Per decenni ci è stato detto che i carboidrati – soprattutto cereali integrali, legumi e riso integrale – dovrebbero costituire la base di una dieta sana. Dagli anni '1990, le linee guida governative hanno rafforzato questo messaggio, incoraggiandoci a riempire i nostri piatti con pane, pasta e altri alimenti amidacei. Ma le ricerche sempre più numerose e l'aumento dei casi di malattie metaboliche raccontano una storia diversa. A quanto pare, molte delle affermazioni sui carboidrati e sui grassi si basavano su dati scientifici obsoleti o incompleti. Per sostenere veramente la salute, potrebbe essere giunto il momento di ripensare al vero significato di "dieta equilibrata".
Come siamo arrivati qui?
La nostra visione di "alimentazione sana" incentrata sui carboidrati non è nata per caso; è stata guidata dal movimento a basso contenuto di grassi degli anni '1980. I grassi erano ampiamente considerati la causa delle malattie cardiache e le diete a basso contenuto di grassi divennero rapidamente la norma. I produttori alimentari colsero l'opportunità, eliminando i grassi dai prodotti e sostituendoli con zucchero e carboidrati raffinati per mantenere gusto e consistenza. I supermercati si riempirono presto di alimenti trasformati pubblicizzati come "salutari", nonostante fossero pieni di ingredienti che facevano impennare la glicemia e offrivano scarso valore nutrizionale.
Come riportato nel Journal of the History of Medicine and Allied Sciences , "Spinti dalla domanda dei consumatori e da una pubblicità capillare, negli anni '1980 e '1990 gli alimenti industriali a basso contenuto di grassi si sono diffusi fino a riempire gli scaffali dei supermercati. La pubblicazione della prima piramide alimentare del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) nel 1992 ha consolidato questa mentalità, approvando ufficialmente una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati, nonostante le controversie che ne hanno accompagnato lo sviluppo".
L'impatto di questo cambiamento è andato ben oltre le etichette alimentari. Promuovendo cereali e amidi come alimenti base, la piramide alimentare ha indirizzato gli americani verso un modello alimentare ricco di carboidrati. Nel tempo, questo elevato consumo di carboidrati raffinati e alimenti trasformati ha contribuito all'aumento di patologie croniche come obesità, insulino-resistenza e altre forme di disfunzione metabolica.
Perché i carboidrati non sono Essential
Secondo l'Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti, i nutrienti essenziali includono acqua, energia, amminoacidi (provenienti dalle proteine), acidi grassi essenziali (provenienti dai grassi), vitamine, minerali, elettroliti e oligoelementi. Cosa manca? I carboidrati. L'Accademia afferma addirittura: " Il limite inferiore di carboidrati nella dieta compatibile con la vita è apparentemente pari a zero, a condizione che vengano consumate quantità adeguate di proteine e grassi".
Lasciate che questo concetto si sedimenti. La piramide alimentare con cui siamo cresciuti – quella che poneva i cereali alla base – non era solo fuorviante. Era capovolta.
Per capire meglio perché questo è il caso, capiamo prima cosa sono i carboidrati.
Cosa sono veramente i carboidrati?
I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre. Si dividono in due categorie principali: semplici e complessi. I carboidrati semplici sono costituiti da catene di zuccheri corte e si trovano in alimenti come zucchero, caramelle, frutta e persino alcune verdure. I carboidrati complessi hanno catene più lunghe, richiedono più tempo per essere scomposti e si trovano in alimenti come pane, pasta e cereali.
I carboidrati complessi sono migliori per la salute? In generale, sì. Poiché vengono digeriti più lentamente e contengono fibre, determinano un aumento più graduale della glicemia e dei livelli di insulina. Questo significa meno picchi e cali improvvisi.
Ma ecco il punto: semplici o complessi, tutti i carboidrati digeribili si scompongono in glucosio. Questo glucosio viene inizialmente utilizzato per produrre energia immediata o immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Una volta che le riserve di glicogeno sono piene, il glucosio in eccesso può essere convertito in grasso corporeo.
Dovremmo evitare del tutto i carboidrati?
Il nostro corpo può funzionare bene con un apporto di carboidrati minimo o nullo, e in molti casi ridurne l'assunzione migliora la salute metabolica. Ma questo significa che non bisogna mangiare carboidrati? Non necessariamente.
A meno che non siate in terapia metabolica chetogenica per una condizione medica, potete consumare circa 20 grammi di carboidrati netti al giorno con una dieta chetogenica, indipendentemente dai vostri macronutrienti ottimali . Ma l'obiettivo non è solo ridurre i carboidrati, bensì scegliere quelli giusti.
Se includete i carboidrati nella vostra dieta, concentratevi su verdure che crescono fuori terra come spinaci, broccoli, cavolfiori, zucchine e peperoni. Queste sono povere di carboidrati digeribili, ricche di nutrienti e hanno un impatto minimo sulla glicemia.
Ricorda che i carboidrati netti sono diversi dai carboidrati totali. Si calcolano sottraendo le fibre (e alcuni polioli) dai carboidrati totali, poiché le fibre non vengono digerite né assorbite nell'intestino. Scopri di più sui carboidrati netti qui.
Hai bisogno di aiuto per tenere traccia dell'assunzione di carboidrati? Le app compatibili con la dieta chetogenica possono semplificarti la vita. Qui ne esaminiamo alcune utili.
L'importanza di Grasso alimentare
Da dove proviene quindi l'energia se non si assumono molti carboidrati? La risposta è dai grassi. I grassi non sono solo una fonte di energia efficiente, ma supportano anche le funzioni cerebrali, la produzione di ormoni e il sistema immunitario, tra le altre cose.
Ma la qualità conta. I grassi altamente raffinati, come gli oli vegetali o di semi industriali, dovrebbero essere ridotti al minimo o evitati. È anche importante tenere sotto controllo l'assunzione di acidi grassi omega-6 (altamente concentrati negli oli vegetali), perché quantità elevate, unite a un apporto insufficiente di acidi grassi omega-3 (presenti nel pesce grasso, nei semi di lino e nei semi di chia), possono favorire l'infiammazione. Concentrati invece su grassi sani e naturali . Ottime opzioni includono olio di cocco, olio extravergine di oliva, olio di macadamia, olio di avocado, avocado, frutta secca e grassi animali come strutto, sego e grasso di pancetta (provenienti da fonti sane). Questi grassi possono aiutarti a sentirti energico, sazio e metabolicamente sano.
Usare i grassi per produrre energia
Quando si segue una dieta ricca di carboidrati, il corpo fa affidamento sul glucosio per produrre energia. I carboidrati vengono scomposti in zuccheri, che aumentano i livelli di insulina e favoriscono l'accumulo di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Il glucosio in eccesso, oltre a quello che il corpo può immagazzinare come glicogeno, viene immagazzinato come grasso.
Ma quando i carboidrati sono molto limitati, come in una dieta chetogenica , il corpo inizia a utilizzare i grassi come fonte di energia. Il fegato scompone gli acidi grassi presenti negli alimenti e nel grasso corporeo in chetoni, una fonte di energia pulita e costante. Questo stato è chiamato chetosi.
Pensatela in questo modo: i carboidrati sono combustibili. Bruciano rapidamente e hanno bisogno di essere reintegrati costantemente. Il grasso è la legna sul fuoco. Brucia lentamente e costantemente, mantenendo l'energia stabile per ore. Per sfruttare questa combustione costante, i carboidrati devono essere sufficientemente bassi da permettere ai chetoni di prendere il sopravvento.
Oltre a fornire energia al corpo e al cervello, i chetoni hanno altri effetti benefici. Scopri di più nel nostro articolo Quattro funzioni dei chetoni oltre a fornire energia al corpo.
La Parola Finale
Contrariamente a quanto ci è stato detto per anni, i carboidrati non sono essenziali per la salute o per le funzioni cerebrali . Anzi, molte persone si sentono e rendono meglio seguendo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati o chetogenica. Detto questo, è sempre consigliabile consultare il proprio medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative al proprio regime alimentare, soprattutto in presenza di patologie o se si assumono farmaci.
