La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderatamente povera di proteine e povera di carboidrati, quindi non sorprende che lo zucchero (il tipo di carboidrato meno calorico e meno nutriente) sia generalmente vietato a una dieta chetogenica.
Alcuni sosterrebbero che tu poteva mangiare alcuni zucchero, se rientra nel tuo macro giornaliere (calorie giornaliere suddivise in quantità ottimali di grassi, proteine e carboidrati, l'ultimo dei quali di solito raggiunge circa 20 grammi al giorno). Ma per seguire un percorso pulito e salutare, ti consigliamo di salvare i carboidrati assegnati della giornata per opzioni più nutrienti, come verdura keto-friendlyS, che ti farà sentire più sano e più soddisfatto, per non parlare di aiutarti a rompere la dipendenza da zucchero, che a sua volta ti impedirà di desiderare più zucchero e di mantenere un debole per i dolci.
Rompere l'abitudine di zucchero
Quindi, sì, uno dei grandi benefici per la salute della dieta cheto è liberarti dalla voglia di zucchero. Ma non deve essere un'esperienza da sballo. Ci sono meravigliosi sostituti dello zucchero non calorici che ti permettono di godere di dolci ricompense senza carboidrati, picchi di glucosio nel sangue, dipendenza o altre reazioni avverse, almeno per la maggior parte delle persone. Come ogni altra cosa, la tua reazione ai sostituti dello zucchero può essere individuale e ti consigliamo vivamente prova alcune delle alternative allo zucchero menzionate di seguito per assicurarti di non avere reazioni avverse al glucosio (cioè livelli di glucosio aumentati) a loro.
Zuccheri comuni da evitare
Come abbiamo detto sopra, lo zucchero in qualsiasi forma è vietato dalla dieta cheto. Ciò significa che è tempo di dire addio a questi dolcificanti e a tutti gli alimenti confezionati che li contengono:
- Sciroppo di agave
- Zucchero di canna / zucchero da tavola
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Miele
- sciroppo d'acero
- Zucchero grezzo
- zucchero
- zucchero Turbinado
- Zucchero di cocco
Allora, cosa puoi goderti?
Dolcificanti alternativi
I dolcificanti alternativi, o sostituti dello zucchero, conferiscono tutta la dolcezza ai cibi senza tutte le calorie ei carboidrati. Ma non sono tutti uguali per sapore o benefici. La maggior parte di loro rientra in tre categorie: dolcificanti naturali, alcoli di zucchero e dolcificanti artificiali. Li abbiamo suddivisi qui in modo da conoscere la differenza, ma se vuoi solo sapere quali dolcificanti consigliamo, salta questa sezione e vai direttamente ai nostri consigli.
Dolcificanti Naturali
I dolcificanti naturali sono costituiti da componenti concentrati di piante commestibili.
- Estratto di Frutto di Monaco: Frutto del monaco, noto in Cina come luo han guo, è stato usato come dolcificante naturale per migliaia di anni. Ha zero calorie, zero carboidrati ed è circa 200 volte più dolce dello zucchero. In polvere, si dissolve rapidamente e facilmente nei liquidi (perfetto per tè o caffè!) Non utilizzare la forma granulata per marinate o altre ricette liquide; si dissolve quando riscaldato, poi si ricostruisce quando si raffredda. Vuoi provare un dolcificante alla frutta del monaco? Ci piace Lakanto marchio, che sostituisce lo zucchero cristallizzato, lo zucchero di canna e persino lo sciroppo d'acero.
- Allulose: L'allulosio è un popolare edulcorante a basso contenuto calorico simile allo zucchero. È composto da un monosaccaride (uno zucchero semplice) che si trova in piccole quantità nel grano e in alcuni frutti come jackfruit, fichi, uvetta. La ragione per cui l'allulosio non ha indice glicemico o contenuto netto di carboidrati è che il corpo non lo metabolizza. Prova questo Dolcificante da zucchero raro realizzato con Allulosio Non Metabolizzante!
- Stevia: Spesso chiamato "foglia di zucchero", e ottenuto dalla pianta Stevia rebaudiana, è più di 150 volte più dolce dello zucchero normale e facile da trovare nei negozi di alimentari e persino nei ristoranti. Se l'hai provato, sai già che potrebbe avere un retrogusto amaro. Lo puoi trovare sotto forma di polvere e concentrato liquido, l'ultimo dei quali è ottimo per le bevande dolcificanti. Se lo usi in cottura, ti consigliamo di aggiungere lentamente fino alla metà della stevia rispetto allo zucchero, assaggiandolo lungo la strada per assicurarti di non aggiungere troppo.
Alcoli Di Zucchero
Hai mai sentito parlare di "alcoli di zucchero"? Nemmeno prima di andare keto. Ma sono i tuoi nuovi migliori amici per la cottura, il caffè del mattino e altro ancora, e si presentano in forme simili ai tipi di zuccheri a cui sei abituato.
Diversi alcoli di zucchero si trovano naturalmente nella frutta e nella verdura. Tuttavia, alcuni vengono elaborati da altri zuccheri, come il glucosio nell'amido di mais. Alcuni sono privi di carboidrati e altri sono dolcificanti a basso contenuto di carboidrati che contengono circa la metà dei carboidrati dello zucchero normale. Disponibile in forma granulare, in polvere, zucchero di canna e persino in forma liquida, tutto può essere acquistato online, nei negozi di alimentari specializzati o su Amazon. (Hanno un sapore dolce e sono ciò che solitamente addolcisce cibi confezionati senza zucchero o a basso contenuto di carboidrati). Indipendentemente da ciò, tendono ad essere extra dolci, quindi usali con giudizio quando impari a cuocerli con loro. Di seguito abbiamo suddiviso le opzioni zero-carb e low-carb. Ti consigliamo di restare con i dolcificanti senza carboidrati.
Alcool di zucchero con zero netti di carboidrati
- Eritritolo: Ottima degustazione con minori effetti collaterali di digestione; uno degli ingredienti in alcuni dolcificanti popolari come Truvia, Swerve e Stevia (inclusa la Stevia liquida), tra gli altri
- xilitolo: Comunemente trovato in gomme da masticare, zecche e dentifricio senza zucchero, questo dolcificante ha una dolcezza simile allo zucchero con 60% delle calorie; può causare sintomi digestivi come gas, gonfiore e diarrea. se consumati in grandi quantità
- mannitolo: Utile come rivestimento per caramelle dure, frutta secca e gomme da masticare, è spesso incluso come ingrediente nelle caramelle e nelle gomme da masticare; ha un gusto e una sensazione piacevole al palato
- lactitolo: Utilizzato come dolcificante sfuso sostitutivo per alimenti a basso contenuto calorico con circa 40% della dolcezza dello zucchero; popolare per la cottura
Alcoli di zucchero con un certo numero di carboidrati (quindi consigliamo di evitarli)
- maltitolo
- sorbitolo
- isomalto
Dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali, a base di piante o anche di zucchero, sono esponenzialmente più dolci dello zucchero normale e sono generalmente combinati con la maltodestrina o il destrosio - gli zuccheri - come agente di trasporto. Sono controversi nella comunità cheto a causa delle preoccupazioni che, in alcune persone, blocca la perdita di peso o può aumentare la glicemia e influenzare negativamente la chetosi. I seguenti due dolcificanti artificiali sono popolari, ma non consigliati:
- Sucralosio (cioè Splenda)
- aspartame
Dolcificanti che consigliamo
I migliori dolcificanti sono quelli che hanno scarso effetto sui livelli di insulina e sui livelli di zucchero nel sangue; non contengono praticamente calorie, carboidrati o riempitivi con carboidrati nascosti; sono di alta qualità con comprovata esperienza; e non hanno alcun sapore amaro o retrogusto. Per questo motivo, consideriamo i seguenti i migliori dolcificanti keto-friendly:
- Eritritolo
- Frutto del monaco
- Stevia (o una miscela dei due).
Bonus: se usati in combinazione, sembrano ridurre qualsiasi sensazione di raffreddamento e annullare qualsiasi retrogusto negativo.
