Il digiuno intermittente, o digiuno da 12 a 36 ore a intervalli regolari, è di gran moda in questo momento. Ma quando superi le 36 ore, ti lasci alle spalle il digiuno intermittente ed entri nel regno del digiuno prolungato.
Il digiuno prolungato, chiamato anche digiuno periodico, non è una novità. Gli esseri umani hanno percorso lunghi periodi senza cibo da tempo immemorabile; durante i digiuni, i nostri antenati bruciavano grasso corporeo per potenziare la caccia e la raccolta.
Oggi, un numero crescente di ricerche suggerisce che digiuni più lunghi sono sicuri e vantaggiosi per la maggior parte delle persone. Tuttavia, questo non significa che il digiuno prolungato sia per tutti. O che sia facile.
In questo articolo imparerai le basi del digiuno prolungato: come funziona, perché è utile e come eseguire un digiuno prolungato. Continua a leggere.
Come funziona il digiuno prolungato
Un digiuno prolungato si riferisce a un lungo periodo di tempo, in genere oltre 36 ore, senza mangiare; durante questo periodo sono consentiti acqua, elettroliti e bevande non caloriche. Pensa al digiuno prolungato come a una versione sovralimentata di digiuno intermittente. Gli effetti sono più o meno gli stessi, ma amplificati a causa dei periodi più lunghi senza cibo.
L'effetto principale del digiuno è sul tuo metabolismo o sul modo in cui usi l'energia. Il digiuno attiva un interruttore metabolico, che ti sposta dalla modalità brucia zucchero (o immagazzina grasso) a bruciare i grassi modalità.
In effetti, il grasso viene immagazzinato nel corpo proprio per questo motivo: fornire energia quando il cibo scarseggia. Che tu ci creda o no, con abbastanza grasso corporeo, puoi alimentarti per un tempo incredibilmente lungo. Caso in questione: negli anni '70, i ricercatori hanno digiunato un uomo morbosamente obeso per 382 giorni. È entrato nel digiuno a 456 libbre ed è uscito a 180 libbre senza effetti collaterali gravi perché il grasso corporeo ha alimentato il suo digiuno esteso.
Perdere il grasso in eccesso è solo uno dei motivi per cui il digiuno prolungato fa bene. Esploriamo qui i quattro principali motivi per digiunare:
Benefici del digiuno prolungato
Perché praticare il digiuno prolungato? Considera i seguenti vantaggi:
- Perdita di peso. Come puoi immaginare, lunghi periodi di digiuno stimolano la perdita di peso. Uno studio del 2019 di PLOS One, ad esempio, ha seguito 1.422 volontari in un programma di digiuno prolungato nel corso di un anno. Al termine dello studio, i partecipanti avevano perso peso significativo.
Vale la pena notare che la maggior parte della perdita di peso all'inizio del digiuno sarà il peso dell'acqua, soprattutto se non lo sei grasso adattati. Ciò significa che molto probabilmente recupererai un po 'di peso quando riprenderai a mangiare normalmente. Ma poiché il tuo metabolismo si adatta all'uso dei grassi per produrre energia, più di questa perdita di peso sarà la perdita di grasso.
- Abbassare i livelli di zucchero nel sangue e insulina. I livelli elevati di zucchero nel sangue e di insulina sono le caratteristiche distintive del diabete di tipo 2, un grave disturbo metabolico che colpisce circa un americano su 10. Tutti i tipi di digiuno abbassano i livelli di zucchero nel sangue, ma i digiuni più lunghi spostano l'ago più lontano e più velocemente. Dr. Jason Fung, autore di bestseller La guida completa al digiuno, ha utilizzato con successo protocolli di digiuno intermittente ed esteso per invertire il diabete di tipo 2 nella sua clinica di Toronto.
- Chetosi. Come accennato in precedenza, il digiuno abbassa i livelli di insulina. Questo, a sua volta, segnala al tuo fegato di iniziare a bruciare grassi e produrre chetoni. I chetoni hanno molte funzioni, ma servono principalmente come carburante per il cervello. In uno studio, livelli di chetoni più elevati erano collegati a migliori prestazioni mentali negli anziani. Ciò significa che il digiuno stimolerà la chetosi, che probabilmente migliorerà la funzione cognitiva.
- Autofagia. In assenza di nutrienti (cioè durante un digiuno), le tue cellule attivano un programma di riciclaggio chiamato autofagia. Pensa all'autofagia come a un meccanismo di pulizia anti-invecchiamento: le parti cellulari vecchie e danneggiate entrano e le parti rinfrescate escono. A parità di condizioni, i digiuni più lunghi attivano più autofagia di quelli più brevi. Sebbene non possiamo misurare efficacemente l'autofagia negli esseri umani (e non la sentirai), l'autofagia senza dubbio aiuta le tue cellule a rimanere vitali e sane. Quindi, fai un digiuno prolungato e aumenta il riciclaggio e il rinfrescamento delle cellule!
Ora che conosci i vantaggi del digiuno, esploriamo il processo.
Costruire al digiuno prolungato
Se sei nuovo al digiuno, è meglio iniziare lentamente. Non iniziare con un digiuno di due giorni. Invece, fai un passo avanti verso i digiuni di due o più giorni iniziando con i digiuni notturni.
È stato dimostrato che un digiuno notturno di 14-16 ore riduce la glicemia, migliora la funzione dell'insulina e migliora il ciclo veglia / sonno. Questo stile di digiuno include tipicamente due pasti al giorno, uno alle 12:00 e uno prima delle 20:00 o uno alle 9:00 e alle 17:00, per esempio. Dopo un paio di settimane di digiuno notturno, puoi passare a digiuni intermittenti da 18 a 24 ore.
Questi digiuni più brevi aiutano il tuo corpo adattamento al grasso, fare digiuni prolungati, che generalmente vanno da due giorni a circa un mese, molto più facili.
Un altro consiglio per aiutarti ad accedere al grasso corporeo per il carburante? Mangia un dieta chetogenica prima e dopo il digiuno. Keto, come il digiuno, aiuta a ridurre i livelli di insulina, preparando le cellule a bruciare i grassi invece dello zucchero.
Rompere il tuo digiuno esteso
Quando digiuni per giorni e giorni, il tuo stomaco si restringe. Per prevenire l'indigestione, è importante non ingozzarsi del primo pasto. Invece, dovresti pensare in piccolo.
Rendi il tuo primo pasto piccolo, come un frullato proteico o qualche centinaio di calorie di carne magra. Le proteine non solo sono più digeribili dei grassi, ma disattivano anche i muscoli catabolismo (perdita muscolare). Dopo il mini pasto, aspetta circa un'ora prima di consumare un pasto normale ricco di grassi sani come olio d'oliva, olio di avocado o olio di cocco. Questi grassi ti aiuteranno a rimanere in chetosi.
Un ultimo consiglio è quello di mangiare cibi ricchi di iodio (come alghe, gamberetti, tonno e uova) seguendo un digiuno per supportare la produzione degli ormoni tiroidei T3 e T4. Questo suggerimento è particolarmente importante per le donne, che generalmente hanno bisogno di più supporto tiroideo durante il digiuno.
Per ulteriori informazioni su come interrompere un digiuno in sicurezza, guarda il nostro video con il celebrity health coach Thomas DeLauer.
Suggerimenti per il successo del digiuno prolungato
Se hai intenzione di digiunare per oltre 36 ore, questi suggerimenti ti aiuteranno ad avere successo:
- Prendi gli elettroliti. I livelli di insulina diminuiscono durante un digiuno, causando una maggiore perdita di sodio attraverso le urine. L'assunzione di potassio, magnesio e fosforo durante il digiuno può anche aiutare a prevenire la sindrome da rialimentazione, in cui i minerali cruciali sono esauriti per ricostruire glicogeno, proteine e grasso nel corpo dopo un digiuno. Se non vuoi integrare elettroliti, bere brodo d'osso. È un superalimento ricco di elettroliti. Goditi una tazza di brodo di ossa due volte al giorno durante i digiuni più lunghi. Sebbene abbia un po 'di proteine, non dovrebbe interferire in modo significativo con i tuoi digiuni.
- Idrato. Il digiuno ha un effetto diuretico, il che significa che si perdono liquidi rapidamente. Sostituisci quei liquidi con bevande non caloriche, non zuccherate e non casearie come caffè, tè, brodo di ossa e, sì, acqua.
- Supera la fame. La fame non aumenta per tutto il tempo in cui digiuni, ma piuttosto diminuisce e scorre. La maggior parte delle persone ha più fame il secondo giorno di un digiuno prolungato. Dopodiché, diventa più facile.
- Tieni traccia del tuo digiuno. Considera un'app come il Tracker di digiuno LIFE per fare un piano di digiuno, monitorare le metriche chiave e mantenerti responsabile.
- Veloce con gli altri. Questo ti aiuta a rimanere motivato. Inoltre, è divertente condividere metriche come ore di digiuno, livelli di chetoni e misurazioni dell'indice di glucosio chetone (GKI).
- Monitora i livelli di chetoni e glucosio. As you get deeper into a fast, your ketone levels should rise and your glucose levels should fall. This is an indication that your metabolism is adapting properly. Use an accurate at-home device like the Keto-Mojo meter per monitorare i tuoi chetoni, il tuo glucosio e il tuo GKI. Vedi questo articolo su livelli di glucosio e questo articolo su livelli di chetoni per maggiori informazioni su queste metriche.
- Pianifica attentamente il tuo primo pasto. Se non rompi il digiuno con saggezza, il tuo istinto non sarà felice. Guarda questo video per suggerimenti.
Il digiuno prolungato è per tutti?
La maggior parte delle persone può probabilmente gestire il digiuno prolungato senza problemi significativi. Su 1.422 partecipanti non obesi nel suddetto studio sul digiuno, meno dell'uno per cento ha avuto effetti negativi. Detto questo, questi digiuni sono stati condotti in contesti clinici supervisionati. Dovresti sempre consultare il tuo medico di base prima di provare drastici cambiamenti nella dieta.
In alcuni casi, si consiglia la supervisione, soprattutto per le persone con diabete di tipo 2. Molti diabetici assumono farmaci, come l'insulina e la metformina, che possono abbassare pericolosamente i livelli di zucchero nel sangue durante un digiuno se questi farmaci non sono adeguatamente regolati.
I seguenti gruppi dovrebbero evitare del tutto il digiuno prolungato:
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- Persone sottopeso
- Bambini
- Chiunque abbia un disturbo alimentare
Infine, la fame è normale durante il digiuno. Ma se ti senti tremante, stordito o debole, potresti soffrire di ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue). Questo è un segnale per rompere il digiuno.
Se stai prendendo in considerazione il digiuno prolungato, ti consigliamo di fare i compiti per sistemare le cose. Il tuo primo incarico dopo aver letto questo articolo? Leggere La guida completa al digiuno dal dottor Jason Fung.
L'ultima parola
Quando digiuni per 36 ore o più, entri nel regno del digiuno prolungato. I vantaggi di questa pratica includono perdita di peso, glicemia più bassa, chetosi e autofagia potenziata.
Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi all'uso del grasso corporeo per produrre energia, inizia con digiuni più brevi e prosegui fino a digiuni più lunghi. Quando interrompi il digiuno, mangia un piccolo pasto ricco di proteine, quindi attendi 60 minuti e mangia regolarmente con molti grassi sani.
Prendendo elettroliti, bevendo brodo di ossa e monitoraggio del tuo digiuno ti aiuterà ad avere successo durante i digiuni più lunghi. Infine, il digiuno prolungato è sicuro per la maggior parte delle persone, ma alcuni gruppi (come i diabetici di tipo 2) dovrebbero fare attenzione e potrebbero aver bisogno di supervisione. Indipendentemente da ciò, dovresti sempre verificare con il tuo medico di base prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta.
