Come sono collegati cheto e menopausa? La dieta cheto è buona per la menopausa?
La menopausa è un processo naturale, ma spesso frustrante e impegnativo per le donne. Lo squilibrio ormonale che di solito accompagna la menopausa crea effetti collaterali come aumento di peso, vampate di calore, confusione mentale, sbalzi d'umore e altro ancora. Il passaggio dalla premenopausa alla perimenopausa alla menopausa è già abbastanza difficile di per sé, ma può entrare in gioco anche un altro fattore: la resistenza all’insulina.
La resistenza all’insulina si verifica quando le cellule ignorano l’insulina, che trasporta lo zucchero nel sangue fuori dal flusso sanguigno e lo immagazzina nelle cellule. Quando il glucosio non riesce a penetrare nelle cellule, rimane nel sangue, causando livelli elevati di zucchero nel sangue. Livelli elevati di zucchero nel sangue segnalano al tuo corpo di produrre più insulina per eliminare tutto il glucosio. Questo ciclo provoca alti livelli di zucchero nel sangue e alti livelli di insulina (cioè iperinsulinemia), che possono peggiorare i sintomi della menopausa.
Il passaggio a una dieta chetogenica può facilitare la transizione attraverso il ciclo della menopausa? Che ruolo gioca l’alimentazione in questa normale fase di invecchiamento? Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano il metabolismo, l’equilibrio ormonale, l’umore e le prestazioni mentali. Combattono anche la resistenza all’insulina, il che significa che una dieta cheto può essere una tattica importante per superare in astuzia i sintomi più brutali della menopausa.
Cos'è la perimenopausa e la menopausa?
Raggiungere la fase della menopausa non avviene da un giorno all'altro. Quando le donne invecchiano e si avvicinano alla fine del loro ciclo mestruale, attraversano anni di quella che è conosciuta come "transizione della menopausa". La perimenopausa, la fase precedente alla menopausa, si verifica quando le donne raggiungono la metà dei 40-50 anni. La perimenopausa può durare dai cinque ai dieci anni. Durante questo periodo, i cicli mestruali possono diventare irregolari e irregolari. Una diminuzione della fornitura di ovuli nelle ovaie fa sì che il corpo produca e rilasci meno estrogeni. Gli ormoni legati al ciclo mestruale, vale a dire l'ormone follicolo-stimolante (FSH) e l'ormone luteinizzante (LH), raggiungono livelli anormali. La menopausa si verifica ufficialmente quando sono trascorsi 12 mesi senza ciclo mestruale e completa l'intero ciclo di transizione. Ma potresti avvertire gli effetti collaterali della menopausa dalla perimenopausa alla post-menopausa (o dal tempo dopo menopausa).
Sintomi della perimenopausa e della menopausa
Quando entri per la prima volta in perimenopausa, potresti non riconoscere che i sintomi sono legati a un cambiamento nel ciclo mestruale. Ma ad un certo punto lungo il percorso, i segni evidenti che il tuo corpo sta attraversando un cambiamento drammatico diventano troppo difficili da ignorare. I sintomi più comuni della menopausa includono:
- Aumento di peso (soprattutto grasso addominale inferiore)
- Difficoltà a perdere peso
- Vampate di calore e sudorazioni notturne
- Sbalzi d'umore, depressione e ansia
- Miglioramento dell’insonnia
- Stanchezza estrema
- Capelli radi e pelle secca
- Secchezza vaginale e scarsa libido
- Scarsa memoria, difficoltà di concentrazione e confusione mentale
Questi effetti collaterali vanno dal fastidioso al distruttivo per la vita. E il loro impatto si ripercuote sulla vita lavorativa, sulle relazioni e sulla salute mentale. Molte donne riferiscono che questi anni sono stati i più difficili e deprimenti. Ma potresti essere in grado di ridurre significativamente questi aspetti negativi semplicemente cambiando la tua dieta.
Cheto e menopausa
Come spiega il rinomato nutrizionista Thomas DeLauer questo video, una dieta chetogenica può ridurre i sintomi della menopausa e migliorare la qualità della vita perché sposta il corpo in uno stato perpetuo di chetosi nutrizionale, il che significa che il corpo inizia a funzionare con grassi (corpi chetonici) invece che con zuccheri (carboidrati). Quando sei dentro chetosi, il tuo corpo combatte due problemi significativi associati alla menopausa: lo squilibrio ormonale, che è responsabile dell'aumento di peso e degli sbalzi d'umore, e la resistenza all'insulina, che mette a dura prova la tua salute con alti livelli di zucchero nel sangue. Ecco come:
La dieta cheto migliora la sensibilità all’insulina (e riduce la resistenza all’insulina)
Nella dieta americana standard, il tuo corpo ottiene la sua energia dal glucosio, principalmente attraverso la digestione di carboidrati e dolci. Quindi l'ormone insulina trasporta il glucosio dal sangue alle cellule per fungere da carburante. Se sei in menopausa o in perimenopausa, potresti riscontrare bassi livelli di estrogeni (un segno distintivo del ciclo della menopausa) e, sfortunatamente, bassi livelli di estrogeni possono portare alla resistenza all'insulina. Ironicamente, tuttavia, lo stesso vale per gli alti livelli di estrogeni che predominano nel mondo odierno inzuppato di xenoestrogeni. Il problema, tuttavia, non è tanto il livello di estrogeni alto o basso, quanto il modo in cui il corpo metabolizza gli ormoni; varia da individuo a individuo in base all'esposizione a estrogeni esogeni o xenoestrogeni (cioè ormoni sintetici) e alla variazione epigenetica (espressione genica), che è resa più sfidata da un elevato carico di insulina. Quindi, che tu sia dominante o carente di estrogeni, abbassare l’insulina è probabilmente la chiave per l’ottimizzazione ormonale.
Ma gli studi mostrano a La dieta cheto riduce la resistenza all’insulina e aumenta la sensibilità all’insulina (il che significa che le cellule consentono all’insulina di fare il suo lavoro). Inoltre, anche se non ci sono ancora molti studi che dimostrano come una dieta chetogenica influenzi gli ormoni delle donne in menopausa, i ricercatori hanno utilizzato diete a basso contenuto di carboidrati per aiutare le donne con Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS) per migliorare la sensibilità all’insulina e l’equilibrio ormonale. La PCOS causa resistenza all’insulina, aumento di peso e squilibrio ormonale nelle donne durante gli anni fertili. Questi risultati mostrano la promessa di utilizzare una dieta chetogenica per porre rimedio agli stessi problemi per le donne durante la transizione alla menopausa.
In un piccolo studio, cinque donne con PCOS hanno seguito una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati (meno di 20 grammi di carboidrati al giorno) per 24 settimane. I ricercatori hanno notato un calo del 12% del peso corporeo, una diminuzione del 36% del rapporto LH/FSH e un calo del 54% dell’insulina a digiuno.
Questi risultati mostrano che una dieta cheto può bilanciare gli ormoni e migliorare la funzione dell’insulina. Entrambi andrebbero a beneficio delle donne che si avvicinano alla menopausa.
La dieta cheto sopprime l'appetito
Le donne nel ciclo della menopausa hanno livelli più elevati di grelina (noto anche come ormone della “fame”). La grelina avvisa il tuo corpo quando hai fame. Ma livelli elevati possono significare che senti sempre morsi della fame e non ti senti mai sazio. Questa pendenza scivolosa porta a mangiare troppo, calorie extra e aumento di peso strisciante.
Una dieta chetogenica riduce i livelli di grelina, portando a una maggiore soppressione dell’appetito. Secondo la ricerca:
- I partecipanti che seguivano una dieta cheto in uno studio hanno stabilizzato i loro livelli di grelina, il che ha portato loro a perdere il 13% del loro peso corporeo e ad abbassare l’appetito generale in sole otto settimane.
- Limitare l’assunzione giornaliera di carboidrati a 50 grammi o meno ha ridotto la fame e l’appetito in un altro studio.
- Il consumo di chetoni esogeni ha aiutato i partecipanti ad abbassare i livelli di grelina, la fame percepita e il desiderio di mangiare in uno studio diverso.
- Anche la sostituzione dei carboidrati con proteine moderate ha un effetto saziante, che ti aiuta a mangiare naturalmente meno calorie preservando la massa muscolare magra.
La dieta cheto ti aiuta a perdere peso
Insieme ad alti livelli di grelina, bassi livelli di estrogeni portano ad un aumento di peso, specialmente nella parte inferiore dell’addome. Durante la menopausa, non è raro avere una pancia da cagnolino e trattenere più grasso nel ventre. Tuttavia, parte di questo deposito di grasso può essere più pericoloso del grasso sui fianchi o sulle cosce, in particolare se si tratta di “grasso viscerale”, ovvero il grasso che riempie il spazi tra gli organi addominali e in un grembiule di tessuto chiamato omento, che si trova sotto i muscoli della pancia e ricopre l'intestino. Grasso viscerale eccessivo aumenta il rischio di malattie cardiache e sindrome metabolica.
Come accennato in precedenza, lo scopo di una dieta chetogenica è entrare in chetosi, lo stato in cui il tuo corpo brucia attivamente le riserve di grasso. La scomposizione dei grassi per produrre energia (nota come lipolisi) stimola il tuo metabolismo. E trasforma anche i tuoi punti problematici in riserve di carburante!
Le donne che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati in uno studio hanno perso 23 chili, il 7.6% di grasso corporeo e 3.7 pollici di girovita in sei mesi. Le donne obese in postmenopausa in uno studio di due anni hanno ridotto il grasso addominale maggiormente quando seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
La dieta cheto riduce l'infiammazione per ridurre eventualmente le vampate di calore, la nebbia del cervello e migliorare l'umore
Molti di noi consumano cibi che provocano infiammazioni (ciao, arachidi, burro di arachidi e, per alcune persone, latticini). L’infiammazione cronica aumenta il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus e altro ancora. È anche responsabile della depressione, dell’ansia, della perdita di memoria e dei problemi di pensiero. Per quanto riguarda la menopausa, ricerche recenti collegano le vampate di calore all’infiammazione.
Ecco dove la dieta chetogenica è di nuovo utile: una dieta chetogenica è antinfiammatoria e riduce l'infiammazione sistemica. Elimina gli alimenti infiammatori, inclusi carboidrati raffinati, zucchero e oli vegetali altamente trasformati. Il menu è invece riempito da cibi antinfiammatori ricchi di acidi grassi omega-3 e antiossidanti.
La parte migliore? I chetoni non solo proteggono il tuo corpo dalle infiammazioni ma anche le cellule cerebrali. La scienza dice che il tuo cervello può usare beta-idrossibutirrato (BHB), il principale corpo chetonico, in modo più efficace del glucosio. Quindi i chetoni aumentano le prestazioni mentali, l’attenzione e la memoria. Eliminano anche la nebbia del cervello. E livelli di infiammazione più bassi possono aiutare il corpo a regolare meglio la temperatura per evitare vampate di calore.
La Parola Finale
La dieta cheto è buona per la menopausa? La connessione tra il cheto come aiuto ai sintomi della menopausa sembra abbastanza chiara. Ridurre l’assunzione giornaliera di carboidrati può ripristinare l’equilibrio ormonale e migliorare la funzione dell’insulina. Questa combinazione vincente può aiutarti finalmente a spostare la bilancia e a sentirti più vigile.
Ma raccoglierai i frutti di una dieta chetogenica solo se sei effettivamente in chetosi. Quindi parla con il tuo medico dell'avvio del cheto per alleviare la menopausa. E testa i tuoi livelli di chetoni spesso per assicurarti di mantenere questo stato metabolico.
