Ti piace la dieta cheto, ma stai lottando con costipazione (difficoltà ad avere un movimento intestinale)? Questo articolo ti aiuterà.
Diciamo che tutto sta andando bene per te sul cheto, ti senti bene, i tuoi chetoni sono dove dovrebbero essere, hai superato l'influenza chetonica, la tua energia sta tornando – ma ti rendi conto di non avere movimenti intestinali regolari. Per quelli di noi che sono abbastanza regolari, questo cambiamento nelle viscere può essere scoraggiante. Quindi cosa causa la costipazione e come possiamo fermarla o prevenirla? Ecco alcuni dei motivi per cui potresti essere stitico con una dieta cheto e cosa fare al riguardo.
Non consumando abbastanza fibra
Quando si passa da una dieta tipica americana a una dieta cheto, fare delle scelte alimentari sane dovrebbe essere una priorità assoluta. Secondo il dott. Josh Ax, esperto di cheto e New York Times Autore più venduto, & #8220;La costipazione è possibile, specialmente nel periodo di transizione quando si passa dalle abitudini alimentari precedenti al nuovo stile di vita cheto. Ecco perché è così importante seguire una dieta cheto nel modo più sano possibile. & #8221;
È conveniente bere caffè al burro ogni mattina e mangiare cibi pronti keto preconfezionati, ma vuoi anche assicurarti di assumere fibre adeguate nella tua dieta. La fibra aiuta a raggruppare e spostare le nostre viscere, in modo che possano passare più facilmente. Il American Heart Association suggerisce che il valore giornaliero per la fibra è di 25 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie per gli adulti. Anche se buona parte della dieta è costituita da grassi sani, è importante ottenere la maggior parte dei carboidrati da verdure non amidacee, che contengono anche fibre. Ad esempio, le verdure a foglia contengono (5 grammi di fibra / tazza), asparagi (4 grammi di fibra / tazza) e broccoli (2 grammi di fibra / tazza). Se senti di non avere abbastanza fibre (stai ancora lottando con costipazione dopo aver aumentato il consumo di verdure) e stai raggiungendo i tuoi carboidrati massimi, ci sono alcuni integratori di fibre cheto puoi anche prendere.
La costipazione è possibile, specialmente nel periodo di transizione quando si passa dalle abitudini alimentari precedenti al nuovo stile di vita cheto. Ecco perché è così importante seguire una dieta cheto nel modo più sano possibile.
Batteri intestinali scarsamente sani / Mancanza di fibra prebiotica
Potresti non assumere abbastanza prebiotici e probiotici nella tua dieta. I prebiotici sono fibre solubili che non digeriamo. I prebiotici nutrono i nostri probiotici (batteri intestinali benefici) e aiutano a mantenere sano il nostro microbioma. I prebiotici provengono spesso da verdure amidacee come patate e riso, che vengono evitate con una dieta chetogenica. Ma alcune verdure sono ricche di prebiotici, come aglio, porri, carciofi, denti di leone, pomodori, asparagi e frutti di bosco. I probiotici possono essere ottenuti attraverso alimenti fermentati come kimchi (cavolo fermentato coreano), crauti e sottaceti fermentati. La combinazione di prebiotici e probiotici ha dimostrato di aiutare con costipazione. Se non sei un fan dei cibi fermentati, puoi prendere un prebiotico e probiotico supplemento.
Disidratazione
A volte la costipazione è causata semplicemente dal non bere abbastanza acqua durante il giorno. In effetti, la disidratazione è una delle cause più comuni. Anche una lieve disidratazione può causare costipazione. Quindi questo significa idratare anche quando non hai sete. L'acqua aiuta a idratare il colon e mantiene le feci morbide per passare più facilmente. Inoltre, aggiungi un pizzico di sale dell'Himalaya all'acqua, che è un elettrolita essenziale e aiuta a portare l'acqua alle tue cellule in modo più efficiente, mantenendo anche le cellule più completamente idratate.
Mangiare in uno stato di stress / Non masticare a fondo
La chiave per una buona digestione è mangiare in uno stato parasimpatico (rilassato). La maggior parte di noi mangia in uno stato di simpatia (lotta o fuga). Spesso siamo affrettati e non stiamo masticando completamente il nostro cibo o mangiando in modo consapevole. L'intestino e il cervello sono collegati e interagiscono tra loro attraverso i nostri microbi. Quando siamo ansiosi, influisce sulla nostra capacità di farlo digerire correttamente.
La digestione inizia in bocca. Masticare e mangiare in modo rilassato & #8211, noto anche come "alimentazione consapevole", ci assicura che stiamo completamente digerendo e ricevendo i nutrienti di cui abbiamo bisogno dal nostro cibo. Inoltre, ci sono enzimi nella nostra saliva che aiutano a scomporre e pre-digerire il nostro cibo prima che entri nello stomaco. Secondo i ricercatori, “Durante la masticazione, il cibo si mescola con la saliva per formare un bolo, una massa liscia di particelle di cibo scomposte meccanicamente. L'acqua nella saliva inumidisce il cibo ingerito, mentre le mucine salivari legano il cibo masticato in un bolo coerente e scivoloso che può facilmente scorrere attraverso l'esofago. "
Se il nostro cibo non viene completamente digerito o adeguatamente inumidito, questo può contribuire alla costipazione. Mangiare consapevolmente aiuta a rilassare tutto il corpo in modo che la nostra digestione possa funzionare in modo ottimale. Tutto inizia con il relax e la masticazione completa del cibo.
Non ottenere abbastanza movimento
Molti di noi sono consapevoli dei benefici di una regolare attività fisica. Ma un vantaggio di cui potresti non essere consapevole è che il movimento durante il giorno aumenta la motilità intestinale. Ciò significa che muovendo il tuo corpo, stai anche stimolando il movimento delle viscere. Inoltre, l'esercizio fisico riduce i tempi di transito nell'intestino (tempo ridotto tra i movimenti intestinali). Quindi assicurati di alzarti e muoverti durante il giorno. Anche una breve passeggiata può aiutare in modo significativo con costipazione.
Rimedi di costipazione di cheto
Se la costipazione è un problema nella tua dieta cheto, potresti provare quanto segue:
- Mangia ogni giorno più verdure fibrose a basso contenuto di amido.
- Mangia piccole quantità di cibi fermentati durante i tuoi pasti.
- Prendi in considerazione la qualità prebiotici e probiotici.
- Prendi in considerazione un integratore di magnesio, come ad esempio citrato di magnesio, che può aiutare a muovere le viscere.
- Prova a includere semi di chia o semi di lino.
- Bevi caffè o tè, che possono stimolare l'intestino.
- Prova a rimuovere le noci dalla dieta, in quanto possono essere vincolanti per alcune persone.
- Assicurati di masticare accuratamente il cibo e mangiarlo in uno stato rilassato.
- Bere molta acqua.
- Muovi il tuo corpo per tutto il giorno.
