Per molte persone, massimizzare la longevità significa ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache. Le malattie cardiache sono, dopotutto, la principale causa di morte nel mondo. Il modo migliore per ridurre il rischio di malattie cardiache, incluso il rischio di insufficienza cardiaca, è quello di migliorare i fattori di rischio che alimentano il processo patologico, in particolare obesità, diabete, ipertensione, colesterolo LDL alto e infiammazione. È qui che entra in gioco il digiuno intermittente. I ricercatori hanno dimostrato che il digiuno intermittente, sia negli animali che nell'uomo, innesca una serie di benefici per la salute, soprattutto cambiamenti positivi per il cuore. Qui scoprirai esattamente come il digiuno migliora la salute del cuore.
Ma prima esploriamo le basi delle malattie cardiache.
Cos'è la malattia cardiaca?
Le malattie cardiache, o malattie cardiovascolari, si riferiscono a problemi del sistema circolatorio. Questi problemi includono:
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- Flusso sanguigno insufficiente al cervello (cioè ictus)
- Il cuore non pompa abbastanza sangue per soddisfare i bisogni del corpo
- Un accumulo di placca che restringe le arterie (questo è chiamato aterosclerosi)
Parliamo di aterosclerosi perché è il punto cruciale delle malattie cardiache. L’aterosclerosi è spesso chiamata il “killer silenzioso” perché si sviluppa nel corso della vita senza sintomi evidenti. Poi un giorno si verifica un infarto. Spesso questo evento è fatale.
I principali fattori scatenanti dell’aterosclerosi includono:
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- Particelle di lipoproteine a bassa densità (LDL) (trasportano i lipidi in tutto il corpo)
- Infiammazione
- Alta pressione sanguigna
Ciascuno di questi fattori contribuisce alle malattie cardiache insieme agli altri. La particella LDL, ad esempio, è la particella che penetra nella parete arteriosa, si ossida e accelera la formazione di placche aterosclerotiche.
Ma se l’infiammazione è bassa, le placche – che sono fondamentalmente grumi di particelle immunitarie – non possono formarsi. E se la pressione sanguigna è bassa, le particelle LDL hanno meno probabilità di urtare (e attaccarsi) alla parete arteriosa.
Fortunatamente, molti fattori di rischio per le malattie cardiache sono sotto il controllo umano. Esploriamo come funziona il digiuno, poi vedremo come potrebbe essere d'aiuto.
Come funziona il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (IF) è semplicemente un regime alimentare che prevede pause regolari dall'assunzione di cibo per un certo periodo di tempo. Si tratta di alternare periodi di alimentazione e digiuno a orari prestabiliti. È davvero così semplice.
In genere, chi pratica il digiuno intermittente segue una dieta sana durante i periodi in cui è consentito mangiare, che si tratti di una dieta chetogenica o di una dieta mediterranea (che NON è una dieta chetogenica). È previsto anche un certo grado di restrizione calorica; non si tratta di mangiare un'intera torta durante il periodo in cui è consentito mangiare, ma piuttosto di assumere un apporto calorico adeguato in base ai macronutrienti ideali (calcolati in base all'età, al peso corporeo e ad altri fattori) e una quantità ridotta di carboidrati (zuccheri). Nei periodi di digiuno più lunghi, si consumano liquidi chiari, a bassissimo contenuto calorico o senza calorie, in particolare quelli che mantengono stabili i livelli di elettroliti e potassio.
Le forme più comuni di IF sono:
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- 12 / 12: Un digiuno notturno quotidiano di 12 ore
- 16 / 8: 16 ore di digiuno, 8 ore al giorno in cui mangi
- Un pasto al giorno (OMAD): Tutte le calorie giornaliere in una sola seduta
- 5 / 2: 5 giorni di alimentazione normale con 2 giorni non consecutivi con 0-25% di calorie
- Digiuno a giorni alterni (ADF): A giorni alterni riduci le calorie del 75-100%
La cultura occidentale, tuttavia, non è favorevole al digiuno intermittente. Gli snack sono disponibili 24 ore su 7, XNUMX giorni su XNUMX. C'è sempre qualcosa da sgranocchiare.
Il fatto è che, quando si mangia costantemente, soprattutto se si consuma zucchero, i livelli di glicemia rimangono cronicamente elevati. Questo non solo impedisce di bruciare i grassi, ma aumenta anche il rischio di sviluppare la maggior parte delle principali malattie. Infatti, una dieta ricca di zuccheri spiega in gran parte perché milioni di americani siano diabetici o prediabetici.
Con il digiuno intermittente, i livelli di glicemia e insulina rimangono bassi. Bassi livelli di insulina, a loro volta, segnalano al corpo di iniziare a bruciare grassi e a produrre chetoni. Per questo motivo, molti considerano il digiuno intermittente come un antidoto al diabete (e il diabete è fondamentalmente un insieme di fattori di rischio per le malattie cardiache).
6 modi in cui il digiuno migliora la salute del cuore
Ora che hai imparato le nozioni di base, ecco sei modi in cui il digiuno può ridurre il rischio di malattie cardiache.
N. 1: inversione del diabete
Il diabete di tipo 2 è una malattia metabolica caratterizzata da glicemia alta, livelli elevati di insulina, pressione alta, trigliceridi alti e obesità. È causato da un'alimentazione ricca di zuccheri e da uno stile di vita sedentario, motivo per cui negli Stati Uniti si assiste a un'epidemia di diabete. Perché questo è importante per la salute del cuore? Perché diabete e malattie cardiache sono strettamente correlate. Infatti, le malattie cardiache sono la principale causa di morte per i diabetici.
La ricerca sul digiuno per contrastare il diabete è ancora agli inizi, ma promettente. Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha rilevato che il digiuno intermittente 5:2 ha ridotto significativamente la glicemia (HbA1c) in 70 pazienti con diabete di tipo 2.
N. 2: perdita di peso
L'obesità è un fattore di rischio primario per le malattie cardiache. Quando una persona obesa perde peso, il rischio di malattie cardiache diminuisce. Il digiuno intermittente aiuta a perdere peso in diversi modi. Innanzitutto, il digiuno abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, un passaggio metabolico necessario per utilizzare (bruciare) il grasso corporeo come energia. Inoltre, molti regimi di digiuno intermittente prevedono una restrizione calorica. Quando si assume meno energia di quanta se ne consuma, è più probabile perdere peso.
Un crescente numero di ricerche suggerisce che il digiuno, in varie forme, è efficace per perdere peso. Dopo aver esaminato la letteratura pertinente, gli autori di una revisione del 2018 hanno concluso che “il digiuno intermittente era efficace per la perdita di peso a breve termine tra le persone normopeso, sovrappeso e obese”.
N. 3: abbassare la pressione sanguigna
È noto da decenni che l'ipertensione arteriosa aumenta il rischio di malattie cardiache. Si tratta di una condizione diffusa, che colpisce circa 86 milioni di adulti negli Stati Uniti. Diversi studi sull'uomo hanno dimostrato che il digiuno intermittente migliora l'ipertensione. In uno studio del 2011, sei mesi di digiuno intermittente 5:2 hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna in donne in sovrappeso.
N. 4: LDL inferiore
Pensa alle particelle di lipoproteine a bassa densità (LDL) come a camion che trasportano un carico prezioso – grasso e colesterolo – in tutto il corpo. Ma quando ci sono troppi camion sulla strada, si verificano più incidenti. In altre parole, un numero elevato di particelle LDL aumenta il rischio di aterosclerosi.
Il digiuno può ridurre il colesterolo LDL, almeno nelle persone obese e diabetiche. In uno studio, il digiuno a giorni alterni ha ridotto il colesterolo LDL (un indicatore delle particelle di LDL) in soggetti obesi. È importante, tuttavia, distinguere tra colesterolo LDL (LDL-C) e numero di particelle di LDL (LDL-P) . L'LDL-P conta il numero di particelle di LDL per unità di sangue, mentre l'LDL-C misura la quantità di colesterolo (una molecola separata) all'interno delle particelle di LDL. Sebbene siano generalmente correlati, l'LDL-P sembra essere un indicatore di rischio più accurato.
# 5: riduzione dell'infiammazione
Quando una particella di LDL si attacca alla parete dell'arteria, le cellule immunitarie accorrono sul posto, scatenando una reazione infiammatoria che alla fine porta alla formazione di placche. Il punto è: senza infiammazione, non ci sarebbe aterosclerosi. Per questo motivo, molti protocolli terapeutici mirano a contrastare l'infiammazione per ridurre il rischio di malattie cardiache. Persino le statine (note soprattutto per la loro capacità di abbassare il colesterolo) hanno un potente effetto antinfiammatorio.
Il digiuno può ridurre l'infiammazione? La ricerca suggerisce di sì. Uno studio pubblicato sul Nutrition Journal , ad esempio, ha rilevato che 12 settimane di digiuno a giorni alterni hanno ridotto la proteina C-reattiva (un marker di infiammazione) in adulti normopeso e sovrappeso.
# 6: Trigliceridi più bassi e HDL più alti
I trigliceridi sono minuscoli fasci di grasso che circolano nel sangue per produrre energia. Trigliceridi più bassi sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache.
La molecola della lipoproteina ad alta densità (HDL) attraversa il flusso sanguigno per rimuovere il colesterolo ossidato (o “cattivo”) dalle pareti dei vasi sanguigni. Un HDL più alto è collegato a un minor rischio di malattie cardiache.
Mettendo tutto insieme, il rapporto trigliceridi/HDL è diventato uno strumento comune nel kit di strumenti per la valutazione del rischio CVD. Un rapporto più basso è correlato a un rischio più basso. È stato dimostrato che il digiuno a giorni alterni riduce i trigliceridi e aumenta i livelli di HDL.
Cos’altro può migliorare il rapporto trigliceridi/HDL? Se avessi indovinato la dieta chetogenica, avresti ragione!
La Parola Finale
Ci sono una serie di vantaggi del digiuno intermittente. Se vuoi prenderti cura del tuo cuore, concentrati sul miglioramento del rischio di malattie cardiache. In pratica, ciò significa ridurre al minimo l’obesità, il diabete, l’infiammazione, l’ipertensione e l’alto livello di LDL. Tutti questi fattori di rischio accompagnano la dieta zuccherata e lo stile di vita sedentario così comuni nella società moderna. Gli effetti del digiuno intermittente dovrebbero aiutare il benessere del cuore.
È stato dimostrato che il digiuno intermittente può invertire questi fattori di rischio. E così facendo, sembra diminuire il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche nella comunità sanitaria e nel settore della cardiologia, prima di poter trarre conclusioni definitive.
