Se ti stai chiedendo se è necessario assumere integratori mentre inizi o mantieni uno stile di vita cheto, abbiamo buone notizie. La dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati è in realtà molto ricca di nutrienti se eseguita correttamente. Quasi tutti i bisogni nutrizionali possono essere facilmente soddisfatti attraverso ciò che mangi mentre lavori per rimanere in uno stato di chetosi. Tuttavia, a volte potrebbero essere necessari integratori per ottimizzare i benefici per la salute della dieta chetogenica, a seconda delle circostanze. Continua a leggere per sapere se è necessario assumere integratori nella tua dieta cheto.
Come ottenere tutti i nutrienti necessari attraverso la dieta
Come accennato in precedenza, è possibile ottenere la maggior parte dei nutrienti necessari da una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi, se seguita correttamente. Cosa significa "correttamente"? In parole semplici, si tratta di una dieta sana, prevalentemente a base di alimenti integrali, incentrata su grassi e proteine salutari e verdure a basso contenuto di carboidrati, oltre a mantenere elevati i livelli di chetoni.
Grassi e proteine sani
I grassi sani, che sono alla base di una dieta chetogenica, contengono vitamine liposolubili A, D, E e K. Spesso si trovano in alimenti di origine animale (come carne, pesce, latticini e uova, tutti ricchi di proteine). Tuttavia, non tutti i grassi sono ideali. Quando si scelgono ingredienti di origine animale o vegetale, è importante prestare attenzione alla qualità del cibo e optare per prodotti biologici, provenienti da animali allevati al pascolo e nutriti con erba . Ad esempio, gli animali allevati al pascolo e nutriti con erba e il salmone selvatico grasso non solo sono privi di ormoni, antibiotici e altri elementi indesiderati tipici degli allevamenti intensivi, ma sono anche più ricchi di acidi grassi essenziali salutari, come gli acidi grassi omega-3, che a loro volta forniscono all'organismo nutrienti di alta qualità.
Altri alimenti che contengono acidi grassi omega-3 antinfiammatori includono sgombro, ostriche, sardine, acciughe, semi di lino, semi di chia e noci. Anche le alghe e le alghe sono importanti fonti di acidi grassi omega-3, soprattutto per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana*. Le alghe marine e le alghe sono tra i pochi gruppi vegetali che contengono sia DHA che EPA (tipi di acidi grassi omega-3 che riducono l'infiammazione e il rischio di malattie croniche). Più nutrienti puoi ottenere dagli alimenti che mangi, meglio è, perché è meglio assumere gli acidi grassi omega-3 attraverso il cibo piuttosto che assumere un integratore isolato. (I nutrienti funzionano in modo sinergico, nel senso che lavorano insieme. Pertanto, assumere un integratore isolato è meno efficace che ottenere nutrienti dal cibo intero.)
*A causa della mancanza di grassi animali sani in una dieta vegetariana, è difficile ottenere tutti gli acidi grassi di cui hai bisogno come vegetariano chetogenico, ed è molto più difficile per i vegani chetogenici. Se sei vegano e mangi keto e vuoi assicurarti una salute ottimale, potresti dover assumere un integratore di acidi grassi per assicurarti di assumere abbastanza Omega 3.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
La dieta chetogenica permette anche di consumare molte verdure sane e a basso contenuto di carboidrati, come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo riccio, melanzane, cavolfiori, fagiolini e peperoni. (Trovate un elenco completo di frutta e verdura adatte alla dieta chetogenica qui ). Molte di queste verdure contengono fibre, vitamine e minerali importanti, quindi è fondamentale includerle nella dieta chetogenica per assicurarsi un adeguato apporto di minerali. Anche in questo caso, la qualità è fondamentale. Se possibile, scegliete verdure biologiche per evitare pesticidi ed erbicidi, che possono bloccare l'assorbimento dei nutrienti e aumentare la necessità di integratori. Per una guida ai prodotti con la maggiore e la minore quantità di pesticidi, consultate la lista " Clean Fifteen" e "Dirty Dozen" del 2024 dell'Environmental Working Group.
Integratori da considerare per una dieta cheto
Sebbene consigliamo di assumere la maggior parte dei nutrienti da una dieta chetogenica sana e a base di alimenti integrali, esistono alcuni integratori specifici che possono essere utili (e un paio che potrebbero addirittura essere necessari). Ecco i nostri principali suggerimenti di integratori da assumere quando si segue una dieta chetogenica e perché potrebbero essere necessari:
Sale: un elemento essenziale per la dieta Keto
Così come per anni abbiamo demonizzato ingiustamente i grassi mentre ci abbuffavamo di zucchero, anche il sale è stato a lungo un capro espiatorio. Tuttavia , il sale è un elettrolita molto importante che contribuisce alla conduzione nervosa e al mantenimento dell'equilibrio dei fluidi che circondano le cellule.
Nella dieta chetogenica, gli elettroliti sono particolarmente importanti perché questo regime alimentare è naturalmente diuretico e quindi il sale (elettroliti) si esaurisce facilmente, così come la quantità di acqua trattenuta dall'organismo (ovvero, bassi livelli di elettroliti possono causare disidratazione). Sintomi come crampi/contrazioni muscolari o debolezza muscolare, crampi alle gambe, battito cardiaco irregolare o palpitazioni e annebbiamento mentale sono spesso effetti collaterali della carenza di sali minerali e liquidi.
Perché la cheto causa perdita di acqua e sodio o squilibrio elettrolitico? Quando segui una dieta chetogenica, il corpo utilizza i grassi (dal tuo corpo e dalla tua dieta) anziché il glucosio nel sangue (zucchero nel sangue) come fonte di energia primaria. Con una minore assunzione di carboidrati e meno zucchero da elaborare come fonte di carburante, viene prodotta meno insulina. L'insulina è necessaria per l'elaborazione dei carboidrati. Tuttavia, quando i livelli di insulina diminuiscono, i reni rilasciano più acqua, provocando più viaggi in bagno e l’eliminazione degli elettroliti. Con un livello inferiore di insulina corriamo il rischio di abbassare i livelli di sodio (sale) e di conseguenti effetti collaterali indesiderati, tra cui mal di testa, sonnolenza, bassi livelli di energia, irritabilità, crampi muscolari e persino nausea e stitichezza.
La buona notizia è che è facile combattere il basso contenuto di sodio. Assicurati solo di bere molta acqua e di aggiungere un pizzico di sale dell'Himalaya o sale marino al cibo e all'acqua. (Questi sali generalmente non contengono agenti antiagglomeranti che possono includere composti chimici, alcuni dei quali sono note tossine.)
È perfettamente lecito iniziare ad assumere integratori di elettroliti/sodio per assicurarsi un apporto sufficiente e favorire la reidratazione, soprattutto all'inizio della dieta chetogenica. Tuttavia, è sconsigliabile reintegrare gli elettroliti bevendo Gatorade, altre bevande sportive o acqua di cocco, poiché queste bevande non sono adatte a una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati. Optate invece per integratori di elettroliti in polvere senza zucchero, per assicurarvi un adeguato apporto di sodio e mantenere buoni livelli di elettroliti. Potete trovare diversi validi integratori di elettroliti nei negozi di alimenti naturali e online, incluso il nostro MyMojoMarket.
Magnesio: perché tutti ne hanno bisogno di più
Un altro minerale da cui la maggior parte delle persone può trarre beneficio dall’integrazione è il magnesio. Il magnesio è conosciuto come il "minerale calmante" ed è responsabile di oltre 300 funzioni enzimatiche all'interno del corpo, compreso il battito del cuore e la flessione dei muscoli. Idealmente, dovremmo ottenere il magnesio dai nostri alimenti. Ostriche, cozze, semi di zucca e avocado sono ottime fonti di magnesio keto-friendly, così come le verdure a foglia verde, tutte consentite in una dieta cheto.
Tuttavia, a causa delle moderne pratiche agricole, i nostri terreni, e di conseguenza le verdure, si stanno impoverendo sempre di più di questo importante minerale, quindi è facile incorrere in una carenza di magnesio. Fortunatamente, sul mercato esistono diverse forme di integratori di magnesio – magnesio glicinato, magnesio citrato e magnesio topico, per citarne alcune – e a volte è necessario fare qualche tentativo per trovare la forma più efficace, in base alle proprie esigenze individuali. Il magnesio glicinato è magnesio legato alla glicina, il che lo rende più facilmente digeribile (con minori disturbi digestivi). Il magnesio citrato si presenta in polvere e si assume sciolto in acqua. Alcune persone rispondono bene a questa forma, mentre altre possono manifestare problemi digestivi (gonfiore, flatulenza). Il magnesio topico viene massaggiato sulla pelle, bypassando completamente la necessità di digestione.
Minerali in tracce: coprono tutti i terreni
Abbiamo già parlato di come intraprendere un percorso chetogenico possa sbilanciare gli elettroliti, soprattutto nelle prime fasi della transizione. Ma c'è altro da sapere. I minerali essenziali necessari in piccole quantità sono chiamati oligoelementi. Idealmente, questi minerali dovrebbero provenire principalmente dagli alimenti. Tuttavia, può essere utile assumere un integratore di oligoelementi, che in genere contiene una miscela di oltre 72 oligoelementi, tra cui ferro, rame, zinco, iodio e selenio. Le gocce di oligoelementi possono essere aggiunte all'acqua per favorire l'assunzione di minerali e mantenere il corpo correttamente idratato. I minerali possono essere assunti anche in compresse . Gli oligoelementi possono essere particolarmente utili per gli atleti che seguono una dieta chetogenica, i quali consumano rapidamente minerali a causa dell'attività fisica intensa.
Prebiotici e probiotici per una sana digestione
Quando si segue uno stile di vita cheto, le persone tendono a ridurre drasticamente le verdure per mantenere bassi i carboidrati. Tuttavia, le verdure contengono fibre prebiotiche e i prebiotici aiutano a nutrire i nostri batteri intestinali benefici (probiotici). I probiotici mantengono i batteri intestinali in un sano equilibrio.
Il modo migliore per assumere prebiotici benefici attraverso l'alimentazione è ricavare i carboidrati giornalieri da fonti vegetali, soprattutto crude. I probiotici si trovano anche in verdure fermentate come i crauti e il kimchi, che è cavolo fermentato (solitamente reperibile nel reparto frigorifero del supermercato). Le verdure fermentate contengono carboidrati che è importante includere nel proprio apporto di macronutrienti , quindi è fondamentale leggere le etichette e tenerne conto nel piano alimentare giornaliero. Inoltre, è bene ricordare che una piccola quantità di verdure fermentate contiene miliardi di prebiotici e probiotici. Basta una forchettata di kimchi come contorno o un bicchierino di kombucha.
Assumere un integratore prebiotico e probiotico può essere utile, soprattutto se non si gradiscono le verdure fermentate. In commercio ne esistono di molti tipi (sia in forma liquida che in compresse). Alcune marche contengono sia prebiotici che probiotici , riducendo così il numero di integratori da assumere. È importante leggere attentamente le etichette. Alcuni integratori probiotici contengono zuccheri aggiunti.
Enzimi digestivi per aiutare il corpo ad adattarsi alla trasformazione dei grassi
Sebbene siamo perfettamente progettati per digerire e assimilare grandi quantità di grassi, molte persone che passano a una dieta cheto non sono abituate a digerire i grassi. La dieta americana standard, che è ricca di carboidrati trasformati e povera di grassi di qualità, tende a rendere la nostra bile (prodotta dal fegato e immagazzinata nella cistifellea) densa e fangosa. Ciò può rendere più difficile la digestione e l’assimilazione dei grassi e l’introduzione di tutti i loro nutrienti nel corpo. Idealmente, vogliamo che la nostra bile sia fluida e fluida, rendendo più facile l'elaborazione dei grassi.
L'assunzione di enzimi digestivi come Digest Gold di Enzymedica può aiutare a scomporre i grassi sani e facilitare la digestione, consentendo all'organismo di adattarsi a una dieta più ricca di grassi. Esistono anche molte marche di enzimi digestivi specificamente formulate per chi segue una dieta chetogenica. Questi si presentano generalmente in capsule da assumere prima dei pasti. Col tempo, consumando grassi sani – come ghee da animali allevati al pascolo, carne bovina da animali allevati al pascolo, pesce selvatico, avocado e olio di cocco – la digestione dei grassi avverrà in modo più naturale e l'organismo sarà in grado di elaborarli più facilmente.
Integratori per Vegetariani e Vegani
Gli studi dimostrano che i vegani non sono in grado di assumere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 attraverso la dieta, mentre i vegetariani, pur potendo assumerne, spesso ne sono carenti. Si raccomanda a vegani e vegetariani di integrare la propria alimentazione con supplementi di acidi grassi omega-3, vitamina B12, vitamina D, zinco e, potenzialmente, altri micronutrienti, a seconda delle esigenze individuali. App come Cronometer possono aiutare a valutare l'apporto di nutrienti. Ulteriori informazioni su queste app sono disponibili qui.
Il cibo prima di tutto!
Linea di fondo? Qui a Keto-Mojo, crediamo nell'ottenere il maggior numero possibile di nutrienti da cibi integrali e di qualità mentre si mangia per bruciare i grassi, rimanere in chetosi, migliorare la salute metabolica, promuovere una funzione muscolare ottimale o tutto quanto sopra. Ma a volte hai bisogno di un piccolo aiuto e assumere uno o più degli integratori di cui abbiamo parlato può essere un ottimo punto di partenza. Combinali con una dieta cheto di alta qualità e non solo avrai un aspetto migliore e ti sentirai meglio, ma scoprirai anche quanto può essere deliziosa una vita sana!
Indipendentemente da ciò, è sempre una buona idea consultare il proprio medico di base/operatore sanitario, nutrizionista o dietista prima di iniziare qualsiasi nuova pratica dietetica.
