Circa il 42 percento degli adulti negli Stati Uniti, ovvero più di 100 milioni di persone, attualmente convive con l’obesità, definita come un indice di massa corporea (BMI) pari o superiore a 30 (CDC, 2020). Il problema è molto più importante del fatto di non entrare nel tuo paio di jeans preferito. Le condizioni legate all'obesità, come le malattie cardiache, gli ictus, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, stanno causando morti premature.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, più di 38 milioni di adulti americani soffrono di diabete di tipo 2 e più di 97 milioni di prediabete (CDC, 2024). Una delle principali cause di ictus, infarto e insufficienza renale è l'ipertensione (pressione alta), e indovinate cosa può portare all'ipertensione? Si stima che almeno il 65% dell'ipertensione primaria sia attribuita all'obesità.
Le persone stanno letteralmente morendo di obesità. Ciò ha portato molte persone a seguire diete diverse, tra cui diete a basso contenuto di grassi, una dieta paleo e la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi. Le persone stanno iniziando a mettere in discussione le linee guida dietetiche che hanno portato a una maggiore, non minore, prevalenza di obesità e malattie correlate all'obesità.
Fonte: Sistema di sorveglianza dei fattori di rischio comportamentali
Lo sappiamo per esperienza personale, e è perché abbiamo creato Keto-Mojo. Prima di iniziare una dieta ricca di grassi e un piano alimentare chetogenico, eravamo sovrappeso, malsani e stanchi di essere malati e stanchi. E mentre tutti dovrebbero parlare con il proprio medico e forse un dietista prima di apportare qualsiasi cambiamento alla dieta, vogliamo provare a istruire gli altri sui benefici della dieta chetogenica per la perdita di peso. Sebbene possa sembrare scoraggiante cambiare completamente la propria visione del cibo e della dieta, c'è una comunità chetogenica amorevole e solidale che sarà felice di offrirti una spalla su cui appoggiarti mentre dimagrisci e punti a una perdita di peso a lungo termine!
Ricerca sulla dieta chetogenica per dimagrire
La dieta chetogenica sta guadagnando terreno nella comunità medica come uno strumento fantastico nel trattamento dell’obesità e delle malattie ad essa legate. Ciò ha stimolato innumerevoli ricerche non solo sulla sua efficacia, ma anche sulla sua sicurezza e sui benefici per la salute generale, inclusa la perdita di grasso.
Uno studio clinico di 24 settimane condotto su 83 pazienti obesi ha esaminato le implicazioni a lungo termine sulla salute di una dieta chetogenica rigorosa che prevedeva 20-30 grammi di carboidrati al giorno. Alla fine dello studio, i partecipanti avevano perso in media 31 libbre e ottenuto diminuzioni significative in colesterolo totale, trigliceridi e glicemia, insieme a un aumento del colesterolo HDL.
Da quello studio epocale, diversi altri studi clinici hanno dimostrato che le diete chetogeniche sono molto efficaci nell'aiutare le persone obese a perdere peso e a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.
E anche se potresti essere interessato alla scienza che circonda la dieta chetogenica e ai suoi numerosi benefici (sentiti libero di leggere i nostri altri articoli), forse sei qui per imparare come mettere in pratica la dieta per perdere peso, e non solo per perdere peso dovuto all'acqua.
La dieta chetogenica, che si concentra su alimenti a basso contenuto di carboidrati, potrebbe essere una delle diete meno complicate in circolazione, ma a causa dell'enorme quantità di informazioni sotto forma di siti web, social media e medici, può sembrare complicata.
Ma ciò a cui si riduce la dieta chetogenica è portare il tuo corpo in chetosi (lo stato metabolico in cui bruci i grassi come combustibile anziché il glucosio).
Allora come iniziare il tuo percorso di perdita di peso con la dieta chetogenica brucia grassi? Segui i nostri cinque semplici passaggi e ti aiuteremo a seguire un piano alimentare sano in pochissimo tempo!
Fase uno: consulta il tuo medico e prendi le misure
Consulta sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi cambiamento allo stile di vita, in particolare se stai assumendo farmaci, in modo che possa consigliarti sulle precauzioni adeguate, eseguire qualsiasi lavoro di laboratorio necessario e anche informarlo in modo che possa monitorare i tuoi progressi ed evitare eventuali effetti collaterali indesiderati (a parte il keto influenza, che è una specie di rito di passaggio).
Se soffri di diabete, dovresti parlarne soprattutto con il tuo medico, poiché la dieta chetogenica influirà sui livelli di glucosio nel sangue e potresti dover modificare l'insulina o altri farmaci per il diabete per assicurarti che la glicemia non scenda troppo.
Una volta ottenuto il consenso del tuo medico, ti consigliamo di prendere le misure del tuo corpo, calcolando sia il tuo BMI e la percentuale di grasso corporeo (il tuo medico può aiutarti in questo), e ottieni un peso preciso. Tutte queste informazioni ti aiuteranno a monitorare personalmente i tuoi progressi. Con qualsiasi forma di perdita di peso è facile concentrarsi solo sulla bilancia, ma la bilancia NON è l'unico modo per misurare il successo! E quando hai voglia di rinunciare perché non hai raggiunto un certo numero, guarda indietro al tuo punto di partenza e apprezza quanta strada hai fatto!
Fase due: sapere quali tipi di alimenti mangiare con Keto
La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e molto povera di carboidrati. Ciò significa che la maggior parte delle calorie proviene da buone fonti di grassi. Ma ciò NON significa che mangerai solo panetti di burro e grasso di pancetta! L'alimentazione è molto importante nella dieta chetogenica. Devi assicurarti di ottenere il tuo "carburante" da cibi integrali. Ciò significa verdure, carne, latticini, oli, noci e forse bacche (con moderazione).
Attenersi ai cibi integrali rende le cose meno complicate. Quando guardi gli alimenti preconfezionati "cheto" devi vagliare gli ingredienti alla ricerca di colpevoli che potrebbero non essere effettivamente keto-friendly. Maggiori informazioni al riguardo nel nostro articolo intitolato Questo Keto è approvato?
Non si tratta solo di assunzione di carboidrati; si tratta di seguire una dieta composta principalmente da grassi sani (olio di cocco, olio d'oliva, farina di mandorle, noci di macadamia e altro come elencato di seguito), proteine moderate (carne di animali nutriti con erba, petti e cosce di pollo, uova, eccetera) e verdure a basso contenuto di carboidrati (verdure a foglia verde, zucchine, peperoni, fagiolini e altro). Se consumi della frutta, scegli piccole quantità di bacche. Altre ottime opzioni sono nell'infografica di seguito:
Fase tre: calcolo dei macronutrienti e delle calorie
Hai un'idea di base di cosa puoi mangiare. Ma quanto dovresti mangiare? È qui che iniziano le informazioni contrastanti. Ora, ci sono due diversi punti di vista sulla dieta chetogenica per perdere peso. Alcuni dicono che non è necessario limitare le calorie, basta attenersi alle sole percentuali di macro chetogeniche (70% grassi, 25% proteine e 5% carboidrati) o 20 grammi di carboidrati netti al giorno (Nota che i carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre).
Con questa scuola di pensiero, mangeresti fino a sazietà, consumando proteine e grassi adeguati a seconda delle necessità per sentirti soddisfatto. È stato dimostrato che funziona in studi clinici, portando alla perdita di peso.
Ma in alcuni di quegli studi i partecipanti erano gravemente obesi e la sola riduzione dei carboidrati avrebbe portato a una perdita di peso, soprattutto nel breve termine. Il problema qui è che molte persone con obesità grave potrebbero sentire il bisogno di essere "piene" o piene per essere soddisfatte. Quindi, potrebbero essere più inclini a mangiare troppo, con conseguente aumento di peso piuttosto che perdita di peso.
La seconda scuola di pensiero è quella di tenere traccia dei macronutrienti (quantità di grassi, proteine e calorie che puoi assumere ogni giorno) e di avere anche un deficit calorico. Questo è il nostro metodo preferito, poiché sembra portare a risultati e livelli di chetoni più ottimali. Per coloro che desiderano seguire questa strada, usare un calcolatore di macronutrienti come MyMojoMacros ti aiuterà a calcolare la giusta quantità di proteine e grassi in base al tuo livello di attività, nonché le calorie giornaliere.
Fase quattro: monitoraggio della dieta cheto per dimagrire
Dopo aver deciso quale metodo seguire per quanto riguarda calorie e macro, devi decidere come tracciare ciò che mangi. Mentre carta e penna possono essere preferite per alcuni, noi amiamo la semplicità di poter usare un App o sito web. Ne abbiamo esaminati alcuni, quindi vai al nostro articolo per leggere i pro e i contro di alcuni dei più popolari app cheto disponibile per i tuoi dispositivi mobili.
Ora, ecco la parte difficile. Una volta che hai i tuoi macro e il tuo metodo di monitoraggio, devi pianificare i tuoi pasti in modo da rimanere nei tuoi limiti. Abbiamo sempre scoperto che la pianificazione dei pasti è il modo migliore per rimanere in linea con gli obiettivi. È molto più facile apportare modifiche alla tua giornata PRIMA mangi qualcosa. Per noi, questo significa prima tenere traccia della nostra colazione, cena e spuntini, quindi usare le macro rimanenti per preparare una deliziosa insalata ricca di nutrienti! Se hai bisogno di più grassi, puoi aggiungere avocado, formaggio, condimento o oli. Se hai bisogno di più proteine, puoi aggiungere uova o carne.
Fase cinque: Auto-sperimentazione su a Dieta Keto
Infine, tieni presente che ogni corpo è diverso e reagisce in modo unico a cibi, diete ed esercizi. Ciò significa che cibi che qualcun altro può mangiare e rimanere in chetosi potrebbero non funzionare per te. Ecco dove monitorare i livelli di chetoni e glucosio arriverà. Monitorare i tuoi livelli e testarli prima e dopo aver provato nuovi alimenti ti aiuterà a trovare ciò che funziona meglio per te e per il tuo corpo.
Il tuo percorso di perdita di peso è proprio questo: il vostro. Devi lavorare a un ritmo che si adatta a te. Se questo significa iniziare lentamente ed eliminare zuccheri aggiunti, dolcificanti e farina, fare liste della spesa per il giusto tipo di nutrizione e arrivare alla dieta chetogenica, allora è quello che devi fare. Se significa perdere a un ritmo più lento in modo da sentirti più a tuo agio con tutti i cambiamenti, allora è quello che devi fare.
La dieta chetogenica può essere un modo sano e sostenibile per perdere peso e vivere. Devi considerarla un cambiamento di stile di vita e non una "dieta drastica" per raggiungere il tuo obiettivo. E mentre la dieta chetogenica è un ottimo modo per perdere peso, devi essere nel giusto stato d'animo per farlo. Concentrati sulla tua salute, stabilisci piccoli obiettivi raggiungibili (alcuni che non hanno nulla a che fare con la bilancia) e rimani positivo. Questa è la chiave del successo dalla prima settimana in poi!
