La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e povera di carboidrati, quindi non sorprende che lo zucchero (il tipo di carboidrato più calorico e meno nutriente) sia generalmente escluso dalla dieta chetogenica.
Alcuni direbbero che tu potuto mangiare alcuni zucchero, se rientra nel tuo macro giornaliere (calorie giornaliere suddivise in quantità ottimali di grassi, proteine e carboidrati, gli ultimi dei quali di solito raggiungono un massimo di circa 20 grammi al giorno). Ma per seguire un percorso pulito e attento alla salute, ti consigliamo di risparmiare i carboidrati assegnati durante la giornata per opzioni più nutrienti, come verdura cheto-friendlys, che ti farà sentire più sano e più soddisfatto, per non parlare dell'aiuto che ti aiuterà a rompere la tua dipendenza dallo zucchero, che a sua volta ti impedirà di desiderare più zucchero e di mantenere la tua voglia di dolci.
Rompere l'abitudine allo zucchero
Quindi, sì, uno dei grandi benefici per la salute della dieta chetogenica è liberarsi dalla voglia di zucchero. Ma non deve essere un'esperienza da brivido. Esistono dei fantastici sostituti dello zucchero non calorici che ti permettono di goderti delle ricompense dolci senza carboidrati, picchi di glicemia, dipendenza o altre reazioni avverse, almeno per la maggior parte delle persone. Come ogni altra cosa, la tua reazione ai sostituti dello zucchero può essere individuale e ti consigliamo vivamente prova alcune delle alternative allo zucchero menzionate di seguito per assicurarti di non avere reazioni avverse al glucosio (ad esempio, picchi di glucosio). Zuccheri comuni da evitare
Come abbiamo detto sopra, lo zucchero in qualsiasi forma è vietato nella dieta cheto. Ciò significa che è ora di dire addio a questi dolcificanti e a tutti gli alimenti confezionati che li contengono:
- Sciroppo di agave
- Zucchero di canna/zucchero da tavola
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Miele
- Sciroppo d'acero
- Zucchero grezzo
- Zucchero
- zucchero Turbinado
- Zucchero di cocco
Allora, cosa puoi goderti invece?
Dolcificanti alternativi
I dolcificanti alternativi, o sostituti o sostituzioni dello zucchero, conferiscono dolcezza agli alimenti senza tutte le calorie e i carboidrati. Ma non sono tutti uguali in termini di sapore o benefici. La maggior parte di essi rientra in tre categorie: dolcificanti naturali, alcoli di zucchero e dolcificanti artificiali. Li abbiamo suddivisi qui in modo che tu possa conoscere la differenza, ma se vuoi solo sapere quali dolcificanti ti consigliamo, salta questa sezione e vai direttamente ai nostri consigli.
Dolcificanti naturali
I dolcificanti naturali sono costituiti da componenti concentrati di piante commestibili.
- allulose: L'allulosio è un dolcificante ipocalorico simile allo zucchero molto diffuso. È ricavato da un monosaccaride (uno zucchero semplice) che si trova in piccole quantità nel grano e in alcuni frutti, come il jackfruit, i fichi e l'uvetta. Il motivo per cui l'allulosio non ha indice glicemico o contenuto netto di carboidrati è che il corpo non lo metabolizza. Inoltre, le prime ricerche suggeriscono che potrebbe abbassare i livelli di zucchero nel sangue,(1) aiutare a sentirsi sazi aumentando il rilascio dell'ormone della sazietà GLP-1,(2) e potenzialmente promuovere la perdita di grasso corporeo.(3) Ci piace la linea di Prodotti RxSugar realizzati con allulosio non metabolizzabile, che include la loro alternativa allo zucchero semolato, gli sciroppi aromatizzati e le barrette Swealthy Snax.
- Estratto di frutta monaco: frutto del monaco, conosciuto in Cina come luo han guo, è stato utilizzato come dolcificante naturale per migliaia di anni. Ha zero calorie, zero carboidrati ed è circa 200 volte più dolce dello zucchero. In polvere, si dissolve rapidamente e facilmente nei liquidi (perfetto per tè o caffè!) Non usare la forma granulare per marinate o altre ricette liquide; si dissolve quando riscaldato, quindi si ricostruisce quando si raffredda. Vuoi provare un dolcificante al frutto del monaco? Ci piace Lacantomarchio che produce sostituti dello zucchero semolato, dello zucchero di canna e persino dello sciroppo d'acero.
- Stevia: Spesso chiamata "foglia di zucchero" e ricavata dalla pianta Stevia rebaudiana, la stevia è più di 150 volte più dolce dello zucchero normale ed è facile da trovare nei supermercati e persino nei ristoranti. Se l'hai provata, sai già che potrebbe avere un retrogusto unico. Puoi trovarla in polvere e in concentrato liquido, quest'ultimo ottimo per dolcificare le bevande. Se la usi per cucinare, dovrai aggiungere lentamente fino a metà della stevia rispetto allo zucchero, assaggiando di tanto in tanto per assicurarti di non aggiungerne troppa.
Alcoli di zucchero
Avete mai sentito parlare di "alcoli di zucchero"? Nemmeno noi prima di passare alla dieta chetogenica. Ma possono essere ottimi per cucinare o da aggiungere a cibi e bevande, e si presentano in forme simili ai tipi di zuccheri a cui siamo abituati.
Diversi alcoli di zucchero si trovano naturalmente in frutta e verdura. Tuttavia, alcuni sono lavorati da altri zuccheri, come il glucosio nell'amido di mais. Alcuni sono quasi privi di carboidrati, mentre altri contengono circa la metà dei carboidrati dello zucchero normale. Disponibili in granuli, in polvere, in stile zucchero di canna e persino in forma liquida, possono essere acquistati online, nei negozi di alimentari specializzati o su Amazon. Abbiamo suddiviso le opzioni zero-carb e low-carb di seguito. Dovrai attenerti ai dolcificanti quasi zero-carb.
Alcoli di zucchero con conteggio netto di carboidrati pari a zero
- Eritritolo: Ottimo sapore; dolce al 70% come lo zucchero e contiene praticamente zero carboidrati perché la maggior parte viene escreta inalterata nelle urine; non aumenta la glicemia,(4) ha i minori effetti collaterali digestivi di tutti gli alcoli di zucchero; il dolcificante granulare di alcol di zucchero più comune trovato in Truvia e Swerve, tra gli altri; ha un leggero effetto rinfrescante. Alcune ricerche recenti suggeriscono che l'eritritolo potrebbe aumentare il rischio di coaguli di sangue, ma sono necessari ulteriori studi per confermare questo potenziale collegamento. Scopri di più nel nostro articolo, Esplorazione dell'eritritolo: valutazione dei pro e dei contro.
- Xilitolo: Ottimo sapore; comunemente usato come dolcificante granulare e in gomme da masticare, mentine e dentifricio senza zucchero; ha una dolcezza simile a
- Mannitolo: Generalmente non viene venduto come dolcificante autonomo perché non è molto dolce; viene utilizzato come rivestimento per caramelle dure, frutta secca e gomme da masticare.
Alcoli di zucchero con un certo numero di carboidrati (quindi consigliamo di evitarli)
- maltitolo
- Sorbitolo
- isomalto
Dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali, ricavati da piante o persino da zucchero, sono esponenzialmente più dolci dello zucchero normale e sono generalmente combinati con maltodestrina o destrosio (zuccheri) come agente trasportatore. Sono controversi nella comunità chetogenica a causa delle preoccupazioni che, in alcune persone, possano bloccare la perdita di peso o aumentare la glicemia e influire negativamente sulla chetosi. I seguenti dolcificanti artificiali sono popolari, ma non consigliati:
- Sucralosio (cioè Splenda)
- aspartame
- Saccarina
- acesulfame K
Dolcificanti che consigliamo
I migliori dolcificanti sono quelli che hanno scarso effetto sui livelli di insulina e sui livelli di zucchero nel sangue; non contengono praticamente calorie, carboidrati o riempitivi con carboidrati nascosti; sono di alta qualità con comprovata esperienza; e non hanno alcun sapore o retrogusto amaro. Per questo motivo, consideriamo i seguenti i migliori dolcificanti keto-friendly:
- allulose
- Eritritolo
- Frutto del monaco
- Stevia (o una miscela dei due).
Suggerimento: A volte è meglio miscelare due o più dolcificanti, poiché tendono ad annullare qualsiasi sensazione di freschezza o retrogusto.
