La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati che limita i carboidrati al punto che il corpo entra nella modalità principale di combustione dei grassi e inizi a perdere grasso dal tuo corpo. In effetti, la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica è così efficace nell'aiutare il corpo a bruciare i grassi che puoi sperimentare la perdita di grasso corporeo senza allenarti. Tuttavia, ciò non significa che l'esercizio non possa accelerare i tuoi risultati, ottenere ulteriori benefici per la salute, costruire muscoli o aiutarti a raggiungere altri obiettivi oltre a perdere grasso. Muovere il corpo è importante per la tua salute generale e aggiungere esercizio al tuo stile di vita chetogenico può portare a miglioramenti della salute ancora più drastici. Ma la domanda è: quale tipo di esercizio è migliore in una dieta cheto?
Comprendere i tipi di esercizi
Esistono molti tipi diversi di esercizi, ognuno dei quali ha un impatto leggermente diverso sul corpo e si basa su sistemi energetici diversi. Le due categorie principali di esercizi di cui parleremo in questo articolo sono l'allenamento di resistenza e l'allenamento di resistenza poiché questi tipi di esercizi sono maggiormente influenzati dall'allenamento durante la chetosi.
Ciascuno di questi tipi di esercizi può essere ulteriormente suddiviso come segue:
Allenamento di resistenza (allenamento anaerobico)
- Allenamento della forza: allenamento con l’obiettivo primario di migliorare la forza. Mentre tutti gli allenamenti di resistenza possono migliorare la forza in una certa misura, l'allenamento di forza si esercita in un modo che massimizza l'aumento della forza. Le distensioni su panca, gli stacchi e gli squat sono ottimi esempi di allenamento per la forza.
- Allenamento per l'ipertrofia: un tipo di esercizio focalizzato sulla crescita muscolare. Le differenze tra l'allenamento per l'ipertrofia e l'allenamento per la forza includono il sollevamento pesi e altri esercizi con diversi intervalli di ripetizione, diversi tempi di riposo e diversi volumi di allenamento. Per l'allenamento per l'ipertrofia, gli intervalli di ripetizioni vanno da 8 a 12 con un peso inferiore, un tempo di riposo maggiore e un volume di allenamento più elevato rispetto all'allenamento per la forza.
- Allenamento di potenza: un tipo di allenamento che si concentra sull'allenamento del corpo in modo da promuovere movimenti rapidi ed esplosivi, spesso utilizzato per lo sport. Questo tipo di allenamento differisce anche per range di ripetizioni, tempo di riposo e volume di allenamento. Durante l'allenamento per la potenza, eseguirai movimenti esplosivi come box jump, salti ampi o squat, che aumentano la forza e aumentano la frequenza cardiaca. I sollevamenti per l'allenamento della forza possono essere utilizzati anche per l'allenamento della potenza, ma con range di ripetizioni inferiori, tempi di riposo più lunghi e un volume di allenamento molto più basso.
Allenamento di resistenza (allenamento aerobico)
- Allenamento a intervalli ad alta intensità: Conosciuto anche come HIIT, questo è un tipo di allenamento cardiovascolare ad alta intensità di breve durata ma ad alta intensità e ripetuto dopo periodi di riposo. Un esempio di HIIT è lo sprint da 10 a 20 secondi seguito da un minuto di riposo, ripetuto per più round.
- Stato stazionario a bassa intensità: Chiamato anche LISS, questo allenamento è l'opposto dell'HIIT. È di lunga durata ma di bassa intensità. Un esempio di LISS è una corsa di 30 minuti.
Quale piano di allenamento è il migliore per una dieta chetogenica?
Mentre in precedenza si pensava che l'aumento di massa muscolare e forza non fosse possibile con una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi, ci sono sempre più ricerche che dimostrano che è possibile migliorare la forza e la massa muscolare con una dieta chetogenica. Pertanto, non esiste un esercizio migliore per una dieta chetogenica; l'esercizio che scegli dovrebbe essere basato sul tuo obiettivo.
Aumentare la forza complessiva
Se il tuo obiettivo principale è diventare più forte, dovresti seguire un programma di forza. Un programma di forza consisterà in un numero inferiore di ripetizioni e una maggiore quantità di peso. Avrai anche più tempo di riposo tra le serie di un programma di forza per consentire ai tuoi muscoli di recuperare per la serie successiva. Nella maggior parte dei programmi di forza, squat, distensioni su panca e stacchi sono i tre sollevamenti principali che imparerai.
Potresti aver visto informazioni contrastanti riguardo al miglioramento della forza con il cheto. Questo perché molti studi sulla prestazione fisica sono brevi. Una cosa che sappiamo della dieta chetogenica è che dopo l’inizio della dieta c’è un periodo di riduzione delle prestazioni fisiche. Pertanto, gli studi a breve termine mostrano una diminuzione della prestazione fisica. Tuttavia, studi più lunghi in genere dimostrano miglioramenti.
Per una maggiore massa muscolare
Se il tuo obiettivo principale è la crescita muscolare, allora dovresti seguire un programma di allenamento per l'ipertrofia. Un programma per l’ipertrofia consisterà in più ripetizioni, in genere da 8 a 12, con un tempo di riposo più breve. Durante l'allenamento per l'ipertrofia, l'obiettivo è stimolare la crescita del muscolo, e questo viene fatto aumentando il volume di allenamento e diminuendo il tempo di riposo.
Potresti anche aver sentito dire che i carboidrati sono necessari per stimolare la crescita muscolare, ma questo non è vero. La cosa più importante è assumere abbastanza proteine per stimolare la riparazione e la crescita del tessuto muscolare dopo l'allenamento per l'ipertrofia.
Per la resistenza
L'allenamento di resistenza, meglio conosciuto come allenamento cardio o aerobico, è un tipo di allenamento che fa molto affidamento sul sistema cardiovascolare. L'allenamento di resistenza include sia l'allenamento HIIT che LISS e dovrebbe essere utilizzato quando l'obiettivo principale è migliorare la resistenza cardiovascolare. L'allenamento di resistenza è anche un ottimo modo per stimolare la perdita di grasso, rendendolo una fantastica aggiunta a un piano di perdita di peso.
La ricerca ha dimostrato che il miglioramento più significativo nell'esercizio fisico derivante dalla dieta chetogenica è la prestazione di resistenza dovuta alla capacità della dieta di attingere al grasso immagazzinato, una fonte di carburante di oltre 20,000 calorie anche negli individui più magri. Questa capacità di attingere a una fonte di carburante più ampia significa più energia per supportare le prestazioni di resistenza.
Per perdere peso/migliorare la salute generale
Se stai cercando di aggiungere esercizio fisico alla tua dieta cheto per migliorare la salute generale, allora dovresti praticare una varietà di allenamenti di forza, ipertrofia e resistenza, poiché ciascuno offre vantaggi diversi. Inoltre, se stai incorporando esercizi per perdere grasso, una varietà di questi esercizi sarà utile per perdere peso corporeo complessivo. Ricorda, cheto rende il grasso la principale fonte di carburante del corpo (al posto del glucosio o dello zucchero). Se ti alleni brucerai più grasso.
Per Ragioni Terapeutiche
Se pratichi la cheto per motivi terapeutici, potresti dover essere ancora più specifico con la selezione degli esercizi. Secondo il medico naturopata Dr. Nasha Winters, "Le persone con problemi di stress e surrenali elevati potrebbero fare meglio senza cardio e i malati di cancro devono stare attenti a stimolare troppo il fattore di crescita, quindi non è il momento di allenarsi per una maratona o iniziare a fare bodybuilding."
Per chiarire ulteriormente il punto, l’esercizio dovrebbe essere adattato all’individuo e dovrebbe essere basato principalmente su un obiettivo. Tuttavia, la scelta dell'esercizio migliore dipende anche da dove ti trovi nel tuo percorso chetogenico.
Esercizio per le nuove persone a dieta cheto
È importante sottolineare che solo perché dovresti allenarti con una dieta a basso contenuto di carboidrati, non significa che sarà facile, soprattutto per le persone nuove allo stile di vita chetogenico.
Se sei nuovo al cheto, è probabile che sperimenterai almeno uno dei tanti comuni "cheto-influenza" sintomi mentre il corpo si adatta alla dieta. I sintomi comuni della chetoinfluenza includono:
- stanchezza
- Cervello annebbiato
- Debolezza muscolare
- Crampi muscolari
- Umore compromesso
L’esperienza di uno qualsiasi di questi sintomi potrebbe compromettere il desiderio di fare esercizio o la qualità della prestazione fisica. Tuttavia, saltare l'esercizio è l'ultima cosa che vuoi fare perché l'esercizio può aiutare ad adattarsi più rapidamente alla dieta chetogenica. Pertanto, l'esercizio fisico dovrebbe essere incluso soprattutto quando si passa da uno stile di vita ad alto contenuto di carboidrati a uno a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.
Per questo motivo, durante questo periodo è importante selezionare un esercizio che ti piaccia. Può essere semplice come fare una passeggiata, tirare qualche canestro o uscire in giardino. Levati!
Ricorda, le prestazioni fisiche diminuiranno per un breve periodo di tempo dopo aver iniziato la cheto, quindi non scoraggiarti se non stai ottenendo le prestazioni migliori del solito. Le tue prestazioni torneranno, soprattutto quando incorporerai alcuni di questi suggerimenti sugli esercizi cheto!
Suggerimenti per esercitarsi su Keto
Esistono molte strategie che puoi adottare per migliorare le prestazioni fisiche mentre segui una dieta cheto:
- Idrato: Senza considerare l’idratazione, la disidratazione è un effetto collaterale comune della dieta chetogenica. La disidratazione può compromettere le prestazioni fisiche e il benessere generale, quindi assicurati di bere molta acqua ogni giorno.
- Prendi abbastanza elettroliti: La carenza di elettroliti è anche un effetto collaterale comune della dieta cheto. Diversi elettroliti, come sodio, magnesio e potassio, che possono perdere l'equilibrio con una dieta cheto, sono particolarmente importanti per la funzione muscolare. Per combattere questo problema, reintegra gli elettroliti tramite fonti alimentari integrali, integratori e un pizzico di sale marino dell'Himalaya nell'acqua potabile. Controllo MyMojoMarket QUI per più risorse.
- Assumi integratori pre-allenamento: Sebbene molti integratori pre-allenamento contengano solo molta caffeina, un buon integratore pre-allenamento conterrà anche ingredienti che supportano l'esercizio, come citrullina, beta-alanina e creatina. Controllo MyMojoMarket QUI per più risorse.
- Considera l'assunzione di chetoni esogeni: I chetoni supplementari possono fornire energia aggiuntiva al tuo corpo durante l'esercizio. I sali chetonici sono anche ricchi di elettroliti, contribuendo ulteriormente alle loro capacità di miglioramento dell'esercizio.
- Mangiare più proteine/calorie: Se ti alleni, il tuo fabbisogno calorico è più elevato, soprattutto sotto forma di proteine poiché il tuo corpo ne ha bisogno per recuperare dall'esercizio. Assicurati di regolare i macronutrienti di conseguenza.
Un'ultima nota sull'esercizio: è importante non spingere troppo. Come consiglia il dottor Winters, "Molti nella comunità chetogenica sono anche guerrieri del fine settimana o 'esercitatori eccessivi', il che può aumentare notevolmente l'infiammazione e lo stress ossidativo." Assicurati di non spingerti troppo oltre e ascolta il tuo corpo quando ha bisogno di più tempo per riprendersi.
L'ultima parola
La scelta dell'esercizio migliore in una dieta chetogenica dipende dal tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni fisiche, la composizione corporea o la salute generale, la giusta routine di esercizi accompagnata da una dieta chetogenica può aiutarti a raggiungerlo.
Ricorda, quando inizi la cheto, potresti avere difficoltà con l'esercizio. Non scoraggiarti, segui semplicemente un programma alimentare keto-friendly con un apporto minimo di carboidrati e i suggerimenti cheto menzionati in questo articolo, rimani coerente e osserva la trasformazione della tua salute!
Per una lettura più approfondita sulla connessione tra salute, alimentazione ed esercizio fisico, consulta il libro del Dr. Marc Bubbs Peak: la nuova scienza della prestazione atletica che sta rivoluzionando lo sport.
