AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, il 5 agosto 2024
Sia che tu stia seguendo la dieta chetogenica o che tu stia appena iniziando a conoscerla, probabilmente hai sentito il termine "monitoraggio dei macronutrienti" o "conteggio dei macronutrienti". Ma cosa significa esattamente tenere traccia o contare le macro?
Il termine "macro" è l'abbreviazione di "macronutrienti", ovvero i tre principali nutrienti della nostra dieta: carboidrati, proteine e grassi. (Al contrario, vitamine e minerali sono micronutrienti.)
Negli ultimi anni, il monitoraggio delle macro ha guadagnato popolarità, in parte grazie alla dieta chetogenica. Perché? Perché la dieta chetogenica si basa sul consumo di grandi quantità di grassi buoni, sul consumo di quantità moderate di proteine e sulla drastica riduzione dell'assunzione di carboidrati in modo che il corpo bruci i grassi per produrre energia invece del glucosio.
Ma oltre a mangiare più grassi e meno carboidrati, si tratta anche di consumare diritto quantità di ogni macro in base al tuo obiettivo di perdere grasso o addirittura mantenere il tuo peso.
Forse il tuo obiettivo principale è perdere grasso corporeo e mantenere o aumentare la massa muscolare. O forse hai determinati obiettivi di salute, come invertire il diabete, mantenere un peso sano o usare la chetosi come trattamento terapeutico aggiuntivo per una condizione medica.
In ogni caso, è qui che entrano in gioco le “macro”.
Come calcolare le macro
La quantità ottimale di macronutrienti è diversa per ogni persona, in base a età, altezza, peso/composizione corporea, livello di attività, percentuali di grasso corporeo (diverso dal BMI) e obiettivi di peso.
Come fai a sapere quali dovrebbero essere i tuoi macro ottimali? Il modo più semplice per determinare gli importi corretti è utilizzare un calcolatore macro come Calcolatrice MyMojoMacros. Inserisci semplicemente le informazioni richieste (come il tuo peso attuale, età, sesso, ecc.) e calcolerà la ripartizione di calorie, proteine, carboidrati e grassi necessari per perdere, aumentare o mantenere il tuo peso, a seconda degli obiettivi di salute che hai impostato. (Aspettati un deficit calorico se vuoi perdere peso.)
La quantità di "carboidrati netti" richiesta per rimanere in chetosi varia da persona a persona, indipendentemente dall'apporto calorico. Sebbene spesso siano raccomandati 20 o meno grammi di carboidrati netti, potresti riuscire a consumarne di più e rimanere in chetosi. Testare i tuoi livelli di chetoni è fondamentale per determinare la tua tolleranza personale ai carboidrati.
Nota: fattori come età, sesso, storia medica personale e familiare e genetica influenzano il modo in cui il tuo corpo risponde a specifiche quantità di macronutrienti. Per questo motivo, ti consigliamo di discutere la dieta che intendi seguire con un medico o un dietologo registrato che conosca la tua storia clinica, comprenda la dieta chetogenica e possa aiutarti a fare le scelte migliori per te.
Come tenere traccia dei tuoi macro
Una volta che conosci i tuoi macronutrienti, dovresti contarli (tracciarli) per avere le migliori possibilità di ottenere e mantenere il tuo corpo in uno stato chetogenico.
Ciò significa tenere traccia delle calorie totali, dei grassi, delle proteine e dei "carboidrati netti" di tutto ciò che mangi e bevi ogni giorno, per assicurarti di non superare i tuoi obiettivi giornalieri.
Sì, è un po' di lavoro, soprattutto se vuoi perdere peso e assicurarti che le tue abitudini alimentari supportino la chetosi. Dovrai leggere le etichette nutrizionali, idealmente concentrarti su cibi integrali, monitorare le dimensioni delle porzioni e forse usare una bilancia alimentare e un'app di monitoraggio delle macro per assicurarti che i tuoi calcoli siano precisi (maggiori informazioni di seguito). E sì, tutti perdono la bussola ogni tanto. Ma non scoraggiarti: fa tutto parte del percorso! E dopo un po', diventa davvero una seconda natura.
Sappiamo per esperienza che è facile ingannarsi pensando di mangiare entro i propri macro quando in realtà li si sta superando. Sappiamo anche che una volta che inizi a tenere traccia e a mangiare entro i propri macro, scoprirai di avere meno fame nel tempo, di avere livelli di zucchero nel sangue più stabili e di raggiungere un successo complessivo molto migliore. Inoltre, è divertente e decisamente stimolante vedere grafici e diagrammi interessanti della tua assunzione giornaliera di cibo.
Puoi monitorare manualmente l'assunzione giornaliera di macronutrienti o calcolare i totali utilizzando un'app, ad esempio Cronometro, MyFitnessPal, o Gestore carboidrati (vedi la nostra recensione sulle app cheto qui) o un analizzatore di ricette online come quello su Felice Forks (NOTA: se acquisti il Pacchetto promozionale Keto-Mojo, riceverai uno sconto del 20% sull'abbonamento Cronometer Gold).
Cosa sono i carboidrati netti?
In parole povere, i "carboidrati netti" sono i grammi totali di carboidrati in un dato alimento meno i suoi grammi di fibre e l'alcol di zucchero eritritolo. Ecco la formula di base:
Carboidrati netti = carboidrati totali – fibre – alcoli zuccherini (se applicabile).
Se non hai familiarità con gli alcoli zuccherini, ti raccontiamo tutto su di loro qui.
Ecco un esempio del calcolo dei carboidrati netti, utilizzando un avocado medio, che, per inciso, non contiene alcoli di zucchero:
Un avocado medio contiene 17.1 grammi di carboidrati totali e 13.5 grammi di fibre. Quindi, per ottenere i suoi carboidrati netti, sottrai le fibre (13.5 grammi) dai carboidrati totali (17.1 grammi), il che ti lascia con 3.6 grammi di carboidrati netti (ovvero, 17.1 grammi di carboidrati - 13.5 grammi di fibre = 3.6 grammi di carboidrati netti per 1 avocado medio). Che motivo per gustare il guacamole!
Puoi leggere di più sulla differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti qui.
What Now?
Ora che sai come calcolare i macronutrienti, hai la possibilità di impostare l'assunzione giornaliera di macronutrienti per gestire il tuo peso corporeo, raggiungere e mantenere la chetosi e iniziare o continuare il tuo percorso per raggiungere una salute e un benessere migliori.
