La sfida più grande nell'adattarsi a una dieta chetogenica riguarda il cibo. Sai già cosa non puoi mangiare mentre abitui il tuo corpo a utilizzare i chetoni: cibi e bevande ad alto indice glicemico e ricchi di zuccheri, come i succhi di frutta; prodotti da forno; verdure amidacee, comprese le patate dolci; legumi; e altri alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri, in altre parole, praticamente tutto ciò che la maggior parte di noi consuma abitualmente nella dieta americana. Ma cosa puoi mangiare?
Contrariamente alla credenza popolare, la dieta chetogenica non è tutta pancetta e caffè a prova di proiettile (anche se questi sono certamente vantaggi opzionali)! Sì, è una dieta ad alto contenuto di grassi, moderatamente proteica e molto povera di carboidrati, ma può includere un'ampia varietà di alimenti, come molte verdure a basso contenuto di carboidrati, latticini ricchi di grassi, grassi sani e frutta moderata (bacche ) – e può essere seguito anche se sei vegetariano, vegano o senza latticini.
Una volta che saprai quali snack acquistare, quali ingredienti usare in cucina e quali ricette seguire, ti renderai conto che la cucina chetogenica è in realtà piuttosto accessibile e permette persino di preparare versioni alternative di molti dei tuoi piatti preferiti (ciao, lasagne , purè di patate , gelato e biscotti con gocce di cioccolato! ). Man mano che inizierai a limitare l'assunzione di carboidrati contando attentamente i grammi che assumi, anche la tua glicemia ti ringrazierà.
Quindi abbandona ogni idea di privazione o fame. Con la dieta cheto ti sentirai pieno e soddisfatto, per non parlare di più energico che mai!
All'inizio, non pensate di dover padroneggiare tutte le sfumature della cucina chetogenica, o persino dell'alimentazione, in una sola volta. Per prima cosa, fate scorta dei vostri alimenti preferiti dagli elenchi di alimenti per la dieta chetogenica qui sotto e iniziate a sperimentare, poi ampliate i vostri orizzonti man mano che prendete confidenza con la dieta. Potete anche optare per pasti ripetitivi durante la fase di adattamento (ad esempio, uova e pancetta a colazione; un'insalata in stile Cobb a pranzo; e proteine e broccoli con salsa alla panna a cena). Presto scoprirete che potete davvero godervi la vita senza uscire dalla chetosi o superare la dose massima giornaliera di macronutrienti.
Alimenti cheto-amichevoli
Che tu stia seguendo una dieta chetogenica per perdere peso, per migliorare la tua salute o come terapia complementare, ti consigliamo di optare per un'alimentazione prevalentemente a base di cibi integrali per diversi motivi. Innanzitutto, è più facile sapere cosa c'è nel cibo ed evitare di consumare involontariamente ingredienti nascosti non compatibili con la dieta chetogenica. In secondo luogo, cucinare con ingredienti integrali anziché consumare cibi trasformati è più economico e puoi preparare grandi quantità di pasti e conservare gli avanzi in frigorifero o congelarli per avere pasti nutrienti e facili da consumare in seguito. Infine, i cibi integrali fanno bene e sono deliziosi, soprattutto se segui delle ottime ricette!
Per iniziare, in questa guida condividiamo diverse ricette per aiutarti a pianificare i pasti chetogenici. Troverai anche i consigli di blog di ricette qui sotto. Ma puoi anche iniziare a cucinare utilizzando gli ingredienti adatti alla dieta chetogenica elencati di seguito, assicurandoti di tenere conto dei tuoi macronutrienti giornalieri, in particolare dei carboidrati netti, quando calcoli le porzioni.
Ingredienti per cucinare e mangiare
Questa è una lista di partenza per iniziare quando vai a fare la spesa. Aggiungi le seguenti opzioni a basso contenuto di carboidrati che ti piacciono alla tua lista della spesa; poi cucina e mangia i tuoi macro con questi elementi e sei sulla buona strada!
- Farina di mandorle (ottima per cuocere al forno e impanare)
- Asparagi
- Avocado
- Pancetta affumicata - Bacon
- Manzo, compresa carne macinata
- Peperoni (soprattutto peperoni verdi; hanno un totale di carboidrati inferiore rispetto ai peperoni gialli o rossi)
- Frutti di bosco (more, lamponi, fragole; buone fonti di antiossidanti)
- Broccoli
- Cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Cavolfiore
- Semi di chia (ottimi per dolci e budini a basso contenuto di carboidrati)
- Sedano
- Farina di cocco (buona per la cottura al forno)
- Condimenti (solo versioni keto-friendly/senza zucchero)
- Cetriolo
- Latticini (panna, formaggio, burro, crema di formaggio, panna acida, yogurt greco intero, ricotta intera colta)
- Verdure a foglia scura (rucola, spinaci, cavoli, cavolo riccio, senape, lattuga crescione)
- Uova - Eggs
- Semi di lino (ottimi per dolci e frullati)
- Fagioli verdi
- Cuori di canapa (ricchi di grassi buoni, proteine e minerali; ottimi per impanare e cuocere al forno)
- Carne (manzo allevato ad erba, maiale, pollame, agnello, selvaggina)
- Frutta a guscio (noci di macadamia, mandorle, noci pecan, noci del Brasile, nocciole, noci; fare attenzione ai pistacchi e agli anacardi, che sono più ricchi di carboidrati)
- Oli/grassi (olio d'oliva, olio di avocado, burro chiarificato, Olio MCT, olio di cocco, strutto; andare Qui. per maggiori informazioni)
- Semi di zucca
- Condimenti per insalata (solo senza zucchero e a basso contenuto di carboidrati); leggere l'etichetta nutrizionale e controlla gli ingredienti)
- Frutti di mare, in particolare pesci grassi come sgombro, salmone e sardine (ad alto contenuto di acidi grassi Omega-3) e crostacei come gamberi, granchi e aragoste
- semi di sesamo
- Semi di girasole
- Dolcificanti (allulosio, eritritolo, frutto del monaco e stevia)
- Pomodori
- Gomma xantana (funge come legante per prodotti da forno e addensante per salse e zuppe)
- Zucchine
Spuntini/Snacks
Assicurati di averne sempre alcuni a portata di mano. Gli snack keto-friendly prontamente disponibili sono salvavita per i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di chetoni quando hai fame e non hai accesso immediato a un pasto keto-friendly.
- Carne di manzo essiccata (attenzione agli zuccheri aggiunti)
- Brodo d'osso
- Semi di cacao
- Formaggio (compreso il parmigiano e la maggior parte degli altri formaggi)
- Chicharrones/cotiche di maiale
- Cioccolato fondente (fatto con dolcificanti cheto-friendly)
- Insalata di uova
- Yogurt ricco di grassi (adoriamo la tripla crema Peak) o yogurt greco
- Mascarpone (mescolato con un po' di allulosio o eritritolo, se desiderato)
- Nori
- Frutta a guscio (noci di macadamia, mandorle, noci pecan, nocciole, noci)
- Burro di noci (incluso burro di arachidi, con moderazione)
- sottaceti
- Sardine
- Formaggio a pasta molle con sedano
- Olive
- Verdure con salsa al formaggio blu
Vuoi saperne di più sugli snack? Scopri 5 alimenti adatti alla dieta chetogenica da portare sempre con te.
Bevande
Poiché la dieta chetogenica è un diuretico naturale, è molto importante reintegrare l'acqua e gli elettroliti persi. Mantenersi idratati aiuta a combattere la "cheto-influenza" (per saperne di più, clicca qui ) e ad evitare i primi sintomi della chetosi, come crampi muscolari, mal di testa e affaticamento, tutti segnali di squilibri elettrolitici. Le bibite gassate a zero calorie non sono incluse nell'elenco seguente perché molti dolcificanti artificiali non fanno bene e alcune bevande dietetiche contengono dolcificanti artificiali che possono potenzialmente abbassare i livelli di chetoni (per saperne di più, clicca qui ). Inoltre, tutte queste bevande alimentano la voglia di zucchero, un problema che invece si risolve piacevolmente con la dieta chetogenica.
- Brodo d'osso
- Caffè antiproiettile
- Caffè
- Latte di mandorle o altro latte di noci (solo non zuccherato)
- Acqua frizzante
- Tè
- Acqua - Water
Bevande alcoliche
Puoi bere alcolici con una dieta cheto? Sì, se lo fai con moderazione, mantieni le libagioni keto-friendly e inseriscile nei tuoi macro. In generale, i superalcolici vanno bene (gli alcoli chiari come la vodka e il gin sono i migliori), la birra a basso contenuto di carboidrati va bene (anche se fai attenzione ai carboidrati; si accumulano rapidamente) e puoi anche brindare a un bicchiere di vino rosso o bianco secco o vino spumante secco (Brut). La soluzione migliore per le bevande miste è l'acqua frizzante e una spremuta o due di lime o limone. Assicurati solo di non esagerare. La moderazione è davvero la chiave qui.
Se ti concedi una bevanda per adulti, assicurati di usare cautela, poiché le persone tendono ad avere una tolleranza inferiore per l'alcol nella dieta chetogenica.
Vuoi saperne di più su alcol e dieta chetogenica? Clicca qui.
Mojo avanti!
È molto più semplice passare alla cheto e godere dei suoi benefici per la salute (e della perdita di grasso, se lo desideri) quando crei un piano alimentare utilizzando il cibo che ami mangiare e che sia facile da preparare. Più hai familiarità con lo stile di vita e con i prodotti e gli ingredienti approvati dalla dieta keto, più facile sarà trovare o sostituire qualsiasi cosa, dal ketchup ai cereali integrali alla torta. Fortunatamente, ci sono tantissimi ottimi siti Web con ricette cheto, incluso questo! Troverai pasti deliziosi e programmi dietetici che sosterranno la tua chetosi e il tuo desiderio di tutto, dal cibo cinese ai biscotti!
Indipendentemente da ciò, è una buona idea consultare il proprio medico di base o un dietista prima di apportare importanti cambiamenti alla dieta.
