Come sono collegati cheto e menopausa? La dieta cheto fa bene alla menopausa?
La menopausa è un processo naturale, ma spesso frustrante e impegnativo per le donne. Lo squilibrio ormonale che di solito viene fornito con la menopausa crea effetti collaterali come aumento di peso, vampate di calore, nebbia del cervello, sbalzi d'umore e altro ancora. Il passaggio dalla premenopausa alla perimenopausa alla menopausa è già abbastanza difficile da solo, ma può entrare in gioco anche un altro fattore: la resistenza all'insulina.
La resistenza all'insulina è quando le tue cellule ignorano l'insulina, che trasporta lo zucchero nel sangue dal flusso sanguigno e lo immagazzina nelle cellule. Quando il glucosio non riesce a entrare nelle cellule, rimane nel sangue, causando alti livelli di zucchero nel sangue. Livelli elevati di zucchero nel sangue segnalano al tuo corpo di produrre più insulina per eliminare tutto il glucosio. Questo ciclo si traduce in glicemia alta e livelli elevati di insulina (cioè iperinsulinemia), che possono peggiorare i sintomi della menopausa.
Il passaggio a una dieta chetogenica può facilitare la transizione attraverso il ciclo della menopausa? Che ruolo gioca la nutrizione in questa normale fase di invecchiamento? Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano il metabolismo, l'equilibrio ormonale, l'umore e le prestazioni mentali. Combattono anche la resistenza all'insulina, il che significa che una dieta cheto può essere una tattica importante per superare in astuzia i sintomi della menopausa più brutali.
Che cosa sono la perimenopausa e la menopausa?
Raggiungere la fase della menopausa non avviene dall'oggi al domani. Quando le donne invecchiano e si avvicinano alla fine del loro ciclo mestruale, attraversano anni di quella che è conosciuta come "la transizione della menopausa". La perimenopausa, la fase prima della menopausa, si verifica quando le donne raggiungono la metà dei 40 anni e la metà dei 50 anni. La perimenopausa può durare da cinque a dieci anni. Durante questo periodo, i cicli mestruali possono diventare irregolari e irregolari. Una scarsità di uova nelle ovaie fa sì che il tuo corpo produca e rilasci meno estrogeni. Gli ormoni legati al ciclo mestruale, vale a dire l'ormone follicolo-stimolante (FSH) e l'ormone luteinizzante (LH), raggiungono livelli anormali. La menopausa si verifica ufficialmente quando sei passato 12 mesi senza un periodo mestruale e completa l'intero ciclo di transizione. Ma potresti sentire gli effetti collaterali della menopausa dalla perimenopausa alla post-menopausa (o il tempo dopo menopausa).
Sintomi della perimenopausa e della menopausa
Quando entri per la prima volta in perimenopausa, potresti non riconoscere che i sintomi sono correlati a un cambiamento nel tuo ciclo mestruale. Ma da qualche parte lungo la strada, i segni evidenti che il tuo corpo sta attraversando un cambiamento drammatico diventano troppo difficili da ignorare. I sintomi più comuni della menopausa includono:
- Aumento di peso (soprattutto grasso addominale inferiore)
- Difficoltà a perdere peso
- Vampate di calore e sudorazioni notturne
- Sbalzi d'umore, depressione e ansia
- Insonnia
- Stanchezza estrema
- Capelli diradati e pelle secca
- Secchezza vaginale e scarsa libido
- Scarsa memoria, problemi di concentrazione e annebbiamento del cervello
Questi effetti collaterali vanno da fastidiosi a sconvolgenti la vita. E il loro impatto si ripercuote sulla tua vita lavorativa, sulle relazioni e sulla salute mentale. Molte donne segnalano questi anni come i più impegnativi e deprimenti. Ma potresti essere in grado di ridurre questi negativi in modo significativo semplicemente cambiando la tua dieta.
Keto e menopausa
Come spiega Thomas DeLauer, noto coach nutrizionista questo video, una dieta chetogenica può ridurre i sintomi della menopausa e migliorare la qualità della vita perché sposta il tuo corpo in uno stato perpetuo di chetosi nutrizionale, il che significa che il tuo corpo inizia a funzionare con il grasso (corpi chetonici) invece che con lo zucchero (carboidrati). Quando sei dentro chetosi, il tuo corpo combatte due problemi significativi associati alla menopausa: lo squilibrio ormonale, responsabile dell'aumento di peso e degli sbalzi d'umore, e la resistenza all'insulina, che mette alla prova la tua salute con alti livelli di zucchero nel sangue. Ecco come:
La dieta chetogenica migliora la sensibilità all'insulina (e riduce la resistenza all'insulina)
Nella dieta americana standard, il tuo corpo ottiene la sua energia dal glucosio, principalmente attraverso la digestione di carboidrati e dolci. Quindi l'ormone insulina trasporta il glucosio fuori dal sangue e nelle cellule per il carburante. Se sei in menopausa o perimenopausa, potresti riscontrare bassi livelli di estrogeni (un segno distintivo del ciclo della menopausa) e, sfortunatamente, bassi livelli di estrogeni possono portare all'insulino-resistenza. Ironia della sorte, tuttavia, lo possono anche gli alti livelli di estrogeni che predominano nel mondo di oggi intriso di xenoestrogeni. Il problema, tuttavia, non è tanto alto o basso estrogeno, è un problema con il modo in cui il corpo metabolizza gli ormoni; varia da individuo a individuo in base all'esposizione esogena di estrogeni o xenoestrogeni (es. ormoni sintetici) e alla variazione epigenetica (espressione genica), resa più problematica da un elevato carico di insulina. Quindi, che tu sia dominante o carente di estrogeni, abbassare la tua insulina è probabilmente la chiave per l'ottimizzazione ormonale.
Ma gli studi mostrano a la dieta cheto riduce la resistenza all'insulina e aumenta la sensibilità all'insulina (il che significa che le cellule consentono all'insulina di fare il suo lavoro). Inoltre, sebbene non ci siano ancora molti studi che dimostrino come una dieta chetogenica influenzi gli ormoni delle donne in menopausa, i ricercatori hanno utilizzato diete a basso contenuto di carboidrati per aiutare le donne con Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS) per migliorare la loro sensibilità all'insulina e il loro equilibrio ormonale. La PCOS provoca insulino-resistenza, aumento di peso e squilibri ormonali nelle donne durante i loro anni fertili. Questi risultati mostrano la promessa per l'utilizzo di una dieta chetogenica per porre rimedio agli stessi problemi per le donne durante la transizione della menopausa.
In un piccolo studio, cinque donne con PCOS hanno seguito una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati (meno di 20 grammi di carboidrati al giorno) per 24 settimane. I ricercatori hanno visto un calo del 12% del peso corporeo, una diminuzione del 36% del rapporto LH / FSH e un calo del 54% dell'insulina a digiuno.
Questi risultati mostrano che una dieta cheto può bilanciare gli ormoni e migliorare la funzione dell'insulina. Entrambi gioverebbero alle donne che si avvicinano alla menopausa.
La dieta cheto sopprime l'appetito
Le donne nel ciclo della menopausa hanno livelli più elevati di grelina (aka l'ormone della "fame"). Ghrelin avvisa il tuo corpo quando hai fame. Ma alti livelli possono significare che provi sempre morsi della fame e non ti senti mai sazio. Questa pendenza scivolosa porta a mangiare troppo, calorie extra e aumento di peso strisciante.
Una dieta chetogenica schiaccia i livelli di grelina, portando a una maggiore soppressione dell'appetito. Secondo la ricerca:
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- I partecipanti che hanno seguito una dieta cheto in uno studio hanno stabilizzato i loro livelli di grelina, il che ha portato loro a perdere il 13% del loro peso corporeo e ad abbassare il loro appetito generale in sole otto settimane.
- Limitare l'assunzione giornaliera di carboidrati a 50 grammi o meno ha ridotto la fame e l'appetito in un altro studio.
- Il consumo di chetoni esogeni ha aiutato i partecipanti ad abbassare i livelli di grelina, percepire la fame e il desiderio di mangiare in una prova diversa.
- Sostituire i carboidrati con proteine moderate rende anche un effetto saziante, che ti aiuta a mangiare naturalmente meno calorie preservando la tua massa muscolare magra.
La dieta cheto ti aiuta a perdere peso
Insieme ad alti livelli di grelina, bassi livelli di estrogeni portano ad un aumento di peso, specialmente nella parte inferiore dell'addome. Durante la menopausa, non è raro avere un pancino "cagnolino" e trattenere più grasso nel mezzo. Tuttavia, parte di questo accumulo di grasso può essere più pericoloso del grasso sui fianchi o sulle cosce, in particolare se si tratta di "grasso viscerale", che è il grasso che riempie il spazi tra gli organi addominali e in un grembiule di tessuto chiamato omento, che si trova sotto i muscoli della pancia e copre l'intestino. Eccessivo grasso viscerale aumenta il rischio di malattie cardiache e sindrome metabolica.
Come accennato in precedenza, l'obiettivo di una dieta chetogenica è entrare in chetosi, lo stato in cui il tuo corpo brucia attivamente le tue riserve di grasso. La scomposizione del grasso per produrre energia (nota come lipolisi) aumenta il tuo metabolismo. E trasforma anche i tuoi punti problematici in riserve di carburante!
Le donne che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati in uno studio hanno perso 23 libbre, 7,6% di grasso corporeo e 3,7 pollici dalla vita in sei mesi. Le donne obese in postmenopausa in uno studio di due anni hanno ridotto il grasso addominale di più quando hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
La dieta cheto abbassa l'infiammazione per ridurre possibilmente vampate di calore, nebbia cerebrale e migliorare l'umore
Molti di noi consumano cibi che ispirano l'infiammazione (ciao, arachidi, burro di arachidi e, per alcune persone, latticini). L'infiammazione cronica aumenta il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus e altro. È anche responsabile della depressione, dell'ansia, della perdita di memoria e dei problemi di pensiero. Per quanto riguarda la menopausa, recenti ricerche collegano le vampate di calore con l'infiammazione.
Ecco dove il cheto è di nuovo utile: una dieta chetogenica è antinfiammatoria e riduce l'infiammazione sistemica. Elimina gli alimenti infiammatori, compresi i carboidrati raffinati, lo zucchero e gli oli vegetali altamente trasformati. I cibi antinfiammatori ricchi di acidi grassi omega-3 e antiossidanti riempiono invece il menu.
La parte migliore? I chetoni non solo proteggono il tuo corpo dall'infiammazione, ma anche le tue cellule cerebrali. La scienza dice che il tuo cervello potrebbe usarlo beta-idrossibutirrato (BHB), il principale corpo chetonico, in modo più efficace del glucosio. Quindi i chetoni aumentano le prestazioni mentali, l'attenzione e la memoria. Bandiscono anche la nebbia del cervello. E livelli di infiammazione più bassi possono aiutare il tuo corpo a regolare meglio la temperatura per evitare vampate di calore.
L'ultima parola
La dieta cheto fa bene alla menopausa? La connessione tra cheto come aiuto ai sintomi della menopausa sembra abbastanza chiara. Ridurre l'assunzione giornaliera di carboidrati può ripristinare l'equilibrio ormonale e migliorare la funzione dell'insulina. Questa combinazione vincente può aiutarti a spostare finalmente la bilancia e a sentirti più vigile.
Ma raccoglierai i frutti di una dieta chetogenica solo se sei effettivamente in chetosi. Quindi parla con il tuo medico per iniziare a cheto per alleviare la menopausa. E testa i tuoi livelli di chetoni spesso per essere sicuri di mantenere questo stato metabolico.
