AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Sebbene uno stile di vita chetogenico possa offrire molti benefici per la salute, uno dei motivi principali per cui le persone scelgono questo approccio è la perdita di peso. Quindi, se stai seguendo una dieta chetogenica per perdere peso e la bilancia non si muove, può essere certamente frustrante. Ma non disperare. Abbiamo raccolto i motivi più comuni per cui potresti non perdere peso con la dieta chetogenica e abbiamo messo insieme soluzioni pratiche per aiutarti ad andare avanti.
Sei in chetosi?
Prima di esaminare altre possibili influenze, assicuriamoci che tu sia effettivamente in chetosi. Potresti pensare di esserlo, ma se non lo sei davvero, non potrai trarne i benefici, inclusa la perdita di peso. Il modo migliore per scoprirlo è controllare i chetoni nel sangue e la glicemia e assicurarsi che i valori siano in linea con la chetosi.
Se sai di essere in chetosi e ancora non perdi peso, ecco alcune altre cose da considerare.
Gli alimenti cheto trasformati ti stanno facendo uscire dalla chetosi?
Con la crescente popolarità della dieta chetogenica, sono aumentate anche le opzioni alimentari. Da un lato, è bene avere delle alternative. Dall'altro, però, ci sono alcune opzioni non proprio salutari disponibili, come snack e dessert "chetogenici" ingannevoli. Questi cibi pronti possono influire sulla capacità di rimanere in chetosi o di perdere peso per due semplici motivi:
In primo luogo, molti alimenti trasformati "chetogenici" sono carenti dei nutrienti di cui abbiamo bisogno. Quando ci si sazia con questi alimenti, il corpo potrebbe non assumere abbastanza vitamine e minerali essenziali per una salute metabolica ottimale. La ricerca suggerisce che le carenze di micronutrienti possono interferire con la perdita di peso e persino favorirne l'aumento.
In secondo luogo, non tutti sono keto-friendly dolcificanti sono creati uguali. Alcuni di loro sono davvero privi di carboidrati, ma altri ne contengono. Peggio ancora, bioindividualità significa che alcune persone reagiscono negativamente a uno o tutti questi dolcificanti, forse aumentando i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, che può ostacolare la chetosi. Infine, alcuni prodotti vengono definiti chetogenici quando contengono abbastanza carboidrati da compromettere i tuoi progressi.
Per evitare complicazioni, assicurati che la maggior parte dei tuoi macronutrienti provenga da veri cibi integrali ricchi di grassi sani, come avocado, olive, uova, pesce pescato in natura, carni allevate al pascolo, latticini interi, oli sani (come l'olio d'oliva e l'olio di cocco) e verdure non amidacee come spinaci, broccoli, cavolfiori e peperoni. E, se mangi snack chetogenici trasformati, monitora attentamente i tuoi macronutrienti e valuta la possibilità di testare i chetoni e la glicemia per vedere se ciò che mangi sta influenzando la tua chetosi. In ogni caso, mantieni il tuo piano alimentare pulito e riduci al minimo gli spuntini trasformati. Se hai bisogno di uno spuntino chetogenico da sgranocchiare al posto dei cibi trasformati, prova un Bomba grassa al cioccolato e burro di arachidi, o vai alla nostra sezione ricette per ricette cheto più deliziose.
Stai assumendo troppe o troppo poche calorie?
Oltre a mangiare cibi sbagliati, un eccessivo apporto calorico può impedire la perdita di peso con una dieta chetogenica. Mangiare troppo e superare i macronutrienti raccomandati (incluso l'apporto di grassi) può portare ad un aumento di peso anziché alla perdita di grasso. Fortunatamente, più si è in chetosi, meno si avverte la fame, quindi è molto meno probabile mangiare troppo. Anche assumere troppo poche calorie è problematico. In risposta alla percezione di fame, il corpo rallenta il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso. È consigliabile calcolare i propri macronutrienti per assicurarsi di consumare le giuste quantità in linea con l'obiettivo di una perdita di peso sana e duratura.
Stai monitorando l'assunzione di carboidrati?
All'inizio di una dieta chetogenica, è una buona idea tenere traccia dei grammi di carboidrati che si assumono. Altrimenti, si rischia di consumarne più di quanto si pensi. Alcuni alimenti adatti alla dieta chetogenica possono portare a un eccessivo apporto di carboidrati se consumati in grandi quantità. I latticini e la frutta secca ne sono un buon esempio. Solo un quarto di tazza di mandorle contiene 3 grammi di carboidrati netti, ma un'altra manciata (facile da consumare come spuntino) porta il conteggio a ben 6 grammi di carboidrati netti. Il modo migliore per evitare di contare male o di assumere troppi carboidrati è monitorare l'assunzione di cibo con un'app per il conteggio dei macronutrienti come Cronometer o Carb Manager . Una volta che si ha familiarità con le porzioni, il conteggio dei carboidrati e i macronutrienti, potrebbe non essere necessario monitorare tutto. Ma nelle prime fasi del percorso chetogenico, il monitoraggio è un ottimo strumento per assicurarsi di non esagerare con i carboidrati.
Stai mangiando troppe proteine?
Innanzitutto, è importante assumere una quantità sufficiente di proteine per soddisfare il proprio fabbisogno. Tuttavia, consumare una quantità di proteine significativamente superiore a quella necessaria all'organismo può indurre il pancreas a rilasciare un eccesso di insulina per aiutare i muscoli ad assorbire gli aminoacidi in eccesso. Questo aumento di insulina può ridurre la produzione di chetoni nel fegato. Inoltre, alcuni aminoacidi sono glucogenici, ovvero possono essere convertiti in glucosio se consumati in eccesso. Di conseguenza, un'assunzione eccessiva di proteine potrebbe abbassare i livelli di chetoni e potenzialmente interrompere la chetosi, a seconda della risposta individuale. Quindi, è importante assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine , ma non eccessiva.
Lo stress potrebbe influire sulla tua salute?
Oltre a cosa o come mangi, ci sono altri fattori legati allo stile di vita che possono influenzare il tuo peso. Puoi seguire la dieta migliore, seguire alla perfezione la dieta chetogenica, monitorare i tuoi macronutrienti e mangiare cibi integrali, eppure avere una resistenza alla perdita di peso. Quando ciò accade, è il momento di considerare un altro fattore legato allo stile di vita: lo stress. Che ci crediate o no, se sei costantemente sotto stress e non ti prendi il tempo di rilassarti, puoi effettivamente compromettere la tua capacità di perdere peso.
Cosa succede quando sei stressato?
In risposta allo stress, il corpo produce cortisolo attraverso le ghiandole surrenali. Il cortisolo aiuta l'organismo a rimanere in stato di massima allerta. Ma un suo aumento è anche associato a un aumento del grasso addominale.
Secondo l'articolo di Harvard Health Publishing intitolato "Comprendere la risposta allo stress" , "Livelli elevati di cortisolo creano cambiamenti fisiologici che aiutano a ricostituire le riserve energetiche del corpo che si esauriscono durante la risposta allo stress. Tuttavia, contribuiscono inavvertitamente all'accumulo di tessuto adiposo e all'aumento di peso. Ad esempio, il cortisolo aumenta l'appetito, quindi le persone tendono a mangiare di più per ottenere energia extra. Inoltre, aumenta l'immagazzinamento dei nutrienti non utilizzati sotto forma di grasso."
Gestire i livelli di stress attraverso tecniche di cura di sé, come esercizi di respirazione profonda, meditazione, bagni caldi, yoga, camminate (che aiutano a mettere il corpo in uno stato parasimpatico o rilassato) e un'alimentazione consapevole (mangiare seduti, masticare bene il cibo e mangiare lentamente), può aiutare a ridurre la produzione di cortisolo e a mantenere il corpo più rilassato durante il giorno.
Inoltre, non dimenticate l'attività fisica. L'esercizio non solo aiuta a perdere peso, ma può anche contribuire a contrastare lo stress attraverso il rilascio di sostanze chimiche che inducono una sensazione di benessere, come la serotonina, nel cervello.
Hai un problema medico o genetico?
Alcune condizioni mediche e problemi di salute, come l'ipotiroidismo, la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), la sindrome di Cushing, la depressione e l'iperinsulinemia (alti livelli di insulina), possono rendere difficile perdere peso. Se sai di avere una di queste condizioni, potresti aver trovato la causa del tuo stallo nella perdita di peso. In caso di dubbi, vale la pena consultare il tuo medico di base per sottoporsi a degli esami e scoprire se qualche problema medico ti sta ostacolando, e imparare a gestirlo in modo da poter continuare a perdere peso in modo sano. Inoltre, alcune persone hanno geni specifici (SLC22A5 SNP) che rendono difficile agli acidi grassi entrare nei mitocondri per essere utilizzati per la produzione di energia. Anche questo è un aspetto di cui potresti voler discutere con il tuo medico.
Se tutto il resto fallisce, prova il digiuno intermittente
Se stai seguendo tutte le linee guida qui con l'intenzione di perdere peso e non vedi alcun cambiamento, considera il digiuno intermittente. Tutti gli animali si sono evoluti in ambienti in cui il cibo era scarso. Il digiuno è un adattamento che gli esseri umani hanno acquisito quando il cibo era più difficile da reperire, permettendoci di funzionare efficacemente in uno stato di privazione alimentare. Oltre ad essere un bene per la salute preventiva, uno dei tanti benefici del digiuno intermittente è la perdita di peso.
Il digiuno intermittente prevede di mangiare all'interno di una finestra temporale specifica, digiunando al di fuori di tale finestra. Ad esempio, alcune persone digiunano per 16 ore con una finestra di 8 ore per mangiare. Altre scelgono una finestra più breve, di 6 o addirittura 4 ore, mentre altre ancora consumano un solo pasto al giorno. A volte è necessario fare qualche aggiustamento per trovare la finestra di alimentazione più adatta alle proprie esigenze. Scopri di più sul digiuno intermittente.
Nota: prima di iniziare un nuovo approccio, è sempre una buona idea consultare il proprio medico di base o un dietologo.
L'ultima parola se sei in chetosi e non perdi peso
Ci sono diversi fattori che possono influenzare la tua capacità di perdere peso durante uno stile di vita chetogenico, e diverse cose che puoi fare per risolvere questo problema. In sintesi, usa strumenti come il misuratore Keto-Mojo e MyMojoHealth App per monitorare la tua chetosi, tracciare le tendenze e condividere i dati con il tuo medico. Mantieni una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, gestendo l'apporto calorico e macronutrienti, evitando cibi trasformati e riducendo al minimo lo stress per favorire la combustione dei grassi e raggiungere i tuoi obiettivi di peso.
