare o evitare i crampi muscolari all'avvio di Keto
Ora che sai cosa causa i crampi alle gambe, cosa puoi fare per risolverli o prevenirli? Abbiamo alcune semplici soluzioni per aiutarti a tenere sotto controllo rapidamente i crampi alle gambe. Diamo iniziamo con i minerali.
Assicurati di assumere abbastanza potassio
Il potassio svolge un ruolo fondamentale nell'equilibrio energetico cellulare, favorendo la regolazione dei fluidi e il trasporto di nutrienti e scorie attraverso le membrane cellulari. Collabora inoltre con sodio, calcio e magnesio per coordinare la contrazione e il rilassamento muscolare. Quando i livelli di potassio sono bassi, i crampi muscolari, soprattutto alle gambe, possono diventare più frequenti.
Per aiutare a mantenere un adeguato apporto di potassio, è importante includere nella dieta alimenti ricchi di potassio. Sebbene molti alimenti ricchi di potassio, come patate dolci, lenticchie e acqua di cocco, siano troppo ricchi di carboidrati per una dieta chetogenica, esistono numerose opzioni adatte alla dieta chetogenica. Le verdure a foglia verde come bietole, bietole e spinaci sono ottime fonti, così come verdure come funghi, cavoletti di Bruxelles, zucchine, broccoli e asparagi. Gli avocado forniscono sia potassio che grassi sani, e anche pesci come salmone selvatico, sardine e sgombro contribuiscono in quantità modeste.
A dieta chetogenica ben formulata che sottolinea come questi alimenti possano aiutare a sostenere l'equilibrio del potassio e a ridurre il rischio di crampi muscolari.
Assicurati di assumere abbastanza magnesio
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nell'organismo ed è essenziale per la salute, eppure molte persone ne sono carenti, anche coloro che seguono una dieta chetogenica ricca di nutrienti. Ciò è in parte dovuto alle moderne pratiche agricole che hanno impoverito i livelli di magnesio nel terreno. aggravate da ulteriori perdite durante la lavorazione degli alimenti. Il magnesio svolge la funzione di cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche ed è particolarmente importante per la trasmissione nervosa, la funzione muscolare, la produzione di energia e il rilassamento.
Magnesio e calcio agiscono insieme per regolare l'attività muscolare e nervosa. Mentre il calcio stimola la contrazione muscolare, il magnesio ne favorisce il rilassamento. Purtroppo, la tipica dieta occidentale è spesso ricca di calcio ma povera di magnesio, il che può portare a uno squilibrio. Senza una quantità sufficiente di magnesio per contrastare gli effetti del calcio, i muscoli possono rimanere contratti, contribuendo ai crampi.
Per supportare livelli sani di magnesio, è importante includere nella propria dieta alimenti ricchi di magnesio e adatti alla dieta chetogenica. Le verdure a foglia verde come spinaci e bietole sono ottime fonti, così come avocado, semi di canapa, semi di chia e semi di zucca. Tuttavia, può essere difficile soddisfare il fabbisogno di magnesio solo attraverso l'alimentazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati. integrazione di magnesion può anche essere utile.
Assicurati di assumere abbastanza sodio
Il sodio svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'equilibrio dei fluidi sia all'interno che all'esterno delle cellule e funge da cofattore nella contrazione muscolare e nella funzione nervosa. Contribuisce inoltre a regolare l'equilibrio di altri elettroliti chiave, tra cui potassio e magnesio. Una carenza di sodio può contribuire ai crampi muscolari.
Per aiutare a mantenere l'equilibrio del sodio durante una dieta chetogenica, soprattutto durante la fase di adattamento, si consiglia di aggiungere un pizzico di sale rosa dell'Himalaya o sale marino ai pasti o all'acqua durante il giorno. Questi sali non raffinati forniscono sodio insieme a minori quantità di oligoelementi. Aumentare l'assunzione di sodio in questo modo può aiutare ad alleviare i sintomi e a favorire una corretta idratazione e l'equilibrio elettrolitico, soprattutto mentre il corpo si adatta a utilizzare i chetoni come carburante.
Rimani ben idratato
Uno dei modi più semplici ed efficaci per favorire l'idratazione è bere acqua regolarmente durante il giorno. Una regola generale è quella di consumare almeno la metà del proprio peso corporeo in once di acqua al giorno. Ad esempio, se si pesa 150 libbre, si consiglia di consumare circa 75 once (2.6 litri) di acqua. Se si consumano diuretici come caffè o tè, si consiglia di aumentare l'assunzione di acqua di circa 1 tazza e mezza per ogni tazza di bevanda contenente caffeina.
Se sei fisicamente attivo mentre segui una dieta chetogenica, è particolarmente importante idratarti prima, durante e dopo gli allenamenti. Aggiungendo gocce minerali aggiungere all'acqua è un'opzione comoda; questi in genere contengono oligoelementi concentrati che supportano l'equilibrio elettrolitico. Adatto alla dieta chetogenica polveri elettrolitiche Possono anche essere utili, in particolare dopo l'attività fisica o periodi di sudorazione intensa. Sono in genere privi di zuccheri aggiunti e possono essere aggiunti ad acqua o frullati. Alcuni individui trovano anche che una piccola quantità di succo di cetriolini sottaceto, ricco di sodio e altri elettroliti, possa essere utile per prevenire o alleviare i crampi muscolari legati alla disidratazione.
Keep Moving
Stare seduti a lungo è associato a vari problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di crampi muscolari. Se trascorri gran parte della giornata alla scrivania, assicurati di alzarti, fare stretching e muovere il corpo regolarmente. Impostare un promemoria per camminare o fare stretching delicato ogni due ore può aiutare a promuovere la circolazione e ridurre la tensione muscolare. Anche fare un po' di stretching prima di andare a letto può essere utile, soprattutto se fai regolarmente attività fisica. o avvertire tensione muscolare durante la notte.
Porta il messaggio di casa
I punti chiave: mantenere una corretta idratazione e un corretto equilibrio elettrolitico. Se soffri di crampi alle gambe mentre segui una dieta chetogenica, le strategie descritte sopra possono aiutarti ad alleviare i sintomi e a sostenere il tuo benessere generale.
Come sempre, è È consigliabile consultare il proprio medico di base o un dietologo qualificato prima di apportare modifiche significative alla propria dieta, soprattutto se si hanno problemi di salute preesistenti.
