Le proteine alimentari sono un nutriente essenziale, vitale per la nostra salute e il nostro benessere generale. Di quante proteine hai bisogno con una dieta chetogenica e come puoi assicurarti di assumerne la giusta quantità? Continua a leggere per scoprire tutto sulle proteine e sui diversi modi per raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero.
Perché le proteine sono importanti
Le proteine sono composte da amminoacidi, spesso chiamati i "mattoni" delle proteine. Gli amminoacidi svolgono diversi ruoli cruciali nell'organismo, tra cui:
- Crescita e riparazione muscolare: Le proteine nei muscoli vengono continuamente scomposte e ricostruite ogni giorno. Un apporto costante di aminoacidi è essenziale per sintesi proteica muscolare, ovvero la creazione di nuovi muscoli.
- Produzione di ormoni: Diversi ormoni che aiutano a regolare il metabolismo e altre funzioni, come l'insulina e l'ormone tiroideo, sono prodotti da amminoacidi.
- Supporto del sistema immunitario:Gli amminoacidi favoriscono la funzione immunitaria contribuendo ad attivare le cellule immunitarie e a produrre anticorpi.
Dei 20 amminoacidi che compongono le proteine, nove sono considerati essenziali , il che significa che è necessario assumerli attraverso l'alimentazione.
Poiché gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova e latticini) contengono quantità ottimali di tutti gli amminoacidi essenziali, le loro proteine sono considerate "complete". Mentre molti alimenti di origine vegetale contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, uno o più di essi sono spesso presenti solo in quantità molto ridotte, ad eccezione della soia, che è considerata completa. Inoltre, le proteine vegetali in genere non vengono digerite e assorbite facilmente come le proteine di origine animale. Pertanto, le proteine presenti nella maggior parte dei vegetali sono considerate "incomplete".
Inoltre, il collagene, che proviene da ossa e pelli di animali, non è considerato una proteina completa perché è composto principalmente da aminoacidi non essenziali, contiene piccole quantità di diversi aminoacidi essenziali e non contiene l'aminoacido essenziale triptofano. Tuttavia, il collagene è comunque benefico per la salute della pelle, dell'intestino e delle articolazioni, grazie al suo elevato contenuto di glicina, prolina e idrossiprolina. Pertanto, includere il collagene nella propria dieta è salutare, ma non dovrebbe essere una delle principali fonti proteiche.
Di quante proteine hai bisogno con una dieta chetogenica?
La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dal tuo peso (in particolare dalla massa magra), dall'età, dal livello di attività e dagli obiettivi di salute.
Per raggiungere e mantenere la chetosi nutrizionale, è importante assumere proteine a sufficienza, ma non in quantità eccessive. Assumere più proteine del necessario può indurre il pancreas a rilasciare più insulina per aiutare i muscoli ad assorbire gli amminoacidi aggiuntivi, riducendo così la produzione di chetoni nel fegato. Di conseguenza, assumere più proteine del necessario può ridurre i livelli di chetoni.
In una dieta chetogenica, è consigliabile assumere circa 1.2-2.0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo di riferimento al giorno. Utilizzando il peso corporeo di riferimento, il tuo fabbisogno proteico sarà calcolato sulla massa magra stimata anziché sul peso corporeo totale. Puoi trovare il tuo peso corporeo di riferimento in questa tabella di Virta Health.
Ad esempio, se il tuo peso di riferimento è di 66 chilogrammi (145 libbre), dovresti puntare a un apporto proteico giornaliero compreso tra 79 e 132 grammi, che puoi ottenere consumando da 310 a 535 grammi (da 11 a 19 once) di alimenti proteici, come carne, pesce, uova o formaggio. (Un'oncia, ovvero 28 grammi, di alimento proteico contiene circa 7 grammi di proteine).
È un intervallo piuttosto ampio, vero? Come punto di partenza, potresti puntare al valore medio: 1.5 grammi per chilogrammo. Nell'esempio precedente, ciò corrisponderebbe a 99 grammi di proteine al giorno, ovvero circa 14 once di alimenti proteici in peso. Puoi anche utilizzare il nostro calcolatore MyMojoMacros per impostare il tuo obiettivo proteico.
Alcune persone potrebbero riuscire a mangiare più proteine di questa quantità e mantenere comunque la chetosi nutrizionale. Se vuoi provare ad aumentare l'apporto proteico, misura i tuoi livelli di chetoni in momenti diversi per vedere come influisce un maggiore apporto proteico.
Gli studi suggeriscono che è meglio distribuire l'assunzione di proteine su due o tre pasti al giorno per ottimizzare la sintesi proteica. Nel caso di cui sopra, ciò significherebbe assumere circa 30-35 grammi di proteine tre volte al giorno o circa 50 grammi di proteine due volte al giorno. Una persona con un peso di riferimento inferiore che sceglie di assumere 1.2 grammi di proteine per chilogrammo potrebbe aver bisogno solo di 20-25 grammi di proteine tre volte al giorno.
Inoltre, la ricerca moderna dimostra che le preoccupazioni sui potenziali effetti negativi di un maggiore apporto proteico sulla salute dei reni e delle ossa sembrano essere infondate. Infatti, anche le persone con malattia renale cronica potrebbero tollerare quantità di proteine superiori a quanto si pensasse in precedenza.
È importante sottolineare che le raccomandazioni di cui sopra sono rivolte a persone che desiderano migliorare la propria salute metabolica o perdere peso. Gli individui affetti da cancro, epilessia o disturbi neurologici come il morbo di Parkinson potrebbero aver bisogno di meno proteine e più grassi, come ad esempio una dieta chetogenica terapeutica con un rapporto 3:1 o 4:1. Tuttavia, le persone che seguono diete chetogeniche terapeutiche per queste patologie dovrebbero consultare un medico e/o un dietologo qualificato che possa determinare il loro fabbisogno proteico e monitorare la loro sicurezza e i progressi.
Proteine negli alimenti chetogenici
28 grammi di carne, pollame, pesce o formaggio forniscono circa 7 grammi di proteine. Anche un uovo grande fornisce 7 grammi di proteine.
È possibile assumere dai 25 ai 30 grammi di proteine consumando gli alimenti elencati di seguito o una loro combinazione, come ad esempio 56 grammi di carne e 56 grammi di formaggio:
- 4 once (114 g) di carne, pollame o frutti di mare cotti (circa le dimensioni di un telefono cellulare)
- 4 uova
- 4 once (114 g) di formaggio (circa le dimensioni di un telefono cellulare)
- 1 tazza (225 g) di yogurt greco intero
- 1 tazza (230 g) di ricotta intera
- 1 tazza (250 g) di tofu
- 1.5 tazze (235 g) di edamame
Noci e semi forniscono circa 3-7 grammi di proteine per oncia (circa 28 grammi). Tuttavia, poiché le loro proteine non sono considerate complete, non dovrebbero essere l'unica fonte di proteine in un pasto.
Inoltre, otterrai piccole quantità di proteine da verdure non amidacee. Una tazza di verdure a foglia verde e altre verdure adatte alla dieta chetogenica contiene circa 2-4 grammi di proteine.
Soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero con la dieta chetogenica
Una volta calcolato il fabbisogno proteico giornaliero, saprai esattamente quanto consumare a ogni pasto. Ecco alcuni suggerimenti per raggiungere diversi obiettivi proteici giornalieri, consumando due o tre pasti al giorno.
Nota: il contenuto proteico è approssimativo.
Questa è solo la porzione proteica principale del tuo pasto. Ricorda, assumi circa 2-4 grammi di proteine per tazza di verdure non amidacee. E assicurati di aggiungere grassi sani, come olio d'oliva, burro o panna. Sebbene i grassi non forniscano proteine, aggiungeranno sapore, consistenza e sazietà ai tuoi pasti.
Ecco alcune idee e ricette da cui trarre ispirazione:
- Insalata di pollo: 3 once di pollo alla griglia, 1 tazza di verdure a foglia con condimento di olio d'oliva e aceto: 26 grammi di proteine
- Formaggio fresco con noci: 1 tazza di formaggio fresco intero con 1 oncia di noci pecan tritate: 30 grammi di proteine
- Tofu saltato in padella: 5 g di tofu, ½ tazza di cavolo, ½ tazza di piselli mangiatutto saltati in olio di sesamo: 35 grammi di proteine
- Bistecca con cavoletti di Bruxelles: 6 once di bistecca alla griglia, 1 tazza di cavoletti di Bruxelles arrostiti in olio d'oliva o burro: 47 grammi di proteine
- Filetto di salmone con salsa alla panna e broccoli: 8 g di salmone grigliato con salsa alla panna e 1 tazza di broccoli: 60 grammi di proteine
- Gamberetti Keto Louis: 24 grammi di proteine
- Uova sode per colazione a basso contenuto di carboidrati: 29 grammi di proteine
- Filetto di maiale con funghi asiatici: 40 grammi di proteine
- Pollo cremoso Keto Chipotle con spinaci e riso al lime e coriandolo" 43 grammi di proteine
- Spiedini Di Salmone Keto Caprese: 65 grammi di proteine
Key Takeaway
Integrare un adeguato apporto proteico nel tuo stile di vita chetogenico è importante, ed è facile farlo quando si include una quantità moderata di proteine di alta qualità a ogni pasto. Concentrandoti su alimenti minimamente trasformati e ricchi di nutrienti e assumendo la quantità di proteine di cui hai bisogno, ti preparerai al successo a lungo termine della tua dieta chetogenica.
Nota: assicuratevi di consultare il vostro medico o altro operatore sanitario prima di iniziare una dieta chetogenica e di monitorarla regolarmente in seguito. Questo è particolarmente importante se assumete farmaci o soffrite di una patologia.
