Per molte persone, massimizzare la longevità significa ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache. Le malattie cardiache sono, dopo tutto, la principale causa di morte nel mondo. Il modo migliore per ridurre il rischio di malattie cardiache, incluso il rischio di insufficienza cardiaca, è migliorare i fattori di rischio che guidano il processo della malattia, in particolare obesità, diabete, ipertensione, LDL alto e infiammazione. È qui che entra in gioco il digiuno intermittente. I ricercatori hanno dimostrato che il digiuno intermittente, sia negli animali che nell'uomo, innesca una cascata di benefici per la salute, in particolare cambiamenti positivi per il cuore. Qui imparerai come, esattamente, il digiuno migliora la salute del cuore.
Ma prima, esploriamo le basi delle malattie cardiache.
Che cos'è la malattia cardiaca?
Le malattie cardiache, o malattie cardiovascolari, si riferiscono a problemi con il sistema circolatorio. Questi problemi includono:
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- Flusso sanguigno insufficiente al cervello (cioè ictus)
- Il cuore non pompa abbastanza sangue per soddisfare i bisogni del corpo
- Un accumulo di placca che restringe le arterie (questo si chiama aterosclerosi)
Parliamo di aterosclerosi perché è il punto cruciale delle malattie cardiache. L'aterosclerosi è spesso chiamata "killer silenzioso" perché si accumula nel corso della vita senza sintomi evidenti. Poi un giorno si verifica un attacco di cuore. Spesso, questo evento è fatale.
I principali driver dell'aterosclerosi includono:
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- Particelle di lipoproteine a bassa densità (LDL) (trasportano i lipidi in tutto il corpo)
- Infiammazione
- Alta pressione sanguigna
Ciascuno di questi fattori contribuisce alla malattia cardiaca in tandem con gli altri. La particella LDL, per esempio, è la particella che scava nella parete arteriosa, si ossida e fa precipitare la formazione di placche aterosclerotiche.
Ma se l'infiammazione è bassa, le placche, che sono fondamentalmente gruppi di particelle immunitarie, non possono formarsi. E se la pressione sanguigna è bassa, le particelle di LDL hanno meno probabilità di urtare (e aderire) alla parete arteriosa in primo luogo.
Fortunatamente, molti fattori di rischio di malattie cardiache sono sotto il controllo umano. Esploriamo come funziona il digiuno, poi vedremo come potrebbe essere d'aiuto.
Come funziona il digiuno intermittente?
Digiuno intermittente (SE) significa semplicemente un modello alimentare che prende pause regolari dall'assunzione di cibo per un periodo di tempo. Si tratta di periodi di alimentazione e digiuno limitati nel tempo. E 'davvero così semplice.
Generalmente, quando le persone partecipano al digiuno intermittente, seguono una dieta sana durante i pasti, che si tratti di una dieta chetogenica o di una dieta mediterranea (che NON è una dieta cheto). C'è anche qualche elemento di restrizione calorica; non è mangiare un'intera torta durante il tuo periodo di consumo, ma piuttosto un corretto apporto calorico basato sul tuo macro ideali (in base alla tua età, peso corporeo e altri fattori) e una quantità inferiore di carboidrati (zucchero). In mezzo, durante i lunghi periodi senza cibo, il consumo di liquidi chiari, ipocalorici o ipocalorici, soprattutto quelli che mantengono alti gli elettroliti e il potassio.
Le forme più comuni di IF sono:
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- 12/12: Un digiuno notturno giornaliero di 12 ore
- 16/8: 16 ore di digiuno, 8 ore del giorno in cui si mangia
- Un pasto al giorno (OMAD): Tutte le tue calorie giornaliere in una sola seduta
- 5/2: 5 giorni di alimentazione normale con 2 giorni non consecutivi di 0-25% di calorie
- Digiuno a giorni alterni (ADF): A giorni alterni riduci le calorie di 75-100%
La cultura occidentale, tuttavia, non ama il digiuno intermittente. Gli snack sono disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7. C'è sempre qualcosa da sgranocchiare.
Il fatto è che quando mangi costantemente, specialmente se stai mangiando zucchero, i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) rimangono cronicamente elevati. Non solo questo ti impedisce di bruciare i grassi; aumenta anche il rischio per la maggior parte delle principali malattie. In effetti, una dieta a base di zucchero costante spiega in gran parte perché milioni di americani sono diabetici o prediabetici.
Digiunando a intermittenza, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina rimangono bassi. L'insulina bassa, a sua volta, segnala al tuo corpo di iniziare a bruciare i grassi e a produrre chetoni. Per questo motivo, molti vedono il digiuno intermittente continuo come un antidoto al diabete. (E il diabete è fondamentalmente un insieme di fattori di rischio di malattie cardiache).
6 modi in cui il digiuno migliora la salute del cuore
Ora che hai imparato le basi, ecco sei modi in cui il digiuno può ridurre il rischio di malattie cardiache.
#1: inversione del diabete
Il diabete di tipo 2 è un disordine metabolico caratterizzato da glicemia alta, insulina alta, pressione alta, trigliceridi alti e obesità. È causato da diete ad alto contenuto di zucchero e stili di vita sedentari, motivo per cui l'America ha un'epidemia di diabete. Perché è importante per la salute del cuore? Perché diabete e malattie cardiache sono strettamente collegate. Infatti, le malattie cardiache sono la principale causa di morte per i diabetici.
La ricerca sul digiuno per invertire il diabete è precoce ma promettente. Uno studio del 2018 pubblicato su Journal of the American Medicine Associazione hanno scoperto che il digiuno 5:2 riduceva significativamente la glicemia (HbA1c) in 70 pazienti con diabete di tipo 2.
#2: Perdita di peso
L'obesità è un fattore di rischio primario per le malattie cardiache. Quando una persona obesa perde peso, il rischio di malattie cardiache diminuisce. Ci sono un paio di modi in cui il digiuno intermittente aiuta con la perdita di peso. Innanzitutto, il digiuno riduce i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, un passaggio metabolico necessario per utilizzare (bruciare) il grasso corporeo come energia. Inoltre, molti regimi di digiuno intermittente limitano le calorie. Quando mangi meno energia di quella che usi, è probabile che tu perda peso.
Un numero crescente di ricerche suggerisce che il digiuno, in varie forme, è efficace per perdere peso. Dopo aver esaminato la letteratura pertinente, gli autori di una revisione del 2018 hanno concluso che "il digiuno intermittente era efficace per la perdita di peso a breve termine tra persone normopeso, sovrappeso e obese".
#3: pressione sanguigna più bassa
La pressione alta, o ipertensione, è nota da decenni per aumentare il rischio di malattie cardiache. È una condizione diffusa, che colpisce circa 86 milioni di adulti statunitensi. Il digiuno intermittente ha dimostrato, in più studi sull'uomo, di migliorare l'ipertensione. In uno studio del 2011, sei mesi di digiuno 5:2 hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna nelle donne in sovrappeso.
#4: LDL inferiore
Pensa alle particelle di lipoproteine a bassa densità (LDL) come a camion che trasportano carichi preziosi - grasso e colesterolo - in tutto il corpo. Ma quando ci sono troppi camion sulla strada, si verificano più incidenti. In altre parole, un numero elevato di particelle LDL aumenta il rischio di aterosclerosi.
Il digiuno può abbassare il colesterolo LDL, almeno nelle popolazioni obese e diabetiche. In uno studio, il digiuno a giorni alterni ha abbassato il colesterolo LDL (un proxy per le particelle LDL) nelle persone obese. È importante, tuttavia, distinguere tra colesterolo LDL (LDL-C) e numero di particelle LDL (LDL-P). LDL-P conta il numero di particelle LDL per unità di sangue, mentre LDL-C misura la quantità di colesterolo (una molecola separata) all'interno delle particelle LDL. Sebbene di solito siano correlati, l'LDL-P sembra monitorare il rischio in modo più accurato.
#5: infiammazione inferiore Lower
Quando una particella di LDL si attacca alla parete dell'arteria, le particelle immunitarie si precipitano nel sito, causano un tumulto e alla fine formano placche. Il punto è: senza infiammazione, non avresti l'aterosclerosi. Per questo motivo, molti protocolli mirano all'infiammazione per ridurre il rischio di malattie cardiache. Anche le statine (più note per abbassare il colesterolo) hanno un potente effetto antinfiammatorio.
Il digiuno può ridurre l'infiammazione? La ricerca suggerisce di sì. Uno studio pubblicato su Diario nutrizionale, ad esempio, hanno scoperto che 12 settimane di digiuno a giorni alterni hanno ridotto la PCR (un marker di infiammazione) negli adulti normopeso e sovrappeso.
#6: trigliceridi più bassi e HDL . più alti
I trigliceridi sono piccoli fasci di grasso che circolano nel sangue per produrre energia. Trigliceridi più bassi sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache.
La molecola della lipoproteina ad alta densità (HDL) attraversa il flusso sanguigno per rimuovere il colesterolo ossidato (o "cattivo") dalle pareti dei vasi sanguigni. Un HDL più alto è legato a un minor rischio di malattie cardiache.
Mettendo tutto insieme, il rapporto tra trigliceridi e HDL è diventato uno strumento comune nel kit di strumenti di valutazione del rischio CVD. Un rapporto più basso è correlato a un rischio più basso. E il digiuno a giorni alterni, è stato dimostrato, riduce i trigliceridi e aumenta i livelli di HDL.
Cos'altro può migliorare il rapporto tra trigliceridi e HDL? Se hai indovinato la dieta chetogenica, avresti ragione!
L'ultima parola
Ci sono una serie di vantaggi del digiuno intermittente. Se vuoi prenderti cura del tuo cuore, concentrati sul miglioramento del rischio di malattie cardiache. In pratica, questo significa ridurre al minimo l'obesità, il diabete, l'infiammazione, l'ipertensione e le LDL alte. Tutti questi fattori di rischio accompagnano la dieta zuccherata e lo stile di vita sedentario così comuni nella società moderna. Gli effetti del digiuno intermittente dovrebbero aiutare con il benessere del cuore.
Il digiuno intermittente, è stato dimostrato, può invertire questi fattori di rischio. E così facendo, sembra diminuire il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche nella comunità sanitaria e nel settore della cardiologia prima di poter trarre conclusioni definitive.
