Per decenni, agli atleti è stato detto che il carico di carboidrati è essenziale per ottenere prestazioni ottimali. La logica sembra semplice: i muscoli immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno, e il glicogeno viene utilizzato come energia per l'esercizio fisico; pertanto, avere più glicogeno immagazzinato nei muscoli dovrebbe migliorare le prestazioni.
Tuttavia, ricerche recenti dimostrano che il metabolismo umano è più adattabile e più complesso di quanto si pensi.
Alimentare le prestazioni: più che semplici carboidrati
L'organismo può utilizzare sia il glucosio che i grassi come fonte di energia. Negli atleti che seguono diete ricche di carboidrati, le prestazioni a intensità moderata o elevata dipendono principalmente dal glucosio, che viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli. Tuttavia, gli atleti che seguono diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche sviluppano una capacità notevolmente maggiore di ossidare i grassi.
Studi condotti da Volek et al. hanno dimostrato che gli atleti di resistenza adattati a un metabolismo basato sui grassi possono ossidare i grassi a una velocità circa doppia rispetto a quella osservata negli atleti non adattati, consentendo loro di fare meno affidamento sul glicogeno durante l'esercizio prolungato. È importante sottolineare che ciò non significa che le riserve di glicogeno vengano completamente esaurite. Anche con diete a bassissimo contenuto di carboidrati, il glicogeno muscolare rimane a livelli funzionali e può essere reintegrato attraverso la gluconeogenesi a partire da aminoacidi, lattato e glicerolo.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette le prestazioni?
Recenti meta-analisi di studi controllati su atleti allenati hanno rilevato che diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche ben formulate generalmente preservano la massima capacità aerobica e la prestazione fino all'esaurimento dopo l'adattamento, aumentando al contempo in modo costante l'ossidazione dei grassi.
Per sforzi anaerobici ad altissima intensità, come lo sprint o le ripetute accelerazioni massimali, la disponibilità di carboidrati può assumere un ruolo più rilevante. Tuttavia, i meccanismi alla base della fatica sono più complessi della sola deplezione del glicogeno.
Nella loro analisi esaustiva del 2026, Noakes e colleghi hanno riesaminato l'ipotesi di lunga data secondo cui l'affaticamento da resistenza è causato principalmente dall'esaurimento del glicogeno muscolare o dal calo della glicemia, spesso definito ipoglicemia indotta dall'esercizio (EIH).
La loro analisi indica che:
- Anche negli atleti adattati a una dieta a basso contenuto di carboidrati, la glicemia è strettamente regolata durante l'esercizio fisico grazie a un aumento della produzione epatica di glucosio.
- La stanchezza non coincide sempre con basse concentrazioni di glucosio nel sangue.
- La limitazione delle prestazioni durante l'esercizio prolungato sembra essere multifattoriale e regolata a livello centrale, piuttosto che determinata unicamente dall'esaurimento del glicogeno.
Analizzando gli studi sull'integrazione di carboidrati, gli autori hanno riscontrato un miglioramento delle prestazioni rispetto al placebo. Tuttavia, hanno trovato poche prove di una relazione dose-risposta coerente a dosaggi più elevati. Nell'esercizio prolungato, della durata superiore a 2-3 ore, quantità relativamente piccole di carboidrati – circa 10-30 grammi all'ora – sembrano sufficienti in molti casi a prevenire o ritardare l'iperglicemia indotta dall'esercizio (EIH) in soggetti che non riescono ad aumentare adeguatamente la produzione epatica di glucosio. Dosaggi maggiori, come i 60-90 grammi all'ora comunemente raccomandati, non hanno prodotto in modo coerente ulteriori benefici in termini di prestazioni nei diversi studi.
Nel complesso, questi risultati suggeriscono che un ruolo fisiologico importante dell'assunzione di carboidrati durante l'esercizio prolungato potrebbe essere quello di mantenere la stabilità della glicemia, piuttosto che semplicemente massimizzare la disponibilità di glicogeno. Inoltre, mettono in discussione l'assunto che un elevato apporto di carboidrati sia universalmente necessario per le prestazioni atletiche. I carboidrati possono comunque essere utili in determinati contesti, in particolare durante eventi di lunga durata, ma non sono fisiologicamente indispensabili per tutti gli atleti.
Salute metabolica e risposta individuale
Anche la salute metabolica gioca un ruolo importante nel determinare l'apporto energetico ottimale durante l'esercizio fisico. Alcuni atleti possono manifestare ipoglicemia reattiva o cali di energia dopo aver consumato grandi quantità di carboidrati, soprattutto in caso di ridotta sensibilità all'insulina. In questi casi, un elevato apporto di carboidrati può destabilizzare i livelli di energia anziché migliorare le prestazioni.
Migliorare la flessibilità metabolica, ovvero la capacità di passare in modo efficiente dall'utilizzo dei grassi a quello del glucosio, può favorire sia una produzione energetica costante sia la salute a lungo termine.
Alcuni atleti potrebbero scegliere di aumentare strategicamente l'assunzione di carboidrati per eventi specifici ad alta intensità, il che potrebbe essere appropriato. Ma questo è ben diverso dal presumere che tutti gli atleti debbano abitualmente assumere carboidrati in eccesso.
Un approccio individualizzato al rifornimento
Il carico di carboidrati è diventato una pratica standard quando l'esaurimento del glicogeno era considerato la causa principale dell'affaticamento da resistenza. Tuttavia, la ricerca attuale dimostra che il metabolismo durante l'esercizio è molto più adattabile di quanto si credesse un tempo. Infatti, il fabbisogno di carboidrati durante l'attività fisica varia notevolmente tra gli atleti e a seconda delle situazioni. Mentre un'assunzione strategica di carboidrati può essere vantaggiosa per alcuni atleti in contesti specifici, altri – in particolare quelli ben adattati a bruciare i grassi – possono ottenere prestazioni altrettanto buone senza ricorrere alle tradizionali strategie di carico di carboidrati.
