AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maggio 7, 2024
Se ti stai chiedendo se è necessario assumere integratori mentre inizi o mantieni uno stile di vita cheto, abbiamo buone notizie. La dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati è in realtà molto ricca di nutrienti se eseguita correttamente. Quasi tutti i bisogni nutrizionali possono essere facilmente soddisfatti attraverso ciò che mangi mentre lavori per rimanere in uno stato di chetosi. Tuttavia, a volte potrebbero essere necessari integratori per ottimizzare i benefici per la salute della dieta chetogenica, a seconda delle circostanze. Continua a leggere per sapere se è necessario assumere integratori nella tua dieta cheto.
Come ottenere tutti i nutrienti necessari attraverso la dieta
Come abbiamo detto sopra, puoi ottenere la maggior parte dei nutrienti di cui hai bisogno dalla dieta cheto ricca di grassi, se fatto correttamente. Cosa significa “correttamente”? In poche parole, è una dieta pulita, per lo più composta da cibi integrali, focalizzata su grassi e proteine sani e verdure a basso contenuto di carboidrati, oltre a mantenere alti i livelli di chetoni.
Grassi e proteine sani
I grassi sani, che sono il fondamento di una dieta cheto, contengono vitamine liposolubili A, D, E e K. Spesso si presentano sotto forma di alimenti di origine animale (pensa alla carne, al pesce, ai latticini e alle uova, tutti cibi di origine animale). che contengono anche proteine). Ma non tutti i grassi sono ideali. Quando si scelgono ingredienti di origine animale o vegetale è importante prestare attenzione qualità del cibo e raggiungere prodotti biologici, nutriti con erba e allevati al pascolo. Ad esempio, gli animali nutriti con erba e allevati al pascolo e il salmone grasso catturato in natura non sono solo privi di ormoni, antibiotici e altri elementi indesiderati derivanti dall’allevamento intensivo; sono anche più ricchi di acidi grassi essenziali sani, come gli acidi grassi omega-3, che a loro volta alimentano il corpo con nutrienti di alta qualità.
Altri alimenti che contengono acidi grassi omega-3 antinfiammatori includono sgombro, ostriche, sardine, acciughe, semi di lino, semi di chia e noci. Anche le alghe e le alghe sono importanti fonti di acidi grassi omega-3, soprattutto per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana*. Le alghe marine e le alghe sono tra i pochi gruppi vegetali che contengono sia DHA che EPA (tipi di acidi grassi omega-3 che riducono l'infiammazione e il rischio di malattie croniche). Più nutrienti puoi ottenere dagli alimenti che mangi, meglio è, perché è meglio assumere gli acidi grassi omega-3 attraverso il cibo piuttosto che assumere un integratore isolato. (I nutrienti funzionano in modo sinergico, nel senso che lavorano insieme. Pertanto, assumere un integratore isolato è meno efficace che ottenere nutrienti dal cibo intero.)
*A causa della mancanza di grassi animali sani in una dieta vegetariana, è difficile ottenere tutti gli acidi grassi di cui hai bisogno come vegetariano chetogenico, ed è molto più difficile per i vegani chetogenici. Se sei vegano e mangi keto e vuoi assicurarti una salute ottimale, potresti dover assumere un integratore di acidi grassi per assicurarti di assumere abbastanza Omega 3.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
La dieta cheto consente anche molte verdure sane e a basso contenuto di carboidrati/cibi cheto-friendly come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, melanzane, cavolfiori, fagiolini e peperoni. (Prendi un elenco completo di frutta e verdura keto-friendly qui.) Molte di queste verdure contengono fibre, vitamine e minerali importanti, quindi è importante includere le verdure nella dieta chetogenica per assicurarsi di assumere minerali adeguati. Ancora una volta, con le verdure, la qualità conta. Scegli verdure biologiche, se possibile, per evitare pesticidi ed erbicidi, che possono bloccare l’assorbimento dei nutrienti e aumentare la necessità di integratori. Per una guida su come produrre con la massima e la minima quantità di pesticidi, consulta il documento 2024 dell'Environmental Working Group. Quindici puliti esterni Sporca dozzina.
Integratori da considerare per una dieta cheto
Anche se consigliamo di ottenerlo maggior parte dei tuoi nutrienti da una dieta chetogenica sana e composta da cibi integrali, ci sono alcuni integratori specifici che sono utili (e un paio che potrebbero anche essere necessari). Ecco i nostri migliori suggerimenti sugli integratori quando segui una dieta cheto e perché potresti averne bisogno:
Sale: un elemento essenziale per la dieta Keto
Proprio come abbiamo passato anni a demonizzare erroneamente i grassi mentre ci caricavamo di zuccheri, anche il sale è stato a lungo un capro espiatorio. Tuttavia, il sale è un elettrolita molto importante che aiuta la conduzione nervosa e il mantenimento dell'equilibrio nei fluidi che circondano le cellule.
Nella dieta cheto, gli elettroliti sono particolarmente importanti perché la dieta cheto è naturalmente diuretica e quindi il sale (elettroliti) si esaurisce facilmente, così come la quantità di acqua trattenuta dal corpo (ovvero, bassi livelli di elettroliti possono causare disidratazione dei liquidi corporei). Sintomi dell'influenza cheto come crampi/contrazioni muscolari o debolezza muscolare, crampi alle gambe, battito cardiaco irregolare o palpitazioni cardiache e confusione mentale sono spesso effetti collaterali della carenza di sale/idratazione.
Perché la cheto causa perdita di acqua e sodio o squilibrio elettrolitico? Quando segui una dieta chetogenica, il corpo utilizza i grassi (dal tuo corpo e dalla tua dieta) anziché il glucosio nel sangue (zucchero nel sangue) come fonte di energia primaria. Con una minore assunzione di carboidrati e meno zucchero da elaborare come fonte di carburante, viene prodotta meno insulina. L'insulina è necessaria per l'elaborazione dei carboidrati. Tuttavia, quando i livelli di insulina diminuiscono, i reni rilasciano più acqua, provocando più viaggi in bagno e l’eliminazione degli elettroliti. Con un livello inferiore di insulina corriamo il rischio di abbassare i livelli di sodio (sale) e di conseguenti effetti collaterali indesiderati, tra cui mal di testa, sonnolenza, bassi livelli di energia, irritabilità, crampi muscolari e persino nausea e stitichezza.
La buona notizia è che è facile combattere il basso contenuto di sodio. Assicurati solo di bere molta acqua e di aggiungere un pizzico di sale dell'Himalaya o sale marino al cibo e all'acqua. (Questi sali generalmente non contengono agenti antiagglomeranti che possono includere composti chimici, alcuni dei quali sono note tossine.)
Va anche benissimo iniziare a integrare l'apporto di elettroliti/i livelli di sodio per assicurarti di assumere abbastanza elettroliti e promuovere la reidratazione, soprattutto quando inizi la dieta chetogenica. Ma non cercare di ricostituire i tuoi elettroliti bevendo Gatorade e altre bevande sportive o anche acqua di cocco, perché queste bevande non sono keto friendly a basso contenuto di carboidrati. Scegli invece integratori di elettroliti in polvere senza zucchero per assicurarti di assumere abbastanza sodio e mantenere buoni livelli di elettroliti. Puoi trovare diversi buoni sostituti degli elettroliti nei negozi di alimenti naturali e online, incluso il nostro MyMojoMarket.
Magnesio: perché tutti ne hanno bisogno di più
Un altro minerale da cui la maggior parte delle persone può trarre beneficio dall’integrazione è il magnesio. Il magnesio è conosciuto come il "minerale calmante" ed è responsabile di oltre 300 funzioni enzimatiche all'interno del corpo, compreso il battito del cuore e la flessione dei muscoli. Idealmente, dovremmo ottenere il magnesio dai nostri alimenti. Ostriche, cozze, semi di zucca e avocado sono ottime fonti di magnesio keto-friendly, così come le verdure a foglia verde, tutte consentite in una dieta cheto.
Tuttavia, a causa delle moderne pratiche agricole, i nostri terreni, e quindi le verdure, stanno diventando sempre più poveri di questo importante minerale, quindi è facile sperimentare una carenza di magnesio. Fortunatamente ce ne sono molti forme di integratori di magnesio sul mercato – glicina di magnesio, citrato di magnesio e magnesio topico, solo per citarne alcuni – e talvolta sono necessari un po' di tentativi ed errori per trovare la forma a cui rispondi meglio, in base alle tue esigenze bioindividuali . Magnesio glicinatoe è il magnesio legato alla glicina, che lo rende più facilmente digeribile (meno disturbi digestivi). Citrato di magnesio si presenta sotto forma di polvere e si assume mescolato in acqua. Alcune persone rispondono bene a questa forma, mentre altre potrebbero avere problemi digestivi (gonfiore, gas). Magnesio topico viene massaggiato sulla pelle, evitando del tutto la necessità di digestione.
Minerali in tracce: coprono tutti i terreni
Abbiamo già parlato di come intraprendere un viaggio cheto possa sbilanciare gli elettroliti, soprattutto all'inizio della transizione cheto. Ma c'è altro da sapere qui. I minerali essenziali necessari in piccole quantità sono chiamati oligoelementi. Idealmente, questi minerali dovrebbero provenire innanzitutto dal cibo. Ma potrebbe essere utile assumere un integratore di oligoelementi, che in genere contiene una miscela di oltre 72 oligoelementi, tra cui ferro, rame, zinco, iodio e selenio. Traccia il mioral gocce può essere aggiunto all'acqua per aumentare il consumo di minerali mantenendo il corpo adeguatamente idratato. I minerali possono anche essere ottenuti in forma di pillola. I minerali in tracce possono essere particolarmente utili per gli atleti chetogenici che bruciano rapidamente i minerali a causa dell'attività ad alto volume.
Prebiotici e probiotici per una sana digestione
Quando si segue uno stile di vita cheto, le persone tendono a ridurre drasticamente le verdure per mantenere bassi i carboidrati. Tuttavia, le verdure contengono fibre prebiotiche e i prebiotici aiutano a nutrire i nostri batteri intestinali benefici (probiotici). I probiotici mantengono i batteri intestinali in un sano equilibrio.
Il modo migliore per ottenere prebiotici benefici nella tua dieta è assumere i carboidrati giornalieri da fonti vegetali, soprattutto in forma cruda. I probiotici si possono trovare anche nelle verdure fermentate come i crauti e il kimchi, che sono cavoli fermentati (di solito si trovano nel reparto frigorifero del negozio di alimentari). Le verdure fermentate contengono carboidrati che vorresti includere nel tuo macro, quindi assicurati di leggere le etichette e di includere questi carboidrati nel tuo piano giornaliero. Inoltre, tieni presente che una piccola quantità di verdure fermentate contiene miliardi di prebiotici e probiotici. Hai solo bisogno di una forchetta piena di kimchi come contorno al tuo pasto o di un bicchierino di kombucha.
Anche assumere un integratore prebiotico e probiotico può essere utile, soprattutto se non hai il palato per le verdure fermentate. Ne esistono molti tipi in commercio (sia in forma liquida che in compresse). Alcuni marchi contengono sia a prebiotico e un probiotico insieme, ottenendo un integratore in meno da assumere. Assicurati di leggere le etichette. Alcune forme di probiotici contengono zuccheri aggiunti.
Enzimi digestivi per aiutare il corpo ad adattarsi alla trasformazione dei grassi
Sebbene siamo perfettamente progettati per digerire e assimilare grandi quantità di grassi, molte persone che passano a una dieta cheto non sono abituate a digerire i grassi. La dieta americana standard, che è ricca di carboidrati trasformati e povera di grassi di qualità, tende a rendere la nostra bile (prodotta dal fegato e immagazzinata nella cistifellea) densa e fangosa. Ciò può rendere più difficile la digestione e l’assimilazione dei grassi e l’introduzione di tutti i loro nutrienti nel corpo. Idealmente, vogliamo che la nostra bile sia fluida e fluida, rendendo più facile l'elaborazione dei grassi.
Assunzione di enzimi digestivi come Digest Gold di Enzymedica può aiutare ad abbattere i grassi sani e facilitare la digestione, in modo che il corpo possa adattarsi a una dieta più ricca di grassi. Ci sono anche molte marche di enzimi digestivi progettato appositamente per coloro che seguono uno stile di vita cheto. Si tratta in genere di capsule da assumere prima dei pasti. Alla fine, attraverso il consumo di grassi sani – come burro chiarificato, manzo nutrito con erba, pesce selvatico, avocado e olio di cocco – la digestione dei grassi avverrà in modo più naturale e il corpo sarà in grado di elaborare questi grassi più facilmente.
Integratori per Vegetariani e Vegani
Gli studi dimostrano che i vegani non sono in grado di assumere acidi grassi omega-3 adeguati attraverso la loro dieta e che i vegetariani possono, ma spesso ne sono carenti. Si raccomanda a vegani e vegetariani di incorporare integratori di acidi grassi omega-3, nonché vitamina B12, vitamina D, zinco e potenzialmente altri micronutrienti, a seconda dell'assunzione. App come Cronometro può aiutarti a valutare l'apporto di nutrienti. Puoi saperne di più su queste app qui.
Il cibo prima di tutto!
Linea di fondo? Qui a Keto-Mojo, crediamo nell'ottenere il maggior numero possibile di nutrienti da cibi integrali e di qualità mentre si mangia per bruciare i grassi, rimanere in chetosi, migliorare la salute metabolica, promuovere una funzione muscolare ottimale o tutto quanto sopra. Ma a volte hai bisogno di un piccolo aiuto e assumere uno o più degli integratori di cui abbiamo parlato può essere un ottimo punto di partenza. Combinali con una dieta cheto di alta qualità e non solo avrai un aspetto migliore e ti sentirai meglio, ma scoprirai anche quanto può essere deliziosa una vita sana!
Indipendentemente da ciò, è sempre una buona idea consultare il proprio medico di base/operatore sanitario, nutrizionista o dietista prima di iniziare qualsiasi nuova pratica dietetica.
