Nel momento in cui inizierai ad esplorare la dieta cheto / a basso contenuto di carboidrati, imparerai che per seguirla con successo, devi limitare significativamente l'assunzione di carboidrati. Ma di quanto? Alcune fonti dicono che dovresti limitare l'assunzione a 20 totale carboidrati al giorno, mentre altri dicono 20 netto carboidrati al giorno. Qual è la differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti e perché è importante? Spiegheremo tutto ciò che devi sapere qui in modo da poter decidere l'assunzione giornaliera di carboidrati giusta per te.
Qual è lo scopo di limitare i carboidrati?
Per capire perché è necessario conoscere i carboidrati netti e totali, è bene avere una solida conoscenza del ruolo svolto dalla limitazione dei carboidrati nella dieta cheto:
L'intero obiettivo di una dieta chetogenica è quello di ottenere e mantenere il tuo corpo in uno stato di chetosi. Questo è dove il corpo fa affidamento sui grassi per produrre energia piuttosto che sui carboidrati (zucchero) e i livelli di chetoni sono almeno 0,5 mmol / L quando li testate (anche la glicemia si abbassa in modo significativo, poiché lo zucchero / carboidrati sono noti per aumentare la glicemia)
L'unico modo per raggiungere la chetosi è limitare drasticamente l'assunzione di carboidrati abbastanza a lungo in modo che il corpo si alleni per produrre chetoni dai grassi immagazzinati e consumati e usarli per produrre energia. Una volta che sei in chetosi, l'obiettivo è quello di rimanere lì e ottimizzare i suoi numerosi benefici. L'unico modo per farlo è continuare a limitare l'assunzione di carboidrati.
Ma di quanto esattamente?
Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno con una dieta cheto?
Fortunatamente, la quantità di carboidrati che dovresti mangiare con una dieta cheto non è arbitraria. In effetti, è scientifico, anche se c'è qualche confusione dovuta alle sfumature che spieghiamo qui:
Carboidrati totali
È ampiamente riconosciuto dai medici che le persone che seguono una dieta chetogenica per motivi terapeutici dal punto di vista medico, come il cancro o l'epilessia, dovrebbero limitare il numero totale di carboidrati a 20 grammi di totale carboidrati al giorno. La stretta aderenza garantisce il massimo beneficio da livelli di chetoni più elevati.
Qui, "carboidrati totali" è esattamente quello che sembra: il numero totale di carboidrati consumati in un giorno (per avere successo, è importante monitorare l'assunzione di cibo, noto anche come macro o macronutrienti, e monitorare attentamente il conteggio dei carboidrati utilizzando un inseguitore, poiché i carboidrati possono facilmente intrufolarsi nella dieta.)
Carboidrati netti
Per la popolazione generale, c'è un consenso tra gli esperti sul fatto che praticamente chiunque può rimanere solidamente nella chetosi (cioè mantenere livelli di chetoni di almeno 0,5 mmol / L o più), se consumano 20 grammi di netto carboidrati al giorno.
Ecco dove può essere fonte di confusione per i nuovi arrivati di cheto: "carboidrati netti" non sono gli stessi di "carboidrati totali".
I carboidrati netti sono i grammi totali di carboidrati in ogni dato alimento meno i suoi grammi di alcoli di fibre e zucchero. (Gli alcoli di zucchero e le fibre vengono sottratti perché non vengono digeriti dall'organismo.)
Ecco la formula di base:
Carboidrati netti = carboidrati totali - fibre - alcoli di zucchero (se applicabile).
Quando diciamo "fibra" intendiamo fibra insolubile e fibra solubile.
Se non hai familiarità con gli alcoli di zucchero, puoi conoscerli Qui.
Ecco un esempio del calcolo del carb netto, usando 1 tazza di riso al cavolfiore:
1 tazza di riso al cavolfiore contiene 4,8 grammi di carboidrati totali e 3,2 grammi di fibre. Quindi, per ottenere i suoi carboidrati netti, sottrai la fibra (3,2 grammi) dai carboidrati totali (4,8 grammi), che ti lascia con 1,6 grammi di carboidrati netti (cioè 4,8 grammi di carboidrati - 3,2 grammi di fibra = 1,6 grammi di carboidrati netti per 1 tazza di riso al cavolfiore).
Se stai seguendo una dieta cheto per perdita di peso o motivi di salute generale, rimanere all'interno di 20 carboidrati netti al giorno è la strada da percorrere. È più facile da fare, ti consente un consumo di gran lunga maggiore di verdure e altri cibi sani che contengono carboidrati e, come abbiamo detto, ti consente ancora di rimanere in chetosi.
Ora proviamo un esempio di calcolo dei carboidrati netti con un alimento che contiene alcoli di zucchero. Ci sono molti prodotti a basso contenuto di carboidrati e cheto che utilizzano dolcificanti a base di zucchero e alcol per addolcire i prodotti alimentari senza aggiungere carboidrati (o, nel caso di alcuni alcoli di zucchero, aggiungere carboidrati minimi). Ma ci sono anche ricette che richiedono alcoli di zucchero. Mentre ce ne sono molti là fuori (maltitolo, xilitolo, sorbitolo, ecc.), WRaccomandiamo il dolcificante eritritolo, che, a differenza di alcuni alcoli di zucchero, non contiene assolutamente carboidrati e non tende a influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, per questo esempio, andremo con panna montata keto fatta in casa (2 tazze di panna montata pesante e 2 cucchiaini di eritritolo, montati insieme).
Qui, la panna da montare contiene 32 grammi di carboidrati e 0 fibre alimentari (o 32 carboidrati totali), mentre l'eritritolo contiene 8 grammi di carboidrati totali e 8 grammi di fibre. Quindi, il conteggio dei carboidrati netti è 32 - 0 + 8 - 8 = 32 carboidrati in totale per una panna montata sufficiente a servire 16 persone (quindi 2 carboidrati netti per porzione).
Test per il tuo Carb Edge o la bioindividualità
Once you’re solidly in ketosis for three or more months, some people like to test their “carb edge,” to determine whether they can consume more than 20 net carbs per day and still stay in ketosis. You can do this by gradually increasing your daily carbohydrate consumption and testing your glucose and ketones daily to see if you get glucose spikes, or pushed out of ketosis by eating more carb foods, including carb-heavy veggies. Learn more about testing for your carb edge Qui.
È anche comune a mettiti alla prova per la bioindividualità, or how your unique body responds to certain keto-friendly foods or processed foods. Some people get a glucose spike with certain sugar alcohols or dairy, for example. Testing your glucose and ketones before and after eating questionable foods allows you to discover if a food sensitivity is impeding your ability to stay in ketosis and achieve keto success.
To help you keep track of all your testing and subsequent results, Ket0-Mojo offers a free App where you can sync your readings to your smartphone and then tag or make notes in your readings. That means you can either tag or make notes on the foods you ate before testing or how many net carbs you’ve had for the day. You can even filter your readings by tags. To get even more insight into your readings with graphs and trends, or integrations with other health apps like Cronometer o Carb Manager, you can sign up for a MyMojoHealth account within the app. Learn more Qui.
L'ultima parola sulla differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti
I carboidrati totali sono esattamente questo: la somma di tutti i carboidrati che mangi in un giorno. I carboidrati netti vengono calcolati prendendo i carboidrati totali e sottraendo fibre e alcoli zuccherini. Puoi fare questi calcoli leggendo le etichette degli alimenti o calcolando le macro degli ingredienti nelle ricette che fai.
Se i carboidrati totali o il numero di carboidrati netti è meglio per te seguire una dieta chetogenica dipende dai tuoi obiettivi. Conclusione: se stai seguendo una dieta chetogenica per motivi terapeutici dal punto di vista medico, è meglio iniziare 20 TOTALI carboidrati al giorno. Se stai seguendo la dieta per combattere l'obesità o la resistenza all'insulina (aiuta a stabilizzare i livelli di insulina), per la perdita di peso o per misure sanitarie preventive, 20 carboidrati netti dovrebbe fare il trucco.
Tuttavia, è una buona idea testare i tuoi chetoni lungo la strada per trovare il tuo vantaggio di carboidrati e scoprire se le sensibilità alimentari stanno influenzando il tuo successo. È anche importante mangiare cibi integrali, evitare cibi con zuccheri aggiunti (cioè rimanere senza zucchero), leggere i dati nutrizionali e le etichette nutrizionali e verificare con il proprio medico di base o dietista prima di intraprendere qualsiasi dieta.
Dichiarazione di non responsabilità: è sempre una buona idea consultare un dietologo e il medico di base prima di iniziare qualsiasi nuova dieta.
