AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maggio 8, 2024
Stai godendo dei benefici per la salute della dieta cheto a basso contenuto di carboidrati, ma stai lottando contro la stitichezza (difficoltà ad avere un movimento intestinale)? Questo articolo ti aiuterà.
Diciamo che tutto sta andando bene per te mentre ti imbarchi in una dieta cheto. Ti senti bene, i tuoi chetoni sono dove dovrebbero essere, hai superato il "keto influenza” effetti collaterali, hai eliminato il gonfiore dovuto al peso dell'acqua e la tua energia sta ritornando, ma ti rendi conto che non hai movimenti intestinali regolari. Per quelli di noi che sono abbastanza regolari, questo cambiamento nell'intestino può essere scoraggiante. Quindi, cosa provoca la stitichezza quando si passa a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi, e come possiamo fermarla o prevenirla? Ecco alcuni dei motivi per cui potresti soffrire di stitichezza con una dieta cheto e cosa puoi fare per risolverlo.
Non consumare abbastanza fibra
Quando si passa da una tipica dieta americana a una dieta cheto, fare scelte alimentari sane dovrebbe essere una priorità assoluta.
È conveniente bere caffè al burro ogni mattina e mangiare cibi pronti cheto preconfezionati, ma assicurati di assumere un'adeguata fibra alimentare attraverso cibi integrali ricchi di fibre. Le fibre aiutano ad accumulare volume e a muovere il nostro intestino, in modo che possa eliminare più facilmente i rifiuti.
Anche se una buona parte della tua dieta è costituita da grassi sani quando stai cercando di mantenere la chetosi, è importante ottenere la maggior parte dei carboidrati da verdure non amidacee, che contengono anche fibre. Ad esempio, le verdure a foglia cotte contengono circa 3-5 grammi di fibre per tazza, le verdure a foglia crude contengono circa 1 grammo di fibre per tazza e la maggior parte delle altre verdure non amidacee contengono circa 2-3 grammi di fibre per tazza. Se ritieni di non assumere abbastanza fibre e di raggiungere il massimo di carboidrati, ce ne sono alcuni integratori di fibre cheto puoi prenderlo anche tu.
La stitichezza è possibile, soprattutto nel periodo di transizione in cui si passa dalle abitudini alimentari precedenti al nuovo stile di vita cheto. Ecco perché è così importante seguire una dieta cheto nel modo più sano possibile.
Pochi batteri intestinali sani/Mancanza di fibre prebiotiche
Potresti non assumere abbastanza prebiotici e probiotici nella tua dieta. I prebiotici sono fibre solubili che non digeriamo. I prebiotici nutrono i nostri probiotici (batteri intestinali benefici) e aiutano a mantenere sano il nostro microbioma. I prebiotici provengono spesso da verdure amidacee come patate e riso, che vengono evitate con una dieta chetogenica. Ma alcune piante non amidacee sono ricche di prebiotici, come aglio, porri, carciofi, tarassaco, pomodori, asparagi e frutti di bosco. I probiotici possono essere ottenuti attraverso alimenti fermentati come il kimchi (cavolo fermentato coreano), crauti e sottaceti fermentati. È stato dimostrato che la combinazione di prebiotici e probiotici aiuta contro la stitichezza. Se non sei un fan dei cibi fermentati, puoi prenderne uno prebiotico e probiotico supplemento. Inoltre, prova a mangiare principalmente cibi integrali.
Disidratazione
A volte la stitichezza è causata semplicemente dal non bere abbastanza acqua durante il giorno. In effetti, la disidratazione è una delle cause più comuni. Anche una lieve disidratazione può causare stitichezza. Ciò significa che devi concentrarti sul rimanere ben idratato anche quando non hai sete. L'acqua aiuta a idratare il colon e mantiene le feci morbide, in modo che possano passare più facilmente. E sebbene non sia stato studiato negli studi clinici, rapporti aneddotici suggeriscono che l'aggiunta di un pizzico o due di sale dell'Himalaya o marino all'acqua può migliorare l'idratazione intestinale e aiutare a prevenire la stitichezza.
Mangiare in stato di stress/non masticare bene
La chiave per una buona digestione è mangiare in uno stato parasimpatico (rilassato). La maggior parte di noi mangia in uno stato simpatico (lotta o fuga). Spesso abbiamo fretta e non mastichiamo completamente il cibo o non mangiamo in modo consapevole. L'intestino e il cervello sono collegati e interagiscono tra loro attraverso i nostri microbi. Quando siamo ansiosi, ciò influisce sulla nostra capacità di farlo digerire correttamente il cibo attraverso il nostro sistema digestivo.
La digestione inizia in bocca. Masticare e mangiare in modo rilassato, noto anche come “mangiare consapevole”, ci assicura di digerire completamente e di ottenere dal cibo i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Inoltre, nella nostra saliva sono presenti enzimi che aiutano a scomporre e predigerire il cibo prima che entri nello stomaco. Secondo i ricercatori, “Durante la masticazione, il cibo si mescola con la saliva per formare a tronco, una massa liscia di particelle di cibo scomposte meccanicamente. L'acqua nella saliva inumidisce il cibo ingerito, mentre le mucine salivari legano il cibo masticato in un bolo coerente e scivoloso che può facilmente scivolare attraverso l'esofago.
Se il nostro cibo non viene completamente digerito o adeguatamente inumidito prima di entrare nel tratto digestivo, ciò può contribuire alla stitichezza. Mangiare in modo consapevole aiuta a rilassare tutto il corpo affinché la nostra digestione possa funzionare in modo ottimale. Tutto inizia rilassandoci e masticando completamente il nostro cibo.
Non fare abbastanza movimento
Molti di noi sono consapevoli dei benefici di un’attività fisica regolare. Ma un vantaggio di cui potresti non essere a conoscenza è che il movimento durante il giorno aumenta la motilità intestinale. Ciò significa che muovendo il corpo stimoli anche il tuo intestino a muoversi. Inoltre, l’esercizio riduce il tempo di transito nell’intestino (diminuzione del tempo tra i movimenti intestinali). Quindi assicurati di alzarti e muoverti durante il giorno. Anche una breve passeggiata può aiutare in modo significativo contro la stitichezza.
Rimedi per la stitichezza cheto
Se la stitichezza è un problema nella tua dieta cheto, potresti provare quanto segue:
- Aumenta l'apporto di fibre mangiando più verdure fibrose non amidacee ogni giorno.
- Mangia piccole quantità di cibi fermentati durante i pasti.
- Prendi in considerazione la qualità prebiotici e probiotici.
- Considera un integratore di magnesio, come citrato di magnesio, che può aiutare a muovere le viscere.
- Prova a includere semi di chia o semi di lino.
- Bevi caffè o tè, che possono stimolare l'intestino.
- Prova a eliminare la frutta secca dalla dieta, poiché può essere vincolante per alcune persone.
- Assicurati di masticare bene il cibo e di mangiare in uno stato rilassato.
- Bere molta acqua.
- Muovi il tuo corpo durante il giorno.
