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La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati che limita i carboidrati al punto che il corpo entra in modalità di combustione dei grassi. In effetti, la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica è così efficace nell'aiutare il corpo a bruciare più grassi da poter subire la perdita di grasso senza l'aggiunta di attività fisica. Tuttavia, ciò non significa che l'esercizio fisico non possa accelerare i risultati o aiutarti a raggiungere altri obiettivi oltre a perdere grasso. Spostare il tuo corpo è importante per la tua salute generale e aggiungere esercizio al tuo stile di vita chetogeno può portare a miglioramenti della salute ancora più drastici. Ma la domanda è: quale tipo di esercizio è meglio su una dieta cheto?

Comprensione dei tipi di esercizi

Esistono molti tipi diversi di esercizi, ognuno dei quali ha un impatto un po 'diverso sul corpo e si basa su sistemi energetici diversi. Le due principali categorie di esercizi che discuteremo in questo articolo sono l'allenamento di resistenza e l'allenamento di resistenza, poiché questi tipi di esercizi sono maggiormente influenzati dal cheto.

Ognuno di questi tipi di esercizi può essere ulteriormente suddiviso come segue:

Allenamento di resistenza (allenamento anaerobico)

  • Allenamento della forza: allenarsi con l'obiettivo primario di migliorare la forza. Mentre tutto l'allenamento di resistenza può migliorare la forza in una certa misura, l'allenamento della forza si sta esercitando in modo da massimizzare gli aumenti di forza. Presse da banco, stacchi e squat sono ottimi esempi di allenamento della forza.
  • Allenamento ipertrofico: un tipo di esercizio focalizzato sulla crescita muscolare. Le differenze tra l'allenamento ipertrofico e l'allenamento della forza comprendono diversi intervalli di ripetizione, diversi tempi di riposo e diversi volumi di allenamento. Per l'allenamento ipertrofico, i range di ripetizione sono compresi tra 8 e 12 con un peso inferiore, un tempo di riposo maggiore e un volume di allenamento più elevato rispetto all'allenamento per la forza.
  • Allenamento di potenza: un tipo di allenamento che si concentra sull'allenamento del corpo in modo da favorire movimenti rapidi ed esplosivi, spesso utilizzati per lo sport. Questo tipo di allenamento differisce anche per intervalli di ripetizioni, tempo di riposo e volume di allenamento. Durante l'allenamento di potenza, eseguirai movimenti esplosivi come salti di box, ampi o squat. Gli allenamenti di allenamento della forza possono essere utilizzati anche per l'allenamento di potenza, ma a intervalli di ripetizione più bassi, tempi di riposo più lunghi e un volume di allenamento molto più basso.

Allenamento di resistenza (allenamento aerobico)

  • Allenamento a intervalli ad alta intensità: Conosciuto anche come HIIT, questo è un tipo di allenamento cardiovascolare che è di breve durata ma ad alta intensità e ripetuto dopo attacchi di riposo. Un esempio di HIIT è lo sprint per 10-20 secondi, seguito da un minuto di riposo, ripetuto per più round.
  • Stato costante a bassa intensità: Chiamato anche LISS, questa formazione è l'opposto di HIIT. È di lunga durata ma di bassa intensità. Un esempio di LISS è una corsa di 30 minuti.

Quale allenamento è meglio su una dieta chetogenica?

Mentre in precedenza si pensava che sul cheto non fosse possibile aumentare i muscoli e la forza, ci sono sempre più ricerche che dimostrano che è possibile migliorare la forza e la massa muscolare con una dieta chetogenica. Pertanto, non esiste un esercizio migliore per una dieta chetogenica; l'esercizio che scegli dovrebbe essere basato sul tuo obiettivo.

Intensificando la forza complessiva

Se il tuo obiettivo principale è quello di diventare più forte, allora dovresti seguire un programma di forza. Un programma di resistenza consisterà in un numero inferiore di ripetizioni e una maggiore quantità di peso. Avrai anche più tempo di riposo tra le serie in un programma di forza per consentire ai tuoi muscoli di riprendersi per la serie successiva. Sulla maggior parte dei programmi di forza, squat, panca e stacchi sono i tre sollevamenti principali che dovrai padroneggiare.

Potresti aver visto informazioni contrastanti su come migliorare la forza sul cheto. Questo perché molti studi sulle prestazioni degli esercizi sono brevi. Una cosa che sappiamo della dieta chetogenica è che dopo l'inizio della dieta, c'è un periodo di riduzione delle prestazioni fisiche. Pertanto, studi a breve termine mostrano una riduzione delle prestazioni dell'esercizio. Tuttavia, studi più lunghi in genere dimostrano miglioramenti.

Per una maggiore massa muscolare

Se il tuo obiettivo principale è la crescita muscolare, allora dovresti seguire un programma di allenamento per l'ipertrofia. Un programma di ipertrofia consisterà in più ripetizioni, in genere da 8 a 12, con un tempo di riposo più breve. Durante l'allenamento dell'ipertrofia l'obiettivo è stimolare la crescita muscolare, e ciò avviene aumentando il volume di allenamento e diminuendo il tempo di riposo.

Potresti anche aver sentito che i carboidrati sono necessari per stimolare la crescita muscolare, ma questo non è vero. La cosa più importante è ottenere abbastanza proteine per stimolare la riparazione e la crescita del tessuto muscolare dopo l'allenamento dell'ipertrofia.

Per la resistenza
L'allenamento di resistenza, meglio noto come allenamento cardio o aerobico, è un tipo di allenamento che si basa fortemente sul sistema cardiovascolare. L'allenamento di resistenza include sia l'allenamento HIIT che la LISS e dovrebbe essere usato quando il tuo obiettivo primario è migliorare la resistenza cardiovascolare. L'allenamento di resistenza è anche un ottimo modo per stimolare la perdita di grasso, rendendolo una fantastica aggiunta a un piano di perdita di peso.

La ricerca ha dimostrato che il miglioramento più consistente dell'esercizio dalla dieta chetogenica è rappresentato dalle prestazioni di resistenza grazie alla capacità della dieta di attingere al grasso immagazzinato, una fonte di carburante di oltre 20.000 calorie anche negli individui più magri. Questa capacità di attingere a una fonte di carburante più grande significa più energia per supportare le prestazioni di resistenza.

Per dimagrire / migliorare la salute generale
Se stai cercando di aggiungere esercizio alla tua dieta cheto per migliorare la salute generale, allora dovresti praticare una varietà di allenamento per la forza, l'ipertrofia e la resistenza, poiché ognuno di essi offre benefici diversi. Inoltre, se stai incorporando esercizi per la perdita di grasso, una varietà di questi esercizi sarà utile. Ricorda, il cheto rende il grasso la principale fonte di carburante del corpo. Se ti alleni, brucerai più grasso.

Per motivi terapeutici
Se stai praticando il cheto per motivi terapeutici, potresti dover essere ancora più specifico con la tua selezione di esercizi. Secondo il dottore naturopatico Dr. Nasha Winters, "Le persone con problemi di stress / surrene potrebbero fare di meglio senza cardio e i malati di cancro devono fare attenzione a stimolare un fattore di crescita eccessivo, quindi non è il momento di allenarsi per una maratona o iniziare il bodybuilding."

Per guidare ulteriormente il punto verso casa, l'esercizio dovrebbe essere personalizzato per l'individuo e dovrebbe basarsi principalmente sull'obiettivo. Tuttavia, la scelta dell'esercizio migliore dipende anche da dove ti trovi nel tuo viaggio chetogenico.

Esercizio per New Keto Dieters
È importante sottolineare che solo perché dovresti allenarti con una dieta chetogenica, non significa che sarà facile, specialmente per le persone nuove allo stile di vita chetogenico.

Se non conosci Keto, è probabile che tu stia vivendo almeno uno dei tanti comuni cheto-influenzale sintomi mentre il tuo corpo si adatta alla dieta. I sintomi comuni di cheto-influenza includono:

  • Fatica
  • Cervello annebbiato
  • Debolezza muscolare
  • Crampi muscolari
  • Umore alterato

L'esperienza di uno di questi sintomi potrebbe compromettere il desiderio di esercitare o la qualità della prestazione fisica. Tuttavia, saltare l'esercizio fisico è l'ultima cosa che vuoi fare perché l'esercizio fisico può aiutare ad adattarsi più rapidamente alla dieta chetogenica. Pertanto, l'esercizio fisico dovrebbe essere incluso specialmente mentre ti stai adattando da uno stile di vita ad alto contenuto di carboidrati a uno a basso contenuto di carboidrati, più grasso.

Per questo motivo, durante questo periodo è importante selezionare l'esercizio che è piacevole per te. Può essere semplice come fare una passeggiata, sparare a dei cerchi o essere fuori nel tuo giardino. Levati!

Ricorda, le prestazioni fisiche diminuiranno per un breve periodo di tempo dopo l'avvio del cheto, quindi non scoraggiarti se non ti esibisci bene come di solito. La tua performance tornerà, specialmente quando includerai alcuni di questi suggerimenti per l'esercizio fisico!

Suggerimenti per l'esercizio su Keto

Esistono molte strategie che puoi adottare per migliorare le tue prestazioni di allenamento mentre segui una dieta cheto:

  • Idrato: Senza fare un punto di idratazione, la disidratazione è un effetto collaterale comune della dieta chetogenica. La disidratazione può compromettere le prestazioni dell'esercizio e il benessere generale, quindi assicurati di bere molta acqua ogni giorno.
  • Ottieni abbastanza elettroliti: La carenza di elettroliti è anche un effetto collaterale comune della dieta cheto. Numerosi elettroliti, come sodio, magnesio e potassio, che possono essere eliminati in modo equilibrato con una dieta cheto, sono particolarmente importanti per la funzione muscolare. Per combattere questo, reintegrare gli elettroliti attraverso fonti intere di cibo, integrazione e un pizzico di sale marino dell'Himalaya nell'acqua potabile.
  • Prendi integratori pre-allenamento: Mentre molti integratori pre-allenamento contengono solo molta caffeina, un buon integratore pre-allenamento conterrà anche ingredienti che supportano l'esercizio, come citrullina, beta-alanina e creatina.
  • Prendi in considerazione l'assunzione di chetoni esogeni: I chetoni supplementari possono fornire energia aggiuntiva al tuo corpo durante l'esercizio. I sali chetonici sono anche ricchi di elettroliti, contribuendo ulteriormente al loro esercizio migliorando le capacità.
  • Mangia più proteine / calorie: Se ti alleni, il tuo fabbisogno calorico è più elevato, specialmente sotto forma di proteine poiché il tuo corpo ne ha bisogno per aiutarti a recuperare dall'esercizio. Assicurati di regolare i macronutrienti di conseguenza. Tu puoi farlo qui.

Un'ultima nota sull'allenamento: è importante non spingere troppo. Come consiglia il Dr. Winters, "Molti nella comunità del cheto sono anche guerrieri del fine settimana o" sportivi eccessivi ", che possono aumentare molto l'infiammazione e lo stress ossidativo." Assicurati di non spingere troppo lontano e ascolta il tuo corpo quando ha bisogno di più tempo per riprendersi.

L'ultima parola

Scegliere il miglior esercizio con una dieta chetogenica dipende dal tuo obiettivo. Che il tuo obiettivo sia migliorare le prestazioni fisiche, la composizione corporea o la salute generale, il giusto programma di allenamento accompagnato da una dieta chetogenica può aiutarti ad arrivarci.

Ricorda, quando inizi il keto, potresti avere difficoltà con l'esercizio. Non scoraggiarti, segui i suggerimenti sul keto menzionati in questo articolo, rimani coerente e osserva la tua salute trasformarsi!

Per una lettura più approfondita sulla connessione tra salute, alimentazione ed esercizio fisico, dai un'occhiata al Dr. Marc Bubbs & #8217; libro  Picco: la nuova scienza delle prestazioni atletiche che sta rivoluzionando lo sport.

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