L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per migliorare uno stile di vita cheto, per non parlare di migliorare la salute e il benessere generale. Ma poiché si ritiene da tempo che i carboidrati siano fondamentali per l'energia dell'allenamento, una delle domande più comuni delle persone che seguono una dieta cheto è come alimentare il corpo per l'esercizio senza caricare di carboidrati. In questo articolo, chiariamo la confusione e condividiamo informazioni su cosa dovresti mangiare prima e dopo un allenamento per prestazioni e recupero ottimali durante una dieta chetogenica.
La realtà e la finzione del carico di carboidrati durante l'esercizio
Si credeva da tempo che i carboidrati fossero necessari per alimentare e recuperare dall’esercizio. Ma recenti ricerche di scienziati e medici come il dottor Jeff Volek (un dietista registrato, professore alla Ohio State University ed esperto di cheto), forniscono una migliore comprensione della fisiologia del corpo. Il consenso? I carboidrati non sono l’unica fonte di carburante che il corpo può utilizzare durante e dopo l’esercizio. In effetti, i suoi studi suggeriscono che forse i carboidrati non sono nemmeno la fonte ottimale e che una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati ha risultati più promettenti per i pasti pre e post allenamento. Questi risultati sono il motivo per cui potresti sentire parlare di più atleti e persone dedite a uno stile di vita attivo che seguono una dieta cheto o a basso contenuto di carboidrati piuttosto che una dieta a basso contenuto di grassi o un'altra dieta.
Tuttavia, nonostante questi malintesi comuni da tempo, c'è del vero nella necessità di mangiare prima e dopo l'allenamento. Nel mondo della nutrizione, questa si chiama nutrizione peri-allenamento.
Cos'è la nutrizione peri-allenamento?
In poche parole, la nutrizione peri-allenamento è la nutrizione in giro il tuo allenamento o cosa mangi prima dell'esercizio per alimentare le tue prestazioni e cosa mangi dopo l'esercizio per facilitare il recupero.
Le raccomandazioni standard per l’alimentazione pre-allenamento si basano sul falso pretesto secondo cui i carboidrati sono essenziali per le prestazioni ma anche per il recupero. Questo porta molte persone a fare un “carico di carboidrati” prima e dopo l’esercizio.
In una dieta chetogenica, in cui i carboidrati sono essenzialmente vietati, il carico di carboidrati ovviamente non è un'opzione. Ma ciò non significa che la tua energia o le tue prestazioni debbano soffrirne.
Cosa dovrei mangiare prima dell'allenamento?
La verità è questa: il tuo corpo non ha bisogno di carboidrati per funzionare. In effetti, con una dieta cheto, il tuo corpo non ha bisogno in qualsiasi cibo pre-allenamento o anche una bevanda sportiva cheto-friendly per mantenere la resistenza; puoi allenarti a stomaco vuoto. E questo vale per ogni tipo di composizione corporea! Questa è una delle cose belle dell'essere cheto; quando sei in chetosi, il tuo corpo è nella modalità principale di combustione dei grassi. Ciò significa che durante l'esercizio, il tuo corpo può attingere al grasso corporeo immagazzinato per ottenere carburante per l'allenamento. In effetti, gli studi hanno dimostrato che chi segue una dieta chetogenica brucia più del doppio dei grassi durante l'esercizio rispetto a chi si alimenta con carboidrati. Quindi, se il tuo obiettivo principale è bruciare i grassi, non mangiare prima dell'esercizio può essere un ottimo modo per massimizzare i tuoi sforzi.
Tuttavia, non tutti si allenano pensando a bruciare i grassi o vogliono allenarsi senza prima fare rifornimento. Per quelle persone che si chiedono cosa mangiare prima di un allenamento, abbiamo un'ottima notizia: puoi mangiare qualsiasi alimento cheto-friendly che sai nutre il tuo corpo e ti consente di mantenere abbastanza energia e raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
Se non sei sicuro di cosa siano, segui queste linee guida:
- Mangia proteine: è ottimo da includere prima dell'esercizio perché fornisce ai tuoi muscoli gli aminoacidi di cui hanno bisogno per funzionare e ripararsi durante l'esercizio, per non parlare della costruzione dei muscoli.
- Mangiare grassi: è la tua fonte di energia primaria con una dieta chetogenica, quindi aggiungere grasso prima dell'esercizio dà al tuo corpo più energia a cui attingere.
- Consuma un pasto completo, se va bene per te: Anche se non tutti riescono a sopportare un pasto abbondante prima dell'attività fisica, un pasto completo prima dell'allenamento ti assicura di assumere abbastanza grammi di grasso e grammi di proteine per aumentare le prestazioni. Se la tua preferenza personale è un pasto, anche uno compreso verdure keto-friendly, Fallo.
- Oppure bevi un frullato proteico o un frullato con MCT: Ti garantirà una fonte di proteine e grassi a digestione rapida a cui il tuo corpo potrà accedere subito dopo aver mangiato, senza doversi preoccupare di essere troppo pieno per eseguire.
Cosa mangiare dopo un allenamento?
Che tu sia cheto o meno, la nutrizione post-allenamento è un fattore importante per quanto bene il tuo corpo gestisce il recupero dall'allenamento. Durante questo periodo, gli spuntini post-allenamento sono d'obbligo e le proteine sono le tue migliori amiche.
Le proteine sono spesso sottoconsumate durante una dieta chetogenica perché le nostre raccomandazioni classiche sono di assumere dal 20 al 25% delle calorie provenienti dalle proteine per mantenere la chetosi. Sebbene queste linee guida siano state sviluppate per i bambini affetti da epilessia, continuano a essere raccomandate (insieme al 5-10% delle calorie giornaliere derivanti dai carboidrati) perché rappresentano una soluzione linea di base per le persone che vogliono entrare e rimanere in chetosi, il che significa che praticamente chiunque rispetti queste linee guida dovrebbe essere in grado di entrare e mantenere la chetosi. Ma poiché ogni corpo è diverso, ciò che funziona davvero per te dipende dal tuo corpo e dal tuo stile di vita. Ad esempio, se ti alleni intensamente tramite cardio, pesi o altro su base regolare, hai bisogno di più proteine (ne parleremo più avanti, ma vedi anche il libro del Dr. Marc Bubbs Peak: la nuova scienza della prestazione atletica che sta rivoluzionando lo sport).
Molte persone temono di mangiare proteine in eccesso con una dieta chetogenica perché pensano che verranno convertite in glucosio nel corpo e potenzialmente ti faranno uscire dalla chetosi. Sebbene ciò possa verificarsi, questa conversione è un processo guidato dalla domanda, il che significa che il tuo corpo converte le proteine in glucosio solo quando ha bisogno di glucosio per usi come le cellule del corpo che possono utilizzare il glucosio solo per produrre energia (ad esempio i globuli rossi) o per aiutare ricostituire il glicogeno (il nostro corpo immagazzina sotto forma di carboidrati) dopo l'esercizio.
In ogni caso, non dovresti temere il consumo di proteine, soprattutto perché molte persone a dieta chetogenica non ne mangiano abbastanza anche quando non fanno esercizio.
Sebbene assumere abbastanza proteine sia qualcosa su cui dovresti comunque concentrarti, assumerne abbastanza è ancora più importante se ti alleni. La ricerca mostra che consumare solo il 20% delle calorie derivanti dalle proteine durante l'attività fisica può portare alla perdita muscolare. Questo ci dice che il tuo corpo richiede più proteine se ti alleni, probabilmente più vicino al 30% delle calorie o più a seconda del tuo corpo. Inoltre, subito dopo l'allenamento, il tuo corpo è pronto per assorbire i nutrienti per il recupero, in particolare le proteine. Questo è il motivo per cui prendere un frullato proteico rapido e rigenerante mentre torni a casa dalla palestra potrebbe essere la soluzione migliore.
Ma è altrettanto importante notare che anche la scelta della giusta fonte proteica dopo un allenamento è essenziale. Hai bisogno di qualcosa che venga digerito rapidamente durante la finestra post-allenamento, che inizia subito dopo l'allenamento e si estende fino a 24 ore. Le proteine del siero di latte, che provengono dai latticini, sono le proteine in polvere a digestione più rapida e, se assunte dopo l'esercizio, possono stimolare la sintesi proteica muscolare o la costruzione di nuovi muscoli. Questo è importante perché la sintesi proteica muscolare è essenziale per il recupero e la prevenzione dei dolori muscolari.
Le persone che evitano il lattosio dai latticini possono comunque ottenere i benefici delle proteine del siero di latte scegliendo una polvere proteica contenente l'isolato di proteine del siero di latte (noto anche come isolato del siero di latte, un integratore alimentare che separa i componenti dal latte), che contiene le quantità più basse di lattosio.
Una volta nutrito il tuo corpo con proteine a digestione rapida, sei pronto per un pasto completo. Dopo essere tornato a casa dalla palestra, prepara un pasto ricco di proteine e di grassi per assicurarti di continuare a concentrarti sull'assunzione di proteine e di ottenere tutti i micronutrienti da fonti di grassi di qualità. Entrambi contribuiranno a facilitare il recupero.
La Parola Finale
La cosa più importante da imparare da questo articolo è non temere il consumo di proteine. Le tradizionali raccomandazioni a basso contenuto proteico per il cheto si basano sul trattamento dell'epilessia e dovrebbero essere modificate per adattarsi alla tua bioindividualità e al tuo stile di vita. In conclusione: se ti alleni, hai bisogno di più proteine, soprattutto dopo l'esercizio.
