Non è raro sperimentare il desiderio di cibo quando si passa da una dieta ricca di carboidrati a una dieta cheto. Il desiderio di cibo può verificarsi per diversi motivi, tra cui carenze nutrizionali, stress, sonno inadeguato e cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, il motivo più comune per cui si sperimenta l’appetito per la dieta cheto è che il corpo è ancora abituato a correre con il glucosio. Mentre ti stai adattando al cheto, stai limitando il glucosio ma non sei completamente operativo con i chetoni. Questo lascia il tuo corpo un po’ confuso su dove trovare il carburante. Il risultato? Voglia di carboidrati. Passare all’uso dei chetoni (grassi) come combustibile richiede tempo (in genere una settimana o due, forse anche di più). Una volta completata la transizione, probabilmente non avvertirai più il desiderio di cibo! Fino a quando non sarai completamente adattato al cheto, tuttavia, vorrai alcuni suggerimenti e trucchi per affrontare quelle fastidiose voglie; Continuate a leggere per saperne di più.
Come frenare le voglie
Ecco la buona notizia; sebbene le voglie possano essere irritanti, sono assolutamente gestibili. Usa queste quattro linee guida per calmare e prevenire le tue voglie prima che ti portino fuori strada.
#1 Mangia molti grassi e proteine
Grassi e proteine sono i tuoi amici con la cheto. Mentre i grassi sono chiaramente una pietra angolare della dieta cheto, le proteine aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e inducono un senso di sazietà. Se soffri di fame, è possibile che stai lesinando su uno di questi due macronutrienti essenziali. In caso di dubbi, soprattutto all'inizio, assicurati di avere a portata di mano degli snack ricchi di grassi e proteine.
#2 Mangia regolarmente
Il modo migliore per gestire i problemi di zucchero nel sangue (un comune fattore scatenante dell'appetito) è assicurarti di mangiare regolarmente. Se ti lasci diventare troppo affamato, la tua ferma decisione di attenersi a una dieta cheto può trasformarsi rapidamente in un bisogno immediato di cibo. Se soffri di fame, mangia almeno tre pasti al giorno, con uno spuntino o due se necessario.
# 3 Riposati abbastanza
La causa numero uno dell’appetito non legato al cibo è il sonno inadeguato. Quando non dormi abbastanza, gli ormoni della fame del tuo corpo si confondono e si sbilanciano, lasciandoti con la voglia di dolci. Infatti, la ricerca mostra che anche solo una notte di privazione del sonno può aumentare i livelli dell’ormone grelina, responsabile dell’appetito e della fame.
#4 Prova le alternative keto-friendly
Se hai davvero voglia di un alimento specifico come brownies, biscotti, cupcake o qualsiasi altro alimento apparentemente vietato, puoi provare un'alternativa keto-friendly. Con la popolarità della dieta cheto, puoi trovarne di più keto-friendly ricette di dolci che mai. La maggior parte delle ricette sostituisce la farina di frumento con una farina a base di noci e include alternative allo zucchero come l'eritritolo e il frutto del monaco.
# 5 Controlla le carenze nutrizionali
Quando il tuo corpo è a corto di determinati nutrienti, può provocare voglie. Un esempio comune di ciò è il modo in cui le donne tendono a desiderare il cioccolato (ricco di magnesio) durante il ciclo mestruale. Bassi livelli di magnesio possono aumentare i sintomi della sindrome premestruale e quindi il desiderio di cibi ricchi di magnesio avrebbe senso, poiché il corpo di una donna cerca di riequilibrarsi.
Se pensi che le tue voglie possano derivare da carenze nutrizionali, parla con il tuo medico dei test per le carenze.
# 6 Gestisci il tuo stress
Sperimentare un alto livello di stress è direttamente associato ai cambiamenti nel comportamento alimentare. Il mangiare compulsivo e l'eccesso di cibo spesso derivano da una tensione emotiva non gestita, che può essere la causa delle voglie.
Se hai molto stress nella tua vita e scopri che la tua comodità è il cibo, cercare di gestire lo stress e superare l'impulso di calmarti con il cibo è la soluzione migliore. Alcune tecniche di gestione dello stress includono yoga, meditazione, camminata, inserimento nel diario, respirazione profonda ed esercizio fisico.
Scambi keto-friendly per voglie ricche di carboidrati
Ecco alcuni eccellenti scambi keto-friendly di cui puoi goderti quando arriva la voglia:
Spuntini Keto veloci senza cottura:
- Invece delle patatine, prova cotiche.
- Invece di formaggio e cracker, prova formaggio e olive o sedano.
- Invece del mix di tracce, opta per un mix di noci (senza frutta secca).
E per i cuochi là fuori, ecco alcune fantastiche ricette per calmare la vostra voglia di dolci o soddisfare la vostra voglia di cibo confortevole:
Ricette salate di Keto:
1. Casseruola di purè di patate e cavolfiore al formaggio
2. Involtini di formaggio all'aglio con friggitrice ad aria
3. Enchilada di pollo in casseruola
4. Pasta alla vodka Keto con salsiccia
5. Pizza Keto con broccoli, funghi e salsiccia
Ricette dolci di Keto:
1. Cioccolata calda cheto
2. Tazze di burro di arachidi al cioccolato
3. Crostata di mousse speziata alla zucca con crosta di cioccolato e mandorle
4. Torta al cioccolato senza farina con glassa al cioccolato
5. Ciambelle alla vaniglia con glassa al cioccolato
Un avvertimento sul consumo di molti cibi dolci chetogenici contenenti alternative allo zucchero
Non tutti alternative allo zucchero sono creati allo stesso modo. Ad esempio, i dolcificanti come il frutto del monaco e la stevia possono conferire ulteriori benefici per la salute come proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. D’altra parte, dolcificanti come il sucralosio e l’aspartame sono stati associati a problemi di salute come il cancro, le malattie cardiovascolari e la compromissione della salute dell’intestino.
Inoltre, la ricerca mostra che il consumo di alimenti che contengono dolcificanti (anche quelli privi di zucchero) può comunque stimolare una risposta insulinica. A causa della risposta appresa dal consumo di cibi dolci, questi possono soddisfare le tue voglie e portare a mangiare troppo.
Un esempio di ciò potrebbe essere la forte correlazione osservata tra le persone che consumano bibite dietetiche e l’incidenza della sindrome metabolica. A prima vista, non avrebbe molto senso che la soda dietetica (priva di zucchero) contribuisca alla sindrome metabolica. Tuttavia, a causa del condizionamento del corpo ad aspettarsi calorie insieme ai cibi dolci, l'attività metabolica può continuare come se fosse stato ingerito zucchero, anche se non lo era.
Alcune persone si trovano bene con le alternative allo zucchero e non riscontrano alcun problema con lo zucchero nel sangue. Un modo semplice per scoprire se il tuo corpo tollera le alternative allo zucchero è farlo esame del sangue per sensibilità alimentari dopo averli consumati.
La Parola Finale
Sebbene le voglie possano sembrare come se finissero o morissero in un momento, hai molti strumenti per combattere quegli impulsi indesiderati e mantenere il corso. La buona notizia è che, dopo che lo sarai diventato cheto-adattato, le tue voglie diminuiranno in modo significativo e i tuoi giorni di lotta con i carboidrati saranno nel retrovisore.
