Per decenni, Abbiamo mi è stato detto che carboidrati - In particolare, cereali integrali, legumi e riso integrale dovrebbero costituire la base di una dieta sana. Dagli anni '1990, le linee guida governative hanno rafforzato questo messaggio, incoraggiandoci a riempire i nostri piatti di pane, pasta e altri alimenti amidacei. Ma la crescente ricerca e l'aumento dei tassi di malattie metaboliche raccontano una storia diversa. A quanto pare, molte delle affermazioni su carboidrati (carboidrati) e i grassi si basavano su dati scientifici obsoleti o incompleti. Per sostenere davvero la salute, potrebbe essere giunto il momento di riconsiderare il significato reale di "dieta equilibrata".
Come siamo arrivati qui?
La nostra visione di "alimentazione sana" incentrata sui carboidrati non è nata per caso; è stata guidata dal movimento a basso contenuto di grassi degli anni '1980. I grassi erano ampiamente considerati la causa delle malattie cardiache e le diete a basso contenuto di grassi divennero rapidamente la norma. I produttori alimentari colsero l'opportunità, eliminando i grassi dai prodotti e sostituendoli con zucchero e carboidrati raffinati per mantenere gusto e consistenza. I supermercati si riempirono presto di alimenti trasformati pubblicizzati come "salutari", nonostante fossero pieni di ingredienti che facevano impennare la glicemia e offrivano scarso valore nutrizionale.
Come notato nel Giornale di storia della medicina e delle scienze affini, "Spinti dalla domanda dei consumatori e dalla pubblicità diffusa, negli anni '1980 e '1990, gli alimenti industriali a basso contenuto di grassi proliferarono fino a riempire gli scaffali dei supermercati. La pubblicazione della prima piramide alimentare dell'USDA nel 1992 consolidò questa mentalità, approvando ufficialmente una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di carboidrati, nonostante le controversie che ne circondavano lo sviluppo."
L'impatto di questo cambiamento è andato ben oltre le etichette alimentari. Promuovendo cereali e amidi come alimenti base, la piramide alimentare ha indirizzato gli americani verso un modello alimentare ricco di carboidrati. Nel tempo, questo elevato consumo di carboidrati raffinati e alimenti trasformati ha contribuito all'aumento di patologie croniche come obesità, insulino-resistenza e altre forme di disfunzione metabolica.
Perché i carboidrati non sono Essential
Secondo la National Academy of Sciences degli Stati Uniti, i nutrienti essenziali includono acqua, energia, amminoacidi (da proteine), acidi grassi essenziali (da grassi), vitamine, minerali, elettroliti e oligoelementi. Cosa manca? I carboidrati. L'Accademia afferma addirittura: "Il limite inferiore di carboidrati alimentari compatibili con la vita è apparentemente zero, a condizione che vengano assunte quantità adeguate di proteine e grassi."
Lasciate che questo concetto si sedimenti. La piramide alimentare con cui siamo cresciuti – quella che poneva i cereali alla base – non era solo fuorviante. Era capovolta.
Per capire meglio perché questo è il caso, capiamo prima cosa sono i carboidrati.
Cosa sono veramente i carboidrati?
I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre. Si dividono in due categorie principali: semplici e complessi. I carboidrati semplici sono costituiti da catene di zuccheri corte e si trovano in alimenti come zucchero, caramelle, frutta e persino alcune verdure. I carboidrati complessi hanno catene più lunghe, richiedono più tempo per essere scomposti e si trovano in alimenti come pane, pasta e cereali.
I carboidrati complessi sono più salutari? In genere sì. Poiché vengono digeriti più lentamente e contengono fibre, portano a un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Ciò significa meno picchi e arresti anomali.
Ma ecco il punto: semplici o complessi, tutti i carboidrati digeribili si scompongono in glucosio. Questo glucosio viene inizialmente utilizzato per produrre energia immediata o immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Una volta che le riserve di glicogeno sono piene, il glucosio in eccesso può essere convertito in grasso corporeo.
Dovremmo evitare del tutto i carboidrati?
Il nostro corpo può funzionare bene con un apporto di carboidrati minimo o nullo, e in molti casi ridurne l'assunzione migliora la salute metabolica. Ma questo significa che non bisogna mangiare carboidrati? Non necessariamente.
A meno che tu non stia seguendo una terapia metabolica chetogenica per una condizione medica, puoi consumare circa 20 carboidrati netti al giorno con una dieta chetogenica indipendentemente dal tuo macro ottimaliMa l'obiettivo non è solo ridurre i carboidrati, ma anche sceglierli giusti.
Se includi i carboidrati, concentrati su verdure fuori terra come spinaci, broccoli, cavolfiori, zucchine e peperoni. Sono poveri di carboidrati digeribili, ricchi di nutrienti e hanno un effetto minimo sulla glicemia.
E ricorda, i carboidrati netti sono diversi dai carboidrati totali. Si calcolano sottraendo le fibre (e alcuni alcoli di zucchero) dai carboidrati totali, poiché le fibre non vengono digerite o assorbite nel tratto intestinale. Scopri di più sui carboidrati netti Qui..
Vuoi aiuto per monitorare l'assunzione di carboidrati? Le app chetogeniche possono aiutarti. Ne abbiamo recensite alcune utili. Qui..
L'importanza di Grasso alimentare
Quindi, da dove si ricava l'energia se non si assumono molti carboidrati? La risposta è nei grassi. Non solo i grassi sono una fonte di energia efficiente, ma supportano anche le funzioni cerebrali. insieme alla produzione di ormoni e all'immunità, tra le altre funzioni.
Ma la qualità è importante. I grassi altamente lavorati, come gli oli vegetali o di semi industriali, dovrebbero essere ridotti al minimo o evitati. È anche importante tenere sotto controllo l'assunzione di acidi grassi omega-6 (altamente concentrati negli oli vegetali), perché quantità elevate combinate con un apporto inadeguato di acidi grassi omega-3 (presenti nel pesce grasso, nei semi di lino e nei semi di chia) possono favorire l'infiammazione. Focus grassi sani e naturali Invece, buone opzioni includono olio di cocco, olio extravergine di oliva, olio di noci di macadamia, olio di avocado, avocado, frutta secca e grassi animali come strutto, sego e grasso di pancetta (da fonti sane). Questi grassi possono aiutarti a mantenerti energico, sazio e metabolicamente sano.
Usare i grassi per produrre energia
Quando si segue una dieta ricca di carboidrati, il corpo fa affidamento sul glucosio per produrre energia. I carboidrati vengono scomposti in zuccheri, che aumentano i livelli di insulina e favoriscono l'accumulo di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Il glucosio in eccesso, oltre a quello che il corpo può immagazzinare come glicogeno, viene immagazzinato come grasso.
Ma quando i carboidrati sono molto limitati, come in un dieta chetogenica, il tuo corpo si serve del grasso per ricavarne energia. Il fegato scompone gli acidi grassi del cibo e del grasso corporeo in chetoni, una fonte di energia pulita e costante. Questo stato è chiamato chetosi.
Pensatela in questo modo: i carboidrati sono combustibili. Bruciano rapidamente e hanno bisogno di essere reintegrati costantemente. Il grasso è la legna sul fuoco. Brucia lentamente e costantemente, mantenendo l'energia stabile per ore. Per sfruttare questa combustione costante, i carboidrati devono essere sufficientemente bassi da permettere ai chetoni di prendere il sopravvento.
Oltre a fornire energia al corpo e al cervello, i chetoni hanno altri effetti benefici. Scopri di più nel nostro articolo. Quattro funzioni dei chetoni oltre a fornire energia al tuo corpo.
La Parola Finale
Nonostante cosa Abbiamo mi è stato detto per anni, i carboidrati non essenziale per la salute o cervello funzione. Infatti, molte persone sentono e eseguire meglio con una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati o chetogenica. Detto questo, è È sempre consigliabile consultare il proprio medico o un dietologo registrato prima di apportare modifiche significative al proprio piano alimentare, soprattutto se si soffre di una condizione medica o si assumono medicazione.
