AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE on August 2, 2024
Ci sono un ronzio sul digiuno intermittente nelle notizie e sui social media. Sembra che tutti lo sta facendo. Ma cos'è esattamente? È sicuro? Quali sono i suoi benefici per la salute? Accelera i progressi della dieta chetogenica? Vale la pena farlo? Diamo demitizzare la pratica in modo da poter rispondere con sicurezza a queste domande e determinare se il digiuno intermittente è adatto a te.
Cos'è il digiuno intermittente?
Fondamentalmente, il digiuno è più che pianificare di saltare la colazione. È un'astinenza volontaria prolungata dal cibo per un periodo di tempo specifico, che può variare da ore a giorni, con l'intenzione di migliorare la salute.
Sebbene il digiuno intermittente sia una tendenza rovente nel mondo della salute e del fitness, non è un concetto lontanamente nuovo. Il digiuno è stato praticato per migliaia di anni nel cristianesimo, nell'ebraismo, nell'islam, nel buddismo, nell'induismo e nelle religioni/spiritualità tribali native, e oltre, come rituale per curare il corpo e l'anima, come forma di penitenza/sacrificio e per purificare. (Pensa al Ramadan per i musulmani, all'Uposatha per i buddisti e al mercoledì delle ceneri e al venerdì santo per la chiesa cattolica romana.) Ma il digiuno ha sempre avuto anche un fascino clinico correlato alla salute per medici e filosofi, risalendo ai tempi di Ippocrate, Platone, Socrate e Aristotele.
Ippocrate, generalmente considerato il padre della medicina, disse: "Ognuno ha un medico dentro di sé; dobbiamo solo aiutarlo nel suo lavoro. La forza di guarigione naturale dentro ognuno di noi è la forza più grande per guarire. Il nostro cibo dovrebbe essere la nostra medicina. La nostra medicina dovrebbe essere il nostro cibo. Ma mangiare quando sei malato, significa nutrire la tua malattia". Questa citazione incarna la filosofia fondamentale della dieta chetogenica: nutri il tuo corpo con cibo che promuova la salute. Fa anche un cenno al ruolo del digiuno per aiutare a combattere la malattia e promuovere il benessere.
Il digiuno intermittente, o cicli alternati di digiuno e alimentazione, è un modo per rendere il digiuno una parte continua di uno stile di vita incentrato sulla salute. Discuteremo di come e per quanto tempo di seguito, ma prima esploriamo i benefici.
Quali sono i benefici del digiuno intermittente
Molti dei benefici attribuiti al digiuno intermittente sono gli stessi sperimentati dalle persone che seguono diete chetogeniche. Se utilizzato insieme a uno stile di vita chetogenico, il digiuno può aumentare i benefici che stai già ottenendo.
- Perdita di grasso corporeo: Le revisioni sistematiche degli studi clinici, considerate il livello di evidenza più forte, dimostrano che il digiuno intermittente può portare a una significativa perdita di grasso corporeo.
- Miglioramento della salute metabolica: Prove concrete dimostrano che il digiuno intermittente può migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli di trigliceridi.
- Riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione: Alcuni studi dimostrano che il digiuno può ridurre i livelli di stress ossidativo e di infiammazione nelle persone sovrappeso o obese.
- Autofagia: La ricerca dimostra che il digiuno innesca l'autofagia, un processo mediante il quale le cellule rimuovono componenti vecchi o danneggiati, favorendo la riparazione cellulare, anche se sono necessari ulteriori studi per determinarne l'impatto sulla salute e sulla longevità umana.
- Funzione cognitiva potenziata: Nuove ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può migliorare la salute del cervello, in parte aumentando i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che supporta la funzione cognitiva e può ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come il Parkinson e l'Alzheimer.
È importante sottolineare che alcuni studi non hanno dimostrato benefici unici del digiuno intermittente rispetto alla restrizione calorica. È anche degno di nota che la maggior parte degli studi sono stati condotti su persone che non seguivano diete low-carb o chetogeniche.
Come fare il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente prevede cicli tra periodi di alimentazione e di digiuno, e può essere adattato al tuo stile di vita. Questi sono i tipi più comuni:
- 16:8 (16 ore di digiuno al giorno seguite dal pasto entro una finestra di otto ore)
- 14:10 (14 ore di digiuno al giorno seguite dal pasto entro una finestra di dieci ore)
- OMAD (un pasto al giorno)
- 5:2 (mangiare 5 giorni a settimana, quindi condurre un digiuno parziale per 2 giorni)
Analizziamo questi piani di digiuno intermittente.
Il metodo 16:8 del digiuno intermittente prevede il digiuno per 16 ore e poi il consumo dei pasti/macronutrienti durante un periodo di otto ore. Durante questo periodo, si consiglia di mangiare cibi a basso indice glicemico come verdure, carni, pesce, uova, noci e latticini. Il metodo 14:10 è simile: si resta 14 ore senza mangiare, poi si mangiano pasti a basso indice glicemico durante un periodo di dieci ore. Durante entrambi i metodi 16:8 e 14:10 si dovrebbe riuscire a fare due o tre pasti.
Per il metodo di digiuno one meal a day (OMAD), mangi solo un pasto al giorno e digiuni fino al pasto del giorno successivo. Ciò significa che stai assumendo tutte le calorie, le vitamine e i minerali giornalieri in quel pasto.
Con il digiuno intermittente 5:2, si mangia 5 giorni alla settimana e si assumono dalle 500 alle 600 calorie nei restanti 2 giorni.
Per ciascuna di queste opzioni di dieta, ti è consentito bere tè nero, caffè nero e acqua durante lo stato di digiuno. Questo aiuta a mantenerti idratato e può anche aiutare a tenere lontana la fame. Alcuni sostenitori del digiuno suggeriscono di aggiungere fino a 50 calorie di panna o altre aggiunte alla tua acqua, caffè o tè senza interrompere il digiuno.
Vedi le linee temporali sottostanti per esempi di programmi di digiuno. Ma nota che il digiuno è molto personale e devi prendere in considerazione la tua bioindividualità quando determini cosa funziona per te.
Suggerimenti per il digiuno intermittente
Se stai pensando di digiunare, ti consigliamo di seguire i seguenti consigli:
- Consulta il tuo medico o dietologo prima di apportare modifiche alla dieta, che tu abbia il diabete di tipo 2, fattori di rischio medici o ti consideri in ottima salute. Ciò è particolarmente importante se assumi farmaci.
- Assicuratevi di mantenervi adeguatamente idratati durante i periodi di digiuno.
- Per attenuare i possibili effetti collaterali, assicurati di assumere quotidianamente una quantità adeguata di elettroliti (sodio, potassio, magnesio), indipendentemente dal digiuno intermittente o prolungato.
- Sentiti libero di sperimentare diversi tempi di digiuno per vedere cosa funziona meglio per te.
- Per garantire un apporto adeguato di proteine e altri nutrienti essenziali, non consumare OMAD più di tre volte a settimana.
- Inizia lentamente! Prova il digiuno intermittente un giorno alla settimana e aumenta gradualmente il numero di giorni alla settimana in cui vorresti implementare il digiuno intermittente.
- Quando sei nella fase di alimentazione, scegli cibi a basso indice glicemico (cibi con pochi carboidrati o zuccheri) e nutrienti che forniscano proteine, fibre, minerali e vitamine per mantenere una salute ottimale.
- Per risultati ottimali, abbina il digiuno intermittente al tuo stile di vita a basso contenuto di carboidrati o chetogenico, che utilizza naturalmente i grassi come carburante in modo simile al digiuno.
Per quanto tempo dovresti digiunare
La durata di qualsiasi digiuno intermittente si basa sui tuoi desideri, bisogni e corpo individuali. Può essere fatto un giorno o alcuni giorni alla settimana o per tutto il tempo che desideri e finché ti sembra giusto.
Se sei alle prime armi con il digiuno intermittente, inizia digiunando per 10-16 ore due giorni alla settimana, poi vedi come ti senti. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti voler aumentare il digiuno a cinque giorni alla settimana o anche sette giorni alla settimana.
Digiuno prolungato
Il digiuno prolungato dura 24 ore o più con un digiuno “umido” (solo liquidi). Sebbene i giorni di digiuno possano avere benefici terapeutici (per affrontare il cancro, l’obesità e le proprietà neuroprotettive), la ricerca è ancora agli inizi e questo tipo di digiuno non è per i principianti. Dr. Jason Fung, uno dei medici più citati riguardo al digiuno e autore di La guida completa al digiuno, spiega perché: "Invece di intraprendere digiuni più brevi e di estenderli gradualmente, [le persone alle prime armi con il digiuno] optano immediatamente per un digiuno esteso con sola acqua. È come un alpinista alle prime armi che decide di affrontare il Monte Everest, senza ossigeno e di spingersi fino alla cima indipendentemente dalle condizioni meteorologiche".
IMPORTANTE: I digiuni prolungati dovrebbero essere eseguiti solo sotto controllo medico, monitorando il tutto attraverso analisi del sangue, analisi delle urine, visite mediche e integrando vitamine, minerali e idratazione.
Chi non dovrebbe digiunare
Il digiuno non è adatto a tutti, soprattutto alle persone che:
- Sottopeso con un BMI pari o inferiore a 18.5 (non è necessario bruciare grassi o perdere peso)
- Malnutrito
- Bambini
- Incinta
- L'allattamento al seno
- Ipoglicemico
- Sperimentare disturbi alimentari
Nota: sebbene il digiuno intermittente possa essere utile per le persone affette da diabete, è meglio collaborare strettamente con il proprio medico per assicurarsi che venga praticato in modo sicuro e sano.
Ispirazione per te se vuoi digiunare
Vuoi provare il digiuno intermittente ma temi di non riuscire a gestire lunghi periodi senza cibo? Forse dovresti riformulare il tuo modo di pensare. Nel suo libro, il dott. Fung fa un'ottima osservazione: "Parliamo molto di cosa dovresti mangiare e cosa non dovresti mangiare. Ma le persone non parlano mai di orari dei pasti, assicurandoti di avere lunghi periodi in cui non mangi. Guarda la parola "colazione" in inglese. È "break fast". È il pasto che interrompe il digiuno. Ciò implica che il digiuno fa parte della vita quotidiana. Ce ne siamo dimenticati. Pensiamo che sia una specie di sforzo erculeo, ma non lo è. Dovremmo digiunare ogni giorno".
Vuoi più informazioni? Guarda questo breve video che spiega chetosi e digiuno.
