La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e povera di carboidrati, quindi non sorprende che lo zucchero (il tipo di carboidrato più calorico e meno nutriente) sia generalmente escluso dalla dieta chetogenica.
Alcuni sostengono che si possa mangiare un po' di zucchero, se rientra nei macronutrienti giornalieri (calorie giornaliere suddivise in quantità ottimali di grassi, proteine e carboidrati, questi ultimi generalmente intorno ai 20 grammi al giorno). Ma per seguire un percorso sano e consapevole, è consigliabile riservare i carboidrati giornalieri a opzioni più nutrienti, come le verdure adatte alla dieta chetogenica , che vi faranno sentire più sani e soddisfatti, oltre ad aiutarvi a superare la dipendenza dallo zucchero, impedendovi di desiderarne altro e di mantenere la voglia di dolci.
Rompere l'abitudine allo zucchero
Quindi, sì, uno dei grandi benefici per la salute della dieta chetogenica è liberarsi dalla voglia di zucchero. Ma non deve per forza essere un'esperienza stressante. Esistono ottimi dolcificanti non calorici che permettono di godersi un dolce senza carboidrati, picchi glicemici, dipendenza o altre reazioni avverse, almeno per la maggior parte delle persone. Come per ogni cosa, la reazione ai dolcificanti può essere individuale e consigliamo vivamente di provare alcune delle alternative menzionate di seguito per assicurarsi di non avere reazioni glicemiche avverse (ovvero, picchi di glicemia).
Zuccheri comuni da evitare
Come abbiamo detto sopra, lo zucchero in qualsiasi forma è vietato nella dieta cheto. Ciò significa che è ora di dire addio a questi dolcificanti e a tutti gli alimenti confezionati che li contengono:
- Sciroppo di agave
- Zucchero di canna/zucchero da tavola
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Miele
- Sciroppo d'acero
- Zucchero grezzo
- Zucchero
- zucchero Turbinado
- Zucchero di cocco
Allora, cosa puoi goderti invece?
Dolcificanti alternativi
I dolcificanti alternativi, o sostituti o sostituzioni dello zucchero, conferiscono dolcezza agli alimenti senza tutte le calorie e i carboidrati. Ma non sono tutti uguali in termini di sapore o benefici. La maggior parte di essi rientra in tre categorie: dolcificanti naturali, alcoli di zucchero e dolcificanti artificiali. Li abbiamo suddivisi qui in modo che tu possa conoscere la differenza, ma se vuoi solo sapere quali dolcificanti ti consigliamo, salta questa sezione e vai direttamente ai nostri consigli.
Dolcificanti naturali
I dolcificanti naturali sono costituiti da componenti concentrati di piante commestibili.
- alluloseL'allulosio è un dolcificante ipocalorico molto diffuso, simile allo zucchero. È ricavato da un monosaccaride (uno zucchero semplice) presente in piccole quantità nel grano e in alcuni frutti, come il jackfruit, i fichi e l'uva passa. Il motivo per cui l'allulosio non ha indice glicemico né contenuto di carboidrati netti è che non viene metabolizzato dall'organismo. Inoltre, le prime ricerche suggeriscono che possa abbassare i livelli di zucchero nel sangue,(1) contribuire al senso di sazietà aumentando il rilascio dell'ormone della sazietà GLP-1,(2) e potenzialmente favorire la perdita di grasso corporeo.(3)
- Estratto di frutta monaco: frutto del monaco, conosciuto in Cina come luo han guo, è stato usato come dolcificante naturale per migliaia di anni. Ha zero calorie, zero carboidrati ed è circa 200 volte più dolce dello zucchero. In polvere, si scioglie rapidamente e facilmente nei liquidi (perfetto per tè o caffè!). Non usare la forma granulare per marinate o altre ricette liquide; si scioglie quando viene riscaldata, poi si ricostituisce quando si raffredda. Vuoi provare un dolcificante a base di frutto del monaco? Ci piace il Lacanto marchio che produce sostituti dello zucchero semolato, dello zucchero di canna e persino dello sciroppo d'acero.
- Stevia: Spesso chiamata "foglia di zucchero" e ricavata dalla pianta Stevia rebaudiana, la stevia è più di 150 volte più dolce dello zucchero normale ed è facile da trovare nei supermercati e persino nei ristoranti. Se l'hai provata, sai già che potrebbe avere un retrogusto unico. Puoi trovarla in polvere e in concentrato liquido, quest'ultimo ottimo per dolcificare le bevande. Se la usi per cucinare, dovrai aggiungere lentamente fino a metà della stevia rispetto allo zucchero, assaggiando di tanto in tanto per assicurarti di non aggiungerne troppa.
Alcoli di zucchero
Avete mai sentito parlare di "alcoli di zucchero"? Nemmeno noi prima di passare alla dieta chetogenica. Ma possono essere ottimi per cucinare o da aggiungere a cibi e bevande, e si presentano in forme simili ai tipi di zuccheri a cui siamo abituati.
Diversi alcoli di zucchero si trovano naturalmente in frutta e verdura. Tuttavia, alcuni sono lavorati da altri zuccheri, come il glucosio nell'amido di mais. Alcuni sono quasi privi di carboidrati, mentre altri contengono circa la metà dei carboidrati dello zucchero normale. Disponibili in granuli, in polvere, in stile zucchero di canna e persino in forma liquida, possono essere acquistati online, nei negozi di alimentari specializzati o su Amazon. Abbiamo suddiviso le opzioni zero-carb e low-carb di seguito. Dovrai attenerti ai dolcificanti quasi zero-carb.
Alcoli di zucchero con conteggio netto di carboidrati pari a zero
- Eritritolo: Ottimo sapore; dolce al 70% come lo zucchero e contiene praticamente zero carboidrati perché la maggior parte viene escreta inalterata nelle urine; non aumenta la glicemia,(4) ha i minori effetti collaterali digestivi di tutti gli alcoli di zucchero; il dolcificante granulare di alcol di zucchero più comune trovato in Truvia e Swerve, tra gli altri; ha un leggero effetto rinfrescante. Alcune ricerche recenti suggeriscono che l'eritritolo potrebbe aumentare il rischio di coaguli di sangue, ma sono necessari ulteriori studi per confermare questo potenziale collegamento. Scopri di più nel nostro articolo, Esplorazione dell'eritritolo: valutazione dei pro e dei contro.
- Xilitolo: Ottimo sapore; comunemente usato come dolcificante granulare e in gomme da masticare, mentine e dentifricio senza zucchero; ha una dolcezza simile a
- Mannitolo: Generalmente non viene venduto come dolcificante autonomo perché non è molto dolce; viene utilizzato come rivestimento per caramelle dure, frutta secca e gomme da masticare.
Alcoli di zucchero con un certo numero di carboidrati (quindi consigliamo di evitarli)
- maltitolo
- Sorbitolo
- isomalto
Dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali, ricavati da piante o persino da zucchero, sono esponenzialmente più dolci dello zucchero normale e sono generalmente combinati con maltodestrina o destrosio (zuccheri) come agente trasportatore. Sono controversi nella comunità chetogenica a causa delle preoccupazioni che, in alcune persone, possano bloccare la perdita di peso o aumentare la glicemia e influire negativamente sulla chetosi. I seguenti dolcificanti artificiali sono popolari, ma non consigliati:
- Sucralosio (cioè Splenda)
- aspartame
- Saccarina
- acesulfame K
Dolcificanti che consigliamo
I migliori dolcificanti sono quelli che hanno scarso effetto sui livelli di insulina e sui livelli di zucchero nel sangue; non contengono praticamente calorie, carboidrati o riempitivi con carboidrati nascosti; sono di alta qualità con comprovata esperienza; e non hanno alcun sapore o retrogusto amaro. Per questo motivo, consideriamo i seguenti i migliori dolcificanti keto-friendly:
- allulose
- Eritritolo
- Frutto del monaco
- Stevia (o una miscela dei due).
Suggerimento: a volte una miscela di due o più dolcificanti è la soluzione migliore, poiché tende ad annullare qualsiasi sensazione di freschezza o retrogusto.
