L'obesità colpisce oltre 93,3 milioni di adulti solo negli Stati Uniti (CDC, 2018), ovvero circa 40% della nostra popolazione! E il problema è molto più importante del non adattarsi a un paio di jeans preferiti. Condizioni legate all'obesità come malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di tumori causano decessi prematuri. Secondo il Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018) 40% di americani (oltre 100 milioni di adulti) hanno il diabete o il prediabete. Una delle principali cause di ictus, infarto e insufficienza renale è l'ipertensione (ipertensione) e indovina cosa può portare all'ipertensione? Circa 30% dei casi di ipertensione sono attribuiti all'obesità. Le persone stanno letteralmente morendo dall'obesità, il che ha portato così tante persone a varie diete, tra cui Paleo, Low Carb e Keto. Le persone stanno iniziando a mettere in discussione le linee guida dietetiche che hanno portato a una maggiore prevalenza dell'obesità e delle malattie correlate all'obesità.
Fonte: Sistema di sorveglianza del fattore di rischio comportamentale
Lo sappiamo per esperienza personale ed è per questo che abbiamo creato Keto-Mojo. Eravamo in sovrappeso, insalubri e stanchi di essere stanchi. E mentre tutti dovrebbero parlare con il proprio medico prima di apportare qualsiasi cambiamento dietetico, vogliamo cercare di educare gli altri sui benefici della dieta chetogenica quando si tratta di perdita di peso. Mentre può sembrare scoraggiante cambiare la tua visione del cibo e della dieta, c'è una comunità chetogenica amorevole e solidale che sarà felice di offrirti una spalla su cui appoggiarti mentre ti dimagrisci!
Ricerca sulla dieta chetogenica per la perdita di peso
La dieta chetogenica sta guadagnando terreno nella comunità medica come uno strumento fantastico nel trattamento dell'obesità e delle malattie correlate all'obesità. Ciò ha stimolato innumerevoli ricerche non solo sulla sua efficacia, ma anche sulla sua sicurezza e sui benefici generali per la salute. Un recente studio su 83 pazienti obesi nell'arco di 24 settimane ha esaminato le implicazioni per la salute a lungo termine di una dieta chetogenica rigorosa (Hussein et al., 2004). L'indice di massa corporea dei partecipanti era compreso tra 35,9 ± 1,2 kg / m2 e 39,4 ± 1,0 kg / m2 . Tutti i partecipanti sono stati sottoposti a test di funzionalità epatica e renale e profili di glucosio e lipidi, utilizzando campioni di sangue a digiuno e un emocromo completo. Successivamente, sono stati testati campioni di sangue a digiuno per colesterolo totale, colesterolo lipoproteine ad alta densità (HDL) (altrimenti noto come colesterolo "buono"), colesterolo lipoproteine a bassa densità (LDL) (noto come colesterolo "cattivo"), trigliceridi, zucchero nel sangue, urea e livelli di creatinina all'ottava, alla sedicesima e alla ventiquattresima settimana. Inoltre, ad ogni visita sono state monitorate le misurazioni di peso e altezza e la pressione sanguigna. Durante la durata dello studio i partecipanti hanno ricevuto una dieta composta da 30 g di carboidrati, 1 g / kg di peso corporeo proteico e 80% di grassi. I partecipanti hanno visto una drastica riduzione del peso che andava da un peso corporeo medio di 222,73 libbre a 191,07 libbre. Oltre alla riduzione del peso corporeo e al successivo BMI, i partecipanti hanno anche mostrato una riduzione significativa dalla settimana 1 alla settimana 24 del loro colesterolo totale, dei trigliceridi e della glicemia. I partecipanti hanno anche visto un aumento positivo del numero di colesterolo HDL.
E mentre molti di voi potrebbero essere interessati alla scienza che circonda la dieta chetogenica e ai suoi numerosi benefici (sentitevi liberi di leggere i nostri altri articoli) alcuni potrebbero venire qui cercando di imparare come attuare la dieta per la perdita di peso. Questa potrebbe essere una delle diete meno complicate là fuori, ma a causa della stragrande quantità di informazioni là fuori sotto forma di blog, siti Web, Instagram, Pinterest e medici può far sembrare complicato. Ma ciò a cui si riduce la dieta chetogenica è portare i nostri corpi in chetosi, lo stato metabolico in cui bruciamo grasso per il carburante rispetto al glucosio. Quindi, come iniziare il viaggio nella perdita di peso con la dieta chetogenica? Bene, segui i nostri cinque semplici passaggi e ti faremo bruciare i grassi in pochissimo tempo!
Fase 1: consultare il fornitore di assistenza sanitaria e prendere le misure
Consultare sempre il proprio medico prima di apportare cambiamenti nello stile di vita, in particolare se si assumono farmaci, in modo che possano consigliarvi sulle precauzioni appropriate, eseguire qualsiasi lavoro di laboratorio necessario e anche renderli consapevoli in modo che possano monitorare i vostri progressi. Se sei un diabetico, vorrai in particolare parlare con il tuo medico poiché il cheto avrà un effetto sui livelli di glucosio nel sangue e potrebbe essere necessario regolare l'insulina per garantire un corretto dosaggio. Una volta ricevuto il consenso dal tuo medico, ti consigliamo di prendere le misure del tuo corpo, calcolando entrambi BMI e il tuo grasso corporeo % (il tuo medico può aiutarti in questo) e un peso preciso. Tutte queste informazioni ti aiuteranno a monitorare personalmente i tuoi progressi. Con qualsiasi forma di perdita di peso è facile concentrarsi esclusivamente sulla bilancia, ma la bilancia NON è l'unico modo per misurare il successo! E quando hai voglia di mollare perché non sei ad un certo numero, guarda indietro al tuo punto di partenza e apprezza quanto sei arrivato lontano!
Fase due: sapere quali tipi di alimenti mangiare su Keto
La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderatamente povera di proteine e povera di carboidrati. Ciò significa che la maggior parte delle calorie proviene da buone fonti di grasso. Ma questo NON significa che mangerai solo bastoncini di burro e grasso di pancetta! La nutrizione è molto importante nella dieta chetogenica. Devi assicurarti di ottenere il tuo "carburante" da cibi integrali. Ciò significa moderare verdure, carne, latticini, olii, noci e frutti di bosco. Attaccare con cibi integrali rende le cose meno complicate. Quando guardi gli alimenti preconfezionati "keto" devi setacciare gli ingredienti alla ricerca di colpevoli che potrebbero non essere effettivamente adatti al keto. Maggiori informazioni su questo nel nostro articolo chiamato Questo Keto è approvato?. Vuoi scegliere bacche e verdure a basso indice glicemico in modo che non causino un significativo picco di glucosio nel sangue che a sua volta influenzerebbe la tua capacità di rimanere in chetosi. Alcune fantastiche opzioni sono nell'infografica qui sotto:
Fase tre: calcolo di macro e calorie
Hai un'idea di base su cosa puoi mangiare. Ma quanto dovresti mangiare? È qui che iniziano le informazioni in conflitto. Ora ci sono due diversi punti di vista sulla perdita di peso sul cheto. Alcuni sostengono che non è necessario limitare le calorie, basta attenersi alle percentuali di cheto di calorie da solo (70% grassi, 25% proteine e 5% carboidrati) o con 20 g di carboidrati netti al giorno. Si noti che i carboidrati netti sono carboidrati totali meno fibra. Con questa scuola di pensiero mangeresti fino a quando non sei sazio e ti fermi. Mangiare più grassi se necessario per sentirsi sazi. Ora questo ha dimostrato di funzionare negli studi clinici e portare alla perdita di peso. Ma in molti di questi studi i partecipanti erano patologicamente morbosi per l'obesità patologica e la sola riduzione dei carboidrati da sola avrebbe comportato una perdita di peso. Il problema qui è che molte persone in sovrappeso non sanno cos'è la sazietà. Potrebbero sentire di aver bisogno di avere la sensazione di essere "imbottiti" o pieni per essere soddisfatti. Quindi quelle persone possono avere maggiori probabilità di mangiare troppo, con conseguente aumento di peso.
La seconda scuola di pensiero è quella di tracciare le tue macro (la quantità di grassi, proteine e calorie che puoi avere quotidianamente) e avere anche un deficit calorico. Questo è il nostro modo preferito in quanto sembra portare a risultati e livelli di chetoni più ottimali. Per coloro che desiderano percorrere questa strada, utilizzare un calcolatore di macro come MyMojoMacros ti aiuterà a capire la giusta quantità di proteine e grassi per il tuo livello di attività e calorie giornaliere.
Fase quattro: tenere traccia della dieta cheto per perdere peso
Dopo aver deciso il metodo che vorresti seguire per quanto riguarda calorie e macronutrienti devi decidere come monitorare ciò che stai mangiando. Mentre carta e penna possono essere preferite per alcuni, adoriamo la semplicità di poter usare un App o sito Web. Di recente ne abbiamo esaminati alcuni, quindi vai a quell'articolo per leggere i pro e i contro di alcuni dei più popolari app keto disponibile per i tuoi dispositivi mobili. Ora ecco che arriva la parte difficile. Una volta che hai le tue macro, hai il tuo metodo di tracciamento, ora devi pianificare i tuoi pasti in modo da rimanere nei tuoi limiti. Per noi abbiamo sempre scoperto che pianificare prima di consumare un pasto è il modo migliore per rimanere in linea con l'obiettivo. È molto più facile apportare modifiche alla tua giornata PRIMA di mangiare qualcosa. Per noi questo significa prima monitorare la nostra colazione, cena e merenda. Quindi usa le macro rimanenti per preparare una deliziosa insalata ricca di nutrienti! Se hai bisogno di più grassi puoi aggiungere avocado, formaggio, condimento o oli. Se hai bisogno di più proteine puoi aggiungere uova o carne.
E per semplificare il monitoraggio e il riferimento delle letture di glucosio e chetoni, assicurarsi di ordinare il Connettore Bluetooth Keto-Mojo così avrai tutte le tue letture sul tuo dispositivo mobile.
Fase cinque: auto-sperimentazione sulla dieta cheto
Infine, tieni presente che il corpo di ognuno è diverso e reagisce in modo univoco a cibi, diete ed esercizio fisico. Ciò significa che i cibi che qualcuno può avere e rimanere nella chetosi potrebbero buttarti fuori. Qui è dove monitorare i livelli di chetone e glucosio entrerà. Monitorare i tuoi livelli e testarli prima e dopo aver provato nuovi alimenti ti aiuterà a trovare ciò che funziona meglio per te e il tuo corpo. Il tuo viaggio di perdita di peso è proprio quello tuo. Ciò significa che devi lavorare ad un ritmo adatto a te. Se questo significa iniziare lentamente e tagliare zucchero e farina e arrivare al cheto, allora è quello che devi fare. Se significa perdere a un ritmo più lento in modo da sentirti più a tuo agio con tutto il cambiamento, allora è quello che devi fare. Keto può essere un modo sano e sostenibile per perdere peso e vivere. Devi pensarlo come un cambiamento nello stile di vita e non come una "dieta intensiva" per raggiungere il tuo obiettivo. E mentre il cheto è un ottimo modo per perdere peso, devi essere nel giusto stato d'animo per farlo. Concentrati sulla tua salute, fai piccoli obiettivi raggiungibili (alcuni che non hanno nulla a che fare con la scala) e rimani positivo. Questa è la chiave del successo!
