Molte persone che iniziano una dieta chetogenica notano cambiamenti nelle proprie abitudini intestinali. Tuttavia, è importante riconoscere che questo non significa necessariamente che soffrano di vera stitichezza. Con una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati, il volume del cibo spesso diminuisce, il che può portare a evacuazioni più piccole o meno frequenti. Questo può essere del tutto normale.
La stitichezza viene generalmente definita come:
- Meno di tre evacuazioni a settimana
- Feci dure, secche o difficili da espellere
- Una sensazione di evacuazione incompleta
Se semplicemente vai in bagno meno frequentemente ma ti senti a tuo agio e le feci vengono espulse facilmente, questo potrebbe essere un normale adattamento piuttosto che un problema.
Tuttavia, se soffrite di vera e propria stitichezza, diversi fattori legati alla dieta chetogenica potrebbero contribuire al problema.
Assunzione eccessiva o insufficiente di fibre
Si presume spesso che la carenza di fibre sia la causa principale della stitichezza. Sebbene ciò possa essere vero in alcuni casi, il fabbisogno di fibre varia notevolmente da persona a persona.
Un apporto insufficiente di fibre può ridurre il volume delle feci e rallentare il transito intestinale. Tuttavia, aumentare l'apporto di fibre non è sempre la soluzione. Un consumo eccessivo, soprattutto se aumentato rapidamente, può causare gonfiore e peggiorare la stitichezza, in particolare in caso di scarso apporto di liquidi. Inoltre, alcuni tipi di fibre possono essere più astringenti e non ben tollerati in quantità elevate.
Mentre alcune persone riescono a regolarizzare l'intestino consumando diverse porzioni di verdure ricche di fibre al giorno, altre potrebbero ottenere risultati migliori con una quantità inferiore. Per questo motivo, spesso è più efficace prestare attenzione alla propria risposta individuale piuttosto che presumere che una maggiore quantità di fibre sia sempre migliore.
Cambiamenti nel microbiota intestinale
Con una dieta chetogenica, la composizione del microbiota intestinale, ovvero dei batteri che vivono nel tratto digestivo, può subire delle modifiche. In alcuni individui, un ridotto apporto di alimenti fermentati contenenti batteri benefici può influire sulla funzione digestiva. Nel complesso, questi cambiamenti possono contribuire alla stitichezza, in particolare durante la fase di adattamento alla dieta chetogenica.
Sodio insufficiente
Il sodio svolge un ruolo chiave nel mantenimento dell'equilibrio idrico. Quando l'assunzione è insufficiente, una maggiore quantità di acqua viene riassorbita nel colon e le feci possono diventare più secche e difficili da espellere.
Questa è una delle cause più comuni – e spesso trascurate – di stitichezza nelle persone che seguono uno stile di vita chetogenico.
Disidratazione
Con una dieta chetogenica, il fabbisogno di liquidi spesso aumenta a causa della maggiore perdita di sodio. Poiché i livelli di insulina diminuiscono in risposta a un apporto di carboidrati molto basso, i reni espellono più sodio e acqua, il che può ridurre la disponibilità di liquidi nel tratto digestivo.
Anche una lieve disidratazione può portare a feci più dure e secche, più difficili da espellere. Questo è un fattore comune, e spesso sottovalutato, che contribuisce alla stitichezza in chi segue una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati.
Come già accennato, il sodio è essenziale per mantenere l'equilibrio idrico. Senza un adeguato apporto di sodio, l'organismo potrebbe non trattenere liquidi a sufficienza per garantire una normale funzionalità intestinale. Per questo motivo, l'idratazione è più efficace se abbinata a un adeguato apporto di sodio.
Non consumare abbastanza grassi
I grassi alimentari stimolano il rilascio di bile, che contribuisce alla motilità intestinale. Se l'apporto di grassi è troppo basso, il flusso biliare può ridursi e il transito intestinale può rallentare.
Un adeguato apporto di grassi può favorire una maggiore regolarità intestinale. Inoltre, i grassi forniscono la maggior parte dell'energia necessaria in una dieta chetogenica. Fonti di grassi sani includono olio d'oliva, avocado, burro e pesce azzurro.
Assunzione insufficiente di magnesio
Il magnesio svolge un ruolo importante nel rilassamento muscolare, compresa la muscolatura liscia dell'intestino, e contribuisce a richiamare acqua nell'intestino. Entrambi questi effetti favoriscono la normale motilità intestinale e la consistenza delle feci.
Un basso apporto di magnesio può contribuire alla stitichezza, e ciò può essere particolarmente vero in una dieta chetogenica, in cui l'assunzione di alimenti ricchi di magnesio può diminuire.
Garantire un adeguato apporto di magnesio, attraverso l'alimentazione o gli integratori, può contribuire a regolarizzare la motilità intestinale e a migliorare la funzionalità digestiva in generale.
Non mi muovo abbastanza
L'attività fisica contribuisce a stimolare la motilità intestinale, ovvero il movimento del cibo e delle scorie attraverso il tratto digerente. Quando i livelli di attività fisica sono bassi, il transito intestinale può rallentare, contribuendo alla stitichezza.
È dimostrato che l'attività fisica regolare riduce significativamente il rischio di stitichezza. Anche un'attività leggera, come camminare, può contribuire a promuovere una normale funzione digestiva e a migliorare la regolarità intestinale.
Strategie pratiche per migliorare la stitichezza nella dieta chetogenica
Se soffri di stitichezza, considera quanto segue:
- Aumenta l'apporto di sodio bevendo 1-2 tazze di brodo al giorno, salando abbondantemente i cibi o consumando alimenti ad alto contenuto di sale adatti alla dieta chetogenica, come olive e sottaceti.*
- Mantieniti ben idratato, soprattutto durante la fase di adattamento. Questo spesso significa consumare da 2.5 a 3 litri d'acqua (o anche di più) al giorno.
- Assicurati un apporto adeguato di grassi e proteine per soddisfare il tuo fabbisogno. Usa il Calcolatrice MyMojoMacros per determinare i tuoi obiettivi.
- Regola l'assunzione di fibre aumentandola o diminuendola, a seconda della tolleranza individuale. Scopri di più leggendo Fibre in uno stile di vita chetogenico.
- Includi alimenti fermentati a basso contenuto di carboidrati, come crauti, aceto di mele e kimchi. Per saperne di più, leggi Cibi fermentati: un modo semplice e chetogenico per migliorare la salute e il benessere.
- Consuma alimenti chetogenici ricchi di magnesio, come pesce grasso, verdure a foglia verde, avocado e semi.
- In caso di stitichezza acuta, si consiglia di assumere integratori di magnesio citrato, e magnesio glicinato o cloruro con maggiore regolarità per favorire la regolarità intestinale.
- Fate attenzione alle noci e ai formaggi, che per alcune persone possono avere un effetto astringente. Consumateli solo in piccole quantità o eliminateli del tutto e verificate se notate dei miglioramenti.
- Prova ad aggiungere trigliceridi a catena media (MCT) o olio di cocco, che contiene MCT ad assorbimento rapido e può aiutare in caso di stitichezza. Inizia con una piccola quantità (da ½ a 1 cucchiaio al giorno) per evitare disturbi gastrointestinali o feci troppo molli e aumenta gradualmente fino a 2 cucchiai al giorno, se necessario.
- Mantieniti fisicamente attivo ogni giorno. Cammina, balla, fai giardinaggio, vai in bicicletta, nuota, fai attività cardio, solleva pesi o pratica qualsiasi altro esercizio che si adatti alle tue preferenze, capacità e disponibilità di tempo.
* Se soffrite di problemi renali, ipertensione o avete una grave patologia, consultate il vostro medico prima di aumentare l'assunzione di sodio.
In conclusione
La stitichezza che si manifesta durante una dieta chetogenica è spesso multifattoriale e in genere correlata a cambiamenti nell'equilibrio idrico, negli elettroliti e nella composizione della dieta.
In molti casi, la situazione può essere migliorata ottimizzando l'assunzione di sodio e l'idratazione; garantendo un adeguato apporto di grassi, proteine e magnesio; e regolando l'assunzione di fibre in base alla risposta individuale.
