Per molte persone, massimizzare la longevità significa ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache. Dopotutto, le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo. Il modo migliore per ridurre il rischio di malattie cardiache, compreso il rischio di insufficienza cardiaca, è migliorare i fattori di rischio che guidano il processo patologico, in particolare l’obesità, il diabete, l’ipertensione, l’LDL elevato e l’infiammazione. È qui che entra in gioco il digiuno intermittente. I ricercatori hanno dimostrato che il digiuno intermittente, sia negli animali che negli esseri umani, innesca una cascata di benefici per la salute, in particolare cambiamenti positivi per il cuore. Qui imparerai come, esattamente, il digiuno migliora la salute del cuore.
Ma prima esploriamo le basi delle malattie cardiache.
Cos'è la malattia cardiaca?
Le malattie cardiache, o malattie cardiovascolari, si riferiscono a problemi con il sistema circolatorio. Questi problemi includono:
- Flusso sanguigno insufficiente al cervello (cioè ictus)
- Il cuore non pompa abbastanza sangue per soddisfare i bisogni del corpo
- Un accumulo di placca che restringe le arterie (questo è chiamato aterosclerosi)
Parliamo di aterosclerosi perché è il punto cruciale delle malattie cardiache. L’aterosclerosi è spesso chiamata il “killer silenzioso” perché si sviluppa nel corso della vita senza sintomi evidenti. Poi un giorno si verifica un infarto. Spesso questo evento è fatale.
I principali fattori scatenanti dell’aterosclerosi includono:
- Particelle di lipoproteine a bassa densità (LDL) (trasportano i lipidi in tutto il corpo)
- Infiammazione
- Alta pressione sanguigna
Ciascuno di questi fattori contribuisce alle malattie cardiache insieme agli altri. La particella LDL, ad esempio, è la particella che penetra nella parete arteriosa, si ossida e accelera la formazione di placche aterosclerotiche.
Ma se l’infiammazione è bassa, le placche – che sono fondamentalmente grumi di particelle immunitarie – non possono formarsi. E se la pressione sanguigna è bassa, le particelle LDL hanno meno probabilità di urtare (e attaccarsi) alla parete arteriosa.
Fortunatamente, molti fattori di rischio per le malattie cardiache sono sotto il controllo umano. Esploriamo come funziona il digiuno, poi vedremo come potrebbe essere d'aiuto.
Come funziona il digiuno intermittente?
Digiuno intermittente (IF) significa semplicemente un modello alimentare che prevede pause regolari dall'assunzione di cibo per un periodo di tempo. Si tratta di periodi di alimentazione e digiuno limitati nel tempo. E 'davvero così semplice.
Generalmente, quando le persone seguono il digiuno intermittente, seguono una dieta sana durante i pasti, che si tratti di una dieta chetogenica o di una dieta mediterranea (che NON è una dieta cheto). C'è anche qualche elemento di restrizione calorica; non si tratta di mangiare un'intera torta durante il periodo dei pasti, ma piuttosto di un apporto calorico adeguato in base al tuo macro ideali (in base all’età, al peso corporeo e ad altri fattori) e una quantità inferiore di carboidrati (zucchero). In mezzo, durante i lunghi periodi senza cibo, il consumo di liquidi chiari, a bassissimo o nullo contenuto calorico, soprattutto quelli che mantengono alti gli elettroliti e il potassio.
Le forme più comuni di IF sono:
- 12 / 12: Un digiuno notturno quotidiano di 12 ore
- 16 / 8: 16 ore di digiuno, 8 ore al giorno in cui mangi
- Un pasto al giorno (OMAD): Tutte le calorie giornaliere in una sola seduta
- 5 / 2: 5 giorni di alimentazione normale con 2 giorni non consecutivi con 0-25% di calorie
- Digiuno a giorni alterni (ADF): A giorni alterni riduci le calorie del 75-100%
La cultura occidentale, tuttavia, non è favorevole al digiuno intermittente. Gli snack sono disponibili 24 ore su 7, XNUMX giorni su XNUMX. C'è sempre qualcosa da sgranocchiare.
Il fatto è che quando mangi costantemente, soprattutto se mangi zucchero, i livelli di zucchero nel sangue (glucosio nel sangue) rimangono cronicamente elevati. Questo non solo ti impedisce di bruciare i grassi; aumenta anche il rischio per la maggior parte delle principali malattie. In effetti, una dieta ricca di zuccheri spiega in gran parte perché milioni di americani sono diabetici o prediabetici.
Digiunando in modo intermittente, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina rimangono bassi. Un basso livello di insulina, a sua volta, segnala al tuo corpo di iniziare a bruciare grassi e produrre chetoni. Per questo motivo, molti vedono il digiuno intermittente come un antidoto al diabete. (E il diabete è fondamentalmente un insieme di fattori di rischio per le malattie cardiache).
6 modi in cui il digiuno migliora la salute del cuore
Ora che hai imparato le nozioni di base, ecco sei modi in cui il digiuno può ridurre il rischio di malattie cardiache.
N. 1: inversione del diabete
Il diabete di tipo 2 è un disturbo metabolico caratterizzato da alti livelli di zucchero nel sangue, alti livelli di insulina, alta pressione sanguigna, alti trigliceridi e obesità. È causato da diete ad alto contenuto di zuccheri e stili di vita sedentari, motivo per cui in America c’è un’epidemia di diabete. Perché è importante per la salute del cuore? Perché il diabete e le malattie cardiache sono strettamente collegati. Infatti, le malattie cardiache sono la principale causa di morte per i diabetici.
La ricerca sul digiuno per invertire il diabete è precoce ma promettente. Uno studio del 2018 pubblicato su Giornale della medicina americana Associazione hanno scoperto che il digiuno 5:2 riduceva significativamente lo zucchero nel sangue (HbA1c) in 70 pazienti con diabete di tipo 2.
N. 2: perdita di peso
L’obesità è un fattore di rischio primario per le malattie cardiache. Quando una persona obesa perde peso, il rischio di malattie cardiache diminuisce. Esistono un paio di modi in cui il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. Innanzitutto, il digiuno abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, un passaggio metabolico necessario per utilizzare (bruciare) il grasso corporeo come energia. Inoltre, molti regimi di digiuno intermittente limitano le calorie. Quando mangi meno energia di quella che usi, è probabile che perdi peso.
Un crescente numero di ricerche suggerisce che il digiuno, in varie forme, è efficace per perdere peso. Dopo aver esaminato la letteratura pertinente, gli autori di una revisione del 2018 hanno concluso che “il digiuno intermittente era efficace per la perdita di peso a breve termine tra le persone normopeso, sovrappeso e obese”.
N. 3: abbassare la pressione sanguigna
È noto da decenni che l’alta pressione sanguigna, o ipertensione, aumenta il rischio di malattie cardiache. È una condizione diffusa, che colpisce circa 86 milioni di adulti negli Stati Uniti. È stato dimostrato, in numerosi studi sull’uomo, che il digiuno intermittente migliora l’ipertensione. In uno studio del 2011, sei mesi di digiuno 5:2 hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna nelle donne in sovrappeso.
N. 4: LDL inferiore
Pensa alle particelle di lipoproteine a bassa densità (LDL) come a camion che trasportano un carico prezioso – grasso e colesterolo – in tutto il corpo. Ma quando ci sono troppi camion sulla strada, si verificano più incidenti. In altre parole, un numero elevato di particelle LDL aumenta il rischio di aterosclerosi.
Il digiuno può abbassare l’LDL, almeno nelle popolazioni obese e diabetiche. In uno studio, il digiuno a giorni alterni ha abbassato il colesterolo LDL (un indicatore delle particelle LDL) nelle persone obese. È importante, tuttavia, farlo distinguere tra colesterolo LDL (LDL-C) e numero di particelle LDL (LDL-P). LDL-P conta il numero di particelle LDL per unità di sangue, mentre LDL-C misura la quantità di colesterolo (una molecola separata) all'interno delle particelle LDL. Sebbene siano solitamente correlati, l’LDL-P sembra monitorare il rischio in modo più accurato.
# 5: riduzione dell'infiammazione
Quando una particella LDL si attacca alla parete dell'arteria, le particelle immunitarie si precipitano nel sito, provocano un tumulto e alla fine formano placche. Il punto è: senza infiammazione, non avresti l'aterosclerosi. Per questo motivo, molti protocolli mirano all’infiammazione per ridurre il rischio di malattie cardiache. Anche le statine (meglio conosciute per abbassare il colesterolo) hanno un potente effetto antinfiammatorio.
Il digiuno può ridurre l’infiammazione? La ricerca suggerisce di sì. Uno studio pubblicato in Nutrition Journal, ad esempio, hanno scoperto che 12 settimane di digiuno a giorni alterni diminuivano la PCR (un indicatore di infiammazione) negli adulti normopeso e in sovrappeso.
# 6: Trigliceridi più bassi e HDL più alti
I trigliceridi sono minuscoli fasci di grasso che circolano nel sangue per produrre energia. Trigliceridi più bassi sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache.
La molecola della lipoproteina ad alta densità (HDL) attraversa il flusso sanguigno per rimuovere il colesterolo ossidato (o “cattivo”) dalle pareti dei vasi sanguigni. Un HDL più alto è collegato a un minor rischio di malattie cardiache.
Mettendo tutto insieme, il rapporto trigliceridi/HDL è diventato uno strumento comune nel kit di strumenti per la valutazione del rischio CVD. Un rapporto più basso è correlato a un rischio più basso. È stato dimostrato che il digiuno a giorni alterni riduce i trigliceridi e aumenta i livelli di HDL.
Cos’altro può migliorare il rapporto trigliceridi/HDL? Se avessi indovinato la dieta chetogenica, avresti ragione!
La Parola Finale
Ci sono una serie di vantaggi del digiuno intermittente. Se vuoi prenderti cura del tuo cuore, concentrati sul miglioramento del rischio di malattie cardiache. In pratica, ciò significa ridurre al minimo l’obesità, il diabete, l’infiammazione, l’ipertensione e l’alto livello di LDL. Tutti questi fattori di rischio accompagnano la dieta zuccherata e lo stile di vita sedentario così comuni nella società moderna. Gli effetti del digiuno intermittente dovrebbero aiutare il benessere del cuore.
È stato dimostrato che il digiuno intermittente può invertire questi fattori di rischio. E così facendo, sembra diminuire il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche nella comunità sanitaria e nel settore della cardiologia, prima di poter trarre conclusioni definitive.
