Sonno, dieta ed esercizio fisico. Questi sono i pilastri di una buona salute. Ma il sonno può essere il pilastro più critico. Una persona può sopravvivere settimane senza cibo e anni senza esercizio, ma solo giorni senza dormire. Infatti, solo una notte di privazione del sonno ha dimostrato di compromettere significativamente le prestazioni mentali il giorno successivo. Se stai leggendo questo articolo, probabilmente ti starai chiedendo in che modo la dieta cheto influisce sul sonno. Aiuta? Darti l'insonnia? Qual è l'accordo?
Non c'è una risposta rapida. A seconda della situazione, andare in cheto può migliorare o compromettere il sonno. Fortunatamente, ci sono modi per inclinarsi verso il lato dell'equazione del miglioramento del sonno.
Ne riparleremo più avanti. Per prima cosa, esploriamo cosa potrebbe causare problemi di sonno su cheto.
Cause di problemi di sonno a breve termine su Keto
Quando vai in cheto, tutto il tuo metabolismo cambia. Invece di bruciare zuccheri (carboidrati) per produrre energia, inizi a mangiare cibi keto-friendly per il tuo macro ottimali per assicurarti di bruciare i grassi.
Questo cambiamento richiede tempo e non è sempre un processo regolare. Durante questo periodo di transizione, molte persone sperimentano il "influenza cheto"- un termine generico per effetti collaterali come affaticamento e bassi livelli di energia generali, irritabilità, mal di testa e insonnia cheto associati al passaggio a una dieta cheto.
Questi sintomi possono durare giorni, settimane o non manifestarsi affatto. Ma l'influenza cheto non è in realtà una condizione: è un'etichetta per altri problemi, alcuni dei quali possono essere risolti rapidamente.
Ecco tre di questi problemi, ognuno dei quali può influire sul sonno.
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Ritiro di carboidrati
Neurochimicamente, il tuo cervello considera lo zucchero come una droga. Se hai mai abbandonato l'abitudine alla caffeina, conosci il trapano. Andare al tacchino freddo non è facile e può sicuramente influire sul sonno della buona notte.
Ma non sono solo bibite zuccherate, biscotti e così via. Anche i carboidrati amidacei come il riso e le patate sono forme di zucchero che innescano questi percorsi di dipendenza. Quindi, poiché il tuo corpo si adatta a una dieta a basso contenuto di carboidrati, le normali funzioni cerebrali, incluso il sonno, potrebbero risentirne.
La buona notizia è che la situazione è temporanea. Rimani cheto e la dipendenza dai carboidrati si dissolverà.
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Squilibri elettrolitici
Sodio, potassio e magnesio sono minerali chiamati elettroliti. Conducono impulsi elettrici in tutto il sistema nervoso, compreso il cervello. Poiché gli elettroliti regolano le normali funzioni cerebrali, le carenze di questi minerali possono causare problemi di sonno.
Da dove viene il keto? Bene, quando limiti i carboidrati con una dieta cheto, l'insulina ormonale rimane più bassa. Un basso livello di insulina è ottimo per bruciare i grassi, ma non per trattenere sodio e potassio perché la dieta cheto è un diuretico; dice ai tuoi reni di urinare più elettroliti e, di conseguenza, possono verificarsi problemi di sonno. Un basso contenuto di sodio, ad esempio, può causare insonnia aumentando i livelli dell'ormone dello stress, norepinefrina. La dieta cheto limita anche alcuni alimenti ricchi di potassio e magnesio, il che aumenta la probabilità di carenza di elettroliti.
L'integrazione con elettroliti è una soluzione facile. Per saperne di più Qui.
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Svegliarsi per fare pipì
Hai appena imparato come il cheto ti fa espellere più elettroliti. Come abbiamo anche suggerito, lo stesso vale per l'acqua.
Quest'acqua proviene dalla ripartizione di glicogeno, la forma di immagazzinamento del glucosio nel corpo. Fondamentalmente, il tuo corpo ama bruciare queste riserve di zucchero prima di accedere al grasso corporeo.
Sfortunatamente, questo processo rilascia un diluvio di liquido che viene prontamente consegnato alla vescica per lo smaltimento urinario. Ovviamente, non è l'ideale per dormire tutta la notte.
Il termine clinico per dover fare pipì più di una volta a notte è nicturia, ed è collegato alla depressione e all'aumento del rischio di mortalità. Ma come con l'astinenza da carboidrati, la nicturia indotta da cheto dovrebbe essere di breve durata.
Come Keto può migliorare il sonno
Ora per l'altro lato della medaglia: potenziali miglioramenti del sonno dal keto.
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Controllo della glicemia
Mangiare una dieta ricca di carboidrati significa andare sulle montagne russe dello zucchero nel sangue. Quando il livello di zucchero nel sangue oscilla su e giù, la tua energia e la tua fame oscillano di pari passo.
Questo non è ottimale per dormire. Se ti sei mai svegliato affamato nel cuore della notte, probabilmente è stato a causa di un basso livello di zucchero nel sangue. Il termine medico per questo è ipoglicemia.
Essere in chetosi, tuttavia, ti fa scendere dal sottobicchiere di zucchero nel sangue ... e sul treno grasso e regolare. Sul treno dei grassi, la glicemia rimane più stabile, il che significa meno fame di mezzanotte.
Ma la connessione tra sonno e zucchero nel sangue è più profonda. La mancanza di sonno, infatti, compromette la capacità dell'insulina - l'ormone di regolazione della glicemia - di smaltire il glucosio nel sangue alto. In altre parole, la limitazione del sonno può spostare il metabolismo verso il diabete di tipo 2.
In pratica, questo significa che il sonno e la chetosi sono uniti all'anca. Se non dormi bene, non brucerai neanche i grassi. Ma suggerisce anche che una dieta cheto - che mantiene bassi i livelli di zucchero nel sangue - può avere a protettivo effetto contro lo squilibrio metabolico della privazione del sonno.
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Sonno profondo aumentato
In uno studio del 2008, i ricercatori hanno scoperto che una dieta cheto ha aumentato il sonno profondo più di una dieta contenente carboidrati in 14 uomini non obesi. Durante il sonno profondo, i tessuti guariscono, si formano nuovi ricordi e il liquido cerebrospinale inonda il cervello per eliminare le proteine (come la beta amiloide) che sono state collegate all'Alzheimer.
Ma c'è un avvertimento: in quello stesso studio, la dieta cheto ha ridotto il sonno REM, lo stadio del sonno più noto per il sogno e il consolidamento della memoria, rispetto alla dieta di controllo.
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GABA e glutammato
Acido gamma aminobutirrico (GABA) è un neurotrasmettitore inibitorio che aiuta a rilassare la mente. In uno studio controllato randomizzato, l'integrazione di GABA ha aiutato i pazienti con insonnia ad addormentarsi più velocemente ea rimanere addormentati più a lungo.
La dieta cheto, nel caso ve lo steste chiedendo, ha dimostrato di aumentare i livelli di GABA sia nei topi che negli esseri umani.
Poi c'è il glutammato, il neurotrasmettitore eccitatorio direttamente opposto al GABA. Alti livelli di glutammato, infatti, sembrano causare lesioni cerebrali e convulsioni. Perché è rilevante? La dieta cheto, probabilmente aumentando il GABA e / o riducendo la tossicità del glutammato, ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno nei bambini con epilessia. Quindi, è possibile che chiunque abbia una dieta cheto possa avere un beneficio simile.
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Perdita di peso
Rispetto alla popolazione generale, le persone obese dormono meno, si svegliano di più e si sentono meno riposate. Inoltre, l'obesità aumenta il rischio di apnea notturna, una condizione pericolosa di ostruzione respiratoria notturna.
Quando le persone obese perdono peso, il sonno in genere migliora. È qui che il cheto può aiutare. In numerosi studi, la dieta chetogenica ha dimostrato di promuovere la perdita di peso nelle popolazioni obese e diabetiche.
Suggerimenti rapidi per dormire bene su Keto
Sulla base di ciò che hai appena imparato, ecco alcuni suggerimenti rapidi per dormire bene con una dieta cheto:
- Quando inizi una dieta chetogenica, concedi da due a quattro settimane per adattarti alla cheto e rompere la dipendenza dai carboidrati. (Per confermare che sei in chetosi, misura i tuoi chetoni).
- Di notte, ridurre al minimo la luce blu da telefoni, tablet, TV e computer per promuovere livelli ottimali di melatonina, l'ormone del sonno.
- Aumenta l'assunzione di sale per prevenire bassi livelli di sodio e ottimizzare il tuo ormone antidiuretico (ADH). (ADH ti aiuta a dormire tutta la notte senza dover fare pipì).
- Tener conto di potassio e magnesio integratori correggere gli squilibri elettrolitici. Il magnesio in particolare aiuta a contrastare gli ormoni dello stress, come il cortisolo, così comunemente disregolato nei principianti di cheto.
- Considera gli integratori di GABA o di melatonina come aiutanti temporanei del sonno.
L'ultima parola
Il cheto migliora il sonno? La giuria è ancora fuori. Uno studio recente, ad esempio, ha scoperto che tre settimane di dieta cheto non hanno avuto alcun effetto (rispetto a una dieta ricca di carboidrati) sulla qualità del sonno soggettiva.
Come influisce il cheto il tuo il sonno dipenderà dal tuo situazione unica. Se ti svegli costantemente affamato e non segui una dieta chetogenica ricca di grassi o ne stai appena iniziando una, col tempo il cheto potrebbe aiutare stabilizzando la glicemia. E se vuoi perdere peso per dormire meglio, cheto potrebbe aiutare anche con quello.
