C'è un motivo per cui gli animali sanno di dover contare su noci e semi per il sostentamento. Sono delle vere e proprie mini bombe di salute, letteralmente cariche di vitamine, minerali, fibre e grassi sani che supportano la salute di ogni cellula del tuo corpo. Vuoi maggiori dettagli? Considera questo: i nutrienti che abbondano regolarmente in noci e semi includono grassi monoinsaturi (omega-9), grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6), vitamine liposolubili (vitamina E e vitamina K), fibre alimentari (sia solubili che insolubili), vitamine del gruppo B (folato, tiamina), minerali importanti (rame, potassio, magnesio, selenio) e composti antiossidanti (polifenoli).
E non è tutto. La ricerca dimostra che il consumo di frutta secca e semi può aiutare a prevenire diverse malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, cancro e ipertensione. Inoltre, è stato dimostrato che i marcatori di malattie croniche come lo stress ossidativo e l'infiammazione migliorano quando frutta secca e semi vengono inclusi nella dieta. Infine, nonostante il loro elevato contenuto calorico, la frutta secca favorisce la perdita e il mantenimento del peso, in parte, aumentando il senso di sazietà.
Ma che dire di noci e semi per la dieta chetogenica? Sono tutte ugualmente consigliate se si segue uno stile di vita chetogenico? In parole povere, la risposta è no. Alcune noci e semi sono migliori di altri. Continua a leggere per scoprire quali scegliere e tieni presente che se stai passando a una dieta chetogenica, potresti voler aspettare di introdurre noci e semi finché non ti sarai sistemato, poiché può essere facile esagerare e far saltare le tue macro giornaliere. Questo è meno vero una volta che ti sarai abituato alla dieta chetogenica e le voglie indotte dai carboidrati si saranno placate.
Noci, semi e macro, oh mio!
Se si considerano noci e semi dal punto di vista dei macronutrienti, si noterà che tendono ad essere ricchi di grassi, contengono quantità moderate di proteine e carboidrati e una buona dose di fibre, queste ultime utili per ridurre il conteggio dei carboidrati netti e rendere la maggior parte di noci e semi adatti a una dieta chetogenica. ( Per saperne di più sul calcolo dei macronutrienti e dei carboidrati netti, clicca qui .)
Tuttavia, alcune noci e semi contengono più carboidrati di altri (ciao, anacardi e semi di sesamo!), quindi è bene sapere su quali concentrarsi e quali gustare con moderazione.
Le 10 migliori noci e semi cheto-friendly
Di seguito la nostra lista dei 10 migliori tipi di frutta secca e semi adatti alla dieta chetogenica, in base al contenuto di carboidrati netti per porzione. Fonte delle informazioni nutrizionali: Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Semi di lino n. 1
Con 6 grammi di carboidrati totali per porzione da due cucchiai, i semi di lino possono sembrare ricchi di carboidrati, ma la maggior parte di questi carboidrati deriva dalle fibre, che puoi sottrarre dal tuo conteggio totale di carboidrati per ottenere i tuoi carboidrati "netti". Infatti, il contenuto di fibre nei semi di lino è uno dei suoi benefici per la salute più noti.
Inoltre, i semi di lino contengono sia fibre solubili che insolubili, il che li rende un'ottima scelta per migliorare la salute digestiva; la ricerca suggerisce inoltre che potrebbero migliorare la salute metabolica.
Assicurati di macinare i semi di lino o di acquistare semi di lino già macinati per poterne sfruttare appieno i benefici (i semi di lino interi attraversano il corpo senza essere digeriti). Puoi aggiungere i semi di lino al tuo frullato o smoothie chetogenico, oppure usarli per sostituire le uova nei tuoi prodotti da forno. In alternativa, provali nella nostra fantastica ricetta di cereali croccanti per la colazione chetogenica o nel nostro pane a fette.
#2 Semi di canapa
I semi di canapa sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo cruciale nella salute del cervello, del cuore e degli occhi. Sono anche una ricca fonte di una varietà di minerali, tra cui potassio, magnesio, zolfo, calcio, ferro e zinco.
I semi di canapa sono un ottimo condimento per le insalate e possono essere aggiunti anche ai frullati proteici per un leggero sapore di nocciola. La canapa è inoltre un gustoso ingrediente dei nostri cereali croccanti per la colazione chetogenica.
#3 Semi di zucca sgusciati
Se stai cercando un apporto proteico, i semi di zucca sono la scelta numero uno. Con nove grammi per porzione da ¼ di tazza, questi semi sono un ottimo spuntino di mezzogiorno per tenerti in movimento. I semi di zucca sono anche un'ottima fonte di zinco, un minerale essenziale che è coinvolto nell'immunità, nella sintesi proteica, nella guarigione delle ferite e nella crescita e nello sviluppo.
Gustate i semi di zucca, crudi o tostati e conditi, come spuntino di metà giornata, oppure aggiungeteli alle vostre insalate o ai vostri prodotti da forno chetogenici. Sono ottimi anche nella nostra ricetta dei cracker chetogenici ai semi.
# 4 Noci pecan
Se siete alla ricerca di frutta secca a basso contenuto di carboidrati, le noci pecan sono un'ottima scelta, con solo 2 carboidrati netti a porzione.
Mentre la frutta secca, in generale, è nota per il suo effetto positivo sulla salute del cuore, la ricerca mostra che una dieta ricca di noci pecan, in particolare, può portare a una riduzione del rischio sia di malattie cardiovascolari che di diabete.
Tradizionalmente, le noci pecan si trovano spesso nei dolci (provate la nostra torta di noci pecan e sciroppo d'acero chetogenica ), ma sono fantastiche anche tostate come snack o come guarnizione per le insalate e possono essere tritate finemente e usate come "impanatura" per pollo o maiale, come nella nostra ricetta di pollo impanato con noci pecan, salsa cremosa alla senape e asparagi , adatta alla dieta chetogenica.
# 5 Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono un'ottima fonte di selenio, un minerale fondamentale per la salute della tiroide, la riproduzione, la sintesi del DNA e la protezione contro lo stress ossidativo, le malattie cardiovascolari e il cancro. Una sola noce contiene oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata di questo minerale essenziale! Poiché il corpo non è in grado di produrre selenio autonomamente, è fondamentale assumerlo attraverso l'alimentazione. Tuttavia, è importante non esagerare con le noci del Brasile, in quanto un consumo eccessivo può portare a livelli tossici di selenio nell'organismo. Per sicurezza, è consigliabile limitarne l'assunzione a due o tre noci al giorno.
Trita un paio di noci brasiliane e cospargile sui tuoi dessert chetogenici, oppure gustale da sole.
# 6 Noci
La medicina popolare afferma che la forma di un alimento può aiutarti a capire quale parte del tuo corpo supporta. Ad esempio, se guardi una noce, potresti notare che assomiglia a un cervello. Questa tradizione, nota come "dottrina delle firme", si è dimostrata corretta più e più volte e, cosa interessante, le noci contengono diversi nutrienti che supportano il cervello, tra cui acidi grassi omega-3, vitamina E, antiossidanti e folato. Nuove ricerche suggeriscono che il consumo di queste noci può migliorare la funzione cognitiva e ridurre il rischio di Alzheimer e altri disturbi cerebrali.
Le noci tritate sono un'aggiunta fantastica ai brownie o ai muffin adatti alla dieta chetogenica, oppure provate ad aggiungerle crude o tostate a un'insalata o a un frullato per un apporto extra di omega-3. (Provatele anche nella nostra salsa di mirtilli rossi chetogenica . )
# 7 Noci di macadamia
Sebbene tutte le noci siano ricche di grassi, le noci di macadamia sono particolarmente ricche di acidi grassi omega-9 (noti anche come grassi monoinsaturi). Infatti, circa il 50% dei grassi contenuti in queste noci cremose proviene dagli omega-9. Questo è importante perché gli acidi grassi omega-9 sembrano ridurre i livelli di sostanze chimiche infiammatorie e potrebbero potenzialmente ridurre il rischio di cancro. Inoltre, l'acido oleico (il tipo di omega-9 presente nelle noci di macadamia e nella maggior parte delle altre noci) ha dimostrato di migliorare la salute cardiovascolare e di proteggere dall'insulino-resistenza.
Le noci di macadamia sono uno snack incredibilmente appagante da sole, ma aggiungono anche un sapore delizioso se tritate e utilizzate come panatura o guarnizione per pesce o pollo saltati in padella. Per dessert, provatele nella nostra ricetta di biscotti di pasta frolla keto con macadamia e cioccolato bianco.
# 8 Semi di Chia
I semi di chia sono un'incredibile fonte di fibre solubili. Questi piccoli semi possono raddoppiare (e persino triplicare) le loro dimensioni se aggiunti a un liquido, come acqua o latte di cocco. Come fonte di fibre solubili, i semi di chia possono supportare la digestione, proteggere dal diabete e aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, oltre a essere una ricca fonte di antiossidanti.
Ne basta pochissimo! Puoi aggiungere uno o due cucchiai di semi di chia ai tuoi frullati o alle tue bowl, oppure lasciarli a bagno nel latte di cocco (o in un altro tipo di latte a tua scelta) per tutta la notte per ottenere un budino di chia.
# 9 Nocciole
Sebbene tutta la frutta secca contenga composti antiossidanti, le nocciole sono particolarmente ricche di proantocianidine , potenti antiossidanti che hanno effetti protettivi contro lo stress ossidativo e l'infiammazione e svolgono un ruolo nella salute del sistema immunitario e nella riparazione del DNA.
Le nocciole hanno un sapore naturalmente dolce e ricco di nocciole e sono la scelta perfetta per arrostire e spolverare su insalate o dessert. In alcuni negozi puoi anche trovare vasetti di burro di nocciole, anche se in genere non sono economici.
# 10 Mandorle
Tra tutta la frutta secca e i semi presenti in questo elenco, le mandorle sono di gran lunga i più popolari e talvolta anche i più convenienti.
Le mandorle sono particolarmente ricche di vitamina E, una delle vitamine liposolubili. La vitamina E agisce come antiossidante e protegge lo strato esterno delle cellule dai danni, mantenendole intatte e sane. In uno studio, gli uomini che hanno consumato mandorle come spuntino per quattro settimane non solo hanno aumentato il loro stato di vitamina E, ma hanno anche ridotto i loro marcatori infiammatori e i livelli di colesterolo LDL.
Mettete delle mandorle in un sacchetto da tenere a portata di mano come spuntino, aggiungetele a un mix di frutta secca adatto alla dieta chetogenica, oppure gustatele macinate come farina di mandorle per i vostri dolci chetogenici (inclusa la nostra fantastica base per crostata chetogenica al cioccolato e mandorle ) . Potete persino usare la farina di mandorle come sostituto della panatura o aggiungere mandorle a lamelle a sformati salati per creare una guarnizione croccante.
Noci ad alto contenuto di carboidrati da gustare con moderazione, se non del tutto
E il resto del mondo di noci e semi, ti chiedi? Sono off limits? Non esattamente. Noci e semi con un conteggio di carboidrati netti più elevato o un'alta percentuale di carboidrati rispetto a grassi e proteine sono meglio se consumati con moderazione, o evitati del tutto se tendi a essere sensibile ai carboidrati e vuoi mangiare secondo i tuoi macro giornalieri ricchi di grassi e poveri di carboidrati.
Di seguito sono elencati alcuni tipi di noci e semi che è meglio mangiare consapevolmente, se non addirittura evitare.
- Anacardi: 8.5 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
- Castagne: 17 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
- Pistacchi: 5 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
- Semi di sesamo: 4 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
- Semi di girasole 4 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
Una breve parola su frutta secca, semi e digeribilità
Ora che sapete quali sono le noci migliori per una dieta chetogenica, ecco un altro aspetto da considerare: poiché noci e semi possono essere ricchi di acido fitico, per alcune persone possono risultare difficili da digerire. Un semplice ammollo in acqua per una notte può migliorarne la digeribilità. Inoltre, le persone affette dal virus dell'herpes simplex (HSV) e con una tendenza a frequenti eruzioni cutanee potrebbero riscontrare un aumento delle recidive a causa dell'elevato contenuto di arginina (un amminoacido) in noci e semi.
La Parola Finale
Noci e semi possono essere un elemento delizioso e salutare di una dieta chetogenica, ma alcuni tipi sono più indicati di altri. Opta per noci e semi a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per raggiungere facilmente i tuoi obiettivi nutrizionali e godere dei benefici intrinseci di questi alimenti naturali e ricchi di nutrienti. Ricorda inoltre che, anche con noci e semi adatti alla dieta chetogenica, è importante prestare attenzione alle porzioni per rimanere nella zona chetogenica.
