Rallegratevi! Ora che seguite una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, potete dire con enfasi: "Passate il burro" o "Condimento per insalata extra, per favore!", anche se il vostro obiettivo è perdere peso.
In effetti, burro e olio, entrambi prevalentemente grassi, sono una parte importante della cucina chetogenica e dei suoi benefici per la salute. Ma non sono tutti uguali. Alcuni oli sono buoni strumenti per aiutarti a rimanere in chetosi; ti consigliamo di rendere questi grassi sani una parte regolare della tua dieta. Altri che vorrai evitare. Oggi condividiamo le nozioni di base su ciò che devi sapere su questi ingredienti/condimenti.
Non è difficile passare dall'uso di tutti i tipi di grassi da cucina a quelli cheto-friendly. In effetti, se cucini, probabilmente hai già alcune opzioni perfette nella tua cucina. Dai un'occhiata alle seguenti scelte keto-friendly e prendile quando hai bisogno di cucinare, preparare un condimento o finire un piatto con un filo d'olio o un filo di burro.
Burro
È un grande pollice in su per il burro, in particolare il burro di animali nutriti con erba, nella dieta chetogenica poiché contiene solo tracce di carboidrati a porzione, sia che sia salato o meno. Come altri latticini grassi, il burro è ricco di acido linoleico coniugato (CLA), l'acido grasso che può promuovere la perdita di grasso e potenzialmente ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari. Il burro di mucche nutrite con erba contiene fino a cinque volte più CLA del burro di mucche nutrite con cereali e contiene molto più acidi grassi Omega-3. Usalo per cucinare pasti chetogenici, per preparare ricette chetogeniche o nel tuo caffè antiproiettile, oppure spalmala generosamente quando hai bisogno di più grassi. Il classico spuntino francese di ravanelli con burro e sale in scaglie? Totalmente chetogenico e delizioso!
Informazioni nutrizionali sul burro: 1 cucchiaio: 102 calorie, 12 g di grassi, 0 g di carboidrati, 0.1 g di proteine
Burro chiarificato e ghee
Il burro chiarificato e il burro chiarificato sono essenzialmente burro da cui sono stati rimossi i solidi del latte; sono costituiti quasi esclusivamente da grassi, la maggior parte dei quali sono grassi saturi.
Il burro chiarificato si ottiene riscaldando il burro, togliendolo dal fuoco dopo che il grasso del burro e i solidi del latte si sono separati, quindi scremando e scartando i solidi del latte. Il ghee, la parola hindi per "grasso", è burro che è stato cotto un po' più a lungo per consentire ai solidi del latte di caramellare e produrre un colore dorato più intenso e un sapore di nocciola distinto prima di essere scremato e scartato. In entrambi i casi, ciò che rimane è grasso del burro puro, che può essere gustato e utilizzato nello stesso modo in cui useresti il burro. Poiché il ghee separa il latte dal grasso, questo sostituto del burro è privo di lattosio, il che lo rende migliore del burro se hai allergie o sensibilità al lattosio.
Poiché sia il burro chiarificato che il ghee non contengono liquidi e componenti del latte che si deteriorano rapidamente, hanno una durata di conservazione più lunga, il che è uno dei motivi per cui sono alimenti base nei paesi caldi. Inoltre, hanno punti di fumo molto più alti del burro, il che li rende fantastici per cucinare.
Il burro chiarificato acquistato in negozio può essere costoso ed è meno comune nei negozi di alimentari, quindi molti chetoniani lo fanno a casa. La ricetta è facile. Guarda tu stesso qui.
Informazioni nutrizionali su burro chiarificato e burro chiarificato: 1 cucchiaio: 112 calorie, 13 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 7.9 g di proteine
Olio di cocco
L'olio di cocco ha proprietà uniche che lo rendono una vera star della cucina chetogenica. In particolare, è ricco di trigliceridi a catena media (circa il 50%), che possono aumentare la produzione di chetoni e possono aumentare il tasso metabolico e favorire la perdita di peso e grasso addominale. È solido a temperatura ambiente come altri grassi per lo più saturi (ad esempio, burro). L'olio di cocco può essere sostituito in quantità uguali a qualsiasi olio; tuttavia, quando lo si sostituisce a un grasso solido, come burro o strutto, utilizzare il 25% in meno di olio di cocco rispetto a quanto richiesto dalla ricetta.
Volete provare una ricetta che prevede l'utilizzo dell'olio di cocco per friggere? Prova la nostra gustosa ricetta per le offerte di pollo al cocco e keto!
Informazioni nutrizionali sull'olio di cocco: 1 cucchiaio: 121 calorie, 13 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
Olio di avocado
L'olio di avocado è semplicemente olio spremuto dagli avocado. Ricco di grassi monoinsaturi, è molto sano, poiché il 70% è acido oleico. Aggiungete che ha un sapore delicato e un punto di fumo elevato (il punto in cui l'olio inizia a bruciare e il suo odore e sapore vengono alterati), e potete capire perché è un elemento fondamentale nella cucina chetogenica. Utilizzate questo olio versatile in condimenti, marinate e sauté, così come nelle ricette per la maionese fatta in casa.
Informazioni nutrizionali sull'olio di avocado: 1 cucchiaio: 124 calorie, 14 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
MCT Oil
I trigliceridi a catena media (MCT) o acidi grassi a catena media sono grassi derivati più spesso dall'olio di cocco, dall'olio di palma o da una miscela dei due. L'olio MCT si presenta in forma liquida ed è incolore, inodore e rimane liquido a temperatura ambiente, il che lo rende il grasso perfetto da aggiungere a cibo, frullati e caffè per un'energia extra. Poiché l'olio viene rapidamente e facilmente convertito dal fegato in chetoni, è il beniamino degli stili di vita chetogenici. Ma bisogna usarlo con cautela e aumentarne gradualmente la dose nel tempo, poiché un consumo eccessivo può causare mal di stomaco e diarrea.
Con un punto di fumo relativamente basso e motivo di moderazione, Olio MCT è ideale per l'uso nei condimenti per insalate e nella cottura a temperatura relativamente bassa. Dal sapore neutro, può essere abbinato ad una vasta gamma di ingredienti e sapori. Bombe di grasso al cioccolato e burro di arachidi usa l'olio MCT e sono fantastici, quindi provali!
Informazioni nutrizionali sull'olio MCT: 1 cucchiaio: 121 calorie, 13 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
Olio extravergine d'oliva
Versatile e multifunzionale, l'olio extravergine di oliva (EVOO) è un olio spremuto a freddo, salutare per il cuore, che contiene acido oleico e molti antiossidanti. Cucinare con l'EVOO non è mai stato così facile (o gustoso)! Prova a versarlo sull'insalata con qualche uovo sodo per le proteine, mescolandolo in uno stufato o una zuppa sostanziosi per un sapore aggiunto, salta le verdure con esso o semplicemente usalo come una deliziosa aggiunta a fette di avocado, fette di pomodoro o altri snack chetogenici.
Informazioni nutrizionali sull'olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio: 120 calorie, 14 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
Lardo
Forse è meno comunemente usato nella cucina quotidiana odierna, ma lo strutto, o grasso di maiale fuso, è un'ottima scelta per una dieta chetogenica. Funziona in modo simile al burro, conferendo sapore, croccantezza, friabilità e tenerezza ai prodotti da forno, ma ha un sapore molto più forte. Lo strutto può anche essere usato per saltare in padella, preparare salse come la Bearnaise e preparare intingoli come maionese al bacon.
Informazioni nutrizionali sullo strutto: 1 cucchiaio: 115 calorie, 13 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
Sego
Il sego è grasso animale ricavato, solitamente di manzo. È composto da circa il 50% di grassi saturi, il 42% di grassi monoinsaturi e solo il 4% di grassi polinsaturi ed è ottimo per cucinare ad alte temperature. Il sego comprato al supermercato può essere costoso e spesso è idrogenato, quindi se ne hai voglia, puoi facilmente fare il vostro proprio.
Informazioni nutrizionali sul sego: 1 cucchiaio: 115 calorie, 13 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
Duck Fat
Quando senti il termine "grasso d'anatra" potresti pensare che sia un ingrediente gourmet utilizzato solo nei raffinati ristoranti francesi. Ma il grasso d'anatra non deve essere riservato alle occasioni speciali o alle preparazioni eleganti. Realizzato con un unico ingrediente, il grasso naturale delle anatre, viene solitamente colato e filtrato per garantire che il grasso sia puro, fornendo un sapore eccezionale a praticamente qualsiasi piatto, dalle verdure verdi alle bistecche allevate ad erba.
Informazioni nutrizionali sul grasso d'anatra: 1 cucchiaio: 113 calorie, 13 g di grassi, 0 g di carboidrati netti, 0 g di proteine
Oli da evitare
Gli oli sottoposti a una lavorazione intensa generalmente includono grassi trans trasformati che potrebbero essere dannosi per la salute generale. Pertanto, consigliamo di evitare i seguenti oli:
- Canola
- di semi di cotone
- Semi d'uva
- Crusca di riso
- Sesamo
- soia
- Girasole
- cartamo
Mojo avanti!
Ora che sai meglio con quali grassi cucinare, prova a usarli quando fai soffriggere, friggere o cuocere al forno. Prima che tu te ne accorga, cucinerai facilmente il keto!
