Non è una domanda insolita: vegani e vegetariani possono fare il cheto? E non c'è da stupirsi. La reputazione della dieta chetogenica per coloro che non hanno familiarità con la dieta ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati è che è fortemente concentrata su carne e grassi animali. Anche se ciò può essere vero, esiste una dieta keto vegana a basso contenuto di carboidrati che promuove ancora la perdita di peso, benefici per la salute e tutti gli altri vantaggi che derivano dall'allenare il tuo corpo a produrre e utilizzare chetoni per il carburante piuttosto che sfruttare i carboidrati per l'energia.

Quindi, in breve, sì, puoi mangiare un piano alimentare keto vegano o una dieta keto vegetariana mentre sei su una dieta keto! Ma come? Continua a leggere.

I vegani non mangiano affatto prodotti di origine animale, mai, mentre i vegetariani non consumano carne, pollame o pesce, ma in genere consumano ancora uova e latticini. E mentre c'è la percezione che la dieta cheto sia molto ricca di grassi animali, c'è più di un percorso verso la dieta cheto a bassissimo contenuto di carboidrati, moderata di proteine e ad alto contenuto di grassi. Tuttavia, come con qualsiasi dieta, è importante che vegani e vegetariani prestino attenzione qualità del cibo e densità dei nutrienti e cercare di evitare cibi pronti, confezionati e convenienti, che spesso contengono nutrienti poveri. È anche importante essere consapevoli del consumo di carboidrati ed evitare cibi con zuccheri aggiunti in modo da poter mantenere la chetosi.

Ci sono molte ragioni diverse per cui le persone scelgono di evitare carne, altri prodotti animali o entrambi. È una decisione molto personale. Ma quella decisione non deve escluderti dal perseguire uno stile di vita chetogenico e i suoi benefici. Nel corso degli anni, i prodotti disponibili e la conoscenza di cosa mangiare con una dieta cheto si sono evoluti per consentire ai vegani e ai vegetariani praticanti di mangiare facilmente e con successo per mantenere la chetosi. Le considerazioni più importanti sono ancora ottenere grassi di qualità nella dieta, nelle vitamine del gruppo B e nelle proteine, sebbene attraverso prodotti a base vegetale.

Le migliori fonti di grassi per vegani e vegetariani con una dieta cheto

Il dilemma nutrizionale che devono affrontare tutti i vegetariani e i vegani sta assumendo abbastanza grassi sani. A causa della mancanza di grassi animali sani con una dieta vegetariana, lo è difficile ottenere tutti gli acidi grassi di cui hai bisogno come vegetariano, ed è quasi impossibile per i vegani.  (Maggiori informazioni su come mitigare il deficit di omega-3 qui.) Ma questa sfida non ha nulla a che fare con il fatto che tu sia keto o meno, il che significa che otterrai comunque i benefici di una dieta cheto se sei vegano o vegetariano.

Ti consigliamo anche di fare tutto il possibile per assicurarti di avere abbastanza grassi sani indipendentemente dal fatto che tu sia cheto. Devi anche essere sicuro di ottenere il giusto tipi di grassi, compreso il giusto equilibrio di acidi grassi omega-6 e omega-3.

La maggior parte delle persone consuma una dieta ricca di omega 6, ma non abbastanza di omega 3. Ciò è particolarmente vero per i vegani e i vegetariani con un alto consumo di noci. Noci e semi sono ricchi di acidi grassi omega-6. Gli acidi grassi omega-3, che si trovano comunemente nei pesci, sono ricchi di EPA e DHA (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico o grassi Omega-3) e sono essenziali per una salute ottimale.

Sì, noci e semi sono ricchi di ALA (acido alfa-linolenico) che sono precursori di EPA e DHA. Tuttavia, i nostri corpi non convertono l'ALA in EPA e DHA con la stessa efficienza che convertono l'ALA presente nei pesci e nelle carni bovine allevate ad erba. In effetti, solo il 5% di ALA da noci e semi viene convertito in EPA e meno di 0,5 viene convertito in DHA.

Se sei vegano o vegetariano, segui le linee guida del medico / ricercatore di medicina funzionale e autore di bestseller  CHris Kresser, che raccomanda fonti di alghe o piante marine [2] di DHA ed EPA per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi del corpo. Ci sono anche molti marchi che fanno  compresse e polveri di spirulina e clorella. Dai un'occhiata ai nostri amici su  Bit di energia compresse di alghe pure. E mentre le alghe stanno diventando più popolari, puoi trovare snack di alghe secche e persino noodles di alghe nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali.

Indipendentemente da ciò, se sei vegano e cheto e vuoi garantire una salute ottimale, il Dr. Nasha Winters ti consiglia che potresti dover assumere un integratore a base animale, come l'olio di pesce. Sebbene lungi dall'essere ideale, la scienza dimostra che non esiste un modo migliore per assicurarti di ottenere abbastanza Omega 3.

In una dieta vegetariana, è più facile mangiare abbastanza grassi sani perché la tua dieta può ancora includere uova e latticini.

Buone fonti di grassi a base vegetale per vegani e fonti di origine animale per i vegetariani

Se stai cercando fonti di cibi integrali vegani o vegetariani per grassi buoni, inizia con i seguenti prodotti alimentari keto-friendly.

Grassi vegani / vegetariani:

  • Oli vegetali, come olio di cocco, olio d'oliva, olio di avocado o olio di canapa (cerca oli liquidi spremuti a freddo / minimamente lavorati ed evita oli vegetali altamente lavorati e olio di canola, poiché guidano l'infiammazione)
  • Crema di cocco o latte di cocco
  • Avocado
  • Noci e semi (pensa a noci di macadamia, noci pecan, noci e anacardi moderati)
  • Burro di noci e semi (pensa al burro di tahini e di mandorle)
  • Uova (solo vegetariane)
  • Ghee (solo vegetariano)
  • Crema pesante (solo vegetariano)
  • Formaggio (solo vegetariano)

Le migliori fonti proteiche per vegani o vegetariani con una dieta cheto

Quando mangi il cheto vegano / vegetariano, hai ancora bisogno di proteine moderate. Ma come si ottiene se non si mangia carne o pesce o si consuma la popolare alternativa proteica, prodotti di soia altamente trasformati? Sebbene la soia non sia generalmente raccomandata con una dieta cheto perché la maggior parte è geneticamente modificata, estrogenica e difficile da digerire, tempeh è una forma di soia fermentata che è più facilmente digeribile e assimilabile dall'organismo (ed è reperibile presso la maggior parte delle drogherie ben fornite). Ci sono anche ottime polveri proteiche ad alto contenuto proteico là fuori. Le alghe e i prodotti a base di alghe sono anche densi di nutrienti e, sorprendentemente, contengono anche un bel po 'di proteine! In effetti, le alghe verdi (note anche come clorella) contengono fino al 70% di proteine. Le microalghe hanno anche un profilo aminoacidico paragonabile a quello di un uovo, contenente tutti gli aminoacidi essenziali che gli esseri umani possono ottenere solo dal cibo. Pertanto, ti consigliamo di includere le verdure di mare nella tua dieta keto vegana / vegetariana.

Fonti di proteine cheto vegane / vegetariane:

  • Noci e semi
  • Burro di noci e burro di semi
  • Alghe e alghe
  • tempeh
  • Lievito alimentare (contiene anche vitamine del gruppo B, che spesso mancano nelle diete vegane / vegetariane)
  • Semi di canapa
  • seme di Chia

Le migliori fonti di carboidrati per vegani o vegetariani con una dieta cheto

Buone notizie per il keto vegetariano o vegano. Le tue fonti di carboidrati sono le stesse fonti che raccomandiamo a tutti coloro che intraprendono un viaggio cheto: verdure keto-friendly e frutta selezionata. Sebbene non tutta la frutta e la verdura siano favorevoli al keto, molti lo sono (vedi l'elenco sotto) e quelli che puoi mangiare in abbondanza, a condizione che tu rimanga all'interno  le tue macro quotidiane.

Verdure salutari e cheto-amichevoli

Per una dieta cheto, attieniti alle seguenti verdure a basso contenuto di carboidrati ed evita le verdure amidacee (la maggior parte degli ortaggi a radice), che sono tipicamente ad alto contenuto di carboidrati e potrebbero cacciarti dalla chetosi.

  • broccoli
  • cavoletti di Bruxelles
  • Cavolfiore
  • Asparago
  • Spinaci (e altre verdure a foglia verde)
  • cavolo
  • Sedano
  • Zucchine
  • Funghi
  • Peperoni
  • cavoletti di Bruxelles
  • Pomodori (con moderazione)

Vedi più frutta e verdura keto-friendly.

Buon cibo a base vegetale!

Con sempre più conoscenze di cheto e prodotti a base vegetale disponibili, è più facile che mai raggiungere e mantenere la chetosi con una dieta vegana o vegetariana senza soffrire di mancanza di nutrizione o superare i carboidrati netti assegnati. In questi giorni, è persino facile trovare un ottimo burro vegano ad alto contenuto di grassi, crema di formaggio intero e condimenti e dolcificanti keto vegani (lo sciroppo d'acero non è keto-friendly, FYI). Con qualsiasi “stile” di alimentazione chetogenica, l'importante è prestare attenzione alla qualità del cibo e ai macronutrienti. Sebbene possa essere un po 'più impegnativo intraprendere un viaggio keto vegano / vegetariano, è molto fattibile e delizioso, specialmente con l'aiuto di questi libri di cucina. Indipendentemente da ciò, ogni volta che inizi una nuova dieta, è importante consultare il tuo medico di base o un dietologo che può aiutarti a capire il miglior programma alimentare o dieta ricca di grassi che funzioni per te e per la tua salute.

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