Non è raro avvertire voglie di cibo quando si passa da una dieta ricca di carboidrati a una dieta chetogenica. Le voglie possono essere dovute a diversi fattori, tra cui carenze nutrizionali, stress, sonno insufficiente e variazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la causa più comune delle voglie durante una dieta chetogenica è che il corpo è ancora abituato a utilizzare il glucosio come fonte di energia. Durante la fase di adattamento alla chetosi, si limita l'assunzione di glucosio, ma non si inizia a utilizzare completamente i chetoni. Questo disorienta il corpo, che non sa da dove ricavare il suo carburante. Il risultato? Voglia di carboidrati. Il passaggio all'utilizzo dei chetoni (grassi) come fonte di energia richiede tempo (in genere una o due settimane, a volte anche di più). Una volta completata la transizione, è probabile che non si avvertano più voglie di cibo! Fino a quando non ci si adatta completamente alla chetosi, tuttavia, è utile avere a portata di mano alcuni consigli e trucchi per gestire quelle fastidiose voglie . Continuate a leggere per saperne di più.
Come frenare le voglie
Ecco la buona notizia: anche se le voglie possono essere irritanti, sono assolutamente gestibili. Usa queste quattro linee guida per calmare e prevenire le tue voglie prima che ti facciano deragliare.
#1 Mangia molti grassi e proteine
Grassi e proteine sono i tuoi alleati nella dieta chetogenica. Mentre i grassi sono chiaramente un elemento fondamentale della dieta chetogenica, le proteine aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a indurre un senso di sazietà. Se avverti voglie improvvise, potrebbe essere perché stai assumendo una quantità insufficiente di uno di questi due macronutrienti essenziali. In caso di dubbio, soprattutto all'inizio, assicurati di avere a portata di mano degli snack chetogenici ad alto contenuto di grassi e proteine.
#2 Mangia regolarmente
Il modo migliore per gestire i problemi di glicemia fluttuante (un fattore scatenante comune per le voglie) è assicurarsi di mangiare regolarmente. Se ti lasci andare alla fame, la tua ferma determinazione a seguire una dieta chetogenica può rapidamente trasformarsi in un bisogno immediato di cibo. Se hai difficoltà con le voglie, fai almeno tre pasti al giorno, con uno o due spuntini se necessario. Una volta che ti sarai completamente adattato a usare i grassi come principale fonte di energia, probabilmente sarai in grado di resistere per periodi più lunghi senza mangiare.
# 3 Riposati abbastanza
La causa numero uno delle voglie non legate al cibo è il sonno inadeguato. Quando non dormi abbastanza, gli ormoni della fame del tuo corpo si sbilanciano, portando alla voglia di dolci. Infatti, la ricerca mostra che una sola notte di privazione del sonno può aumentare i livelli dell'ormone grelina, che è responsabile dell'appetito e della fame.
#4 Prova le alternative keto-friendly
Se hai una voglia irrefrenabile di un alimento specifico come brownie, biscotti, cupcake o qualsiasi altro cibo apparentemente proibito, puoi provare un'alternativa adatta alla dieta chetogenica. Grazie alla popolarità della dieta chetogenica, è possibile trovare più ricette di dolci chetogenici che mai. La maggior parte delle ricette sostituisce la farina di frumento con farine a base di frutta secca e include dolcificanti alternativi come allulosio , eritritolo e frutto del monaco.
Nota: in alcune persone, mangiare questi dolcetti può perpetuare la voglia. Se scopri che questo è vero per te, faresti meglio a evitare dessert e dolci chetogenici.
# 5 Controlla le carenze nutrizionali
Quando il corpo è carente di determinati nutrienti, possono insorgere voglie particolari. Un esempio comune è la voglia di cioccolato (ricco di magnesio) che molte donne provano durante il ciclo mestruale. Bassi livelli di magnesio possono aggravare i sintomi della sindrome premestruale, quindi è comprensibile che il desiderio di cibi ricchi di magnesio sia legato al tentativo del corpo femminile di riequilibrare la propria alimentazione.
Se pensi che le tue voglie possano derivare da carenze nutrizionali , parlane con il tuo medico per valutare la possibilità di effettuare degli esami per verificare tali carenze.
# 6 Gestisci il tuo stress
Un elevato livello di stress è direttamente correlato a cambiamenti nel comportamento alimentare. L'alimentazione compulsiva e l'eccesso di cibo sono spesso il risultato di una tensione emotiva non gestita, che può intensificare la voglia di mangiare.
Se hai molto stress nella tua vita e scopri che la tua comodità è il cibo, cercare di gestire lo stress e superare l'impulso di calmarti con il cibo è la soluzione migliore. Alcune tecniche di gestione dello stress includono yoga, meditazione, camminata, inserimento nel diario, respirazione profonda ed esercizio fisico.
Scambi keto-friendly per voglie ricche di carboidrati
Ecco alcuni eccellenti scambi keto-friendly di cui puoi goderti quando arriva la voglia:
Spuntini Keto veloci senza cottura:
- Invece delle patatine, prova cotiche.
- Invece di formaggio e cracker, prova formaggio e olive o sedano.
- Invece del mix di tracce, opta per un mix di noci (senza frutta secca).
E per i cuochi là fuori, ecco alcune fantastiche ricette per calmare la vostra voglia di dolci o soddisfare la vostra voglia di cibo confortevole:
Ricette salate di Keto:
1. Casseruola di purè di patate e cavolfiore al formaggio
2. Involtini di formaggio all'aglio con friggitrice ad aria
3. Enchilada di pollo in casseruola
4. Pasta alla vodka Keto con salsiccia
5. Pizza Keto con broccoli, funghi e salsiccia
Ricette dolci di Keto:
1. Cioccolata calda cheto
2. Tazze di burro di arachidi al cioccolato
3. Crostata di mousse speziata alla zucca con crosta di cioccolato e mandorle
4. Torta al cioccolato senza farina con glassa al cioccolato
5. Ciambelle alla vaniglia con glassa al cioccolato
Un avvertimento sul consumo di molti cibi dolci chetogenici contenenti alternative allo zucchero
Non tutti i dolcificanti alternativi sono uguali. Ad esempio, dolcificanti come l'allulosio e l'eritritolo possono apportare benefici alla salute, come un maggiore senso di sazietà e un migliore controllo della glicemia. D'altro canto, dolcificanti come il sucralosio, l'aspartame e la saccarina sono stati associati a problemi di salute come cancro, malattie cardiovascolari e disturbi della salute intestinale.
Inoltre, a causa della risposta appresa dal corpo al consumo di cibi dolci, i prodotti dolcificati artificialmente possono soddisfare la voglia di mangiare, indurre a mangiare troppo e potenzialmente persino aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Un esempio di questo sarebbe la forte correlazione osservata tra le persone che consumano bibite dietetiche e l'incidenza della sindrome metabolica. A prima vista, non avrebbe molto senso che le bibite dietetiche (senza zucchero) contribuiscano alla sindrome metabolica. Tuttavia, a causa del condizionamento del tuo corpo ad aspettarsi calorie insieme a cibi dolci, è possibile che il corpo possa rispondere come se fosse stato ingerito zucchero, anche se non lo è.
Alcune persone tollerano bene le alternative allo zucchero e non riscontrano problemi di glicemia o voglie dopo averle consumate. Un modo semplice per scoprire se il proprio corpo tollera le alternative allo zucchero è quello di effettuare un esame del sangue per le intolleranze alimentari dopo averle consumate e osservare come influenzano la fame e le voglie.
La Parola Finale
Anche se sul momento le voglie possono sembrare una questione di vita o di morte, hai a disposizione molti strumenti per combattere questi impulsi indesiderati e perseverare. La buona notizia è che, una volta che il tuo corpo si sarà adattato alla chetosi , le tue voglie diminuiranno significativamente e i giorni in cui combattevi contro i carboidrati saranno solo un ricordo.
