La dieta chetogenica ha molti incredibili benefici per la salute, come l'aumento di energia, l'eliminazione delle corse sulle montagne russe per lo zucchero nel sangue e la chiarezza mentale, per citarne alcuni. Ma uno dei motivi principali per cui le persone fanno cheto è la perdita di peso. Quindi, se stai seguendo una dieta cheto per perdere peso e la bilancia non si muove, è sicuramente frustrante. Ma non sgomento. Abbiamo raccolto i motivi più comuni per cui potresti non perdere peso con il cheto e condividiamo anche ciò che puoi fare per risolvere il problema.
Sei in chetosi?
Prima di approfondire altre possibili influenze, assicuriamoci di essere effettivamente in chetosi. Potresti pensare di esserlo, ma se non sei veramente in chetosi, non ne trarrai beneficio, inclusa la perdita di peso. Il modo migliore per scoprirlo è controllare il tuo chetoni nel sangue e zucchero nel sangue e assicurati che i tuoi numeri siano in linea con la chetosi.
Se sai di essere in chetosi e non stai ancora dimagrendo, ecco alcune altre cose da considerare:
Troppi alimenti di cheto trasformati
Come il cheto è cresciuto, così anche le scelte alimentari. Da un lato, è bene avere opzioni. Ma ci sono alcune opzioni non salutari disponibili, come snack e dessert di cheto fuorvianti, e questi possono influenzare la tua capacità di rimanere in chetosi o perdere peso per due semplici motivi:
In primo luogo, molti alimenti trasformati in “keto” mancano dei nutrienti di cui abbiamo bisogno. Quando il tuo corpo non sta assumendo abbastanza vitamine e minerali dalla dieta, puoi effettivamente aumentare di peso e immagazzinare grasso.
Secondo, non tutti adatti ai keto dolcificanti sono creati uguali. Alcuni di loro sono zero carboidrati, ma altri contengono alcuni carboidrati, che possono spingerti oltre il tuo desiderato macro giornaliere se non stai attento. Peggio, bio-individualità significa che alcune persone reagiscono negativamente a uno o tutti questi dolcificanti, forse aumentando la glicemia e eliminandoli dalla chetosi. Infine, alcuni prodotti affermano di essere cheto quando sono caricati con abbastanza carboidrati da far deragliare le tue macro.
Per evitare complicazioni, assicurati che la maggior parte delle tue macro provenga da cibi integrali reali, come avocado, olive, uova, pesce selvatico, carni allevate al pascolo e verdure non amidacee come spinaci, broccoli, cavolfiori e peperoni . E, se stai mangiando snack keto elaborati, segui attentamente le tue macro e considera di testare i chetoni e il sangue glucosio per vedere se ciò che stai mangiando sta influenzando la tua chetosi. Indipendentemente da ciò, mantenere al minimo le prelibatezze elaborate.
Mangiare troppe o troppo poche calorie
Oltre a mangiare cose sbagliate, mangiare troppo può anche essere una ragione per l'incapacità di perdere peso sul cheto. Il consumo eccessivo di cibo e il superamento delle macro consigliate possono portare ad un aumento di peso. Fortunatamente, più solidamente sei nella chetosi, meno fame hai, quindi mangiare troppo diventa sempre più difficile. Mangiare troppo poche calorie può avere risultati simili; quando il tuo corpo pensa di morire di fame, tiene tutto ciò che può. Assicurati solo di mangiare all'interno delle tue macro e dovresti stare bene. Se non sei sicuro, è sempre una buona idea conta le tue macro.
Non contabilità per carboidrati
Quando mangi il cheto, è importante tenere traccia dell'assunzione di carboidrati. Altrimenti, potresti assumere più carboidrati nella tua dieta di quanto pensi, il che può farti uscire dalla chetosi. Alcuni alimenti che non penseresti avere carboidrati in realtà hanno elevate quantità. Latticini e noci sono buoni esempi. Solo ¼ di tazza di mandorle ha 3 grammi di carboidrati netti, ma un'altra manciata (che è facile da consumare quando si fa uno spuntino) porta il conteggio fino a 6 grammi di carboidrati netti. Il modo migliore per evitare il conteggio errato o l'eccesso di carboidrati è tenere traccia dell'assunzione di cibo in un'app di conteggio delle macro come MyMojoMacros. Dopo aver controllato le dimensioni delle porzioni, il conteggio dei carboidrati e le macro, potrebbe non essere necessario tenere traccia di tutto. Ma all'inizio del tuo viaggio di cheto, il monitoraggio è un ottimo strumento per assicurarti di non esagerare con i carboidrati.
Mangiare troppe proteine
C'è un motivo per cui le macro ti dicono quanto grasso, carboidrati e proteine mangiare ogni giorno; le seguenti macro ti aiutano a rimanere nella chetosi. Per alcune persone, quando viene consumata troppa proteina, il corpo la trasforma in carboidrati attraverso un processo chiamato gluconeogenesi! Quindi, assicurati di assumere abbastanza proteine, ma non troppo.
Fattori di stile di vita: stress e cortisolo
Ci sono altri fattori di stile di vita al di fuori di ciò che o come si mangia che possono influenzare il tuo peso. Puoi avere la dieta migliore, seguire perfettamente il cheto, tracciare le tue macronutrienti e mangiare cibi integrali, pur continuando a sperimentare la perdita di peso. Quando ciò accade, è tempo di dare un'occhiata a un altro fattore di stile di vita: lo stress. Che ci crediate o no, se siete in uno stato di overdrive costante e non impiegate tempo per decomprimere, potete effettivamente influire sulla vostra capacità di perdere peso.
Cosa succede quando sei stressato?
Quando sei stressato, il tuo corpo pompa il cortisolo attraverso le ghiandole surrenali. Il cortisolo aiuta l'organismo a rimanere in allerta. Ma quando aumentato, è anche associato ad un aumento del grasso della pancia.
Secondo l'articolo di Harvard Health Publishing intitolato "Comprensione della risposta allo stress, "Livelli elevati di cortisolo creano cambiamenti fisiologici che aiutano a reintegrare le riserve di energia del corpo che si esauriscono durante la risposta allo stress. Ma contribuiscono inavvertitamente all'accumulo di tessuto adiposo e all'aumento di peso. Ad esempio, il cortisolo aumenta l'appetito, quindi le persone vorranno mangiare di più per ottenere energia extra. Aumenta anche la conservazione dei nutrienti non utilizzati come grassi. "
Gestire i livelli di stress attraverso tecniche di auto-cura, come esercizi di respirazione profonda, meditazione, bagni caldi, yoga, camminata (che aiuta a mettere il corpo in uno stato parasimpatico o rilassato) e alimentazione consapevole (mangiare seduti, masticare cibo a fondo e mangiare lentamente), tutti possono aiutare a ridurre la produzione di cortisolo e mantenere il corpo più rilassato durante il giorno. Inoltre, non dimenticare di esercitare. Esercizio non solo aiuta a perdere peso, ma può anche aiutare a contrastare lo stress attraverso il rilascio di sostanze chimiche di benessere come la serotonina nel cervello.
Hai un problema medico o genetico
Alcuni problemi medici, come l'ipotiroidismo, la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), la sindrome di Cushing, la depressione e l'iperinsulinemia (alti livelli di insulina) possono rendere difficile la perdita di peso. Se sai di avere uno di questi, potresti aver trovato il colpevole del tuo stallo per perdere peso. Se non sei sicuro, vale la pena consultare il medico di base per sottoporsi al test e scoprire se qualcosa di medico è sulla tua strada e imparare come gestirlo in modo da poter continuare con una sana perdita di peso. Nel frattempo, alcune persone hanno geni specifici (più SNPs SLC22A5) che rendono difficile per il grasso attraversare le membrane cellulari e quindi essere rilasciato dal corpo. Questo è anche qualcosa che dovresti discutere con il tuo medico.
Se tutto il resto fallisce: intermittente veloce
Se stai seguendo tutte le linee guida qui con l'intenzione di perdere peso e non stai vedendo il movimento della bilancia, potresti considerare il digiuno intermittente. Tutti gli animali si sono evoluti da ambienti in cui il cibo era scarso. Il digiuno è un adattamento ottenuto dall'uomo quando il cibo era più difficile da trovare, permettendoci di funzionare efficacemente in uno stato privato del cibo. Oltre ad essere buono per la salute preventiva, uno dei molti benefici del digiuno intermittente è la perdita di peso. Il digiuno intermittente sta mangiando tra un programma alimentare molto specifico e il digiuno al di fuori di quel programma. Ad esempio, alcune persone digiuneranno per 16 ore con una finestra per mangiare di 8 ore. Altre persone scelgono una finestra per mangiare più piccola di 6 o anche 4 ore, e altri ancora mangiano solo un pasto al giorno. A volte ci vogliono modifiche per trovare la finestra che mangia meglio per te. Impara di più riguardo digiuno intermittente qui.
L'ultima parola
Ci sono diverse cose che possono influenzare la tua capacità di perdere peso durante una dieta cheto. Se valuti il tuo stile di vita cheto e ti assicuri di essere in chetosi, mangiare alle tue macro, evitare troppi alimenti trasformati, contare le tue macro ed eliminare quanto più stress possibile, dovresti essere in grado di tornare in pista con il tuo peso cheto piano di perdita.
