Rallegratevi! Ora che seguite una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, potete dire con enfasi: "Passate il burro" o "Condimento per insalata extra, per favore!", anche se il vostro obiettivo è perdere peso.
Infatti, burro e olio – entrambi composti prevalentemente da grassi – sono una parte importante della cucina chetogenica e dei suoi benefici per la salute. Ma non tutti sono uguali. Alcuni oli sono ottimi alleati per rimanere in chetosi ; è consigliabile includere questi grassi sani nella propria dieta. Altri, invece, è meglio evitarli. Oggi vi sveleremo le nozioni di base che dovete conoscere su questi ingredienti/condimenti.
Non è difficile passare dall'uso di tutti i tipi di grassi da cucina a quelli cheto-friendly. In effetti, se cucini, probabilmente hai già alcune opzioni perfette nella tua cucina. Dai un'occhiata alle seguenti scelte keto-friendly e prendile quando hai bisogno di cucinare, preparare un condimento o finire un piatto con un filo d'olio o un filo di burro.
Burro
Il burro, soprattutto quello proveniente da mucche allevate al pascolo, è un alimento assolutamente consigliato nella dieta chetogenica, poiché contiene solo tracce di carboidrati per porzione, sia salato che non salato. Come altri latticini ricchi di grassi, il burro è ricco di acido linoleico coniugato (CLA), un acido grasso che può favorire la perdita di peso e potenzialmente ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari. Il burro proveniente da mucche allevate al pascolo contiene fino a cinque volte più CLA rispetto al burro proveniente da mucche alimentate con cereali ed è molto più ricco di acidi grassi Omega-3. Usalo per cucinare piatti chetogenici, per preparare dolci chetogenici, nel tuo caffè bulletproof o spalmalo generosamente quando hai bisogno di più grassi. Il classico spuntino francese a base di ravanelli con burro e sale in fiocchi? Assolutamente chetogenico e delizioso!
Informazioni nutrizionali sul burro: 1 cucchiaio: 102 calorie, 12 g di grassi, 0 g di carboidrati, 0.1 g di proteine
Burro chiarificato e ghee
Il burro chiarificato e il burro chiarificato sono essenzialmente burro da cui sono stati rimossi i solidi del latte; sono costituiti quasi esclusivamente da grassi, la maggior parte dei quali sono grassi saturi.
Il burro chiarificato si ottiene riscaldando il burro, togliendolo dal fuoco dopo che il grasso del burro e i solidi del latte si sono separati, quindi scremando e scartando i solidi del latte. Il ghee, la parola hindi per "grasso", è burro che è stato cotto un po' più a lungo per consentire ai solidi del latte di caramellare e produrre un colore dorato più intenso e un sapore di nocciola distinto prima di essere scremato e scartato. In entrambi i casi, ciò che rimane è grasso del burro puro, che può essere gustato e utilizzato nello stesso modo in cui useresti il burro. Poiché il ghee separa il latte dal grasso, questo sostituto del burro è privo di lattosio, il che lo rende migliore del burro se hai allergie o sensibilità al lattosio.
Poiché sia il burro chiarificato che il ghee non contengono liquidi e componenti del latte che si deteriorano rapidamente, hanno una durata di conservazione più lunga, il che è uno dei motivi per cui sono alimenti base nei paesi caldi. Inoltre, hanno punti di fumo molto più alti del burro, il che li rende fantastici per cucinare.
Il ghee acquistato al supermercato può essere costoso e meno comune, quindi molti chetogenici lo preparano in casa. La ricetta è semplice. Scopritela qui.
Informazioni nutrizionali su burro chiarificato e burro chiarificato: 1 cucchiaio: 112 calorie, 13 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 7.9 g di proteine
Olio di cocco
L'olio di cocco possiede proprietà uniche che lo rendono un ingrediente eccezionale per la cucina chetogenica. In particolare, è ricco di trigliceridi a catena media (circa il 50%), che possono aumentare la produzione di chetoni, accelerare il metabolismo e favorire la perdita di peso e di grasso addominale. È solido a temperatura ambiente, come altri grassi prevalentemente saturi (ad esempio, il burro). L'olio di cocco può essere sostituito a qualsiasi altro olio in egual misura; tuttavia, quando lo si sostituisce a un grasso solido, come burro o strutto, è necessario utilizzarne il 25% in meno rispetto alla quantità indicata nella ricetta.
Volete provare una ricetta che utilizza l'olio di cocco per friggere? Provate la nostra gustosa ricetta per i bocconcini di pollo al cocco keto!
Informazioni nutrizionali sull'olio di cocco: 1 cucchiaio: 121 calorie, 13 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
Olio di avocado
L'olio di avocado è semplicemente olio estratto dagli avocado. Ricco di grassi monoinsaturi, è molto salutare, poiché il 70% è costituito da acido oleico. Aggiungete a questo il suo sapore delicato e l'alto punto di fumo (il punto in cui l'olio inizia a bruciare e il suo odore e sapore si modificano), e capirete perché è un ingrediente fondamentale nella cucina chetogenica. Usate questo olio versatile per condire, marinare e soffriggere, così come nelle ricette per la maionese fatta in casa.
Informazioni nutrizionali sull'olio di avocado: 1 cucchiaio: 124 calorie, 14 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
MCT Oil
I trigliceridi a catena media (MCT) o acidi grassi a catena media sono grassi derivati principalmente dall'olio di cocco, dall'olio di palma o da una miscela dei due. L'olio MCT si presenta in forma liquida, è incolore, inodore e rimane liquido a temperatura ambiente, il che lo rende il grasso ideale da aggiungere a cibi, frullati e caffè per un apporto extra di energia. Poiché l'olio viene rapidamente e facilmente convertito dal fegato in chetoni, è un ingrediente molto apprezzato nelle diete chetogeniche. Tuttavia, va utilizzato con cautela e il suo consumo va aumentato gradualmente nel tempo, poiché un consumo eccessivo può causare mal di stomaco e diarrea.
Grazie al suo punto di fumo relativamente basso e alla necessità di un uso moderato, l'olio MCT è ideale per condire insalate e per la cottura a basse temperature. Il suo sapore neutro gli permette di abbinarsi a un'ampia varietà di ingredienti e aromi. Le "Fat Bombs" al cioccolato e burro d'arachidi sono preparate con olio MCT e sono deliziose, quindi provatele!
Informazioni nutrizionali sull'olio MCT: 1 cucchiaio: 121 calorie, 13 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
Olio extravergine d'oliva
Versatile e multifunzionale, l'olio extravergine di oliva (EVOO) è un olio spremuto a freddo, salutare per il cuore, che contiene acido oleico e numerosi antiossidanti. Cucinare con l'EVOO non è mai stato così facile (e gustoso)! Provate a condirlo con un filo d'olio su un'insalata con un paio di uova sode per un apporto proteico, ad aggiungerlo a uno stufato o a una zuppa sostanziosa per insaporirla, a soffriggere le verdure o semplicemente ad usarla come delizioso condimento per avocado a fette, pomodori a fette o altri snack chetogenici.
Informazioni nutrizionali sull'olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio: 120 calorie, 14 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
Lardo
Sebbene sia meno comune nella cucina di tutti i giorni, lo strutto, o grasso di maiale fuso, è un'ottima scelta per una dieta chetogenica. Funziona in modo simile al burro, conferendo sapore, croccantezza, friabilità e tenerezza ai prodotti da forno, ma ha un sapore molto più intenso. Lo strutto può essere utilizzato anche per soffriggere, per preparare salse come la bernese e per intingoli come la maionese al bacon.
Informazioni nutrizionali sullo strutto: 1 cucchiaio: 115 calorie, 13 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
Sego
Il sego è grasso animale fuso, solitamente di manzo. È composto per circa il 50% da grassi saturi, per il 42% da grassi monoinsaturi e solo per il 4% da grassi polinsaturi ed è ottimo per la cottura ad alte temperature. Il sego acquistato al supermercato può essere costoso ed è spesso idrogenato, quindi, se lo desiderate, potete facilmente prepararlo in casa.
Informazioni nutrizionali sul sego: 1 cucchiaio: 115 calorie, 13 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
Duck Fat
Quando senti il termine "grasso d'anatra" potresti pensare che sia un ingrediente gourmet utilizzato solo nei raffinati ristoranti francesi. Ma il grasso d'anatra non deve essere riservato alle occasioni speciali o alle preparazioni eleganti. Realizzato con un unico ingrediente, il grasso naturale delle anatre, viene solitamente colato e filtrato per garantire che il grasso sia puro, fornendo un sapore eccezionale a praticamente qualsiasi piatto, dalle verdure verdi alle bistecche allevate ad erba.
Informazioni nutrizionali sul grasso d'anatra: 1 cucchiaio: 113 calorie, 13 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
Oli da evitare
Gli oli sottoposti a una lavorazione intensa generalmente includono grassi trans trasformati che potrebbero essere dannosi per la salute generale. Pertanto, consigliamo di evitare i seguenti oli:
- Canola
- di semi di cotone
- Semi d'uva
- Crusca di riso
- Sesamo
- soia
- Girasole
- cartamo
Mojo avanti!
Ora che sai meglio con quali grassi cucinare, prova a usarli quando fai soffriggere, friggere o cuocere al forno. Prima che tu te ne accorga, cucinerai facilmente il keto!
