Quindi hai deciso di iniziare la dieta chetogenica (o stile di vita come molti di noi amano chiamarlo)! Ma ora stai guardando un'etichetta alimentare e ti stai chiedendo cosa puoi mangiare e come fai a sapere che è approvato dal cheto? Come capire se un cibo è keto-friendly è una delle domande più comuni poste nella community di keto su blog, Facebook e Instagram. Cercheremo di suddividerlo in quattro semplici passaggi.
Si adatta ai tuoi macronutrienti?
Una dieta cheto è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati che consente un contenuto proteico moderatamente basso. Sia che tu stia monitorando il tuo file macro, mangiare secondo le macro percentuali chetogeniche (grassi 60-75%, proteine 15-30% e carboidrati 5-10%) o mangiare al misuratore (testando i livelli di chetoni più volte al giorno e regolando il consumo in base alle letture), al fine di rimanere nella chetosi (e raggiungere la perdita di peso, se questo è il tuo obiettivo), vuoi scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati, ricchi di grassi e moderatamente poveri di proteine.
Quindi, quando guardi un'etichetta nutrizionale, la prima cosa da chiederti è: "Rientra nei miei macro?" Se la risposta è sì, vai alla domanda successiva:
Secondo, guarda quale percentuale di ciascuna delle tue macro questo alimento occuperà. Se stai cercando un'opzione per la colazione che ha 15 grammi di carboidrati totali e ti vengono assegnati 20 grammi di carboidrati totali (o grammi totali di carboidrati netti) al giorno, questa non sarebbe una buona opzione; consumerebbe tre quarti del tuo numero di carboidrati per la giornata. Per sicurezza, segui la regola del terzo. Non mangiare mai più di un terzo dei carboidrati totali in una sola seduta. Inoltre, se stai seguendo i carboidrati netti per i tuoi macro, assicurati di sottrarre la fibra alimentare totale (cioè i grammi di fibra) dai carboidrati totali per ottenere i carboidrati netti totali del prodotto alimentare in questione.
Qual è la dimensione del servizio?
Dopo aver esaminato l'etichetta dei dati nutrizionali e determinato che il cibo / prodotto si adatta alle macro assegnate, è il momento di vedere la quantità di quel prodotto che ottieni per quelle calorie / carboidrati / proteine / grassi specificati. È qui che le cose iniziano a diventare subdole! Se la dimensione della porzione contiene meno di 0,5 grammi di carboidrati o altri macronutrienti, l'azienda può segnalarlo come zero (Office of Regulatory Affairs, 2014). Ad esempio: il BBQ Rub nella foto sopra indica i suoi 0 grammi di carboidrati! Fantastico, significa che è uno degli alimenti cheto sicuri, giusto? Bene, il secondo ingrediente è lo zucchero, quindi no. Questo è un perfetto esempio dell'azienda che utilizza una piccola porzione per manipolare i dati nutrizionali. Una porzione da ¼ di cucchiaino contiene meno di 0,5 grammi di carboidrati e quindi può essere indicata come 0 grammi di carboidrati. Qualcuno che non ha guardato entrambi gli ingredienti e le dimensioni della porzione penserebbe di poter condire il proprio petto di pollo per grigliare e stare perfettamente bene. Ma chi usa solo ¼ di cucchiaino di condimento su un petto di pollo? Diamine chi può condire anche una coscia di pollo con quel poco (non noi… condimento = sapore)! Tieni presente che i dolcificanti, compresi quelli senza zucchero alcoli di zucchero che contengono alcuni carboidrati, possono influenzare i tuoi profitti.
Quali sono gli ingredienti?
In una dieta chetogenica, vuoi controllare gli ingredienti sulle etichette degli alimenti e guardare i fatti dell'etichetta nutrizionale. Questo perché le etichette dei dati nutrizionali sono spesso "manipolate" per far apparire il cibo più sano. Ad esempio, creando una porzione piccola è possibile dare l'aspetto del cibo a basso contenuto di calorie e carboidrati.
Idealmente, sceglierai cibi integrali senza ingredienti aggiunti, ma questo non è un mondo perfetto ... le persone si danno da fare, hanno budget e chi non vuole provare nuove ricette e la cottura al forno? Quindi vuoi esaminare gli ingredienti e cercare ovvi No-No: farina, amido, sciroppi insolubili, avena / cereali e zucchero. Sfortunatamente, lo zucchero non è solo scritto SUGAR. (Sebbene l'eritritolo alcol-zucchero sia accettabile, a condizione che non si abbiano reazioni avverse ad esso.)
C'è dello zucchero in questo? Ci sono zuccheri nascosti:
Quando diciamo, c'è lo zucchero ?, stiamo parlando dello zucchero “naturale” e del tipo aggiunto. Uno dei motivi per cui non puoi mangiare l'anguria nella dieta chetogenica è a causa dell'elevata quantità di zuccheri naturali nel frutto; questo si traduce in carboidrati, che aumentano la glicemia e ti cacciano dalla chetosi. Questo è lo stesso motivo per cui i pomodori sono consigliati solo con moderazione; sono un ortaggio moderatamente ricco di carboidrati (o frutta a seconda di chi lo chiedi).
Lo zucchero è disponibile in molte forme e nomi:
In un mondo perfetto, ciò che stai mangiando non avrebbe NIENTE da questa lista in esso. Ci sono momenti in cui andrà bene con moderazione. L'hai sentito? Alcuni sceglieranno di mangiare "Pulito" (cibi freschi, come carne, verdura, uova e latticini) e sono molto severi e non consumano affatto zuccheri e questo va bene, più potere per te! Ma molti scelgono di consumare con moderazione. Quindi spieghiamo cosa significa.
Quando si guarda un'etichetta alimentare, dove entra in gioco il suddetto "zucchero"? È uno dei primi 3 ingredienti? Se è così, generalmente è un no automatico. Come abbiamo detto prima, gli ingredienti sono elencati in ordine di peso. Quando si guarda l'elenco degli ingredienti e si vede lo zucchero come primo o secondo ingrediente, è quasi 100% volte a significare che non puoi averlo. Se lo zucchero è il terzo ingrediente, può andare in entrambi i modi. Idealmente, vorresti scegliere un'opzione migliore, ma a volte il budget e la disponibilità lo rendono più difficile. Se è una porzione di grandi dimensioni o verrà utilizzata per preparare una porzione di grandi dimensioni, a volte potrebbe essere ok; probabilmente non ha molti grammi di zucchero. Se puoi pianificare in anticipo, di solito puoi trovare un sostituto online o una ricetta per crearne una tua!
Poi ci sono cibi come la pancetta, che sono curati con lo zucchero ed è il 3rd ingrediente. Qui è dove ci riferiamo alle dimensioni e alle macro di pubblicazione. Se la dimensione della porzione è molto piccola è un no. E alcuni potrebbero dire: "Piccolo è relativo" ed è vero. Ma non pensiamo che nessuno sarà felice e soddisfatto con ¼ fetta di pancetta (che non è deluso quando scopriamo che non possiamo avere l'intero pacchetto). Quindi, se la dimensione della porzione è 1 fetta di pancetta a 0 g di carboidrati, diremmo che va bene anche se lo zucchero è elencato come 3rd ingrediente. Anche se questo potrebbe non essere adatto a tutti, è qui che entrano in gioco i test dei livelli di chetoni e glicemia. Ogni volta che non sei sicuro o stai provando un nuovo prodotto o ricette, prendi un livello pre e post chetone e glucosio per vedere come il loro cibo ti influenza personalmente. Ciò che è giusto per un individuo potrebbe non essere giusto per un altro.
In conclusione, come molte cose nella vita, non è sempre bianco e nero o sì e no. Devi guardare l'intera immagine e, soprattutto, la TUA immagine intera.
