Vegani e vegetariani possono fare Keto?

AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, il 6 maggio 2024

Non è una domanda insolita: i vegani e i vegetariani possono fare la cheto? E non c'è da stupirsi. La reputazione della dieta chetogenica per coloro che non hanno familiarità con la dieta ricca di grassi e povera di carboidrati è che è ricca di carne e grassi animali. Sebbene ciò possa essere vero, esiste una dieta cheto vegana a basso contenuto di carboidrati che promuove comunque la perdita di peso, benefici per la salute e tutti gli altri vantaggi che derivano dall'allenamento del corpo a produrre e utilizzare chetoni come carburante anziché sfruttare i carboidrati per l'energia.

Quindi, in breve, sì, puoi seguire un programma alimentare cheto vegano o una dieta cheto vegetariana mentre segui una dieta cheto! Ma come? Continua a leggere.

I vegani non mangiano assolutamente prodotti di origine animale, mentre i vegetariani non consumano carne, pollame o pesce, ma in genere consumano comunque uova e/o latticini. E mentre c'è la percezione che la dieta cheto sia molto ricca di grassi animali, c'è più di un percorso verso la dieta cheto a bassissimo contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e più grassi. Tuttavia, come per qualsiasi dieta, è importante che vegani e vegetariani prestino attenzione qualità del cibo e dell' densità dei nutrienti e cercare di evitare cibi convenienti, confezionati e preconfezionati, che spesso sono poveri di nutrienti. È anche importante prestare attenzione al consumo di carboidrati ed evitare cibi con zuccheri aggiunti in modo da poter mantenere la chetosi.

Ci sono molte ragioni diverse per cui le persone scelgono di evitare la carne, altri prodotti animali o entrambi. È una decisione molto personale. Ma questa decisione non deve escluderti dal perseguire uno stile di vita chetogenico e dai suoi benefici. Nel corso degli anni, i prodotti disponibili e la conoscenza di cosa mangiare con una dieta cheto si sono evoluti per consentire ai vegani e ai vegetariani di mangiare in un modo che consenta loro di mantenere la chetosi. Le considerazioni più importanti sono l’assunzione adeguata di proteine, grassi di alta qualità, vitamina B12 e altri micronutrienti attraverso prodotti a base vegetale.

Le migliori fonti di grassi per vegani e vegetariani che seguono una dieta cheto

A causa della mancanza di grassi animali sani, una dieta vegetariana lo è è difficile ottenere tutti gli acidi grassi di cui hai bisogno per un vegetariano ed è quasi impossibile per i vegani.  (Maggiori informazioni su come mitigare il deficit di omega-3 qui.) Ma questa sfida non ha nulla a che fare con il fatto che tu sia cheto o meno, il che significa che potrai comunque sfruttare i benefici di una dieta cheto se sei vegano o vegetariano.

Dovrai anche fare tutto il possibile per assicurarti di assumere abbastanza grassi sani, indipendentemente dal fatto che tu sia cheto. Devi anche essere sicuro di ottenere il diritto tipi di grassi, compreso il giusto equilibrio tra acidi grassi omega-6 e omega-3.

La maggior parte delle persone segue una dieta ricca di omega 6 ma non assume abbastanza omega 3. Ciò è particolarmente vero per i vegani e i vegetariani che consumano molto noci. Noci e semi sono ricchi di acidi grassi omega-6. Gli acidi grassi Omega-3, comunemente presenti nel pesce, sono ricchi di EPA e DHA (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico o grassi Omega-3) e sono essenziali per una salute ottimale.

Sì, noci e semi sono ricchi di ALA (acido alfa-linolenico) che sono precursori di EPA e DHA. Tuttavia, i nostri corpi non convertono l’ALA in EPA e DHA in modo efficiente. Infatti, si stima che solo il 5-10% dell'ALA contenuto in noci e semi venga convertito in EPA e solo il 2-5% dell'ALA in DHA.

Se sei vegano o vegetariano, segui le linee guida del professionista/ricercatore di medicina funzionale e dell'autore di bestseller  Chris Kresser, che consiglia fonti di alghe o piante marine di DHA ed EPA per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi del tuo corpo. Ci sono molti marchi che producono anche  compresse e polveri di spirulina e clorella. Dai un'occhiata ai nostri amici su  Pezzi di energia anche compresse di alghe. E poiché le alghe stanno diventando sempre più popolari, puoi trovare snack di alghe essiccate e persino noodles alle alghe nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali.

Indipendentemente da ciò, se sei vegano e cheto e vuoi assicurarti una salute ottimale, la dottoressa Nasha Winters ti consiglia di assumere un integratore di origine animale, come l'olio di pesce. Benché lungi dall'essere l'ideale, la scienza dimostra che non esiste un modo migliore per assicurarsi di assumere abbastanza Omega-3.

Se si segue una dieta vegetariana, è più facile mangiare abbastanza grassi sani perché la dieta può comunque includere uova e latticini.

Buone fonti di grassi di origine vegetale per i vegani e fonti di origine animale per i vegetariani

Se stai cercando fonti di alimenti integrali vegani o vegetariani per grassi buoni, inizia con i seguenti prodotti alimentari keto-friendly.

Grassi vegani/vegetariani: 

• Oli a base vegetale, come olio di cocco, olio d'oliva, olio di avocado o olio di canapa (cerca quelli spremuti a freddo/lavorati minimamente per gli oli liquidi ed evita oli vegetali altamente lavorati e oli di canola)
• Crema di cocco o latte di cocco
• Avocado
• Noci e semi (si pensi alle noci di macadamia, alle noci pecan, alle noci e ad una moderata quantità di anacardi)
• Burro di noci e semi (pensa al tahini e al burro di mandorle)
• Ghee (solo vegetariano)
• Panna pesante (solo vegetariana)
• Formaggio (solo vegetariano)
• Yogurt greco intero intero (solo vegetariano)
• Uova (solo vegetariano)

Le migliori fonti proteiche per vegani o vegetariani che seguono una dieta cheto

Quando mangi cheto vegano/vegetariano, devi comunque assumere proteine ​​adeguate. Infatti, se segui una dieta vegana, hai bisogno di un po' più di proteine ​​perché le proteine ​​vegetali non sono facilmente digeribili e assorbite come quelle animali. Ma come puoi ottenerlo se non mangi carne o pesce o prodotti a base di soia altamente trasformati? Sebbene la soia non sia generalmente raccomandata in una dieta cheto perché la maggior parte è geneticamente modificata, tempeh è una forma di soia fermentata che è più facilmente digeribile e assimilabile dall'organismo (ed è disponibile presso i negozi di alimentari più forniti). Il tofu biologico è un'altra opzione. Esistono anche ottime polveri proteiche a base vegetale a base di noci, semi e zucca. Anche i prodotti a base di alghe e alghe marine sono ricchi di nutrienti e, sorprendentemente, contengono anche un bel po' di proteine! Infatti, le alghe verdi (dette anche clorella) contengono fino al 70% di proteine. Pertanto, ti consigliamo di includere le verdure di mare nella tua dieta cheto vegana/vegetariana.

Fonti di proteine ​​cheto vegane/vegetariane:

• Noci e semi
• Burro di noci e burro di semi
• Alghe e alghe marine
• Tempeh
• Tofu (biologico)
• Lievito alimentare (contiene anche vitamine del gruppo B, spesso carenti nelle diete vegane/vegetariane)
• Semi di canapa
• semi di Chia
• Formaggio (solo vegetariano)
• Yogurt greco intero intero (solo vegetariano)
• Uova (solo vegetariano)

Le migliori fonti di carboidrati per vegani o vegetariani che seguono una dieta cheto

Buone notizie per i cheto-vegetariani o vegani. Le tue fonti di carboidrati sono le stesse che consigliamo a chiunque intraprenda un viaggio cheto: verdure keto-friendly e frutta selezionata. Sebbene non tutta la frutta e la verdura siano keto-friendly, molte lo sono (vedi l'elenco seguente) e quelle che puoi mangiare in abbondanza, a condizione che rimani entro i limiti  i tuoi macronutrienti giornalieri.

Verdure sane e adatte alla dieta chetogenica

Per una dieta cheto, attenersi alle seguenti verdure a basso contenuto di carboidrati ed evitare le verdure amidacee (la maggior parte degli ortaggi a radice), che in genere sono ricche di carboidrati:

• Broccoli
• Cavoletti di Bruxelles
• Cavolfiore
• Asparagi
• Spinaci (e altre verdure a foglia verde)
• Castello
• Sedano
• Zucchine
• funghi
• Peperoni
• cavoletti di Bruxelles
• Pomodori (con moderazione)

Vedi più frutta e verdura keto-friendly.

Buona alimentazione a base vegetale!

Con sempre più conoscenze sul cheto e prodotti a base vegetale disponibili, è più facile che mai raggiungere e mantenere la chetosi con una dieta vegana o vegetariana senza soffrire di una mancanza di nutrizione o superare i carboidrati netti assegnati. Al giorno d'oggi, è persino facile trovare ottimo burro vegano ad alto contenuto di grassi, crema di formaggio intero, condimenti e dolcificanti keto vegani (lo sciroppo d'acero non è keto-friendly, per tua informazione). Con qualsiasi “stile” di alimentazione chetogenica, l’importante è prestare attenzione alla qualità del cibo e ai macronutrienti. Anche se può essere un po' più impegnativo intraprendere un viaggio cheto vegano/vegetariano, è molto fattibile e delizioso, soprattutto con l'aiuto di questi libri di cucina.

Indipendentemente da ciò, ogni volta che inizi una nuova dieta, è importante consultare il tuo medico di base o un dietista che può aiutarti a capire il miglior programma di dieta vegana o vegetariana keto-friendly che funzioni per te e la tua salute.