I carboidrati sono davvero necessari? Dagli anni ’1990, le linee guida dietetiche governative ci hanno portato a credere che la risposta sia sì, i carboidrati trasformati ottenuti da cereali trasformati o integrali, come pane e pasta, sono una parte necessaria della nostra dieta e delle calorie giornaliere. Idem i carboidrati meno lavorati come i legumi e il riso integrale. Ma studi recenti e la salute della nostra nazione suggeriscono che gran parte di ciò che ci è stato insegnato sui carboidrati e sui grassi semplicemente non è vero. In effetti, le prove suggeriscono che per sopravvivere, prosperare e godere di una "dieta equilibrata", non abbiamo bisogno dell'assunzione di carboidrati come pensavamo. Ciò suggerisce anche che il grasso è essenziale per il nostro benessere.
Come siamo arrivati qui?
Non ci siamo limitati a vagare nel nostro pensiero attuale sulla nutrizione “corretta”. La nostra prospettiva incentrata sui carboidrati si ricollega a un editto dietetico perpetuato dall’industria alimentare negli anni ’1980: il grasso è nemico di una salute ottimale. All'inizio degli anni '80, il concetto di dieta a basso contenuto di grassi divenne sinonimo di vita sana, almeno in parte grazie ai produttori di alimenti, che colsero l'opportunità di trarre profitto ed espandere la crescente tendenza al basso contenuto di grassi. Un articolo nel Giornale di storia della medicina e delle scienze affini spiega cosa è successo dopo: “Spinti dalla domanda dei consumatori e dalla pubblicità diffusa, negli anni ’1980 e ’1990, gli alimenti industriali a basso contenuto di grassi proliferarono fino a riempire gli scaffali dei negozi di alimentari. Nel 1992, dopo molte polemiche e trattative, l’USDA pubblicò la sua prima e tanto attesa piramide alimentare che dava pieno sostegno all’ideologia del basso contenuto di grassi.
Cosa c’entra una piramide alimentare a basso contenuto di grassi con i carboidrati? Bene, tutto. In primo luogo, senza molte calorie grasse per aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi macro giornaliere, dovevano ottenere energia da qualche altra parte, e quel qualche posto probabilmente proveniva da una buona quantità di carboidrati. Secondo, quando i produttori alimentari hanno eliminato i grassi dai latticini, dai biscotti, dai cracker e da altri alimenti confezionati, hanno aggiunto più zucchero (maggiore quantità di carboidrati/zuccheri aggiunti) e additivi alimentari per rendere i loro prodotti più appetitosi. Di conseguenza, i consumatori hanno finito per mangiare più carboidrati durante il loro apporto calorico giornaliero (e aumentare i livelli di zucchero nel sangue ed evitare la perdita di peso) semplicemente mangiando pochi grassi. Proprio così, il paradigma alimentare è cambiato e con esso la nostra salute come nazione. (Ciao, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.)
La grande truffa dei carboidrati
Secondo la ricerca odierna, i nutrienti essenziali attualmente stabiliti per gli esseri umani sono acqua, energia, aminoacidi (presenti nelle proteine), acidi grassi essenziali (presenti nei grassi), vitamine, minerali, oligoelementi, elettroliti e oligoelementi. Tutti questi possono essere ottenuti da una dieta ricca di grassi e proteine sani. Cosa non c'è in questa lista? Carboidrati. Possiamo soddisfare tutti i nostri bisogni di nutrienti funzionali senza mangiare carboidrati! Digeriamolo per un secondo. Quella piramide alimentare che abbiamo studiato da bambini a scuola – quella con la più alta percentuale di macronutrienti giornalieri provenienti dai cereali – non è solo sbagliata, è completamente sbagliata, e l’obesità, la malattia e la mortalità precoce sono il prezzo che stiamo pagando per questa direzione sbagliata. .
Per capire meglio perché questo è il caso, capiamo prima cosa sono i carboidrati.
Cosa sono i carboidrati, in realtà?
I carboidrati sono zuccheri, amidi e cellulosa. I carboidrati si dividono in due categorie: semplici e complessi. I carboidrati semplici provengono da zucchero, caramelle, verdure e frutta. Sono corte catene di molecole di zucchero (monosaccaridi). I carboidrati complessi, presenti negli amidi come pane, cereali e pasta, contengono catene più lunghe di molecole di zucchero legate tra loro e sono più complessi (polisaccaridi).
Uno è davvero migliore per te dell'altro? In parole povere, sì. I carboidrati più complessi vengono digeriti più lentamente dei carboidrati semplici e quindi non aumentano l'insulina così rapidamente, creando meno effetti “montagne russe di zucchero nel sangue” sul corpo. Indipendentemente da ciò, sia i carboidrati a catena corta che quelli a catena lunga vengono digeriti e scomposti in semplici molecole di zucchero nel corpo, che vengono poi utilizzate dal corpo per produrre energia o immagazzinate per un utilizzo successivo come grasso.
Quindi, dovremmo evitare del tutto i carboidrati?
Il nostro corpo funziona bene con un apporto limitato o nullo di carboidrati e limitare i carboidrati può effettivamente migliorare la nostra salute e il nostro benessere. Quindi, stiamo consigliando una dieta senza carboidrati? Non necessariamente. A meno che tu non stia seguendo una dieta cheto come trattamento terapeutico per una condizione medica, puoi consumare fino a 20 carboidrati netti al giorno con una dieta cheto indipendentemente da i tuoi macro ottimali (macronutrienti). (Non è molto. In effetti, è molto poco. Una banana contiene più carboidrati!) Ma non stiamo parlando di carboidrati qualsiasi. Se vuoi mantenere una piccola quantità di carboidrati nella tua dieta, ti consigliamo di assumerli dalle verdure in superficie (pensa alle verdure che contengono pochi grammi di carboidrati per porzione, come broccoli, cavolfiori, spinaci, cavoli, peperoni e zucchine), che contengono vitamine, minerali, enzimi, proteine, grassi e fibre e non aumentano il livello di zucchero nel sangue tanto quanto i carboidrati più amidacei o zuccherati.
Inoltre, stiamo parlando di 20 rete carboidrati, che è diverso da 20 totale carboidrati. I carboidrati netti sono i grammi di carboidrati contenuti in un alimento dopo sottrai grammi di fibre (e alcol zuccherino). Il motivo è logico: sebbene la fibra sia tecnicamente un carboidrato, il nostro corpo non digerisce e assimila la fibra. Pertanto, non dobbiamo renderne conto. Puoi saperne di più sui carboidrati netti qui. Sono disponibili alcune utili app cheto per aiutarti a tenere traccia dei tuoi obiettivi e macro che esaminiamo qui.
L'importanza dei grassi nella dieta
Allora come possiamo ottenere energia senza carboidrati? Che tu ci creda o no, la risposta è GRASSO! Le prove hanno dimostrato che il grasso è la migliore fonte di energia ed è anche molto importante per la salute del cervello, della salute degli ormoni, della pelle e sì, anche della salute del cuore. Ma non va bene un grasso qualsiasi. Il tipo di grasso è importante. Gli esperti concordano sul fatto che vogliamo evitare oli vegetali fortemente lavorati, come l’olio di canola e l’olio vegetale, nonché oli idrogenati come Crisco. Dobbiamo anche essere consapevoli del rapporto tra acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6 poiché l’eccesso di acidi grassi omega-6 è stato collegato all’obesità. I grassi migliori per la nostra salute si trovano nell’olio di cocco, nell’olio extravergine di oliva, nell’olio di noci di macadamia, nell’olio di avocado, nell’avocado, in alcune noci e nei grassi animali come il grasso della pancetta, il sego e lo strutto.
Usare i grassi per produrre energia
Con una dieta ricca di carboidrati, quando il tuo corpo ha bisogno di energia, brami i carboidrati. Quindi, una volta mangiati, l'insulina stimola il fegato a convertire i carboidrati (glucosio/zucchero nel sangue) in glicogeno. (Il fegato può anche generare glucosio dagli aminoacidi, questo processo è noto come gluconeogenesi.) Il glucosio che non viene utilizzato immediatamente dall'organismo viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli per un uso successivo, oppure viene immagazzinato come grasso se consumato in eccesso rispetto a quanto necessario. il corpo ha bisogno di energia. Ma quando i carboidrati sono severamente limitati (come nella dieta cheto) e si mangiano molti grassi, il corpo è costretto a usare i grassi come fonte di energia, e lo fa scomponendo gli acidi grassi (grassi provenienti dalla dieta e dal corpo) in chetoni attraverso il fegato. Questo processo è chiamato chetosi e ha risultati magici: perdi il desiderio di carboidrati, senti meno la fame, guadagni più energia e, a condizione che limiti l'assunzione di cibo e rimani entro limiti adeguati. macro giornaliere, brucia le riserve di grasso del tuo corpo.
Quindi, anche se il corpo può utilizzare i carboidrati per produrre energia, i grassi sono una fonte di energia molto più efficiente. Ha anche una maggiore densità di nutrienti e benefici per la salute. Come mai? Guardatela in questo modo: facciamo finta che tu stia appiccando un fuoco e tutto ciò che hai è solo legna da ardere. Dato che i pezzi di legno bruciano così velocemente, dovrai aggiungerli ripetutamente al fuoco per mantenerli accesi. È lo stesso con i carboidrati. Bruciano velocemente, quindi è necessario aggiungerne sempre di più per mantenere alta la tua energia. Ma se aggiungi un grosso ceppo al fuoco, puoi rilassarti, sederti e lasciarlo bruciare lentamente. Il grasso per produrre energia, accessibile solo con la limitazione dei carboidrati e la conseguente produzione di chetoni, è come quel ceppo a combustione lenta sul fuoco; ti manterrà luminoso e attivo per molto tempo, anche quando hai livelli di attività elevati.
Altri vantaggi dei chetoni
Oltre a fornire energia, i chetoni offrono altri benefici per la salute e il benessere:
- Protegge il cervello: disturbi neurologici e cerebrali nonché lesioni cerebrali traumatiche.
- Fornisce una fonte alternativa (e preferita) di carburante al cervello
- Riduce infiammazione nel corpo (la causa principale delle malattie autoimmuni come il morbo di Hashimoto, il morbo di Crohn e la celiachia)
- Aumenta Grasso perso e scoraggia l'aumento di peso
- Aumenta l'energia
- Protegge dalla disfunzione mitocondriale (dove viene prodotta l'energia)
- Aiuta con depressione e ansia
La Parola Finale
Contrariamente a quanto si crede da tempo, i carboidrati non sono necessari per il funzionamento del corpo o per la salute, e il corpo funziona in modo molto più efficiente con una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati. Indipendentemente da ciò, è importante consultare il proprio medico di base o un dietista registrato prima di modificare radicalmente la dieta e la pianificazione dei pasti.
