AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, il 6 maggio 2024
Nel momento in cui inizi a esplorare la dieta cheto, imparerai che per seguirla con successo, devi limitare in modo significativo l'assunzione di carboidrati. Ma di quanto? Alcune fonti dicono che dovresti limitare l'assunzione a 20 grammi di totale carboidrati al giorno, mentre altri dicono 20 grammi di rete carboidrati al giorno. Qual è la differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti e perché è importante? Spiegheremo tutto ciò che devi sapere qui in modo che tu possa decidere l'assunzione giornaliera di carboidrati giusta per te.
Qual è lo scopo di limitare i carboidrati?
Per capire perché è necessario conoscere i carboidrati netti e totali, è bene avere una solida conoscenza del ruolo svolto dalla limitazione dei carboidrati nella dieta cheto.
L’obiettivo generale di una dieta chetogenica è ottenere e mantenere il tuo corpo in uno stato di benessere chetosi. È qui che il corpo fa affidamento sui grassi per produrre energia piuttosto che sui carboidrati (zucchero) e i livelli di chetoni sono almeno 0.5 mmol/L quando li testi (inoltre, la glicemia diminuisce in modo significativo, poiché è noto che zuccheri/carboidrati aumentano glucosio nel sangue).
L'unico modo per raggiungere la chetosi è limitare drasticamente l'assunzione di carboidrati in modo che il tuo corpo inizi a produrre chetoni dai grassi immagazzinati e consumati e li utilizzi per produrre energia. Una volta che sei in chetosi, l'obiettivo è rimanerci e ottimizzare i suoi numerosi benefici. L’unico modo per farlo è continuare a limitare l’assunzione di carboidrati.
Ma di quanto, esattamente?
Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno con una dieta cheto?
Fortunatamente, la quantità di carboidrati che dovresti mangiare con una dieta cheto non è arbitraria. In realtà è scientifico, anche se c'è un po' di confusione a causa delle sfumature che spiegheremo qui.
Carboidrati totali
Contare i “carboidrati totali” è esattamente quello che sembra: si contano i grammi totali di carboidrati presenti nel cibo consumato in un giorno. Da questa quantità non vengono sottratti i grammi di fibre e gli alcoli zuccherini.
Carboidrati netti
Piuttosto che contare i carboidrati totali, vi è consenso tra gli esperti sul fatto che la maggior parte delle persone può rimanere saldamente in chetosi (cioè mantenere livelli di chetoni di almeno 0.5 mmol/L o più), se consumano 20 o meno grammi di carboidrati. rete carboidrati al giorno.
Ecco dove può creare confusione per i nuovi arrivati cheto: i "carboidrati netti" non sono la stessa cosa dei "carboidrati totali".
I carboidrati netti sono i grammi totali di carboidrati presenti in un dato alimento meno i grammi di fibre alimentari e alcuni alcoli zuccherini.
La fibra alimentare è la porzione di carboidrati presente negli alimenti vegetali che non viene scomposta e assorbita dal tratto digestivo. Invece, la fibra passa attraverso il sistema fino a raggiungere il colon, dove viene fermentata dai batteri in acidi grassi a catena corta o eliminato con le feci, a seconda del tipo.
La maggior parte degli alcoli zuccherini vengono parzialmente digeriti e assorbiti nel tratto digestivo e per questo motivo possono aumentare la glicemia e abbassare i livelli di chetoni. Tuttavia, l’eritritolo ha un impatto minimo sui livelli di glucosio e di chetoni nel sangue perché la maggior parte passa nelle urine senza essere metabolizzata. (Il mannitolo è un altro zucchero alcolico che non influisce sui livelli di glucosio nel sangue e di insulina, ma viene usato raramente perché non è molto dolce e ha un effetto lassativo molto forte.)
La formula di base per contare i carboidrati netti:
Carboidrati netti = carboidrati totali – fibre – eritritolo (se applicabile).
Quando diciamo “fibra” intendiamo sia la fibra insolubile che la fibra solubile.
Se non hai familiarità con gli alcoli zuccherini, puoi conoscerli qui.
Ecco un esempio del calcolo dei carboidrati netti, utilizzando 1 tazza di riso al cavolfiore:
1 tazza di riso al cavolfiore contiene 4.8 grammi di carboidrati totali e 3.2 grammi di fibre. Per ottenere i carboidrati netti, sottrai la fibra (3.2 grammi) dai carboidrati totali (4.8 grammi), che ti lascia con 1.6 grammi di carboidrati netti:
4.8 grammi di carboidrati – 3.2 grammi di fibre = 1.6 grammi di carboidrati netti in 1 tazza di riso al cavolfiore.
Contare i carboidrati netti piuttosto che i carboidrati totali è più facile da fare, ti consente un consumo molto maggiore di verdure e altri alimenti sani che contengono carboidrati e, come abbiamo accennato, ti consente comunque di rimanere in chetosi.
Quando si calcolano i carboidrati netti, è una buona idea sottrarre solo la fibra che si trova naturalmente nel cibo intero, perché il tuo corpo potrebbe rispondere in modo diverso ad alcune forme di "fibra aggiunta" nei prodotti cheto e a basso contenuto di carboidrati. Ti consigliamo di testare la glicemia e i chetoni nel sangue dopo aver consumato prodotti con fibre aggiunte per vedere come influiscono su di te.
Ora proviamo un esempio di calcolo dei carboidrati netti con un alimento che contiene alcoli di zucchero.
Esistono molti prodotti cheto e a basso contenuto di carboidrati che utilizzano dolcificanti a base di zucchero-alcol per addolcire i prodotti alimentari, e ci sono anche ricette che richiedono alcoli di zucchero. Anche se ce ne sono molti in commercio (maltitolo, xilitolo, sorbitolo, ecc.), noi consigliamo l'eritritolo come dolcificante perché, come accennato in precedenza, non tende a influenzare i livelli di zucchero nel sangue o di chetoni.
Quindi, per questo esempio, utilizzeremo la panna montata keto fatta in casa (2 tazze di panna montata pesante e 2 cucchiaini di eritritolo, montati insieme – sufficienti per 16 porzioni).
Qui, la panna da montare contiene 32 grammi di carboidrati e 0 grammi di dietetico, mentre l'eritritolo contiene 8 grammi di carboidrati totali e 8 grammi di alcol zuccherino, che può essere sottratto. Quindi, il conteggio dei carboidrati netti è 32 – 0 + 8 – 8 = 32 carboidrati netti totali per una quantità di panna montata sufficiente a servire 16 persone (quindi, 2 carboidrati netti per porzione).
Che dire dell’allulosio, il popolare dolcificante sempre più utilizzato nei prodotti alimentari? L'allulosio non è un alcol zuccherino; è uno zucchero “raro” che il tuo corpo non può metabolizzare e assorbire. Pertanto, i carboidrati dell’allulosio possono essere sottratti dal conteggio totale dei carboidrati. Alcuni produttori di alimenti eseguono questo calcolo per l'etichetta nutrizionale, mentre altri no.
Test per il tuo limite di carboidrati o bio-individualità
Una volta che sei in chetosi per tre o più mesi, ad alcune persone piace testare il loro "limite di carboidrati" per determinare se possono consumare più di 20 grammi di carboidrati netti al giorno e rimanere comunque in chetosi. Puoi farlo aumentando gradualmente il consumo giornaliero di carboidrati e testando quotidianamente il glucosio e i chetoni per vedere se si verificano picchi di glucosio o se vieni espulso dalla chetosi mangiando più cibi a base di carboidrati, comprese le verdure ad alto contenuto di carboidrati. Scopri di più sui test per il tuo carb edge qui.
È anche una buona idea mettiti alla prova per la bioindividualitào come il tuo corpo unico risponde a determinati alimenti cheto-compatibili o alimenti trasformati. Alcune persone ottengono un picco di glucosio con alcuni alcoli di zucchero o latticini, ad esempio. Testare il glucosio e i chetoni prima e dopo aver mangiato cibi discutibili ti consente di scoprire se una sensibilità alimentare sta impedendo la tua capacità di rimanere in chetosi e raggiungere il successo della chetosi.
Per aiutarti a tenere traccia di tutti i tuoi test e dei risultati successivi, Keto-Mojo offre un servizio gratuito App dove puoi sincronizzare le tue letture con il tuo smartphone e quindi taggare o prendere appunti nelle tue letture. Ciò significa che puoi taggare o prendere appunti sugli alimenti che hai mangiato prima del test o su quanti carboidrati netti hai mangiato durante la giornata. Puoi anche filtrare le tue letture per tag. Per ottenere informazioni ancora più approfondite sulle tue letture con grafici e tendenze o integrazioni con altre app sanitarie come Cronometro or Gestore carboidrati, puoi iscriverti ad un MyMojoHealth account all'interno dell'app. Saperne di più qui.
L'ultima parola sulla differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti
I carboidrati totali sono esattamente questo: la somma di tutti i carboidrati che mangi in un giorno. I carboidrati netti vengono calcolati prendendo i carboidrati totali e sottraendo le fibre e alcuni alcoli di zucchero.
Quando calcoli i carboidrati netti, puoi sottrarre i carboidrati provenienti dalle fibre alimentari che si trovano naturalmente negli alimenti integrali come verdure, noci e semi. Puoi anche sottrarre i carboidrati dall'eritritolo, quando viene utilizzato in quantità modeste. Per l'aggiunta di fibre e altri alcoli zuccherini, controlla i livelli di glucosio e chetoni nel sangue per vedere come risponde il tuo corpo.
Per risultati ottimali, mangia principalmente cibi integrali, evita cibi con zuccheri aggiunti e leggi il pannello dei dati nutrizionali e l'elenco degli ingredienti sugli alimenti confezionati.
Dichiarazione di non responsabilità: è sempre una buona idea consultare un dietista e il proprio medico di base prima di iniziare qualsiasi nuova dieta.
