Vegani e vegetariani possono fare Keto?

AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE , il 6 maggio 2024

Non è una domanda insolita: i vegani e i vegetariani possono fare la cheto? E non c'è da stupirsi. La reputazione della dieta chetogenica per coloro che non hanno familiarità con la dieta ricca di grassi e povera di carboidrati è che è ricca di carne e grassi animali. Sebbene ciò possa essere vero, esiste una dieta cheto vegana a basso contenuto di carboidrati che promuove comunque la perdita di peso, benefici per la salute e tutti gli altri vantaggi che derivano dall'allenamento del corpo a produrre e utilizzare chetoni come carburante anziché sfruttare i carboidrati per l'energia.

Quindi, in breve, sì, puoi seguire un programma alimentare cheto vegano o una dieta cheto vegetariana mentre segui una dieta cheto! Ma come? Continua a leggere.

I vegani non consumano alcun prodotto di origine animale, mai, mentre i vegetariani non mangiano carne, pollame o pesce, ma in genere consumano uova e/o latticini. E sebbene ci sia la percezione che la dieta chetogenica sia molto ricca di grassi animali, esistono diversi modi per seguire una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati, con un moderato apporto proteico e un elevato contenuto di grassi. Tuttavia, come per qualsiasi dieta, è importante che vegani e vegetariani prestino attenzione alla qualità degli alimenti e alla densità nutrizionale , cercando di evitare cibi pronti, confezionati e precotti, che spesso sono poveri di nutrienti. È anche importante essere consapevoli del consumo di carboidrati ed evitare qualsiasi alimento con zuccheri aggiunti per mantenere la chetosi.

Ci sono molte ragioni diverse per cui le persone scelgono di evitare la carne, altri prodotti animali o entrambi. È una decisione molto personale. Ma questa decisione non deve escluderti dal perseguire uno stile di vita chetogenico e dai suoi benefici. Nel corso degli anni, i prodotti disponibili e la conoscenza di cosa mangiare con una dieta cheto si sono evoluti per consentire ai vegani e ai vegetariani di mangiare in un modo che consenta loro di mantenere la chetosi. Le considerazioni più importanti sono l’assunzione adeguata di proteine, grassi di alta qualità, vitamina B12 e altri micronutrienti attraverso prodotti a base vegetale.

Le migliori fonti di grassi per vegani e vegetariani che seguono una dieta cheto

A causa della mancanza di grassi animali salutari in una dieta vegetariana, è difficile assumere tutti gli acidi grassi necessari, ed è quasi impossibile per i vegani. ( Per saperne di più su come compensare la carenza di omega-3, clicca qui .) Questa difficoltà, tuttavia, non dipende dal fatto che si segua o meno una dieta chetogenica, il che significa che i benefici di tale regime alimentare rimarranno invariati sia per i vegani che per i vegetariani.

Indipendentemente dal fatto che tu segua o meno una dieta chetogenica, dovresti fare tutto il possibile per assicurarti di assumere una quantità sufficiente di grassi sani. Devi anche assicurarti di assumere i tipi di grassi giusti, incluso il giusto equilibrio tra acidi grassi omega-6 e omega-3.

La maggior parte delle persone segue una dieta ricca di omega 6 ma non assume abbastanza omega 3. Ciò è particolarmente vero per i vegani e i vegetariani che consumano molto noci. Noci e semi sono ricchi di acidi grassi omega-6. Gli acidi grassi Omega-3, comunemente presenti nel pesce, sono ricchi di EPA e DHA (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico o grassi Omega-3) e sono essenziali per una salute ottimale.

Sì, noci e semi sono ricchi di ALA (acido alfa-linolenico) che sono precursori di EPA e DHA. Tuttavia, i nostri corpi non convertono l’ALA in EPA e DHA in modo efficiente. Infatti, si stima che solo il 5-10% dell'ALA contenuto in noci e semi venga convertito in EPA e solo il 2-5% dell'ALA in DHA.

Se sei vegano o vegetariano, segui le linee guida del medico/ricercatore di medicina funzionale e autore di bestseller Chris Kresser , che raccomanda alghe o piante marine come fonti di DHA ed EPA per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi del tuo corpo. Esistono anche molti marchi che producono compresse e polveri di spirulina e clorella. Dai un'occhiata anche alle compresse di alghe dei nostri amici di Energy Bits . E poiché le alghe stanno diventando sempre più popolari, puoi trovare snack di alghe essiccate e persino spaghetti di alghe nella maggior parte dei negozi di alimenti biologici.

Indipendentemente da ciò, se sei vegano e cheto e vuoi assicurarti una salute ottimale, la dottoressa Nasha Winters ti consiglia di assumere un integratore di origine animale, come l'olio di pesce. Benché lungi dall'essere l'ideale, la scienza dimostra che non esiste un modo migliore per assicurarsi di assumere abbastanza Omega-3.

Se si segue una dieta vegetariana, è più facile mangiare abbastanza grassi sani perché la dieta può comunque includere uova e latticini.

Buone fonti di grassi di origine vegetale per i vegani e fonti di origine animale per i vegetariani

Se stai cercando fonti di alimenti integrali vegani o vegetariani per grassi buoni, inizia con i seguenti prodotti alimentari keto-friendly.

Grassi vegani/vegetariani: 

• Oli a base vegetale, come olio di cocco, olio d'oliva, olio di avocado o olio di canapa (cerca quelli spremuti a freddo/lavorati minimamente per gli oli liquidi ed evita oli vegetali altamente lavorati e oli di canola)
• Crema di cocco o latte di cocco
• Avocado
• Noci e semi (si pensi alle noci di macadamia, alle noci pecan, alle noci e ad una moderata quantità di anacardi)
• Burro di noci e semi (pensa al tahini e al burro di mandorle)
• Ghee (solo vegetariano)
• Panna pesante (solo vegetariana)
• Formaggio (solo vegetariano)
• Yogurt greco intero intero (solo vegetariano)
• Uova (solo vegetariano)

Le migliori fonti proteiche per vegani o vegetariani che seguono una dieta cheto

Quando si segue una dieta chetogenica vegana/vegetariana, è comunque necessario assumere una quantità adeguata di proteine. Anzi, se si segue una dieta vegana, il fabbisogno proteico è maggiore perché le proteine ​​vegetali non vengono digerite e assorbite con la stessa facilità di quelle animali. Ma come fare per assumerle se non si consumano carne, pesce o prodotti a base di soia altamente trasformati? Sebbene la soia non sia generalmente raccomandata in una dieta chetogenica perché la maggior parte è geneticamente modificata, il tempeh è una forma di soia fermentata più facilmente digeribile e assimilabile dall'organismo (ed è disponibile nella maggior parte dei supermercati ben forniti). Il tofu biologico è un'altra valida alternativa. Esistono anche ottime proteine ​​in polvere di origine vegetale, ricavate da noci, semi e zucca. Anche le alghe e i prodotti a base di alghe marine sono ricchi di nutrienti e, sorprendentemente, contengono una buona quantità di proteine! Le alghe verdi (note anche come clorella) contengono fino al 70% di proteine. Pertanto, consigliamo di includere le alghe marine nella propria dieta chetogenica vegana/vegetariana.

Fonti di proteine ​​cheto vegane/vegetariane:

• Noci e semi
• Burro di noci e burro di semi
• Alghe e alghe marine
• Tempeh
• Tofu (biologico)
• Lievito alimentare (contiene anche vitamine del gruppo B, spesso carenti nelle diete vegane/vegetariane)
• Semi di canapa
• semi di Chia
• Formaggio (solo vegetariano)
• Yogurt greco intero intero (solo vegetariano)
• Uova (solo vegetariano)

Le migliori fonti di carboidrati per vegani o vegetariani che seguono una dieta cheto

Ottime notizie per chi segue una dieta chetogenica vegetariana o vegana. Le fonti di carboidrati sono le stesse che raccomandiamo a chiunque intraprenda un percorso chetogenico: verdure e alcuni tipi di frutta adatti alla dieta chetogenica. Sebbene non tutta la frutta e la verdura siano compatibili con la dieta chetogenica, molte lo sono (vedi l'elenco qui sotto) e potete consumarle in abbondanza, a patto di rimanere entro i limiti dei vostri macronutrienti giornalieri.

Verdure sane e adatte alla dieta chetogenica

Per una dieta cheto, attenersi alle seguenti verdure a basso contenuto di carboidrati ed evitare le verdure amidacee (la maggior parte degli ortaggi a radice), che in genere sono ricche di carboidrati:

• Broccoli
• Cavoletti di Bruxelles
• Cavolfiore
• Asparagi
• Spinaci (e altre verdure a foglia verde)
• Castello
• Sedano
• Zucchine
• funghi
• Peperoni
• cavoletti di Bruxelles
• Pomodori (con moderazione)

Scopri altri tipi di frutta e verdura adatti alla dieta chetogenica.

Buona alimentazione a base vegetale!

Grazie alla crescente conoscenza della dieta chetogenica e alla disponibilità di prodotti a base vegetale, raggiungere e mantenere la chetosi con un'alimentazione vegana o vegetariana è più facile che mai, senza soffrire di carenze nutrizionali o superare la quantità di carboidrati netti consentita. Oggi è persino facile trovare ottimo burro vegano ad alto contenuto di grassi, formaggio spalmabile intero, condimenti e dolcificanti vegani adatti alla dieta chetogenica (lo sciroppo d'acero, per inciso, non è compatibile con la dieta chetogenica). Con qualsiasi "stile" di alimentazione chetogenica, l'importante è prestare attenzione alla qualità del cibo e ai macronutrienti. Sebbene intraprendere un percorso chetogenico vegano/vegetariano possa sembrare un po' più impegnativo, è assolutamente fattibile e delizioso, soprattutto con l'aiuto di questi libri di cucina.

Indipendentemente da ciò, ogni volta che inizi una nuova dieta, è importante consultare il tuo medico di base o un dietista che può aiutarti a capire il miglior programma di dieta vegana o vegetariana keto-friendly che funzioni per te e la tua salute.