AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maggio 7, 2024
Quindi hai preso la decisione di iniziare la dieta chetogenica (o stile di vita, come piace chiamarla a molti di noi)! Ma ora stai guardando un'etichetta alimentare e ti chiedi, cosa posso mangiare e come faccio a sapere se è approvato dalla dieta cheto? Capire se un alimento è keto-friendly è una delle domande più comuni poste nella comunità cheto su blog, Facebook e Instagram. Cercheremo di scomporlo in quattro semplici passaggi.
Si adatta ai tuoi macro?
Una dieta cheto è una dieta ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati. Sia che tu stia monitorando il tuo specifico macro, mangiare secondo le macro percentuali chetogeniche (65-80% di grassi, 15-30% di proteine e 5-10% di carboidrati) o mangiare secondo il misuratore (testando i livelli di chetoni e regolando il consumo in base alle letture), per rimanere in chetosi (e ottenere la perdita di peso, se questo è il tuo obiettivo), devi scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati, ricchi di grassi e moderati in proteine.
Quindi, quando guardi un’etichetta nutrizionale, la prima cosa da chiederti è: “Rientra nei miei macronutrienti?” Se la risposta è sì, vai alla domanda successiva.
In secondo luogo, guarda la percentuale di ciascuno dei tuoi macro che questo alimento occuperà. Se stai considerando un'opzione per la colazione che contiene 15 grammi di carboidrati netti e ti vengono assegnati 20 grammi di carboidrati netti al giorno, questa non sarebbe una buona opzione perché consumerebbe tre quarti del conteggio dei carboidrati della giornata. Per sicurezza, segui la regola del terzo: non mangiare mai più di un terzo dei carboidrati giornalieri in una sola seduta. Inoltre, assicurati di sottrarre i grammi di fibra alimentare dai carboidrati totali per ottenere i carboidrati netti dell'alimento in questione. Impara al riguardo la differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti.
Qual è la dimensione della porzione?
Dopo aver esaminato l'etichetta dei dati nutrizionali e aver determinato che il cibo/prodotto rientra nei macronutrienti assegnati, è il momento di esaminare la quantità di quel prodotto che ottieni per quelle calorie/carboidrati/proteine/grassi specificati. È qui che le cose iniziano a diventare subdole! Se la dimensione della porzione contiene meno di 0.5 grammi di carboidrati o altri macronutrienti, l'azienda può segnalarlo come zero (Office of Regulatory Affairs, 2014). Ad esempio: il BBQ Rub nella foto sopra indica che contiene 0 grammi di carboidrati. Ciò significa che è uno degli alimenti cheto sicuri, giusto? Bene, il secondo ingrediente è lo zucchero, quindi no. Questo è un esempio perfetto di come l'azienda utilizzi una porzione piccola per manipolare l'etichetta dei dati nutrizionali. Una porzione da ¼ di cucchiaino contiene meno di 0.5 grammi di carboidrati e quindi può essere riportata come 0 grammi di carboidrati. Qualcuno che non guardasse sia gli ingredienti che le dimensioni della porzione penserebbe di poter condire il petto di pollo con cui grigliarlo e stare perfettamente bene. Ma chi usa solo ¼ di cucchiaino di condimento su un petto di pollo? Cavolo, chi riesce a condire una coscia di pollo con quel poco (non noi... condimento = sapore)! Tieni presente che i dolcificanti, inclusi alcuni senza zucchero alcoli di zucchero, può influenzare i profitti dei carboidrati.
Quali sono gli ingredienti?
Con una dieta chetogenica, vuoi controllare gli ingredienti sulle etichette degli alimenti e osservare i dati nutrizionali dell'etichetta. Questo perché le etichette nutrizionali vengono spesso “manipolate” per far sembrare il cibo più sano. Ad esempio, creando una porzione piccola è possibile dare l'impressione che il cibo abbia un basso contenuto di calorie e carboidrati.
Idealmente, sceglierai cibi integrali senza ingredienti aggiunti, ma questo non è un mondo perfetto. Le persone si danno da fare, hanno budget e chi non vuole provare nuove ricette e cucinare cheto? Quindi, vuoi esaminare gli ingredienti e cercare gli ovvi no: farina, amido, sciroppi, avena/cereali e zucchero. Sfortunatamente, lo zucchero non è solo ZUCCHERO di farro. (Sebbene lo zucchero-alcol eritritolo sia accettabile, a condizione che non si abbiano reazioni avverse ad esso.)
C'è dello zucchero in questo? Ci sono zuccheri nascosti:
Quando diciamo: "C'è zucchero?" parliamo sia dello zucchero “naturale” che di quello aggiunto. Uno dei motivi per cui non puoi mangiare l'anguria nella dieta chetogenica è a causa dell'elevata quantità di zuccheri naturali nel frutto; questo si traduce in carboidrati, che aumenteranno il livello di zucchero nel sangue e abbasseranno i livelli di chetoni.
Lo zucchero si presenta in molte forme e ha molti nomi:
In un mondo perfetto, ciò che stai mangiando non conterrebbe NIENTE da questo elenco. Ci sono momenti in cui andrà bene con moderazione. L'hai sentito? Alcuni sceglieranno di mangiare “pulito” (cibi freschi, come carne, verdure, uova e latticini) e saranno molto severi e non consumeranno assolutamente zuccheri. E va bene: più potere per te! Ma molti scelgono di consumare occasionalmente piccole quantità di zucchero. Quindi spieghiamo cosa significa.
Quando si guarda l’etichetta di un alimento, dove entra in gioco il già citato “zucchero”? È uno dei primi 3 ingredienti? Se è così, generalmente è un no automatico. Gli ingredienti sono elencati in ordine di peso. Quando guardi l'elenco degli ingredienti e vedi lo zucchero come primo o secondo ingrediente, quasi il 100% delle volte significherà che non puoi avere l'articolo. Se lo zucchero è il terzo ingrediente, allora può andare in entrambi i modi. Idealmente, vorresti scegliere un'opzione migliore, ma a volte il budget e la disponibilità lo rendono più difficile. Se è una porzione grande o verrà utilizzata per preparare una porzione grande, a volte potrebbe andare bene; probabilmente non ha molti grammi di zucchero. Se pianifichi in anticipo, di solito puoi trovare un sostituto online o una ricetta per crearne uno tuo!
Poi ci sono alimenti come la pancetta che vengono curati con lo zucchero ed è il terzo ingrediente. Qui è dove ci riferiamo alle dimensioni della porzione e ai macro. Se la dimensione della porzione è molto piccola, è un no. Alcuni potrebbero dire: “Piccolo è relativo” e questo è vero. Ma non pensiamo che qualcuno sarà felice e soddisfatto con ¼ di fetta di bacon (chi non è deluso quando scopriamo che non possiamo avere l'intero pacchetto?) Quindi, se la porzione è 1 fetta di bacon a 0 grammi di carboidrati, diremmo che va bene anche se lo zucchero è elencato come terzo ingrediente. Anche se questo potrebbe non essere adatto a tutti, è qui che entra in gioco il test dei chetoni e dei livelli di glucosio nel sangue. Ogni volta che non sei sicuro o provi un nuovo prodotto o una nuova ricetta, misura il livello di glucosio e pre e post chetoni per vedere come il cibo influisce su di te personalmente. Ciò che è giusto per un individuo potrebbe non esserlo per un altro.
In conclusione, come molte cose nella vita, non è sempre bianco e nero o sì e no. Devi guardare il quadro completo e, soprattutto, il TUO quadro completo.
