AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, il 7 maggio 2024
La più grande curva di apprendimento quando ci si adatta a una dieta cheto riguarda il cibo. Sai già cosa non puoi mangiare mentre alleni il tuo corpo a fare affidamento sui chetoni: cibi e bevande ad alto indice glicemico e zuccherati come i succhi di frutta; prodotti da forno; verdure amidacee, comprese patate dolci; legumi; e altri alimenti ricchi di carboidrati e ricchi di zuccheri, in altre parole, essenzialmente tutto ciò che la maggior parte di noi raggiunge regolarmente nella dieta americana. Ma cosa può tu mangi?
Contrariamente alla credenza popolare, la dieta chetogenica non è tutta pancetta e caffè a prova di proiettile (anche se questi sono certamente vantaggi opzionali)! Sì, è una dieta ad alto contenuto di grassi, moderatamente proteica e molto povera di carboidrati, ma può includere un'ampia varietà di alimenti, come molte verdure a basso contenuto di carboidrati, latticini ricchi di grassi, grassi sani e frutta moderata (bacche ) – e può essere seguito anche se sei vegetariano, vegano o senza latticini.
Una volta che sai quali snack fare scorta, ingredienti con cui cucinare e ricette a cui ricorrere, inizierai a capire che la cucina cheto è in realtà abbastanza accessibile e consente persino iterazioni di molti dei tuoi cibi preferiti (Ciao, Lasagna, purè di patate, gelato e biscotti con gocce di cioccolato!). Quando inizi a limitare l'assunzione di carboidrati contando attentamente i grammi di carboidrati, anche il tuo zucchero nel sangue ti ringrazierà.
Quindi abbandona ogni idea di privazione o fame. Con la dieta cheto ti sentirai pieno e soddisfatto, per non parlare di più energico che mai!
Quando inizi, non pensare di dover padroneggiare le sfumature della cucina cheto, o anche del mangiare, tutto in una volta. Per prima cosa, fai scorta e lavora con i tuoi cibi preferiti dagli elenchi di alimenti della dieta cheto di seguito, quindi amplia i tuoi orizzonti man mano che ti senti più a tuo agio con la dieta. Puoi anche fare affidamento su pasti ripetitivi mentre ti sistemi (ad esempio, uova e bacon a colazione, un'insalata in stile Cobb a pranzo e proteine e broccoli con salsa di panna a cena). Presto scoprirai che in realtà può prendi la tua torta e mangiala anche tu, senza essere espulso dalla chetosi o bruciare i tuoi macronutrienti massimi giornalieri (macronutrienti).
Alimenti cheto-amichevoli
Che tu stia seguendo una dieta cheto per perdere peso, salute generale o terapia aggiuntiva, ti consigliamo di seguire una dieta prevalentemente a base di cibi integrali per diversi motivi. Innanzitutto, è più facile sapere cosa c'è nel tuo cibo ed evitare di consumare involontariamente ingredienti nascosti che non sono keto-friendly. In secondo luogo, cucinare con ingredienti interi anziché consumare alimenti trasformati è meno costoso e puoi preparare pasti sfusi e refrigerare o congelare gli avanzi per pasti facili e nutrienti in seguito. Infine, i cibi integrali fanno bene e hanno un ottimo sapore, soprattutto quando ne hai ottime ricette da seguire!
Per iniziare, condividiamo diverse ricette in questa guida per aiutarti con la pianificazione del pasto cheto. Di seguito troverai anche consigli sui blog di ricette. Ma puoi anche andare avanti prendendo e cucinando con i seguenti ingredienti keto-friendly dall'elenco degli alimenti qui sotto, assicurandoti di pensare al tuo quotidiano macro, soprattutto i carboidrati netti, quando si determinano le porzioni.
Ingredienti per cucinare e mangiare
Questa è una lista di partenza per iniziare quando vai a fare la spesa. Aggiungi le seguenti opzioni a basso contenuto di carboidrati che ti piacciono alla tua lista della spesa; poi cucina e mangia i tuoi macro con questi elementi e sei sulla buona strada!
- Farina di mandorle (ottima per cuocere al forno e impanare)
- Asparagi
- Avocado
- Pancetta affumicata
- Manzo, compresa carne macinata
- Peperoni (soprattutto peperoni verdi; hanno un totale di carboidrati inferiore rispetto ai peperoni gialli o rossi)
- Frutti di bosco (more, lamponi, fragole; buone fonti di antiossidanti)
- Broccoli
- Cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Cavolfiore
- Semi di chia (ottimi per dolci e budini a basso contenuto di carboidrati)
- Sedano
- Farina di cocco (buona per la cottura al forno)
- Condimenti (solo versioni keto-friendly/senza zucchero)
- Cetriolo
- Latticini (panna, formaggio, burro, crema di formaggio, panna acida, yogurt greco intero, ricotta intera colta)
- Verdure a foglia scura (rucola, spinaci, cavoli, cavolo riccio, senape, lattuga crescione)
- Uova
- Semi di lino (ottimi per dolci e frullati)
- Fagioli verdi
- Cuori di canapa (ricchi di grassi buoni, proteine e minerali; ottimi per impanare e cuocere al forno)
- Carne (manzo allevato ad erba, maiale, pollame, agnello, selvaggina)
- Frutta a guscio (noci di macadamia, mandorle, noci pecan, noci del Brasile, nocciole, noci; fare attenzione ai pistacchi e agli anacardi, che sono più ricchi di carboidrati)
- Oli/grassi (olio d'oliva, olio di avocado, burro chiarificato, Olio MCT, olio di cocco, strutto; andare qui per maggiori informazioni)
- Semi di zucca
- Condimenti per insalata (solo senza zucchero e a basso contenuto di carboidrati); leggere l'etichetta nutrizionale e controlla gli ingredienti)
- Frutti di mare, in particolare pesci grassi come sgombro, salmone e sardine (ad alto contenuto di acidi grassi Omega-3) e crostacei come gamberi, granchi e aragoste
- semi di sesamo
- Semi di girasole
- Dolcificanti (allulosio, eritritolo, frutto del monaco e stevia)
- Pomodori
- Gomma xantana (funge come legante per prodotti da forno e addensante per salse e zuppe)
- Zucchine
Snacks
Assicurati di averne sempre alcuni a portata di mano. Gli snack keto-friendly prontamente disponibili sono salvavita per i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di chetoni quando hai fame e non hai accesso immediato a un pasto keto-friendly.
- Carne di manzo essiccata (attenzione agli zuccheri aggiunti)
- Brodo d'osso
- Semi di cacao
- Formaggio (compreso il parmigiano e la maggior parte degli altri formaggi)
- Chicharrones/cotiche di maiale
- Cioccolato fondente (fatto con dolcificanti cheto-friendly)
- Insalata di uova
- Yogurt ricco di grassi (adoriamo la tripla crema Peak) o yogurt greco
- Mascarpone (mescolato con un po' di allulosio o eritritolo, se desiderato)
- Nori
- Frutta a guscio (noci di macadamia, mandorle, noci pecan, nocciole, noci)
- Burro di noci (incluso burro di arachidi, con moderazione)
- sottaceti
- Sardine
- Formaggio a pasta molle con sedano
- Olive
- Verdure con salsa al formaggio blu
Vuoi saperne di più sugli snack? Vedi 5 alimenti keto-friendly da portare con te
Bevande
Poiché la dieta chetogenica è un diuretico naturale, è molto importante reintegrare l'acqua e gli elettroliti che stai perdendo. Rimanere idratato aiuterà a combattere la “cheto influenza” (scopri di più a riguardo qui) ed evitare i primi sintomi chetonici di crampi muscolari, mal di testa e affaticamento, che sono tutti segni di squilibri elettrolitici. La soda a zero calorie non è inclusa nell'elenco seguente perché molti dolcificanti artificiali non fanno bene e alcune bevande dietetiche contengono alternative allo zucchero che possono potenzialmente abbassare i livelli di chetoni (ulteriori informazioni a riguardo qui). Inoltre, tutti perpetuano il desiderio di zucchero, che è qualcosa che altrimenti perderesti con gioia con una dieta cheto.
- Brodo d'osso
- Caffè antiproiettile
- Caffè
- Latte di mandorle o altro latte di noci (solo non zuccherato)
- Acqua frizzante
- Tè
- Acqua
Bevande alcoliche
Puoi bere alcolici con una dieta cheto? Sì, se lo fai con moderazione, mantieni le libagioni keto-friendly e inseriscile nei tuoi macro. In generale, i superalcolici vanno bene (gli alcoli chiari come la vodka e il gin sono i migliori), la birra a basso contenuto di carboidrati va bene (anche se fai attenzione ai carboidrati; si accumulano rapidamente) e puoi anche brindare a un bicchiere di vino rosso o bianco secco o vino spumante secco (Brut). La soluzione migliore per le bevande miste è l'acqua frizzante e una spremuta o due di lime o limone. Assicurati solo di non esagerare. La moderazione è davvero la chiave qui.
Se ti concedi una bevanda per adulti, assicurati di usare cautela, poiché le persone tendono ad avere una tolleranza inferiore per l'alcol nella dieta chetogenica.
Vuoi saperne di più su alcol e cheto? Andare qui.
Mojo avanti!
È molto più semplice passare alla cheto e godere dei suoi benefici per la salute (e della perdita di grasso, se lo desideri) quando crei un piano alimentare utilizzando il cibo che ami mangiare e che sia facile da preparare. Più hai familiarità con lo stile di vita e con i prodotti e gli ingredienti approvati dalla dieta keto, più facile sarà trovare o sostituire qualsiasi cosa, dal ketchup ai cereali integrali alla torta. Fortunatamente, ci sono tantissimi ottimi siti Web con ricette cheto, incluso questo! Troverai pasti deliziosi e programmi dietetici che sosterranno la tua chetosi e il tuo desiderio di tutto, dal cibo cinese ai biscotti!
Indipendentemente da ciò, è una buona idea consultare il proprio medico di base o un dietista prima di apportare importanti cambiamenti alla dieta.
