L’obesità colpisce più di 93.3 milioni di adulti solo negli Stati Uniti (CDC, 2018), ovvero circa il 40% della nostra popolazione! E la questione è molto più importante che non adattarsi al paio di jeans preferiti. Condizioni legate all’obesità, come malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, stanno causando morti premature. Secondo il Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018) il 40% degli americani (più di 100 milioni di adulti) soffre di diabete o prediabete. Una delle principali cause di ictus, infarto e insufficienza renale è l'ipertensione (pressione sanguigna alta) e indovina cosa può portare all'ipertensione? Circa il 30% dei casi di ipertensione sono attribuiti all’obesità. Le persone stanno letteralmente morendo di obesità. Ciò ha portato molte persone a varie diete, comprese le diete a basso contenuto di grassi, la dieta paleo e la dieta a basso contenuto di carboidrati e la dieta cheto ad alto contenuto di grassi. Le persone stanno iniziando a mettere in discussione le linee guida dietetiche che hanno portato a una maggiore, e non a una minore, prevalenza dell’obesità e delle malattie ad essa correlate.
Fonte: Sistema di sorveglianza dei fattori di rischio comportamentali
Lo sappiamo per esperienza personale ed è per questo che abbiamo creato Keto-Mojo. Prima di iniziare una dieta ricca di grassi e un piano alimentare cheto, eravamo in sovrappeso, malsani e stufi di essere stanchi e malati. E mentre tutti dovrebbero parlare con il proprio medico e magari con un dietista prima di apportare qualsiasi cambiamento nella dieta, noi vogliamo provare a educare gli altri sui benefici della dieta chetogenica per la perdita di peso. Anche se può sembrare scoraggiante cambiare completamente la tua visione del cibo e della dieta, esiste una comunità chetogenica amorevole e solidale che sarà felice di offrirti una spalla su cui appoggiarti mentre dimagrisci e miri alla perdita di peso a lungo termine!
Ricerca sulla dieta chetogenica per dimagrire
La dieta chetogenica sta guadagnando terreno nella comunità medica come uno strumento fantastico nel trattamento dell’obesità e delle malattie ad essa legate. Ciò ha stimolato innumerevoli ricerche non solo sulla sua efficacia, ma anche sulla sua sicurezza e sui benefici per la salute generale, inclusa la perdita di grasso.
Un recente studio su 83 pazienti obesi per 24 settimane ha cercato di esaminare le implicazioni sulla salute a lungo termine di una dieta chetogenica rigorosa (Hussein et al., 2004). Il BMI (indice di massa corporea) dei partecipanti era compreso tra 35.9±1.2 kg/m2 e 39.4±1.0 kg/m2. Tutti i partecipanti sono stati sottoposti a test di funzionalità epatica e renale, nonché a profili glicemici e lipidici, utilizzando campioni di sangue a digiuno e un emocromo completo. Successivamente, campioni di sangue a digiuno sono stati analizzati per i livelli di colesterolo totale, colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL) (altrimenti noto come colesterolo “buono”), colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) (noto come colesterolo “cattivo”), trigliceridi, livelli di zucchero, urea e creatinina all'ottava, 16a e 24a settimana. Inoltre, ad ogni visita sono state monitorate le misurazioni del peso, dell’altezza e della pressione sanguigna. Durante la durata dello studio i partecipanti hanno ricevuto una dieta composta da 30 g di carboidrati, 1 g/kg di proteine di peso corporeo e l'80% di grassi (tramite cibi sani ad alto contenuto di grassi). I partecipanti hanno visto una drastica riduzione del peso, passando da un peso corporeo medio di 222.73 libbre a 191.07 libbre. Oltre alla riduzione del peso corporeo e del conseguente BMI, i partecipanti hanno mostrato anche una diminuzione significativa dalla settimana 1 alla settimana 24 del colesterolo totale, dei trigliceridi e della glicemia. I partecipanti hanno anche notato un aumento positivo dei valori di colesterolo HDL.
E mentre molti di voi potrebbero essere interessati alla scienza che circonda la dieta chetogenica e ai suoi numerosi benefici (sentitevi liberi di leggere gli altri nostri articoli), forse state qui cercando di imparare come implementare la dieta per perdere peso, e non solo per perdere peso. peso dell'acqua.
Keto, che si concentra su alimenti a basso contenuto di carboidrati, potrebbe essere una delle diete meno complicate in circolazione, ma a causa dell'enorme quantità di informazioni sotto forma di blog, siti Web, Instagram, Pinterest e medici, può sembrare complicata.
Ma ciò a cui si riduce la dieta chetogenica è portare il tuo corpo in chetosi (lo stato metabolico in cui bruci i grassi come combustibile anziché il glucosio).
Allora come iniziare il tuo percorso di perdita di peso con la dieta chetogenica brucia grassi? Segui i nostri cinque semplici passaggi e ti aiuteremo a seguire un piano alimentare sano in pochissimo tempo!
Fase uno: consulta il tuo medico e prendi le misure
Consulta sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi cambiamento allo stile di vita, in particolare se stai assumendo farmaci, in modo che possa consigliarti sulle precauzioni adeguate, eseguire qualsiasi lavoro di laboratorio necessario e anche informarlo in modo che possa monitorare i tuoi progressi ed evitare eventuali effetti collaterali indesiderati (a parte il keto influenza, che è una sorta di diritto di passaggio).
Se sei diabetico, ti consigliamo di parlare con il tuo medico in particolare poiché il cheto avrà un effetto sui livelli di glucosio nel sangue e potrebbe essere necessario regolare l'insulina per garantire un dosaggio corretto. Una volta ottenuto l'ok dal tuo medico, ti consigliamo di prendere le misure del tuo corpo, calcolando entrambe le tue BMI e la percentuale di grasso corporeo (il tuo medico può aiutarti in questo) e ottenere un peso accurato. Tutte queste informazioni ti aiuteranno a monitorare personalmente i tuoi progressi. Con qualsiasi forma di perdita di peso è facile concentrarsi esclusivamente sulla bilancia, ma la bilancia NON è l'unico modo per misurare il successo! E quando hai voglia di arrenderti perché non hai raggiunto un certo numero, guarda indietro al punto di partenza e apprezza quanta strada hai fatto!
Fase due: sapere quali tipi di alimenti mangiare con Keto
La dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi, moderatamente povera di proteine e molto povera di carboidrati. Ciò significa che la maggior parte delle calorie proverrà da buone fonti di grassi. Ma questo NON significa che mangerai solo panetti di burro e grasso di pancetta! La nutrizione è molto importante nella dieta chetogenica. Devi assicurarti di ottenere il tuo “carburante” da cibi integrali. Ciò significa verdure, carne, latticini, oli, noci e bacche (con moderazione).
Attenersi ai cibi integrali rende le cose meno complicate. Quando guardi gli alimenti preconfezionati "cheto" devi vagliare gli ingredienti alla ricerca di colpevoli che potrebbero non essere effettivamente keto-friendly. Maggiori informazioni al riguardo nel nostro articolo intitolato Questo Keto è approvato?. Inoltre, impara come calcola i tuoi macronutrienti. IONon si tratta solo di apporto calorico o di carboidrati; si tratta di seguire una dieta composta principalmente da grassi sani (olio di cocco, olio d'oliva, farina di mandorle, noci di macadamia e altro come elencato di seguito), proteine moderate (carne di animali nutriti con erba, petti e cosce di pollo, uova, eccetera) e basso contenuto di carboidrati. verdure (verdure in foglia, zucchine, peperoni, fagiolini e altro). Se consumi frutta, scegli bacche non zuccherate a basso indice glicemico in modo che non causino un picco significativo di glucosio nel sangue, che a sua volta influenzerebbe la tua capacità di rimanere in chetosi. Altre fantastiche opzioni sono nell'infografica qui sotto:
Fase tre: calcolo dei macronutrienti e delle calorie
Hai un'idea di base di cosa puoi mangiare. Ma quanto dovresti mangiare? È qui che iniziano le informazioni contrastanti. Ora ci sono due punti di vista diversi sulla perdita di peso con il cheto. Alcuni dicono che non è necessario limitare le calorie, basta attenersi solo alle percentuali di chetocalorie (70% di grassi, 25% di proteine e 5% di carboidrati) o con 20 g di carboidrati netti al giorno. (Nota che i carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre.)
Con questa scuola di pensiero mangeresti fino a saziarti e fermarti. Mangiare più grassi secondo necessità per sentirsi sazi. Ora è stato dimostrato che questo funziona in studi clinici e porta alla perdita di peso. Ma in molti di questi studi i partecipanti erano da morbosi a patologicamente obesi e la sola riduzione dei carboidrati avrebbe comportato una perdita di peso, soprattutto a breve termine. Il problema qui è che molte persone in sovrappeso non sanno cosa sia la sazietà. Potrebbero sentire di aver bisogno di avere la sensazione di essere “ripieni” o pieni per essere soddisfatti. Pertanto, queste persone potrebbero avere maggiori probabilità di mangiare troppo, con conseguente aumento di peso piuttosto che perdita di peso.
La seconda scuola di pensiero è quella di tenere traccia dei tuoi macronutrienti (la quantità di grassi, proteine e calorie che puoi assumere quotidianamente) e avere anche un deficit calorico. Questo è il nostro metodo preferito in quanto sembra portare a risultati e livelli di chetoni più ottimali. Per coloro che desiderano seguire questa strada, utilizzare un calcolatore macro come MyMojoMacros ti aiuterà a capire la giusta quantità di proteine e grassi per il tuo livello di attività e le calorie giornaliere.
Fase quattro: monitoraggio della dieta cheto per dimagrire
Dopo aver deciso quale metodo seguire per quanto riguarda calorie e macronutrienti, devi decidere come tenere traccia di ciò che stai mangiando. Anche se per alcuni carta e penna potrebbero essere preferibili, amiamo la semplicità di poter utilizzare un App o sito web. Di recente ne abbiamo recensiti alcuni, quindi vai a quell'articolo per leggere i pro e i contro di molti dei più popolari app cheto disponibile per i tuoi dispositivi mobili. Ora arriva la parte difficile. Una volta che hai i tuoi macro, hai il tuo metodo di monitoraggio, ora devi pianificare i tuoi pasti in modo da rimanere entro i tuoi limiti. Abbiamo sempre ritenuto che la pianificazione dei pasti sia il modo migliore per rimanere sul target. È molto più semplice apportare modifiche alla tua giornata PRIMA di mangiare qualcosa. Per noi, ciò significa prima monitorare la colazione, la cena e gli spuntini. Quindi utilizza le macro rimanenti per preparare una deliziosa insalata ricca di sostanze nutritive! Se hai bisogno di più grassi puoi aggiungere avocado, formaggio, condimenti o oli. Se avete bisogno di più proteine potete aggiungere uova o carne.
Fase cinque: auto-sperimentazione sulla dieta cheto
Infine, tieni presente che il corpo di ognuno è diverso e reagisce in modo unico agli alimenti, alle diete e all'esercizio fisico. Ciò significa che gli alimenti che qualcuno può mangiare e rimanere in chetosi potrebbero cacciarti fuori. Qui è dove monitorare i livelli di chetoni e glucosio arriverà. Monitorare i tuoi livelli e testarli prima e dopo aver provato nuovi cibi ti aiuterà a trovare ciò che funziona meglio per te e il tuo corpo. Il tuo percorso di perdita di peso è proprio questo, TUO. Ciò significa che devi lavorare al ritmo adatto a te. Se questo significa iniziare lentamente ed eliminare zuccheri aggiunti, dolcificanti e farina, fare liste della spesa per il giusto tipo di alimentazione e lavorare fino alla cheto, allora questo è ciò che devi fare. Se significa perdere a un ritmo più lento in modo da sentirti più a tuo agio con tutto il cambiamento, allora è quello che devi fare. Keto può essere un modo sano e sostenibile per perdere peso e vivere. Devi considerarlo come un cambiamento nello stile di vita e non come una “dieta drastica” per raggiungere il tuo obiettivo. E sebbene lo stile di vita cheto sia un ottimo modo per perdere peso, devi essere nel giusto stato d'animo per farlo. Concentrati sulla tua salute, fissa piccoli obiettivi raggiungibili (alcuni che non hanno nulla a che fare con la bilancia) e mantieni un atteggiamento positivo. Questa è la chiave del successo dalla prima settimana in poi!
