La dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi, moderatamente povera di proteine e molto povera di carboidrati, quindi non sorprende che lo zucchero (il tipo di carboidrati ad alto contenuto calorico e meno nutriente) sia generalmente vietato in una dieta chetogenica.
Alcuni direbbero che tu potuto mangiare alcuni zucchero, se rientra nel tuo macro giornaliere (calorie giornaliere suddivise in quantità ottimali di grassi, proteine e carboidrati, gli ultimi dei quali di solito raggiungono un massimo di circa 20 grammi al giorno). Ma per seguire un percorso pulito e attento alla salute, ti consigliamo di risparmiare i carboidrati assegnati durante la giornata per opzioni più nutrienti, come verdura cheto-friendlys, che ti farà sentire più sano e più soddisfatto, per non parlare dell'aiuto che ti aiuterà a rompere la tua dipendenza dallo zucchero, che a sua volta ti impedirà di desiderare più zucchero e di mantenere la tua voglia di dolci.
Rompere l'abitudine allo zucchero
Quindi sì, uno dei grandi benefici per la salute della dieta cheto è liberarsi dalla voglia di zucchero. Ma non deve essere un'esperienza da brividi. Esistono meravigliosi sostituti dello zucchero non calorici che ti consentono di goderti dolci ricompense senza carboidrati, picchi di glucosio nel sangue, dipendenza o altre reazioni avverse, almeno per la maggior parte delle persone. Come ogni altra cosa, la tua reazione ai sostituti dello zucchero può essere individuale e ti consigliamo vivamente prova alcune delle alternative allo zucchero menzionate di seguito per assicurarti di non avere reazioni avverse al glucosio (cioè livelli di glucosio elevati) nei loro confronti.
Zuccheri comuni da evitare
Come abbiamo detto sopra, lo zucchero in qualsiasi forma è vietato nella dieta cheto. Ciò significa che è ora di dire addio a questi dolcificanti e a tutti gli alimenti confezionati che li contengono:
- Sciroppo di agave
- Zucchero di canna/zucchero da tavola
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Miele
- Sciroppo d'acero
- Zucchero grezzo
- Zucchero
- zucchero Turbinado
- Zucchero di cocco
Allora, cosa puoi goderti invece?
Dolcificanti alternativi
I dolcificanti alternativi, o sostituti dello zucchero, conferiscono tutta la dolcezza agli alimenti senza tutte le calorie e i carboidrati. Ma non sono tutti uguali nel sapore o nei benefici. La maggior parte di essi rientra in tre categorie: dolcificanti naturali, alcoli di zucchero e dolcificanti artificiali. Li abbiamo suddivisi qui in modo che tu possa conoscere la differenza, ma se vuoi solo sapere quali dolcificanti consigliamo, salta questa sezione e vai direttamente ai nostri consigli.
Dolcificanti naturali
I dolcificanti naturali sono costituiti da componenti concentrati di piante commestibili.
- Estratto di frutta monaco: frutto del monaco, conosciuto in Cina come luo han guo, è stato utilizzato come dolcificante naturale per migliaia di anni. Ha zero calorie, zero carboidrati ed è circa 200 volte più dolce dello zucchero. In polvere, si dissolve rapidamente e facilmente nei liquidi (perfetto per tè o caffè!) Non utilizzare la forma granulata per marinate o altre ricette liquide; si dissolve quando riscaldato, poi si ricostruisce quando si raffredda. Vuoi provare un dolcificante al frutto del monaco? Ci piace Lacanto marchio, che sostituisce lo zucchero cristallizzato, lo zucchero di canna e persino lo sciroppo d'acero.
- allulose: L'allulosio è un popolare dolcificante ipocalorico simile allo zucchero. È costituito da un monosaccaride (uno zucchero semplice) che si trova in piccole quantità nel grano e in alcuni frutti, come il jackfruit, i fichi e l'uvetta. Il motivo per cui l'allulosio non ha indice glicemico o contenuto netto di carboidrati è che il corpo non lo metabolizza. Prova questo Dolcificante di zucchero raro realizzato con allulosio non metabolizzante!
- Stevia: Spesso chiamato “foglia di zucchero” e ottenuto dalla pianta Stevia rebaudiana, è più di 150 volte più dolce dello zucchero normale ed è facile da trovare nei negozi di alimentari e persino nei ristoranti. Se l'hai provato, sai già che potrebbe avere un retrogusto amaro. Puoi trovarlo sotto forma di polvere e concentrato liquido, quest'ultimo ottimo per dolcificare le bevande. Se lo usi in pasticceria, ti consigliamo di aggiungere lentamente fino alla metà della Stevia rispetto allo zucchero, assaggiando lungo il percorso per assicurarti di non aggiungerne troppa.
Alcoli di zucchero
Hai mai sentito parlare di "alcoli di zucchero"? Nemmeno noi lo avevamo prima di andare a cheto. Ma sono i tuoi nuovi migliori amici per la cottura al forno, il caffè mattutino e altro ancora, e sono disponibili in forme simili ai tipi di zuccheri a cui sei abituato.
Diversi alcoli di zucchero si trovano naturalmente nella frutta e nella verdura. Tuttavia, alcuni vengono elaborati da altri zuccheri, come il glucosio presente nell’amido di mais. Alcuni sono privi di carboidrati e altri sono dolcificanti a basso contenuto di carboidrati che contengono circa la metà dei carboidrati dello zucchero normale. Disponibili in forma granulare, in polvere, con zucchero di canna e persino liquida, possono essere acquistati online, nei negozi di alimentari specializzati o su Amazon. (Hanno un sapore dolce e sono ciò che di solito addolcisce gli alimenti confezionati senza zucchero o a basso contenuto di carboidrati.) Indipendentemente da ciò, tendono ad essere molto dolci, quindi usali con giudizio quando impari a cucinare con loro. Di seguito abbiamo diviso le opzioni a zero carboidrati e a basso contenuto di carboidrati. Ti consigliamo di restare con i dolcificanti a zero carboidrati.
Alcoli di zucchero con conteggio netto di carboidrati pari a zero
- Eritritolo: Ottimo sapore con minimi effetti collaterali di problemi digestivi; uno degli ingredienti di alcuni dolcificanti popolari come Truvia, Swerve e Stevia (inclusa la Stevia liquida), tra gli altri
- Xilitolo: Comunemente presente nelle gomme da masticare, nelle mentine e nel dentifricio senza zucchero, questo dolcificante ha una dolcezza simile allo zucchero con il 60% delle calorie; può causare sintomi digestivi come gas, gonfiore e diarrea.se consumato in grandi quantità
- Mannitolo: Utile come rivestimento per caramelle dure, frutta secca e gomme da masticare, è spesso incluso come ingrediente in caramelle e gomme da masticare; ha un gusto e una sensazione in bocca gradevoli
- Lattitolo: Utilizzato come dolcificante sfuso sostitutivo per alimenti ipocalorici con circa il 40% della dolcezza dello zucchero; popolare per la cottura al forno
Alcoli di zucchero con un certo numero di carboidrati (quindi consigliamo di evitarli)
- maltitolo
- Sorbitolo
- isomalto
Dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali, a base di piante o anche di zucchero, sono esponenzialmente più dolci dello zucchero normale e sono generalmente combinati con maltodestrina o destrosio (zuccheri) come agenti di trasporto. Sono controversi nella comunità chetogenica a causa della preoccupazione che, in alcune persone, blocchi la perdita di peso o possa aumentare la glicemia e influenzare negativamente la chetosi. I seguenti due dolcificanti artificiali sono popolari, ma non raccomandati:
- Sucralosio (cioè Splenda)
- aspartame
Dolcificanti che consigliamo
I migliori dolcificanti sono quelli che hanno scarso effetto sui livelli di insulina e sui livelli di zucchero nel sangue; non contengono praticamente calorie, carboidrati o riempitivi con carboidrati nascosti; sono di alta qualità con comprovata esperienza; e non hanno alcun sapore o retrogusto amaro. Per questo motivo, consideriamo i seguenti i migliori dolcificanti keto-friendly:
- Eritritolo
- Frutto del monaco
- Stevia (o una miscela dei due).
Bonus: se usati in combinazione, sembrano diminuire qualsiasi sensazione di raffreddamento e annullare qualsiasi retrogusto negativo.
