Se ti stai chiedendo se hai bisogno di assumere integratori mentre inizi o mantieni uno stile di vita cheto, abbiamo buone notizie. La dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati è in realtà molto ricca di nutrienti se eseguita correttamente. Quasi tutte le esigenze nutrizionali possono essere facilmente soddisfatte attraverso ciò che mangi mentre lavori per rimanere in uno stato di chetosi. Tuttavia, a volte gli integratori aiutano o sono addirittura necessari per ottimizzare i benefici per la salute della dieta chetogenica, a seconda delle circostanze. Continua a leggere per imparare tutto ciò che devi sapere se hai bisogno di assumere integratori nella tua dieta cheto.
Come ottenere tutti i nutrienti necessari attraverso la dieta
Come abbiamo detto sopra, puoi ottenere la maggior parte dei nutrienti di cui hai bisogno dalla dieta cheto ad alto contenuto di grassi, se fatto correttamente. Cosa significa "correttamente"? In poche parole, è una dieta pulita, per lo più di cibi integrali, incentrata su grassi e proteine sani e verdure a basso contenuto di carboidrati, oltre a mantenere alti i livelli di chetoni.
Grassi e proteine sani
Grassi sani, che sono alla base di una dieta cheto, contengono vitamine liposolubili A, D, E e K e sono estremamente nutrienti. Spesso si presentano sotto forma di alimenti di origine animale (si pensi a carne, pesce, latticini, che contengono anche proteine). Ma non tutti i grassi animali sono l'ideale. Quando si scelgono ingredienti di origine animale o vegetale, è importante prestare attenzione qualità del cibo e raggiungere prodotti biologici, nutriti con erba e allevati al pascolo. Ad esempio, gli animali nutriti con erba e allevati al pascolo e il salmone grasso catturato in natura non sono solo vuoti di ormoni, antibiotici e altri elementi indesiderati di allevamento industriale, ma sono anche più alti in acidi grassi essenziali sani, come l'omega-3 acidi grassi, che a loro volta alimentano il corpo con sostanze nutritive di alta qualità.
Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti perché aiutano a mantenere il corpo in uno stato non infiammato. Altri alimenti che contengono acidi grassi omega-3 includono sgombro, ostriche, sardine, acciughe, semi di lino, semi di chia e noci. Alghe e alghe sono anche importanti fonti di acidi grassi omega-3, specialmente per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana *. Alghe e alghe sono tra i pochi gruppi di piante che contengono sia DHA che EPA (tipi di acidi grassi omega-3 che riducono l'infiammazione e il rischio di malattie croniche). Più nutrienti puoi ottenere dagli alimenti che stai mangiando meglio è, soprattutto perché è meglio assumere i tuoi acidi grassi omega-3 attraverso il cibo, piuttosto che assumere un integratore isolato. (I nutrienti lavorano in modo sinergico, nel senso che lavorano insieme. Quindi assumere un integratore isolato è meno efficace che assumere nutrienti da tutto il cibo.)
* A causa della mancanza di grassi animali sani con una dieta vegetariana, lo è difficile ottenere tutti gli acidi grassi di cui hai bisogno come keto vegetariano, ed è significativamente più difficile per i keto vegani. Se sei vegano e cheto e vuoi garantire una salute ottimale, potrebbe essere necessario assumere un integratore a base animale, come l'olio di pesce. Sappiamo che è tutt'altro che ideale, ma la scienza dimostra che non c'è modo migliore per assicurarti di ottenere abbastanza Omega 3.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
La dieta keto consente anche molte verdure sane e a basso contenuto di carboidrati / alimenti cheto-friendly come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, melanzane, cavolfiori, fagiolini e peperoni. (Prendi un Elenco completo di frutta e verdura keto-friendly qui.) Molte di queste verdure contengono fibre, vitamine e minerali importanti, quindi è importante includere le verdure nella dieta chetogenica per assicurarsi di assumere minerali adeguati. Ancora con le verdure, la qualità conta. Scegli le verdure biologiche, se possibile, al fine di evitare pesticidi ed erbicidi, che possono bloccare l'assorbimento dei nutrienti e aumentare la necessità di integratori. Per una guida alla produzione con la maggior parte e la minima quantità di pesticidi, controlla EWG 2019 Clean Fifteen and Dirty Dozen.
Supplementi da considerare per una dieta cheto
Anche se consigliamo di ottenere maggior parte dei tuoi nutrienti da una dieta cheto completa di cibi integrali, ci sono alcuni integratori specifici che sono utili (e un paio che potrebbe anche essere necessario). Ecco i nostri migliori suggerimenti di integratori quando segui una dieta cheto e perché potresti averne bisogno:
Sale: A Keto Essential
Proprio come abbiamo passato anni a erroneamente a demonizzare il grasso mentre eravamo carichi di zucchero, anche il sale è stato a lungo un capro espiatorio. nel frattempo, il sale è un elettrolita molto importante che aiuta la conduzione nervosa e il mantenimento dell'equilibrio nei fluidi che circondano le cellule.
Su cheto gli elettroliti sono particolarmente importanti perché la dieta cheto è naturalmente diuretica e quindi il sale (elettroliti) si esaurisce facilmente, così come la quantità di acqua che il tuo corpo trattiene (cioè bassi livelli di elettroliti possono causare la disidratazione dei liquidi corporei). (Sintomi di influenza cheto come crampi/contrazione muscolare o debolezza muscolare, crampi alle gambe, battito cardiaco irregolare o palpitazioni cardiache, nebbia cerebrale sono spesso effetti collaterali della deplezione di sale/idratazione.)
Perché la cheto causa perdita di acqua e sodio o squilibrio elettrolitico? Quando si segue una dieta chetogenica, il corpo utilizza il grasso corporeo e il grasso della dieta anziché la glicemia (zucchero nel sangue) come fonte di energia primaria. Con meno assunzione di carboidrati e meno zucchero da elaborare come fonte di carburante, i reni producono naturalmente meno insulina. L'insulina è necessaria per il trattamento dei carboidrati. Tuttavia, un carboidrato molto basso equivale a una minore produzione di insulina e una minore quantità di insulina significa che i reni rilasciano più acqua, causando così più viaggi nel bagno e il flusso di elettroliti. Con insulina più bassa, corriamo il rischio di una riduzione del sodio (sale) e degli effetti indesiderati successivi, tra cui mal di testa, sonnolenza, bassi livelli di energia, irritabilità, crampi muscolari e persino nausea e costipazione.
La buona notizia è che è facile combattere il sodio basso. Assicurati di bere molta acqua e aggiungi un pizzico di sale himalayano o sale marino (preferibilmente non sale da cucina) al cibo e all'acqua. (Questi sali generalmente non contengono agenti antiagglomeranti che possono includere composti chimici, alcuni dei quali sono noti tossine.)
È anche perfettamente corretto iniziare a integrare l'assunzione di elettroliti / livelli di sodio per assicurarti di ottenere abbastanza elettroliti e promuovere la reidratazione, soprattutto quando inizi la dieta chetogenica. Ma non guardare agli elettroliti comuni come le bevande elettrolitiche come il Gatorade e altre bevande sportive o persino l'acqua di cocco, che non sono amichevoli con i keto a basso contenuto di carboidrati. Invece, puoi reintegrare con integratori di elettroliti in polvere senza zucchero per assicurarti di assumere abbastanza sodio e mantenere buoni livelli di elettroliti. Puoi trovare molti buoni sostituti degli elettroliti online e nei negozi di alimenti naturali.
Magnesio: perché tutti hanno bisogno di più
Un altro minerale di cui la maggior parte delle persone può beneficiare è il magnesio. Il magnesio è conosciuto come il "minerale calmante" ed è responsabile di oltre 300 funzioni enzimatiche all'interno del corpo, compreso il battito del nostro cuore e la flessione dei nostri muscoli! Idealmente il magnesio dovrebbe essere consumato dagli alimenti. Ostriche, cozze, semi di zucca e avocado sono ottime fonti di magnesio keto-friendly, così come le verdure a foglia verde, tutte consentite con una dieta chetogenica.
Tuttavia, a causa delle moderne pratiche agricole, i nostri terreni, e quindi le verdure, stanno diventando sempre più impoveriti di questo importante minerale, quindi è facile sperimentare una carenza di magnesio. Per fortuna, tqui ce ne sono molti le forme di integratori di magnesio sul mercato, glicina di magnesio, citrato di magnesio e magnesio topico, solo per citarne alcuni, e a volte ci vogliono tentativi ed errori per trovare la forma a cui rispondi meglio in base alle tue esigenze bio-individuali. Glicinato di magnesioe è legato al magnesio con glicina, che lo rende più facilmente digeribile (meno stress digestivo). Citrato di magnesio viene fornito in polvere e viene preso miscelato in acqua. Alcune persone rispondono bene a questo modulo, altre possono riscontrare problemi digestivi (gonfiore, gas). Magnesio topico ios massaggiato sulla pelle, evitando del tutto la necessità di digestione.
Minerali di traccia: copre tutti i motivi
Abbiamo già parlato di come intraprendere un viaggio cheto possa far sbilanciare gli elettroliti, specialmente all'inizio della transizione cheto. Ma c'è altro da sapere qui. Si chiama tracce di minerali. Idealmente, questi vari minerali dovrebbero provenire innanzitutto dal cibo. Ma per essere sicuri, non fa male assumere un integratore minerale traccia, che in genere contiene una miscela di oltre 72 tracce minerali, tra cui sodio, potassio, calcio, rame, ferro, zinco, magnesio. Traccia gocce minerali tracciare il mioral gocce può essere aggiunto all'acqua per aumentare il nostro consumo di minerali mantenendo il corpo adeguatamente idratato. I minerali possono anche essere ottenuti in a forma di pillola. I minerali in traccia possono essere particolarmente utili per gli atleti chetogenici che bruciano rapidamente i minerali a causa dell'attività ad alto volume.
Prebiotici e probiotici per una digestione sana
Quando seguono uno stile di vita cheto, le persone tendono a ridurre le verdure per mantenere bassi i carboidrati. Tuttavia, le verdure contengono fibre prebiotiche e i prebiotici aiutano a nutrire i nostri batteri intestinali benefici (probiotici). I probiotici mantengono il tuo intestino in un sano equilibrio, che aiuta a facilitare la digestione.
Il modo migliore per ottenere prebiotici benefici nella tua dieta è quello di ottenere i tuoi carboidrati quotidiani attraverso fonti vegetali e mangiare queste verdure crude. I probiotici possono anche essere trovati in verdure fermentate come crauti e kimchi, che sono cavoli fermentati (in genere si trovano nella sezione frigorifero del negozio di alimentari). Le verdure fermentate contengono carboidrati che vorrai includere nel tuo macro, quindi assicurati di leggere le etichette e di inserire i carboidrati nel tuo piano giornaliero. Inoltre, tieni presente che una piccola quantità di verdure fermentate contiene ancora miliardi di prebiotici e probiotici. Hai solo bisogno di una forchetta piena di kimchi sul lato del tuo pasto o un bicchierino di kombucha.
Anche l'assunzione di un integratore prebiotico e probiotico può essere utile, soprattutto se non hai il palato per le verdure fermentate. Esistono molti tipi sul mercato (sia in forma liquida che pillola). Alcuni marchi contengono sia a prebiotico e probiotico insieme, per prendere un supplemento in meno da prendere. Assicurati di leggere le etichette. Alcune forme di probiotici contengono zuccheri aggiunti.
Enzimi digestivi per aiutare ad adeguare il corpo alla trasformazione dei grassi
Sebbene siamo perfettamente progettati per digerire e assimilare abbondanti quantità di grasso, molte persone che passano alla dieta cheto non vengono utilizzate a digerire il grasso. La dieta americana standard, che è ricca di carboidrati trasformati e povera di grassi di qualità, tende a rendere la nostra bile (prodotta dal fegato e immagazzinata nella cistifellea) densa e fangosa. Questo può rendere più difficile digerire e assimilare i grassi e ottenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno da loro nel corpo. Idealmente, vogliamo che la nostra bile sia sottile e scorrevole, rendendo più facile l'elaborazione dei grassi.
Assunzione di enzimi digestivi come Digest Gold di Enzymedica può aiutare ad abbattere i grassi sani e facilitare la digestione, in modo che il corpo possa adattarsi a una dieta ricca di grassi. Ci sono anche molte marche di enzimi digestivi progettato appositamente per coloro che seguono uno stile di vita cheto. Si tratta in genere di capsule assunte prima dei pasti. Alla fine, attraverso il consumo di grassi sani, come burro chiarificato, erba nutrita, pesce selvatico, avocado e olio di cocco, la digestione dei grassi avverrà in modo più naturale e il corpo sarà in grado di elaborare più facilmente questi grassi.
Supplementi per vegetariani e vegani
Gli studi lo dimostrano i vegani non sono in grado di diventare veri Omega 3 acidi grassi attraverso la loro dieta e che i vegetariani possono, ma sono spesso carenti. Si raccomanda che vegani e vegetariani incorporino un integratore di olio di pesce e vitamina K2 e B12, derivati da risorse animali anziché vegetali, per migliorare il rapporto Omega 6: 3. App come Chronometer possono aiutarti a valutare l'assunzione di nutrienti. Puoi saperne di più su queste app Qui.
Food First!
Linea di fondo? Qui a Keto-Mojo, crediamo nell'ottenere quanti più nutrienti possibile da cibi integrali di qualità mentre mangi per bruciare i grassi, rimanere in chetosi, perseguire la perdita di peso e la salute metabolica, promuovere il benessere generale per il tuo corpo e sistema nervoso e funzione muscolare ottimale e funzioni corporee, o tutto quanto sopra. Ma a volte hai bisogno di un piccolo aiuto e gli integratori di cui sopra sono ottimi punti di partenza. Combinali con una dieta chetogenica brucia grassi di qualità e non solo avrai un aspetto e ti sentirai meglio, ma scoprirai anche quanto può essere deliziosa una vita sana e di qualità!
Indipendentemente da ciò, è sempre una buona idea consultare il proprio medico di base/operatore sanitario, nutrizionista o dietista prima di iniziare qualsiasi nuova pratica dietetica.
Riferimenti:
- Cliff J., Harvey, DC e Schofield GM et al. (2018). L'uso di integratori alimentari per indurre la chetosi e ridurre i sintomi associati alla chetoinduzione: una revisione narrativa. Peer J., 6: e4488. doi: 10.7717 / peerj.4488
- Guo, W., Nazim, H., & Liang, Z. et al. (2016). Carenza di magnesio nelle piante: un problema urgente. The Crop Journal, 4 (2), 81-91. doi: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
- Quinten, T., Philippart, JM e De Beer, T et al. (2014). L'integrazione di un complesso di enzimi digestivi può offrire una soluzione ai problemi digestivi più comuni? Arch Public Health. 72 (Suppl 1): P7. doi: 10,1186 / 2049-3258-72-S1-P7
- Omega-3 acidi grassi polinsaturi e diete vegetariane.
- PUFA n-3 a catena lunga nelle donne vegetariane: una prospettiva metabolica.
