C'è un motivo per cui gli animali sanno di dover contare su noci e semi per il sostentamento. Sono delle vere e proprie mini bombe di salute, letteralmente cariche di vitamine, minerali, fibre e grassi sani che supportano la salute di ogni cellula del tuo corpo. Vuoi maggiori dettagli? Considera questo: i nutrienti che abbondano regolarmente in noci e semi includono grassi monoinsaturi (omega-9), grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6), vitamine liposolubili (vitamina E e vitamina K), fibre alimentari (sia solubili che insolubili), vitamine del gruppo B (folato, tiamina), minerali importanti (rame, potassio, magnesio, selenio) e composti antiossidanti (polifenoli).
E c'è di più. La ricerca dimostra che il consumo di noci e semi può aiutare a prevenire una serie di malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, cancro e ipertensione. Inoltre, è stato dimostrato che i marcatori di malattie croniche, come lo stress ossidativo e l'infiammazione, migliorano quando noci e semi vengono incorporati nella dieta. Infine, nonostante il loro alto contenuto calorico, la frutta secca favorisce la perdita e il mantenimento del peso, in parte, aumentando la sazietà.
Ma che dire di noci e semi per la dieta chetogenica? Sono tutte ugualmente consigliate se si segue uno stile di vita chetogenico? In parole povere, la risposta è no. Alcune noci e semi sono migliori di altri. Continua a leggere per scoprire quali scegliere e tieni presente che se stai passando a una dieta chetogenica, potresti voler aspettare di introdurre noci e semi finché non ti sarai sistemato, poiché può essere facile esagerare e far saltare le tue macro giornaliere. Questo è meno vero una volta che ti sarai abituato alla dieta chetogenica e le voglie indotte dai carboidrati si saranno placate.
Noci, semi e macro, oh mio!
Se osservi noci e semi da una prospettiva macroeconomica, noterai che tendono ad essere ricchi di grassi, contengono proteine e carboidrati moderati e includono una buona dose di fibre, l'ultima delle quali aiuta a ridurre il numero netto di carboidrati. e rende la maggior parte delle noci e dei semi molto keto-friendly. (Leggi tutto sul calcolo dei macronutrienti e dei carboidrati netti qui.)
Tuttavia, alcune noci e semi contengono più carboidrati di altri (ciao, anacardi e semi di sesamo!), quindi è bene sapere su quali concentrarsi e quali gustare con moderazione.
Le 10 migliori noci e semi cheto-friendly
A seguire è la nostra lista dei 10 migliori semi e noci chetogenici in base ai carboidrati netti per porzione. Fonte delle informazioni nutrizionali: Dipartimento dell'Agricoltura dell'USDA.
Semi di lino n. 1
Con 6 grammi di carboidrati totali per porzione da due cucchiai, i semi di lino possono sembrare ricchi di carboidrati, ma la maggior parte di questi carboidrati deriva dalle fibre, che puoi sottrarre dal tuo conteggio totale di carboidrati per ottenere i tuoi carboidrati "netti". Infatti, il contenuto di fibre nei semi di lino è uno dei suoi benefici per la salute più noti.
Inoltre, i semi di lino contengono sia fibre solubili che insolubili, il che li rende un'ottima scelta per migliorare la salute digestiva; la ricerca suggerisce inoltre che potrebbero migliorare la salute metabolica.
Assicurati di macinare i semi di lino o di acquistare semi di lino macinati in modo da ottenere tutti i loro benefici (i semi di lino interi passeranno attraverso il tuo corpo, non digeriti). Puoi aggiungere il lino al tuo frullato o smoothie chetogenico, o persino usarlo per sostituire le uova nei tuoi prodotti da forno. Oppure provalo nel nostro fantastico Cereali croccanti per la colazione Keto or Affettare il Pane.
#2 Semi di canapa
I semi di canapa sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo cruciale nella salute del cervello, del cuore e degli occhi. Sono anche una ricca fonte di una varietà di minerali, tra cui potassio, magnesio, zolfo, calcio, ferro e zinco.
I semi di canapa sono un ottimo condimento per le insalate e possono anche essere aggiunti ai frullati proteici per un leggero sapore di nocciola. La canapa è anche un ingrediente gustoso nel nostro Cereali croccanti per la colazione Keto.
#3 Semi di zucca sgusciati
Se stai cercando un apporto proteico, i semi di zucca sono la scelta numero uno. Con nove grammi per porzione da ¼ di tazza, questi semi sono un ottimo spuntino di mezzogiorno per tenerti in movimento. I semi di zucca sono anche un'ottima fonte di zinco, un minerale essenziale che è coinvolto nell'immunità, nella sintesi proteica, nella guarigione delle ferite e nella crescita e nello sviluppo.
Goditi i semi di zucca – crudi o tostati e conditi – come spuntino di mezzogiorno o aggiungili alle tue insalate o ai prodotti da forno keto-friendly. Sono ottimi anche nel nostro Cracker con semi di cheto ricetta.
# 4 Noci pecan
Se siete alla ricerca di frutta secca a basso contenuto di carboidrati, le noci pecan sono un'ottima scelta, con solo 2 carboidrati netti a porzione.
Mentre la frutta secca, in generale, è nota per il suo effetto positivo sulla salute del cuore, la ricerca mostra che una dieta ricca di noci pecan, in particolare, può portare a una riduzione del rischio sia di malattie cardiovascolari che di diabete.
Tradizionalmente, le noci pecan si trovano spesso nei dessert (prova il nostro Torta di noci pecan di acero Keto), ma sono fantastici come toast o come condimento insalate e può essere tritato finemente ed utilizzato come “impanatura” per pollo o maiale come nel nostro Pollo in crosta di noci pecan con salsa di senape e asparagi ricetta.
# 5 Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono un'eccellente fonte di selenio, che svolge un ruolo fondamentale nella salute della tiroide, nella riproduzione, nella sintesi del DNA e nella protezione contro lo stress ossidativo, le malattie cardiovascolari e il cancro. Una sola noce contiene oltre il 100 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di questo minerale cruciale! Dal momento che il tuo corpo non può produrre selenio da solo, è fondamentale assumerlo tramite la dieta. Tuttavia, è importante non esagerare con le noci del Brasile, poiché mangiarne troppe può portare a livelli tossici di selenio nel tuo corpo. Per sicurezza, limitane l'assunzione a due o tre al giorno.
Trita un paio di noci brasiliane e cospargile sui tuoi dessert chetogenici, oppure gustale da sole.
# 6 Noci
La medicina popolare afferma che la forma di un alimento può aiutarti a capire quale parte del tuo corpo supporta. Ad esempio, se guardi una noce, potresti notare che assomiglia a un cervello. Questa tradizione, nota come "dottrina delle firme", si è dimostrata corretta più e più volte e, cosa interessante, le noci contengono diversi nutrienti che supportano il cervello, tra cui acidi grassi omega-3, vitamina E, antiossidanti e folato. Nuove ricerche suggeriscono che il consumo di queste noci può migliorare la funzione cognitiva e ridurre il rischio di Alzheimer e altri disturbi cerebrali.
Le noci tritate sono un'aggiunta fantastica ai brownies o ai muffin cheto-friendly, oppure prova ad aggiungerle crude o tostate a un'insalata o a un frullato per una spinta extra di omega-3. (Provateli anche nel nostro salsa di mirtilli rossi cheto.)
# 7 Noci di macadamia
Mentre tutte le noci sono ricche fonti di grassi, le noci di macadamia sono particolarmente ricche di acidi grassi omega-9 (alias grassi monoinsaturi). Infatti, circa il 50 percento dei grassi in queste noci cremose proviene dagli omega-9. Ciò è importante perché gli acidi grassi omega-9 sembrano ridurre i livelli di sostanze chimiche infiammatorie e potrebbero potenzialmente ridurre il rischio di cancro. Inoltre, è stato dimostrato che l'acido oleico (il tipo di omega-9 presente nelle noci di macadamia e nella maggior parte delle altre noci) migliora la salute del cuore e protegge dalla resistenza all'insulina.
Le noci di macadamia sono uno spuntino incredibilmente soddisfacente da sole, ma aggiungono anche un sapore delizioso quando vengono tritate e utilizzate come impanatura o condimento per pesce o pollo saltati. Per dessert, provateli nel nostro Biscotto di pasta frolla Keto Macadamia e cioccolato bianco ricetta.
# 8 Semi di Chia
I semi di chia sono un'incredibile fonte di fibre solubili. Questi piccoli semi possono raddoppiare (e persino triplicare) le loro dimensioni se aggiunti a un liquido, come acqua o latte di cocco. Come fonte di fibre solubili, i semi di chia possono supportare la digestione, proteggere dal diabete e aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, oltre a essere una ricca fonte di antiossidanti.
Un po' va lontano! Puoi aggiungere un cucchiaio o due di chia ai tuoi frullati o alle tue ciotole, oppure lasciarla tutta la notte nel latte di cocco (o nel latte che preferisci) per un Budino di Chia.
# 9 Nocciole
Sebbene tutta la frutta secca contenga composti antiossidanti, le nocciole ne sono particolarmente ricche proantocianidine, potenti antiossidanti che hanno effetti protettivi contro lo stress ossidativo e l'infiammazione e svolgono un ruolo nella salute immunitaria e nella riparazione del DNA.
Le nocciole hanno un sapore naturalmente dolce e ricco di nocciole e sono la scelta perfetta per arrostire e spolverare su insalate o dessert. In alcuni negozi puoi anche trovare vasetti di burro di nocciole, anche se in genere non sono economici.
# 10 Mandorle
Tra tutta la frutta secca e i semi presenti in questo elenco, le mandorle sono di gran lunga i più popolari e talvolta anche i più convenienti.
Le mandorle sono particolarmente ricche di vitamina E, una delle vitamine liposolubili. La vitamina E agisce come antiossidante e protegge lo strato esterno delle cellule dai danni, mantenendole intatte e sane. In uno studio, gli uomini che hanno consumato mandorle come spuntino per quattro settimane non solo hanno aumentato il loro stato di vitamina E, ma hanno anche ridotto i loro marcatori infiammatori e i livelli di colesterolo LDL.
Metti delle mandorle in un sacchetto per averle a portata di mano come spuntino, aggiungile a un mix di frutta secca chetogenica o gustale macinate come farina di mandorle per i tuoi prodotti da forno chetogenici (inclusi i nostri fantastica crostata cheto al cioccolato e mandorle). È anche possibile utilizzare la farina di mandorle come sostituto dell'impanatura o aggiungere mandorle a scaglie casseruole salate per creare una copertura croccante.
Noci ad alto contenuto di carboidrati da gustare con moderazione, se non del tutto
E il resto del mondo di noci e semi, ti chiedi? Sono off limits? Non esattamente. Noci e semi con un conteggio di carboidrati netti più elevato o un'alta percentuale di carboidrati rispetto a grassi e proteine sono meglio se consumati con moderazione, o evitati del tutto se tendi a essere sensibile ai carboidrati e vuoi mangiare secondo i tuoi macro giornalieri ricchi di grassi e poveri di carboidrati.
Di seguito sono elencati alcuni tipi di noci e semi che è meglio mangiare consapevolmente, se non addirittura evitare.
- Anacardi: 8.5 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
- Castagne: 17 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
- Pistacchi: 5 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
- Semi di sesamo: 4 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
- Semi di girasole 4 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
Una breve parola su frutta secca, semi e digeribilità
Ora che conosci le noci migliori per una dieta chetogenica, ecco un'altra cosa da considerare: poiché noci e semi possono avere un alto contenuto di acido fitico, possono essere difficili da digerire per alcune persone. Un semplice ammollo in acqua per una notte può migliorare la loro digeribilità. Inoltre, le persone con il virus herpes simplex (HSV) e una tendenza a sfoghi frequenti possono avere sfoghi più intensi a causa dell'elevato arginina (un amminoacido) contenuto di noci e semi.
La Parola Finale
Noci e semi possono essere una parte deliziosa e sana di una dieta chetogenica, ma alcuni tipi di noci e semi sono migliori di altri. Affidati a noci e semi con un basso contenuto di carboidrati e un alto contenuto di contenuto di grassi facilmente mangiare per i tuoi macro e goditi i benefici intrinseci per la salute di questi alimenti naturali e ricchi di nutrienti. Inoltre, ricorda, anche con noci e semi chetogenici, Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni per assicurarti di rimanere nella zona chetogenica.
