C'è un brusio sul digiuno intermittente nelle notizie, nelle riviste, su Instagram e nei blog. Sembra che lo stiano facendo tutti. Ma cos'è esattamente? È sicuro? Quali sono i suoi benefici per la salute? Accelera il progresso del cheto? Vale la pena farlo? Demistifichiamo la pratica con questa guida per principianti in modo da poter rispondere con sicurezza a queste domande e determinare se il digiuno intermittente è giusto per te.
Che cos'è il digiuno intermittente
Fondamentalmente, il digiuno è più che limitarsi a saltare la colazione. È un'astinenza volontaria prolungata da cibo, bevande o entrambi, per un determinato periodo di tempo, che va da ore a settimane con l'intenzione di aiutare il tuo corpo a far ripartire il tuo corpo verso una salute ottimale. Si tratta di seguire un modello alimentare di periodi di alimentazione pianificati e periodi di digiuno e può essere digiuno a breve o lungo termine e ogni giorno o giorno alternativo. Implica anche la gestione dell'apporto calorico, solitamente con restrizione calorica; mentre il digiuno intermittente non è sempre associato a una dieta ricca di grassi o a una dieta a basso contenuto di carboidrati, è popolare tra la comunità cheto. È anche una forma popolare di dieta con l'obiettivo di perdere grasso, ma ha anche altri benefici per la salute (Ciao, autofagia.).
Sebbene il digiuno intermittente sia una tendenza ardente nel mondo della salute e del fitness, non è un concetto remoto. In effetti, il digiuno è stato praticato per migliaia di anni nel cristianesimo, nel giudaismo, nell'islam, nel buddismo, nell'induismo e nelle religioni / spiritualità tribali native e oltre come un rituale per guarire il corpo e l'anima, come una forma di penitenza / sacrificio e per purificare. (Pensa al Ramadan per i musulmani, all'Uposatha per i buddisti, al mercoledì delle ceneri e al venerdì santo per la chiesa cattolica romana). Ma anche il digiuno ha sempre avuto un richiamo clinico relativo alla salute di medici e filosofi, risalente ai tempi di Ippocrate, Platone , Socrate e Aristotele.
Ippocrate, generalmente considerato il padre della medicina, disse: “Ognuno ha un medico in lui o lei; dobbiamo solo aiutarlo nel suo lavoro. La forza di guarigione naturale dentro ognuno di noi è la forza più grande per guarire. Il nostro cibo dovrebbe essere la nostra medicina. La nostra medicina dovrebbe essere il nostro cibo. Ma mangiare quando sei malato è nutrire la tua malattia ". Questa citazione incarna la filosofia di base della dieta cheto: dai da mangiare al tuo corpo cibo che promuove la salute. Annuisce anche al ruolo del digiuno o dell'astensione dal mangiare per aiutare a combattere la malattia e promuovere il benessere.
Il digiuno intermittente, o alternando cicli di digiuno e alimentazione, è un modo per rendere il digiuno una parte costante di uno stile di vita attento alla salute. Discuteremo come e per quanto tempo di seguito, ma prima esploriamo i vantaggi.
Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente
Di seguito sono riportati i vantaggi del digiuno intermittente. Vedrai che sono simili a quelli di una dieta cheto, in cui i piani alimentari ti assicurano di mantenere alti livelli di chetoni e di utilizzare i chetoni per produrre energia piuttosto che il glucosio (zucchero). Se usato in combinazione con uno stile di vita cheto, il digiuno aumenta i benefici che stai già ottenendo.
- Chiarezza mentale
- Livelli di energia aumentati
- Perdita di peso / peso corporeo inferiore
- Riduzione della percentuale di grasso corporeo (bruciare i grassi)
- Riduzione dei livelli di insulina nel sangue
- Abbassare i livelli di glucosio (zucchero nel sangue)
- Bassi livelli di colesterolo
- Riduzione e possibile eliminazione dei farmaci per il diabete (come prescritto da un operatore sanitario)
- Riduzione dell'infiammazione
- Aumento del livello di chetosi (a digiuno, il tuo corpo esaurisce le riserve di glucosio e si trasforma in grassi per il carburante, spingendo la maggior parte delle persone che non seguono una dieta chetogenica nella chetosi per almeno un breve periodo di tempo. Tra questo e il diminuzione dell'insulina che stai preparando al tuo corpo per una chetosi ottimale.)
Come intermittente veloce
Esistono tutti i tipi di digiuno, da digiuno di un giorno a digiuno di 24 ore a digiuni che durano una settimana o più. Ma i piani intermittenti, o mangia-stop-mangia, creano finestre di digiuno. Alcuni dei metodi / orari di digiuno intermittente più popolari sono i seguenti:
- 16: 8 (16 ore di digiuno al giorno seguite da mangiare entro una finestra di otto ore)
- 14:10 (14 ore di digiuno al giorno seguite da mangiare nell'arco di dieci ore)
- OMAD (un pasto al giorno)
- 5: 2 (mangiare 5 giorni a settimana, quindi condurre un digiuno parziale per 2 giorni)
Rompiamo questi piani intermittenti di digiuno.
Il metodo 16: 8 del digiuno intermittente funziona digiunando per 16 ore, quindi consumando i tuoi pasti / macronutrienti (macro)/ calorie per un periodo di otto ore. Durante questo periodo, indipendentemente dalle preferenze dietetiche, si consiglia di mangiare cibi glicemici più bassi come verdure, frutta, carne, noci e alcuni latticini e assicurarsi che si stiano assumendo molte fibre. Lo stesso vale per il programma delle 14:10 di digiuno intermittente; vai a 14 ore senza mangiare, quindi mangia i tuoi pasti / calorie per un periodo di 10 ore. Durante i programmi 16: 8 e 14:10 dovresti essere in grado di adattarti a 2-3 pasti e ti consigliamo di mantenere una corretta idratazione e mantenere i tuoi elettroliti.
Per un pasto al giorno o il metodo di digiuno OMAD, mangi solo un pasto al giorno e digiuni fino al pasto del giorno successivo. Ciò significa che stai assumendo tutte, o almeno la maggior parte, delle calorie, delle vitamine e dei minerali in quell'unico pasto.
Con il programma di digiuno intermittente 5: 2, mangi 5 giorni della settimana e fai un digiuno da 500 a 600 calorie per i restanti 2 giorni.
Con ciascuna di queste opzioni dietetiche, puoi comunque bere tè nero, caffè nero e acqua durante lo stato di digiuno. Questo aiuta a mantenerti idratato e, in alcuni casi, a scongiurare la fame. In molti ambienti si pensa anche che tu possa aggiungere aggiunte alla tua acqua, caffè o tè e non interrompere il digiuno fintanto che sono sotto le 50 calorie.
Vedi le tempistiche qui sotto per esempio i programmi di digiuno, ma nota che il digiuno è molto personale e devi prendere in considerazione la tua bio-individualità quando determini ciò che funziona per te.
Suggerimenti per il digiuno intermittente
Se stai pensando di digiunare, ti consigliamo di seguire i seguenti consigli:
- Consulta il tuo medico o dietologo prima di apportare modifiche alla dieta, che tu abbia il diabete di tipo 2, fattori di rischio medico o ti consideri perfettamente sano.
- Assicurati di rimanere adeguatamente idratato.
- Per mitigare i possibili effetti collaterali, assicurati di assumere la quantità appropriata di elettroliti ogni giorno indipendentemente dal digiuno intermittente o prolungato.
- Sentiti libero di sperimentare diversi tempi di digiuno per vedere cosa funziona meglio per te.
- Inizia lentamente! Prova il digiuno intermittente un giorno alla settimana e procedi lentamente fino al numero di giorni alla settimana in cui desideri implementare il digiuno intermittente.
- Quando sei nella finestra di alimentazione / stato di alimentazione, scegli cibi a basso indice glicemico (cibi a basso contenuto di carboidrati o zuccheri) e cibi nutrienti ad alto contenuto di fibre, minerali e vitamine per mantenere una salute ottimale.
- Per risultati ottimali, abbina il digiuno intermittente al tuo stile di vita a basso contenuto di carboidrati o chetogenico, che utilizza naturalmente il grasso per il carburante in modo simile al digiuno.
Quanto tempo dovresti digiunare
La durata di qualsiasi digiuno intermittente si basa sui desideri, i bisogni e il corpo individuali; è ottimo per chiunque sia interessato alla perdita di peso, al controllo della glicemia o ai benefici terapeutici in relazione a cancro, disturbi autoimmuni e infiammazione. Può essere fatto per un giorno o alcuni giorni alla settimana (si dice che le donne traggano il massimo beneficio dai digiuni di 14 ore) o per tutto il tempo che desideri e finché ti sembra giusto.
Entro la prima settimana, è probabile che si verifichi un maggiore controllo dell'appetito e un migliore controllo della glicemia, con i benefici aggiuntivi che seguono poco dopo. Per i nuovi al digiuno intermittente, inizia il digiuno da 10 a 16 ore a digiuno due giorni alla settimana, quindi vedi come ti senti. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti voler aumentare di un massimo di cinque giorni alla settimana o anche sette giorni alla settimana.
Digiuno prolungato
Il digiuno prolungato dura 24 ore o più su un digiuno "umido" (solo liquidi). Mentre i giorni di digiuno possono avere benefici terapeutici (per affrontare il cancro, l'obesità e le proprietà neuroprotettive), la ricerca è ancora agli inizi e questo tipo di digiuno non è per i principianti. Dr. Jason Fung, uno dei medici più citati sul digiuno e autore di La guida completa al digiuno, spiega perché: “Invece di intraprendere digiuni più brevi e di estenderlo gradualmente, [le persone nuove al digiuno] optano immediatamente per un digiuno esteso solo sull'acqua. È come un alpinista principiante che decide di affrontare l'Everest senza ossigeno e di spingersi sulla vetta indipendentemente dal tempo. ”
I digiuni prolungati devono essere effettuati solo sotto controllo medico con l'uso del monitoraggio attraverso esami del sangue, analisi delle urine e esami fisici del medico e l'integrazione di vitamine, minerali e idratazione.
Chi non dovrebbe digiunare
Il digiuno non è per tutti, specialmente per le persone che sono una delle seguenti:
- Sottopeso con un BMI di 18,5 o inferiore (non è necessario bruciare grassi o perdere peso)
- malnutrito
- Bambini
- Incinta
- L'allattamento al seno
- Ipoglicemico
- Sperimentare disturbi alimentari
Nota: mentre il digiuno intermittente può essere molto utile per i diabetici, è meglio lavorare a stretto contatto con il proprio medico per assicurarsi che sia implementato in modo sicuro e salutare.
Ispirazione per te se vuoi digiunare
Vuoi provare il digiuno intermittente ma sei preoccupato di non poter gestire periodi prolungati senza cibo? Potresti voler riformulare il tuo pensiero. Nel suo libro, il dottor Fung fa un grande punto: & #8220; parliamo molto di cosa dovresti mangiare e cosa non dovresti mangiare. Ma la gente non parla mai dei tempi dei pasti - assicurandoti di avere lunghi periodi in cui non stai mangiando. Guarda la parola "colazione" in inglese. Questa è una rottura veloce. Questo è il pasto che ti spezza il digiuno. Ciò implica che il digiuno fa parte della vita di tutti i giorni. L'abbiamo dimenticato. Pensiamo che sia una sorta di sforzo erculeo, ma non lo è. Dovremmo digiunare ogni giorno. "
Vuoi maggiori informazioni? Guarda questo breve video che spiega la chetosi e il digiuno.
