Sonno, dieta ed esercizio fisico. Questi sono i pilastri della buona salute. Ma il sonno potrebbe essere il pilastro più critico. Una persona può sopravvivere settimane senza cibo e anni senza esercizio fisico, ma solo giorni senza dormire. Infatti, è stato dimostrato che anche una sola notte di privazione del sonno può compromettere significativamente le prestazioni mentali del giorno successivo. Se stai leggendo questo articolo, probabilmente ti starai chiedendo in che modo la dieta cheto influisce sul sonno. Aiuta? Ti dà l'insonnia? Qual è l'accordo?
Non esiste una risposta rapida. A seconda della situazione, la terapia cheto può migliorare o compromettere il sonno. Fortunatamente, ci sono modi per propendere per il lato dell’equazione che migliora il sonno.
Ne parleremo più avanti. Innanzitutto, esploriamo cosa potrebbe causare problemi di sonno durante il cheto.
Cause di problemi di sonno a breve termine su Keto
Quando vai a cheto, il tuo intero metabolismo cambia. Invece di bruciare zucchero (carboidrati) per produrre energia, inizi a mangiare cibi keto-friendly macro ottimali per assicurarti di bruciare grassi.
Questo cambiamento richiede tempo e non è sempre un processo fluido. Durante questo periodo di transizione, molte persone sperimentano il “keto influenza" - un termine generico per effetti collaterali come affaticamento e bassi livelli generali di energia, irritabilità, mal di testa e insonnia cheto associati al passaggio a una dieta cheto.
Questi sintomi possono durare giorni, settimane o non manifestarsi affatto. Ma l'influenza cheto non è in realtà una condizione: è un'etichetta per altri problemi, alcuni dei quali possono essere risolti rapidamente.
Ecco tre di questi problemi, ognuno dei quali può avere un impatto sul sonno.
-
Astinenza da carboidrati
Neurochimicamente, il tuo cervello considera lo zucchero come una droga. Se hai mai abbandonato l'abitudine alla caffeina, conosci la procedura. Andare a freddo non è facile e può sicuramente influire su una buona notte di sonno.
Ma non si tratta solo di bibite zuccherate, biscotti e simili. Anche i carboidrati amidacei come il riso e le patate sono forme di zucchero che innescano questi percorsi di dipendenza. Pertanto, mentre il corpo si adatta a una dieta a basso contenuto di carboidrati, le normali funzioni cerebrali, compreso il sonno, potrebbero risentirne.
La buona notizia è che la situazione è temporanea. Rimani cheto e la dipendenza dai carboidrati si dissiperà.
-
Squilibri elettrolitici
Sodio, potassio e magnesio sono i minerali chiamati elettroliti. Conducono impulsi elettrici in tutto il sistema nervoso, compreso il cervello. Poiché gli elettroliti regolano le normali funzioni cerebrali, le carenze di questi minerali possono causare problemi di sonno.
Dove entra in gioco il cheto? Bene, quando limiti i carboidrati con una dieta cheto, l’insulina ormonale rimane più bassa. Un basso livello di insulina è ottimo per bruciare i grassi, ma non altrettanto ottimo per trattenere sodio e potassio perché la dieta cheto è un diuretico; dice ai tuoi reni di eliminare più elettroliti e, di conseguenza, possono derivare problemi di sonno. Un basso contenuto di sodio, ad esempio, può causare insonnia aumentando i livelli dell’ormone dello stress, norepinefrina. La dieta cheto limita anche alcuni alimenti ricchi di potassio e magnesio, il che aumenta la probabilità di carenza di elettroliti.
L'integrazione con elettroliti è una soluzione semplice. Saperne di più qui.
-
Svegliarsi per fare pipì
Hai appena imparato come la cheto ti fa espellere più elettroliti. Come abbiamo anche suggerito, lo stesso vale per l’acqua.
Quest'acqua proviene dalla decomposizione di glicogeno, la forma di stoccaggio del glucosio nel tuo corpo. Fondamentalmente, al tuo corpo piace bruciare queste riserve di zucchero prima di accedere al grasso corporeo.
Sfortunatamente, questo processo rilascia un diluvio di liquido che viene prontamente inviato alla vescica per lo smaltimento urinario. Ovviamente non è l'ideale per dormire tutta la notte.
Il termine clinico per dover fare pipì più di una volta a notte è nicturia, ed è collegato alla depressione e all'aumento del rischio di mortalità. Ma come nel caso dell’astinenza dai carboidrati, la nicturia indotta dalla cheto dovrebbe essere di breve durata.
Come Keto può migliorare il sonno
Ora passiamo all'altro lato della medaglia: potenziali miglioramenti del sonno passando al cheto.
-
Controllo dello zucchero nel sangue
Seguire una dieta ricca di carboidrati significa cavalcare le montagne russe dello zucchero nel sangue. Mentre il livello di zucchero nel sangue oscilla su e giù, anche la tua energia e la tua fame oscillano insieme ad esso.
Questo non è ottimale per il sonno. Se ti sei mai svegliato affamato nel cuore della notte, probabilmente era a causa del basso livello di zucchero nel sangue. Il termine medico per questo è ipoglicemia.
Essere in chetosi, tuttavia, ti fa scendere dal sottobicchiere di zucchero nel sangue... e ti fa salire sul treno di grasso liscio e costante. Sul treno dei grassi, il livello di zucchero nel sangue rimane più stabile, il che significa meno fame di mezzanotte.
Ma la connessione tra sonno e zucchero nel sangue è più profonda. La mancanza di sonno, infatti, compromette la capacità dell’insulina – l’ormone che regola lo zucchero nel sangue – di smaltire gli alti livelli di glucosio nel sangue. In altre parole, la restrizione del sonno può spostare il metabolismo verso il diabete di tipo 2.
In pratica, ciò significa che il sonno e la chetosi sono uniti a livello dell’anca. Se non dormi bene, non brucerai nemmeno i grassi. Ma suggerisce anche che una dieta cheto – che mantiene basso il livello di zucchero nel sangue – potrebbe avere un effetto positivo protettivo effetto contro lo squilibrio metabolico della privazione del sonno.
-
Aumento del sonno profondo
In uno studio del 2008, i ricercatori hanno scoperto che una dieta cheto ha aumentato il sonno profondo più di una dieta contenente carboidrati in 14 uomini non obesi. Durante il sonno profondo, i tessuti guariscono, si formano nuovi ricordi e il liquido cerebrospinale inonda il cervello per eliminare le proteine (come l'amiloide-beta) che sono state collegate all'Alzheimer.
Ma c’è un avvertimento: in quello stesso studio, la dieta cheto riduceva il sonno REM – la fase del sonno meglio conosciuta per il sogno e il consolidamento della memoria – rispetto alla dieta di controllo.
-
GABA e glutammato
Acido gamma aminobutirrico (GABA) è un neurotrasmettitore inibitorio che aiuta a rilassare la mente. In uno studio randomizzato e controllato, l’integrazione di GABA ha aiutato i pazienti con insonnia ad addormentarsi più velocemente e a rimanere addormentati più a lungo.
La dieta cheto, nel caso te lo stessi chiedendo, ha dimostrato di aumentare i livelli di GABA sia nei topi che negli esseri umani.
Poi c'è il glutammato, il neurotrasmettitore eccitatorio direttamente opposto al GABA. Livelli elevati di glutammato, infatti, sembrano causare lesioni cerebrali e convulsioni. Perché è rilevante? La dieta cheto, probabilmente aumentando il GABA e/o riducendo la tossicità del glutammato, ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno nei bambini affetti da epilessia. Quindi, è possibile che chiunque segua una dieta cheto possa sperimentare benefici simili.
-
Perdita di peso
Rispetto alla popolazione generale, le persone obese dormono meno, si svegliano di più e si sentono meno riposate. Inoltre, l'obesità aumenta il rischio di apnea notturna, una pericolosa condizione di ostruzione respiratoria notturna.
Quando le persone obese perdono peso, il sonno generalmente migliora. È qui che il cheto può aiutare. In numerosi studi, la dieta chetogenica ha dimostrato di promuovere la perdita di peso nelle popolazioni obese e diabetiche.
Suggerimenti rapidi per dormire bene con Keto
Sulla base di ciò che hai appena imparato, ecco alcuni suggerimenti rapidi per dormire bene con una dieta cheto:
- Quando inizi una dieta chetogenica, concedi da due a quattro settimane per adattarti alla cheto e rompere la dipendenza dai carboidrati. (Per confermare che sei in chetosi, misura i tuoi chetoni).
- Di notte, riduci al minimo la luce blu proveniente da telefoni, tablet, TV e computer per promuovere livelli ottimali di melatonina, l'ormone del sonno.
- Aumenta l'assunzione di sale per prevenire bassi livelli di sodio e ottimizzare l'ormone antidiuretico (ADH). (L'ADH ti aiuta a dormire tutta la notte senza dover fare pipì).
- Prendere in considerazione potassio e magnesio integratori per correggere gli squilibri elettrolitici. Il magnesio in particolare aiuta a contrastare gli ormoni dello stress, come il cortisolo, così comunemente disregolati nei principianti cheto.
- Considera gli integratori di GABA o melatonina come aiuti temporanei al sonno.
La Parola Finale
La cheto migliora il sonno? La giuria è ancora fuori. Uno studio recente, ad esempio, ha scoperto che tre settimane di dieta cheto non hanno avuto alcun effetto (rispetto a una dieta ricca di carboidrati) sulla qualità soggettiva del sonno.
Come influisce il cheto il tuo il sonno dipenderà dal tuo situazione unica. Se ti svegli costantemente affamato e non segui una dieta chetogenica ricca di grassi o ne stai appena iniziando una, col tempo la cheto potrebbe aiutarti a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue. E se vuoi perdere peso per dormire meglio, cheto potrebbe aiutare anche con quello.
