L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per migliorare uno stile di vita cheto, per non parlare del miglioramento della salute e del benessere generale. Ma poiché si ritiene da tempo che i carboidrati siano fondamentali per l'energia di allenamento, una delle domande più comuni delle persone che seguono una dieta cheto è come alimentare il corpo per l'esercizio senza caricare carboidrati. In questo articolo, chiariamo la confusione e condividiamo informazioni su cosa dovresti mangiare prima e dopo un allenamento per prestazioni e recupero ottimali durante una dieta chetogenica.
Il fatto e la finzione del carico di carboidrati per l'esercizio
Era una convinzione di vecchia data che i carboidrati fossero necessari per alimentare e recuperare dall'esercizio. Ma recenti ricerche condotte da scienziati e medici come il dottor Jeff Volek (un dietista registrato, professore alla Ohio State University ed esperto di cheto), forniscono una migliore comprensione della fisiologia del corpo. Il consenso? I carboidrati non sono l'unica fonte di carburante che il corpo può utilizzare durante e dopo l'esercizio. In effetti, i suoi studi suggeriscono che i carboidrati forse non sono nemmeno la fonte ottimale e che una dieta più ricca di grassi e povera di carboidrati ha risultati più promettenti per i pasti pre e post allenamento. Questi risultati sono la ragione per cui potresti sentire parlare di più atleti e persone dedite a uno stile di vita attivo che seguono una dieta cheto o a basso contenuto di carboidrati piuttosto che una dieta a basso contenuto di grassi o un'altra dieta.
Tuttavia, nonostante queste idee sbagliate comuni da tempo, c'è qualche verità sulla necessità di mangiare prima e dopo l'allenamento. Nel mondo della nutrizione, questo si chiama nutrizione peri-allenamento.
Che cos'è la nutrizione peri-allenamento?
In poche parole, la nutrizione peri-allenamento è la nutrizione in giro l'allenamento o ciò che si mangia prima dell'esercizio per alimentare le prestazioni e ciò che si mangia dopo l'esercizio per facilitare il recupero.
Le raccomandazioni standard per l'alimentazione peri-allenamento si basano su false pretese che i carboidrati siano essenziali per le prestazioni ma anche per il recupero. Questo porta molte persone a "caricare carboidrati" prima e dopo l'esercizio.
Con una dieta chetogenica, dove i carboidrati sono essenzialmente vietati, il carico di carboidrati ovviamente non è un'opzione. Ma ciò non significa che la tua energia o prestazione debba soffrire.
Cosa dovrei mangiare prima di allenarmi?
Ecco la verità: il tuo corpo non ha bisogno di carboidrati per esibirsi. In effetti, con una dieta cheto, il tuo corpo non ha bisogno qualunque cibo pre-allenamento o anche una bevanda sportiva keto-friendly per mantenere la resistenza; puoi allenarti a stomaco vuoto. E questo vale per ogni tipo di composizione corporea! Questa è una delle cose belle dell'essere cheto; quando sei in chetosi, il tuo corpo è nella modalità principale per bruciare i grassi. Ciò significa che durante l'esercizio, il tuo corpo può attingere al grasso corporeo immagazzinato per il carburante per l'allenamento. In effetti, gli studi hanno dimostrato che le persone a dieta chetogenica bruciano più del doppio dei grassi durante l'esercizio rispetto a quelle che si alimentano con i carboidrati. Quindi, se il tuo obiettivo principale è bruciare i grassi, non mangiare prima dell'esercizio fisico può essere un ottimo modo per massimizzare i tuoi sforzi.
Tuttavia, non tutti si allenano pensando a bruciare i grassi o vogliono fare esercizio senza prima fare rifornimento. Per quelle persone che si chiedono cosa mangiare prima di un allenamento, abbiamo un'ottima notizia: puoi mangiare qualsiasi alimento keto-friendly che conosci nutre il tuo corpo individuale e ti consente di mantenere abbastanza energia e raggiungere i tuoi obiettivi di esercizio.
Se non sei sicuro di cosa siano, segui queste linee guida:
- Mangia proteine: è ottimo da includere prima dell'esercizio perché fornisce ai muscoli gli amminoacidi di cui ha bisogno per eseguire e ripararsi durante l'esercizio, per non parlare della costruzione muscolare.
- Mangia grasso: è la tua principale fonte di energia con una dieta chetogenica, quindi aggiungere grasso prima dell'esercizio ti dà più energia per fare appello.
- Mangia un pasto completo, se questo funziona per te: Anche se non tutti riescono a sopportare un pasto abbondante prima dell'allenamento, un pasto completo prima di un allenamento ti assicura di assumere abbastanza grammi di grasso e grammi di proteine per alimentare le prestazioni. Se la tua preferenza personale è un pasto, anche uno compreso verdure cheto-amichevoli, Fallo.
- Oppure bevi un frullato o un frullato proteico con MCT: Ti assicurerà di avere una proteina a rapida digestione e una fonte di grassi a cui il tuo corpo può accedere poco dopo aver mangiato, senza doversi preoccupare di essere troppo pieno per eseguire.
Cosa mangiare dopo un allenamento?
Che tu sia cheto o no, l'alimentazione post-allenamento è un fattore importante per quanto bene il tuo corpo gestisce il recupero dall'allenamento. Durante questo periodo, gli spuntini post-allenamento sono in ordine e le proteine sono le tue migliori amiche.
Le proteine sono spesso sotto-consumate con una dieta chetogenica perché le nostre raccomandazioni classiche sono di mangiare dal 20 al 25% delle nostre calorie dalle proteine per mantenere la chetosi. Sebbene queste linee guida siano state sviluppate per i bambini che soffrono di epilessia, continuano ad essere raccomandate (insieme al 5-10 percento di calorie giornaliere dai carboidrati) perché rappresentano un linea di base per le persone che vogliono entrare e rimanere in chetosi, il che significa che praticamente chiunque rimanga all'interno di queste linee guida dovrebbe essere in grado di entrare e mantenere la chetosi. Ma poiché ogni corpo è diverso, ciò che funziona davvero per te dipende dal tuo corpo e dal tuo stile di vita. Ad esempio, se ti alleni intensamente tramite cardio, pesi o altro su base regolare, hai bisogno di più proteine (più su questo di seguito, ma vedi anche il libro del Dr.Marc Bubbs Picco: la nuova scienza delle prestazioni atletiche che sta rivoluzionando lo sport).
Molte persone temono di mangiare proteine in eccesso con una dieta chetogenica perché pensano che sarà convertito in glucosio nel corpo e potenzialmente eliminano la chetosi. Mentre ciò può accadere, questa conversione è un processo guidato dalla domanda, il che significa che il tuo corpo converte le proteine in glucosio solo quando ha bisogno di glucosio per usi come cellule del corpo che possono usare glucosio solo per energia (ad es. Globuli rossi) o per aiutare ricostituire il glicogeno (i nostri corpi immagazzinati sotto forma di carboidrati) dopo l'esercizio.
Indipendentemente da ciò, non dovresti temere il consumo di proteine, soprattutto perché molte persone a dieta chetogenica non ne mangiano abbastanza anche quando non si esercitano.
Mentre assumere abbastanza proteine è qualcosa su cui dovresti comunque concentrarti, ottenerne abbastanza è ancora più importante se ti alleni. La ricerca mostra che consumare solo il 20 percento delle calorie dalle proteine durante l'allenamento può portare alla perdita muscolare. Questo ci dice che il tuo corpo richiede più proteine se ti alleni, probabilmente più vicino al 30% delle calorie o più a seconda del tuo corpo individuale. Inoltre, subito dopo l'allenamento, il tuo corpo è pronto per assorbire i nutrienti per il recupero, in particolare le proteine. Questo è il motivo per cui raggiungere un rapido frullato proteico keto-friendly mentre torni a casa dalla palestra potrebbe essere la tua migliore opzione.
Ma è altrettanto importante notare che è essenziale anche scegliere la giusta fonte proteica dopo un allenamento. Hai bisogno di qualcosa che digerisce rapidamente durante la finestra post-allenamento, che inizia subito dopo l'allenamento e si estende fino a 24 ore. Le proteine del siero di latte, che provengono da prodotti lattiero-caseari, sono le proteine in polvere a più rapida digestione e, se assunte dopo l'esercizio, possono stimolare la sintesi di proteine muscolari o la costruzione di nuovi muscoli. Ciò è importante perché la sintesi di proteine muscolari è essenziale per il recupero e la prevenzione dei muscoli doloranti.
Le persone che evitano il lattosio dai latticini possono ancora ottenere i benefici delle proteine del siero di latte scegliendo una polvere proteica contenente isolato di proteine del siero di latte (aka isolato di siero di latte, un integratore alimentare che separa i componenti dal latte), che contiene le quantità più basse di lattosio.
Una volta nutrito il tuo corpo con proteine a rapida digestione, sei pronto per un pasto completo. Dopo essere tornato a casa dalla palestra, prepara un pasto ricco di proteine e grassi per assicurarti di continuare a concentrarti sull'assunzione di proteine e ottenere tutti i micronutrienti da fonti di grassi di qualità. Entrambi aiuteranno a facilitare il recupero.
L'ultima parola
La cosa più importante da togliere a questo articolo è non temere il consumo di proteine. Le raccomandazioni tradizionali a basso contenuto proteico per il cheto si basano sul trattamento dell'epilessia e dovrebbero essere modificate per adattarsi alla propria bio-individualità e stile di vita. In conclusione: se ti alleni, hai bisogno di più proteine, soprattutto dopo l'esercizio.
