I carboidrati sono davvero necessari? Dagli anni '90, le linee guida dietetiche del governo ci hanno portato a credere che la risposta sia sì, i carboidrati trasformati a base di cereali integrali o lavorati, come pane e pasta, sono una parte necessaria della nostra dieta e delle calorie giornaliere. Idem carboidrati meno elaborati come legumi e riso integrale. Ma studi recenti e la salute della nostra nazione suggeriscono che molto di ciò che ci è stato insegnato su carboidrati e grassi semplicemente non è vero. In effetti, le prove suggeriscono che per sopravvivere e prosperare e godere di una "dieta equilibrata", non abbiamo bisogno di assumere carboidrati come pensavamo di aver fatto. Suggerisce anche che è il grasso essenziale per il nostro benessere.
Come siamo arrivati qui?
Non abbiamo semplicemente vagato nel nostro pensiero attuale sulla nutrizione "corretta". La nostra prospettiva incentrata sui carboidrati si ricollega a un editto dietetico perpetuato dall'industria alimentare negli anni '80: il grasso è il nemico della salute ottimale. All'inizio degli anni '80, l'idea di una dieta a basso contenuto di grassi divenne sinonimo di vita sana, almeno in parte dovuta ai produttori di generi alimentari, che colsero l'opportunità di trarre profitto ed espandere la crescente tendenza a basso contenuto di grassi. Un articolo nel Rivista di storia della medicina e delle scienze alleate spiega cosa è successo dopo: “Spinti dalla domanda dei consumatori e dalla pubblicità diffusa, negli anni '80 e '90, gli alimenti industriali a basso contenuto di grassi proliferarono per riempire gli scaffali dei negozi di alimentari. Nel 1992, dopo molte polemiche e trattative, l'USDA ha rilasciato la sua prima e tanto attesa piramide alimentare che ha dato pieno sostegno all'ideologia del basso contenuto di grassi. "
Cosa c'entra una piramide alimentare a basso contenuto di grassi con i carboidrati? Bene, tutto. In primo luogo, senza molte calorie grasse per aiutare le persone a raggiungere le loro macro giornaliere, dovevano ottenere energia da qualche altra parte e quella da qualche parte era probabilmente da una buona quantità di carboidrati. Secondo, Quando i produttori di alimenti rimuovevano il grasso da latticini, biscotti, cracker e altri alimenti confezionati, aggiungevano più zucchero (maggiore quantità di carboidrati / zuccheri aggiunti) e additivi alimentari per rendere i loro prodotti più appetibili. Di conseguenza, i consumatori hanno finito per mangiare più carboidrati durante il loro apporto calorico giornaliero (e aumentare i livelli di zucchero nel sangue ed evitare la perdita di peso) semplicemente mangiando a basso contenuto di grassi. Proprio così, il paradigma alimentare è cambiato e la nostra salute come nazione è andata con esso. (Ciao, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.)
Il Big Carb Con
Secondo la ricerca odierna, i nutrienti essenziali attualmente stabiliti per l'uomo sono acqua, energia, aminoacidi (presenti nelle proteine), acidi grassi essenziali (presenti nei grassi), vitamine, minerali, minerali traccia, elettroliti e minerali ultra traccia. Tutti questi possono essere ottenuti da una dieta ricca di grassi e proteine. Cosa non è in questo elenco? Carboidrati. Siamo in grado di soddisfare tutte le nostre esigenze nutrizionali funzionali senza mangiare carboidrati! Digeriamolo per un secondo. Quella piramide alimentare che abbiamo studiato da bambini a scuola e #8211; quella con la più grande percentuale di macronutrienti giornalieri provenienti da alimenti a base di cereali e #8211; non è solo sbagliata, è completamente sbagliata, e l'obesità, la malattia e la mortalità precedente sono il prezzo che stiamo pagando per questa cattiva direzione .
Per capire meglio perché questo è il caso, prima diamo una semplice comprensione di cosa siano i carboidrati.
Cosa sono i carboidrati, in realtà?
I carboidrati sono zuccheri, amidi e cellulosa. I carboidrati si dividono in due categorie: semplici e complessi. I carboidrati semplici provengono da zucchero, caramelle, verdura e frutta. Sono brevi catene di molecole di zucchero (monosaccaridi). I carboidrati complessi, presenti negli amidi come il pane, i cereali e la pasta, contengono catene più lunghe di molecole di zucchero legate tra loro e sono più complesse (polisaccaridi).
Uno è davvero meglio per te dell'altro? In parole povere, sì. I carboidrati più complessi vengono digeriti più lentamente dei carboidrati semplici e quindi non aumentano l'insulina così rapidamente, creando meno effetto "montagne russe di zucchero nel sangue" sul corpo. Indipendentemente da ciò, entrambi i carboidrati a catena corta e lunga vengono digeriti e scomposti in semplici molecole di zucchero nel corpo, che vengono quindi utilizzate dal corpo per produrre energia o immagazzinate per un uso successivo come grasso.
Quindi, dovremmo evitare del tutto i carboidrati?
I nostri corpi funzionano bene con l'assunzione limitata o nulla di carboidrati e limitare i carboidrati può effettivamente migliorare la nostra salute e il nostro benessere. Quindi, stiamo raccomandando una dieta senza carboidrati? Non necessariamente. A meno che tu non stia seguendo una dieta cheto come trattamento terapeutico per una condizione medica, puoi consumare fino a 20 carboidrati netti al giorno con una dieta cheto indipendentemente da le tue macro ottimali (macronutrienti). (Non è molto. In effetti, è molto poco. Una banana ha più carboidrati di così!) Ma non stiamo parlando di carboidrati qualsiasi. Se vuoi mantenere un piccolo numero di carboidrati nella tua dieta, ti consigliamo di prenderli da verdure fuori terra (pensa alle verdure che hanno pochi grammi di carboidrati per porzione, come broccoli, cavolfiori, spinaci, cavoli, peperoni e zucchine), che contengono vitamine, minerali, enzimi, proteine, grassi e fibre e non aumentano il livello di zucchero nel sangue tanto quanto i carboidrati più amidacei o più zuccherini.
Inoltre, stiamo parlando di 20 netto carboidrati, che è diverso da 20 totale carboidrati. I carboidrati netti sono i grammi di carboidrati contenuti in un alimento dopo sottrai grammi di fibra (e alcool di zucchero). La ragione di ciò ha senso: sebbene la fibra sia tecnicamente un carboidrato, il nostro corpo non digerisce e assimila la fibra. Pertanto, non è necessario renderne conto. Puoi saperne di più sui carboidrati netti Qui. Ci sono alcune utili app di cheto disponibili per aiutarti a monitorare i tuoi obiettivi e le macro che esaminiamo Qui.
L'importanza del grasso nella dieta
Quindi, come possiamo ottenere energia senza carboidrati? Che ci crediate o no, la risposta è FAT! Le prove hanno dimostrato che il grasso è la migliore fonte di energia ed è anche molto importante per la salute del cervello, la salute degli ormoni, la salute della pelle e sì, anche la salute del cuore. Ma non solo qualsiasi grasso farà. Il tipo di grasso è importante. Gli esperti concordano sul fatto che vogliamo evitare oli vegetali fortemente lavorati, come olio di canola e olio vegetale, nonché oli idrogenati come Crisco. Dobbiamo anche essere consapevoli del rapporto tra acido grasso omega-3 e acido grasso omega-6 poiché gli acidi grassi omega-6 in eccesso sono stati collegati all'obesità. I grassi migliori per la nostra salute si trovano nell'olio di cocco, nell'olio extravergine di oliva, nell'olio di noci di macadamia, nell'olio di avocado, negli avocado, in alcune noci e nei grassi animali come grasso di pancetta, sego e strutto.
Usando grasso per energia
Con una dieta ricca di carboidrati, quando il tuo corpo ha bisogno di energia, brami i carboidrati. Quindi, una volta mangiati, la tua insulina stimola il fegato a convertire i carboidrati (glucosio / zucchero nel sangue) in glicogeno. (Il fegato può anche generare glucosio dagli amminoacidi, questo processo è noto come gluconeogenesi.) Il glucosio che non viene utilizzato immediatamente dal corpo viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli per un uso successivo, oppure viene immagazzinato come grasso se consumato in eccesso rispetto a quanto il corpo ha bisogno di energia. Ma quando i carboidrati sono severamente limitati (come nella dieta cheto) e mangi molto grasso, il corpo è costretto a usare il grasso come fonte di energia, e lo fa scomponendo gli acidi grassi (grassi dalla tua dieta e dal tuo corpo) in chetoni attraverso il tuo fegato. Questo processo si chiama chetosi e ha risultati magici: perdi voglie di carboidrati, senti meno fame, guadagni più energia e, a condizione che limiti l'assunzione di cibo e mantieni il giusto macro giornaliere, brucia i depositi di grasso corporeo.
Quindi, anche se il corpo può usa i carboidrati per produrre energia, il grasso è una fonte di energia molto più efficiente. Ha anche una maggiore densità di nutrienti e benefici per la salute. Perché? Guardala in questo modo: facciamo finta che tu stia accendendo un fuoco e tutto ciò che hai è l'accensione. Poiché l'accensione brucia così velocemente, dovrai aggiungerla ripetutamente al fuoco per mantenerla accesa. È lo stesso con i carboidrati. Bruciano velocemente, quindi devi aggiungerne sempre di più per mantenere alta la tua energia. Ma se aggiungi un grosso ceppo al fuoco, puoi rilassarti, sederti e lasciarlo bruciare lentamente. Il grasso per l'energia, accessibile solo con la restrizione dei carboidrati e la conseguente produzione di chetoni, è come quel ceppo che brucia lentamente sul fuoco; ti manterrà luminoso e attivo per molto tempo, anche quando hai livelli di attività elevati.
Altri benefici dei chetoni
Oltre a fornire energia, i chetoni offrono altri benefici per la salute:
- Protegge il cervello: disturbi neurologici e cerebrali, nonché una lesione cerebrale traumatica.
- Fornisce una fonte alternativa (e preferita) di carburante per il cervello
- riduce infiammazione nel corpo (la causa principale delle malattie autoimmuni come Hashimoto & #8217; s, Crohn & #8217; s Disease & Celiac)
- Aumenti Grasso perso e scoraggia l'aumento di peso
- Aumenta l'energia
- Protegge dalla disfunzione mitocondriale (dove viene prodotta energia)
- Aiuta con depressione e ansia
L'ultima parola
Contrariamente a una credenza di vecchia data, i carboidrati non sono necessari per il funzionamento del tuo corpo o per la tua salute, e il tuo corpo funziona in modo molto più efficiente con una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati. Indipendentemente da ciò, è importante verificare con il proprio medico di base o un dietista registrato prima di modificare drasticamente la dieta e la pianificazione dei pasti.
