It’s not an uncommon question: Can vegans and vegetarians do keto? And no wonder. The reputation of the ketogenic diet to those unfamiliar with the high-fat, low-carb diet plan is that it’s heavily meat and animal fat focused. While that can be true, there is such a thing as a low-carb vegan keto diet that still promotes weight loss, health benefits, and all the other perks that come with training your body to produce and use ketones for fuel rather than leveraging carbs for energy.

So, in short, yes, you can eat a vegan keto meal plan or vegetarian keto diet while on a keto diet! But how? Keep reading.

Vegans eat no animal products at all, ever, while vegetarians consume no meat, poultry, or fish, but typically still consume eggs and dairy. And while there’s a perception that the keto diet is very high in animal fats, there is more than one path to the very low-carb, moderate-protein, and higher fat keto diet. However, as with any diet, it’s important for vegans and vegetarians to pay attention to qualità del cibo e densità dei nutrienti and try to avoid convenient, packaged, pre-made foods, which often contain poor nutrients. It’s also important to be mindful of carb consumption and avoid any foods with added sugar so you can maintain ketosis.

Ci sono molte ragioni diverse per cui le persone scelgono di evitare carne, altri prodotti animali o entrambi. È una decisione molto personale. Ma quella decisione non deve escluderti dal perseguire uno stile di vita chetogenico e i suoi benefici. Nel corso degli anni, i prodotti disponibili e la conoscenza di cosa mangiare con una dieta cheto si sono evoluti per consentire ai vegani e ai vegetariani praticanti di mangiare facilmente e con successo per mantenere la chetosi. Le considerazioni più importanti sono ancora ottenere grassi di qualità nella dieta, nelle vitamine del gruppo B e nelle proteine, sebbene attraverso prodotti a base vegetale.

Le migliori fonti di grassi per vegani e vegetariani con una dieta cheto

Il dilemma nutrizionale che devono affrontare tutti i vegetariani e i vegani sta assumendo abbastanza grassi sani. A causa della mancanza di grassi animali sani con una dieta vegetariana, lo è difficile ottenere tutti gli acidi grassi di cui hai bisogno come vegetariano, ed è quasi impossibile per i vegani.  (Maggiori informazioni su come mitigare il deficit di omega-3 qui.) Ma questa sfida non ha nulla a che fare con il fatto che tu sia keto o meno, il che significa che otterrai comunque i benefici di una dieta cheto se sei vegano o vegetariano.

Ti consigliamo anche di fare tutto il possibile per assicurarti di avere abbastanza grassi sani indipendentemente dal fatto che tu sia cheto. Devi anche essere sicuro di ottenere il giusto tipi di grassi, compreso il giusto equilibrio di acidi grassi omega-6 e omega-3.

La maggior parte delle persone consuma una dieta ricca di omega 6, ma non abbastanza di omega 3. Ciò è particolarmente vero per i vegani e i vegetariani con un alto consumo di noci. Noci e semi sono ricchi di acidi grassi omega-6. Gli acidi grassi omega-3, che si trovano comunemente nei pesci, sono ricchi di EPA e DHA (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico o grassi Omega-3) e sono essenziali per una salute ottimale.

Sì, noci e semi sono ricchi di ALA (acido alfa-linolenico) che sono precursori di EPA e DHA. Tuttavia, i nostri corpi non convertono l'ALA in EPA e DHA con la stessa efficienza che convertono l'ALA presente nei pesci e nelle carni bovine allevate ad erba. In effetti, solo il 5% di ALA da noci e semi viene convertito in EPA e meno di 0,5 viene convertito in DHA.

Se sei vegano o vegetariano, segui le linee guida del medico / ricercatore di medicina funzionale e autore di bestseller  CHris Kresser, che raccomanda fonti di alghe o piante marine [2] di DHA ed EPA per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi del corpo. Ci sono anche molti marchi che fanno  compresse e polveri di spirulina e clorella. Dai un'occhiata ai nostri amici su  Bit di energia compresse di alghe pure. E mentre le alghe stanno diventando più popolari, puoi trovare snack di alghe secche e persino noodles di alghe nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali.

Indipendentemente da ciò, se sei vegano e cheto e vuoi garantire una salute ottimale, il Dr. Nasha Winters ti consiglia che potresti dover assumere un integratore a base animale, come l'olio di pesce. Sebbene lungi dall'essere ideale, la scienza dimostra che non esiste un modo migliore per assicurarti di ottenere abbastanza Omega 3.

In una dieta vegetariana, è più facile mangiare abbastanza grassi sani perché la tua dieta può ancora includere uova e latticini.

Buone fonti di grassi a base vegetale per vegani e fonti di origine animale per i vegetariani

If you’re looking for vegan or vegetarian whole-foods sources for good fats, start with the following keto-friendly food products.

Grassi vegani / vegetariani:

  • Plant-based oils, like coconut oil, olive oil, avocado oil, or hemp oil (look for cold pressed/minimally processed for liquid oils and avoid highly processed vegetable oils and canola oil, as they drive inflammation)
  • Crema di cocco o latte di cocco
  • Avocado
  • Nuts and seeds (think macadamia nuts, pecans, walnuts, and moderate cashews)
  • Burro di noci e semi (pensa al burro di tahini e di mandorle)
  • Uova (solo vegetariane)
  • Ghee (solo vegetariano)
  • Crema pesante (solo vegetariano)
  • Formaggio (solo vegetariano)

Le migliori fonti proteiche per vegani o vegetariani con una dieta cheto

Quando mangi il cheto vegano / vegetariano, hai ancora bisogno di proteine moderate. Ma come si ottiene se non si mangia carne o pesce o si consuma la popolare alternativa proteica, prodotti di soia altamente trasformati? Sebbene la soia non sia generalmente raccomandata con una dieta cheto perché la maggior parte è geneticamente modificata, estrogenica e difficile da digerire, tempeh is a form of fermented soy that that is more easily digested and assimilated by the body (and is available at most well-stocked grocers). There are also great high-protein protein powders out there. Algae and seaweed-based products are also nutrient dense and, surprisingly, also contain quite a bit of protein! In fact, green algae (aka chlorella) contains up to 70 percent protein. Microalgae also have an amino acid profile that compares to that of an egg, containing all of the essential amino acids that humans can only get from food.  Therefore, we recommend including sea vegetables in your vegan/vegetarian keto diet.

Fonti di proteine cheto vegane / vegetariane:

  • Noci e semi
  • Nut butter and seed butter
  • Alghe e alghe
  • tempeh
  • Nutritional yeast (also contains B vitamins, which are often lacking in vegan/vegetarian diets)
  • Semi di canapa
  • seme di Chia

Le migliori fonti di carboidrati per vegani o vegetariani con una dieta cheto

Buone notizie per il keto vegetariano o vegano. Le tue fonti di carboidrati sono le stesse fonti che raccomandiamo a tutti coloro che intraprendono un viaggio cheto: verdure keto-friendly e frutta selezionata. Sebbene non tutta la frutta e la verdura siano favorevoli al keto, molti lo sono (vedi l'elenco sotto) e quelli che puoi mangiare in abbondanza, a condizione che tu rimanga all'interno  le tue macro quotidiane.

Verdure salutari e cheto-amichevoli

For a keto diet, stick with the following low-carbohydrate vegetables and avoid starchy vegetables (most root vegetables), which are typically high in carbohydrates and may kick you out of ketosis.

  • broccoli
  • cavoletti di Bruxelles
  • Cavolfiore
  • Asparago
  • Spinaci (e altre verdure a foglia verde)
  • cavolo
  • Sedano
  • Zucchine
  • Funghi
  • Peperoni
  • cavoletti di Bruxelles
  • Pomodori (con moderazione)

Vedi più frutta e verdura keto-friendly.

Buon cibo a base vegetale!

With more and more keto knowledge and plant-based products available, it’s easier than ever to achieve and maintain ketosis on a vegan or vegetarian diet without suffering from a lack of nutrition or exceeding your allotted net carbs. These days, it’s even easy to find great high-fat vegan butter, full-fat cream cheese, and condiments, and vegan keto sweeteners (maple syrup is not keto-friendly, FYI). With any “style” of ketogenic eating, the important thing is to pay attention to food quality and macronutrients. Although it may be a bit more challenging to embark on a vegan/vegetarian keto journey, it is very doable and delicious, especially with the help of questi libri di cucina. Regardless, whenever starting a new diet, it’s important to consult your primary care physician or a dietitian who can help you figure out the best meal plan or  high-fat diet plan that works for you and your health.

Keto-Mojo partecipa ad alcuni programmi di affiliazione e alcuni dei link sopra genereranno una piccola commissione se effettui un acquisto tramite un link di prodotto sul nostro sito. Ciò non comporta alcun costo per l'utente e tutti i proventi vanno direttamente alla Fondazione no-profit Ketogenic [501 (c) 3 in sospeso] per fornire assistenza nella formazione della missione e nella ricerca sulla dieta e lo stile di vita chetogenici. Keto-Mojo non beneficia in alcun modo di questi collegamenti.

Riferimenti

cta-booklet

Non nella nostra mailing list?
Iscriviti e ricevi 4 delle nostre ricette di insalata preferite!

Noi di Keto-Mojo crediamo nella condivisione, condividendo importanti notizie, scienza e studi sulla comunità di cheto, fantastiche ricette di cheto, prodotti che amiamo e profili delle persone che ci ispirano.

Unisciti alla nostra comunità ora e ottieni 4 ricette di insalata Keto fresche e favolose.

Show Buttons
Hide Buttons
X