È un malinteso comune ritenere che non si possano mangiare molte verdure durante una dieta cheto. In effetti, puoi e dovresti mangiare molte verdure! Contengono tutti i tipi di sostanze nutritive, inclusi antiossidanti, vitamine e minerali come potassio e calcio. Ma non andranno bene solo le verdure. Alcuni sono alimenti ad alto contenuto di carboidrati con un alto contenuto di zuccheri/dolcificanti naturali/glucosio (suggerimento: la maggior parte degli ortaggi a radice, come carote, barbabietole, patate dolci, zucca, pastinaca e rape sono verdure amidacee e hanno un alto numero di carboidrati). Evita quelle verdure e concentra la tua attenzione sulle selezioni adatte alla dieta chetogenica elencate di seguito. Alcuni sono supercibi (dì sì alle verdure a foglia verde e alle verdure crocifere!), tutti sono buoni per una dieta a basso contenuto di carboidrati, hanno poco glucosio e sono verdure non amidacee. Ricorda solo che, anche con le verdure nutrizionalmente benefiche, i carboidrati si accumulano velocemente; vuoi attenersi a circa 20 grammi di carboidrati netti al giorno (di più se fai regolarmente attività fisica o puoi rimanere in chetosi con più carboidrati – puoi fare un test per capirlo – e meno carboidrati totali se stai usando la dieta cheto come terapia aggiuntiva), quindi attenzione macro mentre ti godi le verdure.
Verdure a basso contenuto di carboidrati (3 o meno carboidrati netti per 1/2 tazza, crude)
-
- Rucola
- Carciofi
- Asparagi
- Avocado (tecnicamente un frutto..:-)
- Peperone
- Bok choy
- Broccoli
- Rabe di broccoli
- Cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Cavolfiore
- Sedano
- Cetriolo
- Melanzana
- Fagioli verdi
- Castello
- cavolo rapa
- funghi
- Verdi di senape
- Ravanello
- Spinaci
- bietola
- Piselli dolci
- Zucca estiva
- Pomodoro
- Crescione
- Zucchine
Verdure ad alto contenuto di carboidrati (6 o meno carboidrati netti per 1/2 tazza, crude)
-
- Carote
- Cipolle
- rapa svedese
Verdure con il più alto contenuto di carboidrati (più di 7 carboidrati netti per ½ tazza, crude)
-
- Barbabietole
- Mais
- Legumi
- pastinaca
- Piselli
- Patate
- Patate dolci
- Yams
- Yucca
Mojo avanti!
Non sei troppo esperto su come cucinare le verdure? Ora è il momento ideale per imparare come integrarli nelle tue ricette cheto! Puoi cuocerli a vapore, poi finirli con burro e spezie, oppure condirli con olio di cocco e spezie e arrostirli, o anche tagliarli e servirli come insalata con il tuo condimento ricco di grassi keto-friendly preferito o un semplice mix di olio d'oliva, aceto, senape di Digione, sale e pepe. Anche il soffritto funziona come una frittura, soprattutto se cotto con grassi sani (pensa ai buoni oli o al burro)! Puoi iniziare a goderti le verdure in qualsiasi momento cospargendo un po' di sale o un po' di vinaigrette cheto-friendly su fette di avocado maturo. È puro, semplice piacere!
Se desideri soluzioni semplici, vai nella sezione dei cibi surgelati del droghiere per due salvavita cheto: riso al cavolfiore e "zoodles" di zucchine. Il riso al cavolfiore non è altro che pezzetti di cavolfiore, confezionati e pronti per essere utilizzati al posto del riso (puoi crearne uno tuo tritando finemente le cimette di cavolfiore). Si cuoce rapidamente, ha un sapore delicato e un contenuto di carboidrati molto basso. Nel frattempo, gli zoodles, o zucchine a spirale, sono il sostituto perfetto della pasta. Acquistalo già pronto nei negozi o investi in uno spiralizzatore (da $ 15 a $ 30 su Amazon.com) per crearne uno tuo. Mettilo nel microonde per circa 30 secondi per scaldarlo, quindi guarnisci con salsa di panna o ragù, è fantastico e soddisfacente. Rimarrai stupito di come queste due verdure stilizzate da sole possano apportare diversità ai tuoi pasti cheto!
Qualunque cosa tu faccia, ricorda che le verdure sono un ottimo cibo cheto, se scegli quelle giuste e mangi quanto basta nel tuo piano alimentare cheto per tenere sotto controllo il contenuto di carboidrati. Scegli le migliori verdure keto-friendly e potrai mantenere basso il livello di zucchero nel sangue, rimanere in chetosi, continuare a perdere peso (se questo è il tuo obiettivo) e godere della loro miriade di benefici per la salute; le fibre e i nutrienti contenuti nelle verdure cheto-friendly sono ottimi per la salute del cuore e il benessere generale, e hanno anche un sapore delizioso!
Ricorda: quando inizi una nuova dieta, consulta sempre il tuo medico di base o un dietista.
