Come sono collegati cheto e menopausa? La dieta cheto è buona per la menopausa?

La menopausa è un processo naturale, ma spesso frustrante e impegnativo per le donne. Lo squilibrio ormonale che di solito accompagna la menopausa crea effetti collaterali come aumento di peso, vampate di calore, confusione mentale, sbalzi d'umore e altro ancora. Il passaggio dalla premenopausa alla perimenopausa alla menopausa è già abbastanza difficile di per sé, ma può entrare in gioco anche un altro fattore: la resistenza all’insulina. 

La resistenza all’insulina si verifica quando le cellule ignorano l’insulina, che trasporta lo zucchero nel sangue fuori dal flusso sanguigno e lo immagazzina nelle cellule. Quando il glucosio non riesce a penetrare nelle cellule, rimane nel sangue, causando livelli elevati di zucchero nel sangue. Livelli elevati di zucchero nel sangue segnalano al tuo corpo di produrre più insulina per eliminare tutto il glucosio. Questo ciclo provoca alti livelli di zucchero nel sangue e alti livelli di insulina (cioè iperinsulinemia), che possono peggiorare i sintomi della menopausa. 

Il passaggio a una dieta chetogenica può facilitare la transizione attraverso il ciclo della menopausa? Che ruolo gioca l’alimentazione in questa normale fase di invecchiamento? Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano il metabolismo, l’equilibrio ormonale, l’umore e le prestazioni mentali. Combattono anche la resistenza all’insulina, il che significa che una dieta cheto può essere una tattica importante per superare in astuzia i sintomi più brutali della menopausa.

Cos'è la perimenopausa e la menopausa?

Raggiungere la menopausa non avviene dall'oggi al domani. Con l'avanzare dell'età e l'avvicinarsi della fine del ciclo mestruale, le donne attraversano un periodo di transizione che dura diversi anni. La perimenopausa, la fase che precede la menopausa, inizia tra i 40 e i 50 anni e può durare dai cinque ai dieci anni. Durante questo periodo, il ciclo mestruale può diventare irregolare. La diminuzione del numero di ovuli nelle ovaie porta il corpo a produrre e rilasciare meno estrogeni. Di conseguenza, i livelli degli ormoni legati al ciclo mestruale, ovvero l'ormone follicolo-stimolante (FSH) e l'ormone luteinizzante (LH), si alterano. La menopausa si verifica ufficialmente dopo 12 mesi di amenorrea, completando così l'intero ciclo di transizione. Tuttavia, è possibile avvertire gli effetti collaterali della menopausa dalla perimenopausa fino alla postmenopausa (ovvero il periodo successivo alla menopausa).

Sintomi della perimenopausa e della menopausa

Quando entri per la prima volta in perimenopausa, potresti non riconoscere che i sintomi sono legati a un cambiamento nel ciclo mestruale. Ma ad un certo punto lungo il percorso, i segni evidenti che il tuo corpo sta attraversando un cambiamento drammatico diventano troppo difficili da ignorare. I sintomi più comuni della menopausa includono:

  • Aumento di peso (soprattutto grasso addominale inferiore)
  • Difficoltà a perdere peso 
  • Vampate di calore e sudorazioni notturne
  • Sbalzi d'umore, depressione e ansia
  • Miglioramento dell’insonnia
  • Stanchezza estrema
  • Capelli radi e pelle secca
  • Secchezza vaginale e scarsa libido
  • Scarsa memoria, difficoltà di concentrazione e confusione mentale

Questi effetti collaterali vanno dal fastidioso al distruttivo per la vita. E il loro impatto si ripercuote sulla vita lavorativa, sulle relazioni e sulla salute mentale. Molte donne riferiscono che questi anni sono stati i più difficili e deprimenti. Ma potresti essere in grado di ridurre significativamente questi aspetti negativi semplicemente cambiando la tua dieta.

Cheto e menopausa

Come spiega in questo video il noto nutrizionista Thomas DeLauer, una dieta chetogenica può attenuare i sintomi della menopausa e migliorare la qualità della vita perché induce il corpo in uno stato permanente di chetosi nutrizionale, ovvero quando inizia a utilizzare i grassi (corpi chetonici) come fonte di energia anziché gli zuccheri (carboidrati). In chetosi , il corpo combatte due importanti problemi associati alla menopausa: lo squilibrio ormonale, responsabile dell'aumento di peso e degli sbalzi d'umore, e l'insulino-resistenza, che mette a rischio la salute con alti livelli di zucchero nel sangue. Ecco come:

La dieta cheto migliora la sensibilità all’insulina (e riduce la resistenza all’insulina)

Con la tipica dieta americana, il corpo ricava energia dal glucosio, principalmente attraverso la digestione di carboidrati e dolci. L'insulina, un ormone, trasporta poi il glucosio dal sangue alle cellule per fornirgli energia. In menopausa o premenopausa, si possono verificare bassi livelli di estrogeni (una caratteristica tipica del ciclo menopausale) e, purtroppo, bassi livelli di estrogeni possono portare all'insulino-resistenza. Paradossalmente, però, anche alti livelli di estrogeni, che predominano nel mondo odierno saturo di xenoestrogeni, possono causare insulino-resistenza. Il problema, tuttavia, non è tanto l'alto o basso livello di estrogeni, quanto piuttosto un problema nel modo in cui il corpo metabolizza gli ormoni; questo processo varia da individuo a individuo in base all'esposizione a estrogeni esogeni o xenoestrogeni (ovvero ormoni sintetici) e a variazioni epigenetiche (espressione genica), che vengono ulteriormente complicate da un elevato carico di insulina. Quindi, sia che si soffra di dominanza o carenza di estrogeni, ridurre i livelli di insulina è probabilmente la chiave per ottimizzare l'equilibrio ormonale.

Tuttavia, gli studi dimostrano che una dieta chetogenica riduce la resistenza all'insulina e aumenta la sensibilità all'insulina (ovvero, permette alle cellule di svolgere la loro funzione). Inoltre, sebbene non vi siano ancora molti studi che dimostrino come una dieta chetogenica influenzi gli ormoni delle donne in menopausa, i ricercatori hanno utilizzato diete a basso contenuto di carboidrati per aiutare le donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) a migliorare la sensibilità all'insulina e l'equilibrio ormonale. La PCOS causa resistenza all'insulina, aumento di peso e squilibri ormonali nelle donne durante gli anni fertili. Questi risultati sono promettenti per l'utilizzo di una dieta chetogenica per risolvere gli stessi problemi nelle donne durante la transizione menopausale.

In un piccolo studio, cinque donne con PCOS hanno seguito una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati (meno di 20 grammi di carboidrati al giorno) per 24 settimane. I ricercatori hanno notato un calo del 12% del peso corporeo, una diminuzione del 36% del rapporto LH/FSH e un calo del 54% dell’insulina a digiuno.

Questi risultati mostrano che una dieta cheto può bilanciare gli ormoni e migliorare la funzione dell’insulina. Entrambi andrebbero a beneficio delle donne che si avvicinano alla menopausa.

La dieta cheto sopprime l'appetito 

Le donne in menopausa presentano livelli più elevati di grelina (nota anche come ormone della "fame"). La grelina segnala al corpo quando si ha fame. Tuttavia, livelli elevati possono significare avvertire costantemente i morsi della fame e non sentirsi mai sazi. Questa situazione può portare a mangiare troppo, assumere calorie in eccesso e aumentare gradualmente di peso.

Una dieta chetogenica riduce i livelli di grelina, portando a una maggiore soppressione dell’appetito. Secondo la ricerca:

    • I partecipanti che seguivano una dieta cheto in uno studio hanno stabilizzato i loro livelli di grelina, il che ha portato loro a perdere il 13% del loro peso corporeo e ad abbassare l’appetito generale in sole otto settimane.
    • Limitare l’assunzione giornaliera di carboidrati a 50 grammi o meno ha ridotto la fame e l’appetito in un altro studio.
    • Il consumo di chetoni esogeni ha aiutato i partecipanti ad abbassare i livelli di grelina, la fame percepita e il desiderio di mangiare in uno studio diverso.
    • Anche la sostituzione dei carboidrati con proteine ​​moderate ha un effetto saziante, che ti aiuta a mangiare naturalmente meno calorie preservando la massa muscolare magra.

La dieta cheto ti aiuta a perdere peso

Insieme ad alti livelli di grelina, bassi livelli di estrogeni portano all'aumento di peso, soprattutto nella parte inferiore dell'addome. Durante la menopausa, non è raro che si formi una "pancetta" addominale e che si accumuli più grasso nella zona addominale. Tuttavia, parte di questo grasso accumulato può essere più pericoloso del grasso sui fianchi o sulle cosce, in particolare se si tratta di "grasso viscerale", ovvero il grasso che riempie gli spazi tra gli organi addominali e in una fascia di tessuto chiamata omento, situata sotto i muscoli addominali e che avvolge l'intestino. Un eccesso di grasso viscerale aumenta il rischio di malattie cardiache e sindrome metabolica.

Come accennato in precedenza, l'obiettivo di una dieta chetogenica è raggiungere la chetosi, uno stato in cui il corpo brucia attivamente le riserve di grasso. La scomposizione dei grassi per produrre energia (nota come lipolisi ) accelera il metabolismo e trasforma le zone critiche in riserve di energia!

In uno studio, le donne che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 23 kg, il 7.6% di massa grassa e 3.7 cm di circonferenza vita in sei mesi. In uno studio biennale, le donne obese in postmenopausa hanno ridotto maggiormente il grasso addominale seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.

La dieta cheto riduce l'infiammazione per ridurre eventualmente le vampate di calore, la nebbia del cervello e migliorare l'umore

Molti di noi consumano alimenti che provocano infiammazione (pensiamo ad esempio alle arachidi, al burro di arachidi e, per alcune persone, ai latticini). L'infiammazione cronica aumenta il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus e altro ancora. È anche responsabile di depressione, ansia, perdita di memoria e difficoltà di concentrazione. Per quanto riguarda la menopausa, recenti ricerche collegano le vampate di calore all'infiammazione.

Ecco dove la dieta chetogenica è di nuovo utile: una dieta chetogenica è antinfiammatoria e riduce l'infiammazione sistemica. Elimina gli alimenti infiammatori, inclusi carboidrati raffinati, zucchero e oli vegetali altamente trasformati. Il menu è invece riempito da cibi antinfiammatori ricchi di acidi grassi omega-3 e antiossidanti.

La parte migliore? I chetoni non solo proteggono il corpo dall'infiammazione, ma anche le cellule cerebrali. La scienza afferma che il cervello potrebbe utilizzare il beta-idrossibutirrato (BHB), il principale corpo chetonico, in modo più efficace del glucosio. Pertanto, i chetoni migliorano le prestazioni mentali, l'attenzione e la memoria. Inoltre, contrastano la confusione mentale. Infine, livelli di infiammazione più bassi possono aiutare il corpo a regolare meglio la temperatura, prevenendo le vampate di calore.

La Parola Finale

La dieta cheto è buona per la menopausa? La connessione tra il cheto come aiuto ai sintomi della menopausa sembra abbastanza chiara. Ridurre l’assunzione giornaliera di carboidrati può ripristinare l’equilibrio ormonale e migliorare la funzione dell’insulina. Questa combinazione vincente può aiutarti finalmente a spostare la bilancia e a sentirti più vigile.

Ma potrai trarre beneficio da una dieta chetogenica solo se sei effettivamente in chetosi. Quindi, parlane con il tuo medico prima di iniziare una dieta chetogenica per alleviare i sintomi della menopausa. E controlla spesso i tuoi livelli di chetoni per assicurarti di mantenere questo stato metabolico.

 

Referenze