“Cosa intendi con 'puoi seguire una dieta ricca di grassi e perdere peso'? Mangiare grassi non fa ingrassare?" Se sei stato chetogenico, o anche se hai accarezzato l'idea di iniziare una dieta chetogenica, probabilmente hai sentito qualcuno nella tua vita dire qualcosa di abbastanza simile a questo. Cavolo... potresti anche aver sentito qualcuno chiedertelo quando si è incuriosito sul perché non volevi un panino con il tuo hamburger. Sappiamo di averlo! Quindi, il grasso fa davvero ingrassare? Beh, la risposta non è così semplice come sì o no... in realtà non sembra mai esserlo. Ma se dovessimo semplificare eccessivamente lo scenario, la risposta è: “No. Il grasso non fa ingrassare”. Ma come può essere così? Voglio dire... è nel nome, per dirla tutta! Ebbene, ha a che fare con la complessità del corpo umano e il suo metabolismo di diversi macronutrienti/substrati.
Definizione di una dieta ricca di grassi
Quando parli di dieta chetogenica, sentirai che si tratta di una dieta ricca di grassi, e questo è vero. Ma “alto contenuto di grassi” è in realtà un termine relativo. Si chiama così perché il grasso è destinato a costituire la percentuale più alta della dieta rispetto alle proteine o ai carboidrati. Rispetto a come avresti mangiato prima di iniziare la cheto, potresti non mangiare più grammi di grasso. Non è così per tutti, ma sembra che lo sia per molti. Mangiando principalmente grassi e riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati (a 20 grammi netti al giorno o meno) inizi ad allenare il tuo corpo a fare affidamento sui grassi come fonte primaria di carburante. Questo è un processo indiscriminato che fa sì che il corpo utilizzi i grassi ingeriti (grasso che mangi), i grassi immagazzinati (adiposo/grasso corporeo) e i grassi autogenerati (colesterolo). Ciò può comportare una serie di benefici per la salute per la maggior parte delle persone, ma il beneficio principale per la salute di cui parleremo qui è il beneficio della riduzione del peso attraverso la riduzione del tessuto adiposo (grasso corporeo).
Calorie ed energia dei grassi
A differenza dei carboidrati e delle proteine, i lipidi (grassi) attraversano con estrema difficoltà il processo metabolico noto come gluconeogenesi. Questo è il processo di conversione delle molecole non di glucosio/non carboidrati in glucosio per sottoporsi alla glicolisi per la produzione di energia nel corpo. Invece, i lipidi subiscono un processo noto come lipolisi. Questa ripartizione richiede un po’ più tempo e in realtà produce più energia, il che è uno dei motivi per cui un singolo grammo di grasso ha un contenuto calorico più elevato rispetto a un singolo grammo di carboidrati o proteine. È tutta una questione di energia! Il tuo corpo è abbastanza intelligente da iniziare a farlo con le tue riserve di grasso quando il tuo apporto calorico è sufficientemente basso... in particolare quando non arriva glucosio nel corpo.
Allora cosa significa per te? Bene, significa che difficilmente ti troverai in una situazione in cui il tuo corpo è in grado o è disposto a convertire il grasso in glucosio. Senza fare questo passo vitale, non può immagazzinarlo per l’energia da utilizzare in seguito perché i muscoli scheletrici e il tessuto adiposo sono fatti per assorbire il glicogeno (un sottoprodotto del glucosio) per l’immagazzinamento, non i lipidi (grassi). Detto questo, poiché il tuo tessuto adiposo non può assorbire il grasso per essere immagazzinato per un uso successivo, non può farti ingrassare! Si tratta di una semplificazione eccessiva del processo, ma questo è il fondamento della dieta chetogenica e il motivo per cui ha così tanto successo nell'aiutare migliaia di persone a controllare il proprio peso corporeo in modo sano e sostenibile (così come una serie di altri metodi) benefici alla salute).
La guerra contro il grasso
Se questo è vero, perché crediamo tutti che il grasso ci faccia ingrassare? Ci sono una serie di ragioni per questo. Forse il motivo principale è semplicemente la terminologia che usiamo quando parliamo di alimenti come “cibi grassi”, il che implica che fanno ingrassare o contengono una grande quantità di grassi o entrambi. Tuttavia, anche la società stessa ha svolto un ruolo importante in questo. Molti di noi sono cresciuti in famiglie o hanno genitori cresciuti in famiglie in cui si cucinava con molti più grassi rispetto a oggi. Ma gran parte della situazione cambiò negli anni '1970, quando il governo degli Stati Uniti fece una raccomandazione nazionale basata su ricerche limitate, poco comprese (o fraintese) e mal ottenute, effettuate da un uomo di nome Ancel Keys a partire dagli anni '1950. Questa ricerca era lungi dall'essere completa o realmente rappresentativa dei rischi che l'assunzione di grassi alimentari comporta nella vita e nella salute di tutti i giorni, ma senza prove migliori disponibili, questo era tutto ciò su cui il governo degli Stati Uniti poteva basarsi.
Il cibo vincerà la guerra: non sprecarlo!
Pubblicità vintage della prima guerra mondiale per Crisco 1918
Le campagne di marketing intorno alla fine degli anni '1970 iniziarono a implicare che fossi antipatriottico, malsano e antiamericano se non mangiavi oli vegetali/margarina o altri sostituti dei grassi animali. Ciò è stato incredibilmente efficace e utilizzato in un’epoca in cui essere patriottici era importante per quasi tutti gli americani. Allora cosa abbiamo fatto? Abbiamo confidato che ci fossero state fornite le informazioni giuste e abbiamo fatto quello che ci veniva detto. Abbiamo mangiato pochi grassi, abbiamo introdotto al loro posto più grassi trasformati e malsani, abbiamo aumentato drasticamente il consumo di carboidrati e il consumo di zuccheri raffinati, e siamo diventati sempre più grassi e sempre più grassi. Abbiamo iniziato a sviluppare più diabete, più disturbi infiammatori, più disturbi neuro-cognitivi… siamo diventati i bambini-simbolo di una vita malsana. Ma stando così le cose, le raccomandazioni non sono ancora state modificate. Certo, ora vediamo raccomandazioni per eliminare lo zucchero, ma lo zucchero ha molti nomi. Inoltre, lo zucchero non è l'unica fonte di carboidrati che si scompone in glicogeno o che provoca un picco nei livelli di glucosio e di insulina nel sangue.
La buona notizia sul grasso
E ora la svolta positiva: i grassi non solo fanno bene, ma forniscono più energia per grammo rispetto ai carboidrati. Sapevi che i grassi forniscono 9 calorie per grammo contro solo 4 calorie per grammo rispetto ai carboidrati? Ciò significa che ottieni più del doppio della quantità di energia dai grassi rispetto ai carboidrati! Ciò significa anche che ti senti più sazio con i grassi che con i carboidrati. Quando sei sazio, senti meno fame e generalmente consumi meno calorie, il che aiuta a perdere peso. Questo vale per tutti, che tu sia chetogenico o meno. La scienza che determina l’energia fornita da carboidrati e grassi non è influenzata dal processo metabolico utilizzato dal corpo. Quindi viene da chiedersi perché ai grassi viene data una così cattiva reputazione quando non solo non ti fanno ingrassare, ma possono aiutarti a mangiare di meno perché ti senti sazio più a lungo.
La Parola Finale
Come notato sopra, lo zucchero viene immagazzinato come grasso. Lo zucchero ci fa ingrassare. Il grasso, invece, no. Dobbiamo imparare a cambiare il modo in cui pensiamo agli alimenti, il modo in cui parliamo degli alimenti, e dobbiamo iniziare a ricercare meglio l’impatto del cibo sulla nostra salute generale e sulle malattie croniche/prevenibili. Fino a quando non lo faremo, la dieta americana standard rimarrà una triste scusa per un modo di mangiare.
