AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Sebbene uno stile di vita chetogenico possa offrire molti benefici per la salute, uno dei motivi principali per cui le persone scelgono questo approccio è la perdita di peso. Quindi, se stai seguendo una dieta chetogenica per perdere peso e la bilancia non si muove, può essere certamente frustrante. Ma non disperare. Abbiamo raccolto i motivi più comuni per cui potresti non perdere peso con la dieta chetogenica e abbiamo messo insieme soluzioni pratiche per aiutarti ad andare avanti.
Sei in chetosi?
Prima di approfondire altre possibili influenze, assicuriamoci che tu sia effettivamente in chetosi. Potresti pensare di esserlo, ma se non sei veramente in chetosi, non ne trarrai i benefici, inclusa la perdita di peso. Il modo migliore per scoprirlo è controllare il tuo chetoni nel sangue e zucchero nel sangue e assicurati che i tuoi numeri siano in linea con la chetosi.
Se sai di essere in chetosi e ancora non perdi peso, ecco alcune altre cose da considerare.
Gli alimenti cheto trasformati ti stanno facendo uscire dalla chetosi?
Con la crescente popolarità della dieta chetogenica, sono aumentate anche le opzioni alimentari. Da un lato, è bene avere delle alternative. Dall'altro, però, ci sono alcune opzioni non proprio salutari disponibili, come snack e dessert "chetogenici" ingannevoli. Questi cibi pronti possono influire sulla capacità di rimanere in chetosi o di perdere peso per due semplici motivi:
In primo luogo, molti alimenti trasformati "chetogenici" sono carenti dei nutrienti di cui abbiamo bisogno. Quando ci si sazia con questi alimenti, il corpo potrebbe non assumere abbastanza vitamine e minerali essenziali per una salute metabolica ottimale. La ricerca suggerisce che le carenze di micronutrienti possono interferire con la perdita di peso e persino favorirne l'aumento.
In secondo luogo, non tutti sono keto-friendly dolcificanti sono creati uguali. Alcuni di loro sono davvero privi di carboidrati, ma altri ne contengono. Peggio ancora, bioindividualità significa che alcune persone reagiscono negativamente a uno o tutti questi dolcificanti, forse aumentando i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, che può ostacolare la chetosi. Infine, alcuni prodotti vengono definiti chetogenici quando contengono abbastanza carboidrati da compromettere i tuoi progressi.
Per evitare complicazioni, assicurati che la maggior parte dei tuoi macronutrienti provenga da veri cibi integrali ricchi di grassi sani, come avocado, olive, uova, pesce pescato in natura, carni allevate al pascolo, latticini interi, oli sani (come l'olio d'oliva e l'olio di cocco) e verdure non amidacee come spinaci, broccoli, cavolfiori e peperoni. E, se mangi snack chetogenici trasformati, monitora attentamente i tuoi macronutrienti e valuta la possibilità di testare i chetoni e la glicemia per vedere se ciò che mangi sta influenzando la tua chetosi. In ogni caso, mantieni il tuo piano alimentare pulito e riduci al minimo gli spuntini trasformati. Se hai bisogno di uno spuntino chetogenico da sgranocchiare al posto dei cibi trasformati, prova un Bomba grassa al cioccolato e burro di arachidi, o vai alla nostra sezione ricette per ricette cheto più deliziose.
Stai assumendo troppe o troppo poche calorie?
Oltre a mangiare cibi sbagliati, un apporto calorico eccessivo può anche impedire la perdita di peso con una dieta chetogenica. Un consumo eccessivo di cibo e il superamento delle macronutrienti raccomandate (inclusa l'assunzione di grassi) possono portare ad un aumento di peso anziché alla perdita di grasso. Fortunatamente, più si è saldamente in chetosi, meno si ha fame, quindi è molto meno probabile mangiare troppo. Anche assumere troppe poche calorie è problematico. In risposta alla sensazione di fame, il corpo riduce il suo tasso metabolico, rendendo più difficile perdere peso. Considerate calcolo delle macro per assicurarti di consumare le giuste quantità in linea con il tuo obiettivo di una perdita di peso sana e sostenibile.
Stai monitorando l'assunzione di carboidrati?
All'inizio di uno stile di vita chetogenico, è una buona idea tenere traccia di quanti grammi di carboidrati si mangiano. Altrimenti, si rischia di consumarne più di quanto si pensi. Alcuni alimenti chetogenici possono portare a un'assunzione eccessiva di carboidrati se consumati in grandi quantità. Latticini e frutta secca sono buoni esempi. Solo un quarto di tazza di mandorle contiene 3 grammi di carboidrati netti, ma un'altra manciata (facile da consumare come spuntino) porta il conteggio a 6 grammi di carboidrati netti. Il modo migliore per evitare di contare male o di mangiare troppi carboidrati è monitorare l'assunzione di cibo su un'app di conteggio macro come Cronometro or Gestore carboidrati. Una volta che hai il controllo sulle dimensioni delle porzioni, sul conteggio dei carboidrati e sui macronutrienti, potresti non aver bisogno di tenere traccia di tutto. Ma all'inizio del tuo viaggio cheto, il monitoraggio è un ottimo strumento per assicurarti di non esagerare con i carboidrati.
Stai mangiando troppe proteine?
Innanzitutto, è importante assumere abbastanza proteine per soddisfare il proprio fabbisogno. Tuttavia, consumare una quantità di proteine significativamente superiore a quella necessaria al corpo può indurre il pancreas a rilasciare più insulina per aiutare i muscoli ad assorbire gli amminoacidi in eccesso. Questo aumento di insulina può ridurre la produzione di chetoni nel fegato. Inoltre, alcuni amminoacidi sono glucogeni, il che significa che possono essere convertiti in glucosio se consumati in eccesso. Di conseguenza, un'eccessiva assunzione di proteine potrebbe abbassare i livelli di chetoni e potenzialmente far uscire dalla chetosi, a seconda di come risponde il corpo. Quindi, assicurati di assumere abbastanza proteine, ma non troppo.
Lo stress potrebbe influire sulla tua salute?
Oltre a cosa o come mangi, ci sono altri fattori legati allo stile di vita che possono influenzare il tuo peso. Puoi seguire la dieta migliore, seguire alla perfezione la dieta chetogenica, monitorare i tuoi macronutrienti e mangiare cibi integrali, eppure avere una resistenza alla perdita di peso. Quando ciò accade, è il momento di considerare un altro fattore legato allo stile di vita: lo stress. Che ci crediate o no, se sei costantemente sotto stress e non ti prendi il tempo di rilassarti, puoi effettivamente compromettere la tua capacità di perdere peso.
Cosa succede quando sei stressato?
In risposta allo stress, il corpo produce cortisolo attraverso le ghiandole surrenali. Il cortisolo aiuta l'organismo a rimanere in stato di massima allerta. Ma un suo aumento è anche associato a un aumento del grasso addominale.
Secondo l'articolo di Harvard Health Publishing intitolato Comprendere la risposta allo stressLivelli elevati di cortisolo creano cambiamenti fisiologici che aiutano a ricostituire le riserve di energia del corpo che si esauriscono durante la risposta allo stress. Ma contribuiscono inavvertitamente all'accumulo di tessuto adiposo e all'aumento di peso. Ad esempio, il cortisolo aumenta l'appetito, quindi le persone vorranno mangiare di più per ottenere più energia. Aumenta anche l'accumulo di nutrienti inutilizzati sotto forma di grasso.
Gestire i livelli di stress attraverso tecniche di cura di sé, come esercizi di respirazione profonda, meditazione, bagni caldi, yoga, camminate (che aiutano a mettere il corpo in uno stato parasimpatico o rilassato) e un'alimentazione consapevole (mangiare seduti, masticare bene il cibo e mangiare lentamente), può aiutare a ridurre la produzione di cortisolo e a mantenere il corpo più rilassato durante il giorno.
Inoltre, non dimenticare l'attività fisica. Fai esercizio Non solo aiuta a perdere peso, ma può anche aiutare a contrastare lo stress attraverso il rilascio nel cervello di sostanze chimiche che danno benessere, come la serotonina.
Hai un problema medico o genetico?
Alcune condizioni mediche e problemi di salute, come l'ipotiroidismo, la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), la sindrome di Cushing, la depressione e l'iperinsulinemia (alti livelli di insulina), possono rendere difficile perdere peso. Se sai di avere una di queste condizioni, potresti aver trovato la causa del tuo stallo nella perdita di peso. In caso di dubbi, vale la pena consultare il tuo medico di base per sottoporsi a degli esami e scoprire se qualche problema medico ti sta ostacolando, e imparare a gestirlo in modo da poter continuare a perdere peso in modo sano. Inoltre, alcune persone hanno geni specifici (SLC22A5 SNP) che rendono difficile agli acidi grassi entrare nei mitocondri per essere utilizzati per la produzione di energia. Anche questo è un aspetto di cui potresti voler discutere con il tuo medico.
Se tutto il resto fallisce, prova il digiuno intermittente
Se stai seguendo tutte le linee guida qui con l'intenzione di perdere peso e non vedi alcun cambiamento, considera il digiuno intermittente. Tutti gli animali si sono evoluti in ambienti in cui il cibo era scarso. Il digiuno è un adattamento che gli esseri umani hanno acquisito quando il cibo era più difficile da reperire, permettendoci di funzionare efficacemente in uno stato di privazione alimentare. Oltre ad essere un bene per la salute preventiva, uno dei tanti benefici del digiuno intermittente è la perdita di peso.
Il digiuno intermittente prevede di mangiare tra una finestra alimentare specifica e digiunare al di fuori di tale finestra. Ad esempio, alcune persone digiunano per 16 ore con una finestra alimentare di 8 ore. Altri scelgono una finestra alimentare più breve, di 6 o addirittura 4 ore, e altri ancora consumano solo un pasto al giorno. A volte è necessario apportare delle modifiche per trovare la finestra alimentare più adatta a te. Scopri di più sul digiuno intermittente.
Nota: prima di iniziare un nuovo approccio, è sempre una buona idea consultare il proprio medico di base o un dietologo.
L'ultima parola se sei in chetosi e non perdi peso
Ci sono diversi fattori che possono influenzare la tua capacità di perdere peso durante uno stile di vita chetogenico, e diverse cose che puoi fare per risolvere questo problema. In sintesi, usa strumenti come il misuratore Keto-Mojo e MyMojoHealth App per monitorare la tua chetosi, tracciare le tendenze e condividere i dati con il tuo medico. Mantieni una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, gestendo l'apporto calorico e macronutrienti, evitando cibi trasformati e riducendo al minimo lo stress per favorire la combustione dei grassi e raggiungere i tuoi obiettivi di peso.
