L'obesità colpisce più di 93,3 milioni di adulti solo negli Stati Uniti (CDC, 2018), che rappresenta circa il 40% della nostra popolazione! E la questione è molto più importante che non indossare un paio di jeans preferiti. Condizioni correlate all'obesità, come malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, stanno causando morti premature. Secondo il Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018), il 40% degli americani (oltre 100 milioni di adulti) ha il diabete o il prediabete. Una delle principali cause di ictus, infarto e insufficienza renale è l'ipertensione (pressione alta) e indovina cosa può portare all'ipertensione? Circa 30% dei casi di ipertensione sono attribuiti all'obesità. Le persone stanno letteralmente morendo di obesità. Ciò ha portato molte persone a varie diete, tra cui diete a basso contenuto di grassi, una dieta paleo e la dieta a basso contenuto di carboidrati, dieta cheto ad alto contenuto di grassi. Le persone stanno iniziando a mettere in discussione le linee guida dietetiche che hanno portato a una maggiore, non minore, prevalenza di obesità e malattie correlate all'obesità.
Fonte: Sistema di sorveglianza del fattore di rischio comportamentale
Lo sappiamo per esperienza personale ed è per questo che abbiamo creato Keto-Mojo. Prima di iniziare una dieta ricca di grassi e un piano alimentare cheto, eravamo in sovrappeso, malsani e malati di essere malati e stanchi. E mentre tutti dovrebbero parlare con il proprio medico e forse un dietologo prima di apportare modifiche dietetiche, vogliamo provare a istruire gli altri sui benefici della dieta chetogenica per la perdita di peso. Anche se può sembrare scoraggiante cambiare la tua visione completa del cibo e della dieta, c'è una comunità chetogenica amorevole e solidale che sarà felice di offrirti una spalla su cui appoggiarti mentre diventi magro e miri alla perdita di peso a lungo termine!
Ricerca sulla dieta chetogenica per la perdita di peso
La dieta chetogenica sta guadagnando terreno nella comunità medica come uno strumento fantastico nel trattamento dell'obesità e delle malattie legate all'obesità. Ciò ha stimolato innumerevoli ricerche non solo sulla sua efficacia, ma anche sulla sua sicurezza e sui benefici generali per la salute, inclusa la perdita di grasso.
Un recente studio su 83 pazienti obesi per 24 settimane ha cercato di esaminare le implicazioni per la salute a lungo termine di una dieta chetogenica rigorosa (Hussein et al., 2004). Il BMI (indice di massa corporea) dei partecipanti era compreso tra 35,9 ± 1,2 kg / m2 e 39,4 ± 1,0 kg / m2. Tutti i partecipanti sono stati sottoposti a test di funzionalità epatica e renale e profili di glucosio e lipidi, utilizzando campioni di sangue a digiuno e un esame emocromocitometrico completo. Successivamente, campioni di sangue a digiuno sono stati testati per i livelli di colesterolo totale, colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL) (altrimenti noto come colesterolo "buono"), colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) (noto come colesterolo "cattivo"), trigliceridi, sangue livelli di zucchero, urea e creatinina all'ottava, 16a e 24a settimana. Inoltre, ad ogni visita sono stati monitorati il peso e l'altezza e la pressione sanguigna. Durante la durata dello studio i partecipanti hanno ricevuto una dieta composta da 30 g di carboidrati, 1 g / kg di proteine di peso corporeo e 80% di grassi (tramite cibi sani ad alto contenuto di grassi). I partecipanti hanno visto una drastica riduzione del peso, passando da un peso corporeo medio di 222,73 libbre a 191,07 libbre. Oltre alla riduzione del peso corporeo e del successivo BMI, i partecipanti hanno anche mostrato una significativa diminuzione dalla settimana 1 alla settimana 24 del colesterolo totale, dei trigliceridi e della glicemia. I partecipanti hanno anche visto un aumento positivo dei numeri di colesterolo HDL.
E mentre molti di voi potrebbero essere interessati alla scienza che circonda la dieta chetogenica e ai suoi numerosi benefici (sentitevi liberi di leggere i nostri altri articoli), forse state cercando di imparare come implementare la dieta per dimagrire, e non solo per perdere peso. peso dell'acqua.
Keto, che si concentra su cibi a basso contenuto di carboidrati, potrebbe essere una delle diete meno complicate in circolazione, ma a causa dell'enorme quantità di informazioni sotto forma di blog, siti Web, Instagram, Pinterest e medici, può sembrare complicata.
Ma ciò a cui si riduce la dieta chetogenica è portare il tuo corpo in chetosi (lo stato metabolico in cui bruci i grassi per il carburante contro il glucosio).
Quindi come inizi il tuo viaggio per perdere peso con la dieta chetogenica brucia grassi? Segui i nostri cinque semplici passaggi e ti metteremo in un piano alimentare sano in un attimo!
Fase 1: consultare il fornitore di assistenza sanitaria e prendere le misure
Consulta sempre il tuo medico prima di modificare lo stile di vita, in particolare se stai assumendo farmaci, in modo che possa consigliarti sulle precauzioni adeguate, eseguire qualsiasi lavoro di laboratorio necessario e anche renderlo consapevole in modo che possa monitorare i tuoi progressi ed evitare effetti collaterali indesiderati (diverso da influenza cheto, che è un po 'un diritto di passaggio).
Se sei un diabetico, vorrai soprattutto parlare con il tuo medico poiché la cheto avrà un effetto sui livelli di glucosio nel sangue e potresti dover regolare la tua insulina per garantire un dosaggio corretto. Una volta ottenuto l'ok dal tuo medico, ti consigliamo di prendere le misure del tuo corpo, calcolando entrambe le tue BMI e la percentuale di grasso corporeo (il tuo medico può aiutarti in questo) e ottenere un peso preciso. Tutte queste informazioni ti aiuteranno a monitorare personalmente i tuoi progressi. Con qualsiasi forma di perdita di peso è facile concentrarsi esclusivamente sulla bilancia, ma la bilancia NON è l'unico modo per misurare il successo! E quando hai voglia di mollare perché non sei a un certo numero, guarda indietro al punto di partenza e apprezza quanto lontano sei arrivato!
Fase due: sapere quali tipi di alimenti mangiare su Keto
La dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi, moderatamente povera di proteine e molto povera di carboidrati. Ciò significa che la maggior parte delle calorie proverrà da buone fonti di grassi. Ma questo NON significa che mangerai solo bastoncini di burro e grasso di pancetta! La nutrizione è molto importante nella dieta chetogenica. Devi assicurarti di ottenere il tuo "carburante" da cibi integrali. Ciò significa verdure, carne, latticini, oli, noci e bacche (con moderazione).
Attaccare con cibi integrali rende le cose meno complicate. Quando guardi i cibi preconfezionati "cheto" devi setacciare gli ingredienti alla ricerca di colpevoli che potrebbero non essere effettivamente keto-friendly. Maggiori informazioni su questo nel nostro articolo chiamato Questo Keto è approvato?. Inoltre, impara come farlo calcola i tuoi macronutrienti. ionon si tratta solo di apporto calorico o di carboidrati; si tratta di mangiare una dieta di grassi per lo più sani (olio di cocco, olio d'oliva, farina di mandorle, noci di macadamia e altro come elencato di seguito), proteine moderate (carne nutrita con erba, petti di pollo e cosce, uova, eccetera) e basso contenuto di carboidrati verdure (verdure a foglia verde, zucchine, peperoni, fagiolini e altro). Se consumi frutta, scegli bacche non zuccherine a basso indice glicemico in modo che non causino un picco significativo di glucosio nel sangue, che a sua volta influirebbe sulla tua capacità di rimanere in chetosi. Altre fantastiche opzioni sono nell'infografica qui sotto:
Fase tre: calcolo di macro e calorie
Hai un'idea di base di ciò che puoi mangiare. Ma quanto dovresti mangiare? È qui che iniziano le informazioni in conflitto. Ora ci sono due diversi punti di vista sulla perdita di peso con cheto. Alcuni dicono che non è necessario limitare le calorie, basta attenersi alle sole percentuali cheto caloriche (grassi 70%, proteine 25% e carboidrati 5%) o con 20 g di carboidrati netti al giorno. (Nota che i carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre.)
Con questa scuola di pensiero mangeresti fino a sazietà e ti fermeresti. Mangiare più grassi secondo necessità per sentirsi sazi. Ora questo ha dimostrato di funzionare negli studi clinici e portare alla perdita di peso. Ma in molti di questi studi i partecipanti erano da morbosi a patologicamente obesi e la sola diminuzione dei carboidrati avrebbe portato a una perdita di peso, soprattutto a breve termine. Il problema qui è che molte persone in sovrappeso non sanno cosa sia la sazietà. Possono sentire di aver bisogno di avere la sensazione di essere "imbottiti" o pieni per essere soddisfatti. Quindi quelle persone potrebbero avere maggiori probabilità di mangiare troppo, con conseguente aumento di peso piuttosto che perdere peso.
La seconda scuola di pensiero è quella di tracciare le tue macro (la quantità di grassi, proteine e calorie che puoi avere quotidianamente) e avere anche un deficit calorico. Questo è il nostro modo preferito in quanto sembra portare a risultati e livelli di chetoni più ottimali. Per coloro che desiderano percorrere questa strada, utilizzare un calcolatore di macro come MyMojoMacros ti aiuterà a capire la giusta quantità di proteine e grassi per il tuo livello di attività e calorie giornaliere.
Fase quattro: tenere traccia della dieta cheto per perdere peso
Dopo aver deciso il metodo che vorresti seguire per quanto riguarda calorie e macronutrienti devi decidere come monitorare ciò che stai mangiando. Mentre carta e penna possono essere preferite per alcuni, adoriamo la semplicità di poter usare un App o sito Web. Di recente ne abbiamo esaminati alcuni, quindi vai a quell'articolo per leggere i pro e i contro di alcuni dei più popolari app keto disponibile per i tuoi dispositivi mobili. Ora ecco che arriva la parte difficile. Una volta che hai le tue macro, hai il tuo metodo di tracciamento, ora devi pianificare i tuoi pasti in modo da rimanere entro i tuoi limiti. Per noi abbiamo sempre pensato che la pianificazione dei pasti sia il modo migliore per rimanere nel target. È molto più facile apportare modifiche alla tua giornata PRIMA di mangiare qualcosa. Per noi questo significa monitorare prima colazione, cena e spuntini. Quindi utilizza le macro rimanenti per preparare una deliziosa insalata ricca di sostanze nutritive! Se hai bisogno di più grassi puoi aggiungere avocado, formaggio, condimento o oli. Se hai bisogno di più proteine puoi aggiungere uova o carne.
Fase cinque: auto-sperimentazione sulla dieta cheto
Infine, tieni presente che il corpo di ognuno è diverso e reagisce in modo univoco a cibi, diete ed esercizio fisico. Ciò significa che i cibi che qualcuno può avere e rimanere nella chetosi potrebbero buttarti fuori. Qui è dove monitorare i livelli di chetone e glucosio Il controllo dei tuoi livelli e testarli prima e dopo aver provato nuovi cibi ti aiuterà a trovare ciò che funziona meglio per te e il tuo corpo. Il tuo viaggio per perdere peso è proprio questo, TUO. Ciò significa che devi lavorare a un ritmo adatto a te. Se questo significa iniziare lentamente ed eliminare zuccheri aggiunti, dolcificanti e farina, fare liste della spesa per il giusto tipo di alimentazione e lavorare fino a cheto, allora questo è quello che devi fare. Se significa perdere a un ritmo più lento in modo da sentirti più a tuo agio con tutto il cambiamento, allora è quello che devi fare. Keto può essere un modo sano e sostenibile per perdere peso e vivere. Devi pensarlo come un cambiamento dello stile di vita e non una "dieta drastica" per arrivare al tuo obiettivo. E mentre lo stile di vita cheto è un ottimo modo per perdere peso, devi essere nel giusto stato d'animo per farlo. Concentrati sulla tua salute, stabilisci piccoli obiettivi raggiungibili (alcuni che non hanno nulla a che fare con la scala) e rimani positivo. Questa è la chiave del successo dalla prima settimana in poi!
