Quando la maggior parte delle persone pensa alla dieta cheto, vengono in mente immagini di hamburger, burro e pancetta. Tuttavia, la verità è che le verdure dovrebbero costituire una buona porzione del cibo nel piatto in un piano alimentare cheto equilibrato.
Le verdure sono ricche fonti di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti che forniscono nutrienti per alimentare le cellule. Il problema è che “verdure” è un termine generico espansivo. Mentre molte verdure si adattano perfettamente a una dieta cheto, alcune dovrebbero essere consumate solo con moderazione o evitate del tutto per un motivo importante: sono ricche di carboidrati.
I carboidrati sono altamente limitati in una dieta cheto. Mangiarne troppi, anche in forma vegetale, può farti uscire dalla chetosi. Per questo motivo è fondamentale scegliere verdure a basso contenuto di carboidrati.
Ad esempio, sebbene le patate dolci siano ricche di vitamina A, vitamina C e fibre, contengono anche 26 grammi di carboidrati in una porzione da 1/4 di tazza. Lo stesso vale per la maggior parte degli altri ortaggi a radice (Ciao, tutte le altre patate, barbabietole e carote).
D'altra parte, tre tazze di spinaci, ricchi di vitamina K e acido folico, contengono solo tre grammi di carboidrati.
Se vuoi mangiare per un sapore e una nutrizione ottimali con una dieta cheto e goderti la varietà di verdure sane a tua disposizione, è bene familiarizzare con le migliori verdure keto-friendly e i benefici che offrono.
Le 20 migliori verdure a basso contenuto di carboidrati
Vuoi sapere cosa comprare e cosa tenere a portata di mano nel cassetto delle verdure del tuo frigorifero? Dai un'occhiata alle seguenti 20 verdure. Elencati dal più basso al più alto in termini di carboidrati netti, sono tanto deliziosi quanto nutrienti.
# 1 Lattuga romana
Simile ai cetrioli, la lattuga è composta principalmente da acqua. Tuttavia, ciò non lo rende meno ricco di nutrienti. Infatti, una tazza e mezza di lattuga romana contiene oltre il 30% del fabbisogno giornaliero di folato e circa il 10% del fabbisogno giornaliero di potassio..
Anche se la maggior parte delle persone usa la lattuga come base per un'insalata, puoi anche usare un grosso pezzo di lattuga romana come involucro del panino o grigliare la lattuga per una Caesar Salad alla griglia.
Ricette Keto con lattuga romana
#2 Spinaci (crudi)
Gli spinaci sono ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare di acido folico. Infatti, solo tre tazze di spinaci crudi soddisfano quasi il 50% del fabbisogno giornaliero di folato. Essendo un aspetto essenziale di molti coenzimi nel corpo, il folato svolge un ruolo nella crescita, nello sviluppo e nella sintesi del DNA.
Oltre al folato, gli spinaci contengono altre vitamine del gruppo B cruciali tra cui tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridossina (B6).
Gli spinaci funzionano alla grande in numerosi piatti; puoi saltarlo in padella con peperoni e cipolle, mangiarlo crudo come base per un'insalata o aggiungerne un po' al tuo frullato quotidiano.
Ricette Keto con spinaci
#3 Bietole
La bietola svizzera è un'altra verdura a foglia verde ricca di sostanze nutritive. Oltre a una serie di vitamine e minerali, la bietola è anche una meravigliosa fonte di nutrienti kaempferol, un fitonutriente con potente attività antiossidante.
Tra i vantaggi del kaempferolo c’è il suo potenziale di protezione dal cancro inibendo la crescita cellulare e inducendo la morte delle cellule tumorali.
A differenza della lattuga e degli spinaci, la bietola viene tipicamente cotta grazie al suo alto contenuto di fibre e alla struttura più robusta, che beneficia dell'ammorbidimento del calore. Puoi usare le bietole saltate in padella, trasformarle in uno stufato o rosolarle con aglio e burro.
Ricette Keto con bietole
#4 Bok Choi
Il cavolo cinese è una fantastica fonte di vitamina K, una vitamina liposolubile essenziale per prevenire la coagulazione del sangue e promuovere la formazione delle ossa.
Sebbene sia più popolare nella cucina asiatica e non sia tipicamente un alimento base nella dieta occidentale, il bok choy è una deliziosa verdura verde facile da cucinare e da trovare (è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimentari). Puoi utilizzare questa versatile verdura in padella o nelle zuppe, oppure grigliarla con o senza marinata. Il sapore delicato del cavolo cinese si presta a una vasta gamma di profili di gusto, ma la maggior parte delle ricette utilizza una combinazione di zenzero e aglio per ravvivarlo.
Ricette Keto con Bok Choy
# 5 Cavolo
Ricco di vitamine, minerali e fitonutrienti, il cavolo riccio è ben noto nelle comunità di salute e benessere come un "superalimento vegetariano".
Luteina e zeaxantina sono solo due composti antiossidanti forniti in abbondanza dal cavolo riccio; questi due antiossidanti combattono gli effetti dannosi della luce blu sulla retina, che come dimostrato porta alla degenerazione maculare e alla cataratta.
Il cavolo riccio è una verdura a foglia verde molto sostanziosa, quindi è meglio gustarlo cotto (saltato, saltato in padella, al vapore) o massaggiato con sale e olio per scomporre le sue fibre prima di usarlo crudo. Puoi anche gettare il cavolo riccio in olio da cucina ad alta temperatura di alta qualità, cospargerlo di sale e cuocerlo in "patatine di cavolo riccio".
Ricette Keto con cavolo riccio
- Insalata Caesar Keto Kale con patatine al parmigiano
- Killer Keto Frittata con salsiccia e cavolo riccio
# 6 Sedano
Un tempo umile compagno delle ali di pollo al bufalo, il sedano sta diventando molto popolare nella gamma di verdure a basso contenuto di carboidrati. Ha molto da offrire: rinfrescante, croccante e con un sapore pulito e versatile che lo rende perfetto per zuppe, frullati, insalate e, cosa più utile, un veicolo croccante e commestibile per salse keto-friendly!
Oltre ad essere ricco di vitamine e minerali, il sedano è un'ottima fonte di composti vegetali luteolina, che è stato studiato per il suo ruolo nel ridurre l'infiammazione del cervello. La ricerca suggerisce che la luteolina potrebbe avere un impatto significativo sulle malattie neurologiche come l'Alzheimer e la sclerosi multipla.
Ricette Keto con sedano
# 7 Ravanello
I ravanelli contengono una grande quantità di antiossidanti sotto forma di antociani, che sono fitonutrienti che conferiscono alla buccia dei ravanelli il loro vivace colore rosso. Uno dei benefici conferiti dagli antociani sono le qualità di regolazione dello zucchero nel sangue, che sono state studiate nelle persone con diabete. Anche se i meccanismi esatti con cui i ravanelli aiutano a controllare lo zucchero nel sangue sono ancora oggetto di dibattito, è probabilmente dovuto alla loro capacità di aumentare la velocità con cui il glucosio viene assorbito dalle cellule.
I ravanelli possono essere utilizzati in vari modi in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Affettateli sottilmente come condimento bello e delizioso per la vostra insalata, usateli per preparare salse cheto o addirittura cucinateli e mangiateli come patate novelle!
Ricette Keto con ravanelli
# 8 Cetriolo
Uno dei vantaggi di mangiare cetrioli è che ottieni un ulteriore bonus di idratazione. I cetrioli sono costituiti per il 95% da acqua, il che significa che quando li mangi puoi goderti tutte le vitamine e i minerali che forniscono, oltre a una maggiore assunzione di acqua.
I cetrioli sono anche una ricca fonte di antiossidanti, in particolare vitamina C e composti fenolici, che combattono i danni dell’ossidazione nel corpo.
Aggiungi i cetrioli alle insalate fresche o tagliali a fette e mettili nell'acqua per un tocco di sapore.
Ricette Keto con cetrioli
# 9 Asparagi
Circa la metà dei carboidrati presenti negli asparagi proviene dalle fibre, rendendo questa verdura verde una scelta eccellente per la salute dell’apparato digerente. La fibra degli asparagi non solo aiuta a mantenerti regolare, ma funge anche da prebiotico, nutrendo i batteri buoni nel tratto digestivo.
Gli asparagi vanno serviti preferibilmente cotti; puoi provare a grigliare, cuocere al forno o frullare gli asparagi in una zuppa. E se vuoi essere fantasioso, uno dei preferiti di tutti i tempi sono gli asparagi avvolti nella pancetta.
Ricette Keto con asparagi
- Salmone in teglia Keto con asparagi e salsa di senape granulosa
- Pollo in crosta di noci pecan con salsa di senape e asparagi
# 10 Cavolo
Il cavolo è una verdura delle crocifere ricca di aminoacido glutammina, che svolge un ruolo vitale nel mantenimento della salute e dell'integrità del rivestimento intestinale. Infatti, le persone con malattia dell’intestino irritabile tendono ad avere bassi livelli di glutammina, il che potrebbe contribuire ai loro disturbi digestivi.
Il cavolo è meravigliosamente saziante, dal sapore delicato e versatile. Distruggilo per favolosi slaw, insalate e condimenti per tacos. Oppure aggiungilo alle tue fritture, zuppe o stufati.
Ricette Keto con cavolo
# 11 Cavolfiore
Il cavolfiore è un ortaggio cheto all-star. Insieme ad altre comuni verdure crocifere, è una fantastica fonte di composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati. La ricerca mostra che i glucosinolati svolgono un ruolo nel calmare l’infiammazione nel corpo e possono proteggere dal cancro e dalle malattie cardiache grazie alla loro attività antiossidante.
Inoltre, è la base dell'impasto della pizza, del "riso" e del "purè di patate" che possiamo davvero mangiare, fantastico se arrostito con una semplice spolverata di olio d'oliva e sale, e un'ottima verdura cruda da aggiungere a qualsiasi piatto vegetariano.
Ricette Keto con cavolfiore
- Casseruola di "purè di patate" di cavolfiore e formaggio Keto
- Latkes Keto di cavolfiore e zucchine
- Gratin di cavolfiore Keto con guarnizione croccante alle mandorle
# 12 Broccoli
I broccoli sono una ricca fonte di vitamine, minerali e fibre, ma contengono anche un altro composto benefico in abbondanza: sulforafano. Il sulforafano è un composto contenente zolfo che attiva i percorsi naturali di disintossicazione del corpo e le difese antiossidanti per ottimizzare la funzionalità epatica.
Crudi, arrostiti, al vapore, saltati in padella, frullati in zuppa... i broccoli sono deliziosi in qualsiasi tipo di preparazione!
Ricette Keto con broccoli
- Broccoli Keto con salsa di formaggio Cheddar
- Pizza Keto con broccoli, funghi e salsiccia
- "Pasta" cremosa di Keto con gamberetti, pancetta e broccoli
# 13 Cavolo rapa
Il cavolo rapa è una verdura di tipo brassica eccezionalmente ricca di vitamina C. Infatti, una tazza di cavolo rapa contiene quasi il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e la vitamina C è essenziale per il sistema immunitario e svolge un ruolo vitale nella salute della pelle e delle articolazioni. .
Il cavolo rapa può essere gustato crudo come spuntino appetitoso con salse o condimenti, oppure puoi aggiungerlo alla zuppa, arrostirlo al forno o grigliarlo.
# 14 Finocchio
Il finocchio è un ortaggio a basso contenuto di carboidrati particolarmente benefico per la salute delle donne. Questo gambo leggermente dolce e dal sapore leggermente di anice può favorire la produzione di latte materno e combattere anche molti sintomi associati alla menopausa, compresi i disturbi del sonno.
Il finocchio è ottimo arrostito con un filo d'olio d'oliva e cosparso di sale e pepe o affogato nella panna e condito. Puoi anche grigliare, saltare o brasare i finocchi da aggiungere a zuppe, insalate o come contorno al tuo piatto principale.
Ricette Keto con finocchio
- Maiale brasato alla crema Keto italiano con cavolo cremoso e finocchio
- Filetto Mignon Keto Imbastito Al Burro Con Crema Al Rafano E Nastri Di Zucchine
- Ripieno di cheto
# 15 Zucchine
Le zucchine sono un ortaggio molto popolare nella comunità chetogenica grazie al fatto che una volta "a spirale" o tagliate a strisce, sono un semplice, meraviglioso sostituto della pasta a basso contenuto di carboidrati. Il sapore neutro delle zucchine le rende un ottimo ortaggio da abbinare anche a sapori e salse ricche.
Le zucchine contengono una vasta gamma di vitamine e minerali, ma sono particolarmente ricche di vitamina A. Solo una tazza di zucchine può fornire il 35% del fabbisogno giornaliero. La vitamina A svolge un ruolo fondamentale nella salute degli occhi e supporta tutti gli organi principali, inclusi cuore, reni e polmoni. In altre parole, portate le zucchine!
Ricette Keto con zucchine
- Pesce al forno croccante Keto con salsa alle erbe e bastoncini di zucchine arrostite
- Frittelle di zucchine Keto con panna acida al curry
- Carbonara di funghi Keto con pasta di zucchine
# 16 Peperoni
I peperoni, in particolare quelli rossi, sono ricchi di fitonutrienti beta-carotene. Il beta-carotene è un potente composto benefico che ha dimostrato di aumentare la funzione cognitiva negli anziani, di proteggere dal diabete e di inibire gli effetti delle radiazioni nocive della luce solare, tra le altre cose.
I peperoni sono ottime verdure da immersione. Provateli con questi deliziosi tuffi. Puoi anche aggiungerli alle fajita saltate in padella con cipolle e carne asada, oppure tritarli nell'insalata.
Ricette Keto con peperoni
Ricette per salse
# 17 Fagiolini
I fagiolini sono un'ottima fonte di ferro; una tazza fornisce quasi il 20% del fabbisogno quotidiano. Il ferro è un minerale essenziale che si trova in ogni cellula del corpo e svolge un ruolo cruciale nella produzione di globuli rossi, nello sviluppo del cervello e nel trasporto di ossigeno in tutto il corpo.
I fagiolini possono essere gustati crudi, al vapore, saltati, saltati in padella o cotti in una deliziosa casseruola keto-friendly.
Ricette Keto con fagiolini
# 18 Cavoletti di Bruxelles
Cavoletti di Bruxelles! Sono così gustosi e ricchi di fibre, vitamina A e vitamina C. Sono anche una fonte del composto antiossidante acido alfa-lipoico (ALA), che si dice supporti livelli sani di glucosio nel sangue e possibilmente combatta la resistenza all’insulina. Per questo motivo i cavoletti di Bruxelles sono un alimento altamente raccomandato per le persone affette da diabete.
Oltre alla mania dei cavoletti di Bruxelles arrostiti, ci sono molti altri modi per gustarli; tritateli e fateli rosolare, trasformateli in un hash o semplicemente seguite le tendenze gettandoli in olio d'oliva di buona qualità, cospargendoli di sale e arrostendoli.
Ricette Keto con cavoletti di Bruxelles
- Cavoletti di Bruxelles Keto acero-pancetta
- Keto Cavoletti di Bruxelles e hash di pancetta con uovo fritto
# 19 Cipolle verdi
Ne basta un po' con le cipolle verdi. Questa è una buona notizia perché puoi usarli per aggiungere sapore di cipolla ai tuoi piatti invece delle cipolle gialle, bianche e rosse, che sono generalmente evitate in una dieta cheto a causa del loro alto contenuto di carboidrati.
Le cipolle verdi appartengono ad un gruppo di verdure dell' allium famiglia. Le verdure dell'allium sono state utilizzate nella medicina tradizionale in tutto il mondo come pianta curativa, sfruttando in particolare i loro benefici per la salute del cuore.
La ricerca mostra che le verdure allium hanno benefici per la salute ad ampio raggio che includono anticancerogeni (proteggono contro il cancro), antitrombotici (proteggono contro i coaguli di sangue), antiartritici (alleviano il dolore e l’infiammazione) e antimicrobici (uccidono i microrganismi o ne arrestano la crescita).
Incorpora le cipolle verdi nei tuoi pasti cospargendole come condimento per insalate, zuppe o stufati. Puoi anche aggiungerli in padella o usarli per condire i tuoi piatti al forno preferiti come pollo o salmone.
Ricette Keto con cipolle verdi
# 20 Pomodori
Il colore rosso brillante dei pomodori deriva dal fitonutriente licopene. Il licopene è un carotenoide (pigmento liposolubile che contiene carotene) che agisce come antiossidante nel corpo ed è noto per scongiurare malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache. Alcune ricerche suggeriscono che il licopene svolge anche un ruolo nella fotoprotezione, ovvero nella protezione della pelle dai dannosi raggi UV del sole.
Affetta alcuni pomodori da mettere nell'insalata, stufali per una salsa marinara fatta in casa a basso contenuto di carboidrati o aggiungili alle uova al mattino. Non c'è davvero molto che non puoi fare con i pomodori.
Ricette Keto con pomodori
La Parola Finale
È un malinteso ritenere che non si possano mangiare verdure con una dieta chetogenica. In effetti, le verdure sono una parte molto importante di uno stile di vita cheto a tutto tondo. La chiave del successo sta nel fare affidamento su verdure ad alto contenuto di nutrienti e povere di carboidrati. Aggiungi una o tutte le 20 verdure a basso contenuto di carboidrati presenti in questo articolo alla tua dieta ed evita opzioni ad alto contenuto di carboidrati come patate e zucca e sei sulla strada giusta. Bonus: se cucini le tue verdure in un grasso sano come burro, burro chiarificato, olio di cocco o olio d'oliva. Ti aiuterà ad assorbire i nutrienti liposolubili presenti nelle verdure come le vitamine A, D, E e K!
