Hai fatto la scelta di mangiare più sano, ma con questa decisione arriva un'ondata di paradigmi dietetici diversi, che sembrano tutti sorprendentemente simili. Keto, Atkins, low-carb, paleo e Whole30 sono solo alcuni dei programmi dietetici contemporanei che promettono una vita più sana e tutti incorporano un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati e cibi integrali di alta qualità per un benessere ottimale.
Ma cosa differenzia uno dall’altro nell’approccio nutrizionale e nei focus group sugli alimenti? In questo articolo esploreremo queste diete e delineeremo le differenze principali in modo che tu possa decidere quale approccio suona meglio per te e la tua salute.
La dieta Keto
La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi che include una dieta moderatamente povera di proteine e molto povera di carboidrati. Se seguito correttamente e il conteggio totale giornaliero dei carboidrati è mantenuto molto basso, consente al tuo corpo di farlo usa i grassi della tua dieta e del tuo corpo per produrre energia piuttosto che usare il glucosio (zucchero) da una dieta ricca di carboidrati.
La dieta cheto prende il nome dai chetoni che produce. I chetoni sono un sottoprodotto naturale della digestione dei grassi nel fegato e bruciano in modo più efficiente del glucosio per alimentare il cervello e il corpo. I chetoni vengono prodotti quando si riduce notevolmente l'assunzione di carboidrati (in genere a circa 20 grammi di carboidrati netti al giorno) e si aumenta invece in modo significativo l'assunzione di grassi e si consumano quantità moderate di proteine. Quando un corpo fa affidamento sui chetoni come fonte di energia, si parla di stato di chetosi e può essere misurato testando i livelli di chetoni.
Alcuni dei benefici per la salute della dieta cheto includono la perdita di peso (dovuta alla combustione delle riserve di grasso corporeo per produrre energia), aumento di energia, invecchiamento in buona salute, aumento della durata della vita, migliore salute del cervello (neuroprotettiva) e diminuzione dell'infiammazione cronica (la causa principale della malattia). molti processi patologici).
La dieta cheto in poche parole:
- Mantenere l’assunzione di carboidrati molto bassa (dal 5 al 10% della dieta)
- Aumentare l’assunzione di grassi sani (dal 70 all’80% della dieta)
- Mantenere le proteine a un livello moderato (dal 15 al 25% di proteine)
- Sfrutta i chetoni anziché il glucosio per produrre energia
- Mantenere la chetosi nutrizionale (chetoni nel sangue .5 mmol/L o superiore)
La piramide alimentare cheto:
- In basso (percentuale maggiore della dieta): carne (preferibilmente carne di animali allevati ad erba), frutti di mare, uova, latticini grassi (incluso burro o burro chiarificato di animali allevati ad erba), oli (in particolare olio di cocco, olio di avocado e olio d'oliva)
- Medio (percentuale moderata): verdure a foglia verde, noci e semi
- In alto (piccola percentuale): frutti di bosco, verdure non amidacee
- Evitare: alimenti trasformati, carboidrati trasformati, verdure amidacee, la maggior parte degli oli vegetali, la maggior parte della frutta, zucchero di qualsiasi tipo (ad eccezione di dolcificanti cheto-friendly)
Alcuni vantaggi della dieta cheto includono:
- Miglioramento del funzionamento cognitivo
- Aumento della perdita di peso
- Ormoni equilibrati
- Miglioramento dell'insulina a digiuno
- Diminuzione della depressione e dell'ansia
La dieta Atkins
La dieta Atkins è stata sviluppata dal cardiologo Dr. Robert Atkins che ha trascorso anni alla ricerca di metodi di perdita di peso che potessero trattare la fame senza farmaci. Nel 1972 pubblicò il libro Rivoluzione della dieta del Dr. Atkins che raccomandava un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Gli è stato riconosciuto il merito di aver lanciato la tendenza della dieta a basso contenuto di carboidrati.
Keto contro Atkins? Sia la dieta Atkins che quella cheto sono paradigmi alimentari a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Ma la dieta Atkins è diversa dalla dieta cheto brucia grassi in quanto la dieta cheto include proteine moderate (dal 15 al 20% delle calorie giornaliere) mentre la dieta Atkins ha un apporto proteico più elevato (30% delle calorie giornaliere). Inoltre, molti sostenitori della dieta chetogenica la considerano uno “stile di vita chetogenico”, mentre la dieta Atkins è più uno “stile di vita chetogenico”. la dieta con l'obiettivo di perdere peso. La piramide alimentare Atkins include i cereali in cima, mentre i cereali sono completamente vietati in una dieta cheto (nella dieta cheto la maggior parte dei carboidrati proviene da verdure a basso contenuto di carboidrati).
La dieta Atkins in breve:
- Mantieni bassi i carboidrati
- Mantieni un alto livello di proteine
- Aumenta il grasso
- Principalmente un programma di perdita di peso
La piramide alimentare Atkins:(Fonte)
- In basso (percentuale maggiore della dieta): carne, uova e frutti di mare
- Basso Medio (alto consumo): verdure non amidacee
- Medio (consumo moderato): frutta, bacche
- Medio alto (consumo modesto): oli, latticini, frutta ricca di fibre, oli e noci
- Top (consumo minimo): legumi e cereali integrali
- Evitare: zucchero, dolcificanti
Un po' di dieta Atkins vantaggi includono:
- Aumento della perdita di peso
- Diminuire i sintomi del GERD (reflusso gastrico)
- Meno acne
- Diminuzione del mal di testa
La dieta Paleo
La dieta Paleo (detta anche “dieta dell’uomo delle caverne”) è una dieta che emula la nostra Era paleolitica cacciatori-raccoglitori, gli antenati dei primi esseri umani mangiavano prima che fosse introdotta l'agricoltura moderna. Concentrandosi su cibi veri e integrali che sarebbero stati cacciati e raccolti, questa dieta evita tutti i cereali, i latticini, i legumi e gli alimenti trasformati, che sono considerati infiammatori.
Secondo Robb Wolf, ex ricercatore biochimico e autore di best-seller del New York Times La soluzione Paleo e di Cablato a Mangiare, "Ricerche in biologia, biochimica, oftalmologia, dermatologia e molte altre discipline indicano che è la nostra dieta moderna, ricca di cibi raffinati, grassi trans e zucchero, ad essere alla base di malattie degenerative come l’obesità, il cancro, il diabete, le malattie cardiache. , Parkinson, Alzheimer, depressione e infertilità”.
Quindi paleo vs cheto? Come lo stile di vita cheto, molti che seguono il paleo lo considerano un sano stile di vita apprezzato dalle persone che si preoccupano non solo di perdere peso ma anche di migliorare la propria salute generale. Ma il paleo è diverso dal cheto in quanto consente quantità maggiori di carboidrati, tra cui miele, zucchero di cocco e sciroppo d’acero. Sia cheto che paleo possono essere seguiti in a in modo salutare, oppure in modo poco salutare o “sporco”.. Le persone che mangiano paleo “sporco” tendono a fare scelte alimentari che includono molti dessert paleo e cibi confezionati, piuttosto che attenersi a veri cibi integrali.
Paleo in breve:
- Considerato uno stile di vita sano
- Mangiare “come faceva l’uomo delle caverne”
- Rimuove gli alimenti trasformati dalla dieta
- Sottolinea la qualità del cibo rispetto ai macronutrienti
La piramide alimentare Paleo:
- In basso (percentuale maggiore della dieta): grassi, carni magre, uova, frutti di mare e avocado
- Medio (consumo moderato): verdure non amidacee, noci e semi
- Superiore (consumo minimo): verdure amidacee, frutta, miele e sciroppo d'acero
- Da evitare: legumi, cereali, latticini, zuccheri raffinati
Alcuni benefici della paleo-dieta includono:
- Aumento della perdita di peso
- Aumento di energia
- facilita salute dello stomaco
Piano Whole30
Il programma Whole30 è un piano creato dalla nutrizionista sportiva Melissa Hartwig. È un programma di 30 giorni in cui si mangia rigorosamente "cibo vero". La premessa alla base di Whole30 è che zucchero, cereali, latticini e legumi possono avere un impatto negativo sulla nostra salute dell'apparato digerente, sull'equilibrio dello zucchero nel sangue, sulla salute della pelle e sulla capacità di perdere peso. Questi alimenti vengono eliminati dalla dieta per 30 giorni interi per cambiare le abitudini alimentari e concentrarsi su un'alimentazione sana.
Come la cheto, Whole30 è una dieta restrittiva che evita zuccheri e dolcificanti ed è priva di glutine. Tuttavia, Whole30 consente verdure amidacee, comprese patate dolci e altre patate. L'obiettivo di Whole30 non è la chetosi, ma piuttosto diminuire il desiderio di zucchero e mangiare cibi integrali per 30 giorni, al fine di migliorare i biomarcatori della salute e sentirsi meglio ovunque.
Whole30 in poche parole:
- Evitare tutti gli alimenti trasformati/confezionati per 30 giorni
- Evitare lo zucchero per 30 giorni
- Mangia cibi veri e integrali come fonte di energia per 30 giorni
La piramide alimentare Whole30:
- In basso (percentuale maggiore della dieta): carne, uova, frutti di mare e verdure verdi
- Medio (consumo moderato): verdure colorate non amidacee
- Superiore (consumo minimo): noci, semi, bacche e verdure amidacee
- Evita: latticini, cereali, legumi, zucchero, dolcificanti e qualsiasi “dolcetto” paleo
Una dieta Whole30 vantaggi includono:
- Aumento della perdita di peso
- Aumento di energia
- Migliori prestazioni atletiche
- Miglioramento della concentrazione e della chiarezza mentale
La Parola Finale
Come puoi vedere, che si tratti di raggiungere un obiettivo di peso o bruciare grassi a breve termine o di uno stile di vita a lungo termine per la salute generale o per gestire il diabete di tipo 2, ci sono molte somiglianze tra la cheto e altre diete popolari. Ma ci sono anche molte differenze. La maggior parte di questi modi di mangiare implica la riduzione degli alimenti a base di carboidrati trasformati (attaccandosi principalmente alle verdure come fonti di carboidrati) ed evitando anche zuccheri e dolcificanti aggiunti. Tuttavia, ogni paradigma ha i suoi componenti unici. È importante comprendere le differenze e parlare con il tuo medico di base dei benefici e dei possibili effetti collaterali indesiderati prima di mettersi a dieta o iniziare una nuova dieta.
