Il digiuno intermittente, o il digiuno da 12 a 36 ore a intervalli regolari, è di gran moda in questo momento. Ma quando superi la soglia delle 36 ore, lasci alle spalle il digiuno intermittente ed entri nel regno del digiuno prolungato.
Il digiuno prolungato, chiamato anche digiuno periodico, non è una novità. Gli esseri umani sono rimasti per lunghi periodi senza cibo da tempo immemorabile; durante i digiuni, i nostri antenati bruciavano il grasso corporeo per alimentare la caccia e la raccolta.
Oggi, un numero crescente di ricerche suggerisce che i digiuni prolungati siano sicuri e benefici per la maggior parte delle persone. Tuttavia, questo non significa che il digiuno prolungato sia adatto a tutti, né che sia facile.
In questo articolo imparerai le basi del digiuno prolungato: come funziona, perché è utile e come eseguire un digiuno prolungato. Continua a leggere.
Come funziona il digiuno prolungato
Il digiuno prolungato si riferisce a un lungo periodo di tempo, in genere superiore a 36 ore, senza mangiare; durante questo periodo, sono consentiti acqua, elettroliti e bevande non caloriche. Si può pensare al digiuno prolungato come a una versione potenziata del digiuno intermittente . Gli effetti sono più o meno gli stessi, ma amplificati grazie ai periodi più lunghi senza cibo.
L'effetto principale del digiuno riguarda il metabolismo, ovvero il modo in cui l'organismo utilizza l'energia. Il digiuno attiva un interruttore metabolico che sposta l'organismo dalla modalità di combustione degli zuccheri (o di accumulo di grasso) alla modalità di combustione dei grassi.
In realtà, il grasso viene immagazzinato nel corpo proprio per questo motivo: per fornire energia quando il cibo scarseggia. Che ci crediate o no, con una quantità sufficiente di grasso corporeo, potete alimentarvi per un periodo di tempo incredibilmente lungo. Un esempio: negli anni '1970, i ricercatori hanno sottoposto a digiuno un uomo gravemente obeso per 382 giorni. Ha iniziato il digiuno con un peso di 456 kg e lo ha terminato con un peso di 180 kg, senza gravi effetti collaterali, perché il grasso corporeo ha alimentato il suo digiuno prolungato.
Perdere il grasso in eccesso è solo uno dei motivi per cui il digiuno prolungato fa bene. Esploriamo qui i quattro principali motivi per digiunare:
Benefici del digiuno prolungato
Perché praticare il digiuno prolungato? Considera i seguenti vantaggi:
- La perdita di peso. Come puoi immaginare, lunghi periodi di digiuno stimolano la perdita di peso. Uno studio del 2019 di PLoS ONE, ad esempio, ha seguito 1,422 volontari in un programma di digiuno prolungato nel corso di un anno. Al termine dello studio, i partecipanti avevano perso peso in modo significativo.
È importante notare che la maggior parte del peso perso all'inizio del digiuno sarà dovuto alla perdita di liquidi, soprattutto se il tuo metabolismo non è ancora adattato a utilizzare i grassi come fonte di energia . Ciò significa che molto probabilmente riacquisterai parte del peso perso una volta ripresa la normale alimentazione. Tuttavia, man mano che il tuo metabolismo si adatta a utilizzare i grassi come energia, una parte maggiore di questo peso perso sarà costituita da massa grassa.
- Abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Alti livelli di zucchero nel sangue e di insulina sono le caratteristiche distintive del diabete di tipo 2, un grave disturbo metabolico che colpisce circa un americano su 10. Tutti i tipi di digiuno abbassano i livelli di zucchero nel sangue, ma i digiuni più lunghi spostano l’ago più lontano e più velocemente. Dr. Jason Fung, autore di bestseller La guida completa al digiuno, ha utilizzato con successo sia protocolli di digiuno intermittente che prolungato per invertire il diabete di tipo 2 nella sua clinica di Toronto.
- Chetosi. Come accennato in precedenza, il digiuno abbassa i livelli di insulina. Questo, a sua volta, segnala al fegato di iniziare a bruciare grassi e produrre chetoni. I chetoni hanno molte funzioni, ma servono principalmente come carburante per il cervello. In uno studio, livelli di chetoni più elevati erano collegati a migliori prestazioni mentali negli anziani. Ciò significa che il digiuno inciterà la chetosi, che probabilmente migliorerà la funzione cognitiva.
- Autofagia. In assenza di nutrienti (ad esempio durante un digiuno), le cellule attivano un programma di riciclaggio chiamato autofagia. Pensa all’autofagia come a un meccanismo di pulizia antietà: le parti cellulari vecchie e danneggiate entrano e le parti rinfrescate escono. A parità di condizioni, i digiuni più lunghi attivano più autofagia rispetto a quelli più brevi. Anche se non possiamo misurare efficacemente l'autofagia negli esseri umani (e non te ne accorgerai), l'autofagia aiuta senza dubbio le tue cellule a rimanere vitali e sane. Quindi, fai un digiuno prolungato e aumenta il riciclaggio e il raffreddamento delle cellule!
Ora che conosci i benefici del digiuno, esploriamo il processo.
Preparazione al digiuno prolungato
Se sei nuovo al digiuno, è meglio iniziare lentamente. Non iniziare con un digiuno di due giorni. Invece, fai dei piccoli passi verso i digiuni di due o più giorni iniziando con i digiuni notturni.
È stato dimostrato che un digiuno notturno di 14-16 ore abbassa la glicemia, migliora la funzione insulinica e regolarizza il ciclo sonno-veglia. Questo tipo di digiuno prevede in genere due pasti al giorno: uno alle 12:00 e uno prima delle 20:00, oppure uno alle 9:00 e uno alle 17:00, ad esempio. Dopo un paio di settimane di digiuno notturno, si può passare al digiuno intermittente di 18-24 ore.
Questi digiuni più brevi aiutano il corpo ad adattarsi a utilizzare i grassi come fonte di energia , rendendo i digiuni prolungati, che in genere vanno da due giorni a circa un mese, molto più facili.
Un altro consiglio per aiutarti a utilizzare il grasso corporeo come fonte di energia? Segui una dieta chetogenica prima e dopo il digiuno. La dieta chetogenica, come il digiuno, aiuta ad abbassare i livelli di insulina, predisponendo le cellule a bruciare i grassi anziché gli zuccheri.
Interrompere il digiuno prolungato
Quando digiuni per giorni interi, il tuo stomaco si restringe. Per prevenire l'indigestione, è importante non abbuffarsi al primo pasto. Dovresti invece pensare in piccolo.
Il primo pasto dovrebbe essere leggero, ad esempio un frullato proteico o qualche centinaio di calorie di carne magra. Le proteine non solo sono più facili da digerire rispetto ai grassi, ma bloccano anche il catabolismo muscolare (perdita di massa muscolare). Dopo questo piccolo pasto, aspetta circa un'ora prima di consumare un pasto di dimensioni normali, ricco di grassi sani come olio d'oliva, olio di avocado o olio di cocco. Questi grassi ti aiuteranno a rimanere in chetosi.
Un ultimo consiglio è quello di consumare alimenti ricchi di iodio (come alghe, gamberetti, tonno e uova) dopo il digiuno per favorire la produzione degli ormoni tiroidei T3 e T4. Questo consiglio è particolarmente importante per le donne, che in genere necessitano di un maggiore supporto tiroideo durante il digiuno.
Per maggiori informazioni su come interrompere il digiuno in modo sicuro, guarda il nostro video con il famoso health coach Thomas DeLauer.
Suggerimenti per il successo del digiuno prolungato
Se hai intenzione di digiunare per più di 36 ore, questi suggerimenti ti aiuteranno ad avere successo:
- Prendi gli elettroliti. I livelli di insulina diminuiscono durante il digiuno, causando una maggiore perdita di sodio attraverso le urine. Assumere potassio, magnesio e fosforo durante il digiuno può anche aiutare a prevenire la sindrome da rialimentazione, in cui i minerali cruciali vengono esauriti per ricostruire glicogeno, proteine e grassi nel corpo dopo un digiuno. Se non vuoi integrare elettroliti, bevanda brodo d'osso. È un superalimento ricco di elettroliti. Goditi una tazza di brodo di ossa due volte al giorno durante i digiuni più lunghi. Sebbene contenga un po' di proteine, non dovrebbe interferire in modo significativo con i tuoi digiuni.
- Idrato. Il digiuno ha un effetto diuretico, ovvero si perdono liquidi rapidamente. Sostituisci quei liquidi con bevande non caloriche, non zuccherate e senza latte come caffè, tè, brodo di ossa e, sì, acqua.
- Supera la fame. La fame non aumenta durante tutto il tempo in cui digiuni, ma piuttosto va e viene. La maggior parte delle persone diventa più affamata il secondo giorno di un digiuno prolungato. Dopodiché, diventa più facile.
- Tieni traccia della tua velocità. Considera un'app come Tracker di digiuno LIFE per creare un piano di digiuno, tenere traccia dei parametri chiave e mantenerti responsabile.
- Veloce con gli altri. Questo ti aiuta a rimanere motivato. Inoltre, è divertente condividere metriche come ore di digiuno, livelli di chetoni e misurazioni dell'indice di glucosio chetone (GKI).
- Monitorare i livelli di chetoni e glucosio. Man mano che si approfondisce il digiuno, i livelli di chetoni dovrebbero aumentare e i livelli di glucosio dovrebbero diminuire. Questa è un'indicazione che il tuo metabolismo si sta adattando correttamente. Utilizza un dispositivo domestico accurato come il misuratore Keto-Mojo per monitorare i tuoi chetoni, il tuo glucosio e il tuo GKI. Vedi questo articolo su i livelli di glucosio e questo articolo su livelli di chetoni per ulteriori informazioni su queste metriche.
- Pianifica attentamente il tuo primo pasto. Se non interrompi il digiuno con saggezza, il tuo istinto non sarà felice. Guarda questo video per suggerimenti.
Il digiuno prolungato è per tutti?
La maggior parte delle persone probabilmente riesce a gestire il digiuno prolungato senza problemi significativi. Dei 1,422 partecipanti non obesi al suddetto studio sul digiuno, meno dell’XNUMX% ha avuto effetti avversi. Detto questo, questi digiuni sono stati condotti in contesti clinici supervisionati. Dovresti sempre consultare il tuo medico di base prima di provare cambiamenti radicali nella tua dieta.
In alcuni casi si raccomanda la supervisione, soprattutto per quelli con diabete di tipo 2. Molti diabetici assumono farmaci, come l'insulina e la metformina, che possono abbassare pericolosamente i livelli di zucchero nel sangue durante un digiuno se questi farmaci non vengono adeguatamente regolati.
I seguenti gruppi dovrebbero evitare del tutto il digiuno prolungato:
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- Persone sottopeso
- Bambini
- Chiunque abbia un disturbo alimentare
Infine, la fame è normale durante il digiuno. Ma se ti senti tremante, stordito o debole, potresti soffrire di ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue). Questo è un segnale per rompere il digiuno.
Se state pensando al digiuno prolungato, è fondamentale informarsi bene per fare le cose nel modo giusto. Il vostro primo compito dopo aver letto questo articolo? Leggere "La guida completa al digiuno" del Dott. Jason Fung.
La Parola Finale
Quando digiuni per 36 ore o più, entri nel regno del digiuno prolungato. I vantaggi di questa pratica includono perdita di peso, riduzione dello zucchero nel sangue, chetosi e miglioramento dell’autofagia.
Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi all'utilizzo del grasso corporeo per produrre energia, inizia con digiuni più brevi e procedi fino a digiuni più lunghi. Quando interrompi il digiuno, mangia un piccolo pasto ricco di proteine, quindi attendi 60 minuti e consuma un pasto regolare ricco di grassi sani.
Assumere elettroliti, bere brodo di ossa e monitorare il digiuno vi aiuterà ad avere successo durante i digiuni più lunghi. Infine, il digiuno prolungato è sicuro per la maggior parte delle persone, ma alcuni gruppi (come i diabetici di tipo 2) dovrebbero prestare attenzione e potrebbero aver bisogno di supervisione. In ogni caso, è sempre consigliabile consultare il proprio medico curante prima di apportare modifiche sostanziali alla propria dieta.
