La più grande curva di apprendimento quando ci si adatta a una dieta cheto è intorno al cibo. Sai già cosa non puoi mangiare mentre alleni il tuo corpo a fare affidamento sui chetoni: cibi e bevande ad alto indice glicemico e zuccherini come i succhi di frutta; prodotti già pronti; verdure ricche di amido, comprese le patate dolci; legumi; e altri prodotti ad alto contenuto di carboidrati e carichi di glucosio, in altre parole, essenzialmente tutto ciò che la maggior parte di noi raggiunge regolarmente nella dieta americana. Ma cosa può tu mangi?
Contrariamente alla credenza popolare, la dieta chetogenica non è solo pancetta e caffè antiproiettile (anche se questi sono certamente vantaggi opzionali)! Sì, è una dieta più ricca di grassi, moderatamente povera di proteine e molto povera di carboidrati, ma può includere un'ampia varietà di alimenti, tra cui molte verdure a basso contenuto di carboidrati, latticini integrali, grassi sani e frutta moderata (bacche) e può essere seguito anche se sei vegetariano, vegano o senza latticini.
Una volta che sai di quali snack fare scorta, ingredienti con cui cucinare e ricette a cui rivolgerti, inizierai a capire che la cucina cheto è in realtà abbastanza accessibile e include anche iterazioni di molti dei tuoi cibi preferiti (Ciao, Lasagna, purè di patate, gelato e biscotti al cioccolato!). Quando inizi a limitare l'assunzione di carboidrati contando attentamente i tuoi grammi di carboidrati, anche il tuo zucchero nel sangue ti ringrazierà!
Quindi getta via ogni idea di privazione o fame. Con la dieta cheto, ti sentirai pieno e soddisfatto, per non parlare più energico che mai!
Quando inizi, non pensare di dover padroneggiare le sfumature della cucina cheto, o addirittura del mangiare, tutto in una volta. Per prima cosa, fai scorta e lavora con i tuoi cibi preferiti dagli elenchi di alimenti dietetici cheto di seguito, quindi amplia i tuoi orizzonti man mano che ti senti più a tuo agio con la dieta. Puoi anche fare affidamento su pasti ripetitivi mentre ti prepari (ad esempio, uova e pancetta per colazione; un'insalata in stile Cobb per pranzo; e una proteina e broccoli con salsa di panna per cena). Presto scoprirai che davvero può Prendi la tua torta e mangiala anche tu, senza essere espulso dalla chetosi o soffiare le tue massime macro giornaliere (macronutrienti), incluso il conteggio dei carboidrati!
Alimenti Keto-Friendly
Sia che tu stia seguendo una dieta cheto per dimagrire, salute generale o terapia aggiuntiva, ti consigliamo di seguire una dieta prevalentemente integrale per diversi motivi. Innanzitutto, è più facile sapere cosa c'è nel tuo cibo ed evitare di consumare involontariamente ingredienti nascosti che potrebbero cacciarti dalla chetosi. In secondo luogo, cucinare con ingredienti interi piuttosto che consumare cibi trasformati è meno costoso e puoi preparare pasti sfusi e refrigerare o congelare gli avanzi per pasti facili e sani lungo la strada. Infine, i cibi integrali fanno bene e hanno un ottimo sapore, soprattutto quando hai ottime ricette da seguire!
Per iniziare, condividiamo diverse ricette in questa guida per aiutarti a pianificare il pasto cheto; di seguito troverai anche consigli di blog di ricette. Ma puoi anche andare avanti afferrando e cucinando con i seguenti ingredienti cheto-friendly dalla lista degli alimenti qui sotto, assicurandoti di fare attenzione al tuo quotidiano macro, soprattutto i carboidrati netti, quando si determinano le porzioni.
Ingredienti per cucinare e mangiare
Questa è una lista di antipasti per iniziare quando vai a fare la spesa. Aggiungi le seguenti opzioni a basso contenuto di carboidrati che ti piacciono, comprese molte verdure non amidacee, alla tua lista della spesa e guarda e mangia i tuoi macro con questi articoli e sei sulla buona strada!
- Farina di mandorle (ottima per cuocere e impanare)
- Asparago
- Avocado
- Bacon
- Manzo, compresa la carne macinata
- Peperoni (in particolare peperoni verdi; hanno carboidrati totali inferiori rispetto ai peperoni gialli o rossi)
- Frutti di bosco (more, lamponi, fragole; buone fonti di antiossidanti)
- broccoli
- Cavoletti di Bruxelles
- Cavolfiore
- Semi di Chia (ottimi per cottura a basso contenuto di carboidrati e budini)
- Sedano
- Farina di cocco (buona per cuocere)
- Condimenti (solo quelli cheto-friendly)
- Cetriolo (pelato)
- Latticini (panna, formaggio, burro, crema di formaggio, panna acida, alcuni formaggi, come brie, mozzarella e feta; sconsigliamo lo yogurt greco intero o la ricotta; sebbene siano ricchi di proteine, ognuno ha 4 o 5 grammi di carboidrati rispettivamente e anche il basso contenuto di grassi è vietato)
- Verdure a foglia verde scuro (meravigliose verdure a basso contenuto di carboidrati)
- Uova
- Semi di lino (ottimo per cottura e frullati)
- Fagioli verdi
- Cuori di canapa (ricchi di grassi, proteine e minerali buoni; buoni per impanare e cuocere al forno)
- Carne (manzo nutrito con erba, maiale, pollame)
- Noci (noci di macadamia, mandorle, noci pecan, noci del Brasile, nocciole; fai attenzione ai pistacchi e agli anacardi, che sono più ricchi di carboidrati)
- Oli / grassi (olio d'oliva, olio di avocado, burro chiarificato, Olio MCT, olio di cocco, strutto; partire Qui per maggiori informazioni)
- Condimenti per insalata (solo senza zucchero e a basso contenuto di carboidrati)
- Frutti di mare (pesce, in particolare pesce grasso come sgombro o salmone, sono ricchi di acidi grassi Omega 3 e crostacei come cozze e vongole)
- Semi (semi di chia, semi di lino, semi di zucca; fai attenzione ai semi di girasole e ai semi di sesamo, poiché sono nutrienti ma più ricchi di carboidrati)
- Dolcificanti (eritritolo, monaco e stevia)
- Gomma di xantano (funge da legante per prodotti da forno e addensante per salse e zuppe)
- Zucchine (con moderazione)
Spuntini
Assicurati di averne alcuni a portata di mano in ogni momento. Gli snack prontamente disponibili e cheto-friendly sono salvavita per i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di chetoni quando hai fame e non hai accesso immediato a un pasto cheto-friendly.
- Beef Jerky (attenzione allo zucchero aggiunto)
- Brodo d'osso
- Semi di cacao
- Formaggio (compreso il parmigiano e la maggior parte degli altri formaggi)
- chicharrones
- Cioccolato fondente (cioccolatini cheto senza zucchero, in particolare)
- Insalata di uova
- Yogurt ricco di grassi (adoriamo la tripla crema Peak)
- Mascarpone mescolato con un po 'di eritritolo
- Nemmeno io
- Noci (noci di macadamia, mandorle, noci pecan, noci del Brasile)
- Burro di noci (compreso il burro di arachidi, con moderazione)
- sottaceti
- sardine
- Formaggio a pasta molle con sedano
- Olive
- Verdure con salsa di formaggio blu
Vuoi di più sugli snack? Vedi 5 alimenti Keto-Friendly da portare con te
Bevande
Poiché la dieta chetogenica è un diuretico naturale, è molto importante ricostituire l'acqua e gli elettroliti che stai perdendo. Rimanere idratati aiuterà a combattere l '"influenza cheto" (per saperne di più Qui) ed evitare i primi sintomi cheto di crampi muscolari, mal di testa e affaticamento, che sono tutti segni di sofferenza da squilibri elettrolitici. La soda a calorie zero non è inclusa nell'elenco seguente perché molti dolcificanti artificiali non sono buoni per te e alcune bevande dietetiche contengono alternative di zucchero che possono liberarti dalla chetosi (scopri di più su questo Qui); inoltre, tutti perpetuano il desiderio di zucchero, che è qualcosa che altrimenti perderai con gioia con una dieta cheto.
- Brodo d'osso
- Caffè antiproiettile
- caffè
- Latte di mandorle (solo non zuccherato)
- Acqua frizzante
- Tè
- acqua
Bevande Alcoliche
Puoi bere alcolici con una dieta cheto? Sì, se lo fai con moderazione, mantieni le libagioni keto-friendly e fattoriale nelle tue macro. In generale, il superalcolico va bene (gli alcoli chiari come la vodka e il gin sono i migliori), la birra a basso contenuto di carboidrati va bene (anche se guarda i carboidrati; si sommano rapidamente) e puoi persino bere un bicchiere di vino rosso o bianco secco o spumante secco (brut). La soluzione migliore per le bevande miste è l'acqua frizzante e una o due spremute di lime o limone. Assicurati solo di non esagerare. La moderazione è davvero la chiave qui.
Se ti concedi una bevanda per adulti, assicurati di usare cautela, poiché le persone tendono ad avere tolleranze più basse per l'alcol nella dieta chetogenica.
Vuoi saperne di più su alcol e cheto? Partire Qui.
Mojo On!
È molto più facile andare a cheto e godere dei suoi benefici per la salute (e la perdita di grasso, se lo si desidera) quando si calcola un piano alimentare utilizzando il cibo che si ama mangiare e che è facile da preparare. Più hai familiarità con lo stile di vita e con i prodotti e gli ingredienti approvati dal keto, più facile sarà trovare o fare sostituti per tutto, dal ketchup ai cereali integrali alla torta. Fortunatamente, ci sono un sacco di fantastici siti Web con ricette di keto, incluso questo! Troverai pasti deliziosi e programmi dietetici che supporteranno la tua chetosi e le voglie di tutto, dal cibo cinese ai biscotti!
Indipendentemente da ciò, è una buona idea consultare il proprio medico di base o un dietologo prima di apportare modifiche importanti alla dieta.
