AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE
Suo Non è raro di provare voglie di cibo quando si passa da una dieta ricca di carboidrati a una dieta chetogenica. Le voglie possono verificarsi per diversi motivi, tra cui carenze nutrizionali, stress, sonno inadeguato e cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, il motivo più comune per cui si provano voglie su a la dieta chetogenica è che il tuo corpo è ancora abituato a funzionare con il glucosio. Mentre sei adattamento alla chetosi, sei limitando il glucosio ma non completamente attivo e funzionante con i chetoni. Questo lascia il tuo corpo un po' confuso su dove trovare il suo carburante. Il risultato? Voglie di carboidrati. Passare all'uso dei chetoni (grassi) come carburante richiede tempo (in genere una o due settimane, forse anche più a lungo). Una volta hai transitato, sei probabilmente scoprirai di non provare più voglie di cibo! Finché sei completamente adattato alla chetosi, tuttavia, sei vorrai alcuni suggerimenti e trucchi per gestire queste cose fastidioso bramacon R.continua a leggere per saperne di più.
Come frenare le voglie
Ecco la buona notizia: anche se le voglie possono essere irritanti, sono assolutamente gestibili. Usa queste quattro linee guida per calmare e prevenire le tue voglie prima che ti facciano deragliare.
#1 Mangia molti grassi e proteine
Grassi e proteine sono i tuoi amici con la cheto. Mentre i grassi sono chiaramente una pietra angolare della dieta cheto, le proteine aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e inducono un senso di sazietà. Se hai voglia di qualcosa, potrebbe essere che stai lesinando su uno di questi due macronutrienti essenziali. In caso di dubbi, soprattutto all'inizio, assicurati di mangiare qualcosa di ricco di grassi e proteine. snack cheto-friendly in giro.
#2 Mangia regolarmente
Il modo migliore per gestire i problemi di glicemia fluttuante (un fattore scatenante comune per le voglie) è assicurarsi di mangiare regolarmente. Se ti lasci andare alla fame, la tua ferma determinazione a seguire una dieta chetogenica può rapidamente trasformarsi in un bisogno immediato di cibo. Se hai difficoltà con le voglie, fai almeno tre pasti al giorno, con uno o due spuntini se necessario. Una volta che ti sarai completamente adattato a usare i grassi come principale fonte di energia, probabilmente sarai in grado di resistere per periodi più lunghi senza mangiare.
# 3 Riposati abbastanza
La causa numero uno delle voglie non legate al cibo è il sonno inadeguato. Quando non dormi abbastanza, gli ormoni della fame del tuo corpo si sbilanciano, portando alla voglia di dolci. Infatti, la ricerca mostra che una sola notte di privazione del sonno può aumentare i livelli dell'ormone grelina, che è responsabile dell'appetito e della fame.
#4 Prova le alternative keto-friendly
Se hai davvero voglia di un alimento specifico come brownies, biscotti, cupcake o qualsiasi altro alimento apparentemente vietato, puoi provare un'alternativa keto-friendly. Con la popolarità della dieta cheto, puoi trovarne di più keto-friendly ricette di dolci che mai. La maggior parte delle ricette sostituisce la farina di grano con farina di noci e include alternative allo zucchero come allulosio, eritritolo, e frutto del monaco.
Nota: in alcune persone, mangiare questi dolcetti può perpetuare la voglia. Se scopri che questo è vero per te, faresti meglio a evitare dessert e dolci chetogenici.
# 5 Controlla le carenze nutrizionali
Quando il tuo corpo ha carenza di determinati nutrienti, può provocare voglie. Un esempio comune di ciò è il modo in cui le donne tendono a desiderare il cioccolato (ricco di magnesio) durante il ciclo. Bassi livelli di magnesio possono aumentare i sintomi della sindrome premestruale, e quindi il desiderio di cibi ricchi di magnesio avrebbe senso, poiché il corpo di una donna cerca di riequilibrarsi.
Se pensi che le tue voglie possano derivare da carenze nutrizionali, parla con il tuo medico dei test per le carenze.
# 6 Gestisci il tuo stress
Sperimentare un alto livello di stress è direttamente associato a cambiamenti nel comportamento alimentare. Mangiare compulsivo e mangiare troppo spesso derivano da una tensione emotiva non gestita, che può intensificare le voglie.
Se hai molto stress nella tua vita e scopri che la tua comodità è il cibo, cercare di gestire lo stress e superare l'impulso di calmarti con il cibo è la soluzione migliore. Alcune tecniche di gestione dello stress includono yoga, meditazione, camminata, inserimento nel diario, respirazione profonda ed esercizio fisico.
Scambi keto-friendly per voglie ricche di carboidrati
Ecco alcuni eccellenti scambi keto-friendly di cui puoi goderti quando arriva la voglia:
Spuntini Keto veloci senza cottura:
- Invece delle patatine, prova cotiche.
- Invece di formaggio e cracker, prova formaggio e olive o sedano.
- Invece del mix di tracce, opta per un mix di noci (senza frutta secca).
E per i cuochi là fuori, ecco alcune fantastiche ricette per calmare la vostra voglia di dolci o soddisfare la vostra voglia di cibo confortevole:
Ricette salate di Keto:
1. Casseruola di purè di patate e cavolfiore al formaggio
2. Involtini di formaggio all'aglio con friggitrice ad aria
3. Enchilada di pollo in casseruola
4. Pasta alla vodka Keto con salsiccia
5. Pizza Keto con broccoli, funghi e salsiccia
Ricette dolci di Keto:
1. Cioccolata calda cheto
2. Tazze di burro di arachidi al cioccolato
3. Crostata di mousse speziata alla zucca con crosta di cioccolato e mandorle
4. Torta al cioccolato senza farina con glassa al cioccolato
5. Ciambelle alla vaniglia con glassa al cioccolato
Un avvertimento sul consumo di molti cibi dolci chetogenici contenenti alternative allo zucchero
Non tutti alternative allo zucchero sono creati in egual modo. Ad esempio, dolcificanti come l'allulosio e l'eritritolo possono conferire benefici per la salute, come una maggiore sazietà e un migliore controllo della glicemia. D'altro canto, dolcificanti come sucralosio, aspartame e saccarina sono stati associati a problemi di salute come cancro, malattie cardiovascolari e problemi di salute intestinale.
Inoltre, a causa della risposta appresa dal corpo al consumo di cibi dolci, i prodotti dolcificati artificialmente possono soddisfare la voglia di mangiare, indurre a mangiare troppo e potenzialmente persino aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Un esempio di questo sarebbe la forte correlazione osservata tra le persone che consumano bibite dietetiche e l'incidenza della sindrome metabolica. A prima vista, non avrebbe molto senso che le bibite dietetiche (senza zucchero) contribuiscano alla sindrome metabolica. Tuttavia, a causa del condizionamento del tuo corpo ad aspettarsi calorie insieme a cibi dolci, è possibile che il corpo possa rispondere come se fosse stato ingerito zucchero, anche se non lo è.
Alcune persone se la cavano benissimo con le alternative allo zucchero e non hanno problemi di glicemia o voglie dopo aver consumato dolcificanti. Un modo semplice per scoprire se il tuo corpo tollera le alternative allo zucchero è esame del sangue per sensibilità alimentari dopo averli consumati e per vedere come influiscono sulla fame e sulle voglie.
La Parola Finale
Sebbene le voglie possano sembrare "fai o muori" al momento, hai un sacco di strumenti per combattere quegli impulsi indesiderati e mantenere la rotta. La buona notizia è che, dopo essere diventati cheto-adattato, le tue voglie diminuiranno in modo significativo e i tuoi giorni di lotta con i carboidrati saranno nel retrovisore.
