Quando la maggior parte delle persone pensa alla dieta cheto, vengono in mente immagini di hamburger, burro e pancetta. Tuttavia, la verità è che le verdure dovrebbero costituire una buona porzione del cibo nel tuo piatto in un piano alimentare cheto equilibrato. 

Le verdure sono ricche fonti di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti che forniscono nutrienti per alimentare le cellule. Il problema è che "verdure" è un termine generico. Mentre molte verdure si adattano perfettamente a una dieta cheto, alcune dovrebbero essere consumate solo con moderazione o evitate del tutto per un motivo importante: sono ad alto contenuto di carboidrati. 

I carboidrati sono altamente limitati in una dieta cheto. Mangiarne troppi, anche in forma vegetale, può farti uscire dalla chetosi. Per questo motivo, è fondamentale scegliere verdure a basso contenuto di carboidrati. 

Ad esempio, sebbene le patate dolci siano ricche di vitamina A, vitamina C e fibre, contengono anche 26 grammi di carboidrati in una porzione da 1/4 di tazza. Lo stesso vale per la maggior parte degli altri ortaggi a radice (Ciao, tutte le altre patate, barbabietole e carote.) 

D'altra parte, tre tazze di spinaci, che sono ricchi di vitamina K e acido folico, contengono solo tre grammi di carboidrati.

Se vuoi mangiare per un sapore e un'alimentazione ottimali con una dieta cheto e goderti la varietà di verdure sane a tua disposizione, è bene familiarizzare con le migliori verdure cheto-friendly e con i benefici che offrono.

Keto-Mojo top 20 vegetables

Le 20 migliori verdure a basso contenuto di carboidrati

Vuoi sapere cosa comprare e avere a portata di mano nel cestino della verdura del tuo frigorifero? Dai un'occhiata alle seguenti 20 verdure. Elencati dal più basso al più alto contenuto di carboidrati netti, sono tanto deliziosi quanto nutrienti.

#1 Lattuga romana

Romaine Lettuce

Simile ai cetrioli, la lattuga è composta principalmente da acqua. Tuttavia, questo non lo rende meno ricco di sostanze nutritive. In effetti, una tazza e mezza di lattuga romana contiene oltre il 30 percento del fabbisogno giornaliero di folati e circa il 10 percento del fabbisogno giornaliero di potassio. 

Mentre la maggior parte delle persone usa la lattuga come base per un'insalata, puoi anche usare un grosso pezzo di romaine come impacco per sandwich o grigliare la lattuga per un'insalata caesar alla griglia.

Ricette Keto Con Lattuga Romana

#2 Spinaci (crudi)

Spinach

Gli spinaci sono ricchi di vitamine del gruppo B, soprattutto folato. In effetti, solo tre tazze di spinaci crudi si prendono cura di quasi il 50 percento del fabbisogno giornaliero di folati. Come aspetto essenziale di molti coenzimi nel corpo, il folato svolge un ruolo nella crescita, nello sviluppo e nella sintesi del DNA.

Oltre al folato, gli spinaci contengono altre vitamine del gruppo B cruciali tra cui tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridossina (B6).

Gli spinaci funzionano alla grande in una serie di piatti; puoi saltarlo in padella con peperoni e cipolle, mangiarlo crudo come base per un'insalata o aggiungerne un po 'nel tuo frullato quotidiano. 

Ricette Keto Con Spinaci

#3 Bietola svizzera

Swiss Chard

La bietola è un'altra verdura a foglia verde ricca di sostanze nutritive. Oltre a una serie di vitamine e minerali, la bietola è anche una fonte meravigliosa di kaempferol, un fitonutriente con potente attività antiossidante.

Tra i vantaggi del kaempferol c'è il suo potenziale di protezione contro il cancro inibendo la crescita cellulare e inducendo la morte delle cellule tumorali.

A differenza della lattuga e degli spinaci, la bietola viene tipicamente cotta a causa del suo alto contenuto di fibre e della struttura più robusta, che beneficia dell'ammorbidimento del calore. Puoi usare la bietola in padella, lavorarla in uno stufato o saltarla in aglio e burro.

Ricette Keto con bietole

#4 Bok Choy

Bokchoy

Il bok choy è una fantastica fonte di vitamina K, una vitamina liposolubile essenziale per prevenire la coagulazione del sangue e promuovere la formazione delle ossa.

Sebbene sia più popolare nella cucina asiatica e non sia tipicamente un alimento base nella dieta occidentale, il bok choy è un delizioso ortaggio verde facile da cucinare e da trovare (è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimentari). Puoi usare la versatile verdura in padella o zuppe, oppure grigliarla con o senza marinata. Il sapore delicato del bok choy si presta a una vasta gamma di profili di gusto, ma la maggior parte delle ricette utilizza una combinazione di zenzero e aglio per aromatizzarlo. 

Ricette Keto Con Bok Choy

#5 Kale

Kale

Ricco di vitamine, minerali e fitonutrienti, il cavolo è ben noto nelle comunità di salute e benessere come "vegetariano superfood". 

Luteina e zeaxantina sono solo due composti antiossidanti che il cavolo fornisce in abbondanza; questi due antiossidanti combattono gli effetti nocivi sulla retina della luce blu, che ha dimostrato di portare alla degenerazione maculare e alla cataratta.

Il cavolo è un ortaggio a foglia verde molto sostanzioso, quindi è meglio gustarlo cotto (saltato in padella, saltato in padella, al vapore) o massaggiato con sale e olio per abbattere la sua fibra prima di usarlo crudo. Puoi anche gettare il cavolo nero in olio da cucina di alta qualità ad alta temperatura, cospargerlo di sale e cuocerlo in "chips di cavolo nero".

Ricette Keto con Kale

#6 Sedano

Celery

Un tempo un umile compagno delle ali di pollo di bufalo, il sedano sta diventando molto popolare nella gamma di verdure a basso contenuto di carboidrati. Ha molto da offrire: rinfrescante, croccante e con un sapore pulito e versatile che lo rende perfetto per zuppe, frullati, insalate e, molto utile, un veicolo croccante e commestibile per salse cheto-amichevoli!

Oltre ad essere ricco di vitamine e minerali, il sedano è un'ottima fonte del composto vegetale luteolina, che è stato studiato per il suo ruolo nella riduzione dell'infiammazione cerebrale. La ricerca suggerisce che la luteolina potrebbe avere un impatto significativo su malattie neurologiche come l'Alzheimer e la sclerosi multipla.

Ricette Keto Con Sedano

#7 Ravanello

Radishes

I ravanelli contengono una quantità di antiossidanti sotto forma di antociani, che sono fitonutrienti che conferiscono alla pelle dei ravanelli il loro vivace colore rosso. Uno dei benefici che gli antociani conferiscono sono le qualità di regolazione dello zucchero nel sangue, che sono state studiate nelle persone con diabete. Sebbene i meccanismi esatti con cui i ravanelli aiutano a controllare lo zucchero nel sangue siano ancora in discussione, è probabilmente dovuto alla loro capacità di aumentare la velocità con cui il glucosio viene assorbito dalle cellule.

I ravanelli possono essere utilizzati in vari modi in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Affettali sottilmente come una bella e deliziosa guarnizione per la tua insalata, usali per raccogliere keto dips, o addirittura cucinali e mangiali come patate novelle!

Ricette Keto Con Ravanelli

#8 Cetriolo

Cucumber

Uno dei vantaggi di mangiare i cetrioli è che ottieni un bonus extra di idratazione. I cetrioli sono per il 95% acqua, il che significa che quando li mangi puoi goderti tutte le vitamine e i minerali che forniscono, oltre a un aumento dell'assunzione di acqua. 

I cetrioli sono anche una ricca fonte di antiossidanti, in particolare vitamina C e composti fenolici, che combattono i danni dell'ossidazione nel corpo.

Aggiungi i cetrioli alle insalate fresche o affettali e mettili nella tua acqua per un tocco di sapore. 

Ricette Keto Con Cetrioli

#9 Asparagi

Asparagus

Circa la metà dei carboidrati negli asparagi proviene dalle fibre, rendendo questa verdura verde una scelta eccellente per la salute dell'apparato digerente. La fibra degli asparagi non solo aiuta a mantenerti regolare, ma serve anche come prebiotico, nutrendo i batteri buoni nel tuo tratto digestivo.

Gli asparagi vanno serviti al meglio cucinati; puoi provare a grigliare, cuocere al forno o frullare gli asparagi in una zuppa. E se vuoi essere fantasioso, uno dei preferiti di cheto di tutti i tempi sono gli asparagi avvolti nella pancetta. 

Ricette Keto Con Asparagi

#10 Cavolo cappuccio

Cabbage

Il cavolo è un ortaggio delle crocifere ricco di aminoacidi glutammina, che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute e dell'integrità del rivestimento intestinale. In effetti, le persone con malattia dell'intestino irritabile tendono ad avere bassi livelli di glutammina, che possono essere un contributo al loro disturbo digestivo.

Il cavolo è meravigliosamente abbondante, dal sapore delicato e versatile. Distruggi per favolosi slaw, insalate e condimenti per taco. Oppure aggiungilo al soffritto, alle zuppe o agli stufati. 

Ricette Keto Con Cavolo

#11 Cavolfiore

Cauliflower

Il cavolfiore è un ortaggio all-star cheto. Insieme ad altre comuni verdure crocifere, è una fantastica fonte di composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati. La ricerca mostra che i glucosinolati svolgono un ruolo nel calmare l'infiammazione nel corpo e possono proteggere dal cancro e dalle malattie cardiache a causa della loro attività antiossidante.

Inoltre, è la base di croste di pizza, "riso" e "purè di patate" che possiamo effettivamente mangiare, incredibile quando arrostito con una semplice spolverata di olio d'oliva e sale, e un'ottima verdura cruda da aggiungere a qualsiasi piatto vegetariano. 

Ricette Keto Con Cavolfiore

#12 Broccoli

Broccoli

I broccoli sono una ricca fonte di vitamine, minerali e fibre, ma contengono anche un altro composto che promuove la salute in abbondanza: sulforafano. Il sulforafano è un composto contenente zolfo che attiva i percorsi di disintossicazione naturale del tuo corpo e le difese antiossidanti per ottimizzare la tua funzione epatica.

Crudi, arrostiti, al vapore, saltati in padella, passati in una zuppa ... i broccoli sono deliziosi in qualsiasi numero di preparazioni!

Ricette Keto Con Broccoli

#13 Kohlrabi

Kohlrabi

Il cavolo rapa è un ortaggio della brassica eccezionalmente ricco di vitamina C.Infatti, una tazza di cavolo rapa contiene quasi il 100 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina C e la vitamina C è essenziale per il sistema immunitario e svolge un ruolo vitale nella salute della pelle e delle articolazioni .

Il cavolo rapa può essere gustato crudo come spuntino appetitoso con salse o condimenti, oppure puoi aggiungerlo alla zuppa, arrostirlo al forno o grigliarlo. 

#14 Finocchio

Fennel

Il finocchio è un ortaggio a basso contenuto di carboidrati particolarmente benefico per la salute delle donne. Questo gambo leggermente dolce e leggermente aromatizzato all'anice può favorire la produzione di latte materno e combatte anche molti sintomi associati alla menopausa, compresi i disturbi del sonno.

Il finocchio è ottimo arrostito con un filo d'olio d'oliva e cosparso di sale e pepe o affogato nella panna e condito. Puoi anche grigliare, soffriggere o brasare il finocchio da aggiungere a zuppe, insalate o come contorno al tuo piatto principale. 

Ricette Keto Con Finocchio

#15 Zucchine

Zucchini

Le zucchine sono un ortaggio molto popolare nella comunità cheto grazie al fatto che una volta "spiralate" o tagliate a listarelle, è un facile, meraviglioso sostituto della pasta a basso contenuto di carboidrati. Il sapore neutro delle zucchine lo rende un ottimo ortaggio da abbinare anche a ricchi sapori e salse. 

 Le zucchine contengono una vasta gamma di vitamine e minerali, ma sono particolarmente ricche di vitamina A. Solo una tazza di zucchine può fornire il 35% del fabbisogno giornaliero. La vitamina A svolge un ruolo fondamentale nella salute degli occhi e supporta tutti i tuoi organi principali, inclusi cuore, reni e polmoni. In altre parole, porta le zucchine!

Ricette Keto Con Zucchine

#16 Peperoni

Bell Peppers

I peperoni, in particolare i peperoni rossi, sono ricchi di fitonutrienti beta-carotene. Il beta-carotene è un potente composto che promuove la salute che ha dimostrato di aumentare la funzione cognitiva negli anziani, proteggere dal diabete e inibire gli effetti delle radiazioni nocive della luce solare, tra le altre cose.

I peperoni sono eccellenti verdure da immersione. Provali con questi deliziosi tuffi. Puoi anche aggiungerli a fajita saltati in padella con cipolle e carne asada o tritarli nell'insalata. 

Ricette Keto con peperoni

Ricette Dip

#17 Fagiolini

Green Beans

I fagiolini sono un'ottima fonte di ferro; una tazza fornisce quasi il 20 percento del fabbisogno giornaliero. Il ferro è un minerale essenziale che si trova in ogni cellula del tuo corpo e svolge un ruolo cruciale nella produzione di globuli rossi, nello sviluppo del cervello e nel trasporto di ossigeno in tutto il corpo.

I fagiolini possono essere gustati crudi, al vapore, saltati in padella, saltati in padella o cotti in una deliziosa casseruola keto-friendly. 

Ricette Keto Con Fagiolini

#18 Cavolini di Bruxelles

Brussel Sprouts

Cavoletti di Bruxelles! Sono così gustosi e ricchi di fibre, vitamina A e vitamina C. Sono anche una fonte del composto antiossidante acido alfa lipoico (ALA), che si dice che supporti livelli sani di glucosio nel sangue e possibilmente combatta la resistenza all'insulina. Per questo motivo, i cavoletti di Bruxelles sono un alimento altamente raccomandato per le persone con diabete.

Oltre alla mania dei cavoletti di Bruxelles arrosto, ci sono molti altri modi per gustarli; sminuzzateli e saltateli, trasformateli in un hashish o semplicemente attenetevi alle tendenze gettandoli in olio d'oliva di buona qualità, cospargendoli di sale e arrostendoli. 

Ricette Keto Con Cavolini Di Bruxelles

#19 Cipolle verdi

Green Onion

Un po 'di più con le cipolle verdi. Questa è una buona notizia perché puoi usarli per aggiungere sapore di cipolla ai tuoi piatti invece di cipolle gialle, bianche e rosse, che sono generalmente evitate con una dieta cheto a causa del loro alto numero di carboidrati. 

Le cipolle verdi appartengono a un gruppo di verdure in allium famiglia. Le verdure di Allium sono state utilizzate nella medicina tradizionale in tutto il mondo come pianta curativa, sfruttando in particolare i loro benefici per la salute del cuore. 

La ricerca mostra che le verdure di allium hanno benefici per la salute ad ampio raggio che includono anti-cancerogeni (proteggono dal cancro), antitrombotici (proteggono dai coaguli di sangue), anti-artritici (allevia il dolore e l'infiammazione) e antimicrobici (uccide i microrganismi o ne arresta la crescita).

Incorpora le cipolle verdi nei tuoi pasti cospargendole come condimento per insalate, zuppe o stufati. Puoi anche aggiungerli a un soffritto o usarli per condire i tuoi piatti da forno preferiti come pollo o salmone. 

Ricette Keto Con Cipolle Verdi

#20 Pomodori

Tomatoes

Il colore rosso vivo dei pomodori deriva dal fitonutriente licopene. Il licopene è un carotenoide (pigmento liposolubile che contiene carotene) che agisce come antiossidante nel corpo ed è noto per scongiurare malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache. Alcune ricerche suggeriscono che il licopene svolge anche un ruolo nella fotoprotezione o nella protezione della pelle dai dannosi raggi UV del sole.

Affetta dei pomodori da mettere nell'insalata, stufali per una salsa marinara fatta in casa a basso contenuto di carboidrati o aggiungili alle tue uova al mattino. Non c'è davvero molto che non puoi fare con i pomodori. 

Ricette Keto Con Pomodori

L'ultima parola

È un'idea sbagliata che non puoi mangiare verdure con una dieta chetogenica. In effetti, le verdure sono una parte molto importante di uno stile di vita cheto a tutto tondo. La chiave del successo sta nel fare affidamento su verdure ad alto contenuto di nutrienti e a basso contenuto di carboidrati. Aggiungi una o tutte le 20 verdure a basso contenuto di carboidrati presenti in questo articolo nella tua dieta ed evita le opzioni di carboidrati più alti come patate e zucca e sei sulla strada giusta. Bonus: se cucini le tue verdure in un grasso sano come burro, burro chiarificato, olio di cocco o olio d'oliva. Ti aiuterà ad assorbire i nutrienti liposolubili nelle tue verdure come le vitamine A, D, E e K!

Riferimenti

cta-booklet

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