Quindi hai preso la decisione di iniziare la dieta chetogenica (o stile di vita, come piace chiamarla a molti di noi)! Ma ora stai guardando un'etichetta alimentare e ti chiedi, cosa posso mangiare e come faccio a sapere se è approvato dalla dieta cheto? Capire se un alimento è keto-friendly è una delle domande più comuni poste nella comunità cheto su blog, Facebook e Instagram. Cercheremo di scomporlo in quattro semplici passaggi.
Si adatta ai tuoi macro?
La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, con un moderato apporto proteico e un basso contenuto di carboidrati. Sia che si tenga traccia dei macronutrienti specifici , sia che si seguano le percentuali di macronutrienti chetogeniche (65-80% di grassi, 15-30% di proteine e 5-10% di carboidrati), sia che si segua un glucometro (misurando i livelli di chetoni e regolando l'assunzione di cibo in base ai risultati), per rimanere in chetosi (e raggiungere la perdita di peso, se questo è l'obiettivo) è necessario scegliere alimenti a basso contenuto di carboidrati, ricchi di grassi e con un moderato apporto proteico.
Quindi, quando guardi un’etichetta nutrizionale, la prima cosa da chiederti è: “Rientra nei miei macronutrienti?” Se la risposta è sì, vai alla domanda successiva.
In secondo luogo, considera la percentuale di ciascun macronutriente che questo alimento occuperà. Se stai valutando un'opzione per la colazione che contiene 15 grammi di carboidrati netti e il tuo limite giornaliero è di 20 grammi di carboidrati netti, questa non sarebbe una buona opzione perché consumerebbe i tre quarti del tuo conteggio giornaliero di carboidrati. Per sicurezza, segui la regola del terzo: non consumare mai più di un terzo dei carboidrati giornalieri in un solo pasto. Inoltre, assicurati di sottrarre i grammi di fibre alimentari dal totale dei carboidrati per ottenere i carboidrati netti dell'alimento in questione. Scopri la differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti.
Qual è la dimensione della porzione?
Dopo aver esaminato l'etichetta nutrizionale e aver verificato che l'alimento/prodotto rientri nei macronutrienti consentiti, è il momento di controllare la quantità di prodotto corrispondente al valore calorico/carboidrati/proteine/grassi specificato. Ed è qui che iniziano i sotterfugi! Se una porzione contiene meno di 0.5 grammi di carboidrati o altri macronutrienti, l'azienda può dichiararne zero (Office of Regulatory Affairs, 2014). Ad esempio: il condimento per barbecue mostrato in foto dichiara 0 grammi di carboidrati. Questo significa che è un alimento sicuro per la dieta chetogenica, giusto? Beh, il secondo ingrediente è lo zucchero, quindi no. Questo è un perfetto esempio di come un'azienda utilizzi una porzione ridotta per manipolare l'etichetta nutrizionale. Una porzione di ¼ di cucchiaino contiene meno di 0.5 grammi di carboidrati e quindi può essere dichiarata come 0 grammi di carboidrati. Chi non avesse controllato sia gli ingredienti che la porzione potrebbe pensare di poter condire il petto di pollo da grigliare senza problemi. Ma chi usa solo ¼ di cucchiaino di condimento su un petto di pollo? Cavolo, chi mai riuscirebbe a condire una coscia di pollo con così poco (noi no... condimento = sapore)! Tieni presente che i dolcificanti, compresi alcuni alcoli di zucchero senza zucchero , possono influire sul totale dei carboidrati.
Quali sono gli ingredienti?
Con una dieta chetogenica, vuoi controllare gli ingredienti sulle etichette degli alimenti e osservare i dati nutrizionali dell'etichetta. Questo perché le etichette nutrizionali vengono spesso “manipolate” per far sembrare il cibo più sano. Ad esempio, creando una porzione piccola è possibile dare l'impressione che il cibo abbia un basso contenuto di calorie e carboidrati.
Idealmente, sceglierai cibi integrali senza ingredienti aggiunti, ma questo non è un mondo perfetto. Le persone si danno da fare, hanno budget e chi non vuole provare nuove ricette e cucinare cheto? Quindi, vuoi esaminare gli ingredienti e cercare gli ovvi no: farina, amido, sciroppi, avena/cereali e zucchero. Sfortunatamente, lo zucchero non è solo ZUCCHERO di farro. (Sebbene lo zucchero-alcol eritritolo sia accettabile, a condizione che non si abbiano reazioni avverse ad esso.)
C'è dello zucchero in questo? Ci sono zuccheri nascosti:
Quando diciamo: "C'è zucchero?" parliamo sia dello zucchero “naturale” che di quello aggiunto. Uno dei motivi per cui non puoi mangiare l'anguria nella dieta chetogenica è a causa dell'elevata quantità di zuccheri naturali nel frutto; questo si traduce in carboidrati, che aumenteranno il livello di zucchero nel sangue e abbasseranno i livelli di chetoni.
Lo zucchero si presenta in molte forme e ha molti nomi:
In un mondo perfetto, ciò che stai mangiando non conterrebbe NIENTE da questo elenco. Ci sono momenti in cui andrà bene con moderazione. L'hai sentito? Alcuni sceglieranno di mangiare “pulito” (cibi freschi, come carne, verdure, uova e latticini) e saranno molto severi e non consumeranno assolutamente zuccheri. E va bene: più potere per te! Ma molti scelgono di consumare occasionalmente piccole quantità di zucchero. Quindi spieghiamo cosa significa.
Quando si guarda l’etichetta di un alimento, dove entra in gioco il già citato “zucchero”? È uno dei primi 3 ingredienti? Se è così, generalmente è un no automatico. Gli ingredienti sono elencati in ordine di peso. Quando guardi l'elenco degli ingredienti e vedi lo zucchero come primo o secondo ingrediente, quasi il 100% delle volte significherà che non puoi avere l'articolo. Se lo zucchero è il terzo ingrediente, allora può andare in entrambi i modi. Idealmente, vorresti scegliere un'opzione migliore, ma a volte il budget e la disponibilità lo rendono più difficile. Se è una porzione grande o verrà utilizzata per preparare una porzione grande, a volte potrebbe andare bene; probabilmente non ha molti grammi di zucchero. Se pianifichi in anticipo, di solito puoi trovare un sostituto online o una ricetta per crearne uno tuo!
Poi ci sono alimenti come la pancetta che vengono curati con lo zucchero ed è il terzo ingrediente. Qui è dove ci riferiamo alle dimensioni della porzione e ai macro. Se la dimensione della porzione è molto piccola, è un no. Alcuni potrebbero dire: “Piccolo è relativo” e questo è vero. Ma non pensiamo che qualcuno sarà felice e soddisfatto con ¼ di fetta di bacon (chi non è deluso quando scopriamo che non possiamo avere l'intero pacchetto?) Quindi, se la porzione è 1 fetta di bacon a 0 grammi di carboidrati, diremmo che va bene anche se lo zucchero è elencato come terzo ingrediente. Anche se questo potrebbe non essere adatto a tutti, è qui che entra in gioco il test dei chetoni e dei livelli di glucosio nel sangue. Ogni volta che non sei sicuro o provi un nuovo prodotto o una nuova ricetta, misura il livello di glucosio e pre e post chetoni per vedere come il cibo influisce su di te personalmente. Ciò che è giusto per un individuo potrebbe non esserlo per un altro.
In conclusione, come molte cose nella vita, non è sempre bianco e nero o sì e no. Devi guardare il quadro completo e, soprattutto, il TUO quadro completo.
