Negli Stati Uniti, circa il 42% degli adulti – oltre 100 milioni di persone – è attualmente affetto da obesità, definita come un indice di massa corporea (BMI) pari o superiore a 30 ( CDC, 2020 ). Il problema è ben più grave del semplice non riuscire a entrare nel proprio paio di jeans preferito. Le patologie correlate all'obesità, come malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, sono causa di morti premature.
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, oltre 38 milioni di adulti americani soffrono di diabete di tipo 2 e più di 97 milioni di prediabete ( CDC, 2024 ). Una delle principali cause di ictus, infarto e insufficienza renale è l'ipertensione (pressione alta), e indovinate cosa può causare l'ipertensione? Si stima che almeno il 65% dell'ipertensione primaria sia attribuibile all'obesità.
Le persone stanno letteralmente morendo di obesità. Ciò ha portato molte persone a seguire diete diverse, tra cui diete a basso contenuto di grassi, una dieta paleo e la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi. Le persone stanno iniziando a mettere in discussione le linee guida dietetiche che hanno portato a una maggiore, non minore, prevalenza di obesità e malattie correlate all'obesità.
Fonte: Sistema di sorveglianza dei fattori di rischio comportamentali
Lo sappiamo per esperienza personale , ed è per questo che abbiamo creato Keto-Mojo. Prima di iniziare una dieta ricca di grassi e un piano alimentare chetogenico, eravamo in sovrappeso, in cattiva salute e stanchi di sentirci sempre male. E sebbene sia fondamentale consultare il proprio medico e magari un dietologo prima di apportare qualsiasi cambiamento alla propria alimentazione, vogliamo cercare di informare gli altri sui benefici della dieta chetogenica per la perdita di peso. Anche se cambiare completamente la propria visione del cibo e della dieta può sembrare scoraggiante, esiste una comunità chetogenica accogliente e solidale che sarà felice di offrirti un sostegno mentre ti impegni per dimagrire e raggiungere una perdita di peso duratura!
Ricerca sulla dieta chetogenica per dimagrire
La dieta chetogenica sta guadagnando terreno nella comunità medica come uno strumento fantastico nel trattamento dell’obesità e delle malattie ad essa legate. Ciò ha stimolato innumerevoli ricerche non solo sulla sua efficacia, ma anche sulla sua sicurezza e sui benefici per la salute generale, inclusa la perdita di grasso.
Uno studio clinico di 24 settimane condotto su 83 pazienti obesi ha cercato di esaminare le implicazioni a lungo termine sulla salute di una dieta chetogenica rigorosa che prevedeva un apporto di 20-30 grammi di carboidrati al giorno. Al termine dello studio, i partecipanti avevano perso in media 31 kg e ottenuto una significativa riduzione del colesterolo totale, dei trigliceridi e della glicemia, unitamente a un aumento del colesterolo HDL.
Da quello studio epocale, diversi altri studi clinici hanno dimostrato che le diete chetogeniche sono molto efficaci nell'aiutare le persone obese a perdere peso e a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.
E anche se potresti essere interessato alla scienza che circonda la dieta chetogenica e ai suoi numerosi benefici (sentiti libero di leggere i nostri altri articoli), forse sei qui per imparare come mettere in pratica la dieta per perdere peso, e non solo per perdere peso dovuto all'acqua.
La dieta chetogenica, che si concentra su alimenti a basso contenuto di carboidrati, potrebbe essere una delle diete meno complicate in circolazione, ma a causa dell'enorme quantità di informazioni sotto forma di siti web, social media e medici, può sembrare complicata.
Ma ciò a cui si riduce la dieta chetogenica è portare il tuo corpo in chetosi (lo stato metabolico in cui bruci i grassi come combustibile anziché il glucosio).
Allora come iniziare il tuo percorso di perdita di peso con la dieta chetogenica brucia grassi? Segui i nostri cinque semplici passaggi e ti aiuteremo a seguire un piano alimentare sano in pochissimo tempo!
Fase uno: consulta il tuo medico e prendi le misure
Consultate sempre il vostro medico prima di apportare qualsiasi cambiamento al vostro stile di vita, soprattutto se state assumendo farmaci, in modo che possa consigliarvi sulle precauzioni appropriate, prescrivere gli esami di laboratorio necessari e informarlo in modo che possa monitorare i vostri progressi ed evitare eventuali effetti collaterali indesiderati (a parte la cosiddetta " influenza chetogenica" , che è un po' un rito di passaggio).
Se soffri di diabete, dovresti parlarne soprattutto con il tuo medico, poiché la dieta chetogenica influirà sui livelli di glucosio nel sangue e potresti dover modificare l'insulina o altri farmaci per il diabete per assicurarti che la glicemia non scenda troppo.
Una volta ottenuto il via libera dal tuo medico, ti consigliamo di prendere le tue misure corporee, calcolare sia l' indice di massa corporea (BMI) che la percentuale di massa grassa (il tuo medico può aiutarti in questo) e ottenere un peso preciso. Tutte queste informazioni ti aiuteranno a monitorare personalmente i tuoi progressi. Con qualsiasi tipo di dimagrimento è facile concentrarsi solo sulla bilancia, ma la bilancia NON è l'unico modo per misurare il successo! E quando ti viene voglia di mollare perché non hai ancora raggiunto un certo numero, guarda indietro al punto di partenza e apprezza quanta strada hai fatto!
Fase due: sapere quali tipi di alimenti mangiare con Keto
La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e molto povera di carboidrati. Ciò significa che la maggior parte delle calorie proviene da buone fonti di grassi. Ma ciò NON significa che mangerai solo panetti di burro e grasso di pancetta! L'alimentazione è molto importante nella dieta chetogenica. Devi assicurarti di ottenere il tuo "carburante" da cibi integrali. Ciò significa verdure, carne, latticini, oli, noci e forse bacche (con moderazione).
Attenersi agli alimenti integrali semplifica le cose. Quando si considerano i cibi preconfezionati "keto", è necessario esaminare attentamente gli ingredienti alla ricerca di quelli che potrebbero non essere effettivamente adatti a una dieta chetogenica. Per saperne di più, leggi il nostro articolo intitolato " Questo prodotto è approvato per la dieta chetogenica?".
Non si tratta solo di assunzione di carboidrati; si tratta di seguire una dieta composta principalmente da grassi sani (olio di cocco, olio d'oliva, farina di mandorle, noci di macadamia e altro come elencato di seguito), proteine moderate (carne di animali nutriti con erba, petti e cosce di pollo, uova, eccetera) e verdure a basso contenuto di carboidrati (verdure a foglia verde, zucchine, peperoni, fagiolini e altro). Se consumi della frutta, scegli piccole quantità di bacche. Altre ottime opzioni sono nell'infografica di seguito:
Fase tre: calcolo dei macronutrienti e delle calorie
Hai un'idea di base di cosa puoi mangiare. Ma quanto dovresti mangiare? È qui che iniziano le informazioni contrastanti. Esistono due diverse visioni sulla dieta chetogenica per la perdita di peso. Alcuni sostengono che non sia necessario limitare le calorie, ma che sia sufficiente attenersi alle percentuali di macronutrienti chetogeniche (70% grassi, 25% proteine e 5% carboidrati) o a 20 grammi di carboidrati netti al giorno ( si noti che i carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre ).
Con questa scuola di pensiero, mangeresti fino a sazietà, consumando proteine e grassi adeguati a seconda delle necessità per sentirti soddisfatto. È stato dimostrato che funziona in studi clinici, portando alla perdita di peso.
Ma in alcuni di quegli studi i partecipanti erano gravemente obesi e la sola riduzione dei carboidrati avrebbe portato a una perdita di peso, soprattutto nel breve termine. Il problema qui è che molte persone con obesità grave potrebbero sentire il bisogno di essere "piene" o piene per essere soddisfatte. Quindi, potrebbero essere più inclini a mangiare troppo, con conseguente aumento di peso piuttosto che perdita di peso.
Il secondo approccio consiste nel monitorare i macronutrienti (la quantità di grassi, proteine e calorie che si possono assumere quotidianamente) e nel creare un deficit calorico. Questo è il metodo che preferiamo, in quanto sembra portare a risultati più ottimali e a livelli di chetoni più elevati. Per chi desidera seguire questa strada, l'utilizzo di un calcolatore di macronutrienti come MyMojoMacros può aiutare a determinare la giusta quantità di proteine e grassi in base al proprio livello di attività fisica, nonché il fabbisogno calorico giornaliero.
Fase quattro: monitoraggio della dieta cheto per dimagrire
Dopo aver scelto il metodo da seguire per quanto riguarda calorie e macronutrienti, è necessario decidere come monitorare ciò che si mangia. Sebbene carta e penna possano essere la soluzione preferita da alcuni, noi apprezziamo la semplicità di un'app o di un sito web. Abbiamo recensito diverse app, quindi consultate il nostro articolo per scoprire i pro e i contro di alcune delle app chetogeniche più popolari disponibili per dispositivi mobili.
Ora arriva la parte più difficile. Una volta definiti i macronutrienti e il metodo di monitoraggio, è necessario pianificare i pasti per rimanere entro i limiti stabiliti. Abbiamo sempre riscontrato che la pianificazione dei pasti è il modo migliore per raggiungere l'obiettivo. È molto più facile apportare modifiche alla propria giornata PRIMA di mangiare. Per noi, questo significa monitorare prima la colazione, la cena e gli spuntini, per poi utilizzare i macronutrienti rimanenti per preparare una deliziosa insalata ricca di nutrienti! Se avete bisogno di più grassi, potete aggiungere avocado, formaggio, condimento o olio. Se avete bisogno di più proteine, potete aggiungere uova o carne.
Fase cinque: Auto-sperimentazione su a Dieta Keto
Infine, tenete presente che ogni organismo è diverso e reagisce in modo unico a cibi, diete ed esercizio fisico. Ciò significa che gli alimenti che qualcun altro può mangiare senza problemi e rimanere in chetosi potrebbero non funzionare per voi. È qui che entra in gioco il monitoraggio dei livelli di chetoni e glucosio . Monitorare i vostri livelli e testarli prima e dopo aver provato nuovi alimenti vi aiuterà a scoprire cosa funziona meglio per voi e per il vostro corpo.
Il tuo percorso di dimagrimento è proprio questo: tuo . Devi procedere al tuo ritmo. Se questo significa iniziare gradualmente eliminando zuccheri aggiunti, dolcificanti e farina, fare la spesa per un'alimentazione corretta e passare alla dieta chetogenica, allora è quello che devi fare. Se invece significa perdere peso più lentamente per sentirti più a tuo agio con tutti i cambiamenti, allora è quello che devi fare.
La dieta chetogenica può essere un modo sano e sostenibile per perdere peso e vivere. Devi considerarla un cambiamento di stile di vita e non una "dieta drastica" per raggiungere il tuo obiettivo. E mentre la dieta chetogenica è un ottimo modo per perdere peso, devi essere nel giusto stato d'animo per farlo. Concentrati sulla tua salute, stabilisci piccoli obiettivi raggiungibili (alcuni che non hanno nulla a che fare con la bilancia) e rimani positivo. Questa è la chiave del successo dalla prima settimana in poi!
