Le diete chetogeniche sono supportate da solide evidenze scientifiche per i loro benefici sulla salute metabolica, sulla perdita di peso, sul controllo glicemico e sulla gestione dell'epilessia. Inoltre, una crescente ricerca supporta questo approccio per il trattamento di gravi disturbi mentali e condizioni neurologiche. Mangiare una dieta ben formulata dieta chetogenica che includa una vasta gamma di alimenti di origine animale e vegetale può solitamente soddisfare tutte le esigenze nutrizionali. Tuttavia, diversi tipi di stili di vita chetogenici presentano sfide nutrizionali uniche. Questo articolo illustra i nutrienti chiave a cui prestare attenzione. tre approcci chetogenici e offre consigli pratici per soddisfare i nutrienti essenziali esigenze a lungo termine.
Nota: le raccomandazioni nutrizionali si basano sulla dose giornaliera raccomandata (RDA) e sull'assunzione adeguata (AI) degli Stati Uniti, che sono generalmente simili alle linee guida di altri Paesi, sebbene i nutrienti specifici possano variare.
Stile di vita chetogenico vegetariano
La dieta vegetariana più comune, latto-ovo-lattea, include latticini e uova, ma esclude carne e pesce. Questo può limitare l'accesso ad alcuni nutrienti abbondanti nella carne rossa, nel pollame, nel pesce e nei crostacei.
Nutrienti di interesse per i vegetariani latto-ovo:
- Vitamina B12: Presente principalmente nei prodotti di origine animale, la vitamina B12 (cobalamina) è necessaria per la salute dei nervi e la sintesi del DNA. Si presume spesso che una dieta latto-ovo-vegetariana fornisca una quantità sufficiente di vitamina B12 attraverso latticini e uova. Tuttavia, senza carne e pesce, queste fonti da sole potrebbero non fornire la dose giornaliera raccomandata di 2.4 microgrammi per gli adulti.
- Ferro : Il ferro non eme di origine vegetale è meno facilmente assorbibile rispetto al ferro eme presente nella carne e nel pesce, il che aumenta il rischio di carenza nei vegetariani. In alcuni studi, è stato riscontrato che le persone che seguono diete vegetariane presentano riserve di ferro inferiori e tassi più elevati di anemia sideropenica rispetto ai non vegetariani. L'assunzione raccomandata di ferro è di 18 milligrammi per le donne in premenopausa e di 8 milligrammi per gli uomini e le donne in postmenopausa.
- Vitamina D: La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa e per il mantenimento di un sistema immunitario forte. Il corpo produce vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare. Tuttavia, senza una regolare esposizione al sole, i vegetariani potrebbero avere difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina D, poiché l'unico alimento naturalmente ricco di vitamina D è il pesce grasso, con quantità minori presenti nei tuorli d'uovo e nei funghi. Per questo motivo, la vitamina D è considerata un nutriente di interesse tra le persone che seguono diete vegetariane o vegane. L'assunzione raccomandata di vitamina D è di 600 UI per la maggior parte degli adulti e di 800 UI per gli over 70. Tuttavia, un numero crescente di esperti raccomanda ora quantità maggiori per mantenere livelli ottimali di vitamina D nel sangue.
- Gli acidi grassi Omega-3: Poiché molte piante contengono l'acido grasso omega-3 a catena corta, l'acido alfa-linolenico (ALA), si presume spesso che le diete vegetariane raggiungano facilmente l'assunzione raccomandata di 1.6 grammi al giorno per gli uomini e 1.1 grammi al giorno per le donne. Il corpo può convertire una porzione di ALA negli acidi grassi omega-3 a catena lunga, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), che svolgono un ruolo importante nel ridurre l'infiammazione, migliorare le malattie croniche e proteggere la salute del cervello. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone ha un tasso di conversione molto basso: solo il 5-10% di ALA si converte in EPA e il 2-5% di ALA si converte in DHA. Un elevato apporto di acido grasso omega-6, l'acido linoleico, maggiormente concentrato negli oli vegetali e di semi, contribuisce a questi bassi tassi di conversione. I latticini e le uova contengono EPA e DHA, ma in quantità molto inferiori rispetto a quelle presenti nel pesce grasso e nella carne di animali nutriti con erba. Le alghe sono un'altra fonte vegetariana di acidi grassi omega-3 a catena lunga. Attualmente non esiste un apporto raccomandato di EPA e DHA.
Consigli pratici per soddisfare i bisogni nutrizionali:
- Vitamina B12: Includere nei pasti porzioni generose di alimenti di origine animale contenenti vitamina B12 può aiutarti a raggiungere l'assunzione raccomandata senza dover assumere integratori.
Esempio di assunzione giornaliera per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 2.4 microgrammi*:
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- 3 uova, da 1 a 1.5 once (da 28 a 43 grammi) di formaggioe ¾ di tazza (180 grammi) di yogurt greco intero
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Nota: il contenuto di vitamina B12 nel formaggio varia a seconda della tipologia. Di seguito sono riportate le quantità di vitamina B12 presenti in 1 grammi di diversi formaggi:
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- Formaggio svizzero: 0.9 microgrammi
- Formaggio mozzarella: 0.6 microgrammi
- Feta, brie, ricotta e la maggior parte degli altri tipi: 0.5 microgrammi
- Cheddar e Parmigiano: 0.3 microgrammi
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- Ferro : Abbinare alimenti ricchi di ferro non eme (come verdure a foglia verde, soia fermentata, olive, semi e cioccolato fondente al 100%) con fonti di vitamina C adatte alla dieta chetogenica (come peperoni, broccoli e cavoletti di Bruxelles) per migliorare l'assorbimento del ferro.
Esempio di assunzione giornaliera per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 8 milligrammi:*
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- ½ tazza (90 grammi) di spinaci cotti, 1/3 di tazza di olive e 1 tazza (160 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti
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- Vitamina D: Se non si prende molto sole, potrebbe essere necessario assumere un integratore per mantenere livelli ematici ottimali di vitamina D. Tuttavia, prima di assumere integratori di vitamina D, è consigliabile farne controllare i livelli dal proprio medico. Se si assume un integratore, il medico dovrebbe controllare periodicamente i valori di laboratorio in modo da poter regolare il dosaggio di vitamina D secondo necessità.
- Gli acidi grassi Omega-3: Scegli uova di galline allevate al pascolo o alimentate con diete arricchite con olio di pesce e scegli latticini di mucche nutrite con erba per aumentare l'assunzione di DHA ed EPA. Per migliorare la conversione dell'ALA dalle piante in DHA ed EPA, è consigliabile limitare o evitare gli oli vegetali e di semi. Anche l'assunzione di integratori di alghe può aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 a catena lunga (per maggiori informazioni, consultare la sezione successiva sulle diete chetogeniche vegane).
Per maggiori informazioni su come seguire uno stile di vita chetogenico vegetariano, vedere Vegani e vegetariani possono fare Keto?
Dieta chetogenica vegana
Una dieta chetogenica vegana esclude tutti i prodotti di origine animale; include fonti proteiche di origine vegetale come soia, frutta secca e semi; e si concentra su grassi di origine vegetale come avocado, cocco e olio d'oliva. Questo approccio può portare a un apporto inadeguato di diversi nutrienti essenziali solitamente forniti da alimenti di origine animale.
Nutrienti di interesse per i vegani:
- Proteine: Un adeguato apporto proteico è fondamentale per la salute generale e il mantenimento della massa muscolare. Sfortunatamente, può essere difficile soddisfare il fabbisogno proteico con uno stile di vita chetogenico vegano. Le proteine animali sono considerate "complete" perché forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine) in quantità ottimali. Ad eccezione della soia., La maggior parte delle proteine vegetali è considerata "incompleta" perché carente di uno o più aminoacidi essenziali. Inoltre, le proteine vegetali non sono biodisponibili quanto quelle animali, il che significa che il corpo non le digerisce, le assorbe e le metabolizza con la stessa facilità.
- Vitamina B12: Poiché la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale, chi segue una dieta vegana dovrà assumere integratori di questo micronutriente per prevenirne la carenza.
- Calcio: Soddisfare il fabbisogno di calcio può essere difficile con una dieta a base vegetale e priva di latticini, e un apporto insufficiente può influire sulla salute delle ossa. La ricerca indica che i vegani tendono ad avere una densità ossea inferiore e un rischio maggiore di fratture rispetto a coloro la cui dieta include prodotti di origine animale. L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio è di 1,000 milligrammi per la maggior parte degli adulti.
- Ferro : Il ferro non eme presente nelle piante viene assorbito meno facilmente dall'organismo rispetto al ferro eme presente nella carne e nel pesce, aumentando il rischio di carenza di ferro tra le persone che evitano cibi di origine animale.
- Selenio: Il selenio è un oligoelemento coinvolto nella funzionalità tiroidea e nella riduzione dell'infiammazione. Sebbene il selenio sia presente in alcune piante, studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta vegana presentano una carenza di questo minerale essenziale. L'assunzione raccomandata di selenio è di 55 microgrammi al giorno per gli adulti.
- Iodio: Lo iodio è un altro oligoelemento che svolge un ruolo importante nella produzione degli ormoni tiroidei. Poiché lo iodio si trova principalmente nei frutti di mare e nei latticini, i vegani potrebbero avere difficoltà a raggiungere l'assunzione raccomandata di 150 microgrammi. Inoltre, le persone che consumano regolarmente prodotti a base di soia, come molti vegani e vegetariani, potrebbero aver bisogno di dosi più elevate di iodio per prevenire il gozzo e l'ipotiroidismo.
- Vitamina D: Poiché sono pochissime le piante che forniscono vitamina D, i vegani corrono un rischio di carenza più elevato rispetto agli onnivori, a meno che non si espongano regolarmente al sole.
- Gli acidi grassi Omega-3: Come discusso nella sezione sulle diete chetogeniche vegetariane, le piante forniscono acidi grassi omega-3 sotto forma di ALA, ma solo una piccola percentuale viene convertita negli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA di cui l'organismo ha bisogno. Lo scarso tasso di conversione può portare a livelli di EPA e DHA non ottimali nei vegani.
- zinco: Lo zinco è coinvolto in diversi processi importanti dell'organismo, tra cui la funzione immunitaria, la guarigione delle ferite e il metabolismo. Sebbene lo zinco sia presente in alcune piante, gli alimenti di origine animale ne forniscono quantità significativamente maggiori. I ricercatori hanno identificato lo zinco come un nutriente che potrebbe essere carente nelle diete vegane. L'assunzione raccomandata di zinco è di 8 milligrammi al giorno per le donne e di 11 milligrammi al giorno per gli uomini.
Inoltre, sebbene non sia ancora considerato un nutriente essenziale, ci sono alcune prove che l'acido grasso saturo C15:0 possa apportare benefici alla salute. Poiché il C15:0 si trova principalmente nei prodotti animali ed è presente solo in piccole quantità nei vegetali, è probabile che i vegani siano carenti di questo nutriente. Per saperne di più, leggi il nostro articolo. articolo su C15:0.
Consigli pratici per soddisfare i bisogni nutrizionali:
- Proteine: Poiché la maggior parte delle proteine vegetali è incompleta e meno biodisponibile rispetto alle proteine animali, i vegani dovrebbero puntare a un apporto proteico maggiore durante i pasti e includere una varietà di fonti chetogeniche, come soia, lievito alimentare, frutta secca, semi e verdure, per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È possibile che non siate in grado di soddisfare il vostro fabbisogno proteico senza l'uso di integratori come le proteine vegetali in polvere. Il fabbisogno proteico si basa sulla vostra corporatura e su altri fattori. Per saperne di più su come soddisfare il vostro fabbisogno proteico, consultate Nozioni di base sulle proteine per prosperare con una dieta chetogenica.
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Vitamina B12: Un integratore di vitamina B12 è necessario per le persone che seguono una dieta vegana. Cercate la vitamina B12 denominata "metilcobalamina", che è la forma più biodisponibile. Con un'adeguata integrazione, i vegani possono raggiungere un livello adeguato di vitamina B12.
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Calcio: Le verdure a foglia verde, i broccoli e i prodotti a base di soia minimamente lavorati (edamame, tempeh e tofu) sono buone fonti di calcio non casearie.
Esempi di assunzione giornaliera per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 1,000 milligrammi:*
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- 8 once (250 grammi) di tofu extra-fermo, una tazza (160 grammi) di broccoli cotti e ¼ di tazza (28 grammi) di semi di sesamo
- 1 tazza (250 ml) di latte di noci arricchito con calcio, una tazza (190 grammi) di cavolo cappuccio cotto e 2 cucchiai (20 grammi) di semi di chia
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Ferro : Come suggerito nella sezione sulle diete chetogeniche vegetariane, consumare fonti vegetali di ferro non eme adatte alla dieta chetogenica con alimenti ricchi di vitamina C per aumentarne l'assorbimento.
Esempio di assunzione giornaliera per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 8 milligrammi:*
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- 1 tazza (165 grammi) di tempeh e 1 tazza (175 grammi) di bietola cotta
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Selenio: Le noci del Brasile contengono più selenio di qualsiasi altro alimento: una singola noce soddisfa la dose giornaliera raccomandata di 55 microgrammi. Tuttavia, poiché il selenio è necessario solo in piccole quantità, mangiare regolarmente troppe noci del Brasile può essere problematico. Scopri di più nel nostro post del blog sulle noci del Brasile.
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Iodio: Le alghe (comprese le alghe marine) sono una buona fonte vegana di iodio. Usare sale iodato in cucina o aggiungerlo a tavola è un altro modo per soddisfare il fabbisogno di iodio.
Esempi di assunzione giornaliera per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 150 microgrammi:*
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- da ½ a ¾ di cucchiaino di sale iodato
- Circa 4 fogli (8 grammi) di alga nori
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Ricorda che se consumi regolarmente alimenti a base di soia, potresti aver bisogno di più iodio di quanto generalmente raccomandato. Parla con il tuo medico o dietologo per stabilire la quantità da assumere.
- Vitamina D: I vegani che non si espongono regolarmente al sole potrebbero aver bisogno di un integratore di vitamina D per mantenere livelli ottimali. Prima di iniziare, è consigliabile sottoporsi a un controllo medico dei livelli di vitamina D. I livelli devono essere monitorati periodicamente in modo da poter regolare il dosaggio di vitamina D in base alle necessità.
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Gli acidi grassi Omega-3: I semi di lino, chia e canapa sono buone fonti vegane di ALA. Poiché il tasso di conversione di ALA in EPA e DHA è basso, si raccomanda ai vegani di consumarne una quantità ordine di 2.2 grammi di ALA al giorno ed evitare o limitare gli alimenti molto ricchi di acido linoleico, come gli oli di semi.
Esempi di assunzione giornaliera che fornisce almeno 2.2 grammi di ALA:
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- 1 cucchiaio (12 grammi) di semi di chia
- 1 oncia (28 grammi) di semi di canapa
- 1 oncia (28 grammi) di noci
- 2 cucchiai (14 grammi) di semi di lino macinati
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Oltre a fornire iodio, le alghe sono una buona fonte vegana di DHA. Negli studi clinici, l'integrazione con alghe ha aumentato significativamente i livelli di DHA in vegani e vegetariani. La quantità di DHA presente nelle alghe e in altre verdure marine varia notevolmente a seconda della tipologia. Gli integratori di olio di alghe contengono in genere da 100 a 300 mg di DHA per capsula molle e alcune marche contengono anche EPA. Gli Stati Uniti forniscono raccomandazioni di assunzione solo per ALA, ma molti altri paesi raccomandano l'assunzione di Da 200 a 500 mg di EPA e DHA al giorno.
- zinco: Le fonti vegetali di zinco includono prodotti a base di soia fermentata come tempeh e miso, semi, funghi e cioccolato fondente. Tuttavia, poiché pochissime piante sono ricche di zinco, l'integrazione potrebbe essere necessaria per soddisfare costantemente il fabbisogno nutrizionale, soprattutto per gli uomini, che hanno un fabbisogno di zinco più elevato.
Esempi di assunzione giornaliera per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 8 milligrammi:*
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- 1 tazza (165 grammi) di tempeh e due once (56 grammi) di semi di zucca
- ½ tazza (75 grammi) di semi di sesamo, due tazze (300 grammi) di funghi cotti e un'oncia (28 grammi) di cioccolato fondente
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Per altri alimenti da includere in una dieta chetogenica vegana, dai un'occhiata a Vegani e vegetariani possono fare Keto?
Dieta chetogenica carnivora
La dieta carnivora include solo alimenti di origine animale, escludendo tutti o la maggior parte degli alimenti di origine vegetale. Alcune persone includono latticini e/o uova nel loro stile di vita carnivoro, mentre altre mangiano solo carne e forse pesce. Sebbene un approccio carnivoro fornisca proteine di alta qualità, grassi naturali e vitamine e minerali essenziali, l'assunzione di alcuni micronutrienti potrebbe essere inferiore alle quantità raccomandate.
Alcuni ricercatori affermano che non vi è certezza sul rischio di carenze nutrizionali in una dieta carnivora e che sono necessarie ulteriori ricerche, poiché le diete prive di vegetali possono alterare il fabbisogno nutrizionale a causa di cambiamenti nel metabolismo e nel microbioma intestinale.
Nutrienti di preoccupazione per i carnivori:
- Vitamina C: Questa vitamina idrosolubile aiuta a sostenere il sistema immunitario, protegge dallo stress ossidativo e promuove la salute di pelle e articolazioni attraverso il suo ruolo nella produzione di collagene. La vitamina C si trova principalmente in frutta e verdura, mentre gli alimenti di origine animale in genere ne forniscono poca o nessuna. Sebbene una carenza di vitamina C possa causare lo scorbuto, ci sono resoconti storici di persone che hanno seguito diete a base di sola carne per lunghi periodi di tempo senza sviluppare lo scorbuto. Più recentemente, uno studio del 2021 condotto su oltre 2,000 persone che avevano seguito una dieta carnivora per più di sei mesi non ha riscontrato casi di scorbuto o sintomi di carenza correlati. L'assunzione raccomandata di vitamina C è di 90 mg al giorno, ma solo 10 mg al giorno è necessaria per prevenire lo scorbuto. Raggiungere questo minimo di 10 mg può essere difficile per chi segue una dieta carnivora, a seconda delle scelte alimentari. Alcuni sostenitori dello stile di vita carnivoro suggeriscono che il fabbisogno di vitamina C potrebbe essere inferiore con una dieta quasi priva di carboidrati rispetto a una ricca di carboidrati, poiché il glucosio e la vitamina C condividono le vie di assorbimento, con il glucosio che in genere ha la precedenza. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa ipotesi.
- Calcio: Le persone che seguono una dieta carnivora che non include latticini o lische di pesce non raggiungeranno l'apporto di calcio raccomandato.
- Potassio: Sebbene la carne sia una buona fonte di potassio, potrebbe essere difficile raggiungere costantemente l'assunzione minima raccomandata di 2,300 mg al giorno con una dieta carnivora moderatamente proteica e ricca di grassi.
Consigli pratici per soddisfare i bisogni nutrizionali:
- Vitamina C: Alcuni tipi di carne fresca, frutti di mare e frattaglie come fegato e reni forniscono vitamina C. Nota: poiché il fegato è altamente concentrato di vitamina A, una vitamina liposolubile che può accumularsi nell'organismo e causare tossicità, l'assunzione dovrebbe essere limitata a una volta alla settimana o meno.
Esempio di assunzione giornaliera che fornisce 10 mg di vitamina C (la quantità necessaria per prevenire lo scorbuto):*
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- 3.5 once (100 grammi) di vongole, uova di pesce o cozze
- 3.5 once (100 grammi) di fegato di maiale, reni di maiale, fegato di tacchino o rigaglie di pollo
- 9 once (264 grammi) di ostriche
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Vedi altro carne e frutti di mare fonti di vitamina C.
- Calcio: Aggiungere formaggio, yogurt greco o altri latticini a basso contenuto di carboidrati può aiutare a soddisfare il fabbisogno di calcio in una dieta a base di carne. Anche il consumo di lische di salmone, sardine e altri pesci grassi può aumentare l'assunzione di calcio.
Esempi di assunzione giornaliera per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 1,000 milligrammi:*
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- 2 once (56 grammi) di formaggio, 5 once (140 grammi) di salmone in scatola con lische e 6 once (170 grammi) di yogurt greco intero
- 6 once (170 grammi) di sardine in scatola con lische e 8 once (240 ml) di kefir
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- PotassioPer garantire il fabbisogno di potassio, consumate carne fresca, che ne contiene molto di più rispetto a quella lavorata come pancetta, salsicce e carne da sandwich. Anche i frutti di mare e le frattaglie sono ricchi di potassio.
Esempi di assunzione giornaliera per raggiungere la quantità minima raccomandata di 2,300 milligrammi:*
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- Da 16 a 20 grammi di carne fresca di manzo (incluso il cuore), pollo, tacchino, maiale, agnello o la maggior parte dei frutti di mare
- 14 grammi di vongole o polpo
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Tra i prodotti lattiero-caseari, lo yogurt greco si distingue come la fonte più ricca di potassio, fornendone 240 mg per porzione da 6 grammi.
E le fibre? Sebbene alcune persone trovino benefici dall'inclusione di fibre nella loro dieta, non sono considerate un nutriente essenziale. Per saperne di più, leggi il nostro articolo. Fibre e stile di vita chetogenico: scopri cosa funziona per te
Monitoraggio e gestione delle carenze nutrizionali
Le carenze nutrizionali possono influire sull'energia, sul sistema immunitario e sul benessere generale. Ecco come prevenire potenziali carenze:
- Osservare i sintomi: Stanchezza persistente, perdita di capelli, pelle secca e malattie o infezioni frequenti possono indicare carenze di nutrienti chiave.
- Sottoporsi regolarmente a esami del sangue: Gli esami del sangue per la vitamina B12, la vitamina D, il calcio e altri nutrienti essenziali sono preziosi per monitorare la salute in uno stile di vita chetogenico che limita gli alimenti ricchi di questi nutrienti.
- Considera gli integratori: Alta qualità integratori––come la B12, la vitamina D e il calcio––possono efficacemente affrontare le carenze che possono verificarsi con alcune diete chetogeniche.
Porta il messaggio di casa
Uno stile di vita chetogenico può essere abbinato a un'alimentazione vegetariana, vegana o carnivora, poiché questi approcci non si escludono a vicenda e possono essere personalizzati in base alle preferenze e agli obiettivi individuali. Identificare potenziali carenze nutrizionali nella propria dieta e selezionare alimenti o integratori per colmarle può aiutare a mantenere uno stile di vita chetogenico equilibrato e nutrizionalmente completo.
*Queste informazioni sono solo a scopo informativo. Si consiglia ai pazienti di tenere in considerazione le proprie esigenze alimentari e allergie e di consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla propria dieta in caso di patologie.
